第一篇：馬拉松流程及注意事項

HK馬拉松跟進流程及注意事項： 報名：

1、每年的8月底，HR將接HK同事的郵件，告知內地各區開始報名，（有具體的郵件及報名表），接到此通知后，請檢查實際操作性及表格的完整性（馬拉松報名表中，服裝選擇欄前后都有選擇項，無法準確識別員工真實選項，需逐個進行確認）。

2、報名后，需盡快將人員資料形成表格，重點核對：姓名，工號，身份證號碼，并確認所填報名表是否完整有效。建議為每份資料編號存檔，后續如有爭議項，可依編號迅速查找到原始資料。報名資格確認：

1、查詢人事系統確認是否是職員？HK要求參賽者必須為公司職員。

2、查詢該員工往年是否參賽？是否有領取服裝？往前推前2年都有參賽且已領取服裝，該年度不需發新服裝。如為首次參賽，請幫其登記（大會T恤、公司風衣、公司T恤）碼數。

3、核對員工身份證，戶口本，及居住證信息是否一致，（身份證，戶口本中，姓名，家庭地址，2項資料必須完全相同），居住證地址必須為東莞市厚街鎮，如是其它鎮區地址，請致電東莞市出境局確認是否可以辦理港澳通行證。如不可以辦理請回復員工。

4、港澳通行證辦理分為：自辦證，公司辦證。

自辦證：戶籍為廣東省均可辦理到個人游通行證，其它30個省份只有省會城市才可以辦理到個人游通行證，其它二線，三線，城市只能辦理到團體游通行證，此信息點務必與員工確認清楚，特別是首次參賽且為自辦證的同事。

公司辦證：員工提交相關資料后，員工關系組審核OK后，會轉交人事組帶領大家辦證，屆時員工需帶好自己的戶口本原件，身份證原件，有港澳通行證的需帶原件加注。如證件已過5年，需重新辦理，如有此情況，報名時員工需向員工關系組說明證已過期。辦證：

1、員工報名成功后，將所有同事的NOTES地址分為：自辦證，公司辦證。

2、每隔半個月，發郵件給所有參賽同事（自辦證，公司辦證，二批），讓其告知辦證進度，以便及時掌握已有多少同事拿到有效證件。

3、公司辦證的同事一般是在1個月內都會收到證件，（快遞費用需自理），如有個別同事一直沒有消息，需在出境局信息網中查詢該員工的證件狀態，并與辦證廳工作人員確認接下來的操作方式。并及時與該員工共享此信息。

4、如活動開展的前一周仍未拿到證的同事，需每日確認證件進度，如最后三天仍未拿到證件，建議其取消參賽。

5、一般HK也會要求內地同事匯報辦證進度，如有個別同事不能辦理好證件，需及時發郵件給HK同事，告知具體事宜（如：懷孕、身體不適、辭職、等突發性原因）。服裝發放：

1、查詢往年的服裝發放資料后，請為符合條件的同事登記服裝，大會風衣，公司風衣不分男女，但碼數都偏大（歐碼），需留意！

2、公司T恤分為男T恤，女T恤，故請分開統計。發放時也請核對清楚男女款式。往年男女T恤主色相同，款式上會有所區別，但不太明顯，所以，務必仔細確認。

3、服裝發放時，需按原來登記碼數，不得隨意更換，如確實不合適，建議員工之間互換。

4、該服裝需在馬拉松當天穿，故請妥善保管。住宿安排：

1、依HK同事要求，基本上為2人/間，如有同事落單，需與其它區同事合住。

2、住宿原則為：男與男，女與女的2人/間，如為夫妻住宿，請備注。

3、分房前發郵件告知，讓大家自己先申請我們進行安排，如未申報，我們將依同部門，同樓層，同公司的原則進行分房。馬拉松賽式：

1、選取該區領隊及副領隊各1名。每車選一名車長。

2、公布住宿安排，乘車安排，及具體賽式要求。

3、提前打印好車牌號，張貼在HK車輛的前，后顯眼位置。

4、依HK郵件時間，組織大家有序上車，需確認無非參賽人員，并告知大家該車車長聯系方式，以及不得在車內吃東西，不得私換車輛等注意事項。其它注意事項，HK導游會在旅途中告知。

5、馬拉松活動中的房卡，乘車卡，餐卡，等物品需妥善保管，如有遺失，必自行賠償。建議帶小收納帶，將小件物品整理好。賽后：

1、依HK同事要求，征求大家對于此次活動的意見及建議，匯總給該部門負責人。

2、報銷領隊，副領隊，各車長電話費。

3、該年度參賽選手資料的整理。

4、各類與賽式有關的資料的存檔。慶功宴：

1、次年，集團將與有有效成績的同事及有進步的同事舉行慶功宴，我組依HK同事安排，進行跟進。

小結：跟進過程中，有幾點需要留意：

一、所有HK發過來的郵件的內容及格式字體，不要有更改。

二、所有與HK對口同事的郵件需給到自己的上司確認，并由上司發送。

三、跟進過程中，請嚴謹，慎思，不確定的事情請不要回復。沒收到郵件確定的事情，請不要回復給員工。

四、保留書面資料，如：NOTES回復原件，以防員工改變意愿，而將責任轉架到我組同事，特別是：服裝碼數更改，辦證信息更改，等與員工切身利益相關的事情。

五、請員工回復信息時，請務必讓其備注（姓名，工號），如是他人轉發，請轉發人說明詳情。

盧寧花

第二篇：馬拉松注意事項

1、我們為什么要跑馬拉松？

馬拉松運動的魅力

馬拉松運動是一項挑戰極限、挑戰自我、永不止步的超強體育項目；也是一種精神，體力，文化等多維的全民健身活動；是所有競技體育項目中唯一一項世界頂尖高手與業余愛好者可以同場競技的比賽項目，已經成為當今世界最有影響力的國際賽事之一。世界著名的國際大都市每年都會舉辦國際馬拉松賽，參賽人數甚至高達10多萬。諸如廈門國際馬拉松賽，短短9年多時間，2011年參賽人數將達8萬，現場啦啦隊更有幾十萬之眾，在堪稱世界最美麗的環島路海濱賽道上，充分展示我們的青春、我們的自信，展示我們的身材、展示我們的體能、展示我們的心理素質、展示我們的意志品質。同時也將我們美麗的家鄉，通過馬拉松賽展現給全世界。

馬拉松運動的健身功效

馬拉松運動是有氧健身之王，能全面提高人體的綜合身體素質，也是最佳的健身減肥手段。經常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等功能。具體體現在內臟器官發達、心臟發達、心輸出量增多、心率減慢、呼吸頻率減緩、肺活量增多、血紅蛋白血色素提高、免疫功能大大加強。三九天的冬煉，三伏天的夏煉，我們也不輕易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，現代醫學表明，癌細胞懼怕高溫，持續40分鐘以上的慢跑，不僅能消耗體肉多余的脂肪，優化體內蛋白質，排除入侵體內的不良物質和代謝產生的毒素。同時，運動中體溫上升，可以大量殺傷癌細胞。當然，馬拉松運動還能促進人們的心理健康，提高自信心，培養吃苦耐勞，頑強拚搏的意志品質。有益于促進和提高人們在身體上，心理上，精神上，生活上，事業上的良好承受力和考驗，更好適應現代社會的各種挑戰，為開創輝煌事業，創造社會財富打下堅實的健康基礎。

總之，跑馬拉松能促進人們養成良好的生活習慣，全方位提高人體質量，從而健康長壽。我們知道每個人只有擁有健康的身體，良好的意志品質，才有可能為國家，為社會，為家庭，為自己去創造更多的物質財富和精神財富。如果全中國13億人民都來參加馬拉松鍛煉，和我們一起出汗，寒冬天穿一件短袖短褲出來跑步也不會感冒，高溫酷熱天抬腿跑個20公里也不會中暑，我們的國家就不需要建那么多醫院，培養那么多醫生，負擔那么多病床，節約大量的社保醫保經費。

2、馬拉松運動需要講究技術嗎？

馬拉松運動的技術

馬拉松運動最主要的技術要領是：放松，省力，勻速。

跑步時您首先要心情放松愉快，想著開心的事，欣賞著美麗的賽道，藍天白云，碧海金沙，綠樹青草，花香鳥語，帥哥美女，擁著一大群相互加油，相互鼓勵，親切熱情的跑友；盡量節省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，42公里爭取都能勻速前進。

像鹿一樣輕巧輕盈，我們要求：抬頭挺胸立腰，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協調擺動，小步幅，快步頻。

“抬腿低低的，落地輕輕的，步子小小的，頻率快快。”我們知道50公里競走比賽，專業運動員很輕松就能4小時完成，我們能不能在跑與走之間尋找出適合自己前進的捷徑呢？我們能不能在中華武術太極拳中悟出以柔克剛，保持體能，四兩撥千斤的技巧呢？我建議可以采用比較柔和的“滾動式著地”的跑法。即腳后跟先著地，過渡到全腳掌，盡量腳落地輕巧，身輕如燕，不要發出響聲，保護好腳，腳落地要正，不能八字腳。

所謂勻速跑，我們要求根據每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以選擇每公里3分30秒，4分鐘，5分鐘，6分鐘，7分鐘，10分鐘等等。如果您希望在3小時內完成，那么每公里跑速應該掌握4分—4分30秒之間，1/3馬拉松暨14公里應掌握在55--60分鐘之間。如果您只想在關門時間7小時完成比賽，那么，您只需要按每公里10分鐘的配速前進就OK了，這種速度和走路差不多，只要您意志堅強，有耐心，堅持到底，就肯定能完成。

配速參考表： 全程成績

14公里

28公里

42公里

2小時30分

50分鐘

100分鐘

150分鐘 3小時

60分鐘

120分鐘

180分鐘 4小時

80分鐘

160分鐘

240分鐘 5小時

100分鐘

200分鐘

300分鐘 6小時

120分鐘

240分鐘

360分鐘

3、馬拉松應該怎么訓練 暨馬拉松鍛煉的原則

（1）循序漸進原則：如果您是一位新跑友，您首先應以慢慢跑為主，就是從1公里，2公里，3公里的慢慢跑，過渡到5公里，8公里，10公里，通常非專業選手，平時鍛煉能保持在每天14~15公里就很好了。或者是從慢跑10分鐘，15分鐘，過渡到30分鐘，45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就足夠了。跑速剛開始掌握在每公里7~8分鐘，慢慢過渡到每公里4~5分鐘，同時不斷更換跑步路線，田徑場，環島路，白鷺洲湖畔，萬石植物園，東坪山，湖邊水庫，五緣灣，環島路等等都是我們鍛煉的好去處。

（2）經常鍛煉，持之以恒原則：馬拉松鍛煉應該提倡長期化，經常化，終身化，要有十年磨一劍的精神，每周最好保持3次鍛煉，我們要求每周最好能進行4-5次鍛煉，每次鍛煉時間在45--90分鐘。如果您報名參加全程馬拉松比賽，您最少要有2--3個月的準備期，從來沒有參加長跑鍛煉者不得盲目參賽，以免危害身體，甚至出現意外傷害。

（3）適宜的強度刺激原則：僅僅通過慢跑，勻速跑，或是不斷增加跑步距離，要想提高成績是不夠的。對于熱愛馬拉松鍛煉，體能好，運動水平較高的跑友，就應該模擬馬拉松專業運動員進行強化訓練。根據我市目前馬拉松愛好者的水平，我們設計幾個訓練套餐：

方法一： 1、200m反復跑×15組，每200m32秒內完成，間歇60秒。2、300m反復跑×15組，每300m50秒內完成，間歇60秒。3、400m反復跑×15組，每400m70秒內完成，間歇60秒。

方法二： 1、1000m反復跑×5組，每1000m3分內完成，間歇5分鐘。2、2000m反復跑×5組，每2000m7分鐘內完成，間歇5分鐘。3、3000m+2000m+1000m反復跑*2—3組，分別11分鐘，7分鐘，3分鐘完成，間歇5分鐘。

方法三：

1、田徑場計時跑：10000米35—40分鐘；20000米75—85分鐘。

2、越野跑計時跑：14公里50—60分鐘；20公里75—85分鐘。

（4）力量素質與全面鍛煉原則：每次課我們都應該安排一些力量素質訓練，每次15--30分鐘，可以選擇練習：臥推、上舉、挺舉、半蹲、弓步蹲、仰臥舉腿、拉肩背、背肌、擺臂等等。馬拉松選手的力量訓練原則是“小重量，多次數，多組數。”也可進行徒手的原地半蹲500次×4組，弓步走200m×4組，沙地彈跳500次×4組等等，同時還需要進行大量的身體拉伸牽引鍛煉。

4、關于馬拉松運動的營養、損傷、裝備、和比賽過程的常識小提示

“馬拉松運動消耗大，要加強營養，盡可能多吃些，吃好些，多選擇營養價值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。飲食套餐：牛肉、牛排、土雞、土鴨、活魚、活蝦、貝類、牛奶、葡萄糖、蜂王漿、紅棗、阿膠、水果、蔬菜等等。可以適當進食藥膳，如：當歸海鰻、四物土鴨、人參土雞、田七鴿肉、西洋參煲瘦肉、冰糖燕窩、阿膠紅棗等等。”

“每次馬拉松訓練完要注重放松和整理活動，多做一些伸展練習，按摩肌肉，洗熱水澡，最好每天都能用熱水泡泡腳，用熱水袋熱敷腿腳酸痛處，泡泡溫泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有傷痛時，涂抹藥酒【金門一條根】、【田七高梁酒】等，貼貼鎮痛膏藥，嚴重者找專業運動損傷醫生診治。”

“馬拉松選手的裝備非常重要，要有一雙專業的馬拉松跑鞋，輕、透氣、防震，才能保護好腳。比賽服裝也最好選擇質地柔軟透氣的阿迪達專業馬拉松套裝。最佳的跑鞋選則之一就是愛迪達專業馬拉松鞋。”

5、不要盲目挑戰身體極限 馬拉松鍛煉小貼士

堅持“挑戰極限，挑戰自我，永不止步”與“健康第一，快樂第一，科學第一，終身第一”相結合的馬拉松理念，我們提醒廣大馬拉松愛好者，馬拉松是一項細水長流的運動，沒有科學的訓練和指導，不要輕易觸及自己的極限。我們跑馬拉松是為了獲取更好的體質和更堅強意志品質，從而更好的為國家、為社會、為家庭、為自己創造出更多的財富，更好的生活，當不應該把跑馬拉松作為生命的唯一，因為您不是劉翔，您不是奧運會冠軍。所以我們提倡“量力而行，爽加酸加痛減”的鍛煉原則。

“馬拉松運動能全面提高人體的綜合身體素質，也是最佳的健身減肥手段。經常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等功能”；

“做馬拉松運動必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進的原則。首先以慢跑為主，從1公里、2公里、3公里慢慢過渡到5公里、8公里、10公里，通常平時鍛煉能保持在每天14-15公里就可以了。或者是從慢跑10分鐘、15分鐘，過渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。跑速剛開始掌握在每公里6-7分鐘，慢慢過渡到每公里4-5分鐘，同時不斷更換跑步路線。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。”；

“馬拉松鍛煉應該提倡長期化、經常化、終身化，每周最好保持3次鍛煉。從來沒有參加長跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰自己的極限，以免危害身體，甚至出現意外傷害。”

“馬拉松運動最主要的技術要領是：放松，省力，勻速。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動式落地法。”

“跑步時首先心情要放松愉快，盡量節省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一樣輕巧輕盈，抬頭挺胸，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協調擺動，小步幅，快步頻。”

6、關于馬拉松運動的小常識

1、馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動：

馬拉松運動是一項超強體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經的興奮灶, 使身體各系統器官，如肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統等等之間建立一定的協調性，這一切都必須通過循序漸進的熱身活動才能達到。通過慢跑和熱身操的活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動不充分，比賽時很快會出現疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續跑下去。

因此，我們必須充分做好熱身活動，才能適應馬拉松比賽的需要，從而更好地進入運動狀態，避免運動損傷和發生意外。

2、消除馬拉松比賽的緊張情緒：

許多新手參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。由于過度興奮、情緒緊張會造成睡不著覺等，導致神經能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易過早疲勞，從而影響比賽中的發揮和成績的提高。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉移興奮點的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態。

3． 馬拉松比賽應該選擇什么樣的鞋襪：

應當選用專業的馬拉松跑鞋為好，跑鞋要舒適，鞋的彈性防震性一定要好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減少受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號，比皮鞋大1號最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。

比賽時最好穿九成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經適應，不易打血泡。襪子最要也是專業運動襪，全棉的質量好的，新襪子沒關系。比賽出發時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發生擁擠和摔倒。

4．馬拉松運動員喝什么樣的水：

在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內的電解質因此而失去平衡，以致人體對視、聽覺刺激明顯過敏，肌體的調節能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會越喝越渴，達不到補水的目的，還會導致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。

因此補充水分要喝運動飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些葡萄糖補充比賽能量消耗，30-50克左右。比賽過程中最好喝點葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。

5． 防治馬拉松比賽中出現的腹痛：

馬拉松比賽中有些運動員會突然出現腹痛，其原因一般來說是熱身活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑的太快，或體內吸入大量冷空氣等出現“岔氣”現象。

如果出現腹痛時，應減慢速度，或走走路，進行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時按摩肚臍眼，合谷穴，內關穴等，經過調整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理仍然無法緩解，應進入救護站請專業醫生幫助調理。為了預防比賽中出現腹痛，比賽前做好充分的熱身運動是非常重要。

6． 預防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：

馬拉松比賽中經常會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現象。多種原因：一是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。

因此，賽前熱身活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救助站處理。同時賽前訓練應加強小重量多次數的腿部力量訓練，如練習幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。

7． 馬拉松運動過后昏厥：

馬拉松運動后容易出現暈厥，昏厥是由于腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會恢復。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發生在昏厥之前或當中。

處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應讓他側臥防止堵塞呼吸道。經過上述處理病人的同時，應盡快請120專業急救。

8．馬拉松賽賽后放松：

馬拉松比賽后，大家一定要認真進行放松活動，促使人體從極限運動過程中和靜止運動之間有一個緩沖的調整過程。比賽結束后應走走路，不能馬上靜止，然后積極進行全身放松活動。上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動幾分鐘。腿部放松活動：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹腰部。也可進行團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身體整理活動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進行幾次深呼吸練習，呼吸力度到達丹田。

【阿迪跑者、廈門大學體育部

黃力生副教授】

[轉帖]健康馬拉松注意事項

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，于是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認為馬拉松很容易，在沒有足夠的鍛煉基礎的情況下就報名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯誤信息傳達給更多的人。作為長跑愛好者，我當然希望更多的人能夠加入這個行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運動員的榮譽，這樣做必將害人害己。

到達終點后我看到許多頭發花白的長跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長跑愛好者的一次聚會，在準備和比賽的過程中體會鍛煉和挑戰的樂趣，我覺得這才是正確的態度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國際馬拉松，用時3小時02分）

跑鞋：

無數科學事例說明，獲得健康最有效、最簡便、最經濟的體育項目當屬長跑，這也是跑步在世界各國蔚然成風的原因。

不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專業跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質碳性特種橡膠為好；塑料類材質易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔。

足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重后果是導致膝蓋損傷。

“馬拉松訓練”一定要循序漸進

馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應該具備什么樣的素質呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習，應該注意以下幾點：

一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然后逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，并且把身體調動興奮。

當然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執行。

參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

中長跑的技術動作分析：

中長跑的技術包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動作：腿后蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，并迅速伸直膝關節和踝關節。

（3）騰空：a.后蹬結束后進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關節放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1：1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。

（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地后膝關節稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負擔，為后蹬擺地動作做好準備。

（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大于左臂。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上有其獨有特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

呼吸問題：

呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

放松：

運動之后的放松就像運動之前的準備活動一樣，對于鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。

其實放松在鍛煉的后段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導數為0）地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。

訓練結束后應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當改變一下運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那么訓練結束后應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練后肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那么適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿后側和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監測肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應該安排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處于類似于“銹死”狀態，不活動開容易積累酸疼

如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

馬拉松訓練應注意的幾個方面：

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。當然不能一味增加跑量，也要恢復和循環。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢復，恢復，還是恢復

不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，一項研究中證實，一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.進行長距離馬拉松配速跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。建議在準備馬拉松賽前四周每周進行長距離配速跑，跑的時間為2個小時到3個小時，距離大約25到35公里。5.增加間歇跑和變速跑訓練

資深跑者步頻140說過，馬拉松訓練，需要從三個方面進行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進行一般耐力的訓練。所以，他們往往在最后12公里出現問題，原因在于：力量和心肺功能的儲備不夠。這兩方面的儲備不夠，恰恰對應缺少速度、速度耐力的訓練。訓練速度和速度耐力最有效的方法就是進行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據說是由國外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過的一種馬拉松訓練方法。其中有一個簡單的公式，就是如果你想在3小時內完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個800米必須用3分鐘的時間跑完。每兩個800米的間隔用慢跑400米做恢復，時間差不多也是3分鐘。也就是說，你想用m小時n分來完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來作800公尺的間歇訓練。Bart Yasso會在正式馬拉松比賽的數月前開始進行亞索的800練習，第一周他會作反復4趟的練習，接下來的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習為止。此時正好會是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個場地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。6.躲避傷痛

馬拉松訓練很難避免躲避傷痛。不過我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進行大量的跑和慢跑，及大強度訓練前后有效的熱身和放松。有道是：專業運動員總是用90%的時間進行熱身和放松，而用10%的時間進行專項訓練和強度訓練。而我們業余運動員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓練受傷的機會。

7.補充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然后訓練后盡可能快的補充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。（雞蛋，牛奶，或優質蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質不易吸收）8.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。??參加馬拉松比賽的注意事項：

一、賽前準備：

基本物品：

1.準備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2.準備一雙運動型略厚的棉質襪子；

3.準備一條薄型運動短褲；

4.準備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是保溫；

5.準備小水瓶，根據自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質等能量飲品；

6.準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應性訓練：

1.賽前一周要進行不少3次5—10公里的放松跑訓練；

2.大約提前20天進行一次你準備參賽距離的1/2或2/3距離的適應跑；

賽前身心準備： 1.建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常請咨詢專家和醫生)；

2.對腳部圍護：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫院處置；

3.跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會“放棄”。

當身體出現任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、臨賽準備：

1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。2.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、賽中注意事項：

1.當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了；

2.通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項：

1.迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。2.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3.可按受按摩；

4.賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項

1.參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎。

2.賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關節活動開。

3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4.夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5.賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內側）涂上凡士林，以減少摩擦。6.注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環。

7.在比賽中，要根據個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節奏。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

8.在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。9.在比賽期間一定要補充含鹽飲料。

10.在比賽中，如出現小腿肌肉痙攣，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫生診治。

11.在比賽中，如出現運動性腹痛，可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央（胃穴），適當減慢跑速、調整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請醫生診治。

炎熱氣候下運動的安全措施

如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過程中，這些癥狀常常會帶來危險的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果氣溫過高，盡量在清晨氣溫比較低時安排訓練。2.飲用大量的飲料，每15分鐘最少6-12盎斯。如果比賽時間長于一小時，最好飲用含鹽的運動性飲料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽光。4.涂防曬霜。注意要使用防汗型的防曬霜。

5.穿寬松、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運動面料的服裝可以很好的散熱。

6.熱身和休息時要在蔭涼處。直接的太陽照射會增加體溫。

7.如果比賽地點氣候炎熱，賽前要在相似氣候下進行至少兩個星期的訓練。這會幫助你的身體很快的適應較高的氣溫。

8.檢查尿樣。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經脫水。雨天跑步有益健康

在毛毛細雨或者點滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進行的。

現代醫療氣象學的研究認為：細雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽照射及細雨初降時所產生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱，會令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對那些不用雨具的鍛煉者來說，霏霏細雨猶如一種天然的冷水浴，對顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂趣，長期如此還可增強機體對外界環境的變化的適應能力，減少感冒發病的幾率。

美國物理學家喬治?弗拉葉爾對細雨有益健康這個問題專門進行過研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產物。喬治發現，在大雨時，因雨量大，從空氣降到地面所用的時間短，大量的射線和其他化學物就會隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學污染物。

由海外教育學院的老師翻譯的世界權威專業長跑雜志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，從選擇長跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業的5公里訓練方法和比賽當天的注意事項等等都有詳細的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長跑愛好者們參考。比賽當天的注意事項

為了跑出好成績，你必須做好一切準備工作。下面告訴你如何做好準備：

一、準備一些掛號碼布用的安全別針，以防萬一。

二、整個早上注意多喝水。

三、至少在賽前2小時吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到達比賽場地占好車位和洗澡間。

五、把你的號碼布別在比賽T恤的前面。

六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習跑50-70米。

七、想好比賽的時候你要怎么跑才能達到你的目的。

八、比賽開始的時候要根據你自己的能力在比賽的隊列中找好合適你的位置。或者就排在靠后的位置，這樣你就不必擔心被其他的選手撞到。

九、記住比賽結束以后要小跑一段距離，劇烈運動后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習。

十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。

5公里是初學長跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測量出所有長跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項最重要的訓練原則。

一、一周跑步3天或更多。

美國新澤西教練員BOB GORDON認為長跑初學者能接受一周三次的長跑訓練。

定的目標越高，你的訓練時間應該越長。如果你在跑5公里的最后階段發現自己感到越來越累，只有兩個解釋：開始階段跑得太快；平常的訓練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個毛病，你必須在下次比賽的時候開始跑慢一點，聰明一點。為了避免第二種情況出現，就要按計劃的速度訓練。

二、一周堅持長距離跑一次。

長跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅持長距離跑一次。中、高級的長跑者

應該增加到8公里以上或更多。初學者顯然可以少一些。對一個第一次參加5公里比賽的選手來說，最理想的長跑練習距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來進行長跑練習。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。

三、提高你長跑的公里數。

盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績平時還必須有足夠的

練習。我們建議一周最少跑8公里。“一些選手錯誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說，“但你必須增加你長跑的公里數。”如果你忽視公里數的積累，你就開始失去你的基礎，5公里是基礎的長跑距離。

四、逐漸積累。

俄勒岡洲PORLAND地區教練BOB WILLIAMS告訴他的學員應該耐心地用“穩而

確定”的時間表來提高他的訓練。做事情不可能一蹴而就，長跑訓練者也是如此。“不管你的年齡和能力，對于5公里跑都有一個逐漸適應的過程。”WILLIAMS 說。“當你學會避免累壞自己時，你就是最成功的了。”這里有一條經得住時間考驗的原則：每周至少提高10%的訓練公里數。

五、循環跑。

以比你平常快15到30分鐘速度進行循環跑練習。循環跑可以提高你的速度和耐力，并使你習慣在訓練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開始循環跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對于初學者，他建議用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你體力增強以后，速度可以更快一些：達到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或嘗試“迷你循環跑”。

一些長跑者發現重復1公里跑很容易—因為它們比傳統的循環跑距離短，所以 我們叫“迷你循環跑”，每次循環跑之間有一段恢復的時間。進行循環跑訓練遵循基本的規則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里20-30秒，一個訓練課包括2-4次迷你循環跑，每次循環跑之間可以慢跑分鐘。

七、速度練習。

增加你跑步的公里數和做循環跑練習是你成功的要素。但從某點上說，你還會想增加一些速度練習。傳統的速度練習距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級學員做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度練習。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑練習很容易。你可以逐漸加速到你跑起來感到很困難

（但不是完全的），然后保持這種速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松狀態2-4分鐘，然后再做另一次的加速跑。這樣簡單的加速跑練習可以進行四組。隨著你體力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次數到5次、6次、7次、8次。

九、變換速度訓練的距離。

現任俄勒岡洲DAYTON市長跑教練的BOB SCHUL，1964年奧林匹克5000米冠

軍，來自一所培訓學校。這所學校認為相對訓練的準確性而言，由速度訓練培養出的長跑“感覺”更重要。他的學員完成他們的速度訓練有時很容易，有時很難。更重要的是，經常變換他們速度訓練的距離。他們不只是總跑400米。他們會跑800米，400米，200米，甚至更短的距離。有一種SCHUL的訓練方法深受大家的歡迎：重復150米快跑，每次快跑之間走50米。

十、沖刺階段加速。

這種方法在馬拉松比賽中經常用到，但它也適用于速度練習和其它競賽。方法是：沖刺的時候比開始跑時的速度要快。研究和現實生活的經驗顯示：沖刺階段的加速跑會直接影響長跑最好成績的取得。

WILLIAMS 建議他的學員們在田徑跑道上練習沖刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的時間重復地練習400米跑。WILLIAMS喜歡這種方式，即教會如何在越來越累的時候跑得更快。沖刺加速跑訓練和競賽的更多的好處在于：在比賽中，你會在最后階段趕上很多其他的參賽者。哈，這就是用聰明的方法圓滿完成5公里跑的甜蜜感受。

第三篇：關于2014馬拉松志愿者報名的注意事項

關于2014馬拉松志愿者報名的注意事項

1、在報名前前先在“集美大學青年志愿者服務網”注冊。注冊后登陸系統，查詢報名。（因系統原因，成人教育學院（財務管理1班、市場營銷1，2班、市場營銷管理2班）、海外教育學院、誠毅學院、校研究生會及一些名字過長、名字中有生僻字的無法在系統中注冊。請直接在學院志愿者分會或相關組織報名，并注明“無法注冊”。）

2、非校團委下設學生社團（團委下設學生社團校青協、校學生會、研究生會、大骨班、團委記者團、紅十字會）成員，請通過自己學院青協分會發起的網絡報名處報名“【XX學院】。報名后請到分會登記。

3、部分校團委下設學生組織請通過相應報名處報名（校學生會、大骨班、團委記者團成員請通過“【校團委學生社團】2014年廈門國際馬拉松志愿者招募”報名。報名后，請到對應社團登記。

4、校青協成員統一在網絡報名處報名“者招募”連接內報名。報名后請到部門登記。

5、校史展覽館講解服務隊網絡報名處報名“拉松志愿者招募”。報名后請到服務隊登記。

6、陳嘉庚紀念館青年服務隊網絡報名處報名“【陳嘉庚紀念館青年服務隊】2014年廈門國際馬拉松志愿者招募”。報名后請到服務隊登記。

7、心舟起航助教志愿服務隊網絡報名處報名“隊2014年廈門國際馬拉松志愿者招募”。報名后請到服務隊登記。

8、紅十字會成員請在網絡報名處報名“。報名后請到紅會登記。

9、報名志愿服務同學，不得多處同時報名。

10、各學院及以上學生社團自行選拔，12月20日前完成招募審核，報名同學可通過本網站查看自己是否有通過選拔，或者咨詢學院青協分會、相應學生社團。

11、本次志愿活動報名開始時間2013年12月9日，截止時間2013年12月12日

第四篇：德宏萬合馬拉松流程

迷你馬拉松活動流程

1、開幕式

時間：9月15日中午10：30 地點：芒市孔雀湖

（1）戰區領導、合作經銷商、所有客戶在孔雀湖列隊集合（2）德宏萬合長安汽車4S店總經理何總（何樂跑）致辭（3）主持人（楊清強）宣讀比賽注意事項（4）戰區領導致辭，并宣布比賽開始。

（5）全體人員由工作人員帶領到起點（孔雀湖入口處）進行熱身，準備開跑。

2、孔雀湖環湖大道迷你馬拉松布置

以戰區領導、經銷商、所有客戶為單位，于9月15日（周六）10:30左右進行以“愛生活，愛奔跑”為主題的孔雀湖環湖迷你馬拉松比賽。

活動全程大約8km，在各路口設立標示和引導員，期間在孔雀湖酒店門口將設置能量補充站。為防止選手作弊，通過能量補充站時由工作人員發精美紀念章或者標簽貼，到達終點(孔雀湖出口路口)時作為證明。在終點記錄名次，晚宴時進行頒獎儀式，頒發獎牌、證書、獎杯以及成績證明。

注：參加活動的人員以戰區領導、經銷商、所有客戶為單位，必須穿戴運動裝，并由我司發放號碼牌，提前發給大家，具體時間等群里通知。

線路： 待考察確定

標示能量補充站

全程跑線路

注意事項：

1、本次馬拉松比賽為個人賽，具體獎項：戰區領導第一名1名、第二名2名、第三名3名，經銷商第一名1名、第二名2名、第三名3名，客戶第一名1名、第二名2名、第三名3名。

2、我們將對參賽人員按戰區領導、經銷商、所有客戶分組編號，并發放編號號牌，方便確定比賽期間人員安全。

3、比賽場地道路狹窄，請各位選手在活動期間不要擁擠，禮讓他人，主動避讓行人，避免與他人發生碰撞，保護好自身安全。

4、我公司將在活動場地的重要關卡設立能量加油站，選手可在此處進行短暫休息及飲水。能量加油站備有醫藥箱，選手如有不適可及時聯系活動工作人員。

德宏萬合汽車銷售有限公司

楊清強

2018年9月10日

第五篇：公開課流程及注意事項

馬承英語公開課流程及注意事項

李春生

我們通常所講的家長會實際上包含兩方面內容，一方面是指以招生為目的的招生推廣會，主要目的是現場招生和宣傳；另一方面是指學期中或學期結束后的家長匯報會，主要目的是匯報成績，總結不足，為下一期招生做鋪墊。這里所指的公開課主要是指第一種，即招生推廣會。

一、活動目的：讓學生通過公開課熟悉馬承英語課程的理念和體驗課程效果，進而選擇這一課程，最好能夠當場報名，并在社會上引起較好反響；

二、前期準備：

（一）教師方面

不管是為學校還是為自己，招生都是一個最重要的內容之一。在現在的時代里不缺學校，而是生源，要招來學生,推的是學校的優勢。拋開招生宣傳方式及媒體選擇不談，招生會前教師必須對以下幾點非常熟悉，做到心中有數，有問必答：

◆自己學校學科開設特點。

◆熟悉自己所宣傳的學生及家長。

◆熟悉招生的市場。

◆研究客戶、學生家長心理。

◆學會談判的技巧。要善于微笑和傾聽。

其實，不外乎以下幾點：

介紹下學校的地點－－交通便利，師資－－優良，學生（升學率）就業率－－高，收費－－合理

將特點寫出來就可以了

（二）會務方面：

（1）活動前的策劃方案要提前修訂，最后定稿至少也少也要提前一周確認，策劃方案必需要有最重要的一部份，就是風險預估，也就是危機管理。例如這次遇到的活動開始下雨怎么辦？還有因為雨天，現場的電源安全性問題等等。。

（2）所有工作人員在每次活動上崗前最好能進行一次活動前的上崗培訓，分配任務，講解本次活動的流程安排，以及如何具體操作。

（3）所有工作人員必需提早二個小時到現場，熟悉場地，布置現場，安排人員各就各位。

（4）任何活動現場附近及入口處都必需要有指示引導牌，未有指示引導牌的也要有工作人員或者義工指引方向，這是任何一場活動能夠順利進行的必要條件。

（5）人員及物資準備：

① 總指揮1位：負責現場流程的順利落實和所有人員、物資的調控；1

② 物資主管1位（加副手1位）：負責場地音響、燈光、投影、座位和所有物資的落實及會議全程音樂的播放；

③主持人1至2位：負責活動的主持和交代流程；

④主講1位：負責公開課宣講和所有與教學或咨詢有關的輔導和培訓；

⑤助教2位：負責與主講配合，公開課的所有教學輔助工作；

⑥市場主管1位：負責咨詢人員的管理和調控，以及有一定難度的攻單；

⑦現場咨詢人員15位以上：由市場主管分配工作進行開講前的來訪登記、準顧客資料收集、課后分發禮品、維持現場聽課秩序以及安排觀眾有秩序地接近主講咨詢、問答或索取簽名；

⑧場地規模：視情況準備何時的大禮堂或教室；

⑨學生層次：盡量統一

⑩ 場地應有的硬件配置：

大型硬件類：

a 音響，包括功放、調音臺、音箱、無線麥克風1對、胸麥一對、備用電池

若干；

b 投影儀1臺（最好在8000流明以上，須事先調試完畢，）；

c 投影屏幕（須足夠大，會場每位觀眾都能看見）；

d 電腦和功放的音頻連接線；

小型硬件類：

e 帶支架的白板一塊（最大號）；

f 白板筆（黑、紅、藍色各3支）；

g 板擦1個（另配備用抹布1塊）；

h 空白紙若干張

i 招生簡章（上面印有課程時間、長度、課時等信息，建議只發給帶家長的學生，如沒有家長的學生可在會后發放）；

j 來訪登記表或（打印、復印放大，供沒有票的聽眾入場簽名，留下聯系方

式為以便跟蹤）；

k 聽課券收集箱1個（如券上面有客戶聯系方式，則必須集中收集，以便跟

蹤）；

l

圓珠筆（保證每位工作人員手中有2支以上）；

2三、講座步驟；

講座可以分以下幾個環節進行：

（一）播放宣傳片

在會議正式開始之前，會有家長及學生陸續進場，這時為了避免冷場及場內秩序混亂，可以通過大屏幕循環播放一些宣傳片。（也可以在會議正式開始第一時間播放）。

（二）主持人控場

至少在會議開始前的十分鐘之內，主持人要發揮起應該有的作用。包括在會場工作人員的配合下調動場內聽眾座位使其合理、調動場內聽眾注意力（必要時可以采用倒計時的方法），使其注意力轉移到會場主體上來。

（三）開場熱身

如果學校教師能夠形成規模的話，可以編排適合場內觀眾模仿的開場舞蹈，在前臺示范，逐步過渡到全場觀眾互動。

（四）主持人上場

1)歡迎辭；

2)會場紀律要求；

3)活動目的；

4)課程特色；

5)活動流程；

6)嘉賓介紹；

（五）嘉賓講話

（六）主持人介紹講師

（七）講師做學習方法講座

建議從以下幾個方面說明道理：

1、學習英語的重要性

2、課標對中小學各階段的要求

3、小學畢業生英語學習現狀

4、英語學什么

5、方法是世界上最有用的知識

6、詞匯、會話、語法、閱讀如何講解，點到為止，不要求全，講出特色，可以簡短演示，不要當成教師培訓會來操作。

（八）現場課程展示

（九）抽獎環節

（十）現場報名和咨詢

（十一）清掃會場

四、電話追蹤