第一篇：一天減肥計劃

科學減肥一天計劃安排歸納總結

簡介:一日三餐必不可少,一日三餐是確保身體健康所需能量的正常分配定律,打破則無益.三餐前喝一杯白開水一個水果(蘋果,西紅柿最佳),即可以促進消化,減少腸胃負擔,也可以填肚子,從而減少食量.切記遠離甜食,油膩累食品!

一,早晨:起床洗刷后深呼吸3次以上.伸展四肢.1,運動:早晨是運動減肥的黃金時間之一,慢跑,快走,跳繩喜歡那個根據自己的情況定,每過3天加一些運動量,運動時間15-45分鐘 跑步,快走,周圍那條新路是不錯的場地,個人感覺跳繩還是比較適合你,所以重點講跳繩 跳繩:100下,每天增加一些到自己感覺極限,停下,拍打腿部,重點拍打小腿,簡單的壓兩下腿拉拉筋.吃完飯后

2,飲食: 減肥者可以把一天所需的營養在早晨攝取.早餐吃的有營養一點,時間7點左右最科學的飲食時間, 少量饅頭,蔬菜(涼拌,水煮最好少放,或者不放油,清淡為主,調料少放.),豆漿一杯或豆類食品.如果不飽可以吃個雞蛋.早晨僅靠水果充饑是很不科學的,二,中午:

1,午餐:如果沒有到時間就餓了吃個蘋果,西紅柿,黃瓜僅限1個,午餐還是以清淡為主的涼拌菜,水煮菜,可以吃點肉類, 不用拒絕肉類。肉類主要是提供能量，對于發胖的作用遠小于糖分。人們往往認為多食肉類會長胖，是錯誤的。2,運動:如果你不會家的話就做些那天我給你演示的樓梯上腳后跟懸空踮腳動作.也可以踢踢腿,樓梯上下走幾圈.跳跳繩什么的(記得運動時候換上平底鞋哦別崴腳^_^).坐時間常了起身扭扭腰,伸伸四肢.三,下午:

1,晚餐: 少吃不可以不吃

晚餐建議還是清淡涼拌菜,水煮菜.只吃水果也可以,(但不要多吃哦,你肚子又會不舒服了.)筆者溫馨提示:晚上也不要喝太多的水,會腫眼睛的.2,運動:晚間時間比較充足,可以多做些運動,但是切記勿在晚飯后馬上做運動.對腸胃很不好,是很不好哦.你自己一定要聽話啊!最好出去溜達溜達,無聊給我打電話,邊溜達邊聊天.最少是15分鐘以后在做運動,如果吃飯比較早可以等久一點.根據你自己的時間來定.號外:還是希望這個時間如果無聊給我電話哦 或者QQ聊,呵呵這個是我的私欲.3,精油:生理周期禁用你懂的.刮痧完成后適當的運動將事半功倍.瘦腿精油可幫助我們塑造完美腿型，能有效燃燒腿部多余脂肪，促進腿部的血液循環以及淋巴循環，快速排除身體毒素，促進細胞再生，能收緊縮斂減肥后的松垮皮膚，并能津潤補充腿部肌膚，使肌膚細潤光滑。

1.每天晚上熱敷或者洗澡之后涂抹。大腿4-6滴，小腿3-5滴。(不要用過多)

2.按摩15-25分鐘。

刮痧.按摩重點穴位示意圖

3.刮痧3-5分鐘。刮痧板與小腿40-60%成銳角，與大腿成鈍角一定記住是往下刮也就是從大腿往腳刮,切記不要反方向刮.4.保鮮膜包裹半小時。期間可以做些適當的運動效果不錯.經期停用，如搭配瘦身霜則在瘦身霜之后使用。

具體的操作可參考那個視頻

4,運動項:運動要堅持,如果時間不夠了太晚了,比如那幾天咱出去玩回來完些了,計劃的一套做不完了,就跳繩.跳一會也要跳.雖然很辛苦,我也很心疼.但是你懂得......時間充足的情況下,是指在晚飯過后15分鐘以后.瘦腹:仰臥起坐是不錯的選擇.

第二篇：一天詳細減肥計劃

減 肥 計 劃

6:00 起床，先喝一杯水（淡鹽水，檸檬水）。

6:20 簡單洗漱，跑步。

7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+雞蛋。

燕麥或稀粥，別加油，少鹽，少糖。

飯后3分鐘刷牙漱口。

8:00上班。

8:30 到單位 喝水。

11:00 工作 起身運動 喝水。飯前1小時吃水果。

12:00 午餐七分飽。飯后半個小時不能坐。

1碗米飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉。

12:50 喝水，可以加強身體的消化功能。飯后一小時喝茶。

15:00 喝水 能夠提神醒腦。

17:00 喝水。

18:00～19:00 晚餐，睡覺前4～5小時。

喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜。

20:00 飯后1-2小時散步。

21:00 睡前1至半小時再喝上一杯水。

22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡覺。

全麥面包，玉米，雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），

第三篇：一天減肥計劃日程表

一天減肥計劃日程表

一天減肥計劃日程表 讓你健康減肥 照做狂瘦

從專業的角度來分析，肥胖是指體脂肪率比正常偏高的情況，若你的體脂過剩，不僅會影響你的身材，還會危害你的健康。今天就讓小編來為你制定每天的降脂減肥計劃吧，讓你堅定不移的步向窈窕。

胖不胖？鑒定三部曲

CheCK1：體脂肪爬升狀況

□父母雙方或父母中有一方屬于肥胖體形。2分

□小時候是“小胖妹”。2分

□經常“打的”或開車，很少走路。1分

□除了逛街，平時完全沒有運動習慣。1分

□愛吃薯條、炸雞或其他油炸食物。1分

□常喝罐裝果汁，餐后習慣吃點甜食。1分

□每天喝酒。1分

□一心二用，邊進食邊做其他事。1分

□晚上九點之后才吃晚餐或有吃宵夜的習慣。1分

□靠暴飲暴食來逃避壓力。1分

解析：

總分0～4分：恭喜，體脂肪上升的可能性不高。

總分5～8分：小心，你的體脂肪正在爬升。

總分9～12分：行動起來，你的體脂肪很可能已經有“盈余”了！Check2：BMI指數初步判定體脂率

BMI指數的全名是“身體質量指數”（Body Mass Index），是用來判定肥胖的初步指標，算法為：體重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的體重為50kg，身高為160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。

BMI指數 未滿18.5 18.5～25 25以上 判斷 體脂率過低 體脂率正常 體脂率過高

注意哦！

BMI測試也不是百分百準確

1、喝大量水之后不要馬上測體脂率，否則誤差率較高。

2、用BMI來判斷體脂肪只能作為參考。憑借BMI值判定為“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正體脂肪率較高者，另有20%～30%是肌肉較多或骨骼密度較高者。

Check3：揪出“隱形肥胖人”！

有些人看起來不胖，體脂率卻高得嚇人，這些人就是“隱形肥胖者”，比例約為10%。BMI指數在22左右時是最健康的狀態。當女性體脂肪率超過30%，男性超過25%時，就可視為肥胖。

注意哦！

不當減肥讓你變成“隱形胖子”

拒絕“鳥食”！

降低體脂肪，人性化一日行程

放心，要降低體脂肪并不需要像好萊塢明星那樣餐餐“鳥食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，樣樣都來，《美顏志》給你的規劃絕對人性化，每天堅持就有效果！

7：00 AM 快走20分鐘，消耗100大卡！

有氧運動才能“燒”到體脂肪！

燃燒體脂肪，要選擇能讓“體內吸入大量氧氣”、長時間、不劇烈的有氧運動，例如散步、競走、游泳等。短時間內集中進行的運動如短跑，因為太劇烈又短暫，運動過程中吸入的氧氣不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，還沒來得及燃燒到脂肪。

Note

有氧運動

無氧運動

定義

緩慢的、長時間地進行，吸入大量氧氣

短時間內集中進行的運動，吸入氧氣量極少

功效

預防基礎代謝率降低并有效燃燒體脂肪

雖然可以消耗肌肉中的糖原，卻無法燃燒體脂肪

項目

快走、競走或游泳

短跑、舉重

8：30 AM 抓住地鐵或公車內的吊環，踮起腳尖緊實臀肌

讓身體不易發胖的身體操

為了保持好身段，也要結合“靜態運動”，如伸展體操能鍛煉局部肌肉，使其緊縮，并能保持身體的柔軟度。早上上班坐公車時拉住吊環踮起腳站立，這樣可收緊臀部。不過要注意保持身體平衡哦。

注意哦！

晚8點后運動效率低

若早上沒時間運動，晚飯之后也可以進行運動。但要謹記晚上8點后運動效果較差，這是因為基礎代謝率下降，身體代謝速度變慢，從而使得運動消耗的熱量減少。

12：00 AM 進食順序：肉類→水果→淀粉類

水果在“進食中”就端上桌！

高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標準。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細胞，使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強得多。記住哦！

多吃高纖食物就對了

含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時間較長，并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！

完全謝絕淀粉類主食，會變“糙膚女”

為了減肥長期不吃淀粉類主食，會讓皮膚變粗糙，頭發失去光澤，即使體重減輕，也只是一個枯槁干癟的瘦子，得不償失！

4：30 PM只吃小包裝的甜食

謹慎選擇甜食

下午茶時間到了，一點兒甜食都不嘗太不人道，但是，一定要記得選擇甜味零食時要選單一小包裝的，這樣才能輕松“點到為止”。千萬別選一大袋或一整盒的包裝，不知不覺吃光光后悔都來不及。

注意哦！

多吃甜食等于培養易胖體質

胰島素有促進體脂肪合成的功能。攝取過量糖會促進胰臟分泌胰島素，長期持續這種狀態，體內的荷爾蒙平衡會向容易發胖的方向調整，養成易胖體質。另外，甜食中的糖分容易被身體吸收，肚子容易餓，應盡量減少攝取。

注意哦！

飲料中的糖分不容小覷

碳酸飲料中含有大量單糖，比如一瓶可樂就含有12.5包砂糖，罐裝咖啡則含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一樣。至于果汁，200ml橙汁中約含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯

一天只“縱容”自己一瓶啤酒

天氣變涼后聚會超多，大家總愛一起吃吃火鍋喝點酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒約170大卡，熱量約等于一頓晚飯，一天一瓶“縱容”自己就足夠了！算清楚！

酒的熱量計算公式

一毫升的酒含有7大卡熱量。計算酒的熱量可用以下公式：

（容量）×（酒精濃度）×(97大卡)

一般一杯（100ml）紅葡萄酒約73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒約76大卡。注意哦！

肝也需要雙休日

“喝酒傷肝”的說法聽過吧？酒精毒素會通過肝臟排出體外，每周應該至少有兩天讓肝得到休息，免得害它急速“折舊”！

9：00 PM擦地板15分鐘，消耗50大卡

在日常生活中養成運動習慣

生活節奏那么快，如果你覺得沒時間運動，那就用做家務的方式來消耗熱量吧！做家務變苗條，不用花一分錢！

◎擦窗戶10分鐘，消耗30大卡；

◎洗浴缸10分鐘，消耗40大卡；

◎擦地板15分鐘，消耗50大卡。

記住哦！隨時隨地小運動

其實，只要懂得“卡”時間，隨時隨地都可以逮到做運動的機會。比如工作間歇可活動一下筋骨，即便仍然沒有靈感，也比長時間死盯電腦屏幕有益健康！10：00 PM 沐浴后搽瘦身霜：擊退皮下脂肪

洗完澡是循環功能最好的時刻

體脂肪分布不勻或集中在某些局部會讓身材看起來不勻稱。洗完澡后身體的基礎代謝率上升，把握這個時機用瘦身霜按摩身體，由下而上、由外往內涂抹均勻，纖體和緊膚可同時到位！

第四篇：減肥計劃

減肥計劃

首先要調整好自己的心態，不要急與求成，因為胖不是一天吃出來的，瘦也一樣。要給自己定一個目標，有計劃的進行，不過一定要堅持!告訴全世界你的減肥目標，讓全世界來會激發你的減肥動力。1、6:30起床后喝1杯淡鹽水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的檸檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2側，各100下；快走+慢跑 30分鐘以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆漿或無糖稀飯，一個蘋果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不僅瘦腰、腿，還有肚子；睡前3小時不要吃東西；

5、自己定好什么東西不吃，中午飯喝湯，只吃點素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發慌，可是一想到瘦下來的美。什么都要忍。太餓了就少吃點水果。平時一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡覺前最好不要喝的太多。

6、晚上睡覺前，做30個仰臥起坐練正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂運動。跳繩5分鐘。有的人說跳繩沒有多大用，不過我覺得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。

7、平時想打車的時候一定要忍住，能走的就自己走過去，累點都是在運動減肥。

8、給自己念一個“9點以后不吃任何東西”的咒語。

第五篇：減肥計劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴格照章辦

事，決不許偷懶犯規！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標是什么？記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標準不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運動的同時嚴格控制飲食。大運動量使人胃口大開，更快產生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應該寫一篇日記，認真總結一周的減肥經驗。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計劃應該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強的意志，但這個意志不是過分強迫自己，當你以輕松的心境去面對時，就

能輕松持續下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質的吐司面包和半個柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質的吐司

面包和半個柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時候有一點奶酪、一些金槍魚，有時是一個雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。