第一篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1.飲食計(jì)劃

早餐：大米粥、黑米粥、八寶粥、稀飯、豆?jié){、雞蛋、全麥面包、水果。

午餐：面食、大米、菌類、蔬菜、肉食只能選擇牛肉。（忌油性大熱量高的食物，如巧克力和油炸性等高熱量食物。蔬菜類作用突出的是芹菜）

晚餐：米湯、白飯、素包子、花卷、水果。

注意事項(xiàng)：大的原則就是避免高熱量食物，在短時(shí)間內(nèi)減肥最好少粘葷，如果是往后的長(zhǎng)期保持期可適當(dāng)添加肉類食物，以保證身體的健康，但是請(qǐng)以低熱量的肉類為好。晚上八點(diǎn)之后請(qǐng)勿再進(jìn)食食物，這個(gè)很關(guān)鍵。

2.生活計(jì)劃

早晨：不睡懶覺(jué)，在六點(diǎn)到八點(diǎn)半之間起床，起床后最好喝一杯淡鹽水，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

上午：無(wú)論是工作還是休息，在十一點(diǎn)半之前保證四杯到六杯左右的白開水，如果喜歡也可以選擇普洱茶。最好不要一直坐著，請(qǐng)?jiān)趥z小時(shí)左右起身拉拉身體。

中午：吃完午飯后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜達(dá)為妙，走完回來(lái)喝兩杯水，條件允許可以稍微的休息一會(huì)兒。

下午：這個(gè)時(shí)間段來(lái)說(shuō)不是人最好的發(fā)胖期，而是類似于一個(gè)消耗期，可以適當(dāng)?shù)臐M足一下自己難忍的蛔蟲，但要控制量。需要五杯左右的白開水，來(lái)加快身體的新陳代謝。晚上：晚飯最好是在八點(diǎn)之前吃完，休息上二十分鐘，條件允許可以用這段時(shí)間來(lái)完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。睡覺(jué)不做過(guò)多要求，原則是能早睡盡量早睡，如果不行請(qǐng)保持每天八小時(shí)的睡眠時(shí)間。

注意事項(xiàng)：飯后走幾步必須是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了請(qǐng)喝點(diǎn)水，晚上運(yùn)動(dòng)完可能會(huì)出汗，請(qǐng)不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即沖涼，否則極易感冒，請(qǐng)?jiān)诤孤湎轮笙丛杌蛴酶擅砘驘崦聿恋艉節(jié)n。

3.訓(xùn)練計(jì)劃

大負(fù)荷訓(xùn)練：慢跑——二十分鐘~四十五分鐘，羽毛球——半個(gè)小時(shí)，快走——一小時(shí)。

騎自行車——倆小時(shí)

針對(duì)性訓(xùn)練：仰臥起坐——10*5組、20*5組

跪式仰臥——3分鐘、7分鐘瑜伽動(dòng)作——3*10組、5*10組

注意事項(xiàng)：這個(gè)單練你，我會(huì)陪著你指導(dǎo)

第二篇：春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃準(zhǔn)備好了嗎？

這個(gè)時(shí)候，眼看著天氣有回暖的勢(shì)頭，你是不是做個(gè)春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢？下邊我們就幫你列數(shù)一下運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里邊的一些關(guān)鍵因素，讓你的運(yùn)動(dòng)減肥不盲目。

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

三、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

四、簡(jiǎn)單至上

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

六、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。#p#副標(biāo)題#e#

掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

原文轉(zhuǎn)載自：漂亮女人網(wǎng)http://jianfei.piaoliang.com/yundongjianfei/5228/

第三篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

最近自己又發(fā)福了；：總結(jié)了以往失敗的減肥計(jì)劃，要我減肥，除了運(yùn)動(dòng)減肥能實(shí)現(xiàn)外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會(huì)在某個(gè)沒(méi)人注意的角落惡補(bǔ)回來(lái)。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網(wǎng)上摘抄的運(yùn)動(dòng)減肥，1.耐力性運(yùn)動(dòng)

耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本報(bào)運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。2.力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。

有許多流行的游戲或運(yùn)動(dòng)，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個(gè)球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長(zhǎng)曲棍球。

空中擊球，如排球及網(wǎng)球。

擊中指定目標(biāo)，如保齡球。

[2]

體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的好處

1、促進(jìn)新陳代謝

運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4、改善肺呼吸功能

運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6、增加大腦活力

運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心

運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。

據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前

為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?

1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)現(xiàn)方式

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心

啞鈴減肥

理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。[4]

登錄27時(shí)尚達(dá)人網(wǎng)www.tmdps.cn，減肥店鋪大全。

第四篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

溫馨提示：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時(shí)候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來(lái)身體變得非常不舒服，體重也沒(méi)有瘦下來(lái)，現(xiàn)在是后悔??！

保持好的生活習(xí)慣，飲食規(guī)律做好，可以內(nèi)服一些調(diào)理身體的藥，最好是中藥，然后適當(dāng)忌口，一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持了就會(huì)看到效果的，當(dāng)然，如果是非常胖的話，或者是沒(méi)時(shí)間減肥又想快速瘦下來(lái)的，可以選擇一款好的減肥產(chǎn)品，我以前在 2

N。

C

M

網(wǎng)站上買過(guò)一款減肥產(chǎn)品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標(biāo)不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規(guī)律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒(méi)運(yùn)動(dòng)，減的十多斤又回來(lái)了，希望我的這些經(jīng)驗(yàn)對(duì)你有用！

居家簡(jiǎn)單浴鹽瘦臂DIY

核心提示：想輕松瘦手臂？其實(shí)在家也可以坐到哦，下面介紹的就是居家浴鹽洗浴DIY，在浴鹽洗浴的時(shí)候按摩瘦臂，瘦手臂格外功效明顯哦！一起加入浴鹽按摩瘦臂的行列吧！

入浴按摩

1.坐在溫水浴缸里，讓身體微微發(fā)熱；

2.將浴鹽涂抹在手臂上（抹上浴鹽后，讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果）

3.以螺旋狀方式從手臂外側(cè)由下往上，再由內(nèi)側(cè)由上往下按摩手臂（如果手臂內(nèi)側(cè)的皮膚較薄，只需對(duì)外側(cè)做浴鹽按摩，內(nèi)側(cè)不要做，以免損傷皮膚）。

4.再以揉捏的方式，放松運(yùn)動(dòng)后的手臂。

第五篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

溫馨提示：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時(shí)候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來(lái)身體變得非常不舒服，體重也沒(méi)有瘦下來(lái)，現(xiàn)在是后悔啊！

保持好的生活習(xí)慣，飲食規(guī)律做好，可以內(nèi)服一些調(diào)理身體的藥，最好是中藥，然后適當(dāng)忌口，一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持了就會(huì)看到效果的，當(dāng)然，如果是非常胖的話，或者是沒(méi)時(shí)間減肥又想快速瘦下來(lái)的懶人，可以選擇一款好的減肥產(chǎn)品，我以前在224N。C0M網(wǎng)站上買過(guò)一款減品產(chǎn)品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標(biāo)不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規(guī)律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒(méi)運(yùn)動(dòng)，減的十多斤又回來(lái)了，希望我的這些經(jīng)驗(yàn)對(duì)你有用！

剩女狂歡出門4招迅速變小臉

核心提示：清晨起床的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己的臉變大了一個(gè)號(hào)，就連雙眼皮都變成了單眼皮。恰好遇到該狂歡的光棍節(jié)，該怎么出去見(jiàn)人呀？如果擔(dān)心這樣的情況發(fā)生，那么除了做好預(yù)防工作外，還要做些緊急措施。縮臉功一：鹽水敷眼

急救方法：在500cc、40度的溫水中加入一茶匙鹽，攪拌均勻后，將紗布浸泡在鹽水中，充分吸收鹽分，然后將紗布疊成適當(dāng)大小，敷在眼睛上20分鐘左右。

原理：利用高滲透壓力的原理，將水分由低往高引流，藉此將水分排出。提醒：熱敷之前先試一下溫度，避免高溫傷害肌膚。

縮臉功二：冷熱交替敷臉

急救方法：先用熱毛巾敷臉，接著冷敷，重復(fù)3次。熱冷敷臉的時(shí)間要以l：2比例分配，至少敷15分鐘。

原理：熱冷交替敷臉，能讓血管收縮再擴(kuò)張?jiān)偈湛s，促進(jìn)肌膚的血液循環(huán)，促使排出臉部多余水分。

提醒：熱毛巾的溫度要掌握好，不可太熱。

縮臉功三：穴點(diǎn)按摩

急救方法：以指腹按壓眼眶周圍，每個(gè)位置按壓5秒鐘，重復(fù)3次。

原理：因?yàn)闅庋⒔?jīng)絡(luò)等交錯(cuò)復(fù)雜的關(guān)系，在臉上、身上形成許多穴點(diǎn)，它們可以反映出氣血運(yùn)行的順暢與否，經(jīng)常刺激按壓這些穴點(diǎn)，可以改善臟腑功能，消除浮腫。

縮臉功四：喝黑咖啡

急救方法：吃完早飯后，喝一杯純黑咖啡，約30分鐘到1小時(shí)后，就能看到臉部浮腫消失。

原理：黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休熱量的作用，因此能快速消除臉部浮腫，對(duì)眼部浮腫效果尤佳。

提醒：衛(wèi)生部公布一天攝取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡從濃度大小方面計(jì)算，約為50-100毫克，MM飲用時(shí)一定要控制好攝取量。