第一篇：幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

2015-2016年芽芽三班戶外活動(dòng)計(jì)劃

我班是小班第一學(xué)期根據(jù)幼兒個(gè)體情況制定以籃球?yàn)橹黧w育活動(dòng)體能計(jì)劃：

以小籃球教學(xué)活動(dòng)為主線，設(shè)計(jì)出符合幼兒身心特點(diǎn)和年齡特點(diǎn)課程規(guī)劃和探索一套可持續(xù)性發(fā)展的完整教學(xué)策略，以鍛煉孩子們基本動(dòng)作的發(fā)展和身體素質(zhì)的提高，養(yǎng)成幼兒終身鍛煉的意識(shí)和喜愛籃球活動(dòng)的樂趣為目的多樣性小籃球課程活動(dòng),計(jì)劃如下：

1、能主動(dòng)參與玩球，了解籃球的彈性嘗試排球

2、練習(xí)行走中保持球的平衡。

3、環(huán)抱兩球行走，用手腕撥滾球能滾球給同伴。

4、能擊倒遠(yuǎn)處飲料瓶。

5、接住自己向上拋的球。

計(jì)劃初步制定為以上活動(dòng)，在操作中如有幼兒不適應(yīng)，將做小部分調(diào)整配合幼兒發(fā)展。

2016.3.2 芽芽三班宋娟

第二篇：體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺(tái)階，100級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動(dòng)r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動(dòng)一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時(shí)注意在實(shí)際活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個(gè)必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個(gè)真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第四篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動(dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個(gè)----勻速100米跑----俯臥撐20個(gè)----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個(gè)---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個(gè)----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個(gè)---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性

第五篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。

敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)到對(duì)方來球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場(chǎng)中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場(chǎng)地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋矸旁谠帯Ｔ摼毩?xí)要用計(jì)時(shí)完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場(chǎng)的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。