第一篇：減肥心得

減肥心得

你無法選擇你的臉蛋，但是你可以選擇你的身材（整容的不算）。

心態(tài)。首先你要確定你是否下定決心減肥，而不是一時的沖動。減肥是個比較耗時間的事，如果你只是一時的想法，我勸你就別減了，不僅沒效果，還會打破你的生活習(xí)慣，有的時候不僅不能減肥，還會增加體重，影響心情。堅持是首要條件，即使我不告訴你方法，你每天就那么跑，跑上幾個月，還會不瘦么。我所能做的就是將這幾個月縮短并且給你養(yǎng)成習(xí)慣。當(dāng)然，如果短時間內(nèi)沒有見效也不要?dú)怵H，總結(jié)經(jīng)驗，再接再厲。

時間。每天的4點到6點是最佳的鍛煉時間。每次鍛煉時間為40分鐘到1個小時之間。當(dāng)然其他時間也是可以的。具體由自己分配。一周鍛煉3到5次，最少休息一天。

飲食。早飯不要吃得太晚太多，吃的營養(yǎng)些，中午吃得飽點，可以適當(dāng)吃點肉，晚上少吃，避免吃肉。將晚飯和早飯之間的間隔超過12個小時，中間不要吃東西。晚上不要睡的太晚，白天多喝水，也不要喝的太多，晚上少喝水。吃一點辛辣的東西，如果你吃辣就會長痘痘就算了。不要喝碳酸飲料。不要吃泡面等一切含有大量熱量的東西。我就不一一列舉了。多喝牛奶，多吃蔬菜。

運(yùn)動種類。對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。有條件的可以去外面的健身會所，他們有各種減肥操什么的。我推薦兩種，一種叫做動感單車，很好的減肥方式，學(xué)校也有，新的體育館里，不過還沒開放。另外一種是瑜伽。還有慢跑，爬山，快步走，球類運(yùn)動，游泳等。跑步中間不要停，就是一直跑，速度不要太快，自己量力而行，再逐漸增大運(yùn)動量，有種很科學(xué)的心率計算方式我就不說了，也沒必要去買個心率手表。效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動種類時，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

注意：成功減肥之后如果你停止鍛煉，有可能會反彈，這時需要你減少熱量的吸取。注意控制運(yùn)動量，不要急于求成，雖說女生因為生理構(gòu)造不容易練出肌肉，但是也有這個可能性。運(yùn)動前后多做準(zhǔn)備活動，可以舒展肌肉，不要那么容易長肌肉。其次你要明白一點，全身的脂肪是成比例減少或者增加的，不用擔(dān)心瘦了腰，沒瘦腿，不過要擔(dān)心擔(dān)心胸的問題。哈哈。最后我還想多說一句，不要因為漂亮而去減肥，在我眼中，稍微胖的女生可比那些瘦瘦的女生有吸引力，為了健康，為了生活的更好，為了有更好的食欲，為了有更好的睡眠而減肥（良好的睡眠也有利于減肥喔）。

不同的人，身體構(gòu)造不同。很多方法因人而異。先寫這么多，有問題的可以直接聯(lián)系我。很樂意與你交流。PS：以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動：

1.慢跑30到50分鐘。必須堅持30分鐘以上，因為從30分鐘之后身體的能量才從消耗糖類（血糖、糖原等）逐漸開始消耗脂肪

2.騎腳踏車1小時到75分。

3.步行1小時到1個半小時。

4.游泳30到40分。

5.打網(wǎng)球45分到1小時。

6.跳繩30到40分。

耗子

第二篇：減肥心得

減 肥 食 譜

早餐：2個雞蛋（只吃蛋清）+兩片全麥面包（或一碗麥片粥）

一個西紅柿或一根黃瓜

午餐：（多吃青菜和蛋白質(zhì)，米飯少吃）

主食：米飯一小碗或一個小饅頭

蛋白質(zhì)：魚、瘦牛肉、去皮雞肉（魚要清蒸、煮、）

青菜：1生吃黃瓜或西紅柿

2黃瓜+青椒+木耳+海米（加微量植物油清炒）

3芹菜+海米（清拌）

4海米+木耳（清拌萵苣或青椒或菜花）

5蘿卜絲燉蝦（不放油）

6各種海鮮清水煮不放鹽

晚餐：只吃青菜（青菜吃法同上）

備注：1所有青菜口味一定要淡

2三頓主餐之外，饑餓感太強(qiáng)時可吃黃瓜、西紅柿、蘋果、橘子、西瓜等水果或喝一些牛奶，晚上睡前不要吃水果

3晚上8點以后不能進(jìn)食，如果餓了只能吃生黃瓜和西紅柿，不限量，可以多吃

配合有氧訓(xùn)練1個月20斤

關(guān)于節(jié)食減肥之后會反彈的說法是完全正確的身體在節(jié)食一段時間后，會降低基礎(chǔ)代謝率來適應(yīng)饑餓，身體的機(jī)能全部降低, 這時候人體對于食物消化率會提的非常高，任何食物進(jìn)入人體后都會盡可能的分解掉 轉(zhuǎn)化成脂肪存儲起來，這是人體長久以來的一種保護(hù)機(jī)制。

所以健康減肥的前提是要在 盡量提高身體基礎(chǔ)代謝的基礎(chǔ)上，主要降低脂肪來達(dá)到減重的目的在這個前提下，首先 日常的三餐主食肯定是要吃的，只有按時吃主食才能維持身體的基礎(chǔ)代謝率，再此基礎(chǔ)上食用大量的富含粗纖維的蔬菜 輔助以高蛋白食物作為補(bǔ)充，服用21金維他是為了防止維生素的缺失。結(jié)合有效的有氧運(yùn)動這才是減肥最效率的方式！

減重速度 取決于你的有氧能力以及粗纖維蔬菜的量

粗纖維蔬菜首先推薦芹菜 西芹，白蘿卜 冬瓜 生菜 白菜 韭菜，杜絕糖類飲料 酒類 豬肉少量，蛋白質(zhì)優(yōu)選 魚肉 海鮮，次要的可以吃點 雞蛋白其他杜絕

早中晚三餐的主食量 比如米飯 全天控制在三兩之內(nèi)

早餐 一盒低脂牛奶或者脫脂牛奶，一個雞蛋

上午十點 一個雞蛋白，蛋黃丟掉。

中餐十二點 二兩主食米飯，芹菜一碗，沒看錯芹菜的量是一碗 芹菜的量決定了你的減重效率。魚肉 海鮮 牛肉少量即可（豬肉 羊肉含有脂肪太高暫不選擇）

下午三點 一個蘋果（類似的可以吃的水果有 梨 西紅柿 圣女果 黑豆）

晚上7點一兩米飯 芹菜一碗，其他肉類跟中午一樣

重點是蔬菜，芹菜 跟西芹 如之前所說 是減重的關(guān)鍵點，每天盡可能的滿足兩碗的芹菜，如果感覺膩了，可以輪換幾次前面說的粗纖維的蔬菜，不過效果最好的還是芹菜跟西芹，減脂速度極快 效果很明顯。

高蛋白方面的補(bǔ)充 以 兩到三天 一條魚最好。一天吃一半

維生素方面去買一瓶21金維他 一天一粒 哥也正在吃。

運(yùn)動方面看你習(xí)慣，這份完整的食譜本身是不需要運(yùn)動配合也能達(dá)到很恐怖的減重速度。如果你能運(yùn)動，效果會更好。

上述方法 持續(xù)時間最多維持8周-9周。減到合適體重后 恢復(fù)正常飲食，注意保持。

第三篇：減肥心得

告訴你，絕對正確的減肥方法。

慢跑+節(jié)制飲食

所謂慢跑，就是400米一圈的操場，保持在3-4分鐘跑完。接下來就是最困難的事了——堅持跑40分鐘以上。如果你只是跑20或者30分鐘，對不起，這對于減肥沒有任何效果，只能鍛煉身體。因為前三十分鐘消耗的只是水分，40分鐘以上消耗的才是脂肪。我一般是晚上跑步，50分鐘跑+10分鐘跑步前拉伸+10分鐘跑步后拉伸。

所謂節(jié)制飲食，就是一切以清淡為主，不食油膩。早上起來喝一杯純咖啡，不加伴侶，不加糖，利于清腸排瀉。早餐，一定要吃，吃什么隨便。午餐，蔬菜米飯，以清淡為主。晚餐，不吃。實在是餓就在18點之前喝燕麥粥。過了18點之后就絕對不吃了。晚上跑步回來后可以吃個蘋果。平時餓了也可以吃蘋果。Ok！

減肥。只要找到了正確的方法剩下的就是毫不動搖的堅持。是看你毅力的時候。

記住：不要急于稱體重。當(dāng)你看到體重沒什么變化的時候只會打擊你的信心。這個方法絕對是正確的。只要你能堅持，時間會證明一切。

我已經(jīng)減了26天了。自從半個月前稱體重沒有什么變化后就再也沒稱過，但是，效果已經(jīng)不是只有體重可以說明的。

貼吧里有我減肥前后（26天）的照片對比。以資鼓勵。。

第一階段（24天）：2010-10-09至2010-11-05

第四篇：減肥心得

減肥心得

其實現(xiàn)在減肥并不是問題，主要是“減肥之后反彈”這個才是大問題，畢竟妹妹們都不會希望自己辛辛苦苦的減肥成功之后，沒幾個月身材又變形了！一旦減肥之后反彈，這嚴(yán)重的影響妹妹的心里，打擊妹妹們減肥的決心！

那么我來說說我的減肥經(jīng)驗吧：

晨跑

在每個新的一天開始的時候，是我們最要精神的時候，精神也是最好的時候，喝一杯清水，然后開始做些熱身運(yùn)動，活動下手腳關(guān)節(jié)，避免等會跑步時造成拉傷！運(yùn)動時要保持一定的熱度。盡量讓自己流汗！時間保持在20分鐘這樣

鹽水澡

首先用適宜溫度的水浸濕全身，再用粗鹽涂滿全身上下，然后加以有點力度的按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘即可！記住哦，千萬不要覺得時間越久，效果越好，凡事都有個限度哦！

就是這個還有就是平時的時候，飲食控制下，盡量規(guī)律些，這樣有利于身體吸收呢！

第五篇：減肥心得（1）

篇1：減肥心得

日本女星的減肥方法

日本女星的減肥方法千奇百怪，趣聞不斷。日本女星椎名林檎說，接吻可以減肥，你嗎?

而松島菜菜子騎重型機(jī)車，生茶是她的減肥飲料;江角真紀(jì)子愛好嘗試各式減肥餐，并且自得其樂;濱崎步靠裸身日光浴曬出一副絕佳的身材，據(jù)說還引領(lǐng)了“黑臉酷妹”的減肥風(fēng)潮。

有人專門對日本女星的減肥方式作了個總結(jié)：

1、要有耐心，不能一日打魚三日曬網(wǎng)。

2、吃無油食物，利用清蒸或水煮，如清蒸魷魚、燙青菜、水煮蛋。

3、喝原汁原味的果汁，如檸檬汁，或多喝綠茶。

4、隨時找：利用空檔;隨處是地點：慢跑、走樓梯、伸懶腰、跑步機(jī)......都可。

5、自己愛自己。就算沒人愛，學(xué)學(xué)葉月緒里菜，來個復(fù)仇者之減肥吧!

6、失戀。

7、每人體質(zhì)不同，不能貿(mào)然斷食，小心會變成厭食。

8、吃蘋果餐或減肥餐;請醫(yī)生開處方。

9、食量減少、勤運(yùn)動，吃七分飽，遠(yuǎn)離零食及宵夜。

10、不一定要花錢，自己DIY。一雙慢跑鞋，可讓你瘦下來，宮澤理惠強(qiáng)調(diào)，紐約的許多上班族，下班后都是穿球鞋走路回家。

11、不一定要找伴，以免有互相推托的藉口。

12、不吃瀉藥，不吃來路不明的瘦身品

篇2：減肥心得

拱橋姿勢去除全身贅肉

拱橋姿勢最適合用來去除全身的贅肉，保持體態(tài)的苗條。最初做時會十分辛苦，但少少苦楚等于，只要做到拱撟姿勢，脂肪就無法附在你的身體了。拱撟姿勢還可去除頭部疲勞、使人清氣爽、去除焦慮、治療失眠、治療冷癥。

1、先在地上仰躺，全身放松，呼吸調(diào)順后，手放在身體兩側(cè)，手掌心向下。

2、雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身后置于肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，保持自然呼吸。

3、一面吸氣，雙手和雙腳一面緩緩地抬起，拉近手和腳的距離，用腳尖站立，吸氣，慢慢還原至最初姿勢，吐氣

賈曉芳主任醫(yī)師回答說，“母乳是嬰兒天然的、營養(yǎng)比例全面的佳品，母乳喂養(yǎng)不僅可以嬰兒生長發(fā)育的需要，而且對于產(chǎn)婦的恢復(fù)也有好處。因此，我們非常提倡母乳喂養(yǎng)。同時，給嬰兒喂奶還是促進(jìn)子宮收縮的有效方法之一。但是產(chǎn)婦并不會因此而得到減肥。當(dāng)產(chǎn)婦在母乳喂養(yǎng)時，由于需要的營養(yǎng)量大，母親反而吃得多。”

篇3：減肥心得

產(chǎn)后減肥瘦身法

產(chǎn)后簡單運(yùn)動

中醫(yī)師陳美娥建議產(chǎn)后婦女可做的運(yùn)動：

一、呼吸運(yùn)動

仰臥，兩臂放在后腦，深呼吸，使腹壁下陷，而使內(nèi)臟牽向上方，然后將氣呼出。

二、舉腿運(yùn)動

仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流舉高，與身體成一直角。這可加強(qiáng)腹直肌力量。

三、縮肛運(yùn)動

兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放松肛門。這方法可鍛煉骨盆底肌肉，預(yù)防肌肉松弛和尿失禁。

四、胸膝運(yùn)動

跪姿，兩膝分開，胸與肩部放在床面，頭側(cè)向一邊。可在產(chǎn)后10至14天開始做。目的：防止子宮后位。

附：中醫(yī)瘦身食療方

一、冬瓜、薏仁湯

材料：冬瓜250克、薏仁30克、紅蘿卜30克、瘦肉50克，煮水當(dāng)茶喝。

二、菊花、決明子茶

材料：山楂、菊花10克、決明子10克，煮水當(dāng)茶喝。

三、首烏杞子湯

材料：首烏10克、杞子10克、黑豆60克、雞胸肉100克，煮湯。

四、冬瓜參湯

材料：冬瓜200克、北芪9克、黨參15克、杞子10克、瘦豬肉100克，慢火煮成湯。

五、海帶炒紅蘿卜

材料：海帶和紅蘿卜切絲，加適量蒜茸，炒熟即可吃。

六、絲瓜燴豆腐

材料：絲瓜一條、豆腐200克、西洋芹菜30克，煮熟即可吃。

產(chǎn)后為何肥胖

有些身材苗條的婦女，經(jīng)過妊娠、分娩，當(dāng)了媽媽之后，身體逐漸發(fā)胖，失去了往日的風(fēng)韻。究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統(tǒng)的“坐月子”的理論，在產(chǎn)后的頭一個月內(nèi)，為了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，使攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機(jī)體脂肪細(xì)胞充盈。

北京天壇醫(yī)院婦產(chǎn)科賈曉芳主任醫(yī)師向記者介紹說，“正常妊娠期間，胎兒的重量、羊水、血容量及細(xì)胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導(dǎo)致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。”

“孕婦在懷孕期間，蛋白質(zhì)的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當(dāng)控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。產(chǎn)后婦女體重超出正常范圍20—50%，醫(yī)學(xué)上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的帶來煩惱，而且對產(chǎn)婦也有很大的影響。產(chǎn)后肥胖的婦女往往出現(xiàn)食欲不振、四肢無力、生殖器恢復(fù)緩慢，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮后傾或脫垂等問題。因此，積極預(yù)防生育性肥胖應(yīng)引起產(chǎn)婦及家人的重視。”

賈曉芳主任醫(yī)師提醒孕婦預(yù)防生育性肥胖應(yīng)從以下幾點著手：

一、產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食

無論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。

飲食原則應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。

飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內(nèi)臟。

賈曉芳主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，“產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食，此時產(chǎn)婦的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養(yǎng)過剩。”

二、自然分娩：產(chǎn)后第一天就開始活動

孕期及產(chǎn)后積極運(yùn)動是預(yù)防生育性肥胖的重要措施。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可促進(jìn)新陳代謝，避免體內(nèi)熱量蓄積。

一般自然分娩的產(chǎn)婦，在產(chǎn)后第一天就可以開始活動，例如：在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運(yùn)動。尤其是縮肛運(yùn)動對產(chǎn)后盆底的肌肉和肌膜的恢復(fù)非常有益。

而做剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦，在拆線前可以適當(dāng)做些翻身及下地走路的活動，拆線后就可以適量地活動了。

孕婦在產(chǎn)后一周可做點輕微的家務(wù)活。每日飯后堅持散步，可以促進(jìn)新陳代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪分解，消耗體內(nèi)多余的能量，使自己不致發(fā)胖。產(chǎn)后一周，可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復(fù)，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。

舍賓中國總部董事長康天成建議產(chǎn)婦應(yīng)在產(chǎn)后12小時后，站立或半跪在床上，做上肢的輕度活動，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)進(jìn)行運(yùn)動。如果是剖腹產(chǎn)者，則要在24小時后在床上進(jìn)行同樣的動作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期重癥發(fā)生，肩帶部活動亦助于胸肌力量的加強(qiáng)，支持乳腺組織，有益泌乳。

產(chǎn)后第4天，產(chǎn)婦除了上肢活動和下地走動以外，還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練(剖腹產(chǎn)者除外)。在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，會造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)宮脫垂等情況，盡早恢復(fù)肌力，對于改善上述狀況和子宮回復(fù)是必要的手段，同時還可以預(yù)防產(chǎn)婦的便秘發(fā)生。

康天成說，“在產(chǎn)后的8周內(nèi)由于生殖器官特別是子宮需要恢復(fù)正常，故我們不允許產(chǎn)婦參加舍賓恢復(fù)訓(xùn)練。參加舍賓訓(xùn)練應(yīng)在產(chǎn)后2個月后進(jìn)行。生殖器官基本恢復(fù)正常的，訓(xùn)練前要進(jìn)行身體狀況測量，以后每月測量一次，以此為依據(jù)，用來判斷訓(xùn)練成果。訓(xùn)練為35分鐘一節(jié)課，每周進(jìn)行3次。”

康天成強(qiáng)調(diào)，“有些產(chǎn)婦不適宜產(chǎn)后訓(xùn)練，例如：產(chǎn)后大出血、產(chǎn)褥期嚴(yán)重感染、妊娠合并重癥肝炎、妊娠合并心臟病、急慢性腎炎、重癥糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、肺結(jié)核、產(chǎn)婦嚴(yán)重障礙、6個月內(nèi)頭部受傷者。”

三、腹帶不能過緊

產(chǎn)婦在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因為，產(chǎn)后產(chǎn)婦的肚皮較為松弛，每當(dāng)活動量大時，體內(nèi)游離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應(yīng)切記腹帶不能過緊。

四、忌吃減肥藥

賈曉芳主任醫(yī)師提醒產(chǎn)婦，“千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養(yǎng)，又增加排泄量，從而達(dá)到減肥的目的。同時，減肥藥影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排泄，這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，減肥藥量大了易使嬰兒的肝臟功能降低，容易引起嬰兒的肝功能異常。”

五、信心最重要

賈曉芳主任醫(yī)師介紹，“產(chǎn)婦產(chǎn)后的也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產(chǎn)后正處于一個身體內(nèi)各個器官由一個舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復(fù)到孕前的水平，回復(fù)到一個正常的非孕期情況。這時產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。”

母乳喂養(yǎng)能減肥不可信

記者向賈曉芳主任醫(yī)師請教，“曾有報道說，母乳喂養(yǎng)有助于產(chǎn)婦減肥，母乳喂養(yǎng)真有這樣的效果嗎?”

篇4：減肥心得

怎樣選擇運(yùn)動減肥

說起運(yùn)動，尤其是要消除腰腹部的肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。電視上、報刊上也可以看到各式各樣的健腹器廣告，示范的模特們無一不有非常漂亮的身材與令人羨慕的腹肌，于是大家用器械練腹肌，早晚在地上做仰臥起坐，經(jīng)過一段結(jié)果怎么樣?大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，有會發(fā)現(xiàn)圍度有明顯的變化。

為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應(yīng)是一個非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材?從以最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了這個道理，我們就知道了什么是最有效的運(yùn)動——低強(qiáng)度長的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳，登臺階、騎車，健美操等一切可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動。

什么是的速度呢?一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的算，實際上運(yùn)動后多少都會多吃一點兒，專家建議的速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。

那么仰臥起坐還要不要做?可以，但一周兩次，每次兩組就夠了，加強(qiáng)腹肌力量可以防止腰背損傷，是很有益處的。

篇5：減肥心得

八個動作 完美修飾體形

全新的練習(xí)帶來全新的塑身體驗，在短短一個月中打敗松弛、減少贅肉，怎么不可能!

想要練就強(qiáng)健體魄，就決不能墨守成規(guī)，而是要經(jīng)常性地套路。下面這8個練習(xí)是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達(dá)到塑身效果。弗萊迪尼說，“當(dāng)你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓(xùn)練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達(dá)不到這樣的效果”。

每周做3次，每次做3遍(外加常規(guī)的耐力訓(xùn)練)，中間休息30秒，你會立即到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發(fā)現(xiàn)身體更加結(jié)實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。

(圖一)屈伸推舉 (圖二)撐地滾球

1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。

兩腳分開與肩同寬，腳朝前，向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5——10磅(2.3——4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個動作，做10~12次。

2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐。

俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，兩手距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再向右側(cè)拉，重復(fù)10——15次。

(圖三)弓步滾球 (圖四)俯身抬舉

3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)。

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3——8磅(1.4——3.6公斤)重的啞鈴，彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置，每條腿重復(fù)動作10次。

4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動。

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1——5磅(0.5——2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

(圖五)俯身屈腿 (圖六)擴(kuò)胸抱肩

5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

代替練習(xí)：胯部伸展。

臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動，做25次。

6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動

a、雙手各握一個3——8磅(1.4——3.6公斤)的啞鈴，頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方，然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置，做10次。

(圖七)剪腿轉(zhuǎn)球 (圖八)單腿深蹲

7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)

代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿。

a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間，雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡，然后雙腿抬起，與地板呈45°。

b、保持雙肩緊貼地面的情況下，盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10——15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

8、單腿深蹲(鍛煉腿部、臀部)

代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲。

用下背部將球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬，雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起，每條腿做10次深蹲。

篇6：減肥心得

董女士年齡：31歲身高：1.68米產(chǎn)前最高體重：75千克產(chǎn)后體重：68千克現(xiàn)在體重：52千克

董女士從小喜歡運(yùn)動，在生育前一直是纖細(xì)苗條的一類。結(jié)婚懷孕兩個月后，婆婆陪她去婦幼保健院做產(chǎn)前檢查，婦科醫(yī)生說她太瘦了，身上都是骨頭，一點脂肪也沒有，得好好增肥。由于先生是獨(dú)子，婆婆對下一代高度重視，因此全力以赴，每天精心搭配伙食，大吃六頓正餐。而她偏偏身體素質(zhì)又特別好，一點孕期嘔吐反應(yīng)也沒有，所以體重直線上升，從孕前的48千克升到產(chǎn)前75千克，活像一只大熊貓。

生完寶寶后，簡直是面目全非。于是從剖腹產(chǎn)的第二天起，她就試著下床多走動，給寶寶換尿布、喂奶等事情都自己親力而為。在住院的一周里，她還經(jīng)常給周圍的產(chǎn)婦講解一些從書上掌握的知識和經(jīng)驗，因此，在出院時她的體重已經(jīng)下降了5千克。同樣在產(chǎn)后，她還堅持全母乳喂養(yǎng)。為了寶寶的全面營養(yǎng)，她沒有采用節(jié)食的方法，但也不挑食，相反多方位地攝入營養(yǎng)元素，同時堅持多運(yùn)動，多陪寶寶說話，堅持練習(xí)爬行、走路，還經(jīng)常帶著寶寶在花園里活動。這樣堅持下來，不()僅寶寶的體力增強(qiáng)了，6個月大的時候?qū)殞毦湍茉陔p杠上垂吊2―3分鐘，而她也基本恢復(fù)了苗條的身材。

而現(xiàn)在，隨著寶寶一天天長大，即便她工作再忙，依然堅持每天陪伴寶寶學(xué)習(xí)、運(yùn)動，做親子游戲、做女兒的好朋友。而在這個過程中，她感覺到自己的心理年齡也年輕了不少。

許多人都覺得做媽媽后被家庭瑣事和孩子拖累，沒有時間發(fā)展個人興趣、愛好，但她并沒有因為結(jié)婚生子而放棄自己的個性和追求。董女士說，這兩者并不矛盾，除了做好自己的外貿(mào)工作外，在業(yè)余時間還學(xué)成人芭蕾，利用自己的主持特長為社區(qū)、朋友和公司主持各類宴會、婚禮，參加“漂亮媽媽”比賽等。參加這些活動時有機(jī)會她總帶著女兒一起去，這不但使自己始終保持了年輕的心態(tài)，還增強(qiáng)了親子感情交流。

篇7：減肥后的心得

既瘦腰又瘦臀的動作

重新開始“學(xué)走路”，不但會使腿部線條美，還可瘦身。

想讓下半身更窈窕，最簡單有效的方法，近在眼前，就是走路!

一般人不自覺地以慣用方式在“走”，用力不對，美就越來越遙遠(yuǎn)。重新開始“學(xué)走路”，不但會使腿部線條美，還可瘦身。

其實走路不光是姿勢問題，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，腳步聲先到，不但鞋子不正常磨損，腿部曲線也變成蘿卜形。

在這里，幾種走路的方式，讓你隨時隨地走得輕松，瘦得美麗。

一、在辦公室練習(xí)滿腳走

練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。

所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，每天有兩趟上下班的，不拿來塑身太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。

希望大家都學(xué)的走路方式是“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運(yùn)動。

首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運(yùn)動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運(yùn)動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會神氣

篇8：減肥后的心得

幾種簡單的室內(nèi)減肥運(yùn)動

怎樣才能減少體內(nèi)多余的脂肪?最科學(xué)、最有效的方法就是減少飲 食量，限制飲食結(jié)構(gòu)并增加體育鍛煉和體力活動。目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運(yùn)動+器械有氧運(yùn)動+科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)(低熱量、低脂 肪、高蛋白)。其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動。它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強(qiáng)肌肉耐力，使你的身體、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的。時年近40歲獲得“加利福尼亞女士”的唐娜弗.萊梅女士說：“在減肥時， 減體積比減體重 更為重要。健美運(yùn)動能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法。”

下面介紹幾種簡單易行的減肥運(yùn)動方法：

1.頸部運(yùn)動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)

繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放松活動3分鐘。

每次運(yùn)動應(yīng)掌握在40-60分鐘。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變 化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當(dāng)增加鍛煉的次數(shù)和組數(shù)。并多參加一些室外運(yùn)動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。

減肥運(yùn)動只有持之以恒，才能達(dá)到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬 網(wǎng)是不可能達(dá) 到減肥目的的。同時減肥應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)，確定合適的運(yùn)動強(qiáng)度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應(yīng)該適當(dāng)控制 一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學(xué)，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人 ，從現(xiàn)在起就開始體育運(yùn)動吧，莫待“臨時抱佛腳”。

怎樣才能減少體內(nèi)多余的脂肪?最科學(xué)、最有效的方法就是減少飲 食量，限制飲食結(jié)構(gòu)并增加體育鍛煉和體力活動。目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運(yùn)動+器械有氧運(yùn)動+科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)(低熱量、低脂 肪、高蛋白)。其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動。它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強(qiáng)肌肉耐力，使你的身體、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的。時年近40歲獲得“加利福尼亞女士”的唐娜弗.萊梅女士說：“在減肥時， 減體積比減體重 更為重要。健美運(yùn)動能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法。”

下面介紹幾種簡單易行的減肥運(yùn)動方法：

1.頸部運(yùn)動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)

繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動：左右各4次，做2組

篇9：減肥后的心得

男性快速減肥操

(1)直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向后仰，然后向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。

(2)直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。

(3)直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀干和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。

(4)直立，雙手互握對側(cè)手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢，做5次。

一、使腰、背及腹部堅實的運(yùn)動：

(1)直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地面，膝微曲而放松。再回到原來直立位置，重復(fù)10次。

(2)直坐，在無把手的椅子上，用兩手握椅，舉右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重復(fù)做10次。背靠椅背，左右腿同時向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動，各做10次。

(3)雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

二、使肌肉變結(jié)實的運(yùn)動：

(1)仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床面，使身體回到原位。左腿再照樣做，反復(fù)做5次。

(2)仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然后使雙腿伸直放下，連做10次。

三、使臂部變結(jié)實的運(yùn)動：

(1)直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然后兩手掌向外，讓臂伸直向兩側(cè)放下再復(fù)原位，重做l0次。

(2)直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然后旋轉(zhuǎn)手掌向后并緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重復(fù)做lO次。

四、使下頷緊縮運(yùn)動：

直坐，在無把手的椅子上，讓臂下放，肩放松向后，盡可能使頭向后移動，口盡量張開，然后慢慢閉上，照樣開閉口。lO次，每天至少做3回。配合做操，進(jìn)行節(jié)食，方可收效

篇10：減肥后的心得

最省錢的減肥方法

女士們每年花在減肥及有關(guān)產(chǎn)品的金錢不少。然而，即使你經(jīng)濟(jì)拮據(jù)，手頭緊了，腹部的肌肉卻不會自動收緊，如何在這種情況下仍然減肥呢?專家有下列的建議，它們都是不必花大筆金錢去健美中心，也可以做的鍛練身體運(yùn)動，達(dá)到既經(jīng)濟(jì)又健身的目的。

上樓梯——如果你每星期上樓梯3—4次，每次運(yùn)動約30分鐘，便可消耗400—500卡熱量，另外還有助強(qiáng)健及結(jié)實小腿、大腿及股部肌肉。

步行——每星期最低限度3次，每次連續(xù)步行2分鐘，并且擺動手臂及原地踏步。

瑜珈——對初學(xué)者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當(dāng)練習(xí)，每星期做3—4次瑜珈，會對你的身體有莫大的好處，包括強(qiáng)健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。

跳舞——跟著勁歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3—4次，也是減肥好方法，但記住應(yīng)有充分的熱身，以防扭傷.每次大約跳20分鐘便足夠，動作不妨大一些。

騎自行車或溜旱冰——每星期3—4次，每次持續(xù)半小時，應(yīng)令你的身體得到足夠的鍛練，并且平均每分鐘消耗10卡的熱量。

早晨體操——早上起來，做約20分鐘徒手體操，不但可收到鍛練身體的功效，還有助你振作精神，迎接一天的挑戰(zhàn)。

跳繩——連運(yùn)動員也用這種方法來鍛練身體，間接證明了跳繩的功效，也證明了它并不是只適合兒童，而跳繩可能是最省錢的運(yùn)動，所需的只是一根繩子。

辦公室體操——甚至坐在椅子上，你也可以收緊腹肌，鍛練一下自己的肌肉，甚至只是間或站起來走幾步舒展一下筋骨。

利用公園的設(shè)施——你可以到公園跑步，甚至學(xué)一樣去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到減肥作用。

家務(wù)——這是最有建設(shè)性又最有效的減肥方法，并可幫助你消耗多余的熱量，例如洗刷地板，一個鐘頭便可消耗350—400卡熱量。

篇11：減肥后的心得

整坐姿就能減肥

有時并不像想像的那么困難，有些人只要糾正坐姿，便能減去腹部脂肪。這主要是指四肢較瘦、體重標(biāo)準(zhǔn)，惟獨(dú)腰圍大于臀圍的那種脂肪專門集中于肚皮的人，多見于打字員、微機(jī)操作員、文秘職員等長期伏案工作的人。

無論是站著、坐著、只要你姿勢不正，用力不勻，使肌肉“苦樂”不均，就會導(dǎo)致身體局部的脂肪堆積。“肥”得太不是地方，不僅僅是體形是否美觀的問題，還會影響人的。與其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪細(xì)胞生性活躍，憑借距離心臟、肝臟近的優(yōu)勢，常常能夠輕而易舉地進(jìn)入血液循環(huán)，沉積在動脈血管壁，引起動脈粥樣硬化。

專家認(rèn)為，只要調(diào)整坐姿，隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去脂肪。

要是每天做1小時，每周堅持4?5次的中度激烈的快走、慢跑、跳健身操等促使心肺活動和肌肉收縮的體育鍛煉，更能阻止脂肪沉積，加強(qiáng)脂肪消耗。

篇12：減肥后的心得

健美操減肥

女士們做健美操時、經(jīng)常會聽到這樣的忠告動作到位，充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果.然而，許多人按照這一要求去做，效果卻不太.什么原因呢?原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點一力.

這里所講的力，是指每一個健美操動作都要主動用力去做.健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的.因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法.如果在跳健美操時不知道動作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動作，那么，無論你動作怎樣到位、多長，都很難產(chǎn)生堿肥效果.因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓(xùn)練決定的，而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，肌肉運(yùn)動要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果.因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關(guān)鍵.

要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體會肌肉發(fā)力的?健身指導(dǎo)員則應(yīng)注意不要一味注重動作的花樣或經(jīng)常更換動作，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)每個動作的發(fā)力部位與方法，注重動作用力的教學(xué)，讓每位學(xué)員在每個動作中都能找到肌肉用力的?只有這樣才能達(dá)到良好的減肥效果，才能提高學(xué)員健身的樂趣?

腹部減肥

練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。

練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15-20次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運(yùn)動練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。

篇13：減肥后的心得

貪嘴和懶惰族減肥秘訣

我們總是不斷在發(fā)現(xiàn)新的減肥方法，也總是在不斷地否決，可能真的這個方法是不適合你的，沒關(guān)系，最近又有一種新的營養(yǎng)瘦身方法在國際上開始流行，那就是低GI瘦身法。你不妨去試試。

名詞解釋：GI

所謂GI，即Glycemic Index就是營養(yǎng)學(xué)上所說的“升糖(葡萄糖)指數(shù)”，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。

食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵。人們在營養(yǎng)師的建議下或通過自學(xué)，均衡攝取低GI值的食物，可以達(dá)到瘦身的目的。

低GI值瘦身的原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當(dāng)我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內(nèi)，多余的血糖會轉(zhuǎn)換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成的功效。短內(nèi)血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，所以會變胖。

低GI值瘦身法

吃低GI值營養(yǎng)均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續(xù)地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達(dá)到瘦身目的。

絕招1 先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進(jìn)過多淀粉類食物。

建議：新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質(zhì)的蔬菜只要經(jīng)過烹調(diào)(即使只用水煮)，GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。

絕招2 選糙米當(dāng)主食

將主食改成糙米，能得到充分飽足感，不會累積，連嚴(yán)重的便秘問題也會解決。

建議：將白米換成糙米之后，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據(jù)。

絕招3 用水果代替甜食

建議：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。

絕招4 利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣

建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨(dú)特風(fēng)味，能讓乳制品吸收變慢。

絕招5 面包要選擇全麥的

建議：食用人工甘味的果醬。

絕招6 用代糖代替糖

建議：除了代糖之外，果糖、Oligo寡糖，都是不會影響胰島素分泌的調(diào)味品。

絕招7 避吃高GI值食物，簡單減肥

建議：最好不要吃南瓜、馬鈴薯、胡蘿卜，非吃不可時，就盡量煮熟透，或者加入牛奶細(xì)心烹煮即可。

絕招8 午餐以面類為主食

意大利面、蕎麥面、中華面都可以當(dāng)成正餐。以面類為主食，怎么吃都可以。

建議：如果要吃面類快餐，菜色比較多、營養(yǎng)較高，是最佳選擇。

絕招9 多吃大豆食品

建議：富含蛋白質(zhì)的大豆制品，是優(yōu)良植物性蛋白質(zhì)的來源，魚、肉的動物性蛋白質(zhì)也要同時攝取，營養(yǎng)才能均衡!

絕招10 海帶有豐富纖維，解決便秘

建議：讓代謝率變佳的海帶類食物，有很多的減肥效果。海帶類含的葉綠素讓代謝機(jī)能增高，提高脂肪燃燒率，除了減肥，對手腳冰冷也有幫助。

絕招11 具有雙倍蛋白質(zhì)的醋，降低GI值

建議：用餐時進(jìn)食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都會有效果。

低GI值瘦身的關(guān)鍵

1.低GI值、營養(yǎng)均衡的食物。奶制品、高纖維食物是最佳選擇。飲食最好有營養(yǎng)師制定的食譜，或自己學(xué)習(xí)熟記各類食品GI值，拒絕高GI值食品的攝入。

2.規(guī)律的生活飲食習(xí)慣。不規(guī)律的作息，暴飲暴食是減肥的大忌。

3.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。進(jìn)行低GI瘦身減肥時，適量的運(yùn)動是必不可少的。但不適宜高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，合理適中的運(yùn)動量是瘦身與否的關(guān)鍵，健走、游泳都是最佳的運(yùn)動方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。

不適宜人群：

孕婦、有疾病的患者和發(fā)育中的青少年。有疾病的患者應(yīng)首先遵循醫(yī)生建議正確飲食，及時治好疾病。青少年由于正處于生長發(fā)育階段，因此也不建議采用低GI瘦身法。

專家點評：低GI值瘦身有科學(xué)理論作為指導(dǎo)依據(jù)，是一種營養(yǎng)的減肥方法。由于采用低胰島素減肥法的人在日常生活中不用嚴(yán)格地控制飲食，斤斤計較卡路里，也不用激烈運(yùn)動就可以達(dá)到減肥效果，所以對貪嘴和不太喜愛運(yùn)動的人來說是一種不錯的選擇，但減重效果不太突出

篇14：減肥后的心得

讓“將軍肚”和肥臀變輕盈

隨著人們生活水平的不斷提高，大腹便便、肥臀的男士、女士隨處可見，但是通過適宜的鍛煉，完全可以使身體顯得輕盈、苗條。

(一)一般講，要想腹部健美，就要消除腹部最易堆積起的多余脂肪，方法有以下幾種：

1.進(jìn)行有效鍛煉

如每天做半小時全身運(yùn)動，騎車、跑步、游泳、爬樓梯均可，這樣可使腹部脂肪減少。

2.適當(dāng)節(jié)制飲食

少食糖、淀粉、動物脂肪等，每天以吃七分飽為度，但要注意蛋白質(zhì)的攝入量。這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

3.做腹部健美操

①盤腿而坐，手握輕啞鈴置于腦后方，舉啞鈴至頭上，同時呼氣收腹;上臂放松，再將手放回腦后，同時吸氣，放松腹肌，反復(fù)做6次。

②雙足踝靠緊，平躺在墊上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒，反復(fù)做6次仰臥。

③雙手握住單杠，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90°，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做6次。

④自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后，慢慢吸氣收腹，同時左手向內(nèi)壓腹部，憋一會兒氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做6次。

(二)臀圍大，多余脂肪較多，是可以通過鍛煉使之減少的。

要想臀圍減少，使之更健美，可多參加爬樓梯、游泳、跑步、騎自行車、登山等運(yùn)動。在國外，人們已將登樓梯作為一項運(yùn)動項目。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)試驗證明：一名的成年人，爬10分鐘樓梯要消耗熱量250千卡;登樓梯消耗的熱量，比跑步多23%，比散步多40倍。所以，登樓梯應(yīng)該說是一項老少皆宜的健身運(yùn)動，同時應(yīng)控制食量。

臀部操：

鍛煉者左腿跪地，右腿向后伸直，雙肘撐地。先將右腿用力后踢，然后再換左腿，雙腿各踢38次。接著并腿而坐，雙手撐在背后地上，雙足腿伸直，腹、髖向上挺，使身體成一直線，停留片刻，還原。反復(fù)做38次。

篇15：減肥后的心得

國外一些較流行的減肥法

肥胖癥已經(jīng)是一個世界性的問題，盡管還有極個別的地區(qū)和國家視肥胖為美，但絕大多數(shù)的國家和人們由于肥胖癥所帶來的種種不便和疾病，早已視減肥為重要的治療手段，各種各樣的減肥手段和措施應(yīng)運(yùn)而生，形形色色的減肥經(jīng)驗也在世界各地流傳和交流。現(xiàn)根據(jù)有關(guān)信息和資料，整理如下，以供借鑒。

(1)花粉減肥法：這是流傳在美國的一種減肥方式，服用花粉制劑不僅能使疲勞的身體恢復(fù)氣力和精力，還可以使肥胖的體重減輕。它的優(yōu)點還在于，它對于人體無任何毒副作用。

(2)石蠟減肥法：這是一種把液體石蠟涂抹全身，引起患者大量流汗的減肥方式。通常要涂抹2次，首先使石蠟溫度處于42度左右，涂抹到身上后，石蠟慢慢硬化，此時要求身體保持不動，也不能過份用力和呼吸。第1次涂抹的石蠟全部硬化后，開始準(zhǔn)備涂第之層，溫度在50度左右，由于有第1層的保護(hù)，第2次涂抹并不大熱，第二次涂抹完畢，將身體罩上已準(zhǔn)備好的透明塑料中，打開紅外線燈，照射全身30分鐘左右，由于在封閉狀態(tài)下保持了一定溫度，故使人不斷出汗，30分后將石蠟剝除。此法應(yīng)用10次左右約可減少5公斤體重，但必須配合飲食減肥法才能更好地奏效，同時，由于出汗過多，心臟病。高血壓病，糖尿病患者不宜使用此法。此法的另一優(yōu)點是在減肥的同時還能護(hù)膚。

(3)引飲水減肥法：飲水減肥法要求每日飲用涼開水2000毫升左右。研究證實，人體假如減少水分的攝入，脂肪就會逐漸沉積，反之，脂肪的貯存就會減少。人體內(nèi)水分不足，肝腎功能就會受到影響，腎臟的生理功能不能正常發(fā)揮，肝臟就會加重負(fù)擔(dān)，使脂肪代謝減慢，脂肪堆積，身體發(fā)胖。

(4)繃帶減肥法：此法通過繃帶對局部肌體的束縛，來達(dá)到減肥目的。首先是把要減肥部位通過按摩或其它方法使皮膚潮熱，然后開始纏繞繃帶，繃帶包得大松不起作用，繃得太緊會使血循環(huán)和神經(jīng)受損，故繃帶的纏法是個關(guān)鍵，要纏得不松不緊，恰到好處。而且也要因人而異，過度肥胖者或局部血管，神經(jīng)不十分豐富的地方，亦可以纏繞緊些，以達(dá)到良好的減肥效果。繃帶纏繞前要浸泡濕，最好是在鹽水中浸泡，因為后者更易分解皮下脂肪。每次的纏繞30分左右，以繃帶干燥為度。

(5)蔬菜減肥法：蔬菜是人類每天都要攝取的飲食，它所含的纖維紊、特殊物質(zhì)和水分對減輕人類體重，減少脂肪的堆積都極有好處。蔬菜中的纖維素在腸道中停留短于其它食品，可以干擾營養(yǎng)物質(zhì)的過份吸收，減少脂肪堆積，伺時纖維素本身的產(chǎn)熱能力極低，可以降低熱量的貯存。此外蔬菜中含有的許多物質(zhì)都能促進(jìn)脂肪的分解，使體內(nèi)的脂肪消耗。有利于減肥的蔬菜包括：芹菜、白菜、菠菜、韭菜、白蘿卜、黃瓜、大蔥、南瓜、冬瓜，豆芽菜等。

(6)泥巴減肥法：這是利用一種特殊的泥土敷滿身體后的一種護(hù)膚美容減肥法。

這種方法流行于德國，因為它所使用的泥土就是德國的巴巴里亞的“酸性白土”。方法是把白上曬于研磨成粉，加入水。蛋。橄欖油與蜂蜜，調(diào)勻成漿。使用時或把粉漿涂于熱浴后的身體上，或涂白土后再用塑料布包裹身體。因為泥漿易干，在涂抹后還要不斷灑水以保持功效。兩種方法最好都輔以按摩。此法完了，要把泥漿清洗干凈，然后在同體溫的熱水中浸泡10～15分鐘，每星期1次