第一篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應(yīng)到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應(yīng)到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準(zhǔn)備活動是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質(zhì)量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習(xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第二篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第三篇：健身計劃

參加健身活動的時候適量出汗。新陳代謝加快，運動結(jié)束之后往往會感覺到渾身輕松、心情舒暢，這是由于體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)和激素水平又回到正常狀態(tài)。另外，身體在鍛煉之后，會分泌一種叫內(nèi)酚酞的的物質(zhì)，使人減輕疼痛、感覺舒適。由于新陳代謝的加快，人在鍛煉之后食欲會有所提高，睡覺質(zhì)量也會得到改善。所有這些緩解壓力、增進(jìn)心理健康都是大有益處的。

另外，健身也可以被用來做精神調(diào)味品。情緒低落的時候，可以去戶外或健身俱樂部鍛煉，呼吸新鮮空氣。感受陽光，運動之后的舒適感。有多項研究資料證明，四周的規(guī)律鍛煉可以大幅減低憂郁癥的癥狀。健身可以幫助你發(fā)泄不良的感覺，比如憤怒。又如將你的老板想象成拳擊的靶子，你第二天上班見到他時心情就會好得多。

健身可能給您帶來上面這些良好的效果；健身已經(jīng)是現(xiàn)代人生活不可或缺的部分了。健身對健身的影響主要有5個方面：

一、增強你身體的抵抗力：

二、成為你心血管的最佳保鏢：

三、帶你遠(yuǎn)離癌癥；

四、免除你的傷痛；

五、給你一個快樂的心態(tài)；早晨鍛煉：6:15起床（一般大學(xué)是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）

在早操前先沿操場跑步幾圈，根據(jù)早操前時間的多少來決定跑步量，特別要注意在決定跑最后一圈或半圈時，一定要拿出最頑強的意志力來完成，千萬不要半途而廢，過后再適當(dāng)放松．

早操后到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習(xí).鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習(xí)曲臂支撐，最后做一些俯臥撐．開初肯定做不了幾個，但堅持一段時間就會增加了，可以自己簡單定計劃．另外大學(xué)里每年都要進(jìn)行身體素質(zhì)測試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項測試．

午餐：12:00-1:00

中午養(yǎng)成午休的習(xí)慣：1:00-2:00

下午鍛煉：下午再忙一定要留出時間來鍛煉，這樣可以勞逸結(jié)合（最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式），提高學(xué)習(xí)效率。一般上課或?qū)W習(xí)在2:00-4:30時間段，則5:00-6:00屬于自己的運動時間，和同學(xué)一起參加自己最喜歡體育運動，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強）、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運動，運動也是一種解脫（我自己認(rèn)為）。

晚餐：6:00-7:00

晚上學(xué)習(xí)：7:00-9:30

晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學(xué)里有很多同學(xué)習(xí)慣晚上在球場上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內(nèi)容和早晨鍛煉相同。完后回到寢室，熱天可洗個澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐（可以晚餐時多買幾個饅頭之類的）或有條件喝牛奶。如果錢緊張，平時飲食多吃豆類等。當(dāng)然計劃不一定是一成不變的，可以根據(jù)自己條件適當(dāng)變革，不一定每天堅持，但要保證每周完成計劃50％就可以了，如：早晨沒有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來協(xié)調(diào)完成，起初肯定身體肌肉感覺有些酸痛，說明是鍛煉到位了，過后可以稍減量，等恢復(fù)后又繼續(xù)；如果沒有感覺到肌肉酸痛、疲勞等癥狀，說明還需要加強鍛煉量。只要堅持一段時間，這些癥狀就不會出現(xiàn)或恢復(fù)很快。這樣身體開始良性循環(huán)，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發(fā)

第四篇：中級健身計劃

瘦人健身計劃-中級階段

一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12強度，重點鍛煉部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛煉部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：，仰臥飛鳥、、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。

中級鍛煉法則有、、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、合法則、念動一致法則。

第五篇：跑步機健身計劃

周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，諾瑪設(shè)計的 12 周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動 量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花樣練習(xí)

有氧行走 花樣練習(xí)

周二

變速走

變速走

變速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花樣練習(xí)

有氧行走 花樣練習(xí)

周六

混合變速

混合變速

混合變速

周日

休息

休息

有氧行走

基本運動： 英里=1609 基本運動：(1 英里=1609 米)（以下三項每次健身都要進(jìn)行）以下三項每次健身都要進(jìn)行）健身都要進(jìn)行

1、熱身（5 分鐘）熱身（分鐘）分鐘（1.5-英里/ 慢走 1 分鐘（1.5-2 英里/時）。英里/時的狀態(tài)下，再做一次。速度不超過 1.8 英里/時的狀態(tài)下，踮起腳尖走 30 秒，然后用腳后跟走 30 秒。再做一次。分鐘。將跑步機斜面升高到 6，伸展雙腿大步走 1 分鐘。分鐘。放平跑步機斜面，用 2.5-3 英里/時的速度走 1 分鐘。放平跑步機斜面，2.5-英里/

2、運動后舒緩（5 分鐘）運動后舒緩（分鐘）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/時的速度走 3 分鐘 1.5英里/ 減慢到 1.5-2.5 英里/時，走 2 分鐘

3、伸展運動： 伸展運動： 45換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止 45-60 秒，換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，跟也如此。跟也如此。具體計劃項目介紹

1、有氧行走： 有氧行走： 熱身之后，英里/ 感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。熱身之后，速度變?yōu)?3-4 英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完后要做 舒緩運動。舒緩運動。分鐘。這天共需要： 分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）第 1-4 周：走 20 分鐘。這天共需要：30 分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）分鐘。這天總共需要： 第 5-8 周：走 30 分鐘。這天總共需要：40 分鐘 分鐘。這天總共需要： 第 9-12 周：走 50 分鐘。這天總共需要：50 分鐘

2、變速走： 變速走： 英里/ 分鐘。熱身后，用中速走（3-3.5 英里/時）5 分鐘。熱身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 開始變速：加速到快走（3.5-4.5 英里/時），然后用中速（3-3.5 英里/時）走 5 分鐘，開始變速：加速到快走（3.5又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運動。又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完

成后做舒緩運動。分鐘，練習(xí)總共需要： 分鐘（分鐘）第 1-4 周：加速快走用 1 分鐘，練習(xí)總共需要：33 分鐘（三次變速共 18 分鐘）分鐘，練習(xí)總共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分鐘，練習(xí)總共需要：36 分鐘 分鐘，練習(xí)總共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分鐘，練習(xí)總共需要：39 分鐘

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分鐘。熱身后，跑步機坡度定到 0-1，用 3-4 英里/時走 5 分鐘。熱身后，增加坡度（具體見下），走 5 分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定 增加坡度（具體見下），走 分鐘。因為坡度的增加，），的狀態(tài)。的狀態(tài)。重復(fù)一次以上兩種坡度的行走 分鐘，然后做舒緩運動。用 0-1 坡度走 5 分鐘，然后做舒緩運動。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 這天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。這天共需要：35 分鐘

4、混合變速： 混合變速： 熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運動。熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運動。

曲線變速： 曲線變速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/時走 30 秒，加速到 4.5 英里/時走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/時走 45 秒，加速到 4.5 英里/時走 45 秒 然后用 3.5 英里/時走 1 分鐘，加速到 4.5 英里/時走 1 分鐘 英里/ 分鐘，英里/ 斜坡曲線變速： 斜坡曲線變速： 跑步機坡度調(diào)到 分鐘。分鐘。分鐘。分鐘。跑步機坡度調(diào)到 4，走 1 分鐘。調(diào)到 5，走 1 分鐘。調(diào)到 6，走 1 分鐘。調(diào)到 7，走 1 分鐘。分鐘。分鐘…… ……每調(diào)低 分鐘，調(diào)到 8，走 1 分鐘。然后調(diào)到 7，走 1 分鐘……每調(diào)低 1 級就走 1 分鐘，一直調(diào)到 4。整個過程 英里/時的速度。保持 3-4 英里/時的速度。恢復(fù)： 恢復(fù)： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/時（0 坡度）走 5 分鐘 將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要： 分鐘。第 1-4 周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5 分鐘。按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要： 第 5-8 周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要： 38 分鐘 第 9-12 周：將混個練習(xí)三步驟做 2 次

5、花樣練習(xí)： 花樣練習(xí)： 這三個運動鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。這三個運動鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。前兩個運動用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步機上做第三個運動 然后停在跑步機上做第三個運動。前兩個運動用很慢的速度行走（約 0.5-1 英里/時），然后停在跑步機上做第三個運

運動。如 果你有時間，分鐘的過程。果你有時間，可以重復(fù)這個 3 分鐘的過程。如果你有余力，可以提高速度，英里/時以下。如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在 2 英里/時以下。側(cè)步走 當(dāng)跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手。當(dāng)跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手。傳送帶把 你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做 30 秒。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機 的右邊，的右邊，同樣做側(cè)步走 30 秒。弓步走 兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，彎 曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，蓋向傳送帶放低 走 30 秒。下蹲動作： 下蹲動作： 停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身 體往腳后跟上壓，然后站起來。體往腳后跟上壓，然后站起來。重復(fù) 12 次。