第一篇：體能訓練教案

基本力量練習

第一課時

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習

(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。

（三）動作練習

輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

二、腿、腰、腹肌的練習

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范 動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。

跑 步

第二課時 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質，改善心肺功能，發展反應能力，協調能力和快速出擊的作戰能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方沖出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。4、1500米跑

（一）理論提示

1500米跑是提高耐力素質，培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。

（二）講解示范

動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現。

第三個內容：練習分類

體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容。

體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。

體能訓練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。

靈敏性練習

第三課時

靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅速、準確、協調地做出某引起相應的動作。

1、往返跑：主要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。

動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。

2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。

動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質訓練的基本要求：

1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

3、蛇形跑：主要練習跑的靈活性與身體的協調性。易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導致左右腳前后不分 要求：跑的速度和路線準確，重在提高身體的靈敏素質

柔韌性訓練

第四課時

1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復練習。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。

易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

暴發力訓練

第五課時

暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。

動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體后倒現象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據人體的生理機能而定。

力量訓練

第六課時

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。

(一)上肢力量練習：

1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復數次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協調。

要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。

2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。

易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：

腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：

（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習的方式不能固定不變。

耐力練習

第七課時

耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。

耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的承擔力量。

（一）有氧耐力訓練

1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習。要點：動作協調，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協調性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。

要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協調自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。

3、摔擒技術耐力訓練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓練。

發展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在采用間歇訓練法時，采用大強度的間歇，目的在于發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的基本要求：

1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發展耐力的必需物質――氧氣。

2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。

3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。

4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練后，應對肌肉進行按摩，使其放松，恢復疲勞，心血管耐力訓練后，應有足夠的休息時間，有條件的應專門采取恢復手段進行恢復。

無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放松身體這一重要環節，避免出現其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。

第二篇：體能訓練教案

體能訓練教案

課目：體能訓練

目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質，為以后 的軍事訓練下堅實的基礎。

內容：

一、體能訓練常識

二、練習部分

三、練習分類

四、常見訓練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習、考核驗收 時間：X小時 地點：體能訓練場 要求：

1、認真聽講，好好體會動作要領

2、嚴格遵守訓練場紀律 作 業 進 程

作業準備……………………………………………………………X分鐘

1、清點人數，整理著裝

2、宣布作業

3、器材保障

作業實施……………………………………………………………X分鐘 第一個內容：體能訓練常識 現代高技術局部戰爭的范例己經證明，軍人的體能素質是構成單兵戰斗力的重要組成部分，體能就是戰斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。

(一)準備活動

準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。

全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內容包括：轉動關節(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續后扳腿)等。

請看示范：轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續后扳腿。(二)整理活動

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系統調整活動。這是

取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內容：練習的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。

一、上肢練習

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習

(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。

（三）動作練習

輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

二、腿、腰、腹肌的練習

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

三、跑步 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質，改善心肺功能，發展反應能力，協調能力和快速出擊的作戰能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方沖出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。2、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質，培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。

（二）講解示范

動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現。

第三個內容：練習分類

體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容。

體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。

體能訓練通常在集體長跑之后進行，一般在5000——10000米之間，最少不能低于3000米。而后，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。

一、靈敏性練習

靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅速、準確、協調地做出某引起相應的動作。

1、往返跑：主要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。

動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。

2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質訓練的基本要求：

1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

二、柔韌性訓練

1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復練習。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。

易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發力訓練

暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體后倒現象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據人體的生理機能而定。

四、力量訓練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。

(一)上肢力量練習：

1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復數次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協調。要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。

2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。

易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：

腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：

（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習的方式不能固定不變。

五、耐力練習

耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。

耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的承擔力量。

（一）有氧耐力訓練

1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習。要點：動作協調，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協調性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協調自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。

3、摔擒技術耐力訓練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓練。發展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在采用間歇訓練法時，采用大強度的間歇，目的在于發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的基本要求：

1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發展耐力的必需物質――氧氣。

2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。

3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。

4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練后，應對肌肉進行按摩，使其放松，恢復疲勞，心血管耐力訓練后，應有足夠的休息時間，有條件的應專門采取恢復手段進行恢復。

無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放松身體這一重要環節，避免出現其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。

第四個內容：常見訓練傷的自我處理及預防措施

1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

主要癥狀：脛骨前內側，輕者皮膚發紅，局部疼痛、腫脹，有點痛，重者有持續刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預防措施：全理安排訓練內容和運動負荷量，充分做好準備活動和整理活動。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預防措施：做好腰部準備活動；提重物時，塌腰、伸直；注意動作的協調性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。

預防措施：做好準備活動；出發速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時不能進行劇烈運動。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。

預防措施：（1）疾跑到終點后，切忌驟然停下不動，必須繼續慢跑一段，調整深呼吸；（2）練軍姿久站時，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經常使腿部肌肉進行交替收縮。

第三篇：體能訓練教案

體能訓練教案

周一

短跑

1．準備活動 2．力量練習：深蹲12次30KG、負重高抬腿25*230KG、負重直腿跳50次30KG； 連續做完3個練習1個60米加速跑，做3組每組間隙3分鐘。3．仰臥兩頭起3*20 4．放松 投擲

1．準備活動：抓球練習左右手各25次

2．力量練習：30KG高翻杠鈴，負重轉腰30KG*15，向上推杠鈴20KG*20秒；3組

3．墊子練習：快速臥推15KG，仰臥兩頭起3*20，五指俯臥撐10*3 4．放松

周二

短跑

1．準備活動

2．變速跑：10圈

3．柔韌性練習：肋木上壓腿力，坐位體前曲，跨欄步壓，弓箭步轉髖，擺腿 4．放松 投擲

1．準備活動：連續滑步練習

2．技術練習：抓球練習左右手各25次，拿球上舉左右手各25次，原地向上推鉛球25*2，原地正面推鉛球15*2，持杠鈴片連續轉髖20*2 3．放松

周三

短跑

1．準備活動

2．跳躍練習：跨步跳30米*5，單腿跳30米*5，跬跳30米*5 3．扶肋木高抬腿40秒*3，肋木舉腿10*3 4．放松 投擲

1．準備活動：

2．力量練習：抱頭轉髖起左右各15次，負重蹬轉髖，連續投實心球，10個2次。仰臥推杠鈴10次2組。手指俯臥撐10*2次 3．放松

周四

短跑

1．準備活動

2．30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，間隙2分鐘，150米*2間隙4分鐘，300米*1 3．放松 投擲

1．準備活動

2．鉛球練習：4KG，5KG。

3．力量練習：推杠鈴15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3組

周五

短跑

1、準備活動

2、力量練習：深蹲12次30KG、負重高抬腿25*230KG、負重直腿跳50次30KG； 連續做完3個練習1個60米加速跑，做3組每組間隙3分鐘。

3、仰臥兩頭起3*20

4、放松 投擲

1、準備活動：抓球練習左右手各25次

2、力量練習：30KG高翻杠鈴，負重轉腰30KG*15，向上推杠鈴20KG*20秒；3組

4、墊子練習：快速臥推15KG，仰臥兩頭起3*20，五指俯臥撐10*3 5．放松

第四篇：幼兒體能訓練教案（精選）

幼兒體能訓練：墊子上的游戲

設計意圖：

在日常生活中，發現孩子們喜歡利用器械機械體育活動，尤其對具有彈性的墊子情有獨鐘：在上面打滾，跑、跳、爬著玩，樂此不疲?！队變簣@教育指導綱要》指出：要有幼兒感興趣的方式發展基本動作，提高動作的協調性、靈活性。為調動幼兒參與墊子上運動的興趣，根據大班幼兒年齡特點好而發展需要，我設計一節愉快的體育活動《墊子上的游戲》。在活動中創設了形式多樣、有趣而富有挑戰的游戲，吸引幼兒參與，并通過墊子的不斷變化，鍛煉幼兒的運動技能，發展身體動作的協調能力和靈活性。增強幼兒戰勝困難，勇于挑戰的信心，充分體驗到“一物多玩”及運動的快樂。活動目標：

1、積極參與墊子上游戲，鍛煉大肌肉的運動技能，提高身體動作的協調能力和靈活性。

2、能夠戰勝困難，勇于挑戰，體驗合作游戲的快樂?；顒訙蕚洌?/p>

墊子若干，背景音樂?；顒舆^程：

一、開始部分

1、師：全體小朋友立正，現在我們一起運動起來好不好。（好）GOGO

2、教師與幼兒一起隨著音樂做熱身活動，(快跑、慢跑、腳抬高變高人走路、變小矮人走路、后仰走路、模仿各種小動物（小兔子、小青蛙、小螃蟹、小熊、大猩猩）。

二、基本部分

1、教師請幼兒各自選取一塊墊子，在墊子上感受一下墊子的柔軟，請幼兒說說在墊子上的感覺。

師：請每個小朋友找個墊子，好，先站在墊子的后面。好，全部上位置了，蹦一蹦、跳一跳、轉圈跳一跳。好，坐下（師幼一起做）

師：（左右搖擺，敲墊子）什么感覺??？（軟軟的）

師：對，墊子很軟，我們在墊子上做游戲，摔倒怎么樣？（不疼）墊子可以怎么樣??？（保護我們）墊子好玩嗎？（好玩）剛才我們都是圍著墊子做游戲，我們在墊子上面還可以怎么玩？我們一起來試試好不好？（好）

2、幼兒在墊子上自由玩，發揮想象。

師：好了，我們坐回來。剛才我們都在墊子上玩了，你是怎么玩的，誰來試試？

3、請幼兒介紹自己在墊子上的玩法，并示范動作。

4、教師與幼兒一起模仿幼兒師范動作，親密的與墊子玩耍。（俯臥撐、單腳站立、坐下轉圈、前滾翻）師：墊子好玩不好玩啊？（好玩）

師：剛才我們是和一塊墊子做游戲，如果將墊子拼成長長的一排，可以怎么玩，我們一起來試試，好不好？（好）

5、請幼兒將所有的墊子擺成一排，師：我以一塊墊子為中心，你們往兩邊排。

師：好，我們的墊子拼好了，看像什么？（橋、河）很好，我們把他叫做橋，今天我們就在這橋上做游戲，好不好？（好）但是我們過這個橋，它會變化不斷，就像我們看過的動畫片里的變形金剛一樣（教師做相應的動作），你敢不敢從這通過？（敢）

師：好，我們要用自己喜歡的方式一個挨著一個從橋上通過，你們準備好了沒用有？（準備好了）好，準備，GO

6、請幼兒按順序一個挨一個的在墊子上做自己想做動作。

7、教師一邊提示幼兒墊子的變化，幼兒用助跑跳遠。向前面的墊子快跑跳上墊子。墊子不斷的變化

師：我這個橋變身咯，（加一墊子，再加一墊子，另一側加一墊子、變寬一點、再加一墊子、再加一墊子以此類推）

三、結束部分：

師：小朋友們都很勇敢，順利的通過了橋，現在請小朋友到老師面前找一舒服的位置站好同老師隨音樂一起做放松運動。最后師幼再見。

幼兒體能訓練：跳皮筋

活動目標：

1、喜歡玩民間體育游戲，感受合作游戲的快樂。

2、初步學習跳皮筋的基本動作，鍛煉腿部力量和身體協調性。

3、學會等待和輪流游戲。

活動準備：

1、經驗準備：熟悉簡單兒歌《跳皮筋多有趣》，看過跳皮筋的短片。

2、物質準備：長短不一的皮筋若干、椅子、兒歌音樂。

活動重點：

指導幼兒初步學習跳皮筋的基本動作。

活動難點：

幼兒能跟著兒歌節奏在行進中跳皮筋。

活動過程：

1、隊列練習：一隊—大圓—十字—四小圓—四路縱隊，要求幼兒按口令協調走。

2、學習跳皮筋，掌握跳皮筋的基本動作技能。

（1）學習簡單的跳皮筋的方法：

A、教師示范在長皮筋上跳的方法。

B、幼兒分組和老師一起學習跳皮筋。

C、幼兒分組練習在進行中跳皮筋。

D、教師重點指導：跳皮筋時腳的跳動要踩上兒歌的節奏，腿隨著腳的跳動有節奏地快速屈伸膝蓋，保持身體的協調。

3、競賽游戲：“看誰跳得高”。

4、放松游戲：“捕魚”。

附兒歌：

跳皮筋多有趣

捕魚

小朋友，在一起，小魚小魚真美麗，高高興興做游戲。

小河里面做游戲。

一二三，一二三，一條魚，二條魚，跳皮筋，多有趣。

三條魚，四條魚，跳到東，跳到西，五條魚??

小朋友心里多歡喜。

我要捕到一條魚。

活動評價：

幼兒對跳皮筋游戲很感興趣，在教師的指導下，大部分幼兒都能學會跳皮筋的基本方法，達到了目標要求。跳皮筋是一種民間體育活動，需要一定的技巧和方法，教師在準備活動中，注意讓幼兒熟悉簡單兒歌《跳皮筋真有趣》，觀看跳皮筋的短片，使幼兒對跳皮筋活動有初步的了解。在活動過程中，把動作分解成由易到難的順序，由個人到集體，層層遞進，解決了跳皮筋的難點?；顒又屑尤肓烁傎愑螒颉翱凑l跳得高”，使幼兒感受到了勇于挑戰的成功感，同時鍛煉了幼兒協同游戲的能力，體驗到大家一起合作跳皮筋的樂趣。對活動的建議是日常戶外體育活動中，可以讓幼兒嘗試運用學過的兒歌，變換不同的節奏，自創玩法。

第五篇：體能訓練

? 第二章 體能訓練

第一節 熱身運動

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生，主要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。所以，體能訓練前一定要做足熱身運動，活動開身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開始熱身運動。

原地熱身運動

1）頭部運動

2）肩繞環運動

3）擴胸運動

4）振臂運動

5）腰部運動

6）前壓腿

7）側壓腿

8）活動手腕腳腕關節

行進間的熱身

1)小步跑

2）側身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運動。熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，每次高強度的體能訓練前，我們都應認真的去完成它，以保持良好的身體機能，更好地完成訓練。

第二節 力量訓練

力量訓練主要可分為三個部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓練。針對我們入警大學生的力量訓練的要求，這節將圍繞力量訓練的方法展開詳細的討論。

(一)上肢力量練習

上肢力量訓練主要采用俯臥撐和器材訓練的方法，掌握正確的訓練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個人做俯臥撐。或另一人站立，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側身站立，雙手持實心球，轉體90度，單手將球擲出。兩腳左右開立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關節為軸，連續做屈臂動作。兩腳左右開立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復做。兩腳左右開立，兩手反握杠鈴，以肘關節為軸，連續做兩臂屈伸動作。兩腳左右開立，肩負杠鈴，反復做推舉動作。

(二)下肢力量練習

作為學員或者說是未來消防警官，強壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業務以及各種體能比賽中有很好的發揮。

1.連續原地高抬腿或行進高抬腿?？绮胶蟮排堋：笸瘸浞值胖?，上體前傾，擺動腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動中做跨步動作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動，同時兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實心球。在跑道上放置實心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動作。

6.肩負杠鈴，深蹲起，反復做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負杠鈴深蹲，向上跳起，連續做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習

腹背肌群訓練不是主要的肌群，平時的訓練中，我們可能會忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當大的比重。在訓練中我們會經常使用到它們，如果我們平時不加強鍛煉，將會很容易受傷。

1.仰臥，兩手側平舉。兩腿、上體同時起成“V”姿，兩手抱腿，復原

后連續做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復做。

4.兩腳左右開立，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開立，肩負杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側扭轉上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開立，肩負杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節 耐力訓練

耐力訓練是衡量健康的一項指標。指持續進行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結合律，心血管運送氧和組織利用氧的能力。耐力訓練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無氧）

速度耐力（無氧）

專門耐力

訓練方法：

一般耐力：低強度持續運動，長距離和超長距離項目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項目等。

專門耐力：持之以恒！

訓練應循序漸進：量變←→質變

心得：

一、強者在心。

何為強者在心？就是不必在意別人對你的看法，無論你在體能方面是否是強者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強”的奧林匹克精神。

平時多流汗，戰時少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風云，所以把每一次訓練都當做逃生的訓練，也許今天的堅持多一秒，明天才能在災難來臨時能夠保護好自己、戰友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學的訓練計劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學的指導思想，才能達到理想的訓練效果。有效的訓練計劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團隊協作。

無論何時，你都不是一個人在戰斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時候要虛心請教比你強的人，耐心幫助比你弱的人，強者要更強，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發。

今日的休整是為了明日的蓄勢待發，一般會休息的人都會有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會有更高的生活質量。訓練后的放松會有更明顯的體現，訓練結束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經濟基礎決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會有更美好的生活和愛情，所以無論何時都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項考核