第一篇：一周健身計劃

周一：胸背訓練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區跑步）

（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日后會說這個訓練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘

第二組：做到力竭 休息2~3分鐘 第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）

（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據自己的體力適時調整重量。）

此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大 第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~ 注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

（關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。）四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。跑完后回住處進行腹部訓練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。周二：胳膊訓練+跑步

（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒 周三：肩部訓練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。）啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）（你可以坐著，也可以站立）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些）用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練： 第一組：20次 休息5秒

第二組：15次 休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 用啞鈴的側平舉訓練： 第一組：12（10磅啞鈴）不休息立馬換成5磅啞鈴 第二組：10（5磅啞鈴）不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）第一組：20次（10磅）休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒 周四：今天休息日，不做訓練 周五:腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。深蹲：

第一組：普通深蹲30次 休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次 休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次 休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次 休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次 休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋： 第一組：臀橋15次 休息30秒

第二組：卷腹到力竭 休息1分鐘 第三組：臀橋15次 休息30秒

第四組：卷腹到力竭 休息1分鐘

第五組：臀橋15次 休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復了。）所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！切記！

第二篇：一周健身計劃

本文由愛迪星科技收集整理www.adx.hk

1.每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次

90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分

o 準備（暖身）活動（約10分鐘）

o 鍛煉性活動（70-100分鐘）

o 表演和比賽動作練習（0-10分鐘）

o 整理（放松）活動（5-10分鐘）

2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

o 第一種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

o 第二種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。

o 第三種

+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o 第四種

把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。

課程安排

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動作名主要組

稱鍛煉數次數

部位

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準備活

動（任活動7-10分鐘

選）全身

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第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤

肌10次6-8次6-8次4-6次不限次數

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上斜臥胸大加5公斤 6-8加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數。

方

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雙杠臂胸大

屈伸肌下3組10次6-8次不限次數。

方

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頸后推三角加5公斤 6-10用開始重量,舉肌3組 8-12次次不限次數

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三角

側平舉肌中3組 10-15次 加5公斤 8-12用開始重量,部次不限次數

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俯身側三角加5公斤 8-12用開始重量,平舉肌后3組 10-15次次不限次數

部

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臥式臂肱三用開始重量，用開始重

屈伸頭肌3組 8-12次不限次數量，不限次數

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壓棍臂肱三用開始重量，用開始重

屈伸頭肌3組 8-12次不限次數量，不限次數

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直臂后肱三用開始重量，用開始重

抬頭肌3組 8-12次不限次數量，不限次數

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腕彎舉前臂3組 15-20次加5公斤加5公斤，不

15-20次限次數

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負重提加10公斤加10公斤，踵小腿3組 15-20次15-20次不限次數------------仰臥起腹直

腿肌3組 25-50次25-50次25-50次------------角力橋頸部2組 15-20次15-20次

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放松活動放松全身 5 分鐘

第三篇：啞鈴健身計劃(一周)

啞鈴健身計劃詳解

注意要點：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習的部位；3.組間休息60秒，動作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。

第一天胸部訓練

1、啞鈴推胸：10-12RM×3組

仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復。

2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組

3、俯臥撐：15-20次×4組

第三天背部訓練

1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組

單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。

2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組

雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。

3、引體向上：8-12RM×4組

寬握以及窄握各一組。

第五天肩部及腹部訓練

1、站姿啞鈴推舉：10-12RM×:3組

投降姿勢，兩臂與身體呈平面。

2、立姿啞鈴側平舉：10-12RM×:3組

側向，手臂抬平，與肩部平齊。

3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組

與前一動作類似，手臂置于體前與身體垂直。

4、彎膝舉：15-20 RM×:3組

平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復后重復。

5、斜收腹：15-20 RM×:3組

手肘與膝蓋相碰（代替）

第七天腿部訓練（七九兩天可以合并）

1、啞鈴深蹲：8-10RM×:3組

手持啞鈴于身體兩側下蹲

2、啞鈴剪蹲：8-10RM×:3組

側提啞鈴，另一側腳上前，呈騎龍步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三頭肌訓練

1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM×:3組

手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復并重復

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3組

一個手臂扶住桌子，身體前傾，另一個手臂與身體平齊，小臂回收，恢復重復。

3、俯坐彎舉：8-10RM×:3組

大臂靠大腿內側，另一首撐膝蓋，上抬小臂。

4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×:3組

大臂不動，小臂抬平的那個動作，啞鈴桿垂直地面。

5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×:3組

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）。

一般來說，增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒，提高絕對力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。

呼吸：發力的時候呼出。

第四篇：一周健身訓練計劃表

一周健身訓練計劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘): 胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組

啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組

俯臥挺身3組(30次以上)／組

3放松:肌肉拉伸5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘): 背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組

肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組

周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘 2,阻力器械練習(45分鐘): 肩部:啞鈴側推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數)／組 繩束下壓腹肌練習3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

3,有氧訓練:踏步機5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周四休息,周五

周六

周日開始循環.注:訓練動作可做靈活調整,根據身體情況進行加減強度

第五篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。