第一篇：一周降脂計劃

一周降脂計劃

星期一：核桃當零食

每天攝入67克堅果能使膽固醇總量及低密度脂蛋白分別降低5.7%和4.7%。所有堅果中，核桃降脂效果最好。每天吃一把核桃仁即可達到快速降脂的目的。不過，核桃等堅果熱量高，不宜多吃。

星期二：物件散散步

星期三：豆類入午餐

星期四：晚餐三文魚

星期五：藍莓加酸奶

藍莓等堅果富含氧化劑和纖維素，1杯藍莓含5克纖維素，因而有助于快速降低膽固醇。藍莓可以使極低密度脂蛋白降低44%。新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓干等都具有快速降脂功效。另外藍莓加脫脂酸奶的雙重組合，口感更佳，降脂效果增倍。

星期六：喝杯紅酒

星期日：早餐燕麥片

吃燕麥片可快速降脂。其原因是，燕麥中富含的水溶性纖維克阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，降低膽固醇和甘油三酯。每日攝取水溶性纖維5~1010克，可以是壞膽固醇吸收率大大降低。吃燕麥片時，可以適當加入水果或紅薯，以改善口味。

第二篇：健身房一周計劃

周一

訓練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

第三篇：一周健康計劃

個人周的健康行為計劃

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態。傳統的健康觀是“無病即健康”，現代人的健康觀是整體健康，世界衛生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德”。因此，現代人的健康內容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環境健康等。健康是人的基本權利，是人生最寶貴的財富之一;健康是生活質量的基礎;健康是人類自我覺醒的重要方面;健康是生命存在的最佳狀態，有著豐富深蘊的內涵。下面是我的一周健康行為計劃：

周一:

早上7:00起床，洗漱，在吃早晨之前要先喝一杯開水，可以補充晚上的缺水狀態和清除腸胃毒素。周一的早晨規定為牛奶+面包，吃完早晨后帶上溫水；

7點35從宿舍走去課室上課。在走去上課的過程中，可以用手機或MP3聽一些英語聽力，并跟著朗讀，提提精神。

8：00-11：40上課時間。上課期間認真聽課，如果犯困，無法集中精力，向外面的地方看看，緩解一下壓力，下課時間累就趴桌子休息，不累的話就出外面走走，看看樹木，吸收下新鮮空氣。環境生態學家告訴我們，綠色的自然環境含有大量負離子，它能夠直接作用于神經中樞系統，從而使人心情舒暢，精力充沛。

下課后去飯堂吃午餐。午餐要吃的多一些，下午才有精力上課。一般的午餐可以吃： 1：飯

2：根莖類食物(馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、冬瓜.....)

3：豆類

4：肉類

5: 青菜類

因為下午還有課，所以應當適當的吃多一些肉類，補充蛋白質，以免下午上課精力不足。吃飯的時候，盡量多咀嚼，不求吃得快，只求吃的健康，充分咀嚼有利于消化，能更好的吸收營養。

12點20分左右吃完午餐回到宿舍?；氐剿奚岷鬁蕚湎挛缫系恼n的書，并看大概30分鐘的書。

1點鐘左右就睡午覺。，睡前可簌簌口，這樣可以除去午飯殘留的口腔細菌。適當的午睡有利于補充精力，調養身體，但是不能睡得過多，也不能嗜睡，睡眠半小時至一小時為適度。午睡可令人變得神清氣爽且精力充沛。此外，國外對午睡也深有研究。午睡還可以達到降血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力、振奮情緒等作用。

2：00起床刷牙、洗臉，這樣可提神，準備上課。

2：30-6:10上四節課，還是跟早上一樣，帶一杯水去上課。

6:10-7:00鍛煉時間。經過一天高負荷的工作，大腦和體力都會有所下降。所以，周一的鍛煉就不進行了，去椰林或者寸金公園散散步，休閑輕松一下就好。

7:00-7:30晚餐時間。晚餐要吃的盡量少一些，但也不能馬虎。具體吃的食物可在午餐所羅列的食譜上選擇，晚上的要吃精一些。吃些膳食纖維高的食物有利于消化，增強免疫力。

7:30-8：00依舊是放松休息時間。吃完晚餐后，可以在田徑場走走，和同學一起散散步，聊聊天，緩解一下心情。也可以自己一個人閉目養神片刻，放飛一下思緒，提提精神。8：00-10:00看書時間?？磿鴷r同樣也是帶上一杯水，晚上八點到十點是人一天中最好的學習時間和記憶力最佳的時間之一。所以我們要盡量把握好著段時間，讓自己一天的所學，有所鞏固和加深。

10:00-11：00洗澡洗漱時間。聽聽歌，洗洗澡，再洗洗衣服，可以和同學們八卦幾句，1

讓自己的心情得到防松，和可以增進同學們的友誼。如果餓的話，可以吃一下宵夜，如粥+雞蛋等。不過一般不是特別餓，就不要吃宵夜，宵夜吃多了會影響身體和睡眠。還有，宵夜不能吃太油膩或者油炸食物，這會影響睡覺情緒。

11:00-7:00睡覺時間。睡前可以喝一杯牛奶，有助睡眠。每天晚上還要記得刷牙，否則細菌會殘留在牙縫當中，損害牙齒。調解一下忙碌了一天的心情。在躺下時可以輕松地冥想自然，回顧一下這一天所學的，想想這一天的所得、所失。子曰：吾日三省吾身。所以我們也要時刻的反省自己，改善自己，才能有所進步。根據人的生物鐘，臟器的排毒和調整是從晚上11點陸續開始的，所以，盡量使自己的睡眠時間保持在11點開始的八小時左右。不要熬夜，讓身體自我調節，達到良好的狀態。

周二課程較少，可以稍微多休息一下，但休息之余也多看看書，看累了看看風景，不想看書了打開電腦看看動漫或者娛樂節目休閑一下。

下午4：10-6:00是鍛煉時間，由于大一學習了下羽毛球，并且也相對喜歡，所以約好同學一起在體育館鍛煉身體，同時也可以聊聊天，培養感情。鍛煉前，也要帶好水或者運動飲料，及時補充。保持身體的最好狀態。

周三，周四，周五具體生活安排也如周一，周二，自己根據時間作出適當的調整，如沒有太忙，下午的鍛煉時間也會進行，即使沒場地打羽毛球，也會進行其他的體育鍛煉，如慢跑，籃球等。

周六、周日是休息時間，這兩天可以適當的放縱自己。安排有兩種：

1：早上可以睡到九點多再起來。起來后再看會兒書到11:30左右去吃飯。吃完飯后12:00-13:00玩一個小時的電腦，看一會兒動漫或則一些新聞等。

13:00-15:00是午覺時間。15:00-16：00再看一個小時的書。16:00-18:00是運動時間，因為時間比較充沛，所以，可以適當的增加運動量。18:30-19:00吃晚餐。

2：同時也約一下朋友，騎騎單車，進行下自駕游，游玩一下湛江。

與同學一起逛街。

因為每個周末都會有不同的活動或者沒有活動。所以具體情況也會根據實際而變化。但是周末的活動會盡量參加，畢竟大學生活不能過的單調，要過得精彩，同時也要增強自己的交際能力，活動能力等。

以上就是我一周的健康行為計劃。我還會根據各個季度調整食譜和運動量。也會根據考試時間調整自己的學習時間，玩樂時間。

第四篇：一周飲食計劃

壓力是人的精神或心理在一定程度下所產生的一種情緒反應，我們不能武斷的說壓力是好還 是不好，對于壓力我們應辯證的看待，壓力可以轉化為動力，促使我們永往至前，信心充足，但是有時可以使得我們心理備受折磨，此時就有必要注意心理調節，以免出現問題。下面為 大家推薦一周飲食，壓力大的上班族不妨試試：

周一：

早餐---西紅柿三明治，麥片牛奶，或鮮豆漿 250 克、饅頭 100 克；

午餐---香菇青椒炒子雞，番茄炒蛋，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁 50 克，主食為米飯；

晚餐--燉鳊魚(主料：鳊魚鄉土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清湯(主料：冬瓜、蝦皮)，主食 為米飯或饅頭。

周二：

早餐--火腿三明治，黃瓜色拉，新鮮豆漿，或者小米綠豆稀飯 250 克，炸饅頭片 100 克；

午餐--茄汁草蝦，芹菜干絲，米飯，飯后吃些水果；

晚餐--香嫩滑魚片，黑木耳葷炒白菜，胡蘿卜山藥塊，佐以涼拌西芹段，主食面條或米 飯。

周三：

早餐--雞蛋餅，小麥粉，生菜色拉，新鮮酸奶；或是大米稀飯 250 克，花卷或蔥油餅 10 口克，佐以咸鴨蛋一個；

午餐--杭椒牛柳，豆腐薺菜羹，米飯；

晚餐--家常爆三樣(主料：雞肉、豆腐干、青椒本味蝦等)：

周四：

早餐--小籠包，麥片牛奶，蘋果；或者鮮牛奶 250 克，面包 100 克，佐以火腿腸或瘦豬 肉 100 克； 午餐--肉絲面，苦瓜炒肉片，水果為香蕉；

晚飯--四季小炒(主料：豬肉、花菜、胡蘿卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太 白香濃湯。

周五：

早餐--水餃，新鮮酸奶，蘋果；或者八寶粥 250 克，蒸包 100 克，佐以糟醋蒜、醬菜 50 克；

午餐--清蒸帶魚，炒南瓜，米飯；

晚餐--絲絲相扣(主料：膳絲、綠豆芽)，醋熘鯧魚；菠菜蝦衣輕身湯(主料：冬瓜、蝦 皮)。

周六：

早餐--小米粥，清蛋糕，新鮮豆漿，蘋果；或是肉絲面條 250 克，熟雞蛋一個；

午餐--目魚炒西蘭花，涼拌番茄，絲瓜毛豆，米飯，水果為橙子；

晚餐--白菜肉絲．雞蛋陽春面，芥藍菜等。

周日：

早餐--全麥面包，香蕉，新鮮豆漿；或油條或豆沙包 100 克；

午餐--黑魚木耳筍片，干煸土豆四季豆．米飯，輔以水果；

晚餐--主婦隨手炒(主料：西葫蘆)，豬肉雙菇燴，豆腐，油麥菜，青豆，胡蘿卜等。

當然，上述為大家推薦的飲食僅供參考，如果壓力過大心理不堪承受，那么不妨來精神 健康網，與本站心理專家在線交流，訴說你的心理苦惱。

根據自己體質，制定一周的體育鍛煉計劃（包括一周內每天的時間，內容，鍛煉量），并詳 細說明其中的科學性，針對性，和可行性三方面做制定依據 科學性：是否符合鍛煉基本原則 針

對性：是否符合本人客觀條件 可操作性：是否能在實踐中運行 體能訓練實施方法

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑 1 圈，時間控制在 5－10 分鐘內。如環境溫度較低，可適 當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在 5 分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。二、三種體能訓練方案 以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。

（一）3000 米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

三、整理活動

（一）全身性整理活動 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑 2－3 分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

（二）局部放松活動 局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以 放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉 質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。

減肥：：：方法一：1000 頁 32K 大書，壓在腹部，做類似仰臥起坐的動作，動作要領是，：： 在腰一離開墊子，就身體放下，再重復這樣的動作，開始時每組大概 30 個，一天做 2 組，適應以后，每組做到起不了身（精疲力盡），每天做 2-3 組，持續大概半個月到一個月，腹 部就塑形了~ 經親身實踐，還是比較有效的！但是，如果不注意堅持鍛煉，會有反彈…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一點點。手抓住床沿，上身挺直。雙腿并攏，成坐著的姿勢。利用腹部的力量把腳抬起來，最好能讓大腿貼到腹部。但是剛剛開始的時候很難做到，慢慢 就好了。這個很減的，10 幾天后腹部很平坦的。但是剛剛做得時候腹部酸痛，習慣就好了。方法三：平躺在床上，雙腿并攏慢慢抬起，到與上半身成 90 度，慢慢放下，其中在 45 度 和 90 度的時候分別停留 30 秒。重復。

第五篇：一周練琴計劃

一周的練琴計劃

第一日：

由于剛上過課，對上課內容記憶猶新，老師在課堂中指出上周所做的練習，有何錯誤、不理想之處，應該及早糾正過來，所以把握今日多做復習。

每一項新的練習功課，都必須以過去的練習為基礎。若上周、上上周的功課都還沒練好，就直接跳到本周的功課練習，也不可能理想。所以，把這一天的練琴重點放在改進上周的缺點，至少占全部練琴時間的百分之五十，或練至完全正確理想為止。

另外百分之五十的時間，用來練習基礎及本周功課的重點，不必要求小朋友將本周的功課全部練會。

第二日：

檢討昨日的練習是否已經將缺點改進了？進步程度如何？斟酌情況減少復習的量。原則是，務必將上周的課程完全學會、吸收。

將本周功課整理出重點來練習，但不必在一日內練得完美，初步先練到不會彈奏錯誤即可。先以較慢的速度練習，給予足夠的時間，讓小朋友熟悉彈奏的方法。

本日的基礎練習分量不必多，只要大致瀏覽一遍，維持往常的基本練習分量即可。

第三日：

將本周功課全部練習一遍，看看經過昨日的重點練習后，小朋友能不能把本周功課用較慢的速度，彈奏得正確無誤碼，這只要練一次就夠了。1

今日練琴的重心，在于將困難、彈不好的地方做重點練習，就好像讀書時，先劃重點、背重點一樣。

練好這個部分，再做基本動作練習。

第四日：

經過兩天的重點練習，小朋友應該能夠把困難的地方，練習到正確。今日的重心，便放在整體的練習上。

練習曲目的階段性要求是：

正確-----熟練-----流暢-----理想

今日應要求小朋友做到正確、熟練。起碼要能從頭到尾彈奏不出錯、中斷，拍速慢沒關系，彈奏應先達到流暢，再要求速度。尚示熟練時便要求速度，往往見小朋友滿頭大汗地胡奏一通，險些連手指也打結了，如此只會犧牲彈奏的精確度。要記得“正確”是彈奏的最基本要求。第五日：

將整體練習曲做到流暢，把速度調整到正確的節數。不完善之處要加緊練習。不只是能夠很熟練地彈奏而已，還包含對于技巧上更高層的要求。以背誦唐詩來比喻，熟練地背誦唐詩只要不出錯，不停頓遲疑即可，流暢地背誦則要有聲調的抑揚頓挫，口齒清晰，咬字清楚，詞句輕重緩急恰當。因此，流暢的彈奏不能像和尚念經，要有適當的聲音和表情。第六日：

次日就要上課了，要把本周作業整理檢查一番，盡量做到理想。如果有學習上的困難，就要整理、標示在樂譜或筆記上。家長應該幫助小朋友研究困難之所以產生的原因，因為小朋友遇到困難，往往只感到灰心挫

折，而不懂得分析：“我這里為什么彈不好？”當然有經驗的老師可以看出來小朋友學習時遇到的難題，并指導改進的辦法，不過一堂音樂課多則六十分鐘，少則半小時，老師觀察、理解學生也受限于時間，未必能夠深入。假使家長能利用陪小朋友練習的時候，作簡短的觀察記錄，并與小朋友聊聊在練習時遇到的困難，如此既可以提供老師教學的參考資料，也可以幫助小朋友建立思考問題、分析問題、解決困難的良好學習方式。

“成長就是在錯誤中學習?！彼詫π∨笥丫毲俚腻e誤，不要一味指責，應設法協助小朋友學習，有些小朋友完全不懂得在課堂上提部，家長為小朋友整理練習檢查的筆記，可以代替小朋友在課堂上向教師請教，這樣小朋友才不至于盲目地練琴’、學習。

雖然陪著小朋友練琴是件頗為辛苦的事，但是，看到孩子那雙不久前，還抱著奶瓶的小手，如今卻能彈奏樂器，發出甜美的音樂，相信做家長的心中，必定也能分享子女成長所感到的自信與喜悅。

不過，請家長記得，不要給子女的學習施以過多的壓力。大多數的小朋友開始學習樂器的年齡，都是在六歲上下，也正是開始學習語文、數學等學科的時期，突然就要同時面對這么多的課程，對一個剛脫離幼兒階段的小朋友而言，是件很吃力的事。家長在這時期應妥善分配各科目的時間，讓小朋友在各方面有進步吵要犯了學習的“偏食癥”。但是也不要忘了為小朋友留下休閑、歡樂的游戲時光，以免日后孩子長大了，抱怨他們從來都沒有過童年。