第一篇：健身增肌全天飲食計劃

健身增肌全天飲食計劃

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

8：00 早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，稍后果汁1杯。

●1片維生素

10：00蘋果1個

二、中午：

12：00 訓練1小時，訓練后半小時進餐

●補充3個雞蛋清或30克蛋白粉

13：20 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事項：

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋果，橙，桃。

增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。

第二篇：健身增肌塑形計劃

健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘

第三篇：偏胖減脂增肌健身計劃(一周四練)

偏胖減脂增肌健身計劃（一周4練）

該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期

六、星期天球類運動

第一天：練胸為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側平舉4*8-10

俯身側平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手劃船：4*10

單手劃船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四篇：增肌減脂訓練計劃

訓練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養和休息是關鍵，可參考以下計劃：

訓練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環練習，一周不超過六天訓練。（具體訓練動作可以在線交流）

課時

一、1、胸大肌：a.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴推舉4*104、慢跑20分鐘

課時

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓練是前提，飲食和休息是關鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網：）

剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！

第五篇：健身房瘦子增肌計劃_Gav1n原創

Gav1n健身房增肌計劃

【做法】：快收縮、稍停頓、慢伸展。（適合瘦子增肌）

胸部■：杠鈴平板臥推（史密斯機）

啞鈴平板臥推

啞鈴仰臥飛鳥

碟機夾胸

三頭肌：繩索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

背部■：重錘機寬握下拉

重錘機寬握后方下拉

寬握引體下上

杠鈴屈腿硬拉

二頭肌：啞鈴交替彎舉（坐）

啞鈴錘式臂彎舉

曲桿杠鈴彎舉

腿部■：史密斯機深蹲

啞鈴箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：啞鈴側平舉（坐）

啞鈴前平舉（坐）

坐姿啞鈴推肩

注：1.以上動作均是8-10RM，3-4組

2.胸部和三頭肌同一天

背部和二頭肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床練習仰臥起坐30個*2組