第一篇：足球體能訓練計劃表

晚上

注

星期二 星期三

星期四

星期日

活動身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動。

跑步：3圈跑（根據情況可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐各20X3、折返跑15X3 放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動。

跑步：3圈跑（根據情況可加2圈），最后走步4百米。

下肢力量：蹲下起立10X3。鴨子步、蛙跳各20米。放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動。中長跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15鐘以內>

上下肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立各15X3 放松身體。

活動身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動。跑步：2圈跑

速度練習：變速（直跑道間距離）3組，折返跑15X3。放松身體。

折返跑距離為3格，要求全力跑。

訓練的日子沒人會注意你，但想贏得掌聲就必須努力訓練。

第二篇：部隊體能訓練計劃表

執勤崗位練兵訓練工作安排表（一月份）

執勤崗位練兵訓練工作安排表（二月份）

執勤崗位練兵訓練工作安排表（三月份）

執勤崗位練兵訓練工作安排表（四月份）

執勤崗位練兵訓練工作安排表（五月份）篇二：消防隊訓練計劃 消防隊訓練計劃

我公司消防隊成立至今，為公司的安全生產、應急救援、現場監護等起到了保駕護航的作用，但是，由于隊員的流動、更換等原因，新隊員未經過正規的消防訓練，老隊員缺乏經常性的體能鍛煉，導致出現隊員普遍體能不過關、技術不合格、不規范等現狀。為了進一步開展好消防隊的訓練工作，提高全體消防隊員的體能、滅火救援實戰技能，結合本公司消防隊實際情況，特制定本計劃。

一．指導思想

認真貫徹“預防為主，防消結合”，的消防工作方針，堅持“救人第一，以練為戰”的指導思想，遵循按綱施訓、訓戰一致、科學練兵、注重效益、確保質量的原則，堅持從滅火救援實戰需要出發，立足現有裝備，科學施訓，嚴格要求、嚴格訓練，從而全面提高消防隊現場處置能力、提高消防隊員體能、滅火救援技能，最大限度減少火災危害，更好地為我公司人身財產安全、經濟建設服務。

二．組織機構

為把2012年訓練任務實到實處，成立消防隊訓練領導小組：

組長：

職責：負責檢查、監督消防隊管理、訓練工作。副組長：

職責：負責管理、檢查、督促、考核消防隊員訓練完成情況，并完成訓練的總結匯報工作。

成員：

職責：負責指揮、帶領消防隊員全面落實訓練工作，完成訓練計劃。

三．訓練內容

根據防火滅火和搶險救援任務的特點，結合公司實際情況，認真抓好消防常識教育、體能訓練、業務理論學習、技術訓練、應用性訓練、實地訓練、隊列訓練及防火等工作。要抓體能組合訓練、業務技術組合訓練、戰術組合訓練，各種對象、類型預案滅火與救人的作戰行動訓練。同時進一步夯實戰訓業務基礎，規范滅火救援指揮和戰斗程序。

體能訓練：

１.100m跑；2.1500m跑；3.俯臥撐；

4、仰臥起坐

5、立定跳遠；

6、引體向上

技戰術訓練：

1、隊列訓練；

2、防化服的穿戴訓練；

3、空氣呼吸器的使用訓練；

4、人工呼吸（心肺復蘇）的操作訓練；5滅火器材、消防水帶的連接訓練

四．訓練方式

知識講授（由安環部負責）、日常訓練、體能測試、實際操作、模擬演練。

五．培訓時間安排

消防隊定于每周一、三上午七點五十分為固定訓練時間，訓練時長根據具體訓練內容而定。

六、訓練地點

消防隊會議室（消防知識講座）、消防隊球場、新催化裝置四周的消防通道（跑步訓練）。

七．訓練考核 消防隊訓練領導小組將于每月最后一天對全體參訓人

員組織考核，對考核成績達不到良好者給予補訓。在考核中獲得成績優秀的個人給予一定物質獎勵，同時，考核成績作為聘用的條件之一，連續三個月達不到體能要求的，解除聘用合同。

八．方法及要求

（一）加強訓練，消防隊訓練領導小組將參照《公安消防部隊執勤業務訓練統編教材》、《公安消防執勤條令》及《中油廣西田東石油化工總廠消防隊2012年訓練計劃》的有關要求，認真組織實施，進一步增強隊員體質，提高隊員技、戰術水平，堅決杜絕隊員技能、體能不達標的現象。

（二）建立健全訓練制度，嚴防事故發生。認真做好訓練前的準備工作、訓練中的思想政治工作，積極開展訓練安全教育，嚴格規范訓練秩序，隊長跟班，班長必須以身作則，落實好各項安全制度，并采取有效措施，防止各類訓練事故發生。

（三）抓好業務技術組合訓練和戰術訓練，參照《公安消防部隊執勤業務訓練統編教材》的有關要求，堅持以提高隊伍戰斗力為要求，積極探索新訓煉方法，循序漸進，逐步提高，打牢全隊滅火救援的技、戰術基礎。

（四）加強煉油廠廠區情況的熟悉工作，規范戰訓業務基礎資料，訓練期間，詳細掌握煉油廠廠區的疏散通道和消防栓、消防炮等使用性質等情況。

（五）加強消防理論知識學習，打牢隊伍滅火救援基礎，采取多種教學方式，激勵隊員學習的興趣，提高隊伍滅火救援理論水平；熟練掌握現有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護保養常識，使消防隊員作到人人懂性能、個個會操作，骨干會修理，為滅火救援戰斗打牢堅實基礎。

附：專職消防隊體能必訓項目訓練標準

附件： 安全環保部 消防隊 二○一二年八月二十三日

專職消防隊體能必訓項目訓練標準 說明：“（）”內為女子訓練標準。

第三篇：足球體能訓練計劃

足球體能訓練提升計劃

? 力量訓練

一、上肢力量練習1.頭手倒立

2.兩人面對兩腿左右分開站立兩手緊扶對方的肩兩人的額中夾一球互相用力頂住 3.雙手傳拋實心球、足球或用實心球擲界外球 4.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力 5.俯臥撐 6.引體向上

7.臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）8.啞鈴/杠鈴彎舉

9.俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）10.杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

11.對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)12.遠距離傳球和射門練習

13.兩人兩對和側對站立原地輕跳數次之后在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。14.坐和俯臥姿勢的啞鈴練習15.兩人不倒地的角斗

二、腰腹力量練習

1.仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥快速屈體。2.側臥做體側屈俯臥做體后屈。

3.仰臥兩腳夾實心球離地15—20厘米以腰為圓心劃圓圈。4.肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。5.跳起空中轉體和收腹用力頂球。

三、跳躍訓練

1.立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階。2.肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。3.單腿或雙腿起跳的跳高練習。4.連續向前并腿跳。

5.兩人互抱對方一條腿原地連續同時向上跳。然后換腿進行。6.雙腿并攏然后向前后左右跳越球。

7.兩腳夾實心球雙手叉腰原地跳三次后跳起在空中轉身90°。8.兩手捧實心球原地跳三次后跳起越過蹲伏的人。9.兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。

10.兩腳夾實心球連續向上跳幾次后跳起將球甩給對面同伴。

11.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前方甩出立即跳過蹲撐著的人再追球射門。12.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射門。? 耐力素質訓練 ①有氧耐力

1.3000米、5000米、8000米等不同距離跑。2.定時跑。如12分鐘跑 3.穿足球鞋長距跑

4.100-200米間歇跑，400-800變速跑 ②無氧耐力

1.30-60米重復多次沖刺跑 2.100-400米高強度反復跑 3.4.5.6.? 1.2.3.4.5.6.7.? 各種短距追逐跑

進行5、10、15、20、25米折返跑、半場折返跑 規定時間做不同人數搶傳練習兩人搶奪球 靈敏協調素質

交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。各種翻滾與起動跑。聽掌聲、哨聲起動跑。喊號追人。

兩人沖撞躲閃。多種動作過障礙。柔韌素質訓練

1.頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。2.前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。3.前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

4.站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

5.模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

6.兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

7.踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

8.跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

9.模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。拉伸大腿后部肌肉: 1.坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的

腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)2.坐姿：雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。

3.坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 個數，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉

1.仰臥，抬起一條腿，抓住大腿*近膝蓋一端，用力 拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿。

2.用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。

3.雙手手指在頭頂交*互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

4.一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘

第四篇：足球體能訓練計劃

足球體能訓練計劃

導語：踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

C.引體向上。

D 推小車。

E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

I 俯立飛鳥

J 在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

(2)發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負杠鈴體前屈、轉體

(3)發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

D 遠距傳球、射門練習

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

G 懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑

(5)繞桿跑、運球繞桿

(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

(1)有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無氧耐力

A 30到60米重復多次沖刺跑

B 100到400米高強度反復跑

C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾和起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 喊號追認。

F 兩人沖撞躲閃。

G 多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

B 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練

1.速度力量

練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數：4到6次;練習組數：3到4組。

2.力量耐力

練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數：20到30次;練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數：6到8次;練習組數：3到5組。

三、專項耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。

第五篇：足球體能訓練提升計劃

足球體能訓練提升計劃 1.力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)（2）發展腰腹力量的練習A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球 D 展腹跳

E 肩負杠鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深 B 肩負杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）G 懸垂舉腿 2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度（1）各種姿勢的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。3.耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力 A 30~60米重復多次沖刺跑 B 100~400米高強度反復跑 C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球

F 規定時間做不同人數搶傳練習4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾與起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動作過障礙。5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練 1.速度力量

練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。2.力量耐力

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

三、專項耐力訓練 1.有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復。拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉 仰臥，抬起一條腿，抓住大腿*近膝蓋一端，用力 拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿。拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交*互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘