第一篇:散打體能訓練計劃
散打體能訓練計劃
體能訓練的方法:
一、耐力訓練
1、長跑:要求為400米跑道,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。
4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以
2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂,拉伸肢體。
2、壓腿,下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞
腿部的力量練習方法。
高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地,腳后跟不挨地。
高重心跑練的是小腿肌肉,使肌肉硬度,力量,線條變的更加完美。低重心跑步則很累,有時候會使全身酸痛,建議不使用!
我推薦,做升蹲,蹲跳,鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用!升蹲,顧名思義就是站起來再蹲下!
升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉,從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳,顧名思義就是蹲著向前跳!
我建議,跳30次為一組,做10組,休息3-5分鐘,再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量,從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步,顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。
我建議,走15米為一次,來回共10次,10次分2組做完,每組5次,每組間隔3-5分鐘!(動作指導:蹲下去之后,腿向身體兩側撇著走,對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉)最后也是最重要的一點。
在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部,肘,膝蓋,踝關節(jié),髖關節(jié),韌帶等,要先活動開之后,再進行鍛煉,以防肌肉拉傷!
在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩,敲,揉,按,掐。使肌肉得到全面的放松,從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀!
以上動作,均為個人訓練經驗,如有雷同,純屬巧合!群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議:
做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效,還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:門框、欄桿等,雙腳貼近該物體,然后抓該物體的胳膊盡量伸直,反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐,簡單有效練腹肌,每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行,如慢跑,一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話,練散打會事半功倍。
圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬(兩組,每組3分鐘,每組間隔30秒)----放松1分鐘----一字馬(兩組,左腳在前一組,右腳在前一組,每組3分鐘,每組間隔30秒)訓練目的: 勻速跑可以鍛煉耐力,同時可以達到初步熱身的效果;鴨子步可以鍛煉大腿的力量:兩頭起可以訓練腹部力量;負重跑可以訓練全身力量;大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性,這樣全身都運動開來,為接下來的訓練做好準備。周三:兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30(一組仰臥兩頭起30個,一組深蹲30個,一組俯臥撐30個,每組間隔30秒)----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的; 勻速跑鍛煉耐力,同時可達到熱身效果;交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調性;弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開;仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力,深蹲可以鍛煉大腿的力量,俯臥撐可以鍛煉手部力量,同時可以鍛煉到頸部和肩部;蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身,同時鍛煉體能
周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋(一首歌的時間)----盤腿拉筋(1分鐘)訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度;俯臥撐可以鍛煉手部力量,同時鍛煉肩部與頸部;鴨子步可以鍛煉大腿力量;仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力,沖刺可以鍛煉速度,拉筋可以將腿部的筋拉開,格斗式為下面的訓練做準備,同時可以鍛煉柔韌性
第二篇:散打體能訓練計劃
散打體能訓練計劃
體能訓練的方法:
一、耐力訓練
1、長跑:要求為400米跑道,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。
4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以
2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂,拉伸肢體。
2、壓腿,下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地,腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉,使肌肉硬度,力量,線條變的更加完美。低重心跑步則很累,有時候會使全身酸痛,建議不使用!我推薦,做升蹲,蹲跳,鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用!升蹲,顧名思義就是站起來再蹲下!升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉,從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳,顧名思義就是蹲著向前跳!我建議,跳30次為一組,做10組,休息3-5分鐘,再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量,從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步,顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。我建議,走15米為一次,來回共10次,10次分2組做完,每組5次,每組間隔3-5分鐘!
第三篇:散打訓練計劃體能訓練計劃
散打訓練計劃體能訓練計劃
散打俱樂部教案
(二)——本方案適用于一般會員
第一周 :(自3月6號起)
一、教學目標:
? 恢復性訓練,對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。
二、教學方式及手段: 1、練習散打的基本姿勢 2、練習拳法和腿法的基本技術
組織:按體操隊型散開練習,集體練習,然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法:教練從不同方面進行示范、講解,主要是動作要領,然后集體教學,糾正動作 要點: 要講動作的意義
三、教學要求:要體會用力順序,力從腰發(fā),要會蹬腿、轉腰、送肩,對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習
上肢力量:俯臥撐
男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲
男:30*4 女:15*4 體能訓練:50米折返跑 男:2次 女:1次
第二周:
一、教學目標: ? 恢復性訓練,對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習,并學習側踹腿。
二、教學組織方法與步驟: ? 散打技術練習
拳法、腿法攻防練習,組織:兩人一組拿靶進行練習。
學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術,組織與教法:教練集體講解、示范,然后分組進行,兩人一組。
三、教學要求:要求學生聽從分配,合理利用時間;防止動作幅度不要太大,重心前移。? 素質練習
上肢力量:俯臥撐
男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲
男:30*4 女:15*4 體能訓練:50米折返跑 男:2次 女:1次 跳臺階 男:50*3 女:25*3
第三周:(開始學習摔法)
一、教學目標:
? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術,復習側踹腿。
二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習
? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術
組織:兩人一組進行,戴拳套進行練習,攻防結合 教法:教師先示范、講解,然后分組教學。
三、教學要求:身體向下前傾,頂胯部和腹部。上肢力量:俯臥撐
男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲
男:30*4 女:15*4 體能訓練:50米折返跑 男:2次 女:1次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第四周:
一、教學目標:
? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術,復習抱腿摔和別摔。
二、教學組織方法與步驟。
集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術 組織:集體學動作,然后分組進行練習
教法:教師示范、講解、集體教學完后,分組指導
三、教學要求:動作連貫。素質練習時要認真完成。上肢力量:俯臥撐
男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲
男:30*4 女:15*4 體能訓練:50米折返跑 男:2次 女:1次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第五周:
一、教學目標
? 復習所學內容,學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習
? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習
組織:每兩人一組進行,戴拳套進行,可以攻防結合,六種摔法自由進行 教法:教練分組指導
要求:組合性拳法、腿法和摔法進攻
三、教學要求:要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第六周:
一、教學目標
教學目標:復習所學拳法、腿法和摔法,學習后圈步絆摔攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰(zhàn)練習。
組織:兩人一組進行,帶拳套練習,攻防結合。教法:教師制定練習內容后分組教學。要求:拳 + 腿+摔結合
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊 上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第七周:
一、教學目標
? 教學目標:復習所學拳法、腿法、摔法,學習涮腿攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。
? 實戰(zhàn)對抗,增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。
組織:兩人一組進行,學習動作時,教師先示范,講解,分解教學。
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊 上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次 跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3
第八周:
一、教學目標:
? 組合拳、組合腿以及摔法練習,學習勾踢破頸摔,實戰(zhàn)對抗。
二、教學組織方法與步驟。基本部分:
? 拳法、腿法、摔法復習
? 學習組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實戰(zhàn)練習
組織:兩人一組進行,戴拳套進行練習(體重相當者)教法:教師分組教學,個別指導 要求:攻擊到位,防守積極主動反擊
三、教學要求:結合拳法可以自由組合,腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量:俯臥撐
男:40*4 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*4 女:25*3 第九周:(學習基本擒拿)
一、教學目標
? 教學目標:復習所學拳法、腿法、摔法,學習基本擒拿攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習
? 學習基本擒拿攻防技術。
組織:兩人一組進行,學習動作時,教師先示范,講解,分解教學。
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊 上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3
第十周:(學習女子防身術)
一、教學目標
? 教學目標:復習所學拳法、腿法、摔法,學習女子防身術攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習
? 學習女子防身術攻防技術。組織:兩人一組進行,學習動作時,教師先示范,講解,分解教學。
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊 上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3
第十一周:(高難度摔法)
一、教學目標
? 教學目標:復習所學拳法、腿法、摔法,學習高難度摔法攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習
? 學習高難度摔法攻防技術。
組織:兩人一組進行,學習動作時,教師先示范,講解,分解教學。
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊 上肢力量:俯臥撐
男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲
男:50*4 女:30*4 體能訓練:50米折返跑 男:4次 女:2次
跳臺階 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3
第十二周:
一、教學目標 考試散打技術
二、組織:按體重分級進行,兩人一組,每組打兩局,每局打二分鐘 中間休息一分鐘,教練評分
3月4號 散打俱樂部訓練部制
第四篇:體能訓練計劃
體能訓練計劃:
◆第一階段(第1周):體能訓練至少隔天1次;負重拉練1次。
◇體能訓練項目:
△勻速跑3000米,時間20分鐘以內,最高脈搏100—120次/分鐘;或跑臺階,70級,每次10趟,每趟3分鐘左右。
△提踵(踮腳尖),20—30次/組,3組。
△立臥撐起跳,15—20個/組,3—5組。
△兔子跳,25—30個/組,3—5組。
◇周末拉練項目:
男子負重20公斤或以上,山地環(huán)境,1天,5—6個小時/天;女子負重15公斤或以上,山地環(huán)境,1天,5—7個小時/天。(注意掌握節(jié)奏、避免疾跑)
◆第二階段(第2—5周):體能訓練至少隔天1次;每周負重拉練1次。
◇體能訓練項目:
△勻速跑5000米,時間30分鐘以內,最高脈搏150次/分鐘;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距離較長,上坡勻速跑、下坡行走,最高脈搏160次/分鐘。
△跑臺階,100級,每次10趟,每趟3分鐘左右;或兔子跳,25—30個/組,3—5組。
△立臥撐起跳,15—20個/組,3—5組。
△提踵(踮腳尖),負重5—10公斤,20—30次/組,3—5組。
△俯臥撐,15—20個/組,3—5組;或引體向上,10—15個/組,3—5組。
◇周末拉練項目:
男子負重20公斤或以上,山地環(huán)境,1天,5—6個小時/天;女子負重15公斤或以上,山地環(huán)境,1天,5—7個小時/天。(注意掌握節(jié)奏、避免疾跑)
◆第三階段(第6、7周):體能訓練至少隔天1次;每周負重拉練1次。:6
◇體能訓練項目:
△勻速跑3000米,時間20分鐘以內,最高脈搏100—120次/分鐘;或跑臺階,70級,每次10趟,每趟3分鐘左右。
△提踵(踮腳尖),20—30次/組,3組。
△立臥撐起跳,15—20個/組,3—5組。
△兔子跳,25—30個/組,3—5組。
◇周末拉練項目:
負重減半,山地環(huán)境,1天,5—6個小時/天。(注意掌握節(jié)奏、避免疾跑)
◆第四階段(第8周):放松與積蓄能量,體能訓練至少隔天1次;無須拉練。
◇放松:
△勻速跑3000米以內,時間不限。
△各種類型的放松運動r
◇積蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期間找一天餓飯,調動一下身體的脂肪燃燒功能。
※注意事項:
訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。
出發(fā)前一周,主要工作是吃喝睡覺。
平時注意在實際活動中,總結適合個人自身的方式。
特別提示:>
體能僅僅是攀登高山的一個必備因素,更重要的是心態(tài)和自我調節(jié)能力。要成為一個真正的登山者,還要在技術操作、協(xié)作性、戶外經驗、生活習慣等方面不斷自我完善.!
第五篇:散打計劃
散打教學計劃
第一周
一、教學目標:
學習散打的基本姿勢,學習直拳的進攻技術。
二、教學方式及手段:、學習散打的基本姿勢、學習直拳的基本技術
組織:按體操隊型散開練習,集體練習,然后兩人一組可以打靶練習直拳。
教法:教練不同方面進行示范、講解,主要是動作要領,然后集體教學,糾正動作
要點:
要講動作的意義
三、教學要求:
要體會用力順序,力從腰發(fā),要會蹬腿、轉腰、送肩。
第二周:
一、教學目標:學習直拳的防守技術、直拳的攻防練習。
二、教學組織方法與步驟: 1.總復習直拳的防守技術
2.復習直拳技術,組織:兩人拿靶進行練習。
3.學習防守技術,組織:集體學動作,然后兩個一組分組進行。攻防結合練習,組織:兩人一組進行。
4.素質練習:
上肢力量:俯臥撐
下肢力量:深蹲
三、教學要求:兩人對打時要注意安全、攻防轉換要合理。
第三周:
一、教學目標:學習擺拳的攻防技術,側踹腿進攻技術。
二、教學組織方法與步驟:
1.散打技術練習 2.直拳攻防練習
3.組織:兩人一組拿靶進行練習。
學習擺拳防守技術、側踹腿技術,組織與教法:教練集體講解、示范,然后分組進行,兩人一組。
三、教學要求:要求學生聽從分配,合理利用時間。
第四周:
一、教學目標:學習直拳的攻防技術,側踹腿的防守技術。
二、教學組織方法與步驟:、學習勾拳的進攻防技術 2、學習側踹腿的防守技術
組織:兩人一組進行,學動作時集體學習,然后分組。
教法:教練先示范,講解,然后分組指導,糾正錯誤
三、教學要求:防止動作幅度不要太大,重心前移。
第五周:
一、教學目標:學習轉身擺拳的攻防技術,復習所學內容。
二、教學組織方法與步驟
1、拳法復習
2、學習輕身擺拳的攻防技術
組織:兩人一組進行,戴拳套進行練習,攻防結合教法:教練先示范、講解,然后分組教學。
二、教學要求:轉身時要先轉頭,上身要先轉。第六周:
一、教學目標:介紹裁判法,復習所學內容、實戰(zhàn)練習。
二、教學組織方法與步驟。
1、集體復習各拳法、腿法、介紹裁判法。、素質練習
組織:集體學動作,然后分組進行練習
教法:教練示范、講解、集體教學完后,分組指導
三、教學要求:動作連貫。素質練習時要認真完成。
第七周:
一、教學目標
復習所學內容,學習側彈腿(鞭腿)技術。
二、教學組織方法與步驟。、拳法復習
2、學習鞭腿的進攻技術
3、素質練習
組織:每兩人一組進行,戴拳套進行,可以攻防結合,四種拳法自由進行
教法:教練分組指導
要求:組合拳進攻
三、教學要求:要體會鞭腿的用力順序,要全發(fā)力。
第八周:
一、教學目標
教學目標:復習所學拳法、腿法、學習側彈腿攻防技術。
二、教學組織方法與步驟。、拳法、腿法復習。、學習側彈腿防守技術。、實戰(zhàn)練習。
組織:兩人一組進行,帶拳套練習,攻防結合。
教法:教練制定練習內容后分組教學。
要求:拳 + 腿結合
三、教學要求:兩人實戰(zhàn)要拉開距離,防守后反擊