第一篇：最有效運動減肥計劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食＋運動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運動起來！

減肥塑形共三個階段：純有氧,基本減肥成功（有時間的朋友可以加入力量訓練）。2.減脂+腰腹臀腿自重訓練.3減脂+自重及負重訓練

那么你該怎么做呢？

第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時有氧有效的有氧運動，如果你跑步，請連續一小時8公里左右的速度！時間和體力能夠跟上的時候再增加跑步時間！如果是跳操的朋友，需要連續1小時，比如視頻是半個小時的，請連續挑兩套跳！

然后有時間的朋友可以參考Moery整理的運動視頻，進行塑形訓練，大體重的朋友，一定要循序漸進。

我在第一階段的時候是每天2小時以上運動，突破階段達到了4小時左右的運動量，有氧兩小時加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓練等！

第二階段的朋友

請每天保持1小時左右的有氧，加入塑形訓練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運動視頻整理！

第三階段的朋友，有氧保持半小時，其他局部訓可每天交叉做！

減肥塑形是一個漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅持！為自己更好的明天而努力！

減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆漿、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時也不會阻礙營養健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，晚餐可以吃點清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結實也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜

多補充蛋白質，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

第二篇：2014年最新最有效減肥計劃

談不上經驗, 就是節食加有氧運動, 再堅持進行力量練習, 保住肌肉.節食不用太狠, 主要是改變

飲食結構, 適量攝入吸收較慢的碳水化合物(糙米麥片等)以保持力量,避免過度疲勞,為消除節食帶

來的饑餓感,可選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等), 還有一項重要的,一定要吃早飯

第一,吃的方面:

1.少吃,減少飲食量.如果和正量食量對比的話, 我現在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水攝入

在一天中 逐步遞減.2.改變飲食結構.多吃一些營養價值高熱量低的食物,如

果蔬類(挑果蔬要好色):深綠葉菜,深色水果,胡蘿卜,山藥

菌類:(消化較慢)

動物類:魚,雞(去皮),雞蛋(蛋青),醬牛肉(脫脂)

五谷雜糧類:黑米,所有豆類,土豆紅薯蒸南瓜藕芋頭(代替主食),燕麥

其他類:豆漿,脫脂牛奶,芝麻堅果蜂蜜大棗(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆類,燕麥,糙米

蔬菜:西蘭花,白菜花,綠葉蔬菜(少油),豆角,蘿卜,蕃茄

4.烹調要少油,盡量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,餅開,面包,炒雞蛋等

6.堅持吃早飯

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧運動方面

脂肪是很頑固的, 就算是有氧運動, 也只是在特定時間段才是脂肪主要供能, 過量就會消耗肌肉,這個度要自 己把握, 我現在每天堅持一小時左右的有氧運動(跑步,打球等)

第三, 力量練習方面

我是可不想做個瘦猴子, 節食和有氧運動多少都會消耗肌肉, 堅持力量練習增肌, 至少保持肌肉水平.注意事項:

1.循序漸進, 這個很重要, 突然節食和運動太猛烈都會讓身體受不了的2.保證正常作息時間, 早點睡

3.保持信心, 沒有什么做不到的.由于我喜歡運動, 朋友都說我的肉長得緊, 要想減下來太難了, 但

是我做到 了, 而且效果比預想好得多

4.堅持, 這點做不到一切的一切都是扯蛋

以上就是我的方法, 大概科學, 僅供參考

第三篇：春季運動減肥計劃 輕輕松松一月瘦10斤

春季運動減肥計劃 輕輕松松一月瘦10斤

春季來臨，很多人都開始把自己的運動計劃提上日程，那么平時我們應該如何運動才能高效的瘦身呢？下面小編就介紹給大家幾種減肥方法，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的。

“減重的關鍵—新陳代謝是非常簡單的結構。因為是體內化學變化而產生的結果，新陳代謝愈高，燃燒的卡路里也會增加。雖然代謝率是受到遺傳的影響，但也能因為運動而提高驚人的效率”那么要如何提高代謝率呢?

■燃燒卡路里的三個步驟

首先，運動會經過以下三個步驟來燃燒卡路里：

(1)首先是運動中就開始燃燒卡路里。

(2)運動過后，被稱為事后燃燒效果，能更加燃燒卡路里。這個運動后促使的代謝率提高將持續24～28小時。

(3)因為運動，對燃燒卡路里很有幫助的緊實肌肉也會增加，每0.45公斤(一磅)的肌肉，就能再燃燒6~50卡路里。

不只是在運動中，運動后也能持續地燃燒卡路里呢。還有日常生活的運動能增加肌肉，就能變成不易變胖的體質。但是，Rachel說“并不是任何運動，都能有效提高新陳代謝。”

新陳代謝的高低，會影響我們是否容易瘦身成功或是容易變胖。專家說，這種代謝率大部分都不是天生的，而是靠后天運動決定的。

■1：肌力訓練

重量訓練會讓新陳代謝在運動中、運動完、以及運動過后都提高，所以如果想要簡單地燃燒更多脂肪的話，只要把肌力訓練當作重點就好了。

我們常聽說，比起女性們總是努力地計算卡路里，男性們只要不要吃消夜的話，體重就能減輕。這是因為跟女性比起來，男性擁有讓新陳代謝發揮作用的肌肉的。

與其把餐點的卡路里減低，還不如制造沒有脂肪的肌肉，讓新陳代謝提高，每周2、3天做一些全身的肌力訓練的運動會更好。減肥藥排行榜 http://

■2：間歇訓練

交替重復的運動和休息時間的有氧運動，在短時間增加運動的強度，然后再恢復成原本的狀態，不斷重復。這樣在運動中消耗卡路里的同時，還能有再燃燒的效果。

根據研究報告指出，做15周的間歇訓練的人比起做20周的一般持久訓練的人，脂肪多降低了九倍。可以說是非常有效的運動方法吧。

■3：有氧運動要注意的地方

像慢跑那樣跑步訓練的情況下，雖然運動中會燃燒卡路里，卻沒有事后燃燒效果，也無法制造肌肉。而且要注意的點是，運動過度的話會減少肌肉，因此反而會降低新陳代謝。

有研究指出，一周內6次長跑的跑者平均體重減少6.1%，再深入研究，體脂肪卻只有減少1.1 %，其他的5%是脂肪以外的東西。

為了不要減少肌肉，如果要跑步的話，在肌肉訓練后30分左右再跑會比較好。怎么樣呢?讓我們用有氧運動和肌力訓練組合的運動來提高代謝，有效地燃燒脂肪吧。

第四篇：20天飲食減肥計劃 照學月瘦15斤

20天飲食減肥計劃照學月瘦15斤

21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間里，形成良好的飲食習慣以達到減肥的效果。只要每一天都堅持一點點，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！

第1天 養成飲食日記的好習慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內什么時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。591jianfei.info

第2天 早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起床后1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。

第3天 增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～

1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

第4天 制定健康飲食計劃

從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。

第5天 建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標，相互監督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。

第6天 放棄甜食

糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

第7天 飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

第8天 選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油

果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。

第9天 建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車里或包里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養成少吃多餐的好習慣，避免一頓飯進食過多。

第10天 換換口味

今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養成對身體非常好的低卡路里進食習慣。

方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。

第11天 排汗

從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據調查，在本人不知情的情況下，往他正在進餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續若無其事地進食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。

第13天 坐著吃飯

坐在椅子上舒服地進餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進食的速度，大腦發出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。

第15天 多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據美國《生理學和飲食習慣》雜志的研究報道，經常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產生饑餓感。

第16天 少食多餐

對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋

白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天 休息一天

減肥計劃以及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養成新的飲食習慣并保持下去，即使目標尚未達成，但你至少已經知道該吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現的卡路里數值再加上300，基本上就接近真正的數字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天 擯棄對垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據腦海中浮現的對食物的印象產生的，而有時候特殊生理時期如經期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產生欲望。產生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發現這種食欲神奇地消失了。

第20天 原諒自己

在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發生。多倫多大學曾做過一份有趣的調查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認為，反正自己已經“沒希

望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第五篇：運動減肥計劃

運動減肥計劃

1.飲食計劃

早餐：大米粥、黑米粥、八寶粥、稀飯、豆漿、雞蛋、全麥面包、水果。

午餐：面食、大米、菌類、蔬菜、肉食只能選擇牛肉。（忌油性大熱量高的食物，如巧克力和油炸性等高熱量食物。蔬菜類作用突出的是芹菜）

晚餐：米湯、白飯、素包子、花卷、水果。

注意事項：大的原則就是避免高熱量食物，在短時間內減肥最好少粘葷，如果是往后的長期保持期可適當添加肉類食物，以保證身體的健康，但是請以低熱量的肉類為好。晚上八點之后請勿再進食食物，這個很關鍵。

2.生活計劃

早晨：不睡懶覺，在六點到八點半之間起床，起床后最好喝一杯淡鹽水，以促進胃腸蠕動。

上午：無論是工作還是休息，在十一點半之前保證四杯到六杯左右的白開水，如果喜歡也可以選擇普洱茶。最好不要一直坐著，請在倆小時左右起身拉拉身體。

中午：吃完午飯后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜達為妙，走完回來喝兩杯水，條件允許可以稍微的休息一會兒。

下午：這個時間段來說不是人最好的發胖期，而是類似于一個消耗期，可以適當的滿足一下自己難忍的蛔蟲，但要控制量。需要五杯左右的白開水，來加快身體的新陳代謝。晚上：晚飯最好是在八點之前吃完，休息上二十分鐘，條件允許可以用這段時間來完成運動訓練計劃。睡覺不做過多要求，原則是能早睡盡量早睡，如果不行請保持每天八小時的睡眠時間。

注意事項：飯后走幾步必須是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了請喝點水，晚上運動完可能會出汗，請不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即沖涼，否則極易感冒，請在汗落下之后洗澡或用干毛巾或熱毛巾擦掉汗漬。

3.訓練計劃

大負荷訓練：慢跑——二十分鐘~四十五分鐘，羽毛球——半個小時，快走——一小時。

騎自行車——倆小時

針對性訓練：仰臥起坐——10*5組、20*5組

跪式仰臥——3分鐘、7分鐘瑜伽動作——3*10組、5*10組

注意事項：這個單練你，我會陪著你指導