第一篇：第一階段健身計劃

第一天：（胸部、三頭肌、腿、腹部）

三頭肌、胸：1.俯臥撐（雙手寬撐）12個，2組

2..俯臥撐（雙手窄撐）12個，2組

腹部：1.仰臥起坐15個，3組

2.仰臥，頭腳提中10個，3組

腿部：1.單腿蹲下12個，3組（左右腿輪換）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二頭?。?/p>

背：1引體向上8個，2組

2.仰臥式舉啞鈴10個，2組

3.雙手提著啞鈴，聳肩12個，2組

三角?。?.坐式頸兩邊推舉啞鈴10個，2組

2.一手支撐桌子，側坐，另一只手側擺啞鈴10個，2組

3.站立，雙腳與肩部同寬，上身微前傾，雙臂側舉啞鈴（起點是兩個啞

鈴放在在你身前的，舉起，落下點也是在身前的，）

二頭?。?.坐式彎舉啞鈴10個，2組

2靠背彎舉啞鈴10個2組

3.站立，以手肘為軸心，彎舉啞鈴10個2組

第四天：休息

（四天一個循環）

注意：每次鍛煉前應該先活動一下關節熱身，防止肌肉拉傷；鍛煉前30分鐘最好吃點面包或者其他食物，盡量不要空腹鍛煉；鍛煉前用些葡萄糖沖水，在鍛煉過程中可飲用，以補充足夠的體力；鍛煉后最好補充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（這個比較適合第一階段的鍛煉人士），吃粉的人平時需要和大量的水，因為會有點上火的感覺。當然如果不需要的話也可以直接飲用瓶純牛奶，以達固肌的效果，總之每天要攝入一定量的蛋白質；鍛煉還是要堅持的，25、6歲后肌肉慢慢趨向穩定，現在鍛煉時間比較好。

當第一階段出了效果后，第二階段就需要重新制定計劃以進一步增強和固定肌肉。

使用方法，如果鍛煉的話，煉前30克，練后40克，睡前30克，平時飲用多點水

不鍛煉的時候就吃20克

同時配合使用“復合維生素B”一塊一瓶的，在外面的藥店有，如果當天鍛煉就吃，睡前吃，吃3顆就行了，促進增肌粉的吸收

第二篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第三篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：第一階段計劃

小學數學新課程教學案例實施研究課題

第一階段計劃

一、現狀分析

新課程實施以來，有很大一部分教師教學中還存在穿新鞋走老路的現象，難以突破傳統教學模式的桎梏。教學過程仍然以教師為主，學生參與率低，課堂教學效率不高，教學質量低迷，嚴重影響了農村小學新課程改革的整體推進。針對這種情況，我們認為實驗研究小學數學新課程教學案例，努力提高數學課程教材實施的質量和數學教學的效益勢在必行。

二、實施內容

第一階段為課題啟動階段，結合本校實際擬定實驗方案，建立以本校數學骨干教師為成員的實驗組織，確定以課題組成員任教班級為實驗班級。同時培訓實驗班教師，認真學習新課程改革的綱領性文件，教育科研的理論和方法，案例研究的相關理論。

三、實施重點

學校課題組大力宣傳進行新課程教學案例研究的重要意義，營造教育科研的氛圍。明確分工，責任到人，通過集中學習和自主學習的形式，提高數學教師隊伍的業務素質和教育素養，更新教育觀念，改變傳統的教學模式，從教師一言堂到“以學生為主體以教師為主導”，從教師滿堂灌到教師相機點撥、引導。

四、實施目標

通過一個學期的理論學習，使每一個課題組成員明確案例研究是與教學行為研究融為一體的課題研究，具有十分重要的現實意義。案例研究有助于將教育教學理論同教學實際相結合，有助于把握數學教學過程的本質和規律。教師能不斷學習，從教學思想、教學設計、教學方法等方面整體優化，提高自身的素質。從而為下階段的實驗研究奠定堅實的基礎。

五、具體措施

1.組織課題組成員認真學習《小學數學新課程教學案例實施研究方案》，使大家對本課題有初步的認識。

2.組織課題組成員學習《基礎教育課程改革綱要》等綱領性文件，進一步學習《中小學教師素養》。創新的前提是理念創新，只有在新的理念指導下，才能從本質上改變數學課堂教學。

3.實踐指導方面依靠走出去請進來的辦法解決。組織成員外出學習，觀摩教學或成功的課題實驗。邀請縣教研室專家來我校講學。

4.積極倡導教師自學教育教學理論書籍，上網查詢、翻閱書籍不斷拓寬視野，不斷更新觀念，在學習及工作中主動反思。

5.及時做好學習筆記，教后反思，促進知識的內化，促進教師的專業化成長。

六、活動安排

1.九月份，學習《小學數學新課程教學案例實施研究方案》。主持人：徐葉喜

2.十月份，學習《基礎教育課程改革方案》。主持人：李平

3.十一月份，組織課題組外出觀摩學習。

4.十二月份，邀請縣教研室專家到我校講學。

5.元月份，課題組研討成員學習心得。

6.九至十二月，課題組成員自學教科研理論和方法，案例研究的相關理論。

黟縣美溪中心小學數學課題組

第五篇：第一階段計劃

《邊疆民族地區高效政治課堂教學模式構建研究 》實施階段的第一階段工作計劃

麻栗坡民族中學政治課題組 負責人：羅斗太

課 題 名 稱：《邊疆民族地區高效政治課堂教學模式構建研究》 課 題 研 究 單位：麻栗坡民族中學

課 題 研究負責人：羅斗太

課 題 組 成 員：羅斗太、趙宗彩、陳正茹、李國秀、榮華武、陳顯勇。

一、實施時間：2012.1

2月——2013年9月

二、研究對象：

1、麻栗坡民族中學教師的課堂教學實踐。

2.、麻栗坡民族中學

（七）—

（九）年級和高

一、高

二、高三學生的學習實踐。

3、專家論著，論述

三、本階段具體負責人 ： 羅斗太

四、研究方法：

課題研究的具體研究方法包括：（1）文獻資料法、（2）調查法（包括問卷調查、個別調查、專題調查）、（3）訪談研究法、(4)行動研究法、(5)觀察法、6）經驗總結法、（7）教育教學實驗法、（8）理論探究研究法、（9）比較研究法、(10)案例分析反思法、（11）測驗法等。

五、研究目標任務：

1、研究認識中學高效政治課堂教學中的“高效性”的內涵、實施有效教學的現狀、必要性、意義、要求。

2.、研究學習方式。學生現有學習方式、學習方式中高效學習方式，低效、無效學習方式的種類、（表現）。

3.、對教師高效課堂教學以及學生學習方式的理論認識和教學實踐進行調查研究并提出改進措施。

4、對初高中學生的現有學習方式進行調查研究，并提出改進措施。

六、工作進程

１、學習討論《實施方案》

（１）、各備課組學習：對實施方案進行討論、補充、完善與發展，力求做到科學性與可行性。

（２）、結合我校實際情況，借鑒各地高效課堂教學模式的成功經驗，進行探索實踐，進一步完善實施方案。

２、理論學習

（１）、集體學習：以會議的形式組織學習有關專家的高效政治課堂教學和學習方式方面的教育，如教學理論、論著、論述。

（２）、專題輔導：參加由羅斗太舉辦的三次（即：2013年3月8日下午第三節課在高一政史地辦公室、2013年3月15日下午第三節課在高一政史地辦公室、2013年3月22日下午第三節課在高一政史地辦公室）關于高效政治課堂的教學和有效學習的方式的專題理論輔導。

（３）、個人自學：要求每個研究人員自學高效課堂教學和高效學習方式的理論，并提交３０００字的論文、其余所有全校初高中政治老師寫一篇不少于1500字左右的有關邊疆民族地區高效政治課堂教學模式方面的心得體會、讀書筆記、論文等。

３、培訓活動

（１）、專家培訓：全體主要政治教師參加相關單位組織的專家培訓。

（２）、組內培訓：由羅斗太舉辦一期怎樣讓已初步總結的教學模式如何在云南省麻栗坡民中六個年級實驗運用。

４、調查活動

（１）、對教師課堂教學實踐的調查：由榮華武組織一期針對教師的調查，并制作調查報告一份。其中七年級由李國秀負責組織、八年級由陳顯勇負責組織、九年級由陳正茹負責組織、高一由趙宗彩責組織、高二由榮華武負責組織、高三羅斗太負責組織等。

（２）、對學生調查：由榮華武組織一期針對六個年級學生學習方式的問卷調查和專訪調查。制作一個總的調查報告。調查對象為本校七、八、九、高

一、高

二、高三六個年級的學生。其中七年級有李國秀負責組織、八年級由陳顯勇負責組織、九年級由陳正茹負責組織、高一由趙宗彩負責組織、高二由榮華武負責組織、高三羅斗太負責組織。

５、示范研討課、創新課、四有課調研活動

（１）、本階段安排兩次示范研討課、兩次創新課、三次四有課，都由課題組針對高效課堂教學和學生的學習方式進行深入研討。

（２）、由授課教師提交相關的教學設計，課件，實錄，教學反思。

（３）、由評課教師每人提交一份每節課的案例分析，并由具體負責人歸納整理成文。

６、理論研究論文撰寫

在教學調查和示范研討課的基礎上，通過對專家的論述的學習理解，由課題組撰寫有關高效課堂教學和有效學習方式的論文14篇。

七、成果體現

本階段課題研究的成果體現為以下幾個方面：

１、科研論文、2、調查分析報告、3、教學設計、4、案例分析、5、教學反思、6、經驗總結、7、工作學習筆記、8、課件、9、示范研討課課堂實錄、10、學生活動材料。

云南省麻栗坡民族中學政治課題組