第一篇：婚后減肥經驗心得

婚后減肥經驗心得

老公是一家企業經理，我們結婚已經8年了。可是，誰曾想到在光鮮靚麗的背后，我卻無時不在承受內心的煎熬——肥胖一直困擾著我。在認識老公之前，我還不是很注重這些，直到和老公相戀、結婚后，肥胖就一直成為我心中的無法磨平的一道傷痛。

我總覺得自己這樣和老公的形象根本不配，我也總是擔心會因為我的原因而讓老公受到別人的嘲笑，讓老公丟臉。肥胖真的讓我失去了自信。有時候我想，如果我不可以瘦點，那真的是太完美了。

越這樣想著，想要減肥的欲望就愈加強烈?？墒俏疫@種情況屬于家族遺傳，家里的爺爺奶奶、爸爸媽媽還有其他的長輩都是和我一樣的體質，看來我應該只能這樣遺憾一輩子了吧！

直到兩個月前，逛商城碰見了自己的大學同學，我差點沒認出來，上次見面相隔現在也不過一年左右的時間，記得那時的我們兩同病相連，都在為自己的肥胖而苦惱?？蓻]想到一年后見面，卻令我大吃一驚?？粗思椰F在婀娜多姿、苗條纖細的身材，真是羨慕、嫉妒、恨！我便迫不及待地追問原因，說是在http://dwz.cn/Segy網上購買的減肥產品，不但可以減肥還可以塑造完美身材。

了解了這些后便根據自己的情況抱著試試的心態到http://dwz.cn/Segy網購買了”。說了大家可能不會相信，剛用了一周多，馬上由原來的140多斤減到120多斤，連我自己都不敢相信?？吹搅诵Ч?，陸陸續續地又訂購了幾盒?，F在一個月過去了，我居然由原先的140多斤杯直降到了105斤，感覺像在做夢一樣，要不是自己的親身體驗，隨別人怎么說，我也是不會相信的！

現在自己照鏡子都會偷笑，有了自信，再也沒有什么事讓我苦惱了。我也感受到了老公對我更加依賴了。

在這里希望所有的姐妹都能走出困惱，找回自信。所以把我的故事和大家分享，也希望好產品被更多人認可，讓多一些盤旋在眾多減肥產品中不知所措的姐妹們少走些彎路。直接登陸：http://dwz.cn/Segy 即可找到我的減肥法寶！姐妹們加油啊！

第二篇：減肥經驗

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從2004年的11月29日，我每天的飲食和運動是這樣的，姐妹們可以借鑒：

每天早晨起來，一杯蜂蜜水，一袋牛奶或200毫升酸奶，一個水果，一個雞蛋。

中午很多的蔬菜，雞肉羊肉或牛肉100克左右，（我比較喜歡吃羊肉，而且羊肉是熱性，有助于提高細胞運動的活性吧）米飯小半碗。吃的很慢，有時會喝湯，飯中或飯后有時會喝醋，飯后半小時后喝一杯黑咖啡或一杯烏龍茶或一杯普洱茶。

下午四點鐘左右喝250毫升的酸奶，細細品味，喝的很慢，因為這是我寶貴的最后一餐了，呵呵。

五點鐘出去運動，我每天的運動是慢跑45分鐘左右，路程粗略大概是6000米吧。然后上來隔天還會跳繩1000個。

運動完之后大概是六點鐘了，從這之后我到晚上睡覺前（12點左右）就不會再吃任何東西了。餓了就喝水，但是8點以后就不再多喝了，第二天臉會腫。

報告完了。呵呵。很簡單吧。每天都是這樣，一天一天周而復始，一天兩天很容易的。但是60天每一天都這樣堅持下來是不容易的。我對美食的抗拒的毅力很強，只要我覺得一個東西對我的減肥是沒有絲毫好處的我就堅決不會吃。很多姐妹們總是在討論怎樣才能抗拒甜食和各種各樣的零食，我覺得大家在一起討論只是為了尋求一種慰藉，人是有主觀能動性的，只要你是你自己意志的主人，那么就算不在一起鼓勵和討論也能做到在美食面前毫不動心；相反，如果你的意志早已向它們投降，那么就算再多的鼓勵也不能讓你懸崖勒馬。

下面是我單列出來的我的經驗精華，呵呵，希望對姐妹們有幫助。

1． 運動并不像大家想象的那樣難，我的感覺是，比起忍受饑餓的感覺，揮汗如雨的感覺要好得多。別認為豬咪是個運動健將哦。我的800米從來就沒及過格，大三的體育甚至落到了重修的地步。只有我自己知道我有多痛恨多害怕跑步，但是我知道只是簡單的做作局部的踢踢腿下蹲伸胳膊的運動是絕對不足以甩掉那些脂肪的，而且CICI的文章大大鼓舞了我，當時的CICI 136斤，她說“雖然我跑步的速度和蝸牛沒有什么二 %%%%%%%%%%

樣，但是我相信只要我沒有停下來，我就是在跑步。”正是這句話鼓舞了我，我相信只要我是在跑，不管跑得多慢，就一定能減掉肉肉。就這樣，第一天我就跑了3000米，然后越跑越多，越跑越輕松。到后來我的速度也逐步提高了。我想說的是，運動并不想我們想象得那么艱難，那么痛苦，只要你去做，你就會發現你完全能夠征服它，然后將它變為自己的快樂。到今天了，我每天最盼著的時間就是下樓跑步的時間，聽著MP3，迎著過路人佩服的目光，在風中享受音樂，享受運動，享受節奏和韻律?這是一件美妙的事情，真的。就跑步這一項運動而言，我認為它不存在著你跑不動了的問題，只存在著你能不能再跑得快一點的問題。因為當你累的時候你可以將速度調到最慢，而對于以減肥為目的的我們來說，將速度提高是完全沒有必要的，所以，完全不要想什么跑不動怎么辦，相信豬咪，我都可以做到，姐妹們都可以。

2． 不要刻意的讓自己少吃再少吃。以前我減肥總是走兩個極端，要不就自虐似的什么都不吃，要不就犒賞自己吃到撐死。這樣減肥永遠成功不了。發現了嗎，我每天的食譜里都有肉和米飯。如果想要健康減肥，肉和飯是絕不能少的。減肥期間的飲食原則是控制，而絕不是禁止。熱量再高的東西，稍微吃一點是不會讓你吹氣一樣圓起來的；同樣的熱量再低的東西，你無限制的吃也終會有胖的那一天。

因此，控制飲食不是看你吃什么，而是看你吃多少。就像這兩個月里，我也無數次的下館子，火鍋涮肉什么沒吃過，但是就算吃我最喜歡吃的涮羊肉，我也會把羊肉的量嚴格控制在200克之內，只要能控制，飲食不是大問題。

3． 減肥過程中，心態太重要了。這體現在很多方面。從整體的計劃來講，如果從開始你就有一顆急功近利的心，那么你多半是等不到自己成功的那一天的。只有保持平和的心態，做好長期減肥的準備，才能真正實現每日的減肥計劃，才能在正常的吃了魚肉飯之后不會有不必要的罪惡心理，才能真正將健康減肥的目標具體實現。

從克服停滯期的角度來講，心態就更重要了。在我減肥這兩個月中，112斤這個體重曾經停滯了半個多月。我也心浮氣躁過，但是在沙龍里看了精華區的文章，看了雅韻姐姐的科學分析，又反復看了CICI關于她克服停滯期的經驗，我堅定了信心，我相信唯有堅持，才能度過這個艱難的時期，而且一定能度過。而且我對CICI的那句話也深有體 %%%%%%%%%%

會“你越想減的時候反而越減不了”，確實是這樣的。那幾天調整好心態后，我幾乎沒去想減肥的事，運動的也很隨意，不去逼自己，不給自己壓力，飲食上依然保持已成習慣的控制和規律，就這樣過了很多天之后我發現自己只有108斤了。

4． 如果姐妹們想聽聽我關于停滯期的經驗我以后還可以詳細講，其中有一個很重要的經驗就是如果你和我一樣是一直嚴格按照自己的計劃進行類似于跑步之類的有氧運動但是遇到了停滯期的話，那么我建議你在保持有氧運動的同時添加一些力量練習，比如下蹲踢腿或是啞鈴等，我也是查閱了相關資料后才得出這個經驗的，而且經過我的親身實踐證明確實是科學的，有效的。

5． 我們減肥的最終目的是終生健康苗條，而實現這個目標的最終途徑就是提高自己的基礎代謝率，這樣才能從最根本上解決我們的肥胖問題。通俗的解釋就是讓自己成為一個多吃多運動但也不會發胖的健康女孩兒。所以姐妹們不要一味的少吃再少吃，那樣沒有任何好處，而是應從飲食和運動兩方面下手逐漸的改善我們的根本體質，提高我們的新陳代謝的代謝率。

6． 把握好生理期過后的減肥黃金周，這個科學的方法確實非常有效，至少對于我來說是這樣的。掌握好這個方法不但能讓姐妹們事半功倍的減肥，而且算出你的各個時間段還能讓你掌握自己應該在哪個時期加把勁，可以在哪個時期稍微放松犒勞一下自己，這樣有張有弛，也有利于長期堅持。

7.關于運動：減肥過程中能夠消耗脂肪的運動決不是做些下蹲、踢踢腿、做啞鈴操這些局部運動就可以打發掉的。

局部運動應該是在三種情況下再做：在持續有氧運動但遇到停滯期時；習慣于有氧運動已取得一定成績需要改善局部曲線時；減肥還差一步就要成功時需要塑形時。

如果是處在減肥剛開始的階段，一定要通過持續30分鐘的有氧運動來減少脂肪。如果做不到每天堅持有氧運動30分鐘以上，可以隔天做或每周34次，就算不能保持每天做，也要保證每次做的時間。

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我就嘗試過一個月晚上只做腿部和腰部的局部運動，每天時間還持續40分鐘左右呢（同時飲食控制的很嚴格），一個月下來就減了半斤，辛苦經營的腿部曲線也沒有什么改善。

同時還有一個經驗就是不是想減哪個部位就去做哪個部位的運動就會有效，這是十分天真的希望，局部脂肪減少必須通過全身運動來帶動。

豬咪在經過了那一個月無效的局部運動后開始了長跑，體重馬上就下來了，同時大腿圍由原來的62cm(和象腿沒有區別)到了現在的55cm；腰圍由當時的將近2尺6到了現在的比2尺稍微少一點點。

所以說全身的有氧運動不但可以減少你的體重，同時也可以有效的減少你的局部脂肪。

8.關于吃：零食少吃，晚上少吃。

豬咪關于零食的經驗是，寧可多吃一口米飯，一口肉，也絕不吃一口零食。

因為零食不像三餐一樣規規矩矩的坐下來吃，看電視，玩電腦，看書,聽音樂...任何時候都可以吃，意志力不強的話一旦吃了第一口就很難停下來。

所以張嘴吃零食不如去吃一口米飯。豬咪一點不夸張地說，這兩個月來我沒有吃過一個零食。了解我的人就知道以前的我有多喜歡吃零食和甜食..尤其是我的最愛果凍...以前上火車的時候我可以什么都不帶上車就帶幾斤果凍,下車的時候已經全吃完了...可是去年11月中旬買的果凍到現在還凍在我家冰箱的下層。這兩個月里我沒有吃過一顆話梅，一片薯片...很吃驚嗎？其實不難。如果你家里沒有任何零食，你難道還能變出零食塞滿你的嘴嗎？ 所以，吃不吃，控制不控制，全靠你自己。

關于晚飯，少吃或者不吃。如果做不到像豬咪這樣晚上除了酸奶什么都不吃，就吃蔬菜和水果。晚上的情況是減肥的關鍵，如果一天都忍住了到晚上暴了，那等于一天都報廢。

每天一定要在晚上來臨之前想清楚自己到底有沒有毅力堅持到睡覺之前不吃東西，如果覺得自己不行就不要勉強，索性在6 7點鐘吃些蔬菜和水果，否則一旦餓的不行到 %%%%%%%%%%

了11點12點去找吃的，那時你的胃已經是時刻準備著營養的到來了，對食物的吸收會是平常的好幾倍呢，多么得不償失??！

9.喝醋、普洱茶、黑咖啡等用來減肥我覺得都是有一定效果的，豬咪在這兩個月中也是選擇的穿插著采用這些方法。但是姐妹們一定要記住，只能把這些方法作為輔助的措施，不能指望靠這些方法達到根本減肥的目的，不能過分依賴這些輔助的減肥措施！減肥最終還是要靠運動和控制飲食這兩條根本途徑來實現的。

恩?邊想邊寫就先想出這么多了，希望能對姐妹們有所幫助。

總之是一句話，只有調整好心態，做好長期減肥的準備，堅持運動加控制飲食的科學方法，才能達到我們的長期目標，而不是一時的瘦削和以身體為代價的反復減肥反復肥胖。

希望所有姐妹們都能實現自己的愿望，豬咪還在努力的過程中，愿意一起的姐妹和豬咪一起上路吧！

減肥秘訣：早餐吃得像個公主，晚餐吃得像個乞丐

減肥先鋒：孔寧

我19歲前一直擺脫不掉baby fat，被朋友冠以“唐朝小美女”，在這個排骨美女盛行的年代，我很是自卑。終于，20歲生日那天我下定決心，把減肥當做我的終身事業！

首先改變飲食習慣，簡單說就是早餐吃得像個公主，晚餐吃得像個乞丐。早餐要多吃一些有熱量的東西，比如一片抹上巧克力醬的面包，250毫升脫脂牛奶，一個煎蛋，熱量足夠又解了饞；午餐兩個素菜，減肥伊始盡量少吃肉，吃也要吃瘦肉，吃雞肉的時候要去皮。可以多吃魚，因為它所含的脂肪很低；下午吃一個蘋果或者一根香蕉，它們對瘦身很有作用，吃后會有飽腹感；晚餐要很節制，我一般只吃沙拉，7點后絕不再吃任何東西，臨睡前，喝一杯脫脂牛奶。

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剛開始會比較餓，如果這個時候你暴飲暴食，那就前功盡棄了。忍過一個星期，你的飲食漸漸走上正軌，就會習慣了。看在你們也是《精品》忠實擁護者的份兒上，我再透露一些秘訣，一般人兒我不告訴他！1.每天喝綠茶，3個星期后效果奇佳。2.晚飯后半小時不能坐著，可以一邊看電視，一邊打游戲。3.巧克力可以吃，但是每次只吃一小塊解饞，其他甜品等同。4.晚上特餓的時候就看碟，給朋友打電話分散注意力，餓過勁兒了也就該睡了。5.早上做適當的運動，但是不要劇烈，否則會增加你的食欲。6.爭取男友或家人的支持，他們的鼓勵可是你的精神動力哦！

我一個多月瘦了15斤，而且沒有頭暈、心慌的感覺，身體各方面都很好。Just do it！40天恢復你的自信！

為情減肥法 他是我的減肥動力！

減肥戰果：兩年內減了73斤

減肥秘訣：為愛減肥

減肥先鋒：Kida

2002年時我的體重高達198斤，沒想到一次戀愛同時也成就了我的減肥計劃。他是個超級瘦的男孩，體重還不到100斤！我剛好是他“兩個”！為了我們的愛情，我決定減肥！

先是去美容院做點穴按摩，連續做了10個療程半年多時間，一共減了50斤。開始按要求堅決不吃東西，幾個療程后就不行了，最終導致嚴重的營養不良，那陣子臉色極差，身體也弱，走路多了都喘不上氣。這種方法建議大家切勿模仿。本以為大功告成，可男友又下了新任務——減到100斤！朋友們都對他的要求很氣憤，擔心我的身體會垮掉，但我還是答應了。從2004年我辦了一張健身卡，天天鍛煉，10個月減了20多斤，雖然速度沒有點穴的快，但還算比較健康，體重達到了125斤，結果因為得意忘形，一個月又長回去10斤，氣得他看我的眼神都變了，我趕緊通過努力又恢復了體重。

我的減肥心得歸納起來就是： 早飯吃一杯脫脂牛奶，一個雞蛋清(必須是水煮的)，一片全麥面包。如果餓得實在難受就加個蘋果或西紅柿。中午一個脫脂酸奶，一片全麥 %%%%%%%%%%

面包。晚飯吃個西紅柿或一根黃瓜。鍛煉也非常重要。每天我去健身房跑步一個小時(速度不要太快)，然后做上下腹的練習，再蹬45分鐘的“動感自行車”。運動前最好吃一根香蕉，要不容易頭暈，剛開始運動量不要過大，最好讓教練幫你做個計劃。

減肥之前我做過一次體檢，結果嚇了一跳，脂肪肝都已經中度了，血壓也不正常。通過減肥，脂肪肝沒有了，血壓也正常了。

季節減肥法 抓住最佳減肥時機

減肥戰果：討得了老公歡心

減肥秘訣：最佳季節和適當水果雙管齊下

減肥先鋒：小禾

去年夏天趁老公出差的那個月，我展開了如火如荼的減肥運動，老公回來后抑制不住地喊道：“摟著你的感覺不一樣了！”所以我建議大家在夏季減肥，因為夏季天熱，代謝快，食欲也不高。

水果在減肥時起決定作用。我的選擇是早餐吃蘋果，午餐吃香蕉，晚餐吃西瓜。水果的吃法同樣重要。西瓜千萬不要抱著半個，拿個大勺大吃特吃。要把西瓜切成小薄片，提醒自己只能吃兩片。桃子要去皮，然后用刀把桃肉切成小塊放進碗里，用牙簽一小塊一小塊地吃。荔枝、芒果這樣高糖的水果，可以把它們做成冰激凌，做法是：先把荔枝去皮去核，芒果剝肉放入飯盒，在填滿三分之二的空間后倒入低脂酸奶，冷凍兩小時就可以盡享美味了，當然一次的量不要太多。

晚餐后，實施家庭運動計劃：站立，雙手交叉反轉舉過頭頂，雙臂緊貼雙耳，雙腳腳跟離地正常呼吸，這種姿勢最好保持15到20分鐘后立刻去刷牙，以杜絕由于自己意志薄弱而再吃其他東西。還有就是坐在沙發里看電視，一定要挺直腰，身體要端正。在看電視的空隙可以做做操：臀部的三分之二坐在沙發里，然后分別提起繃直的左腿右腿。這個動作要堅持3到5分鐘，一晚上做8到10回，對于減少大腿的贅肉有不錯的效果。

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練瑜伽也不錯，每個星期練三至四次。每個星期六的早晨做一次清腸操，練習時要空腹喝一大瓶溫鹽水。如果你實在懶的話，可以每月清一次腸，即挑個休息日只喝水不吃飯，有利于排腸毒。

辛苦地走過夏季，身材有了變化的你并不代表大功告成了，你還要在秋季鞏固、冬季堅持。

一天，我對岳父說：我找到了一種方法，既健身又減肥———跳國標。

岳父說：沒興趣。岳母眼睛一亮，說：沒興趣，離婚你有沒有興趣？

岳父被逼參加了培訓班。起初，稍微動一下，就出一身臭汗。一個大男人扭腰擺胯的，感覺滑稽可笑，就想放棄，可岳父一想到自己不跳，岳母就要和哪個臭老漢親密接觸，就忍住了。

岳母起初也很勉強，漸漸地二老都喜歡上了這種節奏感強的舞蹈，從身體僵硬死板到靈活機敏，輾轉騰挪都挺像那么回事，配合也日漸默契。當節奏明快的音樂聲一響起，兩個人就不由得渾身都想動起來。

二老約定：只要有時間，每周三節國標課堅持上，在舞場上感受旋轉和飛躍的快樂。每天一有空，二老就在家里來一段歡快的恰恰或者倫巴，兒孫是他們最好的觀眾。優美舞姿吸引了大家，都不由自主地和二老一起跳起來，看著大家一招一式的認真勁兒，老人心里可高興了。

在舞蹈中，二老找回了往日的溫馨浪漫，找回甜蜜的初戀感覺，連走路他們都似乎輕盈了許多。二老還到小區休閑地跳，吸引來不少老年模仿者，看著岳父岳母純熟的舞姿，大家都嘖嘖地羨慕，讓二老的虛榮感得到了滿足，二老成了大家的義務老師。

一天，岳父稱了一下體重。哇噻！一下子減了18斤！

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張柏芝雖然引來一些爭議，但她的減肥觀念和做法還是值得關注的。

1、忍住口腹之欲

以前試過很多瘦身方法都不成功，都是因為我貪吃忍不了口，又不肯戒口，減肥要成功，其實關鍵就是要忍得住，如果做不到就永遠只能背著一身肥肉。當你減到滿意的磅數后，便可以獎勵自己適量地吃些喜歡的食物。

2、跑步、跳舞

減肥一定要配合運動，我一有時間就在家中跑跑步機，每天1小時，如果是在外地工作，就用游泳代替，同時我還跟老師學跳舞，每次都跳1小時，最初覺得好辛苦，后來發覺跳舞對保持身材很有幫助。

3、“罰站”

①背部挺直，緊貼墻壁站立。

②雙臂側平舉。

③雙腳輪流慢慢提起至90度，保持10分鐘。

以上動作重復做30分鐘，再輪流抱膝15分鐘，背部要一直緊貼墻壁。

4、適當加大工作量

其實人最怕閑著，人一閑嘴就饞，而且犯懶不愿意運動，如果你用工作來填補空閑時間，就沒有時間去想該吃什么零食，沒有時間去考慮最近減肥什么都吃不了，那么自己控制飲食的意志力也會增強。所以，我在減肥期間除了拍電影，還有新唱片推出，工作量之大是我往日的2倍。

5、一定要持之以恒

減肥一定不是輕而易舉的事，一定會吃些苦頭，如果自己有些抱怨，再加上身旁的家人 %%%%%%%%%%

會心疼，勸你不要再減，但你一定要堅定自己的信念，堅持自己的決定。

6、不靠藥物減肥

剛開始減肥時，朋友從外國買了一種減肥藥給我試，的確瘦得好快，但常常要去廁所小便，感覺上很不健康，后來聽說對腎不好，便不再吃，怎知很快就打回原形。因此我不再信吃藥減肥，吃藥不當容易有副作用，而且維持得不久，這次我減肥用了半年時間，但是我很健康。

7、減肥也有禁忌

①地獄法節食：只吃蔬菜水果，看別人吃美食，自己饞又不敢吃，此法不可能長久。

②絕食3日：肚里無一粒米，3日后肯定會狂吃，此法適得其反。

③瀉藥減肥：最不可取的方法。不僅使皮膚變得暗淡無光，人也無生氣。

自感吃的不是很多,只是有時候暴飲暴食.我沒有刻意節食,放棄了自己愛吃的零食和甜食,如果感覺餓就吃水果和黃瓜.每天喝2000ML水.晚餐只吃稀飯和蔬菜,拒絕面食,把喜歡吃的食物盡量放在早上吃.因為每頓都吃飽,所以沒有刻意節食的痛苦.對于鍛煉方法也是在探索中不斷摸索適合自己的.曾經嘗試過跳繩和爬樓梯.鍛煉完第二天小腿痛的走路都成問題.所以放棄了.后來嘗試快走,開始的時候每天走2000米,逐漸增加運動量,現在每天走1小時6000米.快走是一種比較容易堅持的運動,走完之后不會感覺太累.我堅持了8個多月,減掉了28斤,我覺得這種減肥方法效果還不錯.其實找到適合自己的減肥方法是成功減肥的關鍵.文章由：減肥藥排行榜 http://www.tmdps.cn 編輯整理

第三篇：減肥經驗介紹

減肥經驗介紹

其實減肥成功的關鍵是當身體的攝入熱量小于消耗熱量時，體重自然就會處于下降狀態。所以不需節食但也一定不能暴飲暴食，否則再配合運動加大消耗，也消耗不完你攝入的熱量，這是攝入的多余熱量就自然變成脂肪了。

第一部分 攝入部分（即飲食部分）

首先，你可以先測出自己的最佳熱量預算，也就是你的身體情況最適合的攝入熱量是多少，然后再根據最佳攝入預算安排飲食和運動。

人一天之所需熱量 男性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗1大卡，體重數×24×1＝一天所需熱量 女性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗0.9大卡，體重數×24×0.9＝一天所需熱量 另法：體重÷0.454×10=一天所需熱量，視個人運動量及運動種類而定可增加10~40%之熱量；總之：一個成年輕度勞動強度的男性一天所需2000到2500大卡。所以要想減肥每天的攝入量就必須少于這個數。（重要提示：要減掉一公斤的脂肪必須消耗掉大約7700大卡的熱量）。

如果又想吃飽，不餓肚子，又想減肥，就必須從飲食結構，飲食習慣以及烹調方法上做文章：

1、飲食結構：

簡單一句話就是多吃體積大、熱量低的食物，現在將主要的食物

熱量表網上都可以找到。你可以比較一下：1碗米飯的熱量要比同重的饅頭的熱量低80大卡；每100克瘦牛肉的熱量比豬肉的少40大卡；如果你將每天的饅頭換成米飯，豬肉換成牛肉，一天大約就可減少120大卡的熱量，一個月就是120*30=3600大卡，也就能減少1斤脂肪；又一個例子：一個煮雞蛋80大卡，而人體要消化它卻需要90大卡的熱量。

2、烹調方法：

吃什么，我們已經解決了，接下來的問題是怎樣烹調。

中國傳統的烹調方法是低溫烹調，有別于西方的烤的高溫烹調，諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等，很多人都會認為吃水煮菜太沒滋味，其實，水煮菜不僅可以做的美味，而且讓減肥效應兼具哦！

總之一個原則：低溫，少油，少鹽，少味精；水煮比炒的好，炒的比烤的好，烤的比油炸的好。

3、飲食習慣

1）嚴格遵守和養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵！這里有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以后堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此，許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘運行顯示，在九點后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以后絕對禁止進食。有人說：九點前我就餓得難受，怎么辦？那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調理腸胃、止瀉、通便、消食化積，可以治療高血壓，降低血中膽固醇。蘋果是低熱量食物，以蘋果充饑能使人體攝入的熱量減少，同時蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿卜素等，既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔，使體內廢物得以充分排出，使血液得以凈化。

2）堅持晚飯后快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁

股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要么長期從事案牘工作，要么不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所

以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多余的熱量。早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態來說，人沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態，血液粘稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險（如果喜歡晨練，建議你洗刷完畢喝1－2杯白開水，再去鍛煉）。從環境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發，也不適于鍛煉。從后續反應來看，早晨鍛煉后容易吃得更多，反而加大了攝入量。晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，并且時間要持續在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步，上氣不接下氣，身體處于一定程度的缺氧狀態，是不能氧化脂肪的。

4、推薦食譜：

早晨：起床一杯溫蜂蜜水；

一個煮雞蛋

一杯麥片粥

兩片全麥面包

一個蘋果或一個香蕉或一個橙子（大約300大卡）上午：一杯奶

中午：飯前一杯水和一個水果

一碗米飯或一個玉米餅

二兩肉、白菜、芹菜、木耳、豆腐等（大約1000大卡）晚飯：飯前一杯水，一個水果

一碗稀飯

一份素菜

飯后半小時一杯養樂多（乳酸菌酸奶，增加腸蠕動）半發酵、發酵的茶水（如鐵觀音，普洱茶；去油膩）睡前半小時一小杯紅酒（促消化，助睡眠）（大約200大卡）一天總計1500大卡，按人體所需2400大卡算，減少了約2400-1500=900大卡；一個月為900*30=27000；即一個月減掉了3-4公斤的脂肪

第四篇：減肥經驗一

經驗一：方向永遠比速度更值得重視,慢慢來比較快

經驗二：健康永遠是第一的經驗三: 減肥是為了獲得更美不是活得更累，所以減肥是一種手段而不是目的，更不是你生活的全部

經驗四：聽從自己身體的決定，去確定自己的食譜（詳情看第二部分中蛋白）

第一部分：得到兔寶大人首肯，把自己歷時兩年的減肥經歷拿出來給大家參照一下，有血淋淋的教訓還有轉變和進步，希望大家盡量少走彎路，用良好的心態和正確的方法迎接最美好的自己。首先交代一下lz的初始資料，lz 160cm，大一開始減肥時90kg，此前身體狀況良好，姨媽正常。

第一階段：不吃晚飯，lz原來的飯量不是一般的大，每天除了正常的三餐，我說的正常就是每一頓都比別的女生多吃一半，因為大一前半年瘋狂暴食導致食量大增，而且每天晚上必吃，所以我的不吃晚飯就相當于把每天的攝入減少到一半，相信很多經歷過的同志了解一開始減肥都是比較快的，所以這個階段我差不多掉了25~30j，歷時三個月，此間我并沒有任何運動，因為對于這個基數來說任何運動都難以堅持下去（主要是因為lz本人懶惰），此間除了晚飯期間會餓的很難受之外并無其他異常，姨媽也一直很正常，我現在想一想是因為我最胖基礎代謝率也不會超過2000cal，但是那個時候每天的攝入量基本都有3000甚至3500以上，所以就算是所謂的節食也不過比正常的代謝率低了500或者400cal，并不至于給身體造成傷害，而且我一直很相信身體的自我調節功能，它并不需要那么多的脂肪堆積，是你自己一直不停的送熱量，一旦恢復正常熱量供給，它會進行自我調節，并且節食本來就容易造成水分和肌肉的流失，自然減的比較快。

第二階段：節食的結果必然很快會平臺，我的體重到了140的時候就不動了，甚至于我把午飯改成了水果加酸奶也沒有再下去過，于是我進入了最慘不忍睹的階段——斷食，首先我說明，我從來沒有完全斷食過，只有一次是生病兩天沒吃東西，剩下都是早上喝一碗粥然后全天黑咖，每三天吃一頓飯，此階段經過了2個月，我的體重減到了120斤，伴隨而來的“收獲”就是肝脾不調，絕經三個月，已經cup從E掉到了B，至于頭暈低血壓低血糖而且每天餓到半夜起來哭我都不說了，我的臉色一個學期都是慘白慘白的，我這個學期完全沒有精力學習，每天都暈暈沉沉，節食過度的一個副作用就是困，（身體的自我保護意識），我每次睡前都會想我會不會睡過去就醒不過來了，最可怕的是我每天起來上廁所尿液都是暗黃渾濁還有異味，（我現在都佩服我自己怎么就不怕死???）體重到了120以后，我就是徹底斷食體重都不再掉了，想想當時我的基代有多差，而且這樣又直接導致了我的暴食和厭食，我覺得組里有一句話特別形象，暴食那不是吃，是吞，我一頓最多吃過一個煎餅果子一份兩葷兩素的盒飯還有薯片面包巧克力冰淇淋若干，然后撐得我坐不下站著哭，然后第二天不吃厭食到喝白粥都會吐???（多想回去抽死自己），結果是我的體重回升到140斤。

第三階段（我終于寫到光明的地方了???）放假回家被罵的狗血淋頭帶去各種檢查調養，我只能慶幸我媽給了我一副好底子，我各項指標都只是不調并沒有毛病，經過差不多半年的修養現在身體很好。回來想到就是哪怕胖下去也不再折騰自己，進組后發現了中蛋白這個方法，（因為身體有前科并不用高蛋白），因為組內優秀的例子太多我這里就不贅述了，現在開始一個月為止，我并沒有量過體重，但我的衣服小了一個號碼，我覺得中蛋白對我最大的幫助是幫我樹立了一個正確的態度和指明方向，把減肥化成了動力而不再是負擔，它只是我們生活的一部分，我現在甚至每天都不去想減肥的問題，正確的吃，正常的吃，適當的運動我就在瘦，要學會用腦子去減肥而不是去消耗自己的身體，很多傷害是不可逆的，只有學會聽明白身體需要什么它才會往最好的方向走，也希望大家能在我的經歷中汲取教訓，不要重蹈覆轍。

第二部分：實行中蛋白的摸索以及我對于bm，mc和關于熱效應和飽腹感的一些感受及改進措

施首先要聲明：這部分純粹是我個人實行過程中的問題和解決方案，并不適用于每一個人，只提供給有相似問題的jm作參考，每個人都是不同的，具體問題具體分析，要不然直接給個食譜就好了不是？所以希望大家多加思考和改進，有什么不足也請指出方便我修改以提供給大多人好的指導。

廢話完畢，我的資料上面介紹過，真正進行中蛋白的時候差不多體重68kg，進行到現在有一個月的時間，lz是食堂黨，所以很多東西比自己做的熱量都要估算的高，jm們關于熱量別做參考，每天基本是攝入800左右（其中給自己零食份額50—100cal）蛋白質65以上，多的時候也會達到高蛋白的效果，運動每天快走2個小時（不連續），會爬樓梯，習慣黑咖2到3杯，水一天1500ml左右，不排斥零食，不過僅限于黑巧和堅果。

在有了初步的理論基礎后也制定了自己的菜譜，（不過食堂黨選擇實在太小，只有雞胸雞腿和雞蛋，偶爾去超市有醬牛肉和板筋，至于完美版蛋糕之類的完全沒有條件）我遇到的第一個問題就是全身發熱，因為我本身不是濕寒體質，而且食譜中動物蛋白較多，熱效應體現得很明顯，并且蛋白比例一旦偏高我會很明顯的困，對于這個問題我的解決方案就是吃碳水，我早餐一般會吃掉6個蛋白，但是只要吃30g饅頭或者50g米飯，我的發困就會得到很大的改善，最近發現生菜是個超級好的東西，不管是熱著吃還是涼拌，超級飽腹還舒服，推薦一下~不過發熱我沒有什么好的解決方案，筒子們有方法提供一下吧，不過這本身也沒什么不良影響~

第二個問題就是我悲劇的發現我的食量越來越大了，節食最嚴重時我一度連一碗粥都喝不下去（求原因），但是現在300g雞胸加上4個蛋白眼都不眨，主要是沒兩個小時就又餓了，我很擔心這樣下去等恢復正常飲食會反彈，這個的解決方案其實也不難，少食多餐，蛋白平均分配（所以一定要好好看帖）還有就是要找對食物，不是所有推薦的食物都適合你自己的，要自己聰明點去找，就比如我吃黃瓜不僅沒有飽腹感而且會胃疼，但我吃生菜就會很舒服也很有飽腹感，那我就不能因為別人說吃黃瓜好就死心眼只吃黃瓜，這樣很容易負面情緒，甚至對自己減肥更不好~第三個問題就是關于零食，我從來不苛求自己要斷零食，兔寶說的，沒有糟糕的食物，只有糟糕的食譜，熱量算對了蛋白算好了有什么不能吃的呢？我現在每天也會嗑幾顆腰果或者一塊黑巧，這會讓我心情愉悅（沒有自制力的別理我，不是我勾引你們啊~）如果有心理負擔就去運動減下去！

第四個問題就是bm，這是我遇到的最大的困擾，不過說實話我最多也就是兩天沒有來，我對付它的方法有兩個，一個是吃大量蔬菜，尤其是高纖維的；還有一個就是多喝水多運動。這兩者對我都很管用，也看到過有人加大主食攝入量的，這個我沒有試過，求小白鼠。

還有就是姨媽，我到現在也覺得影響姨媽的不一定是你的食譜蛋白太高的問題，而是你在實行過程中的心態問題，有的筒子多吃了一點什么就懊悔不已，導致心情極差，又或者多吃了一點就暴飲暴食，我的經驗告訴我，餓其實不是最害人的，最害人的是你一頓餓得要死一頓又撐的要死，你折磨身體它就折磨你，你每天都陽光健康的對它，姨媽自然就開心的來了，至于沒有主食的同學，那是自己活該，又至于本來姨媽就不好的，我根本就不支持減肥，調養好了再減會快得多。飽腹感這個問題太因人而異，我只能說我是離了米飯不能活，但是吃的也不多，那我就每天都會吃主食，不過最近發現熱的生菜確實比米飯還能讓我滿足，那我就會把米飯的一部分熱量讓出來吃生菜，多樣化才能讓自己更幸福~

4月28號更新——關于肉類的選擇和油脂的攝入以及全面營養

我想說的第一個是關于蛋白質食品的選擇，因為我現階段以肉類和蛋白為主，所以植物蛋白暫時無研究，日后更新吧~關于肉類，最提倡的我是雞胸肉，是熱量和蛋白質比例最好的一種，并且質量很好掌握，香煙盒大小的是100g，如果直接買熟的話我是按照100：80折算的，具體看自

己做法，并且雞胸做法很多，做湯做涼拌菜均可，因為我是學生，所以我也推薦雞腿，不過注意雞腿去骨以后的重量會差很多，一個很大的雞腿去骨去皮剩下來的也就不多了，切勿高估，還有就是牛肉，不過學生自己買生牛肉估計不會很多吧，如果直接買醬牛肉注意熱量不要按照110去計算，因為會縮水啊，再加上調料什么的，我就算過完水也是按照150計算的，牛身上推薦牛腱子肉，肥肉很少，還有我推崇牛筋，因為它不吸油，過水以后基本就沒什么油了，蛋白質93%有木有！課間加餐好選擇！還有就是牛肚（百葉）麻辣燙里基本都有，清湯加各種青菜菌菇很完美~魚類的話我還是比較推薦金槍魚，不過在學校只能買鹽水浸金槍魚罐頭過水吃了，不過可以自己做飯團，很美味~不過魚類熱量差很多，吃之前自己薄荷~

還有很多丫頭中蛋白或者高蛋白完全斷油脂，這只會讓你的消化系統怠工從而bm，每天20g必須脂肪酸，組長大人推薦豆油，我自己查的還可以吃葵花籽油，亞麻仁油，小麥胚芽油和番紅花油，不過我比較推薦堅果（可以當零食嘛~），核桃，杏仁，腰果，開心果，酪梨（木有吃過···）等等，不過算好熱量，堅果熱量很高。

還有就是我每天會補充全譜維生素和補鈣，也會補鐵，如果不喜歡就多吃菠菜吧~

5月18號更新：少食多餐提代謝啊啊?。?！親身經歷啊，我原來一天三頓吃700大卡不會餓啊，前幾天忽然困到不行，本以為是感冒作用，感冒好了以后還是困乏，就是那種睡了起來像沒睡過一樣啊！直到今天逛街去吃了川菜，瞬間滿血復活有木有！才反應過來估計是低血糖了。其實lz在咱們組自認為熱量攝入不算低，每天沒有下1000的時候，但是酥酥就說過我每天應該攝入1400左右，回來計算了一下，今天一餐攝入差不多1500左右，還是處于減脂區，我能找到的原因就是我基代提高了哇咔咔~

第一，多喝水，我有一次買了個新杯子，一天喝了我們寢半桶純凈水···

第二，多餐啊多餐，不是說你多吃，是把原來的分量平均分配，我現在基本沒有早午晚之分，想起來就吃，基本一兩個小時就吃一次，先吃蛋白后吃蔬菜然后碳水，我同學驚訝于我的食量···第三，運動??！早上運動一天的代謝都有保證啊親??！

更新臨時成果，節食的后遺癥完全木有！現在可以連跑1500無壓力，體重140到110，衣服L到S，褲子170到165~最主要的是基代提高了！現在我完全是正常吃還在減肥，完全不用想熱量問題，我在想的是怎么吃才能吃夠熱量···

第五篇：成功減肥經驗

我看到的最好的減肥文章。以下是轉貼內容，大家仔細看，會非常有幫助的。

文章很長，希望大家能看完。我隨便做了些標記，基本上藍色的是引起了我的共鳴，說到我心里去的話，紅色的是重要的，告訴我們應該怎么做的話。綠色以后是關于防暴的話。都只是我個人的標記。大家看完多交流哦～

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（1）Dr.Phil的減肥法, 前面的準備工作比具體做法還重要.所以可能要打很多在這里.肥胖是選擇性的疾病.同吸煙,喝酒,吸毒是同一類的.我們多數在減肥的人, 都周而復始的失敗再失敗.常常造成越減越肥.我們要先學會怎樣不失敗.要成功, 是需要自信心的.我們因為多次體重反復, 自信心已經給自己搞的七零八落了.越沒有自信,越容易失敗.每次失敗, 我們對自己的自信就會更少些, 完全的惡性循環.現在第一步是把這個惡性循環停下來.我們都知道減肥要給自己定明確目標.最常見的是我們會說, 我這個月要減20磅.4月底我要減到95磅.聽起來很給自己鼓勵.可是靜下心來問問自己, 除了少數幾個人, 是不是99.9%的人一個月減不了20磅.是不是我們又讓自己走上了一條可以肯定的失敗之路.很多事情并不是有人可以做到, 自己就可以做到.想想看, 你的朋友中有沒有天天吃高熱量垃圾快餐, 可還是瘦的想竹竿似的.定那些好聽可實際上空泛又不實際的目標只會造成我們一次又一次的失敗.現在我問你, “你能減掉1磅嗎?” 仔細的聽你的心, 是不是在告訴你“我當然可以減掉1磅.這誰都做的到的” 你感覺到你那充裕的自信了嗎? 不減掉這第一磅, 想那些10磅,20磅有什么用呢? 我們不可能今天晚上睡了, 明天輕20磅.路都是一步步走的.最終我們都會減去那20磅.為什么要選擇那個99.9%失敗之路而不選擇這個只有成功不可能失敗“我要減1磅”呢? 自信是成功的關鍵.我們的自信心已經不能讓我們再折騰了.現在就開始減肥的第一步.秤自己的體重.然后大大字寫下來.我要減1磅到(你的體重-1).哦.用斤做單位好了.然后把自己周身的尺寸量一下.為幫助以后安全過平臺的.從頸圍, 上臂圍, 腕圍, 腰圍,臀圍, 大腿,小腿, 胸圍, 胸下圍.詳細的記下來.想要解決一個問題, 我們必須先承認我們有這個問題.我們不是超人, 我們甚至不是強人.人的自制力是有限的.我們需要減肥的人在食物上的自制力更弱.暴飲暴食是我們減肥失敗的主要原因只一.努力一天減肥.又累又餓回到家, 和桌上的一盤巧可力糖大眼瞪小眼.消耗自己的自制力.我們都知道, 最后輸的一定是我們.不但會把巧可力糖吃了, 還會無比的厭惡自己.會對著鏡子里的自己說, 你真的沒出息, 去死好了.自制力和精力,感情一樣, 會被用完的.現在想想你給自己在家里設置了多少個那盤巧可力糖的陷阱.現在周圍有多少零食在不短的消耗你的自制力.我們長胖不是沒有原因的.沒有造成長胖的環境就不會有胖人.我們應該停止這樣設陷阱算計自己了.不要逼自己做強人.我們那磨的比紙還薄的自制力是經不起誘惑的（2）不給自己失敗的機會是Dr.Phil減肥的宗旨.現在就從我們自己的家里做起.給自己建立一個不會失敗的環境.拿一個大垃圾袋.把家里所有的垃圾食品清出來.所有的零食物.已做成成品的食物.糖果, 餅干, 蛋糕, 方便面, 牛肉干, 芝麻糊, 面包,花生,果脯, 含糖的氣水,果汁等等等等.讓家里只有魚,肉,蔬菜,粗糧(富強面不是粗糧).把這袋東西送人或扔垃圾.看著那袋垃圾食品, 你可能會不舍得扔或不想扔.父母從小教育我們不要浪費東西.靜下心來想一想, 吃了那袋垃圾食品, 長出來的2,3斤肥肉要我們花多少工夫才可以減的下去.相信我, 對我們這些有20,30多余的肥肉的人, 浪費的扔掉那些垃圾食品是對我們自己能做的最好的事情.Dr.Phil 認為肥胖是因為我們給自己建立了一個可以肥胖的環境和養成了使自己肥胖的生活習慣.所以他要一點點幫我們改變這些.書里說的就瑣碎些.不過他說的都很容易做到.真的很管用.他的主旨不是快速減肥, 雖然按他的做法很多人減的很快.他是要讓我們改變自己的環境和生活習慣.不給自己長胖的機會.Dr.Phil 要求我們只吃高消耗的食品.就是做起來麻煩, 吃起來費勁的東西.如果一樣東西你可以拿起來就吃, 還沒有嚼就可以咽下去, 那么它就不是你應該吃的.所以要做好自己做飯的準備.菜是要洗的.肉是要切的.放在一起還要炒一下.吃起來費勁.菜和肉都是要嚼的.而蛋糕幾乎是入嘴就可以咽下去的.每次吃東西之前, 停一下, 問自己, 這是高消耗食品嗎? 我有沒有用功夫去做它.我吃的時候, 嘴巴是不是要工作.如果不是, 就不要吃.當然, 有些人不會做飯,(現在剛好是學的時候了), 或是工作太忙, 有時實在是沒時間做飯.那就一定遵守第二條.吃起來費勁.兩條都遵守.做起來麻煩, 吃起來費勁.效果會好很多

每日食譜設計

基本上未經加工的東西我們都可以吃.魚,肉,奶,蔬菜,粗糧,水果.在你扔掉那個大包的垃圾食品的時候, 也是該去買菜買肉的時候了.這個減肥方法不用挨餓.但你的冰箱里只需有健康的蔬菜,魚,肉.等等.每天要吃5餐.讓你想餓都是不可能的.早餐一定要吃.10點左右一份加餐

午餐

3,4點左右一份加餐

晚餐

每餐吃多少.吃多少的方法很簡單也很直觀.在美國吃粗糧很容易.到處是全麥面包,糙米.價錢比白米,白面高些.不過到處都有的買.不知道國內有粗糧吃嗎?

早餐是蛋白質類, 牛奶, 雞蛋 100卡左右+一份粗糧或蔬菜

兩份加餐可以是一份水果, 一個中等大小的蘋果之類的.或是一份蛋白質, 一個雞蛋.對于午餐和晚餐.拿一個20厘米直徑的盤子.畫個十叉分4份.一份放蛋白質.大約一盒撲克牌大小的一塊魚或肉.一份放粗糧.兩份蔬菜.（3）看表吃飯.Dr.Phil 的問題解決辦法一向是簡單容易做.而且一定管用.這一步一定要做.堅持兩,三個星期, 你就會明白肥胖真的是生活習慣造成的.幾個月后, 慢慢吃東西會成為你的新的成活習慣.這樣做, 可以保證你會自覺的停止過量的吃東西.早餐和兩份加餐.最少用5分鐘吃.用15分鐘最好.兩份主餐.最少用30分鐘吃.用45分鐘最好.每餐的多少在前面已經講了.用長時間不等于可以多吃東西.要用這些時間吃已經定量的食物.做好飯, 把表放到桌上.從你現在的這一餐開始.每次都看著表吃飯.測一下你用多長時間吃飯.(我是一向以為自己吃飯比較慢的人.真的看表才知道自己用5,6分鐘吃中,晚飯.不要相信自己的感覺.一定要看表)

如果你吃的快.用以下的方法降低自己吃飯的速度.把飯放到桌子上.等5分鐘.然后開始吃.不要用勺子之類容易用的工具吃飯

每吃一口, 把叉子(筷子)放下.直到嘴里所有的食物咽下去.再吃第二口.如果還用不掉30分鐘, 準保一杯水, 每吃一口.嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水.然后吃第二口.如果還用不掉30分鐘, 吃飯過程中, 站起來給自己沖杯咖啡,沖杯茶喝.伸伸懶腰, 走幾步.回來再吃.一定要堅持做到.（4）運動 運動

這是在后面的一章, 不過想到各位mm可能在按 Dr.Phil的方法在做.還是先把這篇寫在這.Dr.Phil 講運動非常重要.想減肥成功,一定要運動 但正確的運動更重要.有氧運動.每星期5到6次.每次一小時左右.如果你從來不運動, 從一星期兩次,每次走路30分鐘開始, 不段增加到每天一小時, 每星期5,6,次.選你自己喜歡的, 快走,跑步,跳繩…都可以

很多女性忽視的是肌肉運動(weight lifting, strength training)

而這項是不可少的.尤其對減最后5,10磅的時候.無論我們怎樣努力, 我們不僅不會有一身硬邦邦的肌肉的.甚至根本就看不出來.做肌肉運動不是為了可以看到, 是因為肌肉會使我們整個身材勻稱.而且肌肉消耗脂肪.是我們減肥最好的幫手.每星期3次肌肉運動.啞鈴操之類的運動.分成上半身和下半身兩部分練.星期一: 有氧運動+上半身

星期二: 有氧運動

星期三: 有氧運動+下半身

星期四: 有氧運動

星期五: 有氧運動+上半身

星期六: 有氧運動

星期日: 不運動

星期一: 有氧運動+下半身

這樣安排是因為我們必須給身體恢復的時間.尤其是肌肉運動.過多過量反而有害無益.運動和控制飲食一樣.必需適量.過分節食地結果是暴食.過分運動的結果是傷害身體.都是有百害無一益的, 即使是有氧運動, 每個星期也要至少停一天.肌肉運動更是要嚴格遵守規定。

（5）防暴

防暴(1)

很多人認為節食,健身就可以減肥.他們不知道要健美的身體還有兩個更重要的因素.生活環境和生活習慣.多數時候, 真正造成我們減肥失敗再失敗的是生活環境和生活習慣.我們必需一點一滴的改變這些.一日五餐一定要吃.而且要按時吃.因為長時間不吃東西會消耗太多的意制力.造成暴食.一定要按定的時間吃.早餐和加餐 5-15分鐘.中餐,晚餐30-45分鐘.即使吃的很少, 也要用指定地時間吃.在家里指定一個地方吃飯.(廚房的桌子).在家里其他任何地方都不吃東西.家里所有的吃的東西放到廚房.其他任何房間不放吃的.在吃完飯, 不餓的情況下.定下自己的菜單.列出要買的菜肉.有菜單的情況下, 才去買菜.到了市場, 買了就走.不要轉.只有在吃完飯, 不餓的情況下, 才去買菜買肉.在菜市場, 繞開賣熟食的地方.只到賣鮮菜鮮肉的地方.想去逛街.(很好的走路消耗熱量的機會.).一定要在家里吃了東西才出去.只去看賣漂亮衣服鞋子的地方.(最好的激勵自己減肥的方法).一定要繞過賣小吃和食品的地方.那些地方就不要去.想去的話, 多看幾眼周圍的苗條美女.一般情況下可以管住自己的.盡量不在餐館吃飯.聚餐,應酬能推就推.推不掉的.提前吃低熱量水煮菜之類的食物.一定要用指定的30分鐘吃.吃快了不管用的.在聚會場所, 把精神集中在交談上.盡量站,坐到離食物較遠的地方.如果要買飯吃, 只買一頓飯的分量.如果一定要多買, 吃之前, 分出來.把多余的分量打包或扔垃圾.每餐開始練習.盤中每餐剩些食物.那怕是一片菜葉,一點肉渣都可以.爭取每餐都剩些.防暴(2)明白我們有時是自己最大的敵人

多數時候, 我們是自己最大的敵人.我們第一件要做的事兒就是明白很多時候我們自己騙自己.給自己設陷阱.例如一天你同朋友出去吃飯, 你吃了一小塊蛋糕.你開始更自己在心里講, 反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊.這種自我對話在酒鬼, 吸毒的人當中是典型的.現在調查顯示, 這種自己騙自己的情況在肥胖, 暴飲暴食的人中更是普遍.如果只吃一小塊蛋糕, 減肥計劃當然不會泡湯.而我們卻不停的在想方設法拖自己下水.告訴自己 “反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊” 的慌言.另一種我們自己拖自己的方法是對自己說“我好可憐” 這類的.“這真不公平.別人都可以吃好東西, 就我不能吃.”“我最恨放棄人生最大的享受, 好吃的, 了” 為什么我要這么辛苦才能減肥.別人不減都不胖“ ”我好餓“ ”我又不能出去聚餐了“

一般造成我們這樣害自己的原因是營養不足.使我們心理上不平衡.心理壓抑.為了擺脫這種感覺, 我們開始陷害自己.這種“我好可憐”的想法最終會導致我們去吃東西來找到補償自己的感覺.通常我們會一遍又一遍的對自己說這些直到我們把自己推到暴飲暴食的路上.這類自我對話的傷害性非常大.一旦這個一心想拖我們下水的陰影用它的鬼爪抓到我們, 想擺脫就很難.它會不停的向我們進攻.如果我們不正確的面對這些慌言.我們減肥成功的可能性很小.防暴(3)向那個陷害我們的陰影挑戰.現在我們認識到很多時候我們自己騙自己.當我們在對自己說什么的時候, 就要面對它.向它挑戰.為了分清是非, 對于我們的任何想法, 我們必須把它放到審判臺上.問自己4個問題.這4個問題, 我們可以用來作為衡量標準.如果我們對自己說的是有道理的,有建設性的對話, 問我們自己這4個問題會給我們鼓勵,肯定和控制力.如果是那個陰影在搗亂, 問我們自己這4個問題.一下就可以抓住它.等我們習慣了凡事必問自己這4個問題, 那個陰影再想來陷害我們會比登天還難.第一個問題我們要問自己是: 我們對自己講的話是真的嗎?

大多數人不質疑自己對自己說的話.舉個例子.我從前的一個病人.丹.他經常性的暴飲暴食.他的解釋是, “當我只一個人在家的時候, 我只能吃東西.”

我問他, “那是真的嗎? 當你自己在家的時候, 你真的沒有任何其他的事情可以做? 難道這世上真的沒有任何你可以在家里做, 與食物無關的事情嗎? ”

當丹認真的檢查了他自己同自己的對話.我們討論了關于它的真假的證據.丹自己都列出了無數的事情他自己在家里的時候可以做的.從現在開始, 把你自己對自己說的每一句話當成一到判斷題.“我說的是真的嗎?” “我可以證明它是真的還是假的嗎?”

例如: 當你對自己說.“我就吃了一小塊蛋糕, 沒事兒的.” 問自己, 我有什么證據可以證明這句話是真的嗎? 問自己, 我暴了多少次是因為一小塊蛋糕,一塊餅干,一塊糖.或許以前你從來沒有這么思考過.如果你不評估你對自己說的話, 看究竟哪些是真的哪些是假的.那你就會無大腦的按你那個陰影的話做.從現在開始, 你必須質疑你對自己說的話.把那些杜撰的, 編的,自己騙自己的假話挑出來.不管你對自己說什么.用這句話問自己.“我剛剛說的是真的嗎? 我能證明它是真的嗎?” 如果是假的.把它從腦子里揪出來扔到垃圾堆去.如果我們自己對自己說的話過了第一關.問自己第二個問題.我們是在為自己著想嗎?

可以肯定的說, 這里一定有幾個你在腦子里生了根的想法,看法.你牢牢的抓住它們因為你可以用它們做你一次有一次暴飲暴食的借口和辯護.典型的例子是

“朋友總是拉我去吃東西”, “我家里人都胖”, “我應酬太多”,…..當你對自己說這些的時候, 你是真的在為自己著想嗎? 讓我們來分析一下.當你有這種想法的時候, 你把自己鎖在了典型的“我是受害者”的圈子里.因為只有這樣, 你才有機會給自己找借口.因為你是唯一一個可以聽到你對自己說的話的人.如果你不考驗,質疑,面對你自己說的話, 那么你就是在自愿的欺騙自己.在過去, 你太輕易的接受自己的借口.現在是改變的時候了.我問你, 抓住自己是受害人的借口, 把自己減肥失敗的責任推卸到周圍的人或事上,能夠幫你瘦下來嗎? 這樣做會給你快樂,平靜,滿足感嗎? 這么找借口管用嗎? 如果你的答案是“沒有”.就停止聽你自己的借口.把這些“朋友總是拉我去吃東西”, “我家里人都胖”, “我應酬太多”,…..借口從腦子里扔出去.這世上沒有受害者, 只有自愿跳陷阱的人.你自己造成了你現在的情況.你給自己建立了一個肥胖的環境, 養成了肥胖的生活習慣.給自己找了無數的借口.現在是正式面對自己的問題,解決自己的問題的時候了.第三關.你對自己說的話對你的健康有好處嗎?

當你告訴自己, “我可以不吃東西來減肥” , “我晚上吐出來就好了”, “運動好累”…的時候, 問自己, 這樣做對我的身體健康有好處嗎? 現在是明白這些話對你的健康只有壞處沒有好處的時候了.下次再對自己說運動好累的時候, 對自己說回去, “好謝謝你告訴我這些.你多我好有幫助么！” 然后穿上運動鞋出去走路30分鐘.第四關, 你的自我對話在幫助你減肥嗎?

我不能講的再簡單了, 如果你的目標是減掉肥肉,達到標準體重, 有一個健美的身體, 你就必須考驗你的自我對話是不是在幫你達到這個目標.有了要美麗身材的目標, 你現在的思維是在幫助你達到這個目標嗎? 如果你想變的漂亮, 健康, 不斷的告訴自己 “這個減肥法不會管用的.”活“這個減肥法太難”能棒你達到目標嗎? 你的思維, 態度,是在把你推向減肥的目標嗎? 還是它們在拖你離一個健康,美麗的身材越來越遠.健康, 理性,正面的自我對話.健康, 理性,正面的自我對話會告訴你事實.這樣你才可以正確的對待生活.如果有問題, 就承認這里有問題.同自己真誠的對話.例如: “我不是一點控制能力都沒有的.我可以對自己負責.我必須選擇什么更重要: 不斷的暴飲暴食還是照顧好自己的健康.這是我自己的選擇.完全在我自己的掌握之中.” 不管你對自己說什么.質疑它的真實性.堅決不騙自己.以前, 負面的對話拉你的后腿, 現在, 我要你把那些負面的,自己欺騙的想法扔出去.要做到這一點, 當你和自己進行負面對話的時候, 你必須面對它, 用正面的, 理性的, 健康的回復它.下表會幫助你學會怎樣做.當你對自己說: 我的家人,朋友聯合起來想我胖, 不斷的拉我去吃東西, 做好吃的給我.所以我沒辦法不胖.回答自己: 減肥是我自己的事.如果我不想吃, 任何人都沒辦法讓我吃的.這是我自己的責任.和任何人無關.當你對自己說: 這個星期我沒有減體重.我的減肥計劃整個毀掉了.回答自己: 我到了平臺期.這是一個好現象.這證明我的身體在調節自己.證明我的減肥有了成果.當你對自己說: 這太難了, 我可做不到.回答自己: 只要我堅持努力.我一定可以達到我的減肥目標的.當你對自己說: 我不會成功的.回答自己: 不管怎么樣, 我會堅持.只要我按正確的方法做, 我就一定會成功.當你對自己說: 我太多次沒有去運動了.我不減算了.回答自己: 如果放棄了, 我終身就都會這么胖了.決不放棄.我要仔細看一下自己的時間表.把健身運動列為最重要的事情.當你對自己說: 我又長了兩磅.太討厭了.回答自己: 我要看一下我上個星期的減肥日記.看什么地方我可以改進.當你對自己說: 我這個星期要減5磅.回答自己: 我要每一天都按減肥計劃做.不管減多少都是好的.當你對自己說: 我討厭我的大腿.它們好難看.回答自己: 我在學習喜歡自己的身體.我現在看起來比減肥之前好多了.當你對自己說: 我再也不能出去開心的玩了.回答自己: 不是的.我的身材越好, 我會玩的越開心.出去玩的機會就越多.出去買漂亮衣服遠比胖胖的還到餐館去塞了一嘴的油炸食物要好的多.