第一篇：散打計劃

散打教學計劃

第一周

一、教學目標：

學習散打的基本姿勢，學習直拳的進攻技術。

二、教學方式及手段：、學習散打的基本姿勢、學習直拳的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習直拳。

教法：教練不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作

要點：

要講動作的意義

三、教學要求：

要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩。

第二周：

一、教學目標：學習直拳的防守技術、直拳的攻防練習。

二、教學組織方法與步驟： 1.總復習直拳的防守技術

2.復習直拳技術，組織：兩人拿靶進行練習。

3.學習防守技術，組織：集體學動作，然后兩個一組分組進行。攻防結合練習，組織：兩人一組進行。

4.素質練習：

上肢力量：俯臥撐

下肢力量：深蹲

三、教學要求：兩人對打時要注意安全、攻防轉換要合理。

第三周：

一、教學目標：學習擺拳的攻防技術，側踹腿進攻技術。

二、教學組織方法與步驟：

1.散打技術練習 2.直拳攻防練習

3.組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習擺拳防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間。

第四周：

一、教學目標：學習直拳的攻防技術，側踹腿的防守技術。

二、教學組織方法與步驟：、學習勾拳的進攻防技術 2、學習側踹腿的防守技術

組織：兩人一組進行，學動作時集體學習，然后分組。

教法：教練先示范，講解，然后分組指導，糾正錯誤

三、教學要求：防止動作幅度不要太大，重心前移。

第五周：

一、教學目標：學習轉身擺拳的攻防技術，復習所學內容。

二、教學組織方法與步驟

1、拳法復習

2、學習輕身擺拳的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合教法：教練先示范、講解，然后分組教學。

二、教學要求：轉身時要先轉頭，上身要先轉。第六周：

一、教學目標：介紹裁判法，復習所學內容、實戰練習。

二、教學組織方法與步驟。

1、集體復習各拳法、腿法、介紹裁判法。、素質練習

組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教練示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。

第七周：

一、教學目標

復習所學內容，學習側彈腿（鞭腿）技術。

二、教學組織方法與步驟。、拳法復習

2、學習鞭腿的進攻技術

3、素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，四種拳法自由進行

教法：教練分組指導

要求：組合拳進攻

三、教學要求：要體會鞭腿的用力順序，要全發力。

第八周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法、學習側彈腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。、拳法、腿法復習。、學習側彈腿防守技術。、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。

教法：教練制定練習內容后分組教學。

要求：拳 + 腿結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊

第二篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第三篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導：蹲下去之后，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓練經驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能

周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性

第四篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

目的任務：活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）凡是對散打感興趣的學生通過選拔都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在訓練中不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約訓練效果的成敗。根據以上的分析，要有針對的制定以下訓練計劃：

一、選拔吸收隊員，成立散打隊

1、通過各級老師的推薦選拔隊員。

2、自愿報名訓練。

3、通過選拔確定隊員。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。從第1周開始訓練至16周為止 第1~5周（第一階段）內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。

具體計劃： 學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新學員盡快的適應訓練內容和訓練強度。學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習所學內容。學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。第6~12周（第二階段）內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。

具體計劃： 學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。

第13~16周（第三階段）內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。

具體計劃：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。

注意事項 1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新學員能加大訓練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。

第五篇：散打課計劃

散打防身術（左右沖拳）

一、體育委員集合整隊，清點人數，并向教師報告（1min）。

1）體委：打手勢（左高右低），立正，稍息，立正，向右看齊，向前看，各排從右至左依次報數，稍息。報告老師，本班應到36人，實到36人，報告完畢，請指示。

2）師生抱拳禮問好 3）宣布本節課的內容 今天，我們上一堂公開課，首先，讓我們以熱烈的掌聲歡迎各位領導的到來。同學們，如今我們生活在一個和諧安定的環境里，但是不和諧的事也每天在發生，色狼事件、搶劫事件、暴力事件數不甚數，那么，當我們自身受到威脅、侵害時，該如何保護自己，這就是我們今天所要學的防身術，所以今天這節課兩個內容，復習五步拳，學習一招防身術。

二、教師帶領學生做準備活動（1min）。

1）頭部運動

2）擴胸運動 3）腹部運動 4）膝關節運動 5）弓步壓腿

6）手腕腳踝運動

二、熱身游戲（搶座位，6、3、5、4）

游戲方法：在籃球場中擺放了9塊墊子，代表著座位，一起跟隨老師沿籃球邊線熱身跑，當聽到老師喊數字時，就開始搶占座位，每個墊子對應相應的數字，多人或者少人代表搶位失敗，搶位完成后還原搶位前的隊形。

懲罰方法：搶位失敗者按相應的數字懲罰，男生俯臥撐，女生縱跳。

三、基本部分

（1）復習五步拳（5min）（稍息），上個禮拜我們已經學完了五步拳，聽老師口令，一起來復習一遍，注意力集中！

口令：敬禮---禮畢----0預備（并步抱拳）---1（摟手弓步沖拳）---2（彈踢沖拳）---3（馬步架打）---4歇步沖拳（1歇步蓋打---2歇步沖拳）---5（提膝穿掌）---6（仆步穿掌）----7（虛步挑掌）----8（并步抱拳）。

（2）學習新內容（散打防身術）----內容一：情景模擬（5min）。

假如，你右肩跨一小包，走在一個人員稀疏的地方，正在這是，一個歹徒快步從你身后走來，腳步身越來越近，大約還有2m時，正將右手往你左肩方向上伸，這時你該怎么辦？（1組、3組將后面的同學當成假象敵）。

提示：可以從五步拳所教授的內容找到解決的辦法。

答案：對了，可以將歹徒的手擋開，在進行沖拳反擊，這就是我們五步拳里面的第一個動作：弓步沖拳。

（xx同學出列）。

首先，我們對歹徒的意圖要有初步的判斷，當歹徒用右手搶我左肩包時，即刻左轉身，后撤半步，迅速用左臂由下往上格擋對方右臂，再用右手沖拳擊打對方，然后快速逃離。

內容二：實戰姿勢（5min）：

好，剛才我演示了一遍，我們可以將其分為哪幾個部分（防守、反擊）。那么，今天我們學習第一個內容，防守的基本動作，格擋。實戰姿勢的動作要領：

腳：兩腳前后開立，稍寬于肩（一腳半的距離）；前腳腳尖和后腳腳跟在一條線上，前腳腳尖內扣45°，全腳掌著地；后腳在后，腳跟提起委屈。

手：兩手從頭上握手屈肘于胸前；左臂在前屈肘110°，拳心斜下，高與頜平，右手在后，屈肘小于90°，用以保護頭部。

軀干，頭：含胸、收腹、收頜、頭略低，眼睛通過左拳平視前方。

練習一：

A教師完整示范一次，學生完整練習一次（腳---手----頭）B 學生完整練習，一步到位（2次）C分組練習，學生相互檢查

D集體練習一遍（敬禮—禮畢---預備）

內容三：左右直拳---1min 用我們的手臂左右格擋，使對手改變線路，從而達到放手的目的，當我們完成了防身動作的時候，立馬發動進攻。

這就是我們今天主要要學習的動作：沖拳

練習一：動作要領（左直拳）--2min 那么，我們先來學習左沖拳，右腳微蹬地，向右轉腰，送肩，左拳內旋90°直線向前沖出，然后外旋90°原路收回（教師示范）。

好，我們一起來練習三遍（1出、2收回）

練習二：右直拳---6min 右直拳動作要領和左直拳一樣，也是蹬地、轉腰、送肩、出拳幾個動作，蹬地轉腰的幅度要更大。

A 教師完整示范右直拳技術動作。

B 學生分組練習，互相糾正(提示：有的同學沒有蹬地轉腰)。

C 練習蹬地轉腰的動作要領（雙手握拳）。

D 體會蹬地轉腰的動作要領（拿報紙頂住右髖關節處體會轉腰發力5次）。

E 一起練習蹬地轉腰動作（把報紙丟掉）。

F 加上右直拳，體會蹬地轉腰出拳技術動作（5次）

練習三：左右直拳---8min A、左右直拳結合起來一起練習（由慢到快3次）。

B、看老師手勢，做左右直拳練習（兩手握拳上舉，看老師手勢，哪個手打開，哪個就沖拳）。

C、叫一名男同學上來示范（看動作怎么樣）

D、叫兩名女同學上來示范（一位拿報紙，一位左右沖拳）E、瞄準靶點，左右沖拳（10次后輪換）

F、把報紙上下拿起，左右沖拳（第一下試探，后手直拳將報紙打穿）G、完整練習一次（敬禮—預備—1--2）H 請一位同學上來展示

四、放松部分（5min）

搏擊放松操：

A：第一個八拍兩手從側往上伸（吸氣），掌心朝上；第二個八拍兩手從頭上還原至體側，掌心朝下（呼氣）；第三個八拍，右腳側伸一步，成馬步，兩手由下經前平舉往上屈肘（吸氣），第四個八拍屈肘往下慢慢下蹲（呼氣）；第5—8個八拍重復1--4個八拍。

B：第一個八拍，1—4拍左轉身弓抱球，掌心相對，左手在下，右手在上，重心在右腿，5—8拍左手慢慢打開，成左弓步，左掌掌心向內；第二個八拍，1—4拍左手放于體側，兩手慢慢由下往上伸至前平舉，然后身體后退，屈肘回收，5—8拍兩手慢慢往前推，手由下往上往前推。第三個八拍，1--4右腳并于左腳，腳尖點地，兩手慢慢往回收，肘關節向外，虎口相對（吸氣）；5—8拍，右腿后撤成弓步，雙手慢慢往前伸（呼氣）。第四個八拍，重復第三個八拍。兩手慢慢打開，第5—8個八拍動作相同，方向相反。

C：（兩手慢慢打開，身體往上伸）第一個八拍，兩手往上伸至頭上交叉，右手扳住左手肘關節，把身體拉長；第二個八拍，兩手慢慢打開，左手伸直于胸前，右手固定左手肘關節處。第三四個八拍，動作相同，方向相反。第五個八拍，兩手屈肘交叉旋轉，左手在上，后慢慢推出。第六個八拍，慢慢收，屈肘于胸前（吸氣），后慢慢推出去（呼氣）。

D 第一個八拍，兩手往右，在還原，往下，身體左轉，兩手分別放于膝關節處，左腳腳尖翹起。第二個八拍，兩手打開，慢慢往上伸，慢慢下蹲，兩手由左往右雙手分別扶于膝關節處，右腳腳尖翹起。第三個八拍，兩手打開慢慢往上，下蹲，雙手扶于左腳膝關節處。第四個八拍，身體右轉180°，雙手扶于右膝關節處。第五個八拍，兩手往上伸，后收右腳，兩手掌心向下，呼氣。

五、結束部分（1min）

今天我們的課就上到這里，下課（敬禮）