第一篇:夏季健身大計劃
夏季健身大計劃
星期一:慢跑45分鐘,輔助雙杠器械 星期二:騎行2小時
星期三:游泳1小時,輔助健身操 星期四:器械訓練
星期五:慢跑
雙休日:休息!1小時 ~~~~~~~~~~~~~~~~~
第二篇:夏季職工健身運動會
關于XXXX分公司
組織參加夏季職工健身運動會的通知
為了增強全民健身意識,豐富員工業余生活,培養員工全面素質和積極鍛煉的習慣,形成勇敢頑強和堅忍不拔的意志品質,特舉辦此次運動會。現將此次運動會報名和組織工作等事宜作出如下通知: 項目和規則
一、個人器械類
1、乒乓球單打:分男子組和女子組,每組11分,三局兩勝制,淘汰賽。
2、踢毽子:計時一分鐘,踢毽子時,可以用下肢的任意部分接觸毽子,毽子落地不計數,完成次數多者勝。
3、個人跳繩:計時一分鐘,完成跳繩次數多者獲勝。
4、動感單車:計時,男子組(8分鐘)和女子組(5分鐘),參賽者騎單車比賽,完成距離長者獲勝。
二、團體類項目
1、乒乓球團體:每隊2人(男女各一人),不計時,每組11分,三場兩勝制。2、8字跳繩:每隊8人(4男4女),計時3分鐘,完成次數多者獲勝,中間不得換人。
3、袋鼠跳:每組4人(3男1女),參賽隊員進入1.4米 高的布袋,在20米跑道內進行比賽。比賽過程中,如有摔倒可以自行爬起,但布袋必須始終套在身上,如有滑落必須重新套上后方可繼續比賽。從開始脫下布袋交接至下一名隊員的布袋完全套好前,整個交接過程必須在跑道端線以外進行,不能越線。所有隊的比賽結束后,用時較短的隊伍獲勝。
4、二人三足:每隊2人(男女各一),參賽者在20米跑道內比賽,2個人中有一只腳與對方的一只腳綁在一起,2人從起點開始跑繞過小彩旗返回,用時最短的隊伍獲勝。
5、鏈接加速:每隊6人(4男2女),參賽者在30米跑道內比賽,后邊的人左手抬起前邊人的左腿,右手搭在前邊人的右肩膀上形成小火車,最后一名隊員也要單腳跑步前進,不能雙腳著地。比賽過程中必須跳步前進,不允許撒手,防止出現斷裂。如果中途出現斷裂現象,必須重新組織好,從起點重新開始游戲。如果隊員不重新組織好繼續比賽,則按犯規處理,成績無效!
6.雙腳夾球跳:報名人數不限,4人為一組。參賽者在20米跑道內比賽,雙腳夾球,向前跳到達終點折返,中途如有掉球的要原地重新夾好,繼續比賽,以用時少者勝。每次安排4人,時間較短獲勝。
7、拔河:每隊12人(8男4女),不計時,三局兩勝制。
三、組織工作要求:
1、報名:所有比賽項目中各部門負責人至少參加一項,每人限報一項個人賽但可同時報多項團體項目,各部門負責人將參賽選手名單報至辦公室,由辦公室統一安排。
2、著裝:參賽者著休閑服、運動鞋比賽,注意保管好自己的貴重物品,比賽期間注意安全。
3、獎品:每項個人項目決出“一二三”等獎各一名,團體項目決出一等獎一名,凡是參加比賽未得獎的員工均有紀念品相送,獲獎獎品為生活用品,獎品豐厚。運動會結束后統一到指定地點領取。
希望各部門員工積極參與,并于2012年6月05日之前將報名表報到綜合辦公室。
聯系電話:
綜合辦公室 2012年5月28日
第三篇:健身計劃
周一一、一般柔韌性活動:擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動:擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'
二、跑步機從慢跑適應到正常運動3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動:擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動:擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'
二、跑步機從慢跑適應到正常運動3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動:擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下
備注:準備活動是需要做的,這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉,可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上,地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸,使得肌肉彈性增強,質量高。平時如果晚上不想鍛煉,也可以自己做一些牽拉,這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區(腹肌)的鍛煉不一定非要晚上練習,在辦公室工作的話,如果條件可以,在你工作疲勞的情況下或者中午,就可以門一關,啪啪啪做上幾個俯臥撐,又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況,安排自己的鍛煉,素質訓練每天都可以進行的,只要有時間就可以,跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉,身體反應大,肌肉會很酸痛,鍛煉的動作要規范到位,開始可以少做幾個,但是一定要堅持。
第四篇:健身計劃A
第一天:胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作:平板杠鈴窄握推舉,4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天:背肌,二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下,拉背幾下
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉,4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
第三天:三角肌,腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側平舉,4-6組,每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后,休息一天,然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果,靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房,向周圍得人和教練多請教,請他們幫自己糾正動作。
注意飲食,多吃蛋青,牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好覺,不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后,你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了
第五篇:健身計劃如何寫
健身計劃如何寫
文章來源:賽普健身學院
制定健身計劃是一個健身教練專業能力的體現,那健身教練要如何做健身計劃呢?
制定訓練計劃之前我們必須要了解一些關于會員的情況。如下:訓練目標,增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長,保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪,同時某些部位的肌肉增長,即所謂的減脂塑形,則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。
健身經歷:能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員,開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這么做會使訓練效果減慢很多,多數會員就會失去耐心。
時間安排:每個人有不同的工作,不同的生活,因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下,每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
身體健康狀態:常見的高血壓,肝臟病,關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發生,也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。
飲食及休息情況。無論增肌還是減脂,飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。
體適能情況包括:心肺功能,脂肪百分比,體型勻稱性,肌肉力量,耐力,柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善,從而使身體更勻稱。
往后所教的訓練計劃主要針對體脂肪,和體型勻稱性進行改善的。