第一篇：健身減肥計(jì)劃

暑假健身減肥計(jì)劃

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)

1.跳繩熱身10分鐘

2.伸展伸展

3.啞鈴練習(xí)每周7次

4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!

第一天腿部訓(xùn)練日

啞鈴深蹲 10-15(次)x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15

啞鈴剪蹲 10-15

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12(次)x3

啞鈴闊胸 10-12

啞鈴飛鳥 10-12

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12(次)x3

啞鈴屈腿硬拉: 8-10

啞鈴俯身劃船: 8-12

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12

直立啞鈴劃船 10-12

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12(次)x3啞鈴錘式彎舉 8-12

外旋啞鈴彎舉 8-12

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12(次)x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12

窄握俯臥撐 10-15

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20(次)x3仰臥舉腿 15-20

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15

兩頭起 12-15

第二篇：女性減肥健身計(jì)劃

很多女性都有加入健身房減肥的體會(huì)，事實(shí)瘦身去健身房。但很多人的減肥畢竟并不是很如愿!是瘦身減肥沒(méi)有用果嗎?答案不是的!女子必要一套完整的減肥計(jì)劃。下面一起看看健身房減肥計(jì)劃有哪些：

方法/步驟

1.熱身疏通

大約20分鐘，子健。沒(méi)關(guān)系使得身體輕輕出汗就沒(méi)關(guān)系了，此點(diǎn)為下列的有氧疏通而準(zhǔn)備，女子健身房有氧減肥計(jì)劃。可防衛(wèi)韌帶拉傷，聽說(shuō)健身房瘦身。關(guān)節(jié)損傷等等…

器材可選拔:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車等…

2.氣力疏通

第一天，健身房瘦身。方針肌肉:胸，舉動(dòng):平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥:4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸:4組x20個(gè)、器械飛鳥:4組x20個(gè)

第二天，健身房瘦身計(jì)劃。方針肌肉:背，瘦身。舉動(dòng):高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船:4組x20個(gè)、直臂下壓:3組x20個(gè)、山羊挺身:3組x20個(gè)1

第三天，方針肌肉:肩，健身房瘦身。舉動(dòng):杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥:4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉:3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng):5組x20個(gè)

第四天，聽聽健身房。方針肌肉:肱二肱三，舉動(dòng):啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、聚積彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

第五天，你看最快減肥瘦身方法。瘦身去健身房。方針肌肉:腿，健身房健身計(jì)劃。舉動(dòng):自在深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

第六天，方針肌肉:腰腹，學(xué)會(huì)瘦身去健身房。舉動(dòng):平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械程度劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。憩息一天重新開端

減脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消費(fèi)脂肪，事實(shí)上計(jì)劃。針對(duì)的是舉座的減肥，但是他對(duì)局限的雕塑作用不大。學(xué)會(huì)健身房減肥計(jì)劃，但是疏通事后肯定要屬意優(yōu)裕飽滿的拉伸，瘦身去健身房

第三篇：健身減肥計(jì)劃

健身減肥計(jì)劃

時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的健身減肥計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。

1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩Ｓ?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。

目的是為了通過(guò)力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘)：

動(dòng)作一：箭步蹲3-5組15-20RM

動(dòng)作二：相撲蹲3-5組15-20RM

動(dòng)作三：凳上反屈伸3-5組15-20RM

動(dòng)作四：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸3-5組15-20RM

動(dòng)作五：仰臥舉腿3-5組15-20次

動(dòng)作六：側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

3、有氧運(yùn)動(dòng)(20-40分鐘以上)：根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇，可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車、跳繩等。

以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

第四篇：健身減肥經(jīng)典語(yǔ)錄

減肥關(guān)鍵就是餓，運(yùn)動(dòng)是最沒(méi)用的，最多是輔助，但你想靠運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，不可能。以下是“健身減肥經(jīng)典語(yǔ)錄”，希望能夠幫助的到您！

1、大S是一天一香蕉吃3個(gè)星期。所以你看，就是要忍。為什么別人能你就不可以？

2、你難道就喜歡別人對(duì)你不堪入目的身材指指點(diǎn)點(diǎn)？就喜歡每天對(duì)著肥大的褲子把自己粗壯的腿塞進(jìn)去？

3、你吶？拖著臃腫的身軀和妄圖隱藏肥胖的厚厚大衣擠公交車？還是自己在大冷天只能冒著漂移的危險(xiǎn)慢慢開車遲到？

4、漂亮，那是必須要的！但是，腦子也要有減肥的方法有狠多我說(shuō)的是，別的也有選一個(gè)讓你最開心的最能堅(jiān)持的！

5、一個(gè)人若連自己的肥肉都搞定不了，還怎么搞定別人的心！

6、一個(gè)人連自我食欲都控制不住，還跟牲口有什么區(qū)別？

7、相信自己！你一定可以！你瘦了，就可以大吃特吃了！你瘦了，就可以隨便買衣服了，售貨員只會(huì)說(shuō)：這個(gè)衣服你可能穿起來(lái)有點(diǎn)大！你瘦了，就不會(huì)掛科了。你瘦了，世界就會(huì)和平了！

8、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等。

9、有男朋友的胖子！再長(zhǎng)肥你男朋友就不要你了！你當(dāng)他說(shuō)你胖胖的很可愛(ài)！說(shuō)你體型剛好是真的啊！你是沒(méi)張腦子還是咋的！你男朋友要170CM200J你看著可愛(ài)不！

10、吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。

11、美女鄙視我們胖子！我們活該！誰(shuí)叫別人有毅力呢？別人能管住自己的嘴巴，別人就有資格笑我們不想被人笑，就自己堅(jiān)持點(diǎn)！

12、照相不敢咧嘴笑是吧！褲子不敢穿淺色的是吧！這就是胖子最大的悲哀！

13、要瘦一定要付出代價(jià)的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒(méi)有好方法，就是忍。不要問(wèn)我怎么忍，就是不要去吃。

14、沒(méi)人能幫你，只能靠自個(gè)兒。假如你沒(méi)想到我喊你胖人就從如今著手別吃了。飲水吧就，餓就去睡覺(jué)兒。

15、美，瘦了一點(diǎn)有什么用啊，才不要聽別人虛情假意的說(shuō)，你好像瘦了一點(diǎn)。瘦一點(diǎn)有什么用，聽就要聽別人說(shuō)，哇啊！你好美哦！那樣才是美得冒泡。

16、不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。

17、那些想減肥又沒(méi)有意志力喜歡吃東西的人，沒(méi)救。

18、只有對(duì)美麗身材的渴望大出對(duì)失望的渴望，才有可能減肥成功。

19、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂(lè)等。

20、其實(shí)在你想放棄的那個(gè)瞬間，告訴自己再堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下，也就過(guò)去了。

21、沒(méi)人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺(jué)。

22、死了都要瘦，不瘦到90不痛快，脂肪消滅美回來(lái)。

23、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻x看。就算以前是胖子也會(huì)有瘦下來(lái)變漂亮的一天。

24、愛(ài)情讓人痹，婚姻讓人麻木。經(jīng)歷一場(chǎng)戀愛(ài)就像吃巧克力，就算你不用付巧克力的錢，也得付減肥的錢。

25、胖人當(dāng)然一樣可以自信，但如果你耿耿于體重不能釋懷，那么還是減肥吧。

26、一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。

27、如果你和我說(shuō)你不能忍餓問(wèn)我怎么辦，我只能說(shuō)那你別減了。

28、豬胖還能多賣點(diǎn)錢，你胖能賣錢嗎？胖子比豬還不值錢。

29、我跟你說(shuō)，這是個(gè)殘酷的社會(huì)，你不緊要有真本事，外表也狠重要。女生一定要愛(ài)自己。

30、如果你說(shuō)你不能忍餓問(wèn)我怎樣辦，我只能說(shuō)那你別減了。

31、吃？你有資格吃么？有臉吃么？不覺(jué)得自己惡心么？還想不想要臉樂(lè)？還想不想讓內(nèi)些看扁你的人大吃一驚？

32、瘦紙永遠(yuǎn)不知道胖紙站在秤臺(tái)上的無(wú)奈。胖紙永遠(yuǎn)不懂瘦紙輕意被推倒的凄涼。

33、你想一輩子胖嗎？想一輩子受人的嘲笑嗎？想一輩子抬不起頭嗎？

34、青春只有一次，我們不能浪費(fèi)青春！我們要有絢麗的青春！

35、要瘦就得付出代價(jià)受不了就繼續(xù)在胖子行列混，反正世界上胖子這么多，也不差你一個(gè)。

36、成長(zhǎng)是一段錐心的疼痛，不計(jì)后果的那段叫做青春！人家減肥減腰減屁股，為什么你非要從腦細(xì)胞開始。

37、天增歲月人增肉，歲滿乾坤肉滿身，黃天在上，厚土為證，我愿用身上20公斤肉換取今年華夏風(fēng)調(diào)雨順！

38、控制不住嘴巴的人就別鬧騰著減肥！這不是純惡心人嗎！活該！死胖子！活該你這種人就只能對(duì)著那些XS的美衣流淚！夏天要到了！你那象腿就別自討沒(méi)趣地穿裙子了！你就不怕有人在背后悄悄驚嘆你的勇氣么！

39、能大聲喊出來(lái)的，都是真話；能老遠(yuǎn)認(rèn)出來(lái)的，都是真胖！

40、要瘦就得付出代價(jià)，受不了就繼續(xù)在胖子行列混。

41、想證明給其他人看看，我可以！你的志氣哪兒去了？

42、美，瘦了一點(diǎn)有什么用啊，才不要聽別人虛情假意的說(shuō)，你好像瘦了一點(diǎn)。瘦一點(diǎn)有什么用，聽就要聽別人說(shuō)，哇啊！你好美！

43、胖子沒(méi)前途，你心靈再美也就是個(gè)好心腸的胖子！

44、要瘦一定要付出代價(jià)的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒(méi)有好方法，就是忍。不要問(wèn)我怎麼忍，就是不要去吃。

45、胖子總是被特別在乎的人忽略，會(huì)很難過(guò)，而更難過(guò)的是你還要裝作你不在乎。

46、你就一直做一個(gè)穿過(guò)氣衣服的土的掉渣的死胖子吧！

47、剛被男朋友甩的胖子！哇哈哈哈哈哈！你終于被甩了啊！你男朋友是只吃只拉的造糞機(jī)你也想甩了他是吧！還在痛苦里暴食？！那你就等著下個(gè)男人也甩了你吧！

48、姐妹門，胖子沒(méi)前途！胖子沒(méi)未來(lái)！先瘦下來(lái)再說(shuō)話！

49、我跟你說(shuō)，這是個(gè)殘酷的社會(huì)。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

50、跑步（跑步機(jī)）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。

51、不管年紀(jì)，漂亮是必須的，減肥也沒(méi)有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來(lái)，30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個(gè)社會(huì)對(duì)女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

52、看美女一個(gè)個(gè)活得更滋潤(rùn)，為啥？美女漂亮自然一呼百余輛車接送，任她挑選。

53、身材不好穿不了好看的衣服，這年頭還有誰(shuí)去看心靈美的啊就正因胖，經(jīng)常被人挖苦。

54、其實(shí)我需要的只是，夏天一起吃冰棍，冬天一起曬太陽(yáng)；一起慢慢變胖，一起吵吵減肥的人。

55、想減肥就別TM給自己找借口，少墨跡，果斷點(diǎn)會(huì)死？

56、一直浸沉在這么的謊話之中，當(dāng)然沒(méi)有了減肥的動(dòng)力，不騙人的只有照相機(jī)和鏡子！

第五篇：健身教練推薦 減肥計(jì)劃書

健身教練推薦 減肥計(jì)劃書

想要減肥卻不知道選擇哪種方法最好？看看健身教練是怎么建議的。首先，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘，加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，更多練好。其次，合理飲食，高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。減肥的目的

關(guān)于目的給大家兩個(gè)選擇：

1、體重輕

2、身材好 我想大多數(shù)人都會(huì)選擇第二個(gè)吧?

有人可能會(huì)說(shuō)，體重輕了身材不就好了嗎?但實(shí)際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過(guò)節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。PS：當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因?yàn)檫@是大家普遍認(rèn)可的且對(duì)本題無(wú)影響，因此暫不討論。減脂計(jì)劃

減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食

一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。

1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括做愛(ài)都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。

2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。

女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。

平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。

二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。具體原理請(qǐng)見我的講座。

主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。

零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。

對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。檢驗(yàn)減肥效果的方法

上面我們說(shuō)了減肥的目的和方法，但怎么證明我說(shuō)的是對(duì)的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。

我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。

然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說(shuō)在上起來(lái)就照的話，那每次都是早上起來(lái)照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。

這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。

因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱體重來(lái)說(shuō)，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。減肥基本知識(shí)

首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問(wèn)題，分幾個(gè)方面來(lái)說(shuō)。

1、女士怕有肌肉會(huì)很難看。

這個(gè)問(wèn)題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔(dān)心，適度的肌肉只會(huì)使你的身材更好。

人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會(huì)使你的身材更漂亮。比如說(shuō)漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。

而且肌肉對(duì)身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。

所以說(shuō)，適量肌肉才是好的。

2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊

肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長(zhǎng)，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔(dān)心。

而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而我們平常的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類的運(yùn)動(dòng)，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度。所以不可能使肌肉膨大。

所以請(qǐng)廣大女士朋友放心，放心的運(yùn)動(dòng)吧，你不可能擁有難看的肌肉的。

3、那為什么我運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺(jué)得腿變粗了?

上面說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)不會(huì)是肌肉膨大，但是會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，比如拿腹肌做例子，你沒(méi)練之前可能覺(jué)得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺(jué)得腹部有些結(jié)實(shí)有些硬了，這就是腹肌的生長(zhǎng)。腿部也一樣，你沒(méi)運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺(jué)好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

然后說(shuō)一下熱量平衡的問(wèn)題。人體每天都會(huì)攝入很多熱量，同樣會(huì)消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過(guò)食物來(lái)源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運(yùn)動(dòng)消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動(dòng)的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說(shuō)肌肉對(duì)減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也會(huì)很多，也就不容易長(zhǎng)脂肪，這就是為什么有些人怎么吃都不胖的原因。

運(yùn)動(dòng)消耗就是你的運(yùn)動(dòng)量，包括你站立或走一步，都會(huì)消耗一些熱量。當(dāng)然最主要的還是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，消耗最多。

還有一個(gè)特例，就是在你進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)后，你的基本消耗會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)增加。有氧運(yùn)動(dòng)后能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，力量練習(xí)后能持續(xù)十幾小時(shí)！這也就意味著，你早晨做的運(yùn)動(dòng)，到晚上身體還在不斷的消耗熱量!這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運(yùn)動(dòng)后，到晚上你還會(huì)感覺(jué)疲勞，因?yàn)槟阋恢钡酵砩隙荚谙臒崃俊?/p>

這就是為什么在我推薦的減肥方法中，要加入力量練習(xí)的原因。并且力量練習(xí)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長(zhǎng)才能改善你的體形。

從另一方面講，一般來(lái)說(shuō)我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會(huì)被消耗。

問(wèn)題出來(lái)了，長(zhǎng)的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認(rèn)為節(jié)食是好方法的原因，因?yàn)楣?jié)食同樣會(huì)減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。而且節(jié)食對(duì)腸胃非常不好，很容易引發(fā)胃病，你的目的沒(méi)達(dá)到，還惹了一身病，何苦呢。減肥常見誤區(qū)

關(guān)于減肥最大的誤區(qū)可能就是，認(rèn)為脂肪和肌肉一樣，想減哪個(gè)部位的就可以減哪個(gè)部位。但實(shí)際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說(shuō)，要減就一起減，不可能只減某一部分的。

第二個(gè)誤區(qū)就是，出汗可以減肥。

脂肪并不只是水份，所以光靠出汗減肥是不可能減肥的，你可能現(xiàn)在出完汗體重降了一些，但你之后一喝水，又都不回來(lái)了。而且第一個(gè)問(wèn)題就說(shuō)了，我們減肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。

如果以上兩點(diǎn)大家都清楚了的話，就應(yīng)該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪，甚至震動(dòng)減脂肪(太荒謬了!那你每天哆嗦就行了)的那些機(jī)器都是騙人的了。

這些產(chǎn)品之所以敢做，有人買，就是因?yàn)榇蠹叶枷胨傩p肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點(diǎn)來(lái)賺錢。包括那些靠刺激腸胃達(dá)到節(jié)食目的的減肥藥、減肥茶之類的。

生命在于運(yùn)動(dòng)，減肥也是。只有運(yùn)動(dòng)才能使你的身材更好，體質(zhì)更強(qiáng)，對(duì)疾病才有更強(qiáng)的抵抗能力。

健身減肥需要有氧和無(wú)氧的結(jié)合。不是說(shuō)練哪里就能減哪里，就能有好效果。我是健身學(xué)徒，說(shuō)說(shuō)我給的一點(diǎn)建議吧。首先有氧運(yùn)動(dòng)

1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長(zhǎng)，或速度更快。跑完和跑的過(guò)程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。

2、跳繩或者爬高樓，這兩項(xiàng)的程度到自己受不了就好了。做完這些就是接著下面這些了（你早上跑，晚上做無(wú)氧，這樣效果很不好的）

腹肌屬于核心肌，以下方式可以練到整個(gè)核心肌。

1、前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸（堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）

2、側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚兀硗庖粋€(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來(lái)。

3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問(wèn)題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來(lái)。一般做到自己感覺(jué)腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺(jué)就停下來(lái)。

俯臥撐，可以很好的練到胸和手臂，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)網(wǎng)上很多，我就不詳說(shuō)了。15~20個(gè)一組。休息60秒，接著重復(fù)3次，一共4輪。

上面這些動(dòng)作，可以按自己喜歡調(diào)整，不要一成不變。

運(yùn)動(dòng)完可以吃些 水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起來(lái)，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來(lái)必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。每天都要有蔬菜水果的攝入，而且還得保證一定的量。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到6分就好。

純手打，有器械的話繼續(xù)追問(wèn)，望采納。