第一篇：散打訓練計劃體能訓練計劃

散打訓練計劃體能訓練計劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會員

第一周 :（自3月6號起）

一、教學目標：

? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。

二、教學方式及手段： 1、練習散打的基本姿勢 2、練習拳法和腿法的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義

三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學目標： ? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術練習

拳法、腿法攻防練習，組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開始學習摔法）

一、教學目標：

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學。

三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學目標：

? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。

二、教學組織方法與步驟。

集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術 組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學目標

? 復習所學內容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習

? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行 教法：教練分組指導

要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻

三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。教法：教師制定練習內容后分組教學。要求：拳 + 腿+摔結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。

? 實戰對抗，增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學目標：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習，學習勾踢破頸摔，實戰對抗。

二、教學組織方法與步驟。基本部分：

? 拳法、腿法、摔法復習

? 學習組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實戰練習

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習（體重相當者）教法：教師分組教學，個別指導 要求：攻擊到位，防守積極主動反擊

三、教學要求：結合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學習基本擒拿）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習基本擒拿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習基本擒拿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學習女子防身術）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習女子防身術攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習女子防身術攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習高難度摔法攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習高難度摔法攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學目標 考試散打技術

二、組織：按體重分級進行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評分

3月4號 散打俱樂部訓練部制

第二篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導：蹲下去之后，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓練經驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能

周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性

第三篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第四篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

目的任務：活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）凡是對散打感興趣的學生通過選拔都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在訓練中不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約訓練效果的成敗。根據以上的分析，要有針對的制定以下訓練計劃：

一、選拔吸收隊員，成立散打隊

1、通過各級老師的推薦選拔隊員。

2、自愿報名訓練。

3、通過選拔確定隊員。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。從第1周開始訓練至16周為止 第1~5周（第一階段）內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。

具體計劃： 學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新學員盡快的適應訓練內容和訓練強度。學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習所學內容。學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。第6~12周（第二階段）內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。

具體計劃： 學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。

第13~16周（第三階段）內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。

具體計劃：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。

注意事項 1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新學員能加大訓練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。

第五篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

（第一階段）

內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。

要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。具體計劃：

第1-2天：學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員盡快的適應訓練內容和訓練強度。

第3-4天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學內容。

第4-5天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。（第二階段）

內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。

要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。具體計劃：

第6-7天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。

第8-9天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。（第三階段）

內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。

要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。具體計劃：

第10-11天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。

第12-15天：復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。注意事項

1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新會員能加大訓練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高，后期老會員可組織實戰比賽讓新會員觀摩。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。