第一篇：跆拳道教案(前三課時(shí))

跆拳道

第一課時(shí)

一、1.根據(jù)人數(shù)、身高整理隊(duì)伍，分為兩排，報(bào)數(shù)。安排隊(duì)長(zhǎng)。

2.立正：兩腳并立，腳尖和腳跟靠攏，兩眼平視前方，身體直立，下巴微收，雙臂下垂，兩手掌手心向里緊貼于大腿兩側(cè)。

3.稍息：兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖正對(duì)前方雙手握拳交叉放于腰后，挺胸收腹，兩眼平視前方。4.握手：面向?qū)Ψ街斌w站立，兩腳并攏，右手掌伸直伸出，左手掌心向下放于右手肘尖，同時(shí)敬跆拳道鞠躬禮，適用場(chǎng)合：見(jiàn)面時(shí)握手。

5.坐姿：盤(pán)腿坐下，腳尖后繃，雙手握拳，拳心向下置于膝關(guān)節(jié)上，注意挺胸直腰，坐下與起立時(shí)不得以手撐地。

二、知識(shí)

1.跆拳道是一種主要使用手及腳（腳法占70%）進(jìn)行格斗或?qū)沟倪\(yùn)動(dòng)。跆拳道被韓國(guó)視為國(guó)技。跆（TAE），意為以腳踢； 拳、（KWON），以拳頭打擊； 道（DO），則是代表道行、禮儀修練的藝術(shù)。2.跆拳道精神包括：禮儀、廉恥、忍耐、克己、百折不屈。

3.主要分類(lèi)：品勢(shì)（與中國(guó)武術(shù)中所說(shuō)的套路相似，即將一定數(shù)量的動(dòng)作編排起來(lái)，形成固定模式的套路）、競(jìng)技（雙方練習(xí)者按照一定的規(guī)則，通過(guò)使用各種跆拳道技術(shù)以戰(zhàn)勝對(duì)方為目的的一種競(jìng)賽活動(dòng)）、特技（特技更注重的是觀賞和表演性）4.腰帶顏色：

白帶：白帶代表空白，練習(xí)者沒(méi)有任何跆拳道知識(shí)和基礎(chǔ)，一切從零開(kāi)始。

黃帶：黃帶是大地的顏色，就象植物在泥土中生根發(fā)芽一樣，在此階段要打好基礎(chǔ)，并學(xué)習(xí)大地厚德載物的精神。黃綠帶：

綠帶：綠帶是植物的顏色，代表練習(xí)者的跆拳道技術(shù)開(kāi)始枝繁葉茂，跆拳道技術(shù)在不斷完善。綠藍(lán)帶：

藍(lán)帶：藍(lán)帶是天空的顏色，隨著不斷的訓(xùn)練，練習(xí)者的跆拳道技術(shù)逐漸成熟，就象大樹(shù)一樣向著天空生長(zhǎng)，練習(xí)跆拳道已經(jīng)完全入門(mén)。藍(lán)紅帶：

紅帶：紅色是危險(xiǎn)、警戒的顏色，練習(xí)者已經(jīng)具備相當(dāng)?shù)墓裟芰Γ瑢?duì)對(duì)手已構(gòu)成威脅，要注意自我修養(yǎng)和控制。紅黑帶：

黑帶：黑帶代表練習(xí)者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期艱苦的磨練，其技術(shù)動(dòng)作與思想修為均已相當(dāng)成熟。也象征跆拳道黑帶不受黑暗與恐懼的影響。

三、禮儀

每一個(gè)跆拳道練習(xí)者在進(jìn)入訓(xùn)練館之前都必須身穿白色的、整潔的跆拳道道服，按照要求系好道帶，光腳或穿著道鞋后進(jìn)入訓(xùn)練場(chǎng)地。“以禮始，以禮終”是跆拳道練習(xí)者精神的中心思想。進(jìn)入道場(chǎng)時(shí)，首先要向教練行跆拳道的鞠躬禮（鞠躬禮的規(guī)范：面向?qū)Ψ街斌w站立，兩腳并攏，兩手握拳貼于雙腿兩側(cè)，上體前屈30度、頭部前屈45度鞠躬敬禮，目視地面，禮畢后上體還原成直立姿勢(shì)），以此來(lái)表示對(duì)教練的尊敬；見(jiàn)到隊(duì)友時(shí)也應(yīng)該行禮問(wèn)好，以表示友好。訓(xùn)練課中應(yīng)時(shí)刻保持道服的干凈與整潔，每次需要整理服裝時(shí)要先向教練行鞠躬禮，然后背對(duì)教練及隊(duì)友整理服裝，整理完畢時(shí)轉(zhuǎn)身面向教練行鞠躬禮，以表示抱

歉，其目的是要求練習(xí)養(yǎng)成的干凈整潔的習(xí)慣；隊(duì)友之間應(yīng)相互幫助，在訓(xùn)練中，兩個(gè)人應(yīng)以禮始，以禮終，兩個(gè)人在交換腳靶或任何訓(xùn)練用品時(shí)都需用雙手接送，同時(shí)行鞠躬禮，這樣可以培養(yǎng)隊(duì)友間的團(tuán)隊(duì)精神和相互尊重的良好情感；訓(xùn)練過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該嚴(yán)格按照教練的要求進(jìn)行練習(xí)，教練講話時(shí)練習(xí)者需跨立站好或端正坐好目視教練認(rèn)真聽(tīng)講，不得隨意打斷教練講話，如要提問(wèn)需行禮鞠躬，得到許可后才可以提出問(wèn)題，得到解答后行禮鞠躬并說(shuō)聲“謝謝”。

四、熱身

1.根據(jù)場(chǎng)地大小安排一定量的繞圈跑步

2.頭部運(yùn)動(dòng)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)腰部運(yùn)動(dòng)側(cè)壓腿弓步壓腿

五、1.馬步一段沖拳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳間隔兩腳掌距離，膝關(guān)節(jié)彎度與腳尖平行，拳的高度在人體的中心線上，與心窩同高。要求：抬頭、挺胸、眼睛平視前方，發(fā)聲洪亮。2.馬步二段沖拳 3.馬步三段沖拳

六、實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)訓(xùn)練（腳步、雙拳位置）后跟踮起，上下跳動(dòng)

第二課時(shí)

一、熱身運(yùn)動(dòng)

1.隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng)隊(duì)員根據(jù)場(chǎng)地大小安排一定量的繞圈跑步，拍手示意結(jié)束 2.頭部運(yùn)動(dòng)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)腰部運(yùn)動(dòng)側(cè)壓腿弓步壓腿

二、復(fù)習(xí)上節(jié)課所學(xué)：馬步一段、二段、三段沖拳，實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)

三、前踢

實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)的基本姿勢(shì)開(kāi)始。右腳蹬地髖關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn)，雙手握拳置于體側(cè)；同時(shí)，右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上提。當(dāng)大腿抬至水平或稍高時(shí)，關(guān)節(jié)向前送，向前頂，小腿以膝關(guān)節(jié)為軸快速向前上方踢出，力達(dá)腿尖，整條腿踹直。踢擊后迅速放松，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)夾緊，小腿放松，要有彈性；往前送，高踢時(shí)往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用于防守。將前踢發(fā)力部位由腳尖改換為腳跟時(shí)，前踢動(dòng)作就變?yōu)榍暗艅?dòng)作，動(dòng)作方法要點(diǎn)相同，只是腳的形狀發(fā)生了變化。

四、太極一章（前六個(gè)動(dòng)作）

“口令：太極一章準(zhǔn)備！”準(zhǔn)備姿勢(shì)。首先，立正站好（雙腳并攏）上4下4秒，兩腳與肩同寬，自然站立，兩手握拳屈臂于腹前，拳心向內(nèi)，眼睛平視前方。

1.左轉(zhuǎn)身體，左腳向左方向小邁一步曲弓步左手下格擋。右拳回收腰側(cè)。2.右腳向前邁進(jìn)一步，右拳前沖拳（攻擊中段），左拳收回腰側(cè)。

3.身體右后轉(zhuǎn)180度（轉(zhuǎn)身時(shí)做好下格擋準(zhǔn)備），右腳向前邁進(jìn)一步，右手弓步下格擋（防右下段）。4.左腳向前進(jìn)一步，左拳前沖拳（攻擊中段）。

5.身體左傳90度，左腳向左前方邁進(jìn)成左弓步，左手弓步下格擋（防左下段），右拳后收腰側(cè)。6.兩腳不動(dòng)，右拳前沖拳（攻中段），左拳后收腰側(cè)；第一段結(jié)束。簡(jiǎn)：

←左轉(zhuǎn)下防、上步?jīng)_拳、右轉(zhuǎn)下防、上步?jīng)_拳 ↑左轉(zhuǎn)弓箭步下防、正位沖拳

第三課時(shí)

一、熱身運(yùn)動(dòng)

1.隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng)隊(duì)員根據(jù)場(chǎng)地大小安排一定量的繞圈跑步，拍手示意結(jié)束 2.頭部運(yùn)動(dòng)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)腰部運(yùn)動(dòng)側(cè)壓腿弓步壓腿

二、復(fù)習(xí)所學(xué)：馬步一段、二段、三段沖拳，實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)，前踢，太極一章（第一段）

三、太極一章（第二段）

7.左腳不動(dòng)，右腳向右移步成右前探步，身體右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)身時(shí)做好中格擋準(zhǔn)備），左臂中格擋（防左中段），拳心向內(nèi)上方，右拳后收腰側(cè)。

8.左腳向前邁進(jìn)一步，右拳前沖拳（攻中段），左拳后收腰側(cè)。（上步?jīng)_拳）

9．身體向左后轉(zhuǎn)180度（轉(zhuǎn)身時(shí)做好中格擋準(zhǔn)備），左腳向前邁進(jìn)一步，右臂中格擋。左拳前沖拳（防中段）。

10．右腳向前邁進(jìn)成左弓步，左拳前沖拳（攻中段），右拳回收腰側(cè)。

11．以左腳為軸，右腳向右移步成右弓步，（轉(zhuǎn)身時(shí)下格擋準(zhǔn)備）右手弓步下格擋。左拳回收腰側(cè)。12．兩腳不動(dòng)，左拳前沖拳（攻中段），右拳回收腰側(cè)（注意先抬拳與肩同高再收）。簡(jiǎn)：

→右轉(zhuǎn)內(nèi)防、上步?jīng)_拳、左轉(zhuǎn)內(nèi)防、上步?jīng)_拳 ↑右轉(zhuǎn)弓箭步下防，正位沖拳

三、太極一章（第三段）

一、13．身體左轉(zhuǎn)，左腳向左前移步成左前探步，左手弓步上格擋（防左上段），置于額前，拳心朝外。右手收于腰間。

14．上提重心，左腳跟稍提，右腳前踢，兩臂下截，置于體側(cè)：右腿下落成右前探步，右拳前沖拳（攻中段）左拳回收腰側(cè)。

15．以左腳為軸，身體右后轉(zhuǎn)180度，右腳向前移步成右前探步，右手上格擋（防右上段），置于額前，拳心朝外。（轉(zhuǎn)身時(shí)專(zhuān)業(yè)準(zhǔn)備上格擋動(dòng)作，右腳落地就打出去）

16．上提重心，右腳跟稍提，左腳前踢，兩臂下截，置于體側(cè)。左腿下落成左前探步，左拳前沖拳（防中段），右拳回收腰側(cè)。

17．以右腳為軸，身體右轉(zhuǎn)，左腳向右前移步成左弓步，左手弓步下格擋（防左下段），右拳回收腰側(cè)。18．右腳向前邁進(jìn)一步成右弓步，右拳前沖拳（攻中段）并發(fā)聲，左拳回收腰側(cè)。

（收勢(shì)）以右腳為軸，身體左后轉(zhuǎn)，左腳向后撤與右腳平行，兩手握拳屈臂于腹前成準(zhǔn)備姿勢(shì)。結(jié)束立正站好。簡(jiǎn)：

←左轉(zhuǎn)上防、前踢沖拳順宮、右轉(zhuǎn)上防、前踢沖拳順宮 ↓(左手左腳)右轉(zhuǎn)弓箭步下防，上步?jīng)_拳、正架勢(shì)

第二篇：跆拳道課時(shí)教案

第一課時(shí)

一、宣布本學(xué)期教學(xué)內(nèi)容

二、介紹跆拳道的基本知識(shí)，使學(xué)生了解掌握基本知識(shí)

三、恢復(fù)體力、基本功及素質(zhì)練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)精神

一、集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

五、國(guó)旗敬禮、宣言、精神（禮義廉恥、忍耐克己、百折不屈）

一、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿

3、單腿提膝

4、抱腿跳

二、原地徒手操：

1、頭部運(yùn)動(dòng)

2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

3、振臂運(yùn)動(dòng)

4、轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

5、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

6、跳躍運(yùn)動(dòng)

7、手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

三、柔韌練習(xí)

1、弓步壓腿

2、體前屈

3、坐地壓腿

4、壓腳背

5、對(duì)腳壓腿

6、里合外擺

休息

一、動(dòng)作學(xué)習(xí)

1、基礎(chǔ)站立

左腳在前叫左勢(shì)，右腳在前叫右勢(shì)。

動(dòng)作規(guī)格：兩腳前后開(kāi)立與肩同寬，前腳尖45度斜向右前方，后腳跟抬起，膝關(guān)節(jié)微彎屈，重心在兩腳之間上身自然直立，45度斜向右前方，雙手握拳，拳心相對(duì)兩臂彎曲置于胸前頭部直立向前，目視正前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然，肌肉放松膝關(guān)節(jié)松而不懈，富有彈性心無(wú)雜念，以無(wú)意為有意。

易犯錯(cuò)誤：全身緊張，肌肉僵硬重心偏前或偏后，不利于啟動(dòng)膝關(guān)節(jié)不彎曲，缺乏彈性。

2、發(fā)聲

刺激大腦皮層興奮，使肌肉快速進(jìn)去狀態(tài)，使腰腹肌肉更加緊張，提高瞬時(shí)爆發(fā)力、防御力，激勵(lì)自己集中注意力、干擾對(duì)方

3、彈跳步

4、提膝轉(zhuǎn)腳

5、前踢

二、放松、敬禮下課

第三篇：小學(xué)跆拳道教案18課時(shí)（推薦）

第一周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)，二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

五、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑（2-3圈）高抬腿

單腿提膝

交叉跑2-3圈 抱腿跳 立臥撐

原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

宣布本學(xué)期的主要教學(xué)內(nèi)容 介紹跆拳道基本知識(shí) 跆拳道的禮節(jié)

跆拳道的基本技術(shù) 跆拳道的特點(diǎn)

基本功及素質(zhì)練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)基本功

1、正踢

2、側(cè)踢

3、里合4、外擺

每種腿法2組（10╳2）素質(zhì)練習(xí)

腹肌（抱頭轉(zhuǎn)體）立臥撐 高抬腿

立臥撐提膝

每組（15╳4）休息五分鐘 重復(fù)練習(xí)互相放松

課上小結(jié) 布置回收器材 布置下節(jié)課內(nèi)容 師生再見(jiàn) 第二周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑（2-3圈）高抬腿

單腿提膝

交叉跑（2-3圈）抱腿跳

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

8、弓步、仆步壓腿

三、下叉

1、橫叉

2、豎叉 復(fù)習(xí)跆拳道基本技術(shù) 正踢 側(cè)踢 里合 外擺

每組腿法20×4 重點(diǎn)學(xué)習(xí)內(nèi)容：

二、學(xué)習(xí)彈腿

1、掌握彈腿在將要接觸目標(biāo)時(shí)，膝關(guān)節(jié)的快速抖動(dòng)，體會(huì)動(dòng)作的爆發(fā)力

2、注意腹肌的收緊

3、彈腿在跆拳道各種腿法占據(jù)的重要性

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第三周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑（2-3圈）

高抬腿

2╳8拍

單腿提膝

2╳8拍 交叉跑

2-3圈 抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

基本功及素質(zhì)練習(xí)正踢 側(cè)踢 里合 外擺

每組腿法20×4

復(fù)習(xí)彈踢

空擊練習(xí)，配合發(fā)聲

打靶練習(xí)—固定靶練習(xí)，鞏固定型

互換練習(xí)

三、下肢力量練習(xí)： 蛙跳 深蹲

背人跑

每組蛙跳＜15╳2＞ 深蹲＜15╳4＞

背人跑＜15╳2＞

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn) 第四周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑（2-3圈）

高抬腿

2╳8拍

單腿提膝

2╳8拍 交叉跑

2-3圈 抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

三、壓腿

1、正壓

2、側(cè)壓

3、橫、豎叉 跆拳道基本腿法：

正踢 側(cè)踢 里合外擺 每組腿法20×4

二、前（彈）踢練習(xí)空擊練習(xí)腳靶練習(xí)

互相換人練習(xí)

三、重點(diǎn)學(xué)習(xí)內(nèi)容：

1、學(xué)習(xí)橫踢：

一、動(dòng)作要領(lǐng)：

膝關(guān)節(jié)夾緊，向前提膝，盡量走直線 支撐肢外旋180度

髖關(guān)節(jié)往前順，身體與大小腿成直線 嚴(yán)格注意擊打的力點(diǎn)在正腳背

踝關(guān)節(jié)放松，擊打的感覺(jué)：如“面團(tuán)”、“鞭梢”

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第五周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

慢跑

二、原地徒手操 第一節(jié)頭部運(yùn)動(dòng) 第二節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 第三節(jié)振臂運(yùn)動(dòng) 第四節(jié)轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

第五節(jié)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

第六節(jié)手腕、腳踝運(yùn)動(dòng)

三、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

原地： 1、1+1提膝

15＂×3組

2、高抬腿

15＂×3組 3、1+2提膝俯臥撐跳

15＂×3組

四、壓腿

1、并腿前屈

2、分腿側(cè)壓

3、壓髖

4、對(duì)足前屈

5、腳趾腳背

6、橫叉豎叉

一、基本步法

1、跳換步

2、前滑

3、后滑步

4、墊步

5、側(cè)滑步

二、基本腿法

1、前踢

2、橫踢

3、步法+前踢

4、步法+橫踢

三、腳把練習(xí)

1、各種腿法個(gè)進(jìn)行兩遍

兩人一組 A支靶 B打靶

一組完成交換人×3組

2、結(jié)合步法練習(xí)單一腿法的靈活性與協(xié)調(diào)性

①橫踢+橫踢

②上步橫踢+橫踢

兩只腳交替進(jìn)行

3、集體練習(xí)

固定靶，聽(tīng)口令打靶練習(xí)

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

6、撤步 第六周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、原地徒手操

8×4拍 第一節(jié)頭部運(yùn)動(dòng) 第二節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 第三節(jié)振臂運(yùn)動(dòng) 第四節(jié)轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

第五節(jié)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

第六節(jié)手腕、腳踝運(yùn)動(dòng)

二、準(zhǔn)備活動(dòng)

１、前踢跑

2、側(cè)身跑

3、交叉跑

4、高抬腿5、1+1提膝6、1+2提膝

7.把膝跳

8、反應(yīng)跑練習(xí)沖刺

三、壓腿

1、并腿前屈

2、分腿側(cè)壓

3、壓髖

4、對(duì)足前屈

5、腳趾腳背

6、橫叉豎叉

一、基本步法

1、跳換步

2、前滑步

3、后滑步

4、墊步

5、側(cè)滑步

6、撤步

二、基本腿法

1、前踢

2、橫踢

3、左右橫踢

三、腳把練習(xí)

1、單一動(dòng)作固定靶

兩人一組A支靶 B打靶

動(dòng)作：前踢

橫踢

左右橫踢

2、單一動(dòng)作反應(yīng)靶的練習(xí)

①前踢

②橫踢

③左右橫踢

3、移動(dòng)靶練習(xí)

左右橫踢

四、素質(zhì)練習(xí)

腹肌

背肌

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第七周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、原地徒手操

8╳4拍 二、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

跑步

三、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng) 行進(jìn)間：

1、左右滑步

2、收腹跳

3、立臥撐跳

4、面對(duì)面提膝

5、壓腿、踢腿

基本技術(shù)動(dòng)作空擊 接力賽式專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì) 沖刺

單腿跳 背人 抱人

四肢爬

手后撐后退 矮子步走

每項(xiàng)來(lái)回一趟為一組，每項(xiàng)三組，每項(xiàng)輸?shù)魞山M者受罰

二、素質(zhì)練習(xí)

高掄踢

要領(lǐng)：提膝高，膝關(guān)節(jié)夾緊，胯轉(zhuǎn)到位，有擊打效果 要求：

1、學(xué)生練習(xí)積極，認(rèn)真

2、動(dòng)作正確，有力

3、練習(xí)時(shí)要?jiǎng)幽X，有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第八周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿

2╳8拍

3、單腿提膝

2╳8拍

4、交叉跑

（2-3圈）

5、抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

三、壓腿

1、正壓

2、側(cè)壓

3、橫、豎叉

一．跆拳道基本腿法：

正踢

側(cè)踢

里合外擺

前踢

橫踢

二、腳靶練習(xí)：

1、固定靶練習(xí)前踢

2、固定靶練習(xí)橫踢 換人練習(xí)

三、素質(zhì)練習(xí)

1、腹肌（15╳4）

2、立臥撐提膝（15╳4）

3、快速腿法（15╳4）

4、沖刺

休息五分鐘

重復(fù)練習(xí)1、2、3、4內(nèi)容

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第九周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、原地徒手操

1、頭部運(yùn)動(dòng)

2、上肢運(yùn)動(dòng)

3、腰部運(yùn)動(dòng)

4、下肢運(yùn)動(dòng)

5、手腕、腳踝運(yùn)動(dòng)

二、慢跑

行進(jìn)間要做側(cè)滑步+前踢跑+交叉跑+連擊雙飛等

三、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)

1、投籃

2、頭頂球3、2+2提膝

4、單腿連續(xù)提膝

5、側(cè)踢腳

6、展腰 7、360度轉(zhuǎn)體

8、反應(yīng)跑

聽(tīng)口令，看手勢(shì)，作原地小步跑+左右提膝

①分腿跳

②提膝+橫踢

③單腿連擊橫踢

四、壓腿

1、并腿體前屈

2、分腿體側(cè)壓

3、對(duì)足體前屈

4、壓胯

5、壓腳趾、腳背

6、弓步、仆步壓腿

7、橫叉、豎叉

檢查下叉情況，站成圓形，先豎叉，①左腳在前，右腳在后②右腳在前，左腳在后再橫叉

一、踢腿

1、正踢

2、側(cè)踢

3、里合4、外擺

5、里合+外擺

二、步法

1、單一步法練習(xí)

2、組合步法練習(xí)

3、步法對(duì)抗練習(xí)

三、腿法打靶（橫踢、下劈為主）

1、后橫

2、上步前橫

3、迎擊前橫踢

4、反擊后橫

5、后下劈

6、上步下劈

7、前下劈迎擊

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn) 五、六年級(jí)

第十周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 原地徒手操

第一節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 第二節(jié)舉臂運(yùn)動(dòng) 第三節(jié)腹背運(yùn)動(dòng) 第四節(jié)轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng) 第五節(jié)弓步壓腿 第六節(jié)側(cè)壓腿

二、游戲

接力賽； 沖刺； 單腿跳； 抱人； 背人

三、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

行進(jìn)間：

1、慢跑

2、提膝

3、提膝+完整動(dòng)作

原地:壓腿

行進(jìn)間踢腿，空擊

四、復(fù)習(xí)材料

進(jìn)行間雙護(hù)具練習(xí)

1、后橫踢

要領(lǐng)：提膝高，轉(zhuǎn)胯到位，擊打效果好

2、前橫踢

要領(lǐng)：后腿帶動(dòng)前腿，啟動(dòng)速度快，要有滲透力

3、后橫踢撤步反擊

要領(lǐng)：撤步速度快，掌握距離感，抓時(shí)間差，步伐調(diào)整快

4、后橫踢迎擊

要領(lǐng)：反應(yīng)快，腳不能往上挑，回收快

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十一周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑

（2-3圈）

2、高抬腿

2╳8拍

3、單腿提膝

2╳8拍

4、交叉跑

（2-3圈）

5、抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操：

1.頭部運(yùn)動(dòng)

2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

3.振臂運(yùn)動(dòng) 4.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

5.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

6.跳躍運(yùn)動(dòng) 7.手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

三、壓腿

1、正壓

2、側(cè)壓

3、橫、豎叉 跆拳道基本腿法：

1.正踢

2、側(cè)踢

3、里合4、外擺

5、前腿橫踢

6、后橫踢

二、重點(diǎn)學(xué)習(xí)內(nèi)容：

學(xué)習(xí)后踢：

實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，轉(zhuǎn)身后腿后撤背對(duì)對(duì)手，重心后移至左腿，右腿蹬地后屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置于胸前；隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內(nèi)側(cè)向后方直線踢出，力達(dá)腳跟，踢出后右腳沿原路線快速收回，稱實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì) 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起腿后上體和大小腿收成一團(tuán)，收緊后蓄力待發(fā)，以增強(qiáng)蹬腿力量

2、腳蹬出后，力量隨動(dòng)作延伸，通過(guò)腳蹬向直線方向擊出

3、轉(zhuǎn)身、提腿、出腿、發(fā)力連貫快速，一次性完成，不能停頓

4、擊打目標(biāo)的位置在正前方稍偏右

5、身體右轉(zhuǎn)，收腳落地動(dòng)作要迅速

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十二周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿

2╳8拍

3、單腿提膝

2╳8拍

4、交叉跑

2-3圈

5、抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

基本功及素質(zhì)練習(xí)正踢 側(cè)踢 里合 外擺

5、彈踢腿

6、橫踢

二、復(fù)習(xí)后踢技術(shù) 后踢易犯錯(cuò)誤：

1、上體和大小腿收不緊，直腿上撩

2、轉(zhuǎn)身、提腿有停頓，動(dòng)作不連貫

3、轉(zhuǎn)體時(shí)身體擺動(dòng)過(guò)大，擊打成弧形，4.肩和上體跟著旋轉(zhuǎn)，容易被反擊

三、腳靶練習(xí)

1、聽(tīng)口令固定靶練習(xí)

2、分散練習(xí)

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

不是直線踢出 第十三周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、原地徒手操

1、頭部運(yùn)動(dòng)

2、上肢運(yùn)動(dòng)

3、腰部運(yùn)動(dòng)

4、下肢運(yùn)動(dòng)

5、手腕、腳踝運(yùn)動(dòng)

二、跑步

前踢跑+高抬腿+交叉跑+側(cè)身跑+高抬腿（各2圈）由隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng)全隊(duì)轉(zhuǎn)場(chǎng)地進(jìn)行各種動(dòng)作練習(xí)

一、上肢力量練習(xí)俯臥撐

A、分組練習(xí)（連續(xù)做）20個(gè)╳3組 B、聽(tīng)口令做動(dòng)作

同學(xué)雙手撐地準(zhǔn)備好，聽(tīng)老師喊口令，喊一聲做一個(gè)

二、下肢力量

1、深蹲

男： 15個(gè)╳3組 女： 15個(gè)╳3組 間歇3分鐘

做完后圍場(chǎng)地沖刺一圈

2、負(fù)重蹬高臺(tái)

男：

20個(gè)╳3組 女：

20個(gè)╳3組 間歇3分鐘

3、深蹲跳換步

男：

15個(gè)╳2組 女：

15個(gè)╳2組

三、腰腹肌

1、仰臥起坐

2、左右腰肌

3、背肌

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十四周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 一般性準(zhǔn)備活動(dòng) 跑步

徒手操:（4×8拍）

第一節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

第二節(jié)：舉臂運(yùn)動(dòng)

第三節(jié)：腹背運(yùn)動(dòng)

第四節(jié)：轉(zhuǎn)腰

第五節(jié)：弓步壓腿

第六節(jié)：側(cè)壓腿 專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

行進(jìn)間：

1、投籃

2、扣球

3、收腹跳

4、分腿跳

5、高抬腿(原地進(jìn)行)

6、提膝

7、壓腿

8、踢腿

9、空擊

四、復(fù)習(xí)教材：

（一）行進(jìn)間空踢練習(xí)

1、彈踢

2、橫踢

3、后踢

（二）行進(jìn)間雙護(hù)具練習(xí)

1、左右掄踢

要領(lǐng)：?jiǎn)?dòng)速度快，連接快

2、前掄踢+后掄踢

要領(lǐng)：動(dòng)作連接，回收速度快

3、后撤步后踢

二、素質(zhì)：

1、單腿跳

左30＂×3組

右30＂×3組

2、雙腿跳

1＂×3組

3、腹肌

30次×3組

4、背肌

30次×3組

5、舉腿腹肌

30次×3組

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十五周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 原地徒手操

4×8拍 第一節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 第二節(jié)舉臂運(yùn)動(dòng) 第三節(jié)腹背運(yùn)動(dòng) 第四節(jié)轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng) 第五節(jié)弓步壓腿 第六節(jié)側(cè)壓腿

二、游戲

貼人

目的：達(dá)到一定的興奮性

三、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

行進(jìn)間：

1、慢跑

2、小碎步

3、側(cè)滑步

4、交叉步

5、收腹跳

6、分腿跳

原地：

壓腿，踢腿接力賽式專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

1、沖刺

5組

2、單腿跳

5組

3、七人一組抱單腿，單腿跳

5組

4、矮子走步

5組

5、手后撐前進(jìn)、后退

各5組

6、四肢爬

5組

二、口令靶：

原地兩人一組，交換

（一腿十次×3組）

彈踢

后橫踢踢

后踢

要領(lǐng)： 腳底靈活，有爆發(fā)力，快速踢靶

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十六周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿

2╳8拍

3、單腿提膝

2╳8拍

4、交叉跑

（2-3圈）

5、抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

三、壓腿

1、正壓

2、側(cè)壓

3、橫、豎叉 跆拳道基本腿法：

1、正踢

2、側(cè)踢

3、里合4、外擺

5、前腿橫踢

6、后橫踢

二、重點(diǎn)學(xué)習(xí)內(nèi)容：

1、學(xué)習(xí)旋風(fēng)踢： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、攻方上步轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速果斷，左腳內(nèi)扣落地時(shí)腳跟對(duì)敵

2、右腿隨身體右轉(zhuǎn)向右后側(cè)擺起時(shí)不要過(guò)高，以能帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)起跳為宜

3、左腳蹬地起跳，身體略騰空，不過(guò)膝，目的是快速旋轉(zhuǎn)出腿

4、左腿橫踢時(shí)，右腿向下落地，要快落站穩(wěn)，即橫踢目標(biāo)的同時(shí)右腳落地

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第十七周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿

2╳8拍

3、單腿提膝

2╳8拍

4、交叉跑

（2-3圈）

5、抱腿跳

2╳8拍

二、原地徒手操： 頭部運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 跳躍運(yùn)動(dòng)

手、腳、腕運(yùn)動(dòng)

基本功及素質(zhì)練習(xí)正踢 側(cè)踢 里合 外擺

5、彈踢腿

6、橫踢

二、旋風(fēng)踢易犯錯(cuò)誤

1、上體和大小腿收不緊，直腿上撩

2、轉(zhuǎn)身、提腿有停頓，動(dòng)作不連貫

3、轉(zhuǎn)體時(shí)身體擺動(dòng)過(guò)大，擊打成弧形，4、肩和上體跟著旋轉(zhuǎn)，容易被反擊

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

不是直線踢出 第十八周 五、六年級(jí)

一、班長(zhǎng)集合整隊(duì)

二、師生相互問(wèn)好

三、檢查人數(shù)及服裝

四、宣布本次課的任務(wù)和要求

一、慢跑

二、徒手操 頭部運(yùn)動(dòng) 振臂運(yùn)動(dòng) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 腰部運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 手腕、腳腕

三、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng) 1、1+1左右提膝

2、高抬腿

3、反應(yīng)跑

4、沖刺跑

一、基本技術(shù)

1、正踢

2、側(cè)踢

3、里合

4、外擺

5、前繞步

6、轍步

二、重點(diǎn)學(xué)習(xí)內(nèi)容：

后腿橫踢＋墊步后腿橫踢

（一）技術(shù)要領(lǐng)：

1、左勢(shì)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始

右腿蹬地，身體重心前移至左腳，左腳掌內(nèi)旋，身體右轉(zhuǎn)，順勢(shì)提右腿用右橫踢，向左前踢擊，擊打腹部

右腳落地后，左腳向前墊一步，同時(shí)在起右腿用高橫踢攻擊對(duì)方的頭部擊打腹部

一、互相放松

二、課上小結(jié)

三、布置回收器材

四、布置下節(jié)課內(nèi)容

五、師生再見(jiàn)

第四篇：跆拳道教案

跆拳道教案

上課時(shí)間（）

上課地點(diǎn)（）上課教練（）

上課的任務(wù)：

一、宣布上課的內(nèi)容。

課時(shí)的安排：

二、介紹跆拳道的基本知識(shí)，使學(xué)員了解跆拳道，以禮始、以禮終。

三、熱身練習(xí)、活動(dòng)關(guān)節(jié)，學(xué)員互動(dòng)，學(xué)習(xí)基本跆拳道動(dòng)作。

1、結(jié)合整隊(duì)：（教學(xué)員如何立正）

2、師生問(wèn)候：（教學(xué)員如何敬禮）

3、清點(diǎn)學(xué)員：（教學(xué)員如何答到）

4、介紹跆拳道、傳承跆拳道精神、學(xué)習(xí)跆拳道禮儀禮貌。

5、熱身：（1）抱頭蹲起

（2）來(lái)回跑

活動(dòng)：（1）手拉手互動(dòng)系列

（2）切水果

學(xué)習(xí)跆拳道的基礎(chǔ)動(dòng)作：（1）站立沖拳、馬步?jīng)_拳

（2）格斗式、準(zhǔn)備式

6、師生再見(jiàn)：（相互敬禮、握手下課）

第五篇：跆拳道教案

跆拳道教案

熱身：跑步，單腿跳，蛙跳，往返跑，高抬腿跑，接力，四肢爬，蜘蛛爬，鴨子步，前滾翻，游戲（搭火車(chē)，貼人，摸人，打沙包）第一周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘熱身

15-20分鐘活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢）黃帶（下劈）黃綠綠帶（橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（側(cè)踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第二周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘熱身

15-20分鐘活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢）黃帶（橫踢）黃綠綠帶（騰空前踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第三周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘熱身

15-20分鐘活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶 白黃 黃帶（下劈）黃綠綠帶（橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（側(cè)踢）藍(lán)紅紅帶（旋風(fēng)踢）

5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第四周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（下劈）黃帶黃綠（橫踢）

綠帶 綠藍(lán) 藍(lán)帶 藍(lán)紅 紅帶（實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第五周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（騰空前踢 橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）第六周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（騰空前踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（側(cè)踢控腿）藍(lán)紅紅帶（后旋踢）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第七周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（騰空前踢 橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢 旋風(fēng)踢）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第八周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶綠藍(lán)藍(lán)帶藍(lán)紅紅帶（對(duì)抗）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第九周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（橫踢 步法）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢）藍(lán)紅紅帶（步法 組合腿法）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（騰空前踢 橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢 側(cè)踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢 旋風(fēng)踢）全部復(fù)習(xí)

5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十一周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（上中下格擋）黃帶黃綠（太極二章前6個(gè)動(dòng)作）綠帶綠藍(lán)（太極5章前11個(gè)動(dòng)作）藍(lán)帶藍(lán)紅（太極六章前6個(gè)動(dòng)作）紅帶（太極8章前10個(gè)動(dòng)作）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十二周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（太極一章前6個(gè)動(dòng)作）黃帶黃綠（太極二章前12個(gè)動(dòng)作）綠帶綠藍(lán)（太極5章前16個(gè)動(dòng)作藍(lán)帶藍(lán)紅（太極六章前16個(gè)動(dòng)作）紅帶（太極8章前20個(gè)動(dòng)作）5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十三周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（太極一章前12個(gè)動(dòng)作）黃帶黃綠（太極二章整體）綠帶綠藍(lán)（太極5章整體）藍(lán)帶藍(lán)紅（太極六章整體）紅帶（太極8章整體）

5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十四周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：白帶白黃（太極一章整體）黃帶黃綠（太極二章整體）綠帶綠藍(lán)（太極5章整體）藍(lán)帶藍(lán)紅（太極六章整體）紅帶（太極8章整體）

5-10分鐘體能（仰臥起坐 俯臥撐 控腿）

第十五周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息

30-45分鐘訓(xùn)練：檢測(cè)復(fù)習(xí)白帶白黃（前踢下劈）黃帶（橫踢 下劈）黃綠綠帶（騰空前踢 橫踢）綠藍(lán)藍(lán)帶（后踢 側(cè)踢）藍(lán)紅紅帶（后旋踢 旋風(fēng)踢）

檢測(cè)復(fù)習(xí)白帶白黃（太極一章前12個(gè)動(dòng)作）黃帶黃綠（太極二章整體）綠帶綠藍(lán)（太極5章整體）藍(lán)帶藍(lán)紅（太極六章整體）紅帶（太極8章整體）

第十六周：1-2分鐘整隊(duì) 20—35分鐘 熱身

15-20分鐘 活動(dòng)關(guān)節(jié)和壓腿 10-15分鐘 休息 30-45模擬考級(jí)