第一篇：飲食計劃2

飲食建議

尊敬的會員：需告知您的就是，合理的鍛煉+科學的飲食=迅速減脂和塑形，這是唯一而又科學的方法，而我對待我的會員的每一節課都是提前做好的訓練計劃。為了不讓我們的鍛煉進入平臺期，每節課我們鍛煉的身體部位都是不一樣的，課程安排都是從內容、心情狀態、身體條件等方面人手，但光是這樣是不夠的，當我們的消耗大于吸收時，我們就能達到減脂的目的。所以吸收是很重要的，在此我做了一份十分詳細的飲食建議計劃書，以此來幫助我的會員您更科學而又更有效地解決食物搭配的鏈條，只有這樣我們才能更好的減脂和塑造完美的體形。而塑形的道路中全靠我們的堅持和努力，所以希望您一定要配合我的飲食建議，不要讓自己的努力付之東流。

減肥餐單，以蔬菜與水果為主，輔以必要的蛋白質及維生素，在保證基礎營養的同時，可以達到清理腸胃、排除毒素的美容功效。

注意：以下只準食一份

早餐：時間：7—8點。起床后先喝一大杯溫水，再選擇下列任何一個早餐組合。當日：1、2、3、水果2個（可以是任何時令水果。如蘋果、橙子、獼猴桃、雪梨等）大番茄兩個加一條小黃瓜 水果15粒加三條小黃瓜

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除體內毒素，加強腸胃功能。

異日：

1、一杯脫脂奶，150毫升，一片全麥面包一個雞蛋，一些小菜2、3、4、5、6、7、一碗小米粥，一片全麥面包一個雞蛋，一些小菜 麥片一碗，脫脂奶一杯，一個雞蛋 全麥面包一個，烏龍茶一杯，一個雞蛋 粟米片一碗，脫脂奶一杯，一個雞蛋 西梅五粒，脫脂奶一杯，一個雞蛋 全麥面包一個，酸梅汁一杯，一個雞蛋

注意：避免燒餅、油條，油炸餅，面條或用油做的湯類，總之面食和油脂高的食物早餐不建議吃。

午餐：時間：11—12點。（一小碟少油的蔬菜，肉類，米飯為宜）

當日：

1、水煮魚類（等量的雞胸肉亦可）水煮青菜，水果（一顆蘋果、番茄）清茶一杯2、3、4、5、6、7、8、9、炒白菜，雞肉少油，米飯半碗，清茶一杯 清燉豆腐，清燉魚，米飯半碗，清茶一杯 炒豆皮，雞肉少油，米飯半碗，清茶一杯 炒豆芽，清燉魚，米飯半碗，清茶一杯 炒豆角，雞肉少油，清茶一杯 番茄雞蛋三文治一份，清茶一杯 雞蛋面一碗，清茶一杯 菠菜面一碗，清茶一杯

注意：青菜每次的含量為150克（豆制品，白菜，胡蘿卜，黃瓜，西紅柿，生菜，青椒，生菜沙拉一份，沙拉可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬）異日

水煮菜1碗或生菜沙拉一份，再選擇下列任何一個午餐組合。

1、2、瘦身湯1—2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫，麥片粥可促進腸胃消化，荷葉粥具有減肥功效）

午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

如果下午有很餓的感覺那么下午茶：

吃2片高纖蘇打餅干配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿）

午餐選擇面食時，避免炒面、方便面，而以清湯面加青菜為主，一定不要淋上熱油。

油炸類食物食用時，盡量少食用，用食的話，先要剝去油炸過的皮再吃，可減少熱量攝取。

晚餐：時間：5—7點。運動前一個小時飲食1、2、3、4、半碗米飯，水煮青菜，魚肉50克 米粥一小碗，一個面餅類，蔬菜100克 米粥一小碗，雞肉50克，蔬菜100克 4—7片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿）運動后兩個小時進餐：1、2、3、溫水一杯，水果1個（不要吃香蕉和西瓜）溫水一杯，大番茄1個加1條小黃瓜 溫水一杯，水果15粒，1條小黃瓜

不運動的晚餐

當日

晚餐：晚餐應以低熱量并且七分飽為主，適量增加蔬菜的量，還要記住睡前三

小時內禁止進餐，夜宵最好不吃。

請繼續堅持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉醬），再選擇以下任何一個晚餐組合。1、2、3、瘦身湯1—2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥、小米粥、玉米面粥）水煮菜150克，米飯半碗，雞或魚（50克）

晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜棗茶、荷葉茶、烏龍茶等），可以促進腸胃蠕動，同時去除油膩。

異日：

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉醬），再選擇下列任何一個組合 1、2、3、4、5、清蒸雞胸肉一份，或切面后用高湯煮熟，豆腐2塊 去皮雞腿一支，豆腐2塊 清蒸魚一條（小），豆腐2塊 瘦肉8片，可以清蒸也可用高湯煮熟，豆腐2塊 水煮青菜200克，半碗米飯

注：運動后一小時內不能進食，不要吃紅色肉類，不能喝可樂等含碳水化合物的飲料，不要喝酒。

希望尊敬的會員按照我給您做的飲食建議去執行，從改善我們的飲食習慣做起，為完成您的訓練目標，完善體形，讓我們一起努力吧！！

第二篇：飲食計劃

飲食計劃

早餐：1小米粥一碗，雞蛋清（1-2）個，蝦30克，面包3片，香蕉一根牛奶一杯，雞蛋清（1-2）個，蝦30克，面包3片，蘋果一個

午餐：青菜一盤，肉50克，米飯50克，食用菌和海生植物50克

其中青菜以綠葉菜為主，保證膳食纖維和維生素的補充。青菜的選擇如：芹菜，蒜薹，萵苣，西蘭花，油菜，菠菜，黃瓜等 青菜的食用方法：把青菜切成小塊用水煮熟加上調味料滴幾滴香油.肉以白肉和無色肉為主，紅肉只吃牛肉，不要吃豬肉。晚餐：青菜一盤（和中午的一樣）可以變換菜種，獼猴桃一個。晚上餓了用水果蔬菜填飽肚子。注意水果中西瓜，榴蓮，香蕉等熱量較高的水果不要吃，蔬菜中甜菜，胡蘿卜等糖分高的不要吃

第三篇：鼻飼飲食計劃

鼻飼飲食計劃（低鹽低脂）

一鼻飼法：是將鼻導管經鼻腔插入胃內，從胃內灌注留置實物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動攪拌機攪成無顆粒糊狀，必要時過濾，防止堵管。

2注意事項：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒2-3小時一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛生：食物現用現配。保證食物及餐具，手衛生。

6）位置：監測鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫務人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫囑，不可自行更改。

參考食譜（1650kcal）

6:00 稀飯（面糊/米湯/菜沫200毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個，鹽1克 11:00 蘋果半個

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆漿200毫升

面包15克

17:30 小米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 酸奶100毫升

具體餐次，根據每次喂養的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

鼻飼飲食計劃（營養不良，消瘦）

一鼻飼法：是將鼻導管經鼻腔插入胃內，從胃內灌注留置實物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動攪拌機攪成無顆粒糊狀，必要時過濾，防止堵管。

2注意事項：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒2-3小時一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛生：食物現用現配。保證食物及餐具，手衛生。

6）位置：監測鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫務人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫囑，不可自行更改。

參考食譜（1800kcal）

6:00 稀飯（面糊/米湯/菜沫250毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個，鹽1克 11:00 蘋果半個

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆漿200毫升

面包15克

糖10克

17:30 小米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 酸奶100毫升

具體餐次，根據每次喂養的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

鼻飼飲食計劃（糖尿病）

一鼻飼法：是將鼻導管經鼻腔插入胃內，從胃內灌注留置實物，水分和藥物的方法。二食物要求：

1每日食物要求：保證食物多樣化，攝入量充足。果汁，菜汁不宜與奶類同煮，以防止凝塊。

將所以食物去核，去刺，皮骨，分別煮熟，混合，用電動攪拌機攪成無顆粒糊狀，必要時過濾，防止堵管。

2注意事項：

多食青菜及各種水果，防止便秘。

食物中加少量鹽，肉湯撇去浮油，防止腹瀉。牛奶及豆制品不可過多，防止腹部脹氣。3每日餐次

沒2-3小時一次，保證6次以上，每次250-400毫升。4鼻飼要求：

1）體位：床頭抬高30-45度，鼻飼后20分鐘可改變體位，以防止誤吸。2）通常：每次鼻飼前后用20-30毫升溫開水沖洗胃管。

3）抽吸：每日檢查胃內殘留物一次，如果大于150毫升，停止鼻飼1次，觀察。4）溫度：鼻飼液溫度37-42度，可用手背試溫，不燙為宜。5）衛生：食物現用現配。保證食物及餐具，手衛生。

6）位置：監測鼻飼管位置，如遇患者嗆咳，嘔吐，打噴嚏，胃管脫出，立即告訴醫務人員，不可擅自處理。

7）速度：每次喂食超過10分鐘。

8）特例：特殊病人或嚴格記錄出入量的病人，食物種類，量及液體量必須遵醫囑，不可自行更改。

參考食譜（1600kcal）

6:00 黑米飯（面糊/米湯/菜沫200毫升）

8:30 菜粥（大米兩大勺 熟菜葉兩片）雞蛋羹半個，鹽1克 11:00 蘋果半個

13:30 熱湯面（面條70克，雞脯肉25克，小白菜200克，植物油5克，鹽1克）15:00 豆漿200毫升

全麥面包15克

17:30 二米飯

炒菜（肉50克

菜100克

植物油10克，鹽1克）20:00 肉丸面片湯（面粉50克，魚肉40克，西紅柿去皮100克）22:00 無糖酸奶100毫升

具體餐次，根據每次喂養的量確定，兩餐之間需喂水及果汁。

切記：每次抬高床頭

喂前抽吸胃液

能推20分不推10分鐘 喂完體位保持20分鐘

因下鼻飼是我科的常見護理操作，而在下鼻飼后的一些不良反應的發生，會造成醫，護，患之間不必要的糾紛，未盡量避免不良事件的發生，現總結下鼻飼的注意事項：

在下鼻飼前：

1簽告知書，無論是醫生還是護士，簽字的必須是委托人。2簽字前交代下鼻飼可能出現的不良反應。3評估患者下鼻飼的時機。包括醫生和護士。下鼻飼后抽吸胃液或下胃腸減壓，以減少誤吸的可能。5 反復告知患者家屬，能推20分鐘，不推10分鐘。6盡量不要在夜班第一次下鼻飼。

7下鼻飼的頭三天，護理班要反復觀察并指導患者家屬喂鼻飼，直至掌握。

第四篇：一周飲食計劃

壓力是人的精神或心理在一定程度下所產生的一種情緒反應，我們不能武斷的說壓力是好還 是不好，對于壓力我們應辯證的看待，壓力可以轉化為動力，促使我們永往至前，信心充足，但是有時可以使得我們心理備受折磨，此時就有必要注意心理調節，以免出現問題。下面為 大家推薦一周飲食，壓力大的上班族不妨試試：

周一：

早餐---西紅柿三明治，麥片牛奶，或鮮豆漿 250 克、饅頭 100 克；

午餐---香菇青椒炒子雞，番茄炒蛋，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁 50 克，主食為米飯；

晚餐--燉鳊魚(主料：鳊魚鄉土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清湯(主料：冬瓜、蝦皮)，主食 為米飯或饅頭。

周二：

早餐--火腿三明治，黃瓜色拉，新鮮豆漿，或者小米綠豆稀飯 250 克，炸饅頭片 100 克；

午餐--茄汁草蝦，芹菜干絲，米飯，飯后吃些水果；

晚餐--香嫩滑魚片，黑木耳葷炒白菜，胡蘿卜山藥塊，佐以涼拌西芹段，主食面條或米 飯。

周三：

早餐--雞蛋餅，小麥粉，生菜色拉，新鮮酸奶；或是大米稀飯 250 克，花卷或蔥油餅 10 口克，佐以咸鴨蛋一個；

午餐--杭椒牛柳，豆腐薺菜羹，米飯；

晚餐--家常爆三樣(主料：雞肉、豆腐干、青椒本味蝦等)：

周四：

早餐--小籠包，麥片牛奶，蘋果；或者鮮牛奶 250 克，面包 100 克，佐以火腿腸或瘦豬 肉 100 克； 午餐--肉絲面，苦瓜炒肉片，水果為香蕉；

晚飯--四季小炒(主料：豬肉、花菜、胡蘿卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太 白香濃湯。

周五：

早餐--水餃，新鮮酸奶，蘋果；或者八寶粥 250 克，蒸包 100 克，佐以糟醋蒜、醬菜 50 克；

午餐--清蒸帶魚，炒南瓜，米飯；

晚餐--絲絲相扣(主料：膳絲、綠豆芽)，醋熘鯧魚；菠菜蝦衣輕身湯(主料：冬瓜、蝦 皮)。

周六：

早餐--小米粥，清蛋糕，新鮮豆漿，蘋果；或是肉絲面條 250 克，熟雞蛋一個；

午餐--目魚炒西蘭花，涼拌番茄，絲瓜毛豆，米飯，水果為橙子；

晚餐--白菜肉絲．雞蛋陽春面，芥藍菜等。

周日：

早餐--全麥面包，香蕉，新鮮豆漿；或油條或豆沙包 100 克；

午餐--黑魚木耳筍片，干煸土豆四季豆．米飯，輔以水果；

晚餐--主婦隨手炒(主料：西葫蘆)，豬肉雙菇燴，豆腐，油麥菜，青豆，胡蘿卜等。

當然，上述為大家推薦的飲食僅供參考，如果壓力過大心理不堪承受，那么不妨來精神 健康網，與本站心理專家在線交流，訴說你的心理苦惱。

根據自己體質，制定一周的體育鍛煉計劃（包括一周內每天的時間，內容，鍛煉量），并詳 細說明其中的科學性，針對性，和可行性三方面做制定依據 科學性：是否符合鍛煉基本原則 針

對性：是否符合本人客觀條件 可操作性：是否能在實踐中運行 體能訓練實施方法

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑 1 圈，時間控制在 5－10 分鐘內。如環境溫度較低，可適 當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在 5 分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。二、三種體能訓練方案 以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。

（一）3000 米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

三、整理活動

（一）全身性整理活動 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑 2－3 分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

（二）局部放松活動 局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以 放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉 質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。

減肥：：：方法一：1000 頁 32K 大書，壓在腹部，做類似仰臥起坐的動作，動作要領是，：： 在腰一離開墊子，就身體放下，再重復這樣的動作，開始時每組大概 30 個，一天做 2 組，適應以后，每組做到起不了身（精疲力盡），每天做 2-3 組，持續大概半個月到一個月，腹 部就塑形了~ 經親身實踐，還是比較有效的！但是，如果不注意堅持鍛煉，會有反彈…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一點點。手抓住床沿，上身挺直。雙腿并攏，成坐著的姿勢。利用腹部的力量把腳抬起來，最好能讓大腿貼到腹部。但是剛剛開始的時候很難做到，慢慢 就好了。這個很減的，10 幾天后腹部很平坦的。但是剛剛做得時候腹部酸痛，習慣就好了。方法三：平躺在床上，雙腿并攏慢慢抬起，到與上半身成 90 度，慢慢放下，其中在 45 度 和 90 度的時候分別停留 30 秒。重復。

第五篇：減肥飲食計劃

忌吃的食物：

1.雞皮、鴨皮、肥肉、肥肉皮、內臟等

2.魚類：魷魚、無磷魚、黃鱔等

3.肉類：羊肉、狗肉、豬肉等

4.水果：香蕉、菠羅、甘蔗、西瓜等

5.牛奶:（只能喝無糖的純牛奶）

6.淀粉類：小米、面食、藕、山竽等

7.豆制品：豆奶

8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、燒烤、紅燒菜等

9.干果類：花生、杏仁、核桃等

10.酒類：白酒、啤酒、飲料等

可吃的食物：雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、海鮮、脫脂牛奶、酸奶（木糖純）、蔬菜、低糖水果(梨、蘋果、桃、獼猴桃、葡萄柚)

1、膳食纖維。多吃含纖維的食品，能減少人體對有毒物質的吸收，清除人體內的垃圾。膳食纖維大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不僅僅是為了獲取豐富的維他命和微量元素，生菜內含的萵苣素，有促進消化、安定神經和潤澤皮膚的作用。從新鮮的蔬菜汁就能實實在在看到生菜的食用價值。

3、漿果。漿果含有大量維生素C，食用漿果能使皮膚保持張力。這點不用懷疑。

4、一日三餐中蛋白質的攝取。魚作為主食，至少一周兩次出現在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考慮在內。

注：冬瓜：不含脂肪，有較好的利尿效果，吃后可及時排除體內多余的水分，故有很好的減肥效果。黃瓜：黃瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，故可減肥。綠豆芽：因含水分多，故在體內產生的熱量也小，不易轉為脂肪，所以有較好的減肥效果。韭萊：含有豐富的粗纖維且不易消化，可促進胃腸蠕動、有較強的通便作用。辣椒：辣椒中含有豐富的辣椒素，能促進脂質代謝，抑制脂肪在體內積蓄。大豆及豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂質代謝，使皮下脂肪不易堆積。白蘿卜：白蘿卜中含有辛辣成分芥子油，能促進脂肪代謝，防止脂肪在體內堆積而達到減肥的目的。

注：

1．不要餓肚皮

如果在減肥中故意讓自己挨餓，那么身體就會出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而產生大吃一頓的欲望。

2．吃東西要慢

要細嚼慢咽地享受每一口食物，要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。狼吞虎咽的人，進食后不易產生飽腹感，會吃入更多的食物。

3．少吃脂肪

一克脂肪所含的熱量，雙倍于一克蛋白質或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。

4．適量增加淀粉類食物的比例

復合碳水化合物只含少量脂肪、糖和熱量，是控制體重的好食物。應該在膳食中增加馬鈴薯、大米、面粉和玉米等復合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在這里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。

5．慎選零食

要選擇吃不加糖的爆玉米、米粉餅、蔬菜和水果等等。

早餐：（兩種選擇）雞蛋一定要保證，以下二選一

1、一杯脫脂奶，兩片全麥面包、1個雞蛋, 1個蘋果（可配小菜）

2、一杯豆漿, 一碗麥片粥,1個雞蛋 , 半個葡萄柚（可配小菜）

3、一片全麥面包、1個白煮蛋、一個獼猴桃

午餐：

炒素菜（炒肉絲、清蒸魚等清淡為主），菜譜如下，還有豆制品，黃豆芽和綠豆芽。米飯一碗

運動前一個蘋果或半個柚子＋一片全麥面包

運動時記得補水，補水的量250毫升，補水的時候要一小口一小口的喝，一次就喝一小口。

晚餐：

水果加黃瓜、西紅柿任意搭配，炒菜或湯類，米飯半碗，但六成飽。

如：蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。

瘦身食譜：三色冬瓜絲

原料：冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒

調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起后待用。

2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油膩。

3、鍋內放少許油，下入全部原料翻炒，調味后勾芡，即可。

牛奶豆腐湯

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法

像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水，防止干鍋)，等沸騰后，依照自己的口味加入調味品即可食用。

在用這個菜單減肥時不需要其他食物，這個湯可以吃到飽為止。

服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加入黃瓜或者西紅柿等水果蔬菜，增加威力的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部。

海帶燴雞柳

原料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜

調料：鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉

做法：

1、海帶用水泡開、洗凈、切成條，紅、綠尖椒去籽后切成條，用沸水焯一下。

2、雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味后，下油鍋焯一下，撈起后待用。

3、鍋內放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴3分鐘，調味后，用淀粉勾芡，即成。

木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：(1)先將黑木耳泡發后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇

雙菇涼瓜絲

原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細絲，姜片切成細絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。

功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收

香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

木耳炒百葉

原料：木耳、百葉、紅尖椒、綠尖椒、姜

調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、木耳用溫水發開，洗凈后切成大片。紅、綠尖椒去籽后切成塊。姜切片，待用。

2、用沸水將木耳和紅、綠尖椒焯一下，撈起。

3、百葉洗凈，切成大片，用沸水快速的汆一下。

4、鍋內放少許油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分鐘，調味后，用淀粉勾薄芡，即可。

豆芽青椒絲湯

烹調方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。

主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利于預防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強化全身代謝機能。

黃瓜金針菇湯

烹調方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。

主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。

木耳大白菜湯

烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味后上芥菜未。