第一篇：減肥計劃(轉(zhuǎn)發(fā))

減 肥 計 劃

一、適用人群

適用人群為女性。

二、減肥目標

本計劃減肥目標為：兩個月以內(nèi)（60 天）堅持鍛煉和控制飲食，減少體重10-20 斤，主要側(cè)重減肥部位為大腿和肚子及臀部。

三、方法及特點

本計劃減肥方法為：控制飲食（減少熱量攝入）、全身有氧運動及局部加強型鍛煉（加大體內(nèi)熱量消耗，消耗>攝入）、配合合理休息（每日體內(nèi)負熱量，需要按照生物鐘規(guī)律作息）；本減肥計劃的特點：不痛苦（過程不殘酷還可以忍受）、考耐力（大運動量需要忍耐力，堅持一星期就不會有忍受不了的感覺了）、靠毅力（長達兩個月的堅持和鍛煉不是任何人都能夠堅持的下來的，既然開始了就不要找理由停下來，沒有理由）。

四、減肥計劃

（一）飲食計劃（控制飲食）

1、飲食計劃的原則是：“早吃好、午吃飽、晚吃少（盡量不吃）”，“盡量少吃面食”。其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！這里有三點必須注意：一是必須

吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜睡眠，身體有10 多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃或者不吃！如果非得要吃，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。面食容易被胃消化容易形成饑餓感，另外面食含糖量高熱量大，減肥期間盡量少吃。

2、飲食計劃

起床：7:00，醒來先喝一杯蜂蜜水（純蜂蜜不要調(diào)和型的，不要太濃，大概300-500 毫升）

早餐：7:30-8:30，早餐以多吃點兒為原則，主要以大米、小米稀飯或者玉米糊糊為宜，水煮雞蛋一

個，饅頭適量，盡量少吃面條，不要太撐，八分飽足以。

午餐：:12:00-12:30，午餐以吃好點兒為原則，主食少吃面食，以米類為主，菜類少吃豬肉（肥肉不吃，可稍多吃點瘦肉）、牛肉類，多吃蔬菜和各種豆制品，吃飯前最好先喝點湯，因為喝了湯飯就會吃的少點兒，南方人為什么胖子少，就是因為他們吃飯先喝湯吃主食吃得少。八分飽足以。

晚餐：下午四點后盡量不要再吃東西了，如果真餓，在晚飯時候喝點稀飯，清湯之類的就可以了，不要喝咸湯，餓極了可以吃個蘋果（要削皮，反季節(jié)水果表面全是保鮮蠟），晚上九點以后堅決不喝水。飲食注意事項：早餐必須吃、不能暴飲暴食、早餐午餐八分飽、白天及時補水（每天不少于1.5L）、晚上9 點以后不喝水、少吃面食、晚餐盡量不吃或者意思一下。拒絕一切零食、夜宵和甜的食物。通過以上的飲食節(jié)制，已經(jīng)把你身體攝入的熱量控制在了最低，但是又保證你身體不受傷害，營養(yǎng)不缺乏，這就為后面的健身鍛煉計劃打下了基礎(chǔ)，因為你只要稍微運動就可以將每天攝取的熱量消耗殆盡，如果運動量再大一些，是不是就要消耗體內(nèi)脂肪儲存的熱量了呢？！所以下一步就是大運動量的鍛煉和局部的針對性鍛煉！

（二）健身計劃（大運動量鍛煉和針對性鍛煉）

1、健身計劃的原則是：分時段、全天候、大運動量中間穿插針對性鍛煉。健身計劃

大運動量鍛煉分三個時段：

（1）上午吃完飯，其他事情結(jié)束后，大概9:00-10:30，跳繩，每次運動的時間盡量保持45-60 分鐘之內(nèi)。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

（2）中午午睡起床后進行針對性鍛煉，主要集中在肚子、大腿等部位，局部鍛煉主要有仰臥起坐（肚子減肥）、深蹲起和抬腿原地跑（大腿減肥），局部鍛煉結(jié)束后跳繩或健身操10-20 分鐘，鍛煉時間大概15:00-16:30。

（3）晚上19:00 開始慢跑鍛煉，慢跑鍛煉時間40 分鐘，中途不休息，慢跑加快走，直到大汗淋漓，跑步前1 小時喝水300-500ml，跑步后30 分鐘喝水300ml 左右。晚上21:00 以后不喝水，不運動，好好休息，10:30 前上床睡覺。

每 日 健 身 計 劃 表

（三）合理休息 起床：7:00

午睡：12:45-15:00 晚上：10:30 前入睡

貴在堅持，無意志則不開始開始則不停止！__

第二篇：減肥計劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計劃（目標5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時按量吃飯，如無故不遵守規(guī)定，每次給對方發(fā)10元紅包

二、運動

1.早晨6點鐘起床，六點二十之前洗刷完開始運動，七點之前完成所有項目，運動項目包括:

①動感單車10分鐘（熱身）

②累計跳繩200下

③前15天每天拳擊訓練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運動之后的拉伸放松）

⑤早上不按時起床給對方發(fā)10元紅包，起床后少做一項內(nèi)容給對方發(fā)10元紅包

2.晚上九點之前完成以下運動項目:

①動感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓練100次

④每天晚上少做一項，給對方發(fā)10元紅包

三、營養(yǎng)素補充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學的方法和長期的堅持才是減肥的克星，我們共同加油！

第三篇：減肥計劃

我現(xiàn)在體重超標了，為了健康必須減肥了，我要用蜂蜜加醋減肥方法實施減肥計劃了，堅持就是勝利！期待我的減肥效果吧！

具體做法：

1、早餐前20分鐘空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兌開水喝，減肥計劃。

注意哦，在挑選白醋時要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看一下商標，一般都標明酸度），盡量避免含有化學品的，工作計劃《減肥計劃》。同時建議不使用果醋，因為果醋是保健醋，相對于減肥就遜色些。同時，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能，熱量又很低，不僅有利于增加肝臟解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還特別低，所以用蜂蜜減肥，簡單有效又安全。

不過醋的味道確實很不好，我剛開始喝了一天就想放棄了。喝了幾天后就沒習慣了這個味道。呵呵不過為了更漂亮好忍著了。姐妹們?nèi)绻銈円苍嚬芏喾椒ǘ紱]成功的話，我建議你不防試試這個方法吧，相信只要你堅持你一定會讓你有驚喜的。愿姐妹們早日達到自己理想的體重。

第四篇：減肥計劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴格照章辦

事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標是什么？記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標準不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運動的同時嚴格控制飲食。大運動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計劃應(yīng)該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強的意志，但這個意志不是過分強迫自己，當你以輕松的心境去面對時，就

能輕松持續(xù)下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質(zhì)的吐司面包和半個柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質(zhì)的吐司

面包和半個柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時候有一點奶酪、一些金槍魚，有時是一個雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。

第五篇：減肥計劃

減肥計劃

首先要調(diào)整好自己的心態(tài)，不要急與求成，因為胖不是一天吃出來的，瘦也一樣。要給自己定一個目標，有計劃的進行，不過一定要堅持!告訴全世界你的減肥目標，讓全世界來會激發(fā)你的減肥動力。1、6:30起床后喝1杯淡鹽水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的檸檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2側(cè)，各100下；快走+慢跑 30分鐘以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆?jié){或無糖稀飯，一個蘋果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不僅瘦腰、腿，還有肚子；睡前3小時不要吃東西；

5、自己定好什么東西不吃，中午飯喝湯，只吃點素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發(fā)慌，可是一想到瘦下來的美。什么都要忍。太餓了就少吃點水果。平時一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡覺前最好不要喝的太多。

6、晚上睡覺前，做30個仰臥起坐練正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂運動。跳繩5分鐘。有的人說跳繩沒有多大用，不過我覺得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。

7、平時想打車的時候一定要忍住，能走的就自己走過去，累點都是在運動減肥。

8、給自己念一個“9點以后不吃任何東西”的咒語。