第一篇：中小學(xué)體能訓(xùn)練論文

論中小學(xué)體能訓(xùn)練的作用

中小學(xué)體能訓(xùn)練是我們中等學(xué)校素質(zhì)教育的重要組成部分，進(jìn)一步加強(qiáng)青少年體育、增強(qiáng)青少年體質(zhì)，對(duì)于我國(guó)全面建設(shè)社會(huì)主義國(guó)家培養(yǎng)和輸送更多的體育人才，打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。也是對(duì)我國(guó)提出體育強(qiáng)國(guó)夢(mèng)和中華民族偉大復(fù)興的中國(guó)之夢(mèng)的補(bǔ)充和完善。

中小學(xué)生處在特殊的年齡階段，有其自身的生理和心理特點(diǎn)，對(duì)中小學(xué)生體能訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及恢復(fù)就要有特別的要求，科學(xué)地教學(xué)及讓學(xué)生積極地參與體能訓(xùn)練對(duì)其健康具有重要作用。同時(shí)為他們以后參與體能訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，成為高水平運(yùn)動(dòng)員起著重要的作用。

一、中小學(xué)生體能訓(xùn)練的作用

中小青少年正處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中有各種體能要素發(fā)展的敏感期，綜合各類因素特點(diǎn)建立完善的科學(xué)和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練內(nèi)容、方法及評(píng)估系統(tǒng)對(duì)中小學(xué)生的健康起著至關(guān)的作用。對(duì)提高中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性，提高身體素質(zhì)，塑造良好的社會(huì)品質(zhì)有著積極影響。因此，在中小學(xué)體育教學(xué)實(shí)踐中，科學(xué)地體能訓(xùn)練是必不可少的。

（一）提高國(guó)民身體素質(zhì)。在全面建設(shè)小康社會(huì)中，培養(yǎng)及輸送更多的全方位人才是教育部門最基本的工作職能。中小學(xué)體育教師在基礎(chǔ)教育中扮演中至關(guān)的作用，針對(duì)青少年兒童學(xué)生體質(zhì)，為國(guó)家發(fā)現(xiàn)體育苗子，科學(xué)有效的鍛煉指導(dǎo)，是擺在教師面前應(yīng)探索并加以實(shí)踐的問(wèn)題。因此，體能訓(xùn)練的意義就是為了提高青少年兒童的身體素質(zhì)。

（二）有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。中小學(xué)生從小就接受系統(tǒng)地體能訓(xùn)練方法，對(duì)今后成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在現(xiàn)在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的掌握先進(jìn)的技術(shù)，不斷提高競(jìng)技水平。

（三）中小學(xué)生常進(jìn)行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細(xì)血管開放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應(yīng)良好，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強(qiáng)，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強(qiáng)，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，導(dǎo)致機(jī)能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強(qiáng)。

體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，提高骨的性能。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。表現(xiàn)在骨密質(zhì)增厚，使骨變粗，還可使少年骨長(zhǎng)徑生長(zhǎng)速度加快，對(duì)身高的生長(zhǎng)有積極促進(jìn)作用。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的學(xué)生比不經(jīng)常參加鍛煉的學(xué)生的身高要高6～12厘米，這在許多科學(xué)實(shí)踐中已得到證實(shí)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶的力量和柔韌性，從而加固關(guān)節(jié)。提高了關(guān)節(jié)的柔韌性，減少各種外傷和關(guān)節(jié)方面的損傷。

經(jīng)常參加體育鍛煉可以使學(xué)生的神經(jīng)細(xì)胞獲得更多更充足的葡萄糖的氧氣供應(yīng)，保證大腦在緊張的腦力勞動(dòng)中獲得充分的營(yíng)養(yǎng)，能顯著地提高學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)

地功能、反應(yīng)能力和大腦工作能力，有助于提高學(xué)習(xí)效率。經(jīng)常參加體育鍛煉還是一種運(yùn)動(dòng)性的休息，能把因疲勞而降低的視覺(jué)、聽覺(jué)感受力提高到30%，使學(xué)生學(xué)習(xí)起來(lái)的精神飽滿，思維敏捷。經(jīng)常參加體育鍛煉，可以使學(xué)生的心血輸出量增加，一般人安靜是每博心輸出量約50-80毫升，而運(yùn)動(dòng)時(shí)可以達(dá)到原來(lái)的3-5倍：又可以使青少年的心臟容積增大，一般人的心臟容積約750-800毫升，而久經(jīng)訓(xùn)練的少年運(yùn)動(dòng)員可達(dá)1000毫升：經(jīng)常參加體育訓(xùn)練，還可使學(xué)生呼吸肌變發(fā)達(dá)，肺活量增加，使機(jī)體的供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。利用暑假期，參加體育鍛煉最好不過(guò)了。

二、體能訓(xùn)練要根據(jù)中小學(xué)生的自身特點(diǎn)

中小學(xué)生的內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)發(fā)育明顯落后于運(yùn)動(dòng)器官。在訓(xùn)練安排是應(yīng)該注意他們身體發(fā)育的不平衡性。對(duì)一些暫時(shí)處于薄弱環(huán)節(jié)，應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)。如靜力聯(lián)習(xí)，對(duì)中小學(xué)生的心血管系統(tǒng)損傷比較大。他們骨骼柔軟，骨化過(guò)程尚未完成，軟骨成分比較多，關(guān)節(jié)支撐能力較差，切忌采用大負(fù)荷、大重量的器械練習(xí)，會(huì)阻礙骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，或者造成脊柱變形。完成動(dòng)作速度快的訓(xùn)練，容易使關(guān)節(jié)和韌帶損傷。而神經(jīng)系統(tǒng)、動(dòng)作頻率的提高，中小學(xué)生階段是最佳訓(xùn)練時(shí)期。

（一）體能訓(xùn)練要避免過(guò)早專項(xiàng)化

訓(xùn)練手段的多樣性和趣味性既可使少年兒童的體能狀況得到全面發(fā)展，又可掌握大量的運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)還可通過(guò)訓(xùn)練手段的轉(zhuǎn)換，提高訓(xùn)練的興趣，從而提高運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)技術(shù)。對(duì)于青少年的體能訓(xùn)練，切記采用狹窄的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，應(yīng)根據(jù)多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的體能能力及它們之間的關(guān)系，科學(xué)選擇訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中能充分表現(xiàn)出自己的運(yùn)動(dòng)才能，感受到參加運(yùn)動(dòng)對(duì)自己體質(zhì)增強(qiáng)的實(shí)效。

（二）強(qiáng)調(diào)以技術(shù)為中心的體能訓(xùn)練

人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高體能，應(yīng)根據(jù)其生理、心理特點(diǎn)。體能訓(xùn)練內(nèi)容要以學(xué)習(xí)掌握體能訓(xùn)練的基本技術(shù)為主，建立動(dòng)作的正確性、合理性，進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面體能訓(xùn)練，包括速度、力量、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，防止單一刺激和片面追求專項(xiàng)成績(jī)，這樣能全面協(xié)調(diào)發(fā)展中小學(xué)生各器官系統(tǒng)機(jī)能和各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為以后的體能訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。

（三）體能訓(xùn)練要培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在中小學(xué)生體能訓(xùn)練過(guò)程中要逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的勇敢、頑強(qiáng)、艱苦樸素、吃苦耐勞、有自信心、有進(jìn)取心的良好心理品質(zhì)，養(yǎng)成努力拼搏的精神，既有助于提高體能訓(xùn)練質(zhì)量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高和健康成長(zhǎng)；又能樹立愛(ài)祖國(guó)、為國(guó)爭(zhēng)光的思想，把體能訓(xùn)練當(dāng)成一種追求，形成一種強(qiáng)烈的責(zé)任感；培養(yǎng)公平競(jìng)爭(zhēng)、遵紀(jì)守法的觀念。

總之，進(jìn)行中小學(xué)生體能訓(xùn)練，要遵循其生理、心理生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，重視中小學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，體能訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化，提高學(xué)生體能訓(xùn)練的興趣，并注意學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

第二篇：體能訓(xùn)練論文李玉靜

體能訓(xùn)練結(jié)課論文

姓名：李玉靜

學(xué)號(hào)：201240405161

數(shù)計(jì)系

12級(jí)

摘要：學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練，可以以科學(xué)的方式鍛煉體能，減少運(yùn)動(dòng)傷害。增加體能訓(xùn)練可以改善人體新陳代謝，延緩衰老，增加體能的協(xié)調(diào)能力，體能好了做什么都方便，腦子好使，腿腳靈便，這年頭，健康最重要。

關(guān)鍵詞：大學(xué)體育

體能訓(xùn)練 各項(xiàng)基本訓(xùn)練

前言：體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過(guò)合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善運(yùn)動(dòng)員體能形態(tài)，提高有機(jī)個(gè)各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練過(guò)程。它不但是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而且對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和激烈比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能健康，防止傷病以及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。體能訓(xùn)練的作用和目的

體能訓(xùn)練的目的和作用

2．1 體能訓(xùn)練保證運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體適應(yīng)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽的大負(fù)荷、大強(qiáng)度要求隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)在監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的廣泛應(yīng)用，使訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程迅速提高，在挖掘人體運(yùn)動(dòng)潛力的訓(xùn)練過(guò)程中，取得了重大的突破，運(yùn)動(dòng)成績(jī)獲得了大幅度的提高，比賽場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，運(yùn)動(dòng)員要想獲得奧運(yùn)會(huì)金牌，創(chuàng)造新的世界紀(jì)錄，只有通過(guò)多年的、系統(tǒng)的大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體就必須長(zhǎng)期承受生物學(xué)的改造，掌握合理的、節(jié)省化的又適合個(gè)人特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能達(dá)到。而大負(fù)荷的訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員必須具有強(qiáng)健的體魄、良好的機(jī)能能力和整體的運(yùn)動(dòng)實(shí)力，只有通過(guò)體能訓(xùn)練才能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高提供可能，才能承受不斷加大的專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷，才能完成訓(xùn)練和比賽對(duì)有機(jī)體的一切要求。

2．2 體能訓(xùn)練可以促使運(yùn)動(dòng)員更好的掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的、合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)

體能訓(xùn)練的目的實(shí)際上是促使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)和全面發(fā)展，以適應(yīng)不同專項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體機(jī)能能力的不同要求，而這些專項(xiàng)要求僅靠專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是不可能達(dá)到的，只有通過(guò)體能訓(xùn)練而又與專項(xiàng)訓(xùn)練緊密結(jié)合，才可提供運(yùn)動(dòng)員掌握復(fù)雜的、先進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的可能。

2．3 體能訓(xùn)練過(guò)程是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)的過(guò)程

當(dāng)今世界賽場(chǎng)的激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)提出很高的要求，通過(guò)體能訓(xùn)練有目的的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)大賽的心理要求是非常有益的。意志的培養(yǎng)是建立在運(yùn)動(dòng)員良好體能發(fā)展的基礎(chǔ)之上，體能訓(xùn)練是改善和提高人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，逐步達(dá)到專項(xiàng)成績(jī)目標(biāo)要求極其艱苦的訓(xùn)練過(guò)程，這個(gè)過(guò)程對(duì)人的意志品質(zhì)的鍛煉和影響是極其深刻的。通過(guò)體能訓(xùn)練反復(fù)、多次的向體能運(yùn)動(dòng)極限的沖擊，克服生理障礙，磨煉出運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造條件。

2．4 體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命有著積極的作用

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，科學(xué)的進(jìn)行體能訓(xùn)練，促使人體各項(xiàng)體能素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)的發(fā)

展，既為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高打下了雄厚的物質(zhì)基礎(chǔ)，又能提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)力水平。實(shí)踐證明；運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的水平越高，運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力的水平越高，達(dá)到的運(yùn)動(dòng)成績(jī)水平也越高，而保持高水平運(yùn)動(dòng)能力的時(shí)間也越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)能力衰退的速度也緩慢，專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮和保持時(shí)間也越長(zhǎng)。訓(xùn)練過(guò)程中傷、病少，既保證了訓(xùn)練的系統(tǒng)性，又保證了運(yùn)動(dòng)員高水平運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)時(shí)間，從而也有效的延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員的壽命。3 體能訓(xùn)練的方法及實(shí)施

3.1長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法及長(zhǎng)跑的意義。(一)間歇訓(xùn)練法

實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法 主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1 分鐘+400米。4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí) 間5分鐘。5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4 個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5 分鐘，共跑4組。

運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來(lái)確定訓(xùn)練量的多少。

(二)重復(fù)訓(xùn)練

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。(三)變速訓(xùn)練法

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非 常有益的。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。

3.2仰臥起坐訓(xùn)練方法。（1）體能仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。

（2）仰臥起坐過(guò)程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。

【仰臥起坐】練習(xí)方法

（1）一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時(shí)，兩手用力推雙腿。連續(xù)做。

（2）直腿直臂仰臥起坐30個(gè)一組。

（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組

（4）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。

（5）俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個(gè)*2組）

（6）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時(shí)上舉，連續(xù)做。

（7）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動(dòng)作，兩人交替進(jìn)行。（15米左右）

（8）仰臥起坐：

3.3俯臥撐訓(xùn)練方法。俯臥撐(a push-up)是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)，在體育 教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中都經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練

習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

俯臥撐訓(xùn)練方法：

A.雙手支撐體能，雙臂垂直于地面，兩腿向體能后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持

頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落

B.兩個(gè)肘部向體能外側(cè)彎曲，體能降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持體能在一條直線上，持續(xù)一

秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直

一、形式：

（一）從體能姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。

1．高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的體能姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。2．中姿俯臥撐：（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

3．低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種

1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

（三）從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

（四）從練習(xí)的形式來(lái)看，可分為以下幾種

1．普通練習(xí)法：在教學(xué)、訓(xùn)練時(shí)，規(guī)定動(dòng)作要求的練習(xí)方法。

2．負(fù)重練習(xí)法：普通練習(xí)法中，體能的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。3．擊掌練習(xí)法：在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

二、方法

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。

5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。作用：

1．發(fā)展力量素質(zhì)。可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有盆于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3．增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

3.4高抬腿訓(xùn)練方法。要領(lǐng)：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用: 1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。

5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。4 體能訓(xùn)練要求

4.1要樹立終身的體能訓(xùn)練觀

要取得良好的訓(xùn)練效果，就要不間斷地有規(guī)律地進(jìn)行長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練。良好的體質(zhì)和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過(guò)經(jīng)常的訓(xùn)練才能得以保持，因此，必須要樹立終身的體能訓(xùn)練觀。

4.2合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

要充分理解訓(xùn)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練的相互關(guān)系，結(jié)合自體能能訓(xùn)練水平情況給予合理重視。基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是為了更好地發(fā)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練，為專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練服務(wù)。

結(jié)語(yǔ)

沒(méi)有體能，技能則成為無(wú)源之水，沒(méi)有體能，心理能力也無(wú)從依附。體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練整體中的一個(gè)組成部分。體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的選用，都要嚴(yán)格服從于其專項(xiàng)的特點(diǎn)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提高的需要，不符合專項(xiàng)要求的體能訓(xùn)練是沒(méi)有意義的，只有與專項(xiàng)科學(xué)而又緊密結(jié)合成一個(gè)整體，體能訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用。

參考文獻(xiàn)：

[1].王清.我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力狀態(tài)診斷和監(jiān)測(cè)系統(tǒng)研究與建立[M].人民體育出版，2004 [2].李登光,史銀斌.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)規(guī)律及特點(diǎn)的研究[J].遼寧體育科技，2005.02

第三篇：體能訓(xùn)練結(jié)課論文

體能訓(xùn)練結(jié)課論文

姓名：

學(xué)號(hào)：

數(shù)計(jì)系

摘要：學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練，可以以科學(xué)的方式鍛煉體能，減少運(yùn)動(dòng)傷害。增加體能訓(xùn)練可以改善人體新陳代謝，延緩衰老，增加體能的協(xié)調(diào)能力，體能好了做什么都方便，腦子好使，腿腳靈便，這年頭，健康最重要。

關(guān)鍵詞：大學(xué)體育

體能訓(xùn)練

各項(xiàng)基本訓(xùn)練

前言：體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過(guò)合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善運(yùn)動(dòng)員體能形態(tài)，提高有機(jī)個(gè)各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練過(guò)程。它不但是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而且對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和激烈比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能健康，防止傷病以及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

體能訓(xùn)練的作用和目的體能訓(xùn)練的目的和作用

2．1

體能訓(xùn)練保證運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體適應(yīng)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽的大負(fù)荷、大強(qiáng)度要求隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)在監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的廣泛應(yīng)用，使訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程迅速提高，在挖掘人體運(yùn)動(dòng)潛力的訓(xùn)練過(guò)程中，取得了重大的突破，運(yùn)動(dòng)成績(jī)獲得了大幅度的提高，比賽場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，運(yùn)動(dòng)員要想獲得奧運(yùn)會(huì)金牌，創(chuàng)造新的世界紀(jì)錄，只有通過(guò)多年的、系統(tǒng)的大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體就必須長(zhǎng)期承受生物學(xué)的改造，掌握合理的、節(jié)省化的又適合個(gè)人特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能達(dá)到。而大負(fù)荷的訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員必須具有強(qiáng)健的體魄、良好的機(jī)能能力和整體的運(yùn)動(dòng)實(shí)力，只有通過(guò)體能訓(xùn)練才能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高提供可能，才能承受不斷加大的專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷，才能完成訓(xùn)練和比賽對(duì)有機(jī)體的一切要求。

2．2　體能訓(xùn)練可以促使運(yùn)動(dòng)員更好的掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的、合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)

體能訓(xùn)練的目的實(shí)際上是促使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)和全面發(fā)展，以適應(yīng)不同專項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體機(jī)能能力的不同要求，而這些專項(xiàng)要求僅靠專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是不可能達(dá)到的，只有通過(guò)體能訓(xùn)練而又與專項(xiàng)訓(xùn)練緊密結(jié)合，才可提供運(yùn)動(dòng)員掌握復(fù)雜的、先進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的可能。

2．3　體能訓(xùn)練過(guò)程是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)的過(guò)程

當(dāng)今世界賽場(chǎng)的激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)提出很高的要求，通過(guò)體能訓(xùn)練有目的的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)大賽的心理要求是非常有益的。意志的培養(yǎng)是建立在運(yùn)動(dòng)員良好體能發(fā)展的基礎(chǔ)之上，體能訓(xùn)練是改善和提高人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，逐步達(dá)到專項(xiàng)成績(jī)目標(biāo)要求極其艱苦的訓(xùn)練過(guò)程，這個(gè)過(guò)程對(duì)人的意志品質(zhì)的鍛煉和影響是極其深刻的。通過(guò)體能訓(xùn)練反復(fù)、多次的向體能運(yùn)動(dòng)極限的沖擊，克服生理障礙，磨煉出運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造條件。

2．4　體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命有著積極的作用

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，科學(xué)的進(jìn)行體能訓(xùn)練，促使人體各項(xiàng)體能素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)的發(fā)展，既為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高打下了雄厚的物質(zhì)基礎(chǔ)，又能提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)力水平。實(shí)踐證明；運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的水平越高，運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力的水平越高，達(dá)到的運(yùn)動(dòng)成績(jī)水平也越高，而保持高水平運(yùn)動(dòng)能力的時(shí)間也越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)能力衰退的速度也緩慢，專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮和保持時(shí)間也越長(zhǎng)。訓(xùn)練過(guò)程中傷、病少，既保證了訓(xùn)練的系統(tǒng)性，又保證了運(yùn)動(dòng)員高水平運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)時(shí)間，從而也有效的延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員的壽命。

體能訓(xùn)練的方法及實(shí)施

3.1長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法及長(zhǎng)跑的意義。

(一)間歇訓(xùn)練法

實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法

主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1

分鐘+400米。

4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)

間5分鐘。

5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4

個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5

分鐘，共跑4組。

運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來(lái)確定訓(xùn)練量的多少。

(二)重復(fù)訓(xùn)練

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。

重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。

(三)變速訓(xùn)練法

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非

常有益的。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。

3.2仰臥起坐訓(xùn)練方法。（1）體能仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。

（2）仰臥起坐過(guò)程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。

【仰臥起坐】練習(xí)方法

（1）一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時(shí)，兩手用力推雙腿。連續(xù)做。

（2）直腿直臂仰臥起坐30個(gè)一組。

（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組

（4）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。

（5）俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個(gè)*2組）

（6）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時(shí)上舉，連續(xù)做。

（7）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動(dòng)作，兩人交替進(jìn)行。（15米左右）

（8）仰臥起坐：

3.3俯臥撐訓(xùn)練方法。俯臥撐(a

push-up)是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)，在體育

教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中都經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練

習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

俯臥撐訓(xùn)練方法：

A.雙手支撐體能，雙臂垂直于地面，兩腿向體能后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持

頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落

B.兩個(gè)肘部向體能外側(cè)彎曲，體能降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持體能在一條直線上，持續(xù)一

秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直

一、形式：

（一）從體能姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。

1．高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的體能姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

2．中姿俯臥撐：（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

3．低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種

1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

（三）從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。

2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

（四）從練習(xí)的形式來(lái)看，可分為以下幾種

1．普通練習(xí)法：在教學(xué)、訓(xùn)練時(shí)，規(guī)定動(dòng)作要求的練習(xí)方法。

2．負(fù)重練習(xí)法：普通練習(xí)法中，體能的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。

3．擊掌練習(xí)法：在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

二、方法

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。

5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

作用：

1．發(fā)展力量素質(zhì)。可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有盆于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3．增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

3.4高抬腿訓(xùn)練方法。

要領(lǐng)：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:

1.發(fā)展高抬大腿的能力。

2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。

5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

體能訓(xùn)練要求

4.1要樹立終身的體能訓(xùn)練觀

要取得良好的訓(xùn)練效果，就要不間斷地有規(guī)律地進(jìn)行長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練。良好的體質(zhì)和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過(guò)經(jīng)常的訓(xùn)練才能得以保持，因此，必須要樹立終身的體能訓(xùn)練觀。

4.2合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

要充分理解訓(xùn)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練的相互關(guān)系，結(jié)合自體能能訓(xùn)練水平情況給予合理重視。基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是為了更好地發(fā)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練，為專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練服務(wù)。

結(jié)語(yǔ)

沒(méi)有體能，技能則成為無(wú)源之水，沒(méi)有體能，心理能力也無(wú)從依附。體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練整體中的一個(gè)組成部分。體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的選用，都要嚴(yán)格服從于其專項(xiàng)的特點(diǎn)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提高的需要，不符合專項(xiàng)要求的體能訓(xùn)練是沒(méi)有意義的，只有與專項(xiàng)科學(xué)而又緊密結(jié)合成一個(gè)整體，體能訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用。

參考文獻(xiàn)：

[1].王清.我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力狀態(tài)診斷和監(jiān)測(cè)系統(tǒng)研究與建立[M].人民體育出版，2004

[2].李登光,史銀斌.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)規(guī)律及特點(diǎn)的研究[J].遼寧體育科技，2005.02

第四篇：體能訓(xùn)練

? 第二章 體能訓(xùn)練

第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，主要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。所以，體能訓(xùn)練前一定要做足熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開始熱身運(yùn)動(dòng)。

原地?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)

1）頭部運(yùn)動(dòng)

2）肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

3）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

4）振臂運(yùn)動(dòng)

5）腰部運(yùn)動(dòng)

6）前壓腿

7）側(cè)壓腿

8）活動(dòng)手腕腳腕關(guān)節(jié)

行進(jìn)間的熱身

1)小步跑

2）側(cè)身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，每次高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練前，我們都應(yīng)認(rèn)真的去完成它，以保持良好的身體機(jī)能，更好地完成訓(xùn)練。

第二節(jié) 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要可分為三個(gè)部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓(xùn)練。針對(duì)我們?nèi)刖髮W(xué)生的力量訓(xùn)練的要求，這節(jié)將圍繞力量訓(xùn)練的方法展開詳細(xì)的討論。

(一)上肢力量練習(xí)

上肢力量訓(xùn)練主要采用俯臥撐和器材訓(xùn)練的方法，掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績(jī)。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個(gè)人做俯臥撐。或另一人站立，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動(dòng)作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動(dòng)作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側(cè)身站立，雙手持實(shí)心球，轉(zhuǎn)體90度，單手將球擲出。兩腳左右開立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動(dòng)作。兩腳左右開立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復(fù)做。兩腳左右開立，兩手反握杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動(dòng)作。兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，反復(fù)做推舉動(dòng)作。

(二)下肢力量練習(xí)

作為學(xué)員或者說(shuō)是未來(lái)消防警官，強(qiáng)壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業(yè)務(wù)以及各種體能比賽中有很好的發(fā)揮。

1.連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上體前傾，擺動(dòng)腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動(dòng)中做跨步動(dòng)作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動(dòng)，同時(shí)兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實(shí)心球。在跑道上放置實(shí)心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習(xí)。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動(dòng)作。

6.肩負(fù)杠鈴，深蹲起，反復(fù)做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負(fù)杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負(fù)杠鈴深蹲，向上跳起，連續(xù)做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習(xí)

腹背肌群訓(xùn)練不是主要的肌群，平時(shí)的訓(xùn)練中，我們可能會(huì)忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當(dāng)大的比重。在訓(xùn)練中我們會(huì)經(jīng)常使用到它們，如果我們平時(shí)不加強(qiáng)鍛煉，將會(huì)很容易受傷。

1.仰臥，兩手側(cè)平舉。兩腿、上體同時(shí)起成“V”姿，兩手抱腿，復(fù)原

后連續(xù)做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續(xù)做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復(fù)做。

4.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側(cè)屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動(dòng)作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節(jié) 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是衡量健康的一項(xiàng)指標(biāo)。指持續(xù)進(jìn)行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結(jié)合律，心血管運(yùn)送氧和組織利用氧的能力。耐力訓(xùn)練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無(wú)氧）

速度耐力（無(wú)氧）

專門耐力

訓(xùn)練方法：

一般耐力：低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)距離和超長(zhǎng)距離項(xiàng)目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項(xiàng)目等。

專門耐力：持之以恒！

訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)：量變←→質(zhì)變

心得：

一、強(qiáng)者在心。

何為強(qiáng)者在心？就是不必在意別人對(duì)你的看法，無(wú)論你在體能方面是否是強(qiáng)者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強(qiáng)”的奧林匹克精神。

平時(shí)多流汗，戰(zhàn)時(shí)少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風(fēng)云，所以把每一次訓(xùn)練都當(dāng)做逃生的訓(xùn)練，也許今天的堅(jiān)持多一秒，明天才能在災(zāi)難來(lái)臨時(shí)能夠保護(hù)好自己、戰(zhàn)友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學(xué)的指導(dǎo)思想，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。有效的訓(xùn)練計(jì)劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團(tuán)隊(duì)協(xié)作。

無(wú)論何時(shí)，你都不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時(shí)候要虛心請(qǐng)教比你強(qiáng)的人，耐心幫助比你弱的人，強(qiáng)者要更強(qiáng)，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發(fā)。

今日的休整是為了明日的蓄勢(shì)待發(fā)，一般會(huì)休息的人都會(huì)有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會(huì)有更高的生活質(zhì)量。訓(xùn)練后的放松會(huì)有更明顯的體現(xiàn)，訓(xùn)練結(jié)束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯(cuò)的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會(huì)有更美好的生活和愛(ài)情，所以無(wú)論何時(shí)都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰(zhàn)友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項(xiàng)考核

第五篇：體能訓(xùn)練讀后感

讀《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》有感

摘要：通過(guò)閱讀《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》這本有關(guān)體能訓(xùn)練最新理念的教材，感覺(jué)受益匪淺，學(xué)習(xí)到了國(guó)外有關(guān)體能訓(xùn)練的新理念和新方法，對(duì)現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本原理和國(guó)外最新的體能訓(xùn)練方法和手段有了全新的認(rèn)識(shí)。使我深深地意識(shí)到及時(shí)更新訓(xùn)練理念以及對(duì)項(xiàng)目專項(xiàng)特征的深入把握對(duì)于一名競(jìng)技體育教練員的重要性，也深切地感受到作為一名教練員，應(yīng)該具備豐富的專業(yè)知識(shí)，應(yīng)該具備運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等多學(xué)科的知識(shí)，需要融合不同學(xué)科的知識(shí)。此次培訓(xùn)為我以后在皮劃艇和皮艇球教學(xué)訓(xùn)練和科研上提供了豐厚的理論依據(jù)，也使我思想上得到了極大的啟迪。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技運(yùn)動(dòng)；體能訓(xùn)練；新理念

通過(guò)學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)到，美國(guó)在競(jìng)技體育領(lǐng)域體能訓(xùn)練方面已經(jīng)形成了比較完善的體能訓(xùn)練理論和實(shí)踐體系，還形成了專門的體能教練資格認(rèn)證制度，美國(guó)體能教練資格認(rèn)證考核有四方面的內(nèi)容，體能訓(xùn)練的計(jì)劃的設(shè)計(jì)、練習(xí)技術(shù)的操作、體能的測(cè)試與評(píng)價(jià)、訓(xùn)練的組織與管理。這位美國(guó)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供了有效的保證，大家都知道，在體能訓(xùn)練時(shí)，首要的任務(wù)就是要防止運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷，而這四個(gè)環(huán)節(jié)中的體能的測(cè)試與評(píng)價(jià)這一方面有效地將傷病減小到極點(diǎn)。本人曾是一名皮劃艇運(yùn)動(dòng)員，2003年在國(guó)家隊(duì)執(zhí)教，從本人的多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中了解到，我們很多教練員在體能訓(xùn)練過(guò)程中缺乏對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)的有效評(píng)估和制定明確具體的訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)培訓(xùn)深切的感受到美國(guó)教練員和體能訓(xùn)練專家對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定、訓(xùn)練手段的實(shí)施都是以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究作為理論支撐的。而我國(guó)有些教練員在這些方面就有所欠缺。我們應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)國(guó)外的先進(jìn)訓(xùn)練理念，運(yùn)用到實(shí)踐當(dāng)中去，形成一套我們自己的完整的體能訓(xùn)練體系，使我們的教練員及時(shí)的充電，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和指導(dǎo)。

1、中美兩國(guó)對(duì)體能訓(xùn)練理解上的差異。

競(jìng)技能力是由體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理、和運(yùn)動(dòng)智能五方面構(gòu)成，而體能是現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)各種競(jìng)技能力整體結(jié)構(gòu)中的最基本的競(jìng)技能力。而在體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)上我國(guó)與國(guó)外存在著差異。在體能訓(xùn)練的分類上，國(guó)內(nèi)專家將體能分為、一般體能和專項(xiàng)體能，而國(guó)外的體能專家將體能分為一般體能、專項(xiàng)體能和康復(fù)體能三方面。因此，國(guó)內(nèi)很對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練隊(duì)伍中就沒(méi)有專門的體能教練，教練員扮演了技術(shù)和體能等多方面的角色。在體能訓(xùn)練的理解上也存在著較大的差異，國(guó)內(nèi)的體能專家認(rèn)為體能體能訓(xùn)練有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)，有利

于承受更大負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的比賽，有利于運(yùn)動(dòng)員保持良好的心態(tài)創(chuàng)造優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康、預(yù)防傷病。國(guó)外的體能訓(xùn)練的專家及科研人員則有不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為體能訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的體能和改變身體形態(tài)以適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)及技術(shù)的需要能夠提高恢復(fù)能力，這種差異的結(jié)果是我國(guó)注重結(jié)果，國(guó)外注重的是訓(xùn)練計(jì)劃的制定及體能訓(xùn)練的方向，對(duì)結(jié)果的重視反而顯得不是那么的重要。

2、“Sport Is Movement”——運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)是動(dòng)作模式。

通過(guò)對(duì)《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》研讀以及此次培訓(xùn)學(xué)習(xí)，我初次了解到，“Sport Is Movement”——運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)是動(dòng)作模式，競(jìng)技體育的本質(zhì)就是動(dòng)作，動(dòng)作表現(xiàn)素質(zhì)，動(dòng)作決定素質(zhì)，動(dòng)作造就素質(zhì)。美國(guó)體能訓(xùn)練最突出強(qiáng)調(diào)的就是動(dòng)作的規(guī)范性，也就是注重技術(shù)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，注重技術(shù)動(dòng)作的合理性和規(guī)范性，加強(qiáng)神經(jīng)肌肉的本體感覺(jué)，不斷地刺激肌肉，形成正確的動(dòng)作定型。通過(guò)學(xué)習(xí)《高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練研究》這本書，深刻的認(rèn)識(shí)到美國(guó)體能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的就是動(dòng)作的規(guī)范性，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作和技術(shù)的細(xì)節(jié)，確保訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激效果。這對(duì)我以后的皮劃艇和皮艇球的教學(xué)和訓(xùn)練深有啟發(fā)，皮劃艇技術(shù)動(dòng)作是指能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力的、合理有效完成皮劃艇動(dòng)作的方法，在皮劃艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有著極為重要的作用，甚至是決定性的作用。例如皮劃艇運(yùn)動(dòng)員在蕩槳池中進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，拉槳的過(guò)程中，各個(gè)動(dòng)作之間的銜接非常關(guān)鍵，拉槳緊隨在抓水之后，抓水和拉槳之間沒(méi)有間斷和停頓，力的傳遞是從抓水開始一直到拉槳結(jié)束。拉槳時(shí)腰部發(fā)力，驅(qū)趕加速用力向右牽拉轉(zhuǎn)動(dòng)。右腳撐住腳蹬版，要有用力推艇向前的感覺(jué)。左臂曲臂支撐，左手高于下頜，與眼齊平。一定要注重動(dòng)作的細(xì)節(jié)及規(guī)范。例如在皮劃艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，在抓舉杠鈴的過(guò)程中，進(jìn)行爆發(fā)力和力量耐力的訓(xùn)練，一定要注重每一個(gè)環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)動(dòng)作，每一步的重心在哪里，在哪一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)力、如何起勢(shì)，如何收勢(shì)，如何控制節(jié)奏，對(duì)每個(gè)動(dòng)作都要進(jìn)行詳細(xì)的講解，講清楚正誤動(dòng)作所帶來(lái)的利弊，也給運(yùn)動(dòng)員思想上從開始就要注重動(dòng)作的規(guī)范性的重要性的理念和意識(shí)。

3、體能訓(xùn)練要注重與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的密切結(jié)合。

通過(guò)本次學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)到，美國(guó)的體能訓(xùn)練非常注重與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的結(jié)合，既要進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，又要結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，探索運(yùn)動(dòng)員在比賽中所需要的東西。通過(guò)此次學(xué)習(xí)，我對(duì)體能訓(xùn)練與專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合有了更深層次的認(rèn)識(shí)和理解。因此我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中要深刻的把握不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)和規(guī)律，從而設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案和具體的訓(xùn)練器械，例如在賽艇的訓(xùn)練過(guò)程中常用的測(cè)功儀進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，就是根據(jù)賽艇項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)研發(fā)的，項(xiàng)目的特點(diǎn)具體體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功能特點(diǎn)、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、比賽結(jié)構(gòu)及訓(xùn)練的周期。本人長(zhǎng)期

從事皮劃艇運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練工作，認(rèn)為皮劃艇項(xiàng)目的特征可以這樣界定：以高速度為特征，以有氧和個(gè)體能力為基礎(chǔ)，以每槳?jiǎng)澊Ч麨楹诵牡募夹g(shù)性體能類項(xiàng)目。皮劃艇運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練要堅(jiān)持以提高個(gè)體能力為主體，全面提高運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體素質(zhì)和單人艇劃船能力。堅(jiān)持以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，進(jìn)一步探索適合不同階段的多種競(jìng)速能力的訓(xùn)練方法體系，不斷提高訓(xùn)練的質(zhì)量，比如皮艇運(yùn)動(dòng)員練習(xí)劃船速度，首先要了解皮艇的競(jìng)速結(jié)構(gòu)，競(jìng)速結(jié)構(gòu)分為起航、加速、途中和沖刺四個(gè)相互影響的速度區(qū)間。他們之間要科學(xué)的分配，也就是要有合理的體能分配，也就是所謂的領(lǐng)先劃、勻速劃和跟隨劃的戰(zhàn)術(shù)。

4、體能訓(xùn)練的新理念---核心力量訓(xùn)練。

核心力量最先在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，后來(lái)逐漸被運(yùn)用到競(jìng)技體育領(lǐng)域。本次培訓(xùn)班，美國(guó)的體能訓(xùn)練專家專門進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)場(chǎng)演示，使我對(duì)核心力量有了全新的認(rèn)識(shí)，所謂核心，從身體位置來(lái)看，是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)，不僅對(duì)身體姿勢(shì)起著穩(wěn)定和固定的作用，而且也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的協(xié)調(diào)用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量強(qiáng)調(diào)的就是身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練，而皮劃艇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)人、船、槳、水四位一體，對(duì)于不平衡狀態(tài)下的技術(shù)要求非常高，因此我們可以通過(guò)在不平衡的界面下發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)用力和運(yùn)動(dòng)的平衡感來(lái)加強(qiáng)在不穩(wěn)定狀態(tài)下的皮劃艇運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力。合理姿態(tài)的鞏固、符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)規(guī)律的姿勢(shì)，高難度條件下保持最佳平衡的技能等是提高皮劃艇運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)穩(wěn)定性的重要條件。如，皮劃艇運(yùn)動(dòng)員在劃船過(guò)程中，髖、腰、肩部、頸部、和頭部各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力，使運(yùn)動(dòng)員軀體和船艇在行進(jìn)中保持高度的平衡與穩(wěn)定，使動(dòng)作始終保持一致性。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練提高了運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量，從而避免了能量的代償，使船體保持直線穩(wěn)定的加速前進(jìn)。

5、美國(guó)體能訓(xùn)練非常注重訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的個(gè)性化。

世界上沒(méi)有兩片完全相同的樹葉，由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)具有先天的差異性。因此在美國(guó)訓(xùn)練隊(duì)中，每一個(gè)隊(duì)員的體能訓(xùn)練方案都是不一樣的，具有個(gè)體差異性。體能訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)和競(jìng)技狀態(tài)，為每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員量身打造一套適合他的體能訓(xùn)練方案。具有較強(qiáng)的針對(duì)性和科學(xué)依據(jù)。而這在國(guó)內(nèi)的訓(xùn)練隊(duì)伍當(dāng)中基本上都是一套體能訓(xùn)練方案，忽略了運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，從而使很多運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)不了訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者心理上的厭倦而終止了運(yùn)動(dòng)生涯。

6、美國(guó)大學(xué)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的模式值得我們借鑒。

美國(guó)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)谌澜缬心抗捕茫@是因?yàn)槊绹?guó)是以“體教結(jié)合”的方式培養(yǎng)競(jìng)技體育后備人才，整個(gè)美國(guó)的競(jìng)技體育體制以學(xué)校為中心。美國(guó)的中學(xué)為美國(guó)大學(xué)

乃至職業(yè)體育聯(lián)盟輸送了大量?jī)?yōu)秀的競(jìng)技體育人才，因此，美國(guó)中學(xué)可以稱之為美國(guó)競(jìng)技體育的后背人才基地，而美國(guó)大學(xué)有著良好的訓(xùn)練設(shè)施、環(huán)境和高水平的教練員，是美國(guó)職業(yè)體育人才資源的基地。美國(guó)的高中是培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的搖籃,學(xué)生根據(jù)自身的情況和興趣,從事早期自發(fā)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這種培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的模式值得我們借鑒。

7、中美兩國(guó)對(duì)代謝訓(xùn)練系統(tǒng)認(rèn)識(shí)上的差異。

美國(guó)的競(jìng)技體育教練員具備扎實(shí)的生理學(xué)知識(shí)，并且能夠熟練的將其運(yùn)用到訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)所實(shí)施的訓(xùn)練手段會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生什么樣的影響都有著清楚的認(rèn)識(shí)，能夠有效的指導(dǎo)訓(xùn)練，我國(guó)教練員在這方面有所欠缺，值得我們學(xué)習(xí)。

結(jié)語(yǔ)：

通過(guò)本次國(guó)家級(jí)教練員培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)，認(rèn)識(shí)到了美國(guó)完善的體能訓(xùn)練體系，學(xué)習(xí)到了先進(jìn)的體能訓(xùn)練理念和訓(xùn)練手段，使我意識(shí)到作為一名教練員要學(xué)習(xí)多學(xué)科的知識(shí)，不斷更新訓(xùn)練理念、方法、手段，并將其運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中去，努力提高自身的執(zhí)教水平，做一名合格的教練，為祖國(guó)培養(yǎng)出優(yōu)秀的競(jìng)技體育人才，使我國(guó)盡快由競(jìng)技體育大國(guó)向競(jìng)技體育強(qiáng)國(guó)邁進(jìn)。

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