第一篇：體能訓(xùn)練讀后感

讀《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》有感

摘要：通過(guò)閱讀《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》這本有關(guān)體能訓(xùn)練最新理念的教材，感覺(jué)受益匪淺，學(xué)習(xí)到了國(guó)外有關(guān)體能訓(xùn)練的新理念和新方法，對(duì)現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本原理和國(guó)外最新的體能訓(xùn)練方法和手段有了全新的認(rèn)識(shí)。使我深深地意識(shí)到及時(shí)更新訓(xùn)練理念以及對(duì)項(xiàng)目專項(xiàng)特征的深入把握對(duì)于一名競(jìng)技體育教練員的重要性，也深切地感受到作為一名教練員，應(yīng)該具備豐富的專業(yè)知識(shí)，應(yīng)該具備運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等多學(xué)科的知識(shí)，需要融合不同學(xué)科的知識(shí)。此次培訓(xùn)為我以后在皮劃艇和皮艇球教學(xué)訓(xùn)練和科研上提供了豐厚的理論依據(jù)，也使我思想上得到了極大的啟迪。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技運(yùn)動(dòng)；體能訓(xùn)練；新理念

通過(guò)學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)到，美國(guó)在競(jìng)技體育領(lǐng)域體能訓(xùn)練方面已經(jīng)形成了比較完善的體能訓(xùn)練理論和實(shí)踐體系，還形成了專門的體能教練資格認(rèn)證制度，美國(guó)體能教練資格認(rèn)證考核有四方面的內(nèi)容，體能訓(xùn)練的計(jì)劃的設(shè)計(jì)、練習(xí)技術(shù)的操作、體能的測(cè)試與評(píng)價(jià)、訓(xùn)練的組織與管理。這位美國(guó)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供了有效的保證，大家都知道，在體能訓(xùn)練時(shí)，首要的任務(wù)就是要防止運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷，而這四個(gè)環(huán)節(jié)中的體能的測(cè)試與評(píng)價(jià)這一方面有效地將傷病減小到極點(diǎn)。本人曾是一名皮劃艇運(yùn)動(dòng)員，2003年在國(guó)家隊(duì)執(zhí)教，從本人的多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中了解到，我們很多教練員在體能訓(xùn)練過(guò)程中缺乏對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)的有效評(píng)估和制定明確具體的訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)培訓(xùn)深切的感受到美國(guó)教練員和體能訓(xùn)練專家對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定、訓(xùn)練手段的實(shí)施都是以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究作為理論支撐的。而我國(guó)有些教練員在這些方面就有所欠缺。我們應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)國(guó)外的先進(jìn)訓(xùn)練理念，運(yùn)用到實(shí)踐當(dāng)中去，形成一套我們自己的完整的體能訓(xùn)練體系，使我們的教練員及時(shí)的充電，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和指導(dǎo)。

1、中美兩國(guó)對(duì)體能訓(xùn)練理解上的差異。

競(jìng)技能力是由體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理、和運(yùn)動(dòng)智能五方面構(gòu)成，而體能是現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)各種競(jìng)技能力整體結(jié)構(gòu)中的最基本的競(jìng)技能力。而在體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)上我國(guó)與國(guó)外存在著差異。在體能訓(xùn)練的分類上，國(guó)內(nèi)專家將體能分為、一般體能和專項(xiàng)體能，而國(guó)外的體能專家將體能分為一般體能、專項(xiàng)體能和康復(fù)體能三方面。因此，國(guó)內(nèi)很對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練隊(duì)伍中就沒(méi)有專門的體能教練，教練員扮演了技術(shù)和體能等多方面的角色。在體能訓(xùn)練的理解上也存在著較大的差異，國(guó)內(nèi)的體能專家認(rèn)為體能體能訓(xùn)練有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)，有利

于承受更大負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的比賽，有利于運(yùn)動(dòng)員保持良好的心態(tài)創(chuàng)造優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康、預(yù)防傷病。國(guó)外的體能訓(xùn)練的專家及科研人員則有不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為體能訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的體能和改變身體形態(tài)以適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)及技術(shù)的需要能夠提高恢復(fù)能力，這種差異的結(jié)果是我國(guó)注重結(jié)果，國(guó)外注重的是訓(xùn)練計(jì)劃的制定及體能訓(xùn)練的方向，對(duì)結(jié)果的重視反而顯得不是那么的重要。

2、“Sport Is Movement”——運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)是動(dòng)作模式。

通過(guò)對(duì)《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》研讀以及此次培訓(xùn)學(xué)習(xí)，我初次了解到，“Sport Is Movement”——運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)是動(dòng)作模式，競(jìng)技體育的本質(zhì)就是動(dòng)作，動(dòng)作表現(xiàn)素質(zhì)，動(dòng)作決定素質(zhì)，動(dòng)作造就素質(zhì)。美國(guó)體能訓(xùn)練最突出強(qiáng)調(diào)的就是動(dòng)作的規(guī)范性，也就是注重技術(shù)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，注重技術(shù)動(dòng)作的合理性和規(guī)范性，加強(qiáng)神經(jīng)肌肉的本體感覺(jué)，不斷地刺激肌肉，形成正確的動(dòng)作定型。通過(guò)學(xué)習(xí)《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》這本書，深刻的認(rèn)識(shí)到美國(guó)體能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的就是動(dòng)作的規(guī)范性，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作和技術(shù)的細(xì)節(jié)，確保訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激效果。這對(duì)我以后的皮劃艇和皮艇球的教學(xué)和訓(xùn)練深有啟發(fā)，皮劃艇技術(shù)動(dòng)作是指能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力的、合理有效完成皮劃艇動(dòng)作的方法，在皮劃艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有著極為重要的作用，甚至是決定性的作用。例如皮劃艇運(yùn)動(dòng)員在蕩槳池中進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，拉槳的過(guò)程中，各個(gè)動(dòng)作之間的銜接非常關(guān)鍵，拉槳緊隨在抓水之后，抓水和拉槳之間沒(méi)有間斷和停頓，力的傳遞是從抓水開(kāi)始一直到拉槳結(jié)束。拉槳時(shí)腰部發(fā)力，驅(qū)趕加速用力向右牽拉轉(zhuǎn)動(dòng)。右腳撐住腳蹬版，要有用力推艇向前的感覺(jué)。左臂曲臂支撐，左手高于下頜，與眼齊平。一定要注重動(dòng)作的細(xì)節(jié)及規(guī)范。例如在皮劃艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，在抓舉杠鈴的過(guò)程中，進(jìn)行爆發(fā)力和力量耐力的訓(xùn)練，一定要注重每一個(gè)環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)動(dòng)作，每一步的重心在哪里，在哪一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)力、如何起勢(shì)，如何收勢(shì)，如何控制節(jié)奏，對(duì)每個(gè)動(dòng)作都要進(jìn)行詳細(xì)的講解，講清楚正誤動(dòng)作所帶來(lái)的利弊，也給運(yùn)動(dòng)員思想上從開(kāi)始就要注重動(dòng)作的規(guī)范性的重要性的理念和意識(shí)。

3、體能訓(xùn)練要注重與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的密切結(jié)合。

通過(guò)本次學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)到，美國(guó)的體能訓(xùn)練非常注重與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的結(jié)合，既要進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，又要結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，探索運(yùn)動(dòng)員在比賽中所需要的東西。通過(guò)此次學(xué)習(xí)，我對(duì)體能訓(xùn)練與專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合有了更深層次的認(rèn)識(shí)和理解。因此我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中要深刻的把握不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)和規(guī)律，從而設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案和具體的訓(xùn)練器械，例如在賽艇的訓(xùn)練過(guò)程中常用的測(cè)功儀進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，就是根據(jù)賽艇項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)研發(fā)的，項(xiàng)目的特點(diǎn)具體體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功能特點(diǎn)、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、比賽結(jié)構(gòu)及訓(xùn)練的周期。本人長(zhǎng)期

從事皮劃艇運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練工作，認(rèn)為皮劃艇項(xiàng)目的特征可以這樣界定：以高速度為特征，以有氧和個(gè)體能力為基礎(chǔ)，以每槳?jiǎng)澊Ч麨楹诵牡募夹g(shù)性體能類項(xiàng)目。皮劃艇運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練要堅(jiān)持以提高個(gè)體能力為主體，全面提高運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體素質(zhì)和單人艇劃船能力。堅(jiān)持以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，進(jìn)一步探索適合不同階段的多種競(jìng)速能力的訓(xùn)練方法體系，不斷提高訓(xùn)練的質(zhì)量，比如皮艇運(yùn)動(dòng)員練習(xí)劃船速度，首先要了解皮艇的競(jìng)速結(jié)構(gòu)，競(jìng)速結(jié)構(gòu)分為起航、加速、途中和沖刺四個(gè)相互影響的速度區(qū)間。他們之間要科學(xué)的分配，也就是要有合理的體能分配，也就是所謂的領(lǐng)先劃、勻速劃和跟隨劃的戰(zhàn)術(shù)。

4、體能訓(xùn)練的新理念---核心力量訓(xùn)練。

核心力量最先在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，后來(lái)逐漸被運(yùn)用到競(jìng)技體育領(lǐng)域。本次培訓(xùn)班，美國(guó)的體能訓(xùn)練專家專門進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)場(chǎng)演示，使我對(duì)核心力量有了全新的認(rèn)識(shí)，所謂核心，從身體位置來(lái)看，是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)，不僅對(duì)身體姿勢(shì)起著穩(wěn)定和固定的作用，而且也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的協(xié)調(diào)用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量強(qiáng)調(diào)的就是身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練，而皮劃艇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)人、船、槳、水四位一體，對(duì)于不平衡狀態(tài)下的技術(shù)要求非常高，因此我們可以通過(guò)在不平衡的界面下發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)用力和運(yùn)動(dòng)的平衡感來(lái)加強(qiáng)在不穩(wěn)定狀態(tài)下的皮劃艇運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力。合理姿態(tài)的鞏固、符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)規(guī)律的姿勢(shì)，高難度條件下保持最佳平衡的技能等是提高皮劃艇運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)穩(wěn)定性的重要條件。如，皮劃艇運(yùn)動(dòng)員在劃船過(guò)程中，髖、腰、肩部、頸部、和頭部各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力，使運(yùn)動(dòng)員軀體和船艇在行進(jìn)中保持高度的平衡與穩(wěn)定，使動(dòng)作始終保持一致性。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練提高了運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量，從而避免了能量的代償，使船體保持直線穩(wěn)定的加速前進(jìn)。

5、美國(guó)體能訓(xùn)練非常注重訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的個(gè)性化。

世界上沒(méi)有兩片完全相同的樹葉，由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)具有先天的差異性。因此在美國(guó)訓(xùn)練隊(duì)中，每一個(gè)隊(duì)員的體能訓(xùn)練方案都是不一樣的，具有個(gè)體差異性。體能訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)和競(jìng)技狀態(tài)，為每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員量身打造一套適合他的體能訓(xùn)練方案。具有較強(qiáng)的針對(duì)性和科學(xué)依據(jù)。而這在國(guó)內(nèi)的訓(xùn)練隊(duì)伍當(dāng)中基本上都是一套體能訓(xùn)練方案，忽略了運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，從而使很多運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)不了訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者心理上的厭倦而終止了運(yùn)動(dòng)生涯。

6、美國(guó)大學(xué)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的模式值得我們借鑒。

美國(guó)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)谌澜缬心抗捕茫@是因?yàn)槊绹?guó)是以“體教結(jié)合”的方式培養(yǎng)競(jìng)技體育后備人才，整個(gè)美國(guó)的競(jìng)技體育體制以學(xué)校為中心。美國(guó)的中學(xué)為美國(guó)大學(xué)

乃至職業(yè)體育聯(lián)盟輸送了大量?jī)?yōu)秀的競(jìng)技體育人才，因此，美國(guó)中學(xué)可以稱之為美國(guó)競(jìng)技體育的后背人才基地，而美國(guó)大學(xué)有著良好的訓(xùn)練設(shè)施、環(huán)境和高水平的教練員，是美國(guó)職業(yè)體育人才資源的基地。美國(guó)的高中是培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的搖籃,學(xué)生根據(jù)自身的情況和興趣,從事早期自發(fā)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這種培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的模式值得我們借鑒。

7、中美兩國(guó)對(duì)代謝訓(xùn)練系統(tǒng)認(rèn)識(shí)上的差異。

美國(guó)的競(jìng)技體育教練員具備扎實(shí)的生理學(xué)知識(shí)，并且能夠熟練的將其運(yùn)用到訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)所實(shí)施的訓(xùn)練手段會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生什么樣的影響都有著清楚的認(rèn)識(shí)，能夠有效的指導(dǎo)訓(xùn)練，我國(guó)教練員在這方面有所欠缺，值得我們學(xué)習(xí)。

結(jié)語(yǔ)：

通過(guò)本次國(guó)家級(jí)教練員培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)，認(rèn)識(shí)到了美國(guó)完善的體能訓(xùn)練體系，學(xué)習(xí)到了先進(jìn)的體能訓(xùn)練理念和訓(xùn)練手段，使我意識(shí)到作為一名教練員要學(xué)習(xí)多學(xué)科的知識(shí)，不斷更新訓(xùn)練理念、方法、手段，并將其運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中去，努力提高自身的執(zhí)教水平，做一名合格的教練，為祖國(guó)培養(yǎng)出優(yōu)秀的競(jìng)技體育人才，使我國(guó)盡快由競(jìng)技體育大國(guó)向競(jìng)技體育強(qiáng)國(guó)邁進(jìn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉愛(ài)杰, 曹景偉.我國(guó)皮劃艇科學(xué)訓(xùn)練的探索.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2002,25(6): 831-3.[2] 王建江, 王曉東, 陶新連.我國(guó)國(guó)家皮劃艇項(xiàng)目高原訓(xùn)練的探索歷程.浙江體育科 學(xué),2006, 28(6): 34-5.[3]劉曉軍, 柴桂枝.我國(guó)皮劃艇運(yùn)動(dòng)員體能特征與訓(xùn)練特點(diǎn)的研究.渭南師范學(xué)院學(xué)

報(bào),2009,(2).[4]張玉青, 彭毅.北京市皮劃賽艇男子初級(jí)選材標(biāo)準(zhǔn)的初步研究.北京體育師范學(xué)院學(xué)

報(bào),1993,(1): 51-8.[5]席鴻賓, 顏月喬.青少年皮艇運(yùn)動(dòng)員技術(shù)教學(xué)法的研究.南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)

版,2004,3(1): 58-60.[6]張勍.我國(guó)女子皮艇的有氧速度結(jié)構(gòu)及相關(guān)競(jìng)速能力整體思考.體育與科學(xué),2008, 29(4):

73-8.

第二篇：體能訓(xùn)練

? 第二章 體能訓(xùn)練

第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，主要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。所以，體能訓(xùn)練前一定要做足熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開(kāi)身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開(kāi)始熱身運(yùn)動(dòng)。

原地?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)

1）頭部運(yùn)動(dòng)

2）肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

3）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

4）振臂運(yùn)動(dòng)

5）腰部運(yùn)動(dòng)

6）前壓腿

7）側(cè)壓腿

8）活動(dòng)手腕腳腕關(guān)節(jié)

行進(jìn)間的熱身

1)小步跑

2）側(cè)身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，每次高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練前，我們都應(yīng)認(rèn)真的去完成它，以保持良好的身體機(jī)能，更好地完成訓(xùn)練。

第二節(jié) 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要可分為三個(gè)部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓(xùn)練。針對(duì)我們?nèi)刖髮W(xué)生的力量訓(xùn)練的要求，這節(jié)將圍繞力量訓(xùn)練的方法展開(kāi)詳細(xì)的討論。

(一)上肢力量練習(xí)

上肢力量訓(xùn)練主要采用俯臥撐和器材訓(xùn)練的方法，掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績(jī)。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個(gè)人做俯臥撐。或另一人站立，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動(dòng)作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動(dòng)作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側(cè)身站立，雙手持實(shí)心球，轉(zhuǎn)體90度，單手將球擲出。兩腳左右開(kāi)立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動(dòng)作。兩腳左右開(kāi)立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復(fù)做。兩腳左右開(kāi)立，兩手反握杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動(dòng)作。兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，反復(fù)做推舉動(dòng)作。

(二)下肢力量練習(xí)

作為學(xué)員或者說(shuō)是未來(lái)消防警官，強(qiáng)壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業(yè)務(wù)以及各種體能比賽中有很好的發(fā)揮。

1.連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上體前傾，擺動(dòng)腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動(dòng)中做跨步動(dòng)作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動(dòng)，同時(shí)兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實(shí)心球。在跑道上放置實(shí)心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習(xí)。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動(dòng)作。

6.肩負(fù)杠鈴，深蹲起，反復(fù)做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負(fù)杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負(fù)杠鈴深蹲，向上跳起，連續(xù)做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習(xí)

腹背肌群訓(xùn)練不是主要的肌群，平時(shí)的訓(xùn)練中，我們可能會(huì)忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當(dāng)大的比重。在訓(xùn)練中我們會(huì)經(jīng)常使用到它們，如果我們平時(shí)不加強(qiáng)鍛煉，將會(huì)很容易受傷。

1.仰臥，兩手側(cè)平舉。兩腿、上體同時(shí)起成“V”姿，兩手抱腿，復(fù)原

后連續(xù)做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續(xù)做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復(fù)做。

4.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側(cè)屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動(dòng)作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節(jié) 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是衡量健康的一項(xiàng)指標(biāo)。指持續(xù)進(jìn)行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結(jié)合律，心血管運(yùn)送氧和組織利用氧的能力。耐力訓(xùn)練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無(wú)氧）

速度耐力（無(wú)氧）

專門耐力

訓(xùn)練方法：

一般耐力：低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)距離和超長(zhǎng)距離項(xiàng)目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項(xiàng)目等。

專門耐力：持之以恒！

訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)：量變←→質(zhì)變

心得：

一、強(qiáng)者在心。

何為強(qiáng)者在心？就是不必在意別人對(duì)你的看法，無(wú)論你在體能方面是否是強(qiáng)者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強(qiáng)”的奧林匹克精神。

平時(shí)多流汗，戰(zhàn)時(shí)少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風(fēng)云，所以把每一次訓(xùn)練都當(dāng)做逃生的訓(xùn)練，也許今天的堅(jiān)持多一秒，明天才能在災(zāi)難來(lái)臨時(shí)能夠保護(hù)好自己、戰(zhàn)友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學(xué)的指導(dǎo)思想，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。有效的訓(xùn)練計(jì)劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團(tuán)隊(duì)協(xié)作。

無(wú)論何時(shí)，你都不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時(shí)候要虛心請(qǐng)教比你強(qiáng)的人，耐心幫助比你弱的人，強(qiáng)者要更強(qiáng)，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發(fā)。

今日的休整是為了明日的蓄勢(shì)待發(fā)，一般會(huì)休息的人都會(huì)有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會(huì)有更高的生活質(zhì)量。訓(xùn)練后的放松會(huì)有更明顯的體現(xiàn)，訓(xùn)練結(jié)束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯(cuò)的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會(huì)有更美好的生活和愛(ài)情，所以無(wú)論何時(shí)都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰(zhàn)友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項(xiàng)考核

第三篇：體能訓(xùn)練總結(jié)

時(shí)間在不停的走，我的心也不停的跳，三天的體能訓(xùn)練終于熬過(guò)去了。在這三天的培訓(xùn)里，真的很辛苦，很辛苦，非常辛苦。但是我們都熬過(guò)去了，都挺住了。在與曾教官的離別那一刻，淚水不停的在眼眶里打轉(zhuǎn)，我知道不能讓它流下來(lái)，是您教會(huì)我們要堅(jiān)強(qiáng)，再苦再累也要挺住，這就是AFC維修部的精神。

此次的體能培訓(xùn)，讓我感到無(wú)比感慨，也同樣感到慚愧。

讓我感到慚愧的是在軍訓(xùn)過(guò)程中因?yàn)轶w質(zhì)不行，中途休息了半個(gè)多小時(shí)。在最艱難的時(shí)候我沒(méi)有挺過(guò)去，這一點(diǎn)我感到很羞愧，也很無(wú)奈。所以培訓(xùn)完我就下定決心：要堅(jiān)持每天都跑步。要想成為一名出色的AFC維修人員，就必須要有強(qiáng)壯的體魄。

讓我感到無(wú)比感慨的是：同事們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中都很堅(jiān)強(qiáng)，累了擦擦汗，做錯(cuò)了被罰也心甘情愿；同事們都很有愛(ài)心，都相互幫助你我。在訓(xùn)練過(guò)程中有不少同事因?yàn)轶w質(zhì)不好支持不住或者其他原因暈倒了，大家都很主動(dòng)的上去幫忙，盡自己的一份力量，服務(wù)他人，幫助身邊的人；同事們都很團(tuán)結(jié)，當(dāng)教官安排我們以組為單位進(jìn)行接力比賽游戲的時(shí)候，各小組的成員都齊心協(xié)力出色的完成任務(wù)，當(dāng)最后一名以艱難的步履跑向終點(diǎn)的過(guò)程中，大家都不斷的給她鼓掌加油！同事們都熱愛(ài)著這個(gè)集體，雖然在平時(shí)訓(xùn)練中總會(huì)給教官批評(píng)，但是我們都在不斷的改正，努力的進(jìn)步與成長(zhǎng)。在最后一天的會(huì)操與節(jié)目的表演中，我們B班都呈現(xiàn)出最好的一面，表演精彩的節(jié)目都付出了心血、精力與時(shí)間。領(lǐng)導(dǎo)，教官，其他同事都被我們感動(dòng)了。

體能訓(xùn)練都過(guò)去多天了，那種回憶是刻骨銘心的，正如李宇春歌曲中的歌詞一樣：“誰(shuí)在最需要的時(shí)候輕輕拍著我肩膀，誰(shuí)在最快樂(lè)的時(shí)候愿意和我分享。”是你。因?yàn)槲覀兌家粯樱粯拥膱?jiān)強(qiáng)，一樣為AFC維修部打造一個(gè)天堂。

第四篇：體能訓(xùn)練心得

體能訓(xùn)練心得

時(shí)間飛逝，轉(zhuǎn)眼間一個(gè)多月的體能訓(xùn)練生涯即將結(jié)束。回想剛開(kāi)始參加訓(xùn)練的人將近200多人，一個(gè)很龐大的隊(duì)伍，我有點(diǎn)膽怯了，因?yàn)檫@200多人中，不可能每個(gè)人都能進(jìn)入校網(wǎng)球隊(duì).并且，自己到底能不能堅(jiān)持到最后還是一個(gè)有待考證的問(wèn)題。既來(lái)之則安之則愛(ài)之。我覺(jué)得既然自己選擇了，那就應(yīng)該堅(jiān)持到底，并且全力以赴。過(guò)程往往是最精彩，最重要的。以這樣的心態(tài)，我加入到了體能訓(xùn)練的大軍實(shí)戰(zhàn)中。

每天我面對(duì)的最大的困難之一則是起床問(wèn)題。習(xí)慣了十二點(diǎn)后睡覺(jué)，八、九點(diǎn)還懶在床上的類似夜貓的生活讓我無(wú)法接受早六晚十的作息！但是為能夠六點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，并且保證這一天有足夠的精力去鍛煉，去學(xué)習(xí)，去生活我必須要嚴(yán)格要求自己。現(xiàn)在，也似乎形成了一種生物鐘，六點(diǎn)一刻鬧鈴沒(méi)有響起我便醒來(lái)。

網(wǎng)球比賽是由許多個(gè)短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)和休息組成的運(yùn)動(dòng)。因此，它是一項(xiàng)有“間歇”的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的時(shí)間從一小時(shí)到三四小時(shí)不等，比賽的長(zhǎng)短是不可知的。因此我們想要打好網(wǎng)球，必須有能夠長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行比賽的耐力。而我遇到的第二個(gè)困難則是增強(qiáng)我們耐力和暴發(fā)力的長(zhǎng)跑和變速跑項(xiàng)目。以前我比較討厭長(zhǎng)跑，因?yàn)槲遗芤蝗λ陌倜紫聛?lái)便會(huì)臉紅氣喘，但是通過(guò)這么久每天二十到四十分鐘的自由自控跑，我發(fā)現(xiàn)我每天都在不斷的進(jìn)步著，由第一天的八圈到現(xiàn)在可以輕易地跑下十五、六圈的成績(jī)，我覺(jué)得應(yīng)該給自己鼓掌！

這個(gè)體能訓(xùn)練安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使這些清晨不再寒冷。我覺(jué)得自己越來(lái)越喜歡在風(fēng)中奔跑的感覺(jué)了。每天聽(tīng)著風(fēng)從我耳邊呼嘯而過(guò)，把我的頭發(fā)一次又一次的弄亂我就會(huì)覺(jué)得很舒服，就會(huì)不由自主地想要加快自己的步伐。

總結(jié)我的…

最后，我想對(duì)自己說(shuō)：體能訓(xùn)練是將要結(jié)束了，但一切都還是剛要開(kāi)始。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎樣的困難，我們心里始終認(rèn)定自己的目標(biāo)，朝著目標(biāo)頑強(qiáng)拼搏，不棄不餒，要有不奪取勝利不罷休的精神。成功就會(huì)在眼前！

第五篇：體能訓(xùn)練教案

基本力量練習(xí)

第一課時(shí)

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

（三）動(dòng)作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范 動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

跑 步

第二課時(shí) 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽(tīng)到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。4、1500米跑

（一）理論提示

1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。

第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。

體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來(lái)定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)。

靈敏性練習(xí)

第三課時(shí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無(wú)力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯(cuò)誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分 要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)

柔韌性訓(xùn)練

第四課時(shí)

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：彎腰過(guò)大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

暴發(fā)力訓(xùn)練

第五課時(shí)

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。

動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無(wú)力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳荩咄葧r(shí)展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。

力量訓(xùn)練

第六課時(shí)

摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。

要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤：大腿無(wú)力，前后不協(xié)調(diào)。

要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。

2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。

易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

耐力練習(xí)

第七課時(shí)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無(wú)氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無(wú)氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。

要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過(guò)程中，往往敢穿插一些無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。

要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。

發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無(wú)氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無(wú)氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無(wú)氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問(wèn)題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。

3、無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開(kāi)始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。

無(wú)論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。