第一篇：運動減肥個人心得,

合理的運動減肥方法——個人心得

擁有一個健康健美的體型，是每一個愛美男士女士的理想，但是現實生活中做到這一點卻是相當困難的問題。當前流傳于網絡，流傳于人們言談的方法甚多。

借助于藥物固然是多數人易于接受的方法，這樣人則可不用去忍饑挨餓，不用去全身是汗，但是說實話，我不并相信是藥三分毒，但是這種減肥方法真正能起到治本的作用。而且哪怕身材真的美了，但可能失去的是健康。有些東西已經不是錢再能買回的了。所以我個人認為吃藥最不可取。

還有一種就是空腹和方法，簡單的說就是自己極力去控制食量。每天搞得食不裹腹，用網上玩笑話就是到了睡前恨不得連屁都吃掉了，同時配以食物的單一性，連續好長時間只吃某一種食物。結果是減了肥了，也減了壽了，長期下來，造成的后果是典型的營養不良。再想胖點也難了，因為胃功能已經大不如前。面相好比吸毒成性的。我想沒有一個人想這樣子去美吧。

本人參加工作那年正好二十歲，身高1。74米，體重72公斤，典型肌肉男，因為那時候體育運動量非常大，所以縱然不輕，但是全身沒有一點多余的肉。畢業十年之后，因為運動量少了，而且平日里常和朋友們酒席小聚，沒日沒夜的，體重猛增到近兩百，對鏡子一看，哪里還有當初的形象。后來也曾加入節食大軍，但是難奈饑餓，也曾買過一些藥物，比如什么苦瓜瘦身的，什么叫九塊九的，還有什么左旋肉堿，也曾多方探討，但是終以失敗而告終。

那個時候腰已經達到近三尺三，身上已經不見一點當年形象了

無奈之下，還得重操舊業

我去體育用品那買了一付啞鈴，一個臂力器，還有八塊泡沫墊，方形的可以拼接的那種。第一天，我開始計自己的數值，每分只能做二十個仰臥起坐，到第二天肚子還抻得受不了，同時利用器械活動近一個小時，全身是汗。

這樣子下來，一周之后，我稱自己體重，還真下來了，不過很慘，只輕了不到一斤，多煩人，真想放棄，不過后來我想想，我這些肉長起來要十多年，不可能會減掉那么快，堅持吧

于是在以后的日子里，我每天都在堅持，而且逐步加大運動量，從去年年底到現在，三個月過去了，我體重下降了近二十五斤。計時一分鐘，可以達到近五十個，這是原來我沒想到的，而且比十年前身體肌肉還要強健，看著鏡中的自己，感覺真的非常棒，也更自信了，這也是我堅持的動力。

其實在生活中，我們有好多可以運動的方法，比如跳跳繩，做做腰部練習，騎自行車，真的太多了

不過，我只想告訴看過我這篇文章的那些人們，真的想瘦下來，不難，想想你是多長時間積蓄這些肉的，那么你只要用不到五十分之一的時間就足可以去掉它。別信藥物，別去挨餓，你要的是健康，而不是單純的瘦，因為瘦總弱聯系在一起的。那么，聽我的，運動吧

老婆也曾問我，你這么運動為的是什么呀，我只能告訴她，為了將來不用去花錢治那些本不該生的病。

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第二篇：個人減肥心得分享

都是心得、干貨。。。想減肥的，真心希望你看看，即使有不認同，也可以通過別人的成功減肥方式來總結出適合自己的，祝你成功！

想必有很多姐妹和曾經的我一樣，苦惱自己身體發胖，很多漂亮的衣服穿不出想象中的效果，“有一種衣服是看了買家秀以后不想買的衣服”，這話聽著很樂呵，但也真真實實發生在我自己身上。先不說那么多廢話，簡單介紹一下我減肥期間的食譜：面食、米類、甜的東西都先暫定食用一段時間。

早餐：雞蛋、牛奶、酸奶、豆漿、燕麥面包、紅豆粥等豆類粥（非米粥）、水果；

早餐說明：早餐是要吃的，哪怕吃的晚，盡量吃一些，但是避免吃路邊攤的煎餅果子、大餅夾一切等類似的東西，因為這種食物一是不衛生，二是高熱量，三是未必有營養。我曾經買早餐，一份大餅夾一切，看到老板可勁刷油，跟油不要錢的時候，說實話在家我自己做飯都舍不得放那么多油，所以油的來歷可想而知，而且一般的街邊攤都是露蓬的，很不衛生。為什么這么強調街邊攤，因為在減肥期間對于飲食有要求，胃口不會立馬適應新換的“減肥食譜”，所以出于薄弱期，要細心呵護。好了，言歸正傳，早餐列的食物均可不限量吃，當然別吃撐肚子，可以空腹一杯溫水，然后吃水果，后吃其他，如果你胃口很大的話，估計吃的量也是不小的，但是只要自己沒覺得撐，用手摸一下沒有鼓出來一個小山丘就沒問題。

午餐：麻辣燙或涮鍋（只限菜）、牛肉、雞肉、魚、粗纖維餅干、蘇打餅干

午餐說明：同樣是不限量，不吃撐，說一下為什么是麻辣燙涮鍋，因為這兩樣可以讓你攝入很多種類的蔬菜，蔬菜是能量最低、纖維素多的食物，它會讓你的腸胃變得輕松，胃口也舒服，避免下午餓的快，可以吃些牛肉、雞肉、魚這些肉類，其實吃少量羊肉也是可以的，但是畢竟羊肉脂肪含量比這三類還是多了點，最不建議吃的就是豬肉，雖然豬肉自有它的功效，但是對于減肥者來說卻是大忌，而且即使是豬的內臟都不建議吃。我大概有幾年不吃豬肉了，一是減肥，再是其他心理原因了。其實牛肉是最好的肉類，有補血功效，也可以幫助健身者提高肌肉含量，纖維素多，真的是特別好，曾有人說過吃兔肉是減肥的，估計也是因為兔肉纖維素多，但是我沒試過。大家可以總結一下，凡是含纖維素量多的食物，都是對人身體有益的，同樣也是對于減肥有益的，超市里賣的各種粗纖維餅干都是很好的。

晚餐：減肥起初時間盡量不吃，喝罐酸奶也就可以了，要不就是吃蘋果 晚餐說明：晚餐我是堅持了2-3周不吃，體重就下來了。

通過這樣的一日三餐食譜，你會發現你的腸胃都會變得很好，雖然是有饑餓感的，但是稍微堅持一下，這種饑餓感帶來的就是大便通暢，有時候一天會幾次大便，而且也不是拉肚子，每次都是很輕松的，這是腸道在排毒，記得前兩天是大概4-5次大便，成淡黃色，顏色都淺了很多，這證明是腸道排空，自己在家也可以通過大便顏色判斷是不是宿便，一般有小腹的人都是有宿便的，未必是有多少脂肪，宿便排的出來，再加上稍微注意飲食，保持腸道通暢，那肯定是皮膚變好，我是偏油性皮膚，額頭和T字部位很容易起小疙瘩，但是自從每天的大便次數變多以后，疙瘩真的全都不見了，我也沒用過任何化妝品。

我的體重原來是98斤，大概用了1個月時間左右，減到86斤，達到理想體重以后，飲食就稍微有變化了，早餐還是不變的，午餐會增加吃米飯或面食，但量不能太多，如果覺得能吃下一碗米飯，那就吃半碗，其他用菜來填充，晚餐增加蔬菜，至于是麻辣燙、涮鍋、炒菜都無所謂。雖然是恢復了飲食了，但是堅持不吃撐的原則，體重現在下降到84斤了，因為每天的大便至少一次，所以腸胃很舒服，也不會長肉，所以注重飲食很重要，真的是有很多忌口，但是換來的是身體的健康，包括腸胃的舒服、皮膚的光滑、身材的勻稱，穿衣效果很棒。唯一不足的是，我沒有在這個過程中堅持鍛煉，如果堅持鍛煉的話很更好，真的，鍛煉真的是一件特別有益的事情，因為有些胖人在瘦下來以后肉皮會變松，所以在減肥過程中如果加上鍛煉，那肉皮就不會松弛，反而緊繃，建議想要快速減肥，減肥斤數大的姐妹，在注重飲食的時候混合鍛煉一起進行最好，也不是需要多復雜的鍛煉，先從跑步開始就可以。

希望這篇文章對大家有用。

第三篇：運動減肥計劃表

運動減肥計劃表

溫馨提示：減肥最好不要用減肥產品，如果產品不適合自己的體質，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現在是后悔啊！

保持好的生活習慣，飲食規律做好，可以內服一些調理身體的藥，最好是中藥，然后適當忌口，一定要堅持，堅持了就會看到效果的，當然，如果是非常胖的話，或者是沒時間減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產品，我以前在224N。C0M網站上買過一款減品產品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運動，減的十多斤又回來了，希望我的這些經驗對你有用！

剩女狂歡出門4招迅速變小臉

核心提示：清晨起床的時候，卻發現鏡子中的自己的臉變大了一個號，就連雙眼皮都變成了單眼皮。恰好遇到該狂歡的光棍節，該怎么出去見人呀？如果擔心這樣的情況發生，那么除了做好預防工作外，還要做些緊急措施?？s臉功一：鹽水敷眼

急救方法：在500cc、40度的溫水中加入一茶匙鹽，攪拌均勻后，將紗布浸泡在鹽水中，充分吸收鹽分，然后將紗布疊成適當大小，敷在眼睛上20分鐘左右。

原理：利用高滲透壓力的原理，將水分由低往高引流，藉此將水分排出。提醒：熱敷之前先試一下溫度，避免高溫傷害肌膚。

縮臉功二：冷熱交替敷臉

急救方法：先用熱毛巾敷臉，接著冷敷，重復3次。熱冷敷臉的時間要以l：2比例分配，至少敷15分鐘。

原理：熱冷交替敷臉，能讓血管收縮再擴張再收縮，促進肌膚的血液循環，促使排出臉部多余水分。

提醒：熱毛巾的溫度要掌握好，不可太熱。

縮臉功三：穴點按摩

急救方法：以指腹按壓眼眶周圍，每個位置按壓5秒鐘，重復3次。

原理：因為氣血、經絡等交錯復雜的關系，在臉上、身上形成許多穴點，它們可以反映出氣血運行的順暢與否，經常刺激按壓這些穴點，可以改善臟腑功能，消除浮腫。

縮臉功四：喝黑咖啡

急救方法：吃完早飯后，喝一杯純黑咖啡，約30分鐘到1小時后，就能看到臉部浮腫消失。

原理：黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休熱量的作用，因此能快速消除臉部浮腫，對眼部浮腫效果尤佳。

提醒：衛生部公布一天攝取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡從濃度大小方面計算，約為50-100毫克，MM飲用時一定要控制好攝取量。

第四篇：運動減肥計劃

運動減肥計劃

1.飲食計劃

早餐：大米粥、黑米粥、八寶粥、稀飯、豆漿、雞蛋、全麥面包、水果。

午餐：面食、大米、菌類、蔬菜、肉食只能選擇牛肉。（忌油性大熱量高的食物，如巧克力和油炸性等高熱量食物。蔬菜類作用突出的是芹菜）

晚餐：米湯、白飯、素包子、花卷、水果。

注意事項：大的原則就是避免高熱量食物，在短時間內減肥最好少粘葷，如果是往后的長期保持期可適當添加肉類食物，以保證身體的健康，但是請以低熱量的肉類為好。晚上八點之后請勿再進食食物，這個很關鍵。

2.生活計劃

早晨：不睡懶覺，在六點到八點半之間起床，起床后最好喝一杯淡鹽水，以促進胃腸蠕動。

上午：無論是工作還是休息，在十一點半之前保證四杯到六杯左右的白開水，如果喜歡也可以選擇普洱茶。最好不要一直坐著，請在倆小時左右起身拉拉身體。

中午：吃完午飯后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜達為妙，走完回來喝兩杯水，條件允許可以稍微的休息一會兒。

下午：這個時間段來說不是人最好的發胖期，而是類似于一個消耗期，可以適當的滿足一下自己難忍的蛔蟲，但要控制量。需要五杯左右的白開水，來加快身體的新陳代謝。晚上：晚飯最好是在八點之前吃完，休息上二十分鐘，條件允許可以用這段時間來完成運動訓練計劃。睡覺不做過多要求，原則是能早睡盡量早睡，如果不行請保持每天八小時的睡眠時間。

注意事項：飯后走幾步必須是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了請喝點水，晚上運動完可能會出汗，請不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即沖涼，否則極易感冒，請在汗落下之后洗澡或用干毛巾或熱毛巾擦掉汗漬。

3.訓練計劃

大負荷訓練：慢跑——二十分鐘~四十五分鐘，羽毛球——半個小時，快走——一小時。

騎自行車——倆小時

針對性訓練：仰臥起坐——10*5組、20*5組

跪式仰臥——3分鐘、7分鐘瑜伽動作——3*10組、5*10組

注意事項：這個單練你，我會陪著你指導

第五篇：運動減肥計劃書

運動減肥計劃書

最近自己又發福了；：總結了以往失敗的減肥計劃，要我減肥，除了運動減肥能實現外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會在某個沒人注意的角落惡補回來。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網上摘抄的運動減肥，1.耐力性運動

耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。2.力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態和功能。

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運動

球類運動是以球作為基礎的運動或游戲。

有許多流行的游戲或運動，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

空中擊球，如排球及網球。

擊中指定目標，如保齡球。

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體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能采取非比賽形式的球類運動。[3]編輯本段運動減肥的好處

1、促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統

運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

4、改善肺呼吸功能

運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進胃腸蠕動

運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。

6、增加大腦活力

運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心

運動減肥的最佳時間

輕度運動則在飯后一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯后兩小時進行，高強度運動可在正餐后三小時進行。

據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐后3小時至午餐前

下午時段：午餐后3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐后3小時至睡前

為什么飯后不宜馬上運動?

1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃：吃飽飯后進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運動效果：人體進食后體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。[3]編輯本段運動減肥的實現方式

有氧運動

有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心

啞鈴減肥

理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（復合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低復合胺會增加心臟病的發病率。

與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損傷，因此不宜作為日常的健身運動。

常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。[4]

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