第一篇：瘦人健身計劃

瘦人健身計劃-初級階段

時間:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 點擊:248 次

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。瘦人健身計劃初級階段的練習應能

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

周一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

周二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

第二篇：瘦健身計劃入學

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第三篇：個人總結瘦人長肌肉健身計劃(個人試用中)

首先熱身。慢跑5-10分鐘。

星期一

B、肱三頭肌 ：

1、重錘下壓

A 胸部 ：

1、啞鈴臥推

2、站立臂屈伸

2、啞鈴飛鳥

3、俯立臂屈伸

3、斜板杠鈴臥推

4、窄臥俯臥撐

4、蝴蝶機夾胸

5窄距啞鈴拉伸

5、俯臥撐

（4-6組 8-12次/組）

（4-6組 8-12次/組）

C、背部 1屈伸杠鈴上提

星期三

A肩部 三角肌

1、頸后推舉

2胸前重錘下拉

2、頸前推舉

3頭后重錘下拉

4單手啞鈴劃船

4、啞鈴推舉 直立劃船

5、側平舉

D 腹部 仰臥起坐 20次/組 4-6組

B 肱二頭肌

1、杠鈴站立彎舉

2、啞鈴彎舉

5、杠鈴彎舉

C 腿部

3、俯坐彎舉

1、深蹲

2、半蹲

4、斜板彎舉

星期五

A前臂

1、正握彎舉

2、重錘夾上臂下壓

3、反向杠鈴拉伸 手心向下啞鈴拉伸 反向拉繩

B 三角肌 1 坐姿側平舉 旋轉啞鈴推舉

3、交替啞鈴推舉

C 腹部

這星期的飲食計劃建議：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白

午餐

大米、豆類、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)

晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯

宵夜

酸奶、面包

第四篇：胖人健身房健身計劃

胖人健身房健身計劃

周一：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：胸，肱三頭肌

A：平板臥推胸大肌15次/組*4（配重60公斤）B：上斜臥推胸大肌15次/組*4（配重40公斤）C：上斜啞鈴推舉胸大肌15次/組*4（配重30公斤）D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4（配重10公斤）E：繩索下拉肱三頭肌15次/組*4（配重35公斤）F：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周二：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：背，肱二頭肌

A： 硬拉背15次/組*4（配重40公斤）B： 助力引體向上背15次/組*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/組*4（配重20公斤）D： 單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4（配重15公斤）E： 肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重25公斤）F： 托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周三：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：肩，腿

A：坐姿啞鈴推舉三角肌15次/組*4（配重30公斤）B：站姿劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）C：站姿側平舉三角肌15次/組*4（配重10公斤）D：俯身劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲舉大腿15次/組*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/組*4（配重50公斤）G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周四：重復周一訓練內容

周五：重復周二訓練內容

周六：重復周三訓練內容

周日：放松休息

第五篇：一天瘦腿計劃

一天瘦腿計劃

如何預防大腿變粗，為何你會有一對大象腿？其中一個原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或熱量有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長，腿越來越粗大。所以要美腿，千萬不能“饑不擇食”地拼命飲食，要合理“揀飲擇食”，避免長出粗腿。

每天的瘦腿計劃愿你早日有雙美腿，亭亭玉立的纖細玉腿，仍是每個天生愛美的女人追逐的夢想，一天如何合理安排工作、生活及瘦腿計劃呢？以下不訪考慮考慮。

步行+小體操

早晨8：00

忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。

上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3：00

上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。

1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。

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