第一篇：健身計劃

健身計劃

個人資料：姓名：雷露性別: 女

一、健身目標：

1.減脂，使脂肪含量達到正常水平。

2.改善體型，尤其是腰腹部位.3.降重（至少減4.6kg）

4.加強抵抗力

二、測評結果：

體形偏胖，皮脂緊實度一般，脂肪含量為28.6%（超出健康水平），尤其在腰腹部堆積較多。心肺較差，耐力能力差，您現在急需參加健身來改善您身體

現有狀態，提高您的身體機能，并改善您的體形。

注：年齡：22身高164cm體重：56.8kg腰臀比：0.9（重度

危險）

靜態心率：運動心率：（）

三、運動建議：

1、提高心肺功能的練習，使機體有氧能力得到加強，改善人體的心血管系

統的功能，增強體質，提高免疫能力，增加精力，提高生活質量。

2、全身性的力量練習加有氧訓練，減去多余體脂，使體型得到改善，提高

身體綜合素質，針對腰腹核心部位的練習，使腹部皮脂更加收緊,圍度減小.3全身各個肌群的力量練習，增加肌肉含量，塑造局部，完美體態，強健體

魄！

四、運動處方：4節/周 7周 共28課時

第一階段：運動能力的適應階段。以恢復機能為目標，器械訓練加有氧運動，增加心肺功能，提高身體的綜合素質，為下一階段的大運動量打好基礎。二周FITT原則：F：3次/周I：有氧運動：心率控制在最大心率的60%-80%，力量訓練：身體最大強度的50%進行

T：1小時/次

T：有氧練習為主，全身性力量練習為輔。

第二階段：全身性的有氧練習及力量練習，在燃燒脂肪的同時，增加肌肉含量，使體形更加勻稱。

六周FITT原則：F：3次/周I：全身最大強度的60%的力量訓練

T：1小時/次

T：有氧結合器械，加大器械的練習力度。

第三階段：各個肌群的練習，尤其是針對腰腹部位核心的練習，使體形的到更

大的改善，培養會員自覺健身的意識，使之成為生活中的一部分。四周FITT原則：F：3次/周I：心率控制在120次-140次，最大負荷的70%

T：1小時/次

T：靜力性力量練習，柔韌訓練有氧運動配合。每周高強度有氧訓練一次。

核心部位訓練期訓練內容

訓練內容：第一課時：（腿部+腰腹）

訓練動作：

蹬腿器4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務要完成第二課時：（腹部）

訓練動作：

平板卷腹4組每組15次

器械卷腹4組每組15次

放松10分鐘課后任務要完成第三課時：（臀部+腹部）

訓練動作：

健身球卷腹4組每組15次

器械髖外展4組每組15次

羅馬椅挺身4組每組15次

放松10分鐘課后任務要完成第四課時：（腿部+腹部）

訓練動作：深蹲4組每組20次

腿伸展器4組每組20次

小腿訓練器4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務要完成第五課時：（手臂+腹部）

訓練動作：杠鈴彎舉4組每組20次

啞鈴彎舉4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

器械扭腰4組每組20次

放松五分鐘課后任務要完成第六課時：（腹部）

訓練動作：健身球卷腹4組每組20次

平板卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務要完成注意事項

1．一定要注意自己的運動方式，不能太過激烈，一定要循序漸進，讓自己

慢慢適應量練習。

2．塑形是一個長期而又辛苦的過程，一定要做好心理準備，將自己的目標放長遠一點。

3．在鍛煉同時一定要盡量注意自己的一些正確動作，因為長久的錯誤動作很

可能會導致你的一些運動損傷的發生。

4．切記，當我們通過塑身減脂階段的鍛煉后，取得一定的成績，一定要堅

持下去，不能馬上就停下來，保持鞏固階段同樣也很重要，持之以恒才

會更好。達到成效以后可以慢慢把運動頻率減下來。

飲食建議

1、規律的早餐：以奶類、蛋類等蛋白質含量較高的食品為主，輔以含粗纖維及維生素的食物。如：麥片，全麥面包、水果等。

2、控制高脂肪、高熱量的食品攝入，如肥肉、油炸食品、含糖量較高的食品。

3、營養素的攝入要均衡，以蔬菜和含蛋白質較高的食物為主，注意各種維生素、微量元素幾粗纖維的全面攝入。

4、建議少食多餐。

5、水分的及時補充、足夠的休息時間，規律的生活習慣。

一天飲食計劃：共五餐（僅供參考）

早餐：全麥麥片1包、雞蛋白一個、去（蛋黃）、脫脂牛奶一杯

上午：水果一個（小型的水果）

午餐：魚肉100克、或 雞胸肉（100克）（水煮）

蔬菜為主、主食為輔

下午：（小西紅柿3個或蘋果1個）

晚餐 ：

魚肉50克

蔬菜一盤、稀飯一碗、熱牛奶一杯（睡前三小時喝）睡覺前三小時不要進食。

女性器械鍛煉十大好處

1.提高體中肌肉比例。

2.患心血疾病，高血壓，癌癥的可能性大為降低。

3.改善減少體中脂肪的體內堆積。

4.提高新陳代謝。

5.有利于關節炎的康復，預防骨質疏松。

6.減緩因年齡的增長引起的肌肉萎縮。

7.改善記憶力，提高反應能力和速度，增加工作效率。

8.是糖尿病人減少對胰島素的依靠。

9.緩解壓力，患乳腺病可能性降低50%。.控制靜脈曲張的發展。

您有明確的目的----我為您設計了詳細的計

劃——我們兩人共同一起實施————創造您健康！！讓我們一起努力！！

您的私人教練:田政軍

祝您健康,快樂!

第二篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第三篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：健身計劃如何寫

健身計劃如何寫

文章來源：賽普健身學院

制定健身計劃是一個健身教練專業能力的體現，那健身教練要如何做健身計劃呢？

制定訓練計劃之前我們必須要了解一些關于會員的情況。如下：訓練目標，增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。

健身經歷：能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這么做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。

時間安排：每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態：常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓練計劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進行改善的。

第五篇：如何制定健身計劃

如何制定健身計劃?

健身當作生活中的一個習慣來說之前的準備工作是非常重要的。如果不能很好地進行準備、制定計劃，健身可能達不到預期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標

健身目標，需要根據不同的人的年齡和身體素質來制訂。主要的作用有，強化心臟和血管機能，緩解疲勞，控制體重，增強肌肉，防治骨質疏松，提高免疫力。

根據不同的健身階段，大致的健身強度應有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導下進行。

在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質量，每周運動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進行中等強度的鍛煉。

持續一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動。但是作為個人健身，還是以適度為原則，對于大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計劃

結合自身的身體條件、興趣愛好以及經濟能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網