第一篇：美國海軍陸戰(zhàn)隊體能訓練計劃

美國海軍陸戰(zhàn)隊體能訓練計劃

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯臥撐3*10 3公里勻速慢跑

引體向上20 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 第1周 曲臂懸掛70秒 休息

引體向上3*3 全速疾跑

仰臥起坐3*20 肱三頭肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 引體向上20 第2周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 引體向上3*5 第3周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 引體向上20 第4周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

60分鐘混合訓練 俯臥撐3*10

引體向上3*3 5公里 曲臂懸掛3*20秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三頭肌下降3*15

4公里變速跑 休息

俯臥撐3*15

0.6公里 4公里

引體向上3*3

間歇 跑

曲臂懸掛3*30秒

全速 5公里

仰臥起坐100

疾跑 行軍

肱三下降3*15

俯臥撐3*20

引體向上3*5 5公里 曲臂懸掛3*30秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*20

引體向上3*5 6公里 曲臂懸掛3*40秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*25

引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45秒強

仰臥起坐2分鐘變速100 跑 肱三下降3*25

俯臥撐3*20

2公里

引體向上20

靴子2公里 間歇

曲臂懸掛70秒

勻速跑 全速

仰臥起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 引體向上3*5

3公里

曲臂懸掛3*40

靴子3公里跑 間歇

秒

急速跑

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

10公里勻速慢速跑

俯臥撐3*25

俯臥撐60

引體向上20

引體向上3*8 5公里

曲臂懸掛70秒

曲臂懸掛3*45跑

仰臥起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周引體向上 3*∞

仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里計時跑 俯臥撐3*30 引體向上1*∞ 第7周

曲臂懸掛1*∞ 俯臥撐3*30 引體向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

勻速跑

仰臥起坐3*∞肱三下降3*30 俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 變速跑

5公里靴子跑 休息

俯臥撐3*30

10公

引體向上3*∞

6公里 里

曲臂懸掛3

勻速跑 變速仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強變速跑 俯臥撐3*30 第8周引體向上 3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯臥撐3*30 引體向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

6公里

仰臥起坐2分鐘變速跑

肱三下降3*40

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*35

跑

俯臥撐3*30 引體向上1*∞

曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

第二篇：美國海軍陸戰(zhàn)隊體能訓練計劃

美國海軍陸戰(zhàn)隊體能訓練計劃

時間：2012-10-14 10:55 來源：未知 作者：體能網(wǎng) 閱讀：782次

美國海軍陸戰(zhàn)隊準備訓練計劃 周 周一

3公里勻速慢跑

第1周 俯臥撐3*10 引體向上3*3 肱三頭肌下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 第2周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 第3周 引體向上3*5 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 第4周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯臥撐3*10 60分鐘混合訓練 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 引體向上20 引體向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐3*20 曲臂懸掛3*20秒 定時跑 肱三下降3*15

仰臥起坐100 肱三頭肌下降3*15 0.6公里 俯臥撐3*15 引體向上3*3 4公里4公里變速跑

休息

間歇 全速 曲臂懸掛3*30秒 跑 疾跑

仰臥起坐100 5公里肱三下降3*15 行軍 俯臥撐3*20 2公里 俯臥撐3*20 靴子2公里 引體向上20 間歇 引體向上3*5 勻速跑

曲臂懸掛70秒 曲臂懸掛3*30秒 5公里 仰臥起坐3*25 全速 仰臥起坐100 定時跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 俯臥撐3*20 引體向上3*5 3公里

引體向上3*5 靴子3公里跑 曲臂懸掛3*40秒 間歇

曲臂懸掛3*40秒 6公里 仰臥起坐3*30 急速跑 仰臥起坐100

定時跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里勻速慢速

跑 俯臥撐60

俯臥撐3*25 俯臥撐3*25 引體向上3*8 引體向上20 公里 引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45曲臂懸掛70秒 5跑

曲臂懸掛3*45秒 強

秒

仰臥起坐3*40 仰臥起坐2分鐘100 變速跑

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周 引體向上3*∞

仰臥起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞仰臥起坐3*∞肱三下降5公里 勻速跑

俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 11公里 變速跑

肱三下降3*30 5公里計時跑 俯臥撐3*30 第7周 引體向上1*∞

曲臂懸掛1*∞

5公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強變速跑 俯臥撐3*30 第8周 引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

3公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

美國海豹突擊隊推薦的跑步訓練計劃 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美國海豹突擊隊建議的體能訓練計劃 周/每天 俯臥撐

仰臥起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引體向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯臥撐3*30

6公里 引體向上3*∞ 勻速跑

曲臂懸掛3 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*35

俯臥撐3*30 6公里 引體向上1*∞ 變速跑

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 變速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美國海豹突擊隊建議的第二階段跑步訓練（單位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美國海豹突擊隊第二階段體能訓練計劃（周一、三、五）周 俯臥撐

仰臥起坐 引體向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第三篇：體能訓練計劃

體能訓練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓練至少隔天1次；負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。:6

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗、生活習慣等方面不斷自我完善.!

第四篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第五篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導：蹲下去之后，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節(jié)，髖關節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓練經(jīng)驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能

周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性