第一篇：飲食計(jì)劃

飲食計(jì)劃

早餐：1小米粥一碗，雞蛋清（1-2）個(gè)，蝦30克，面包3片，香蕉一根牛奶一杯，雞蛋清（1-2）個(gè)，蝦30克，面包3片，蘋(píng)果一個(gè)

午餐：青菜一盤(pán)，肉50克，米飯50克，食用菌和海生植物50克

其中青菜以綠葉菜為主，保證膳食纖維和維生素的補(bǔ)充。青菜的選擇如：芹菜，蒜薹，萵苣，西蘭花，油菜，菠菜，黃瓜等 青菜的食用方法：把青菜切成小塊用水煮熟加上調(diào)味料滴幾滴香油.肉以白肉和無(wú)色肉為主，紅肉只吃牛肉，不要吃豬肉。晚餐：青菜一盤(pán)（和中午的一樣）可以變換菜種，獼猴桃一個(gè)。晚上餓了用水果蔬菜填飽肚子。注意水果中西瓜，榴蓮，香蕉等熱量較高的水果不要吃，蔬菜中甜菜，胡蘿卜等糖分高的不要吃

第二篇：飲食計(jì)劃[范文模版]

科學(xué)飲食食譜

星期一 早餐：燕麥面包兩片，白水煮雞蛋兩個(gè)，一杯牛奶或豆?jié){。

午餐：涼拌菜（十字蔬菜、芹菜、黃瓜、青筍或卷心菜、少鹽、少油！少許瘦肉（牛肉.雞胸肉、金槍魚(yú)）加餐：青蘋(píng)果一個(gè)香蕉一根！

晚餐：土豆一個(gè)茄子半個(gè)，西紅柿兩個(gè).星期二早餐：兩片燕麥面包、兩個(gè)蛋清、一杯豆?jié){!清燉魚(yú)一條（半斤）加少許涼拌菜。

加餐：獼猴桃一個(gè)，西紅柿一個(gè)！

晚餐：二兩米飯，一盤(pán)蒸或涼拌菜，一杯牛奶！星期三早餐：雞蛋兩個(gè)，牛奶一杯，全麥面包一片。午餐：涼拌豆腐三兩，青菜蛋湯一碗，半個(gè)土豆!加餐：一根黃瓜，兩個(gè)柑橘！

晚餐：水煮雞胸，一兩米飯，一小份韭菜雞蛋。星期四早餐：兩片燕麥面包，一根香蕉，脫脂牛奶一杯！午餐：雞蛋西紅柿一份，涼拌苦瓜，一兩米飯！加餐：脫脂牛奶一杯，一個(gè)檸檬.晚餐：牛肉二兩，冬瓜丸子湯一份！

星期五早餐：南瓜粥一碗，白水煮雞蛋一個(gè)！

午餐：涼拌花生米三兩，青筍雞胸一份，一個(gè)窩頭個(gè)！1

加餐：一根黃瓜，一個(gè)獼猴桃!

晚餐：蒸土豆一個(gè)，白蘿卜燉牛肉一份！

星期六早餐：玉米一根，豆沙包一個(gè).脫脂牛奶一杯！午餐：蒸草魚(yú)半斤，一兩米飯。

加餐：香蕉一根，青青蘋(píng)果一個(gè)。

晚餐：小米南瓜粥，涼拌洋蔥胡蘿卜一份！

星期天早餐：窩頭一個(gè)，白水雞蛋一個(gè)，脫脂牛奶一杯

午餐：燉排骨兩塊，涼拌豆腐絲一份，青菜湯一碗！加餐：橙子一個(gè)，獼猴桃一個(gè)！

晚餐：豆腐燉黃花魚(yú)，玉米餅一個(gè)。.

第三篇：飲食計(jì)劃2

飲食建議

尊敬的會(huì)員：需告知您的就是，合理的鍛煉+科學(xué)的飲食=迅速減脂和塑形，這是唯一而又科學(xué)的方法，而我對(duì)待我的會(huì)員的每一節(jié)課都是提前做好的訓(xùn)練計(jì)劃。為了不讓我們的鍛煉進(jìn)入平臺(tái)期，每節(jié)課我們鍛煉的身體部位都是不一樣的，課程安排都是從內(nèi)容、心情狀態(tài)、身體條件等方面人手，但光是這樣是不夠的，當(dāng)我們的消耗大于吸收時(shí)，我們就能達(dá)到減脂的目的。所以吸收是很重要的，在此我做了一份十分詳細(xì)的飲食建議計(jì)劃書(shū)，以此來(lái)幫助我的會(huì)員您更科學(xué)而又更有效地解決食物搭配的鏈條，只有這樣我們才能更好的減脂和塑造完美的體形。而塑形的道路中全靠我們的堅(jiān)持和努力，所以希望您一定要配合我的飲食建議，不要讓自己的努力付之東流。

減肥餐單，以蔬菜與水果為主，輔以必要的蛋白質(zhì)及維生素，在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，可以達(dá)到清理腸胃、排除毒素的美容功效。

注意：以下只準(zhǔn)食一份

早餐：時(shí)間：7—8點(diǎn)。起床后先喝一大杯溫水，再選擇下列任何一個(gè)早餐組合。當(dāng)日：1、2、3、水果2個(gè)（可以是任何時(shí)令水果。如蘋(píng)果、橙子、獼猴桃、雪梨等）大番茄兩個(gè)加一條小黃瓜 水果15粒加三條小黃瓜

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除體內(nèi)毒素，加強(qiáng)腸胃功能。

異日：

1、一杯脫脂奶，150毫升，一片全麥面包一個(gè)雞蛋，一些小菜2、3、4、5、6、7、一碗小米粥，一片全麥面包一個(gè)雞蛋，一些小菜 麥片一碗，脫脂奶一杯，一個(gè)雞蛋 全麥面包一個(gè)，烏龍茶一杯，一個(gè)雞蛋 粟米片一碗，脫脂奶一杯，一個(gè)雞蛋 西梅五粒，脫脂奶一杯，一個(gè)雞蛋 全麥面包一個(gè)，酸梅汁一杯，一個(gè)雞蛋

注意：避免燒餅、油條，油炸餅，面條或用油做的湯類，總之面食和油脂高的食物早餐不建議吃。

午餐：時(shí)間：11—12點(diǎn)。（一小碟少油的蔬菜，肉類，米飯為宜）

當(dāng)日：

1、水煮魚(yú)類（等量的雞胸肉亦可）水煮青菜，水果（一顆蘋(píng)果、番茄）清茶一杯2、3、4、5、6、7、8、9、炒白菜，雞肉少油，米飯半碗，清茶一杯 清燉豆腐，清燉魚(yú)，米飯半碗，清茶一杯 炒豆皮，雞肉少油，米飯半碗，清茶一杯 炒豆芽，清燉魚(yú)，米飯半碗，清茶一杯 炒豆角，雞肉少油，清茶一杯 番茄雞蛋三文治一份，清茶一杯 雞蛋面一碗，清茶一杯 菠菜面一碗，清茶一杯

注意：青菜每次的含量為150克（豆制品，白菜，胡蘿卜，黃瓜，西紅柿，生菜，青椒，生菜沙拉一份，沙拉可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬）異日

水煮菜1碗或生菜沙拉一份，再選擇下列任何一個(gè)午餐組合。

1、2、瘦身湯1—2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫，麥片粥可促進(jìn)腸胃消化，荷葉粥具有減肥功效）

午餐后可以吃一例復(fù)合維他命來(lái)補(bǔ)充缺乏的維生素與微量元素。

如果下午有很餓的感覺(jué)那么下午茶：

吃2片高纖蘇打餅干配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無(wú)糖豆?jié){）

午餐選擇面食時(shí)，避免炒面、方便面，而以清湯面加青菜為主，一定不要淋上熱油。

油炸類食物食用時(shí)，盡量少食用，用食的話，先要?jiǎng)內(nèi)ビ驼ㄟ^(guò)的皮再吃，可減少熱量攝取。

晚餐：時(shí)間：5—7點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)飲食1、2、3、4、半碗米飯，水煮青菜，魚(yú)肉50克 米粥一小碗，一個(gè)面餅類，蔬菜100克 米粥一小碗，雞肉50克，蔬菜100克 4—7片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無(wú)糖豆?jié){）運(yùn)動(dòng)后兩個(gè)小時(shí)進(jìn)餐：1、2、3、溫水一杯，水果1個(gè)（不要吃香蕉和西瓜）溫水一杯，大番茄1個(gè)加1條小黃瓜 溫水一杯，水果15粒，1條小黃瓜

不運(yùn)動(dòng)的晚餐

當(dāng)日

晚餐：晚餐應(yīng)以低熱量并且七分飽為主，適量增加蔬菜的量，還要記住睡前三

小時(shí)內(nèi)禁止進(jìn)餐，夜宵最好不吃。

請(qǐng)繼續(xù)堅(jiān)持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉醬），再選擇以下任何一個(gè)晚餐組合。1、2、3、瘦身湯1—2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥、小米粥、玉米面粥）水煮菜150克，米飯半碗，雞或魚(yú)（50克）

晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜棗茶、荷葉茶、烏龍茶等），可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，同時(shí)去除油膩。

異日：

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉醬），再選擇下列任何一個(gè)組合 1、2、3、4、5、清蒸雞胸肉一份，或切面后用高湯煮熟，豆腐2塊 去皮雞腿一支，豆腐2塊 清蒸魚(yú)一條（小），豆腐2塊 瘦肉8片，可以清蒸也可用高湯煮熟，豆腐2塊 水煮青菜200克，半碗米飯

注：運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，不要吃紅色肉類，不能喝可樂(lè)等含碳水化合物的飲料，不要喝酒。

希望尊敬的會(huì)員按照我給您做的飲食建議去執(zhí)行，從改善我們的飲食習(xí)慣做起，為完成您的訓(xùn)練目標(biāo)，完善體形，讓我們一起努力吧！！

第四篇：鼻飼飲食計(jì)劃

鼻飼飲食計(jì)劃（低鹽低脂）

一鼻飼法：是將鼻導(dǎo)管經(jīng)鼻腔插入胃內(nèi)，從胃內(nèi)灌注留置實(shí)物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動(dòng)攪拌機(jī)攪成無(wú)顆粒糊狀，必要時(shí)過(guò)濾，防止堵管。

2注意事項(xiàng)：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過(guò)多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒(méi)2-3小時(shí)一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開(kāi)水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內(nèi)殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛(wèi)生：食物現(xiàn)用現(xiàn)配。保證食物及餐具，手衛(wèi)生。

6）位置：監(jiān)測(cè)鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫(yī)務(wù)人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過(guò)10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴(yán)格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫(yī)囑，不可自行更改。

參考食譜（1650kcal）

6:00 稀飯（面糊/米湯/菜沫200毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個(gè)，鹽1克 11:00 蘋(píng)果半個(gè)

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆?jié){200毫升

面包15克

17:30 小米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚(yú)肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 酸奶100毫升

具體餐次，根據(jù)每次喂養(yǎng)的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

鼻飼飲食計(jì)劃（營(yíng)養(yǎng)不良，消瘦）

一鼻飼法：是將鼻導(dǎo)管經(jīng)鼻腔插入胃內(nèi)，從胃內(nèi)灌注留置實(shí)物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動(dòng)攪拌機(jī)攪成無(wú)顆粒糊狀，必要時(shí)過(guò)濾，防止堵管。

2注意事項(xiàng)：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過(guò)多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒(méi)2-3小時(shí)一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開(kāi)水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內(nèi)殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛(wèi)生：食物現(xiàn)用現(xiàn)配。保證食物及餐具，手衛(wèi)生。

6）位置：監(jiān)測(cè)鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫(yī)務(wù)人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過(guò)10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴(yán)格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫(yī)囑，不可自行更改。

參考食譜（1800kcal）

6:00 稀飯（面糊/米湯/菜沫250毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個(gè)，鹽1克 11:00 蘋(píng)果半個(gè)

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆?jié){200毫升

面包15克

糖10克

17:30 小米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚(yú)肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 酸奶100毫升

具體餐次，根據(jù)每次喂養(yǎng)的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

鼻飼飲食計(jì)劃（糖尿病）

一鼻飼法：是將鼻導(dǎo)管經(jīng)鼻腔插入胃內(nèi)，從胃內(nèi)灌注留置實(shí)物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動(dòng)攪拌機(jī)攪成無(wú)顆粒糊狀，必要時(shí)過(guò)濾，防止堵管。

2注意事項(xiàng)：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過(guò)多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒(méi)2-3小時(shí)一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開(kāi)水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內(nèi)殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛(wèi)生：食物現(xiàn)用現(xiàn)配。保證食物及餐具，手衛(wèi)生。

6）位置：監(jiān)測(cè)鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫(yī)務(wù)人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過(guò)10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴(yán)格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫(yī)囑，不可自行更改。

參考食譜（1600kcal）

6:00 黑米飯（面糊/米湯/菜沫200毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個(gè)，鹽1克 11:00 蘋(píng)果半個(gè)

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆?jié){200毫升

全麥面包15克

17:30 二米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚(yú)肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 無(wú)糖酸奶100毫升

具體餐次，根據(jù)每次喂養(yǎng)的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

因下鼻飼是我科的常見(jiàn)護(hù)理操作，而在下鼻飼后的一些不良反應(yīng)的發(fā)生，會(huì)造成醫(yī)，護(hù)，患之間不必要的糾紛，未盡量避免不良事件的發(fā)生，現(xiàn)總結(jié)下鼻飼的注意事項(xiàng)：

在下鼻飼前：

1簽告知書(shū)，無(wú)論是醫(yī)生還是護(hù)士，簽字的必須是委托人。2簽字前交代下鼻飼可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)。3評(píng)估患者下鼻飼的時(shí)機(jī)。包括醫(yī)生和護(hù)士。下鼻飼后抽吸胃液或下胃腸減壓，以減少誤吸的可能。5 反復(fù)告知患者家屬，能推20分鐘，不推10分鐘。6盡量不要在夜班第一次下鼻飼。

7下鼻飼的頭三天，護(hù)理班要反復(fù)觀察并指導(dǎo)患者家屬喂鼻飼，直至掌握。

第五篇：一周飲食計(jì)劃

壓力是人的精神或心理在一定程度下所產(chǎn)生的一種情緒反應(yīng)，我們不能武斷的說(shuō)壓力是好還 是不好，對(duì)于壓力我們應(yīng)辯證的看待，壓力可以轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，促使我們永往至前，信心充足，但是有時(shí)可以使得我們心理備受折磨，此時(shí)就有必要注意心理調(diào)節(jié)，以免出現(xiàn)問(wèn)題。下面為 大家推薦一周飲食，壓力大的上班族不妨試試：

周一：

早餐---西紅柿三明治，麥片牛奶，或鮮豆?jié){ 250 克、饅頭 100 克；

午餐---香菇青椒炒子雞，番茄炒蛋，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁 50 克，主食為米飯；

晚餐--燉鳊魚(yú)(主料：鳊魚(yú)鄉(xiāng)土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清湯(主料：冬瓜、蝦皮)，主食 為米飯或饅頭。

周二：

早餐--火腿三明治，黃瓜色拉，新鮮豆?jié){，或者小米綠豆稀飯 250 克，炸饅頭片 100 克；

午餐--茄汁草蝦，芹菜干絲，米飯，飯后吃些水果；

晚餐--香嫩滑魚(yú)片，黑木耳葷炒白菜，胡蘿卜山藥塊，佐以涼拌西芹段，主食面條或米 飯。

周三：

早餐--雞蛋餅，小麥粉，生菜色拉，新鮮酸奶；或是大米稀飯 250 克，花卷或蔥油餅 10 口克，佐以咸鴨蛋一個(gè)；

午餐--杭椒牛柳，豆腐薺菜羹，米飯；

晚餐--家常爆三樣(主料：雞肉、豆腐干、青椒本味蝦等)：

周四：

早餐--小籠包，麥片牛奶，蘋(píng)果；或者鮮牛奶 250 克，面包 100 克，佐以火腿腸或瘦豬 肉 100 克； 午餐--肉絲面，苦瓜炒肉片，水果為香蕉；

晚飯--四季小炒(主料：豬肉、花菜、胡蘿卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太 白香濃湯。

周五：

早餐--水餃，新鮮酸奶，蘋(píng)果；或者八寶粥 250 克，蒸包 100 克，佐以糟醋蒜、醬菜 50 克；

午餐--清蒸帶魚(yú)，炒南瓜，米飯；

晚餐--絲絲相扣(主料：膳絲、綠豆芽)，醋熘鯧魚(yú)；菠菜蝦衣輕身湯(主料：冬瓜、蝦 皮)。

周六：

早餐--小米粥，清蛋糕，新鮮豆?jié){，蘋(píng)果；或是肉絲面條 250 克，熟雞蛋一個(gè)；

午餐--目魚(yú)炒西蘭花，涼拌番茄，絲瓜毛豆，米飯，水果為橙子；

晚餐--白菜肉絲．雞蛋陽(yáng)春面，芥藍(lán)菜等。

周日：

早餐--全麥面包，香蕉，新鮮豆?jié){；或油條或豆沙包 100 克；

午餐--黑魚(yú)木耳筍片，干煸土豆四季豆．米飯，輔以水果；

晚餐--主婦隨手炒(主料：西葫蘆)，豬肉雙菇燴，豆腐，油麥菜，青豆，胡蘿卜等。

當(dāng)然，上述為大家推薦的飲食僅供參考，如果壓力過(guò)大心理不堪承受，那么不妨來(lái)精神 健康網(wǎng)，與本站心理專家在線交流，訴說(shuō)你的心理苦惱。

根據(jù)自己體質(zhì)，制定一周的體育鍛煉計(jì)劃（包括一周內(nèi)每天的時(shí)間，內(nèi)容，鍛煉量），并詳 細(xì)說(shuō)明其中的科學(xué)性，針對(duì)性，和可行性三方面做制定依據(jù) 科學(xué)性：是否符合鍛煉基本原則 針

對(duì)性：是否符合本人客觀條件 可操作性：是否能在實(shí)踐中運(yùn)行 體能訓(xùn)練實(shí)施方法

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

1、全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：繞操場(chǎng)慢跑 1 圈，時(shí)間控制在 5－10 分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適 當(dāng)多跑幾圈，延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。

2、局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在 5 分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。二、三種體能訓(xùn)練方案 以下三種體能訓(xùn)練方案各隊(duì)每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。

（一）3000 米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

三、整理活動(dòng)

（一）全身性整理活動(dòng) 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下來(lái)，必須緊接著進(jìn)行慢跑 2－3 分鐘，并調(diào)整呼吸，再過(guò)渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動(dòng)。

（二）局部放松活動(dòng) 局部性放松活動(dòng)就是通過(guò)推拿按摩等手法，使參與劇烈運(yùn)動(dòng)的發(fā)硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以 放松的過(guò)程。按摩放松是局部性整理活動(dòng)的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉 質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動(dòng)與被動(dòng)的）抖動(dòng)、輕踩牽拉（如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等）以及穴位按壓。

減肥：：：方法一：1000 頁(yè) 32K 大書(shū)，壓在腹部，做類似仰臥起坐的動(dòng)作，動(dòng)作要領(lǐng)是，：： 在腰一離開(kāi)墊子，就身體放下，再重復(fù)這樣的動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)每組大概 30 個(gè)，一天做 2 組，適應(yīng)以后，每組做到起不了身（精疲力盡），每天做 2-3 組，持續(xù)大概半個(gè)月到一個(gè)月，腹 部就塑形了~ 經(jīng)親身實(shí)踐，還是比較有效的！但是，如果不注意堅(jiān)持鍛煉，會(huì)有反彈…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一點(diǎn)點(diǎn)。手抓住床沿，上身挺直。雙腿并攏，成坐著的姿勢(shì)。利用腹部的力量把腳抬起來(lái)，最好能讓大腿貼到腹部。但是剛剛開(kāi)始的時(shí)候很難做到，慢慢 就好了。這個(gè)很減的，10 幾天后腹部很平坦的。但是剛剛做得時(shí)候腹部酸痛，習(xí)慣就好了。方法三：平躺在床上，雙腿并攏慢慢抬起，到與上半身成 90 度，慢慢放下，其中在 45 度 和 90 度的時(shí)候分別停留 30 秒。重復(fù)。