第一篇：夏季健身大計劃

夏季健身大計劃

星期一：慢跑45分鐘，輔助雙杠器械 星期二：騎行2小時

星期三：游泳1小時，輔助健身操 星期四：器械訓練

星期五：慢跑

雙休日：休息！1小時 ~~~~~~~~~~~~~~~~~

第二篇：夏季職工健身運動會

關于XXXX分公司

組織參加夏季職工健身運動會的通知

為了增強全民健身意識，豐富員工業余生活，培養員工全面素質和積極鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅忍不拔的意志品質，特舉辦此次運動會。現將此次運動會報名和組織工作等事宜作出如下通知： 項目和規則

一、個人器械類

1、乒乓球單打：分男子組和女子組，每組11分，三局兩勝制，淘汰賽。

2、踢毽子：計時一分鐘，踢毽子時，可以用下肢的任意部分接觸毽子，毽子落地不計數，完成次數多者勝。

3、個人跳繩：計時一分鐘，完成跳繩次數多者獲勝。

4、動感單車：計時，男子組（8分鐘）和女子組（5分鐘），參賽者騎單車比賽，完成距離長者獲勝。

二、團體類項目

1、乒乓球團體：每隊2人（男女各一人），不計時，每組11分，三場兩勝制。2、8字跳繩：每隊8人（4男4女），計時3分鐘，完成次數多者獲勝，中間不得換人。

3、袋鼠跳：每組4人（3男1女），參賽隊員進入1.4米 高的布袋，在20米跑道內進行比賽。比賽過程中，如有摔倒可以自行爬起，但布袋必須始終套在身上，如有滑落必須重新套上后方可繼續比賽。從開始脫下布袋交接至下一名隊員的布袋完全套好前，整個交接過程必須在跑道端線以外進行，不能越線。所有隊的比賽結束后，用時較短的隊伍獲勝。

4、二人三足：每隊2人（男女各一），參賽者在20米跑道內比賽，2個人中有一只腳與對方的一只腳綁在一起，2人從起點開始跑繞過小彩旗返回，用時最短的隊伍獲勝。

5、鏈接加速：每隊6人（4男2女），參賽者在30米跑道內比賽，后邊的人左手抬起前邊人的左腿，右手搭在前邊人的右肩膀上形成小火車，最后一名隊員也要單腳跑步前進，不能雙腳著地。比賽過程中必須跳步前進，不允許撒手，防止出現斷裂。如果中途出現斷裂現象，必須重新組織好，從起點重新開始游戲。如果隊員不重新組織好繼續比賽，則按犯規處理，成績無效！

6.雙腳夾球跳：報名人數不限，4人為一組。參賽者在20米跑道內比賽，雙腳夾球，向前跳到達終點折返，中途如有掉球的要原地重新夾好，繼續比賽，以用時少者勝。每次安排4人，時間較短獲勝。

7、拔河：每隊12人（8男4女），不計時，三局兩勝制。

三、組織工作要求：

1、報名：所有比賽項目中各部門負責人至少參加一項，每人限報一項個人賽但可同時報多項團體項目，各部門負責人將參賽選手名單報至辦公室，由辦公室統一安排。

2、著裝：參賽者著休閑服、運動鞋比賽，注意保管好自己的貴重物品，比賽期間注意安全。

3、獎品：每項個人項目決出“一二三”等獎各一名，團體項目決出一等獎一名，凡是參加比賽未得獎的員工均有紀念品相送，獲獎獎品為生活用品，獎品豐厚。運動會結束后統一到指定地點領取。

希望各部門員工積極參與，并于2012年6月05日之前將報名表報到綜合辦公室。

聯系電話：

綜合辦公室 2012年5月28日

第三篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第四篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：健身計劃如何寫

健身計劃如何寫

文章來源：賽普健身學院

制定健身計劃是一個健身教練專業能力的體現，那健身教練要如何做健身計劃呢？

制定訓練計劃之前我們必須要了解一些關于會員的情況。如下：訓練目標，增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。

健身經歷：能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這么做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。

時間安排：每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態：常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓練計劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進行改善的。