第一篇：淺談習練混元內功心得

淺談習練混元內功心得

淺談習練混元內功心得[日期：2011-10-21] [字體：大 中 小]

我2008年開始學習太極拳，經過一段時間的苦練自覺套路挺嫻熟，也得到過拳友們的夸獎。但自學習混元太極拳后，發覺練太極拳實在不是件簡單的事，要打好太極拳，必須要有太極內功的修煉。

太極拳是內功拳，以修煉內功為本，內外俱休。其內功威力靠的是剛柔的內勁，內勁是拳術的統帥和核心，拳若無勁，其術無用。拳諺云：拳無功，一場空；力不敵法，法不敵功。練內功，首先是練內氣。都知道打太極拳要“以意行氣，意氣相合；以氣運身，神形合一。”可是如果沒有內氣，何談以意行氣、以氣運身？就像河里的水，若沒有充足的水量，何以引水成流？所以在外練拳架的同時一定要重視內氣的培養和練習。

講到氣，丹田就是個氣海，海的容量其大無比。丹田的中心正當沖脈與帶脈的交叉點，形如“田”字，為習練內丹之地。其前有神闕（前丹田），后有命門（后丹田）、下有會陰，混元太極拳稱之為“丹竅”。神闕穴是人體生命最隱秘最關鍵的要害穴竅，是人體的長壽大穴。神闕為任脈上的陽穴，命門為督脈上的陽穴，二穴前后相連，陰陽和合，是人體生命能源的所在地，所以，古代修煉者把二穴稱為水火之官。人體科學研究表明，神闕穴是先天真息的唯一潛藏部位，人們通過鍛煉，可啟動人體胎息，恢復先天真息能。混元功法中的中丹混元功就是專門鍛煉丹田的開合、旋轉。習練時，丹田運動帶動著兩腎的開合和膈肌的升降，而兩腎開合又可牽動命門的開合。意守命門對強壯腎氣幫助極大，腎氣足即可生精，精液充足，化成氣血，還精補腦，便可益智長壽。

“丹田內轉”是陳式混元太極拳專門的內功鍛煉法。從武術和勞動角度來說，它是使人體產生松活彈抖型的爆發力的太極內功；而從養生健身角度來說，他又是“煉精化氣”、“還精補腦”的重要養生法。丹田內轉有三種運動形式，：一個是纏繞螺旋，丹田左右旋轉；一個是胸腰折疊運化，丹田前后旋轉；第三個在第一和第二之間，既有前后又有左右。這三種運動形式都是以丹田為核心，一動全動，節節貫穿。習練時不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否則氣逆行而上，不能歸于丹田，且心腎不會相交，神氣無法相合。

混元內功是馮志強老師集“心意六合內功”、太極纏絲功的精華，結合自身畢生武學實踐而創編的一套優秀功法。它集養生、健身、技擊于一體，動靜相兼、性命雙修。盡管練內氣的方法很多，但這種功法易得內氣、易長內勁、易增內功。習練陳氏混元內功，根據我個人的體會，應該注意以下幾個方面：

1、明師指點。練功講究“口傳心授”，不要有偏差。切不可只是看書、看視頻。孰不知，太極拳藝、太極拳道博大而精深，易學而難精，易懂而難明，非遇真人明師而難窺門徑。

2、持之以恒，堅持不懈。師傅領進門，修行在個人，“十年太極不出門”。只要有耐心、有恒心，細細地體味，時間久了就越研究越有味道，越體會越有興趣，終身的健康也就在不知不覺中得到了。這一點我深有體會。我原來身體不太好，氣滯血瘀，臉色黃黃的。自去年秋天開始在哈爾濱太極協會學習混元功法，不但臉上有了熱氣，整個一冬天頭發更是像雨后春筍般密密地往出長，精神頭也足了起來。據幾位年長的拳友們講，他們練內功一年多來，臉上的氣色也都有不同程度的改善，很少生病。而且自從培養出內氣之后打拳的狀態都和以前不一樣了，“腰勁十足”，拳架也更好看、更舒服。這正是很多學拳者夢寐以求的。

3、練功要有松柔勁，細心體會梢節的開合。練功、練拳都是“牽一指而動全身”的，手的起落動作有很多，往往伴隨著開合。外形的邊開合邊升降，引動內氣的升降往復循環。這實質上就是中國傳統養生術中的“導引”的作用。我在做雙手開合功的時候比較注意手指的使用，比如雙手開時，由小指帶動微微的內旋一下，就會感到氣由前丹到后丹，進而走兩腎、走夾脊、到手背外勞宮，很舒服。再進一步，可用意念分別由五指引領不同的經絡行氣，肺經、心包經、大腸經、小腸經、三焦經等，在運動中仔細體會內氣的流動。外面的動作要配合內里的動，內外俱動，則鍛煉效果會更好。習練功法和打拳一樣，外形很重要，梢節到位非常有助于三性合一，要細心體會才能感覺其中的妙用。

4、無極混元樁功是習練內氣的首要基本功。所謂“練拳須從無極始，陰陽開合認真求”，其中包含了很多知識和要領。古人云：“要想骨髓洗，先從站樁起”，所以一定要充分認識無極樁的重要性。

除無極樁外，混元功法中還有上丹混元樁、中丹混元樁、下丹混元樁、雙手開合功、日月旋轉功、降氣洗臟功、帶脈旋轉功、提降功等，各自修煉不同的經絡。熟知經絡、遵循陰陽之理，外加修心養性，都很有助于內功的增進。

以上是我習練混元功法的一點淺顯認識，真心希望有更多的人與太極結緣，與混元為伴，達到渾身混元一氣的理想境界。

第二篇：習練太極拳心得

習練太極拳心得

筆者自幼體弱，高中時又患神經衰弱，抗病能力差，經常感冒發燒。2001年10月，趕上機會學習了陳氏太極拳小架第一路。學拳之初，兩條腿像灌了鉛一樣，酸疼難當，時有放棄的想法，礙于面子加上自己身體確實需要一種合適的鍛煉方法，還是咬牙堅持，一個月左右的工夫，學完了一路的成勢動作。于是，開始自己單獨練，早晨無課練，晚上睡前練，但是，違背了“學而不思則罔，死而不學則怠”的學習規律，很少請教師父關于練拳時出現的種種現象，更不用說找師父捏架子。自己學習太極的目的是為健身不是為了技擊，認為把基本動作學完就了事，疏于和師友交流。練習的過程中，曾讀過一些關于太極拳的書籍，但只能斷章取義或望文生義，然后就根據師父最初教的和書上寫的，混著自己的理解，以健身為目的“下功夫”練。經過一段時間的刻苦訓練，身體的其他疾病不但未減輕，且有更甚者。

04年秋，不期遇到恩師職汝壘先生在筆者宿舍附近的花園晨練太極拳，師父品德高尚寬厚愛人不計較筆者信心不足、毅力不堅定的性格；

自己也覺得和太極拳有緣分，遂重新跟師父練習太極拳。從第二次練習太極拳伊始，苒沒有流過鼻血，飯量大增，并且常有午覺醒來就饑餓的體驗，身體一天比一天強壯，精力比以前充沛了。練習太極拳之前，通常躺在床上半個小時以上仍不能入睡，且遇到點煩心事容易失眠，現在只需幾分鐘，甚至有時躺下就能熟睡；且睡得更深入。那么，前后兩次練習太極拳存在什么不同呢?這里筆者以太極拳動作要領的把握為切入點，談談自己練拳的體會，以與廣大太極拳愛好者共勉。本文試著從上往下、由具體到一般的順序淺談一下筆者練習太極拳的體會：

(1)虛領頂勁至關重要

俗話說：“人老先從腳上老”，人們可以用這句話來判斷一個人是否變老，如果一個人的腿腳開始變得不靈便了，就可以說這人開始變老了，把人的腳腿作為健康的根本，并且以樹做類比，“根深則枝葉茂”的現象加以闡釋，豈不知，喜陽的植物如果生長在其他植物的夾縫中是很難長大的。世界衛生組織把人腦是否死亡，作為判定一個人生死的根據，可見大腦的重要性。人們通常所說的“心想”，其中“心’’指的是大腦。著名的學者南懷謹先生根據頭所接觸的天和腳所接觸的地在宇宙中的位置關系，將人頭所置身的空間作為人們健康的大環境，把人們的腳所接觸的地視為關乎健康的末節，這很有意識。人類乃至地球都是由宇宙演化而來，都是宇宙的塵埃，把人們的健康放到更大的體系中來加以關注，顯然會更安全、更可靠。可見把腳作為健康和練功根本或根基是值得重新考察的。練拳時要刻刻注意頭和頸的位置以及兩者的相對關系，重視大腦的作用。太極拳中的虛領頂勁，要求把頭虛虛領起，有拳譜上形象地說成好像有根絲線在頭頂拉著，有些拳譜把“虛領頂勁”寫成“虛靈頂勁”，似乎更接近練拳時頭項的狀態。其實，虛領頂勁是要求在練拳時，把精神振作起來，去除心中雜念，擺脫煩心事糾纏，保持一個清醒的頭腦，專心于意守丹田、動作及身體各部分的協調運動。第一次學拳時沒能正確理解虛領頂勁的含義，經常丟掉頂勁或者把脖子挺得僵硬，這兩種情況均不利于氣血在頭項部位的運行，從而也就影響整個身體內氣血的流動，久練危害很大。

(2)耳聽身后多多注意

在練習太極拳時，把耳朵的注意力放在身后，一個原因是，身體前面事物的變化由眼睛可以看到，而身后的情況就要靠身體的感知能力，耳朵是重要的感覺器官，可以聽到身后的動靜。那么，練習太極者若想感知身后情況的變化，耳朵責無旁貸。另一個原因在于，上面講虛領頂勁，如果把耳朵的注意力放在身后，在練拳時候就更容易做到正確的虛領頂勁，使頂勁不丟不頂，更容易排除心中雜念。練拳者可能都有這種體驗，尤其在白天練拳的時候，找一塊清凈地是很難的，練拳者周圍的環境是不斷變化，一般人的思想是隨著周圍環境變化而波動的，那么眼睛獲得周圍信息的變化，會不停的擾亂心緒，導致鍛煉效果較差；如果耳聽身后做得好，把注意力轉移到虛領頂勁上，既能把虛領頂勁的做得到位，又能減少眼前事物的干擾，練拳鍛煉的效果就大不相同了。

(3)含胸拔背動作到位

第一次練拳的時候不知道含胸的要領和意義，將其理解成把胸口往里含住，這樣勢必會造成一定程度的弓背，使心臟和肺腑受到擠壓，結果常感到胸悶心慌，導致氣喘，有時甚至覺得無法繼續練下去。后來明白了，所謂含胸實是含肩，在練拳的時候把肩膀向胸前含住，再練拳時上述癥狀就消失了。所謂拔背，既包括橫向的把背拔開，當然橫向拔背和含胸的動作和意識是不可分割的，兩者是一個事物的兩個方面，對立統一的，沒有前面的含胸就不會有后面的橫向拔背，矛盾的主要方面是含胸，含胸的動作做得到位了橫向拔背是水到渠成，也可把兩者說成因果關系；又包括縱向拔背，也就是把脊柱骨各關節拔開，尤其指第二大椎以上的脊柱各椎之間的關節，使關節結合更有力量，而且活動范圍更大，從而使身體的轉動更靈活，背部氣血的流動更加通暢，對打通身體脈絡可能有事半功倍的效果，該動作到位需要其他動作要領的配合，筆者體驗不深不加妄論，以免使人誤入歧途。[page]

(4)沉肩墜肘馬虎不得

沉肩顧名思義，在練拳的時候讓肩往下沉。墜肘，則是在練拳的時候讓肘往下墜，就好像在肘處吊有重物。沉肩和墜肘之間有辯證關系，在練拳的時候，肩膀始終往下沉，即使像金雞獨立這樣動作，手雖托起但肩依然下沉，特別是要有肩下垂的意識，用力學分析，太極的技擊動作幾乎都是相對運動，根據沖量定理可知，肩下沉的壓力愈大，胳臂作為一個整體，手往上托起的力量越大，動作也越干凈利索。墜肘有利于沉肩動作的到位，墜肘意識強并且動作到位，在初練的時候，只要注重墜肘意識就足夠了，因為在不同的動作中，墜肘到位與否沒有一個統一的判斷標準，需要在實踐中慢慢摸索。沉肩墜肘的意義何在呢?(3)中談了含胸其實是含肩，如果沒有沉肩動作與之配合，肩膀就容易上浮，讀者試抬起肩膀，然后手臂發力，看有什么效果?接下來，肩膀沉下胳臂發力，看又有何效果?兩者對比馬上就見分曉。太極講纏絲勁，胳臂上的纏絲勁就起始于含胸沉肩，那么要想把肩膀上的纏絲勁傳遞到前臂，就必須有墜肘的動作來完成，如果墜肘動作不到位，前臂活動的靈活性就會打折扣。上臂的活動支點在與肩膀，浮起肩膀，上臂的活動余地受到限制，同時其活動的靈活性和準確性降低：同樣，浮起肘關節，前臂活動范圍也受到限制，還會影響到手完成動作的準確性和靈活性。沉肩墜肘到位了，在練拳過程中，練習者會感覺到胳臂發沉、發脹，手指亦有膨脹的感覺，尤其做大動作的時候，諸如云手、倒卷肱、野馬分鬃等動作。初練時，如果這個要領到位，在不練拳時，長時間端坐，肩膀會有酸脹被壓之感，似有重物壓肩，屬于正常現象。

(5)氣沉丹田水到渠成只要以上的動作到位或者是比較到位了，氣沉丹田是不成問題的，是一個身體內部正常的氣血運行過程。初練的那段時間，丹田是沒有感覺的，可能還會出現濁氣不能正常下沉的現象，如胸悶、氣喘、忍不住用嘴吐氣、胸膈部脹疼、胃部轟鳴不止，這些現象，筆者練拳時都曾遇到，在上述動作要領逐漸到位以后這些現象就逐漸消失了。練拳時，由于腹餓，會出現小腹腸鳴的現象，屬于正常現象。練拳能增加大小腸的蠕動，利于消化，飯量增大的原因于此可尋；但是，在練拳的時候不要追求小腹內蠕動的感覺，要順其自然。筆者曾著意追求這種感覺，結果適得其反，弄得身體很不舒服。在練拳的過程中，始終要意守丹田，這樣能促使精力集中，氣歸丹田，練出內勁。

(6)放松、出汗并不矛盾

虛領頂勁做到位，心無雜念，精力集中，實際上是一種精神情緒的放松，做到精神的放松是第一位的。無論做什么事情，只要精神能夠放松下來，就能夠做的自信，做得輕松，做得漂亮，打拳健身也遵循同樣道理。如果精神不放松、情緒不穩定，一天練拳時間如何長，練拳的變數如何多，竟是汗水流成河，只會對身體健康有壞處，不可能起到強身的作用。放松的另一層含義是，在練拳的過程中，要放棄使用肌肉收縮所發出的僵硬之力，要用意識和丹田來指揮身體各部分協調的完成動作。靠肌肉收縮來完成動作，會造成身體不靈活，長時間那么鍛煉，會使身體的器官受到傷害。筆者記得讀高三的時候，軍隊到筆者就讀的學校招飛行員，有一位同學天生肌肉發達，竟然被拒之門外，原因就是他肌肉太發達，影響操作機器的靈活性和準確性。“練氣者無力，練意者寸剛”是要求，當然練太極拳者都要經歷放松的階段。經過初期緊張不適應階段，練拳的時候不論是精神還是身體都會逐漸放松下來，慢慢進入無為而治的境界，身體就徹底放松了。很多人認為練習太極拳出汗是很奇怪的事情，動作舒緩不等于就不出汗，練拳的時候把架勢放得較低，又希望把動作做得到位，勢必較緩慢，這時下肢長時間承受著上體的重量，在下肢的承載能力不是很高與動作的協調性不是很強和放松的層次有限的情況下，出汗是必然的，尤其是在坐著就流汗的夏天。由于個體差異，不同人在練拳時出汗的量不同，無論多或少均不必驚慌，只要動作到位，要領領會得得當，及時的補充身體的鹽分和能量就可以了，筆者是好出汗者，而且出汗量大，每次練拳幾個動作走下來就汗流浹背，身體也沒有不適現象。

(7)信心足，毅力堅，急躁不得，萬事開頭難，毅力來支撐。大多數練習太極拳者或太極愛好知道，太極拳大致有這么幾個階段：入門，董勁，神明。每個階段都會有不同的體驗，都會有很多難關要過，當然筆者只能在入門階段談一點點體會。在入門階段身體經常感到疼痛，可能還有氣沖病灶的痛苦體驗，同時還伴有一系列的生理和心理的變化，改變…個舊的生活習慣形成一個新的生活習慣在某種程度上是痛苦的，就像在舊社會里革命出一個新社會，要經歷各種各樣的斗爭，也就是要求太極拳練習者要具備革命者的信心和勇氣，或者說要有一個堅定的信念，在這個信念支撐下形成練習太極拳的習慣，有堅強的毅力克服在練拳實踐中遇到的各種各樣的問題和痛苦。信心和毅力是最初養成練習太極拳習慣的武器，當然，在入門階段也會獲得一些好的體驗，比方說，食欲的旺盛和抗病防病能力增強，睡眠質量提高，這些好的體驗能夠增加信心和堅定毅力，這些好的生理和心理的變化會成為繼續練習太極拳的動力。要想獲得好的生理和心理體驗必須克服急躁情緒，靜氣平心，克服不良情緒，提高修養水平和健康水平，是練習太極拳的根本。練習太極拳時，貪功求勝，導致情緒不穩，急躁冒進，背道而馳，這于修身無補，于養性無緣，不會起到鍛煉的效果。筆者們周圍也有練拳目的不純而得重病的，所以每個練拳者務須戒驕戒躁。

(8)隨高師、覓良友，交流促進提高

傳統武術講究口授心傳，像太極拳這種道和術結合、身和心兼修的涵養拳學，更離不開前輩的口授心傳。只把動作學會，然后依照拳譜練習，是很難取得良好效果的。原因大致有三個方面，一是拳譜中文字多使用古漢語，理解起來難度較大，容易發生歧義，甚至理解成相反的意思；二是拳譜中借用了許多漢語成語和俗語，但其含義大都發生了轉意或者有多種解釋，如果按照它們在現實生活中所使用的意思加以理解，可能會曲解。三是在太極拳的形成和發展的過程中，造就了大量的專門術語，在現實生活中接觸到機會很少，即使接觸到也屬道聽途說。比如，拳譜中借用“仰之彌高，俯之彌深”來形容太極拳成手功夫的高深莫測；也可以理解為在推手時，一方的纏絲勁使另一方感到有力無處使，高不能見其頂，低不能探其底，這是用來說明太極纏絲勁的奧妙無窮。所以要正確的理解太極拳中術語的含義必須要聆聽前輩講拳．

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每個人由于生活經歷不同，興趣各異，對太極拳的理解角度必然有側重，對同一個拳架或術語的理解有正確與錯誤之別和層次高低之分。學友之間經常切磋交流，發生共鳴，能提高練拳的興趣；找到不同點，然后悉心求證，會提高對太極的理解；通過這種交流可以把別人理解到位的東西而自己沒悟清楚的道理迅速掌握，有利于明了拳理，少走彎路，提高拳術，增強鍛煉的效果。

最后祝愿練習太極拳的朋友們健康、快樂!共勉共進發揚祖國傳統文化，促進社會、人們健康水平提高 文章來源

太極網

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第三篇：八段錦習練心得

八段錦習練心得

00 預備式

（在其他的功夫里也有類似的動作，也就是常說的站樁，是最簡單的，但也是最基本的。）

1.八虛：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、斂臀【屁股不要翹】松垮、松腘【放松膝關節。雙膝可以先站直，然后放松，微彎即可，太彎了，肌肉又用上勁了】。

2.微收下頜，目視前下方，即前面一米多的地面，雙目似睜似閉，似看非看。

3.兩腳分開，與肩同寬，兩腳掌平行，好像有點微微內扣（內八字）的感覺，重心在前腳掌、并于兩腿之間。【雙腳的涌泉穴自然與雙肩的肩井穴對正，暗合兩條經脈的協調】

4.不可駝背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢進行。呼氣時，直至呼無可呼，吸氣時直至吸無可吸，轉換時也慢慢進行。

【這個轉換期間，其實是既沒有呼也沒有吸，就是所謂的“息”。】

【何謂“慢慢”？以不感到憋氣為準。所以每個人練這套功法時的快慢都是不同的，就是同一個人，在不同的階段，耗時也是不同的。動作的快慢也是以呼吸為準的。】

呼吸時如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼氣時讓小腹慢慢收緊，吸氣時放松小腹，讓其慢慢鼓起。【初學時可仰臥在床上進行，更容易體會和入門。】

再進一步時，還可加上收緊會陰的動作，即提肛。會陰乃任、督、沖三脈之起點，督脈主人一身之陽氣，任脈主人一身之陰血，沖脈主人一身之性。

練功之人一定要讓會陰穴有彈性且緊閉，使散亂之氣得以歸元，這樣才能降低消耗，強身健體。運用到此處，可配合呼吸收提三次，即：呼氣、收緊小腹到接近極致時，慢慢用勁收緊肛門，屏息幾秒，然后放開。

此動作也可先在床上練習，如早上醒來，不要起身，平躺，兩腳掌相對，收攏雙腿，兩膝外側放平【初學者一般都放不平，可變通為：右腳趾抵住左腿膝彎，盡可能的收攏雙腳】，配合腹式呼吸，進行提肛練習，一般以10～20個周期為宜。

一、雙手托天理三焦

中醫所說的三焦，不單指某一器官，而是指五臟六腑之間的一個系掛，就像一個立體的“網”，懸掛、連接著心、肝、脾、肺、腎、大小腸等臟器，在中醫里也叫“水道”，也就是交通樞紐的概念。三焦一定要暢通，如果不通，體內就一定會有淤滯，淤滯在西醫里就叫腫瘤，腫瘤早期多從三焦這個系統里出現，后

又通過三焦這個渠道轉移。所以三焦的調理非常重要。

此時繼續保持預備式時的八虛，（虛兩腋舒肝氣，虛兩肘舒心肺氣，虛兩髀【髖關節】舒脾氣，虛兩腘【膝窩】舒腎氣。）將兩手手指交叉捧于腹前，與肚臍形成一個三角形（兩手自然放松，下垂，手指交叉，其位剛好），此動作將氣機收在了下焦丹田。

當雙手上舉過頭后，力在掌根，上撐。手開始上舉時，開始吸氣，雙手舉到最高處，抬頭看手，頭也仰望到極致，此時吸氣也應吸到最深。此時可明顯感到胸腹部的任脈一線被抻拉，這就是動作到位的感覺。隨后微收下頜，百匯上頂，雙臂力求去夾緊耳朵，雙手向上勁拔，屏住呼吸幾秒鐘，（讓氣機在五臟六腑之中鼓蕩一圈，即“內按摩”，用氣機按摩五臟六腑。）隨后雙手緩緩放下，同時緩緩呼出。

雙手上舉的過程中，還有一個自然的夾脊動作，對活動背后的膏肓穴很有好處。

二、左右開弓似射雕：

推出的手為八字掌（即劍指：食指伸直，其余四指彎曲收緊），推出時力在掌根，肘彎不可完全伸直，同時立腕；扣弦之手，四指并攏，第一二關節彎曲收緊，拇指虎口并攏，第一關節彎曲收緊，作拉弦狀；雙肩后張，壓縮封閉膏肓穴。此時推出之手的食指、拇指會有脹的感覺，雙肩胛也有壓縮的感覺（即壓縮了膏肓穴），此感覺是此式到位的標志。推出之手開始推出時，開始緩緩呼出，推到極致時，呼出也應到極致，并屏息、力撐掌根，雙眼盯住推出之手的商陽穴（食指指甲根靠近拇指一側），此時下頜微收、頭也轉到了極致，會感到推出手臂一側脖根處的肌肉被強烈擠壓。這些動作對治療頸椎毛病也非常有好處。

此式還有一點要注意，馬步下蹲時，應該斂臀松垮（不要翹屁股），軀干中正。

三、調理脾胃需單舉：

此式是最簡單的，與第一式非常雷同，上舉的雙手改為了一上一下，力仍在雙手掌跟，上舉下按，抬頭改為了微收下頜、百匯上頂；感覺上，胸腹部一線的拉伸改為了上舉手臂一側的拉伸。當雙手收回到兩側章門穴時，感覺和呼吸與預備式時雷同，要點仍是“八虛”，氣沉丹田——呼氣至極，小腹收緊。

四、五勞七傷往后瞧：

兩臂外旋、兩掌也同向轉到極致，頭向后轉時，不要仰頭，要微收下頜，轉到極致時，要稍微停頓，并屏息幾秒鐘。脖頸兩側的肌肉會感到強烈的拉伸和壓迫，眼睛竭力去看轉向

一側的拇指。兩臂開始外旋時，重心前移至前腳掌，虛腳后跟，雙膝挺直，胸脯自然前挺，吸氣至極致。

兩掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的兩個球上，下顎微收，回到八虛的狀態，收小腹，呼氣至極致。

五、搖頭擺尾去心火：

此式是八個招式中最難的，所以更要循序漸進。開始時，馬步不要蹲得太低，兩腿也不要跨得太開。蹲得太低，腿很容易就酸軟了，跨得太開，更有失控的危險。初練時可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一組動作及呼吸都類似第一式“雙手托天理三焦”，右腿向右橫跨一大步【這是標準尺度，開始時，跨半步就夠了】。雙手手掌朝天，十指相對，雙肘微曲，【這就是中國功夫的特點，沖拳、出掌、站樁都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撐，力在掌跟，并配合以吸氣。

第二組動作，下蹲馬步，大腿與地面平行，（初始做不到，不要強求，以免摔倒），雙手扶在腿上，小指放在血海穴附近，馬步的要點是身軀中正，微收下頜，同時斂臀松垮，這也是難點，常常會不自覺地駝背、翹尾、收緊了臀部。

第三組動作，身軀側傾（為便于敘述，就以向右為例吧）到左側腰部有拉伸感為好，此刻左臂剛好伸直，達到頭尾對拉的效果。

第四組動作，向右膝俯身，盯住右腳面，然后將身軀向下、向左轉動，雙眼改為一直盯住右腳跟，直至左轉到看到左腳跟，此刻右臂剛好伸直。轉動過程中，身軀前傾至前胸基本與膝面相平，但背脊、頭頸不要彎曲，特別是腰椎與尾骨連接處的幾個脊椎會有拉伸的感覺。

【此時的轉動，基本可以認為是以尾骨尖為轉動點的，則順尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就會隨之而擺動。這就是擺尾之說。】

第五組動作，轉到左邊后，開始慢慢順勢“搖頭”，保持頸部的放松，讓頭仰到極致，是搖頭的要領。此時順著搖頭的趨勢，逐步抬起身軀，使身軀及頭部都轉為中正。

整個過程中雙腳應保持馬步的基本要求：平行。此動作看似簡單，但習練中會不自覺地變成八字腳。初學時不可強求，以免摔倒，但應明白，以期糾正。

結束此式起立時，動作要緩，否則可能會出現眼前發黑的現象，這是血液來不及回到頭部的表現。不必緊張，一瞬就好，慢，則可避免。

六、雙手攀登足固腎腰

此式的要點是用手臂帶動腰上起，即手由腳面緩緩上舉時，手臂伸直，頭也隨之緩緩抬起，但腰是不動的，當手臂與頭都上抬到極限時，腰才開始上行。此時會感覺到脊柱、特別是尾椎和腰椎連接那一段被拉直了，這就是動作到位的感覺。

雙手從腋下穿到后背時，自然會低頭、收下頜，當雙手沿后背膀胱經往下撫動時，仍然收緊下頜，讓脊椎一節一節的向前、向下彎曲，直至極致。這樣更能達到鍛煉的目的。

下腰的時候不要強求下到多低，盡力而為。但領會了要領，會明顯感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有點講究：雙手往腋下穿時開始吸氣，雙掌順著膀胱經下撫到腰部以下時轉為呼氣，當手指撫到腳尖時剛好呼氣到極致；然后屏息、雙臂上起，當腰開始上行時轉為吸氣，當手臂、腰都伸直時，吸氣到極致；當雙掌開始下按時轉為呼氣。

此式的動作快慢要以呼吸為準，幾次呼吸轉換中只有彎腰到極致、手指撫到腳尖時便于屏息，不然會感到氣短和難受。

此式對緩解腰部酸痛有明顯效果。

七、攥拳怒目增氣力

出拳時手肘下垂，不要外拐，竭力將拳面送至最遠，力達拳面，但肘彎微曲，身體不能前傾。此時呼出也到極限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此時會感到出拳一側的腋下、腰部一線都有繃緊的感覺，這就是到位的標志。翻手轉腕時開始轉入吸氣。

此式的馬步不是要點，但注意松垮，不要翹臀，雙腳不要八字步。

八、背后七顛百病消

微收下頜，以頭頂百會穴上頂，并由此帶動身軀向上，進而腳尖緩緩踮起，直至極致。隨著收下頜和身體上引，開始吸氣，當上引至極時，吸氣也至極，立定屏息，至極。腳踵落下匝地，即為之顛。注意：此式對鞋有要求，鞋底要有一點彈性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄會傷身，太厚又無效。

此式的難度在于立不起，更立不穩；竅門在于“微收下頜，以頭頂百會穴上頂，并由此帶動身軀向上”，當然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式雖無難處，但也有要領，其要領與預備式相同。

切不可小視此簡單的收式，讓各處調動起來的氣脈回歸原處，練習者會感到心平、氣和、各脈泰通。

此時小走幾步，與開練之前相較，似乎有變輕、長高的感覺，——練者是否都有此感覺，本人不敢擔保，但我是經常有之。隨后再練一趟太極拳，也會感到身長、拳展、動作更通達到位，與呼吸的配合更默契。

第四篇：混元太極拳與養生和健身講座要點(DOC)

混元太極拳與養生和健身講座要點

主講人

徐學珍

一．為什么叫陳式心意混元太極拳？

混元太極拳是北京市武協原副主席、北京市陳式太極拳研究會會長、北京志強武館館長、陳式太極拳第十代、中國武術9段、混元太極拳創始人。馮志強先生積幾十年練拳經驗，根據國內外廣大太極拳愛好者的要求創編的。

取名為陳式心意混元太極拳，其義有二：一是它融合了心意六合拳（形意拳）內功與陳式太極拳纏絲內功之精華；二是它直接表達了太極拳的內涵真意，這就是依據太極陰陽之理，以內外雙修為核心，以心意行氣及螺旋纏絲為法則，以丹田一粒混元氣為根本，拳功一體，蓄養太和元氣，經過太極十三勢的修煉，達到“混元太極”的上乘功夫。

二．混元太極拳的淵源、創立和發展

1.混元太極的淵源

馮志強先生生于1928年；1936年拜鄉舅王云開為師，學練少林拳和達摩易筋經；1944年拜河北滄州通臂拳名家韓曉峰為師，學練通臂拳；1948年馮先生又得遇名師，拜入身懷“道、武、醫”三絕，號稱“單掌震乾坤”的胡耀貞先生門下，研習心意六合拳和上乘內功；1950年經胡先師推薦，馮先生又拜入北京武術界另一位高人，人稱“太極一人”的陳發科先生門下，研習陳式太極拳，并由此開始了心意、太極拳雙學雙修，并盡得兩位高師真傳。2．混元太極的創立 第一階段刪繁就簡。

陳式新架一路83式，二路炮捶71式，八十年代初根據國內外廣大拳友的要求，創編了混元24式，48式太極拳和混元46式炮捶、器械等。第二階段升華創新。

馮先生潛心總結自己幾十年修煉的心得體會，取陳式太極拳之精華（纏絲勁），融心意拳內功之心法，集健身、養生、技擊于一體，創編了混元太極拳。混元太極拳以“內外俱練，以內為主；動靜相兼，以靜為主；練養結合，以養為主”為根本原則，以混元內功為本，以拳械套路和單式操練為體，以推手和散手為用，在功法、拳法、練法、養生法上都有與時俱進的發展、創新。3．混元太極拳的傳播與發展

80年代中后期，馮先生一直在為太極拳在更大范圍的推廣而默默耕耘，辛勤奉獻，他的足跡遍布大江南北，長城內外。

1979年，馮先生應陳家溝村黨支部的邀請，三赴陳家溝，傳授陳發科先師親授的陳式太極拳。

1984年，馮志強先生被公派出訪日本講學，在日本引發了學習研究太極拳熱潮。

80年代后的二十余年中，馮先生多次受國家體委、中國武協和中聯部的委派，出訪亞、美、歐等四十多個國家和地區，為世界各地的太極拳愛好者傳授太極拳理和技法，同時也向各國友人介紹以“天人和諧”為根本理念的中國文化。

三．混元太極拳的內容

1.混元太極拳拳理（1）無極 【1】無極的定義

無極之義原指宇宙之初，天地未分，萬物未生之時的景象，形容為空空洞洞、混混沌沌、無色無象、無聲無臭、無端無形、無一物而包萬物之理。無極的本質特征是“靜”，即內外俱靜。其形無可名，古人將此名之無極，并以一個空圈象形之。

【2】無極之理應用于練功，先求靜，靜極而生動，動則產生陰陽，靜為陰，動為陽。靜是本體，動是作用，動從靜中生，陽從陰中來。外靜而內動，外動而內靜，從而達到靜中有動，動中有靜，動靜相兼。不經過靜極生動的無極修煉，就不能產生意氣循環運行。

【3】站好無極樁

練功要求：心情舒暢，心神專一，中正不偏，呼吸自然，舌抵上顎，口唇

輕閉，收視返聽，含光默默，心息相依，意守中丹田。立身要中正，身心要放松。口訣：兩目平視注遠方，凝神片刻返神光，意領氣從祖竅降，一下涌泉（前腳掌中央穴位）四梢暢。

站無極樁功的要領：兩腿微屈膝，左腳向外開半步（大約1尺遠），兩腳外側距離同肩寬。立身中正，全身放松。虛領頂勁，舌抵上顎，下頜微收。含胸拔背，氣沉中丹田，沉腰，圓襠開胯。先站立3~5分鐘，做到三調：調身，立身中正，周身放松；調息，呼吸放松放慢，均勻細長；調意，意念入靜，排除雜念，意守中丹田。兩手先松沉垂于胯兩側，后漸漸搭攏在小腹前中丹田，肚臍下一寸二分處，男士左手在外，陽抱陰，女士右手在外，陰抱陽。二目輕閉，內視中丹田，耳聽中丹田，心想中丹田，做到三性歸一。不站時要收功三次。

【4】站樁的好處

欲求技擊之妙用，須于站樁換勁為根括。所謂使其弱者轉為強，拙者轉為靈也。

綜觀練習無極站樁的益處如下：一能靜養靈根，培植本元；二能養氣養性，氣滿丹田實；三能內外勁嚴整，沉力重生，固若磐石；四能身心共靜，周身虛靈，棚勁自然而生。

站無極樁、混元樁，可以做到三練，練勁（練形），練氣，練意。【5】站好混元樁：其要領方法同無極樁，先意守中丹田練氣，兩手臂形同抱樁，掌心向里，與腰同高，兩手指尖距離一尺左右，兩手勞宮穴對著中丹田，三性歸一，有氣感后再意守下丹、后丹、上丹。時間：一次最好站30~45分鐘，也可長可短，循序漸進，三個月站到30分鐘也可。早晨站面向東，采陽氣，下午晚上站面向西，采陰氣。（2）太極

【1】什么是太極？

無極而太極。太極動而生陽，動極生靜，靜而生陰。。。陰陽一太極也，太極本無極也。

太極就是統一在同一事物中富有對立性的陰陽二“力”勢均力敵時的一種最初始、最盡頭、最原本的相對靜止時的狀態。

【2】太極之理適應萬事萬物之變化：《氣功學》一書指出：“太極說，源于 3

《周易》。太極是指宇宙的本始，指原始混沌之氣。“

【3】陰陽太極圖

中國古人以陰陽、動靜的運動變化規律理論為根據，在無極的空圈內畫了一對動靜旋轉開合對稱的黑白魚，分別代表陰陽二氣，黑者為陰儀，白者為陽儀。黑中含一白點代表陰中有陽，白中含一黑點代表陽中有陰。以此表明陰陽、動靜、開合、旋轉互為其根、互相調劑滋生萬物的交合之理，這就是相傳至今的陰陽太極圖。其本質特征是陰陽互濟，動靜相兼。

【4】陰陽太極之理

宋代朱熹認為，太極即是理，總天地萬物之理，便是太極。董仲舒認為，天不變道亦不變。歷史學家范文瀾講：“道是從一切具體事物抽象出來的自然法則或規律。”道法自然。

總起來說，無極一動生太極，太極動靜陰陽分，陰陽開合萬物生，生生不息理循環。明白了上述的道理以后，就要在理的指導下，從無極開始生太極，由無極入門練太極。求無極的方法就是靜站無極樁和混元樁。

（3）太極拳

【1】為什么叫太極拳？

太極拳是中國傳統武術，它吸收引用了陰陽、無極、太極的辯證哲理，故稱“太極拳”。

太極拳是以中國古代太極哲理為指導，以中醫學經絡穴位、內氣為依托，以人自身意念氣機為導引，在繼承傳統武術著式的基礎上，以松沉圓緩、纏絲環繞、剛柔相濟、快慢相兼，集技擊防身、強身健體、防病治病、延年益壽、修身養性、性命雙修、陶冶情操為一體的武術健身運動。

【2】太極拳有以下幾個特征：

動靜相兼；對立統一；相互轉化；一切事物轉換變化的過程，都是由量變到質變的過程。

太極拳是意氣運動，通過練拳時的合氣歸丹田，開氣貫四梢，便能產生靜極生動，動極生靜。

聚津生精，練精化氣，練氣化神，練神化虛，虛致虛靈，意到氣到，氣到勁到的練功效果。

【3】混元太極拳的拳理

混，取萬物萬象之意；元，為初始根本之意。

人身之陰陽，往往不得其平，則血氣滯而疾病生。作為內功拳，混元太極拳以功為本，以拳為母，以養為主。作為其內功修煉之道，混元功一系列功法，疏通經絡，平衡陰陽，培補內氣，增長內勁。2.混元太極拳功法

拿住丹田練內功，是煉成丹田一粒混元氣的核心。

打拳貴在精氣神，精神貫足，內氣充足，內勁渾厚，精足氣滿、神聚，拳術的威力才能發揮得淋漓盡致，太極的功夫境界這就要靠內功基礎。練內功必要明竅，不明竅則枉勞神，功效不大。混元太極內功給出了鍛煉精氣神的關節竅要及其所屬穴位。混元內功內容：

【1】 站樁功：無極樁兩種，手放體兩側一種；兩手放中丹田一種。混元樁四種，意守中丹；意守下丹；意守后丹；意守上丹。以意守中丹田練氣為主。

【2】 心意混元內功，簡稱采氣功，以采氣養氣為主。

1.降氣洗臟，2.三丹采氣，3.三丹開合，4.轉太極，5.日月旋轉，6.收氣歸丹，7.磨盤功，8.單臂伸縮，9.單腿陰陽，10.雙腿陰陽，11.乾坤伸縮，12.乾坤開合，13.保健按摩，14.轉腹收功，15.混元歸一。

【3】 混元纏絲功，以練纏絲勁為主。

1.降氣洗臟，2.腕纏絲，3.雙腕纏絲，4.肘纏絲，5.雙肘纏絲，6.肩纏絲，7.雙肩纏絲，8.臂纏絲，9.雙臂纏絲，10.單臂螺旋纏絲，11.雙臂螺旋纏絲，12.磨盤穿掌，13.磨盤切掌，14.獨立穿掌，15.螺旋前伸，16.螺旋后伸，17.螺旋平伸，18.螺旋上伸，19.螺旋下伸，20.大旋腰，21.帶脈轉腰，22.旋臀，23.轉頭旋項，24.捉閉功，25.大力功，26.抓墜功，27.提抓功，28.轉腹收功。

【4】 太極尺，以練內氣為主。【5】 太極棒，以練纏絲勁為主。

【6】 八門五步，太極十三式，以練太極拳基本動作為主。

3．拳法

拳法是混元太極拳體系的核心。混元太極拳講求內外俱練，以內為主，內練三寶精氣神，外練三法身、手、步，內練丹田混元氣，外練肢體筋骨肉，使意、氣、神、形渾然一體，拳功合一。混元太極拳拳法套路：混元24式、精選48式、混元46式炮捶、32肘等。

4．器械：器械是混元太極拳體系的重要組成部分。主要有混元48劍、混元38刀、太極長槍、春秋大刀、太極桿等。

5．推手：它既可以鍛煉知己知彼聽勁能力，又可通過互練來檢驗拳架中的勁力正確與否，同時也能提高練拳者的興趣，提高對太極拳的理解能力。從養生而言，推手是檢驗拳之功力及放松與否的途徑，不能放松就達不到練太極修煉身心的目的，也不能真正進入太極境界。從技擊而言，是檢驗聽勁反應能力，以小力勝大力，四兩撥千斤的必經途徑。

推手內容包括：

【1】 八種靠法；【2】單推手；【3】雙推手，合步、順步、雙推手；【4】大捋大靠推手；【5】進三退三推手；【6】進五退五，進七退七推手；【7】亂踩花（散推）推手。

四．混元太極拳的練功思想、方法和要求

陳式心意混元太極拳是以混元太極理論為基礎,繼承并融合了心意六合拳內功與陳式太極拳纏絲內功的原本練法和拳功精華，結合了道、醫兩家練功的特點，融拳法、功法、用法于一爐，集養生、健身、技擊于一體，具有完整的體系、系統的理論、鮮明的特點、獨特的風格和顯著的效能。

陳式心意混元太極拳具有武術氣功的性質，無論功法、拳架和推手技擊，皆以鍛煉先天混元氣為核心，以丹竅作為練氣、行氣、運氣的法門，即修煉內功是以意練氣之法；行拳走架是以意行氣之法；推手技擊是以意運氣之法。

1．從練功思想上，總結完善了太極拳傳統練功思想，提出了“內外俱練，以內為主；動靜相兼，以靜為主；練養結合，以養為主”的三項練功原則。

2．從修煉方法上，繼承發展了太極拳傳統的原本練法，提出了拳法、功法、用法三法合一的科學練法。

3．從練法要訣上深刻地概括了太極拳傳統的練法要訣，提出了“內外合一，上下相隨，周身一家，混元一體”十六字要訣。

五．為什么要練習混元太極拳

（一）陳鑫講：“由升堂以至入室，上可為國家御賊寇，下可為筋骨強精神。”杜嚴講：“天地之道陰陽而已，人身亦然，顧人身之陰陽往往不得其平，則血氣滯而疾病生，故練氣之術尚焉。”

（二）修煉混元太極拳有以下好處： 1．可以修身養性，性命雙修； 2．可以提高功夫，技擊防身；

3．可以增強內氣，平衡陰陽，扶正祛邪； 4．可以通經活絡，舒筋壯骨； 5．可以調節神經，改善睡眠； 6．可以調節微循環，改善內分泌； 7．可以提高免疫力。增強抵抗力； 8．可以調理腸胃功能，幫助消化； 9．可以陶冶情操，舒緩壓力；

10．可以延年益壽，頤養天年，快樂人生。

（三）楊楊：美國醫學博士

練習混元太極拳有以下療效： 1．提高生活品質；

2．增強體質包括提高活動強度和改善心血管系統功能；3．減輕和控制疼痛； 4．提高平衡機能和減少跌倒； 5．增強免疫系統功能；

6．提高靈活性，勁力和運動的敏感性。

（四）高在植：韓國

放松功對肥胖的效果：

1.調節自律神經系，較快入眠，進入熟眠狀態； 2.自然調節攝食中樞，增強食欲；

3.體型調節：可恢復正常體型，對腰痛、肩臂痛、頭痛、膝關節炎等有改善效果。

（五）王長江：山東威海市

混元太極拳是有氣運動，盤拳動作輕慢、勻緩、輕柔，圓活、精神集中，排除雜念，心神安靜，外動內養，動靜雙修，對中樞神經系統、消化系統、心血管循環系統、內分泌等均有良好的調節改善功能。

（六）顧留馨：上海科體學院教授

太極拳結合了導引、吐納以后，就能在練拳時，不但進行肌肉和骨節的活動，并能使動作和呼吸協調，從而增強了內臟鍛煉。

太極拳健身的優越性有； 神經系統的訓練；

1.暢通經絡、血管、淋巴、循環系統；+ 2.加強肌肉收縮力，鍛煉全身關節； 3.呼吸綿綿，意存丹田。

太極拳特別適宜于體弱有病者、腦力勞動者、中老年人和婦女的鍛煉。太極拳運動對各種慢性病，如：神經衰弱、神經痛、高血壓、心臟病、腸胃炎、肺病、干血癆、風濕寒腿、關節炎、糖尿、遺精、內痔等，都能起到一定的醫療作用。但病情嚴重的須在醫務人員指導下安排運動量，進行科學的鍛煉。

六．怎樣練好混元太極拳

（一）馮志強先生在《混元48式太極拳》一書指出：

1．練拳時尤要注意以心行氣，以氣運身，逐步達到煉精化氣、煉氣化神，煉神還虛，虛至虛靈的效果。2．用勁要剛柔相濟，陰陽參半。3．不可用拙力。4．練拳亦不可努。

5．練拳不可挺胸、收腹、突臀。6．練拳不可存打人之念，以求速成。7．練好太極拳，還要懂一點經絡學。

明白了上述道理，并付諸實踐，才能在練拳時逐漸做到內外相合，上下相隨，周身一家。以心行氣，使氣不離丹田（開時氣行周身，合時氣歸丹田，出腎入腎，任督相交），渾灝（hao水勢大）流行，一氣呵成。

（二）吳彬先生（北京市武協主席）在首屆國際混元太極拳交流大會的講話：

太極拳對人類健康非常好，陳式混元太極拳非常高超。“徐才先生（中華武協主席）講：“武術源于中國，屬于世界”。混元太極拳好，中國武術是肢體活動與意念活動。專家指出，生命在于運動，怎么運動？靜達到身體內部的運動，人的身體出毛病在內臟。混元太極拳是更高級的拳術。

（三）馮志強先生在首屆國際混元太極拳交流大會上授課：《練拳秘訣》：（根據記錄整理）

怎樣練好太極拳，練好功夫，向大家匯報，一起研究。根據兩位老師的親傳，結合自己幾十年練拳經驗，講一講混元太極拳練習秘訣。

混元太極拳修煉方法：為什么突出混元太極，混元是太極之本象，太極本象是混元，混，取萬物萬象之意；元，為初始根本之意。通過練習、修煉心意混元功、混元太極拳，練就丹田一粒混元氣，達到四兩撥千斤，小力勝大力的效果。天地是太極，人身亦是太極，調節陰陽，平衡陰陽。為什么突出心意，心意是最高級的思想。混元太極拳，它既是陰陽，也是易理，是最高的力學原理。混元太極也符合人身的生理現象，身上氣血流通也是混元，（中醫理論指出：人身的氣血沿著經絡一天轉50周，白天25周，夜晚25周，把營養輸送全身。）任督二脈通了，周身奇經八脈、十二經脈就都通了，身體就不會得病。

練拳要做到松柔圓活、安舒，手、眼、身、法、步，心神意念要足，周身氣血流通，身上要放松，氣血才能流通。不能用力，看似把人打出去，實際是把人松出去的。處處要虛靈、靈敏，氣達到全身，反映更好、更快。一動就變，虛靈，即虛即靈，合時五心要吸，開時五心要呼。勁力才整，勁發一點，點點透骨。能量轉化只有放松，氣血才能通暢。必須要松凈松透，腹內松凈氣騰然，松至腳，內氣內勁才能起于腳，達于腿，施轉于腰，傳于臂膊，形于手指。

身心要泰和，只有泰和才能養我浩然正氣，只有泰和才能長壽。越練越豁達，什么事不生氣，不急躁，練拳過程是修身養性的過程，增加吸氣量，提高用氧量，9

氣通血通，細胞不易死亡，延年益壽。要學會能容人、容事。

心意是做好任何事的前提，科技、發明、任何事情都由它創造。練拳練功以心意為指導，不能以力為指導。推手也是意到、氣到、勁到，首先用心意去推，不丟不頂。頭頂百會穴與會陰穴上下一線串，不然，身晃動，身歪斜，氣行不正。要靜中生動，做任何事都要靜，睡眠、打坐、練拳、練內功、工作、學習，達到極好效果。要極靜，對思考問題、練拳都有好處，達到混元一體。

做好單式基本功練習，達到出神入畫，單式能多練，套路不能多練。單式子，可練幾十遍，幾百遍，上千遍，熟能生巧，拳打千遍自然熟，拳打萬遍神靈現。混元氣功非常簡單，易學易練，氣感強，功效快，要多練。要拳功結合練，今天沒有時間，可以不練拳，功不能不練。練拳不練功到老一場空。內氣不充足，功效差。混元內功老、少、強、弱都要堅持練功，結合我自身的體會，提出練功很重要。推手也要注意練單式，練套路也要多練單式，也是練氣的過程，百煉成鋼。

生活要有規律，飲食基本吃素，肉吃多了對健康不好。注意修養，遇事不怒，堅持走路。要常坐，多坐。在空氣好、環境優美、安靜的地方練功。不要用力，要放松練。

下面談談混元太極拳練習秘訣：

1．慢練為養，快練為傷，快練氣血跟不上，傷氣傷身。

2．柔練為養，剛練為傷，每個式子不要用力，做到以意行氣，以氣領勁，意到、氣到、勁到，用意不用力。3．舒練為養，縮練為傷，縮練氣血不流通。

4．圓練為養，方練為傷。練拳心意要靜，動作要中正安舒，放松放慢，心意要靜，用心想著練拳，開時氣貫四梢，合時氣歸丹田，虛領頂勁，柔和舒展。

5．中正練為養，歪斜練為傷，練拳上下一線串。立身中正，方能支撐四面八方。

6．心靜為養，身亂為傷，待心靜了，用心想好了再練。7．和練為養，怒練為傷。練拳要心平氣和，心情愉快。

8．練意為養，練力為傷，意到、氣到、勁自然到。練意不練氣，練氣不練力。做到形斷氣不斷，氣斷意相連。貴在精、氣、神，手眼身法步。

做到三不練：一.天氣不好不練，如大霧、大風、大雨、電閃雷鳴等惡劣天氣不在戶外練；二.生氣發怒時不練；容易逆氣,胸口堵得慌；三.酒后、飯后、身體不適不練，飯后一小時再練。

（四）人體各部位姿勢十二項要求：上海科體學院教授顧留馨

1.心靜體松；2.中正安靜；3.虛領頂勁；4.氣沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩墜肘；7.坐腕松掌；8.松腰斂臀；9.尾閭中正；10.屈膝松胯（圓襠）；11.步分虛實；12.上下一線。（嚴格要求，循序漸進，反復練習，發現錯誤，改正錯誤，不斷總結，不斷提高。）

（五）怎樣練習太極拳

要在拳理指導下，嚴格要求，精益求精，開合到位，規范準確，潛心鉆研，練習太極拳。

（1）練拳須明理，理通拳法精：

1．太極十三勢：馮先生講：“打太極拳不可不明十三勢，不明此即不明拳。”太極十三勢即八種勁法和五種步法。八種勁法：

【1】 棚：往上用勁即為棚。

【2】 捋：兩手臂往回或往左右后方用勁為捋。【3】 擠：兩手或臂向外推為擠。【4】 按：兩手向下用勁即為按。【5】 采：以手回抓突然頓挫為采。

【6】 挒：抓截對方反關節用彈抖力施之為挒。【7】 肘：用肘向外靠擊為肘。【8】 靠：用肩、胯擊對方為靠。五種步法：

【1】 進：以氣催身向前進步。【2】 退：以氣催身向后退步。【3】 顧：左顧，以意行氣向左閃轉。【4】 盼：右盼，以意行氣向右閃轉。

【5】 定：中定，要求氣沉丹田，動中能定，動中有靜，中定在虛實之中。

八門五步，以意練氣，以氣運勁，以勁為用的方法。其中，心意是十三勢的統帥，混元氣是十三勢的根本，剛柔內勁是十三勢的核心。

2．太極纏絲勁：陳氏第十六代陳鑫在《陳氏太極拳圖說》一書中指出：“打太極拳須明纏絲勁，纏絲者，運中氣之法門也，不明此，即不明拳”。

【1】 什么是螺旋形的纏絲勁？纏絲勁即符合向心力和離心力的力學原理，又符合人的身體生理功能。陳照奎先生講：“太極是棚勁，動作走螺旋；”王長海老師講：“太及是圓勁，動作均纏絲。”陳照丕先生在理論十三篇中明確指出：“纏絲勁分順纏、逆纏、上纏、下纏、左纏、右纏、大纏、小纏、正纏、倒纏以及百般纏法，都是結合中氣運行的”。陳正雷老師在《陳氏太極》一書中指出：“通過旋踝轉膝，旋胯轉腰，旋腕轉肩以及胸腹折疊運化之勁的引導，形成其根在足，行于腿，主宰於腰，貫穿於手指的空間曲線螺旋運動，進而逐漸產生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內勁，如棉花裹鐡，外柔內剛，這種內勁就叫纏絲勁’’。如天地日月的運行；槍、炮彈發射飛行的路線；洗衣機和攪拌機的旋轉；螺桿螺帽等。【2】 纏絲勁的方法分：

1）手臂的順纏、逆纏、大指領勁，往外開為逆纏，小指領勁，往里合為順纏；兩手臂往上開為雙逆纏絲，往下合為雙順纏絲；加上五對方位纏絲，即左右纏絲、上下纏絲、里外纏絲、進退纏絲、大小纏絲。

2）腰部纏絲，平轉順逆纏絲；腰往兩側折迭順逆纏絲；腰往前后折迭順逆纏絲；

3)腳、腿的順逆纏絲，腳、膝往里轉為逆纏，往外轉為順纏。結合混元纏絲功練習。

3．陰陽、內氣（中氣）：

【1】陰陽：天地日月是大陰陽，人體是小陰陽，人體小陰陽要合于天地的大陰陽，天人合一，天人相應。人身、腰以上為陽，腰以下為陰；左為陽，右為陰；背為陽，腹為陰；手臂外面為陽，里面為陰；腿前面外面為陽，里面后面為陰。腹內，氣為陽，血為陰，六腑為陽，五臟為陰；五臟心臟為陽，腎臟為陰。

【2】內氣（中氣）：元氣，腎氣為元氣，秉承父母先天之氣，元陰元陽；水谷氣，飲食經過腸胃消化吸收變為精微之氣；呼吸的氧氣。經過人體的生理功能，三氣相合即為內氣（中氣）。內氣為生命之氣，健康之氣，長壽之氣。內氣足人體就強壯，內氣弱人體就生病，練功主要是培補內氣，通經活絡，強身健體，防病治病，修身養性，延年益壽。元氣的作用：濡養全身五臟六腑；推動五臟六腑氣血的正常運行，抗御外邪。增強免疫功能；長壽抗衰老。混元太極拳主要以練元氣為主。4．經絡、穴（竅）位以及行氣運氣：

【1】經絡：經絡是人體內外臟腑之間氣血運行的通道，它與人體生理功能

存在著十分重要的關系。經絡系統系由十二經脈、奇經八脈、十五絡脈、十二經別、十二經筋、十二皮部以及許多孫絡、浮絡所組成，以十二經脈和奇經八脈為主體。十二經脈即手三陰、手三陽、足三陰、足三陽的總稱。它們是：手太陰肺經、手陽明大腸經、手厥陰心包經、手少陽三焦經、手太陽小腸經、手少陰心經、足太陰脾經、足陽明胃經、足厥陰肝經、足少陽膽經、足少陰腎經、足太陽膀胱經等。十二經脈的作用主要在于聯絡臟腑、肢體和運行氣血、濡養全身。奇經八脈系任、督、沖、帶脈、陰維、陽維、陰蹺、陽蹺等八脈的總稱。任、督二脈主要聯絡、調節、督導、平衡周身陰陽二氣的。

【2】穴（竅）位：穴位是人體臟腑經絡之氣輸注于體表的部位，是練習內功時意守的部位，也是內氣出入的門戶。

【3】練氣、行氣、運氣：以練先天混元氣為核心，以丹竅作為練氣、行氣、運氣的法門，即修煉內功是以意練氣之法；行拳走架是以意行氣之法；推手技擊是以意運氣之法。練內功必要明竅，不明竅則枉勞神，功效不大。練拳時用心想著著式，開，內氣沿著陽經貫到四梢；合，內氣沿著陰經歸到中丹田。陳鑫講：“出腎入腎是真訣。” 5．內三合與外三合：

內三合即心與意合、意與氣合、氣與力（勁）合；外三合即肩與胯合、肘與膝合、手與足合。內外三合稱為周身六合。而又要內合與外合：內合即心與目合、脾與肉合、肺與膚合、腎與骨合，肝與筋合；外合即頭與手合、13

手與身合、身與步合。6．一身備五弓：

指的身軀猶如一張弓，兩手臂為兩張弓，兩腿為兩張弓。五弓合一，即為全身的整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。7．拳打三節：

拳論講：“上節不明無依無宗，中節不明渾身是空，下節不明自家吃跌。”打太極拳要明三節，全身手臂為上節，身軀為中節，腳腿為下節。手臂，手為梢節，肘為中節，肩為根節。身軀，頭為梢節，胸為中節，腹為根節。腳腿：腳為梢節，膝為中節，胯為根節。打拳時梢節領，中節隨，根節催。（2）練習太極拳方法和要領： 1．立身中正，放松放慢；

2．意念入靜，心平氣和，和緩柔順； 3．開合到位，規范準確，舒展大方； 4．螺旋纏繞，不丟不頂； 5．虛實分明，轉關輕靈；

6．欲上先下，欲左先右，反之亦然； 7．對拉拔長，對稱均衡； 8．快慢相間，剛柔相濟。

9．虛領頂勁，氣沉丹田，上下相隨，內外相合； 10．肘的高低，進退步，均為四十五度角。（3）打太極拳的要求：

1．對太極拳的拳理、拳功、拳法、用法要有一些初步了解，相信太極拳好，熱愛太極拳，對太極拳誠心誠意，尊敬老師，團結拳友，用太極之理練拳、做事、待人。

2．要有明師傳授指導，老師對拳理拳法用法基本上能講清道明，少走彎路。3．要有吃苦精神，不怕苦，不怕累，吃苦耐勞，刻苦鉆研，冬練三九，夏練三伏，熟能生巧。同時，要結合自己實際練拳，循序漸進。

4．要耐得寂寞，要克服枯燥，持之以恒，堅持不懈，堅持數年，必有好處。5．不保守，不保留，教學相長，交流切磋，互相學習，共同提高。

七．練習太極拳注意事項：

1．要選擇在環境優美、空氣清新、安靜、安全的地方練功練拳。

2．天氣惡劣、驟變如：大霧、大風、大雪、大雨、電閃雷鳴天不練，可在室內練。

3．身體不適、疲勞、有病不練。4．飯后、酒后不練，飯后一小時再練。5．生氣、發怒、心情不好時不練。

6．剛練完拳，不宜大量飲水，不宜馬上沖冷水澡。7．練拳時要注意避風，避風如避箭。8．練拳時，宜穿寬松衣服和軟底鞋。

八．問題解答：

1．什么是抓、貼、吸、閉？

抓指采氣，貼是舌尖抵上顎，吸是吸氣，閉是用意念封天門，閉地戶。2．如何練好內勁？

多站樁，多練纏絲功，多練捉閉功、大力功、抓墜功、提抓功等。3．內氣能不能沿著經絡逆走？ 可以，但氣要呼出去。4．放松不是丟了，棚不是頂了？

練拳推手時要松而不丟，棚而不頂，無過而無不及，用勁放松適中，要恰到好處。

5．練轉腹收功時，開始為什么男士逆時針，女士順時針轉？ 根據天地運轉的關系，天旋地轉，天人合一。6．練拳時發勁有哪些利弊？

有利的方面：技擊的需要，推手散手時，只有發勁才能起作用；發勁可以打通關節、竅位、推動氣血循環、通經活絡；發勁可鍛煉合力，勁整有精神。不利的方面：發勁容易閃腰插氣，傷氣傷身。7．怎樣健身強身？

【1】合理膳食，飲食多樣、清淡，營養平衡，節食，不暴飲暴食。

【2】起居生活要有規律，不妄勞作，不超負荷運動和工作。【3】堅持鍛煉，適量運動。【4】心理平衡，心情愉悅。【5】及時治療，慎重用藥。

鄭州市武協陳式混元太極拳委員會

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2010．11

第五篇：我對“混元24式太極拳”的認識和理解（精選）

我對“混元24式太極拳”的認識和理解

我是很偶然的機會接觸陳式心意混元24式太極拳的。我的第一個老師是東北形意名家楊俊秀。楊先生70歲那年就去世了。臨終前囑咐我們“練功要注意“養”。怎么養？怎樣練才能既保持武術本質又最大限度地體現內家拳的“養”？

1998年，亞洲體育節在沈陽召開，年過七旬的著名太極拳名家馮志強老師表演的“混元24式”，讓我怦然心動，嘆為觀止。傍晚我迫不及待地隨著幾個武友去賓館拜望馮老師。從那以后，我對“混元24式”發生了濃厚興趣。看書學、跟朋友學都不解渴，就兩次進京去找馮老師，從混元太極功、纏絲功直到推手等都系統地進行了學習。六年來朝夕習練，仔細揣摩。

“混元24式”是馮老師結合自己多年練功實踐，把心意六合拳的功法融于陳式太極拳而創編的。這套拳法既有陳式太極拳纏絲跌宕，又有心意六合雄渾充沛，見效很快。混元功練3—5個月，就會出現強烈氣感，一吸一松之間，帶動周身鼓蕩，氣血直灌四肢。運意念轉丹田，可以看到肚皮下面有東西在轉。看現在一些陳式太極拳習練者，竟然出現很多心腦血管病的，為什么會這樣，主要是練入了誤區，追求功架低矮、用力震踏、發勁猛烈，都是急功近利的表現，往往忽視了“養”的修煉。拳譜說：“克敵制勝皆末技，延年益壽不老春”。追求克敵制勝已是舍本逐末，片面追求表演效果則更屬緣木求魚了。馮老師常說：練拳不懂養，百練功不長。而“混元24式”卻剛好解決了這些問題，凝神靜氣地打一套拳，頓感周身通泰，如沐春風。兩年下來，我原來的胃病、氣管炎，甚至痔瘡都痊愈了，嘗到甜頭，練功的勁頭就更足了。

然而，混元太極拳并非只講“養”不講“用”，尤其在鼓蕩精神、充沛氣力方面讓人有切實的體會。有人說：“太極像摸魚”。我覺得這話說的有一定道理。摸魚不是別人看你盤架子懶洋洋、慢騰騰，而是感覺自己在水中摸魚的狀態，什么狀態？摸魚眼睛要看，更需要皮膚來“聽”，瞬間感覺魚的方位、動向，盡管外形雖緩，內意卻高度集中，隨時能夠驟然發力。所以，混元太極注重內意和精神的調整鍛煉。有人說太極的特點是松軟柔緩，我說這樣理解是片面的，那只是在演練時候給人的外觀印象，真正的太極就是松與緊、快與慢、剛與柔的陰陽轉換，這些都需要通過意念的訓練來達到效果。比如掩手肱捶，重點研究的是蓄吸放吐之間的變化，而不僅僅停留在發力的視覺效果。

“形意講勁力，八卦講變化，太極講虛實”，其實太極、八卦和形意一樣最終都是講內勁，只不過練法不同。混元太極融進了心意六合內功，這樣就比別的太極更講內勁。過去我跟別人推手，關節發僵，周身好象捆住一樣，這是練形意過分追求剛勁出現的偏差，盡管別人放不出去我，我也放不出去別人。有時一個虎撲，卻不得機得勢，有時得機得勢了，卻又發不出勁來。后來，馮先生告訴我，關鍵是一個“松”字，即便按形意的要求，頂、扣、圓、敏、抱、垂、曲、挺也就都出來了。形意拳動手講“硬打硬要”，一般人理解，就是一邊挨打一邊勇往直前。其實通過混元太極的修煉，就很容易理解“硬打硬要”：就是對方硬了你才打，對方硬了你才要。那么怎樣讓對方硬起來，我的體會就是問勁要真，有驚咋之舉，破壞對方的“松”，才好抓住對方的“硬”，從而沾身縱力，轉換陰陽。

光能“松”還不夠，還必須把人發出去，這就需要“合”。“引進落空合即出”，究竟怎么“合”？練拳講手與足合、肘與膝合、肩與胯合，說起來人人都知道，用起來到底怎么才算“合”，就不知所以然了。通過推手實踐，我感覺所謂“合”就是勁力的合，勁力要合住，再加上陰陽瞬間互轉，才能把人發出去。所以，盤架子注重練習如何隨時隨地蓄勁，推手就是練習找準機會突然把勁放出去，二者相輔相成。跟馮老師推手，一搭手就頓感失重，為什么?就是因為馮老師身體處處合得住，陰陽轉換不為人知，一旦抖發，勁力極大。

形意講“翻浪勁”，就是海面上驟然涌起巨浪的感覺，混元太極所講“彈簧力”也基本類似，有一種卷緊了鐘表發條突然放開了的勁力。這種勁力怎樣練出來？光盤架子是不夠的，必須注重混元內功和單操。其實不光混元太極如此，像楊式太極拳的傅鐘文等大家都是單練棚擠，一個動作反復上百次，騰騰作響。混元太極同樣重視單式的反復操練，反復體會。比如背折靠就要練出定勁、裹勁和抖絕勁來，體會出背靠、胸靠、肘擊、裹扔等等技法，才能在推手中得機得勢，意動招發。

太極拳是公認的“哲學拳”，里面奧妙無窮。我學習“混元24式”時間還短，體會還淺，說不出什么有價值的東西來。但是我相信，能夠移情所至，真心投入，必將見識到更廣闊的天地。而任何懷有功利目的的人是在拳中走不了那么遠，看不到那么多的。