第一篇：減肥飲食計劃

忌吃的食物：

1.雞皮、鴨皮、肥肉、肥肉皮、內臟等

2.魚類：魷魚、無磷魚、黃鱔等

3.肉類：羊肉、狗肉、豬肉等

4.水果：香蕉、菠羅、甘蔗、西瓜等

5.牛奶:（只能喝無糖的純牛奶）

6.淀粉類：小米、面食、藕、山竽等

7.豆制品：豆奶

8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、燒烤、紅燒菜等

9.干果類：花生、杏仁、核桃等

10.酒類：白酒、啤酒、飲料等

可吃的食物：雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、海鮮、脫脂牛奶、酸奶（木糖純）、蔬菜、低糖水果(梨、蘋果、桃、獼猴桃、葡萄柚)

1、膳食纖維。多吃含纖維的食品，能減少人體對有毒物質的吸收，清除人體內的垃圾。膳食纖維大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不僅僅是為了獲取豐富的維他命和微量元素，生菜內含的萵苣素，有促進消化、安定神經和潤澤皮膚的作用。從新鮮的蔬菜汁就能實實在在看到生菜的食用價值。

3、漿果。漿果含有大量維生素C，食用漿果能使皮膚保持張力。這點不用懷疑。

4、一日三餐中蛋白質的攝取。魚作為主食，至少一周兩次出現在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考慮在內。

注：冬瓜：不含脂肪，有較好的利尿效果，吃后可及時排除體內多余的水分，故有很好的減肥效果。黃瓜：黃瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，故可減肥。綠豆芽：因含水分多，故在體內產生的熱量也小，不易轉為脂肪，所以有較好的減肥效果。韭萊：含有豐富的粗纖維且不易消化，可促進胃腸蠕動、有較強的通便作用。辣椒：辣椒中含有豐富的辣椒素，能促進脂質代謝，抑制脂肪在體內積蓄。大豆及豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂質代謝，使皮下脂肪不易堆積。白蘿卜：白蘿卜中含有辛辣成分芥子油，能促進脂肪代謝，防止脂肪在體內堆積而達到減肥的目的。

注：

1．不要餓肚皮

如果在減肥中故意讓自己挨餓，那么身體就會出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而產生大吃一頓的欲望。

2．吃東西要慢

要細嚼慢咽地享受每一口食物，要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。狼吞虎咽的人，進食后不易產生飽腹感，會吃入更多的食物。

3．少吃脂肪

一克脂肪所含的熱量，雙倍于一克蛋白質或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。

4．適量增加淀粉類食物的比例

復合碳水化合物只含少量脂肪、糖和熱量，是控制體重的好食物。應該在膳食中增加馬鈴薯、大米、面粉和玉米等復合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在這里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。

5．慎選零食

要選擇吃不加糖的爆玉米、米粉餅、蔬菜和水果等等。

早餐：（兩種選擇）雞蛋一定要保證，以下二選一

1、一杯脫脂奶，兩片全麥面包、1個雞蛋, 1個蘋果（可配小菜）

2、一杯豆漿, 一碗麥片粥,1個雞蛋 , 半個葡萄柚（可配小菜）

3、一片全麥面包、1個白煮蛋、一個獼猴桃

午餐：

炒素菜（炒肉絲、清蒸魚等清淡為主），菜譜如下，還有豆制品，黃豆芽和綠豆芽。米飯一碗

運動前一個蘋果或半個柚子＋一片全麥面包

運動時記得補水，補水的量250毫升，補水的時候要一小口一小口的喝，一次就喝一小口。

晚餐：

水果加黃瓜、西紅柿任意搭配，炒菜或湯類，米飯半碗，但六成飽。

如：蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。

瘦身食譜：三色冬瓜絲

原料：冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒

調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起后待用。

2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油膩。

3、鍋內放少許油，下入全部原料翻炒，調味后勾芡，即可。

牛奶豆腐湯

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法

像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水，防止干鍋)，等沸騰后，依照自己的口味加入調味品即可食用。

在用這個菜單減肥時不需要其他食物，這個湯可以吃到飽為止。

服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加入黃瓜或者西紅柿等水果蔬菜，增加威力的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部。

海帶燴雞柳

原料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜

調料：鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉

做法：

1、海帶用水泡開、洗凈、切成條，紅、綠尖椒去籽后切成條，用沸水焯一下。

2、雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味后，下油鍋焯一下，撈起后待用。

3、鍋內放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴3分鐘，調味后，用淀粉勾芡，即成。

木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：(1)先將黑木耳泡發后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇

雙菇涼瓜絲

原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細絲，姜片切成細絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。

功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收

香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

木耳炒百葉

原料：木耳、百葉、紅尖椒、綠尖椒、姜

調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、木耳用溫水發開，洗凈后切成大片。紅、綠尖椒去籽后切成塊。姜切片，待用。

2、用沸水將木耳和紅、綠尖椒焯一下，撈起。

3、百葉洗凈，切成大片，用沸水快速的汆一下。

4、鍋內放少許油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分鐘，調味后，用淀粉勾薄芡，即可。

豆芽青椒絲湯

烹調方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。

主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利于預防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強化全身代謝機能。

黃瓜金針菇湯

烹調方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。

主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。

木耳大白菜湯

烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味后上芥菜未。

第二篇：減肥飲食安排計劃

工作壓力大，容易導致暴飲暴食；生活沒有規律，忙起來的時候顧不上吃飯，一旦忙里偷閑又容易大吃一頓，導致熱量過剩，有了下面這個減肥飲食安排，忙碌的上班族再也不用被肥胖困擾！

減肥飲食安排，A.M.7:00-9:00

早餐前喝咖啡

咖啡可以減肥嗎？美國納什維爾州范德比爾特大學研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要歸功于咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。

早餐時補充鈣質

每天攝入600毫克劑量的鈣質(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗。科學家在一次研究中發現，按這種方法進餐的女性，比不攝入鈣質的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%！

上衛生間之前喝一杯酸梅汁

酸梅中富含花表素--這種植物化學物質可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內那些可能引起肥胖的物質迅速而徹底地排出體外。

減肥飲食安排，A.M.10:00-11:00

多喝一些水

多喝水能減肥嗎？如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關系。營養專家建議，每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性)，每天就應該喝1.565升水)。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分攝入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。

早餐和午餐之間吃些花生

吃花生減肥嗎？科學家在一次調查中發現，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。

減肥飲食安排，A.M.12:00-P.M.1:00

中午吃發酵食物

研究人員發現，吃發酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到饑餓，比吃普通食物至少多

堅持1小時以上。這是因為食物在發酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統需要更多的時間來消化它，你也就不易感到饑餓了。

喝一杯濃茶

濃茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，讓你的飯量減少35%，并將新陳代謝的速度提高5%以上。

減肥飲食安排，P.M.2:00—4:00

下午來一勺蜂蜜

蜂蜜減肥法好嗎？蜂蜜能夠在飲用后的20分鐘之內將你的血糖調整到正常的水平，并能將這種正常狀態穩定地保持2個小時，降低你的饑餓感，并能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。

減肥飲食安排，P.M.5:00—7:00

給食物多加些調味品

吃一餐味道濃重的飯，比吃一頓口味很淡的飯更易保質血糖的穩定。當血糖保持在一個穩定的狀態時，熱量會持續燃燒，而不會變成脂肪存在體內，也不易引起饑餓感。

正餐加點辣椒

日本的一項研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以將身體的脂肪燃燒能力提高25%，這種高速的新陳代謝狀態能保持整整3個小時以上。

減肥飲食安排，P.M.8:00—9:00

用烏龍茶來放松

烏龍茶可以減肥嗎？養成喝烏龍茶的習慣會讓你的新陳代謝系統工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3%，脂肪消耗提高10%。因為這種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。

椰子當餐后甜點

椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸食用后會直接被運送到肝臟，將肝臟燃燒熱量的速度提高50%。

第三篇：減肥飲食計劃（共）

減肥飲食計劃

在第一個七天你必須放棄所有酒精

您必須喝10杯水每一天

第一天所有的水果除了香蕉。你第一天將包括所有你想要的成果。強烈建議你消耗大量的西瓜第一天。特別是西瓜和一個放大鏡。如果你限制你的水果消費瓜,你的機會失去三磅。在第一天都非常好。

第二天所有蔬菜。你被鼓勵吃直到你填滿了所有的生的還是熟的蔬菜你的選擇。是沒有限制的數量或種類。為你的復雜的碳水化合物,你將開始第二天有一個很大的早餐烤土豆。你可能最高馬鈴薯一塊奶油。第三天的混合物您選擇的水果和蔬菜。任何數量,任何數量。還沒有香蕉。今天沒有土豆。

一天四個香蕉和牛奶。今天你將吃多達八個香蕉和喝三杯牛奶。這將是結合特殊湯這可能被吃掉數量有限。

第五天今天是節日。你會吃牛肉和西紅柿。吃兩個10盎司的部分瘦牛肉。漢堡包是好的。把這個跟六整個西紅柿。在第五天你必須增加你的水攝入量一夸脫。這是潔凈你的系統的尿酸你將被生產。

第六天牛肉和蔬菜。今天你可能吃無限量的牛肉和蔬菜。吃你們的心的內容。

今天你的食物攝入量第七天將包括糙米、果汁和所有的蔬菜你愿意消費。

明天早上你會17磅。輕于一周前。如果你渴望進一步減肥,重復這個程序再次。你可能經常重復這個程序你喜歡,然而,建議你允許兩杯白葡萄酒除了程序上的說明。你可能替代香檳的白葡萄酒。在任何情況下你都不能喝任何其他酒精飲料除了啤酒這是允許的。任何酒類(波旁威士忌、伏特加、朗姆酒)是被禁止的。奶油飲料尤其被禁止的。你可能偶爾親切如薄荷甜酒或杜松子酒,但你必須限制你自己來兩杯酒。如果你酒,只喝葡萄酒的那一天。如果你有啤酒,只喝啤酒的那一天,等。酒精添加到你的飲食空熱量。然而,第一周后,它會幫助你的消化和解決你的胃

我做了下面的減肥飲食計劃和它神奇的效果。我強烈建議任何渴望失去重量開始在這個程序立即。最好的部分是,它是可行的計劃!--b.h.條線上

通用汽車:減肥飲食計劃

下面的飲食和健康項目被開發為員工和家屬的通用汽車公司和專為他們的獨家使用。這個項目被開發聯同一個格蘭特從美國農業部和美國食品和藥物管理局。這是場測試了約翰霍普金斯大學研究中心和被批準用于分布由董事會,通用汽車公司大會1985年8月15日。通用汽車公司完全贊同這個程序,使其可用于所有員工和家庭。這個程序將

能夠在所有通用汽車食品服務設施。它是管理的意圖促進健康和健身計劃為每個人。

這個計劃是專為一個目標減肥的17磅每星期。它還將改善你的態度和情感,因為其凈化系統的影響。

這七天的有效性計劃是,吃的食物消耗更多的卡路里比他們給身體的熱量值。

這個計劃可以作為你喜歡經常沒有任何恐懼的并發癥。它是設計用來沖洗你的系統的雜質和讓你感覺到幸福。7天以后,你會開始覺得很輕松,因為你會更輕至少10磅。你會有大量的能量和一種改進的性格。在第一個七天你必須放棄所有酒精

您必須喝10杯水每一天

第一天所有的水果除了香蕉。你第一天將包括所有你想要的成果。強烈建議你消耗大量的西瓜第一天。特別是西瓜和一個放大鏡。如果你限制你的水果消費瓜,你的機會失去三磅。在第一天都非常好。

第二天所有蔬菜。你被鼓勵吃直到你填滿了所有的生的還是熟的蔬菜你的選擇。是沒有限制的數量或種類。為你的復雜的碳水化合物,你將開始第二天有一個很大的早餐烤土豆。你可能最高馬鈴薯一塊奶油。第三天的混合物您選擇的水果和蔬菜。任何數量,任何數量。還沒有香蕉。今天沒有土豆。

一天四個香蕉和牛奶。今天你將吃多達八個香蕉和喝三杯牛奶。這將是結合特殊湯這可能被吃掉數量有限。

第五天今天是節日。你會吃牛肉和西紅柿。吃兩個10盎司的部分瘦牛肉。漢堡包是好的。把這個跟六整個西紅柿。在第五天你必須增加你的水攝入量一夸脫。這是潔凈你的系統的尿酸你將被生產。

第六天牛肉和蔬菜。今天你可能吃無限量的牛肉和蔬菜。吃你們的心的內容。

今天你的食物攝入量第七天將包括糙米、果汁和所有的蔬菜你愿意消費。

明天早上你會17磅。輕于一周前。如果你渴望進一步減肥,重復這個程序再次。你可能經常重復這個程序你喜歡,然而,建議你允許兩杯白葡萄酒除了程序上的說明。你可能替代香檳的白葡萄酒。在任何情況下你都不能喝任何其他酒精飲料除了啤酒這是允許的。任何酒類(波旁威士忌、伏特加、朗姆酒)是被禁止的。奶油飲料尤其被禁止的。你可能偶爾親切如薄荷甜酒或杜松子酒,但你必須限制你自己來兩杯酒。如果你酒,只喝葡萄酒的那一天。如果你有啤酒,只喝啤酒的那一天,等。酒精添加到你的飲食空熱量。然而,第一周后,它會幫助你的消化和解決你的胃。

通用' S奇跡湯

下面的湯是作為一個補充你的飲食。可以吃任何時間的這一天,幾乎無限的數量。你被鼓勵消耗大量的這種湯。oz,水,6大洋蔥,2青椒,整個西紅柿(新鮮或罐裝),1頭卷心菜,一束芹菜,4信封Lipton洋蔥湯混合,藥草和香料的。

額外的評論

蔬菜可能采取的形式,如果需要一個沙拉。沒有敷料除了麥芽、白色或酒醋、檸檬、大蒜、草藥。不超過一茶勺的油。

你已經拿到了配方的奇跡湯可以無限量食用。這湯是一種補充而你在程序和它應該是一種樂趣吃。不是每個人都喜歡卷心菜、青椒、卡路里等等。這道菜不是死板的。你可能替代蔬菜根據自己的口味。你可以添加任何你喜歡的蔬菜:蘆筍、豌豆、玉米、大頭菜、綠豆、花椰菜等。盡量遠離bean(利馬,平托、腎等),然而,因為他們往往是高熱量,即使他們非常適合你。

你可能會消耗在飲料的程序:

1。水(調味用檸檬或酸橙如果需要的話)。

2。蘇打水就可以了。

3。黑咖啡。沒有奶油或奶油替代品。沒有糖或甜味。

4。紅茶=草或樹葉。

5。絕對沒有別的除了果汁這一部分的第七天。沒有果汁天亮之前七。如何以及為什么它有用嗎

第一天你準備你的系統為即將到來的計劃。你唯一的營養來源是新鮮或罐裝水果。水果是大自然最完美的食物。他們提供所有你可能想維持生命除了總平衡和多樣化。

第二天開始于一個固定的復雜碳水化合物食品水合物加上一個油劑量。這是拍攝于早上能量和平衡。其余兩天的包括蔬菜,幾乎是無熱量,提供必需營養素和纖維。

第三天消除了馬鈴薯,因為你得到你的碳水化合物,這些水果。你系統現在準備開始燃燒多余的體重。你將仍然有欲望,應該開始減少第四天。

第四天,香蕉,牛奶和湯聲音最奇怪和最不可取的。你在一個驚喜之中。你可能不會吃所有的香蕉允許。但他們是否有給你失去的鉀和鈉你可能已經錯過了過去三天。您將注意到一個明確的損失的甜食。你會很驚訝這一天將被簡單。

第五天,牛肉和西紅柿。牛肉是鐵和蛋白質,西紅柿是為消化和纖維。很多很多的水凈化系統。你應該注意無色的尿液今天。你的津貼呼吁相當于五個“季度思考”。不要覺得你必須吃所有這些牛肉。你必須吃六個西紅柿。

第六天類似于第五天、鐵和蛋白質從牛肉、維生素和纖維從蔬菜。現在,你的系統是在一個總重量損失傾斜。應該有明顯差異的方式你看今天,比起第一天來。

第七天結束了程序像一個好的雪茄用來完成維多利亞時代的食物,除了健康得多。你有你的系統控制,它應該謝謝你的沖洗和清潔你只是給了它。

第四篇：超實用飲食減肥計劃 一個月瘦下來

第一周：戒油戒葷戒辛辣

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二周：均衡營養促代謝

通過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

第三周：控熱燃脂加速瘦

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。第四周：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

第五篇：20天飲食減肥計劃 照學月瘦15斤

20天飲食減肥計劃照學月瘦15斤

21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間里，形成良好的飲食習慣以達到減肥的效果。只要每一天都堅持一點點，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！

第1天 養成飲食日記的好習慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內什么時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。591jianfei.info

第2天 早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起床后1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。

第3天 增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～

1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

第4天 制定健康飲食計劃

從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。

第5天 建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標，相互監督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。

第6天 放棄甜食

糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

第7天 飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

第8天 選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油

果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。

第9天 建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車里或包里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養成少吃多餐的好習慣，避免一頓飯進食過多。

第10天 換換口味

今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養成對身體非常好的低卡路里進食習慣。

方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。

第11天 排汗

從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據調查，在本人不知情的情況下，往他正在進餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續若無其事地進食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。

第13天 坐著吃飯

坐在椅子上舒服地進餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進食的速度，大腦發出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。

第15天 多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據美國《生理學和飲食習慣》雜志的研究報道，經常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產生饑餓感。

第16天 少食多餐

對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋

白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天 休息一天

減肥計劃以及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養成新的飲食習慣并保持下去，即使目標尚未達成，但你至少已經知道該吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現的卡路里數值再加上300，基本上就接近真正的數字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天 擯棄對垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據腦海中浮現的對食物的印象產生的，而有時候特殊生理時期如經期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產生欲望。產生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發現這種食欲神奇地消失了。

第20天 原諒自己

在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發生。多倫多大學曾做過一份有趣的調查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認為，反正自己已經“沒希

望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。