第一篇：跑步機健身計劃

周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，諾瑪設計的 12 周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動 量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花樣練習

有氧行走 花樣練習

周二

變速走

變速走

變速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花樣練習

有氧行走 花樣練習

周六

混合變速

混合變速

混合變速

周日

休息

休息

有氧行走

基本運動： 英里=1609 基本運動：(1 英里=1609 米)（以下三項每次健身都要進行）以下三項每次健身都要進行）健身都要進行

1、熱身（5 分鐘）熱身（分鐘）分鐘（1.5-英里/ 慢走 1 分鐘（1.5-2 英里/時）。英里/時的狀態下，再做一次。速度不超過 1.8 英里/時的狀態下，踮起腳尖走 30 秒，然后用腳后跟走 30 秒。再做一次。分鐘。將跑步機斜面升高到 6，伸展雙腿大步走 1 分鐘。分鐘。放平跑步機斜面，用 2.5-3 英里/時的速度走 1 分鐘。放平跑步機斜面，2.5-英里/

2、運動后舒緩（5 分鐘）運動后舒緩（分鐘）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/時的速度走 3 分鐘 1.5英里/ 減慢到 1.5-2.5 英里/時，走 2 分鐘

3、伸展運動： 伸展運動： 45換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止 45-60 秒，換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，跟也如此。跟也如此。具體計劃項目介紹

1、有氧行走： 有氧行走： 熱身之后，英里/ 感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。熱身之后，速度變為 3-4 英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完后要做 舒緩運動。舒緩運動。分鐘。這天共需要： 分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）第 1-4 周：走 20 分鐘。這天共需要：30 分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）分鐘。這天總共需要： 第 5-8 周：走 30 分鐘。這天總共需要：40 分鐘 分鐘。這天總共需要： 第 9-12 周：走 50 分鐘。這天總共需要：50 分鐘

2、變速走： 變速走： 英里/ 分鐘。熱身后，用中速走（3-3.5 英里/時）5 分鐘。熱身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 開始變速：加速到快走（3.5-4.5 英里/時），然后用中速（3-3.5 英里/時）走 5 分鐘，開始變速：加速到快走（3.5又轉到快走，再用中速。這樣循環一共三次。完成后做舒緩運動。又轉到快走，再用中速。這樣循環一共三次。完

成后做舒緩運動。分鐘，練習總共需要： 分鐘（分鐘）第 1-4 周：加速快走用 1 分鐘，練習總共需要：33 分鐘（三次變速共 18 分鐘）分鐘，練習總共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分鐘，練習總共需要：36 分鐘 分鐘，練習總共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分鐘，練習總共需要：39 分鐘

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分鐘。熱身后，跑步機坡度定到 0-1，用 3-4 英里/時走 5 分鐘。熱身后，增加坡度（具體見下），走 5 分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩定 增加坡度（具體見下），走 分鐘。因為坡度的增加，），的狀態。的狀態。重復一次以上兩種坡度的行走 分鐘，然后做舒緩運動。用 0-1 坡度走 5 分鐘，然后做舒緩運動。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 這天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。這天共需要：35 分鐘

4、混合變速： 混合變速： 熱身以后，進行以下的程序，記得做完后進行舒緩運動。熱身以后，進行以下的程序，記得做完后進行舒緩運動。

曲線變速： 曲線變速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/時走 30 秒，加速到 4.5 英里/時走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/時走 45 秒，加速到 4.5 英里/時走 45 秒 然后用 3.5 英里/時走 1 分鐘，加速到 4.5 英里/時走 1 分鐘 英里/ 分鐘，英里/ 斜坡曲線變速： 斜坡曲線變速： 跑步機坡度調到 分鐘。分鐘。分鐘。分鐘。跑步機坡度調到 4，走 1 分鐘。調到 5，走 1 分鐘。調到 6，走 1 分鐘。調到 7，走 1 分鐘。分鐘。分鐘…… ……每調低 分鐘，調到 8，走 1 分鐘。然后調到 7，走 1 分鐘……每調低 1 級就走 1 分鐘，一直調到 4。整個過程 英里/時的速度。保持 3-4 英里/時的速度?；謴停?恢復： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/時（0 坡度）走 5 分鐘 將混合練習三步驟做一遍。這天共需要： 分鐘。第 1-4 周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5 分鐘。按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要： 第 5-8 周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要： 38 分鐘 第 9-12 周：將混個練習三步驟做 2 次

5、花樣練習： 花樣練習： 這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。前兩個運動用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步機上做第三個運動 然后停在跑步機上做第三個運動。前兩個運動用很慢的速度行走（約 0.5-1 英里/時），然后停在跑步機上做第三個運

運動。如 果你有時間，分鐘的過程。果你有時間，可以重復這個 3 分鐘的過程。如果你有余力，可以提高速度，英里/時以下。如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在 2 英里/時以下。側步走 當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把 你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做 30 秒。然后轉身面向跑步機 的右邊，的右邊，同樣做側步走 30 秒。弓步走 兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，彎 曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，蓋向傳送帶放低 走 30 秒。下蹲動作： 下蹲動作： 停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身 體往腳后跟上壓，然后站起來。體往腳后跟上壓，然后站起來。重復 12 次。

第二篇：跑步機減肥計劃

跑步機減肥計劃

跑步機的好處詳細可以看我的跑步機功效，用跑步機減肥健身素體，要講究鍛煉的科學、安全性。下面我就總結了般的鍛煉計劃表：

第一次跑步時間：20分鐘-----30分鐘，用公式可以算出： 220-年齡×(60-70)%不要坡度，可以在跑步機上快步走。

第二次跑步時間 30分鐘----40分鐘，用公式可以算出： 220-年齡×(60-70)% 坡度可以調節到30度 可以在跑步機上快步走。

第三次跑步時間 20分鐘---30分鐘，用公式可以算出 220-年齡×(60-70)% 可以不用，坡度0度 可以在跑步機上快步走與跑步

當然我們可以進行每5分鐘交替進行。

更多的跑步機品牌，跑步機價格，哪個牌子的跑步機好，跑步機減肥等知識可以看我的肖鑫爵博客---專業的跑步機知識的專業博客----省時，省心，省力，省錢。

第三篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第四篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：必確932I跑步機必確推薦最專業的健身體驗

必確932I跑步機必確推薦最專業的健身體驗

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