第一篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導：蹲下去之后，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓練經驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能

周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性

第二篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第三篇：散打訓練計劃體能訓練計劃

散打訓練計劃體能訓練計劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會員

第一周 :（自3月6號起）

一、教學目標：

? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。

二、教學方式及手段： 1、練習散打的基本姿勢 2、練習拳法和腿法的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義

三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學目標： ? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術練習

拳法、腿法攻防練習，組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開始學習摔法）

一、教學目標：

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學。

三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學目標：

? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。

二、教學組織方法與步驟。

集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術 組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學目標

? 復習所學內容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習

? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行 教法：教練分組指導

要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻

三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。教法：教師制定練習內容后分組教學。要求：拳 + 腿+摔結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。

? 實戰對抗，增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學目標：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習，學習勾踢破頸摔，實戰對抗。

二、教學組織方法與步驟。基本部分：

? 拳法、腿法、摔法復習

? 學習組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實戰練習

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習（體重相當者）教法：教師分組教學，個別指導 要求：攻擊到位，防守積極主動反擊

三、教學要求：結合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學習基本擒拿）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習基本擒拿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習基本擒拿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學習女子防身術）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習女子防身術攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習女子防身術攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習高難度摔法攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習高難度摔法攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學目標 考試散打技術

二、組織：按體重分級進行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評分

3月4號 散打俱樂部訓練部制

第四篇：體能訓練計劃

體能訓練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓練至少隔天1次；負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。:6

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負重減半，山地環境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。

出發前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態和自我調節能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術操作、協作性、戶外經驗、生活習慣等方面不斷自我完善.!

第五篇：散打計劃

散打教學計劃

第一周

一、教學目標：

學習散打的基本姿勢，學習直拳的進攻技術。

二、教學方式及手段：、學習散打的基本姿勢、學習直拳的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習直拳。

教法：教練不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作

要點：

要講動作的意義

三、教學要求：

要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩。

第二周：

一、教學目標：學習直拳的防守技術、直拳的攻防練習。

二、教學組織方法與步驟： 1.總復習直拳的防守技術

2.復習直拳技術，組織：兩人拿靶進行練習。

3.學習防守技術，組織：集體學動作，然后兩個一組分組進行。攻防結合練習，組織：兩人一組進行。

4.素質練習：

上肢力量：俯臥撐

下肢力量：深蹲

三、教學要求：兩人對打時要注意安全、攻防轉換要合理。

第三周：

一、教學目標：學習擺拳的攻防技術，側踹腿進攻技術。

二、教學組織方法與步驟：

1.散打技術練習 2.直拳攻防練習

3.組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習擺拳防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間。

第四周：

一、教學目標：學習直拳的攻防技術，側踹腿的防守技術。

二、教學組織方法與步驟：、學習勾拳的進攻防技術 2、學習側踹腿的防守技術

組織：兩人一組進行，學動作時集體學習，然后分組。

教法：教練先示范，講解，然后分組指導，糾正錯誤

三、教學要求：防止動作幅度不要太大，重心前移。

第五周：

一、教學目標：學習轉身擺拳的攻防技術，復習所學內容。

二、教學組織方法與步驟

1、拳法復習

2、學習輕身擺拳的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合教法：教練先示范、講解，然后分組教學。

二、教學要求：轉身時要先轉頭，上身要先轉。第六周：

一、教學目標：介紹裁判法，復習所學內容、實戰練習。

二、教學組織方法與步驟。

1、集體復習各拳法、腿法、介紹裁判法。、素質練習

組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教練示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。

第七周：

一、教學目標

復習所學內容，學習側彈腿（鞭腿）技術。

二、教學組織方法與步驟。、拳法復習

2、學習鞭腿的進攻技術

3、素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，四種拳法自由進行

教法：教練分組指導

要求：組合拳進攻

三、教學要求：要體會鞭腿的用力順序，要全發力。

第八周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法、學習側彈腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。、拳法、腿法復習。、學習側彈腿防守技術。、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。

教法：教練制定練習內容后分組教學。

要求：拳 + 腿結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊