第一篇：如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

Q:我是一名高二的學(xué)生，現(xiàn)在每天的任務(wù)就是學(xué)習(xí)，每次考過試都像跑了幾千米那樣累。現(xiàn)在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實(shí)在是怕了考試了，我該怎么辦啊？

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導(dǎo)，就可能會(huì)出現(xiàn)缺乏自信、行動(dòng)刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應(yīng)，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績(jī)；嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們?cè)鯓觼斫鉀Q焦慮的問題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強(qiáng)自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當(dāng)自己出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，考生可以通過不斷的心理暗示，堅(jiān)定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點(diǎn)新的內(nèi)容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等。可以通過縱向的比較，堅(jiān)定信心，看到自己的進(jìn)步，相信自己下次會(huì)做得更好；別與同學(xué)作分?jǐn)?shù)上的任何比較，不要被同學(xué)的情緒或狀態(tài)所影響和刺激。

模想考試，轉(zhuǎn)化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績(jī)，模想考試就是讓自己進(jìn)入模擬的考試情景中去、反復(fù)演習(xí)考試的過程，從而讓自己轉(zhuǎn)化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機(jī)讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個(gè)小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關(guān)鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點(diǎn)什么？每堂考試我的學(xué)習(xí)用具準(zhǔn)備哪些？我的準(zhǔn)考證一定讓老師保管，進(jìn)考場(chǎng)時(shí)去領(lǐng)，出考場(chǎng)時(shí)要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會(huì)干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應(yīng)。那好，就讓我們來釋放它吧：用一兩個(gè)小時(shí)，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個(gè)澡……不要以為這是浪費(fèi)時(shí)間，良好的狀態(tài)可以提高效率，時(shí)間回得來，只是要注意活動(dòng)量的控制，別本末倒置就是了。

訓(xùn)練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會(huì)神地盯著幾米遠(yuǎn)的一個(gè)小點(diǎn)（或樹梢或樹葉），看得除了小點(diǎn)之外，其他地方都模糊；看得眼睛發(fā)麻，發(fā)酸，發(fā)脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅(jiān)持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長(zhǎng)吸入時(shí)間，再緩緩呼出，反復(fù)多次，效果應(yīng)該不錯(cuò)。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節(jié)奏的抖動(dòng)以對(duì)抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當(dāng)用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫(yī)生幫忙，請(qǐng)醫(yī)生根據(jù)你焦慮的情況開適量鎮(zhèn)靜、安神的內(nèi)服藥或針劑，千萬不要自行亂找補(bǔ)藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、萄萄糖等。

第二篇：高中生如何應(yīng)對(duì)考前焦慮

高中生如何應(yīng)對(duì)考前焦慮

何謂考前焦慮？

生活中，我們每個(gè)人都體驗(yàn)過這樣的心態(tài)：面對(duì)即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠(yuǎn)門，但一下子要到很遠(yuǎn)的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚至出現(xiàn)了失眠的情況......以上這些表現(xiàn)都是我們常見的一種情緒狀態(tài)---焦慮。

從心理學(xué)的角度來說，焦慮指某種實(shí)際的類似擔(dān)憂的反應(yīng)，或者是對(duì)當(dāng)前或估計(jì)到的對(duì)自我的自尊心、生存環(huán)境、未來發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點(diǎn)，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。

短時(shí)的焦慮，時(shí)過境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個(gè)人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會(huì)被不安、恐懼、煩惱等體驗(yàn)所累，行為上就會(huì)出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至?xí)纬尚睦砑膊　槭裁磿?huì)有考前焦慮？

焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成。看問題時(shí)，往往只看到缺點(diǎn)，而忽視了積極因素。不如有的同學(xué)覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢(shì)。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場(chǎng)合時(shí)，非常擔(dān)心出丑，進(jìn)而別人會(huì)嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭(zhēng)強(qiáng)好勝，愛發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。

4、不良的身體狀況導(dǎo)致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時(shí)，焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。

5、研究表明，社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)與一個(gè)人的焦慮程度有著密切關(guān)系，即一個(gè)人的社會(huì)支持越強(qiáng)大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會(huì)更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

焦慮會(huì)有哪些不良后果？

人在焦慮的時(shí)候，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適反應(yīng)。特別是長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)下，可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會(huì)引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學(xué)家告訴我們：長(zhǎng)期高度的緊張、擔(dān)憂、焦慮對(duì)人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個(gè)人不能適當(dāng)?shù)貞?yīng)付焦慮，那么這種焦慮就會(huì)變成一種創(chuàng)傷，使這個(gè)人退回到嬰兒時(shí)期那種不能自立的狀況中去。如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

積極面對(duì)才是最好的方法。短暫的焦慮是一種適應(yīng)性的情緒。只是一個(gè)人對(duì)焦慮本身感到焦慮時(shí)，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進(jìn)行的演講比賽擔(dān)憂，這種擔(dān)憂實(shí)際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復(fù)了正常的情緒，也許下一次演講時(shí)，你就不會(huì)擔(dān)憂了。可是，如果你沒有演講，擔(dān)憂就成了一個(gè)癥狀，你將會(huì)對(duì)這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學(xué)家斯隆﹒契克格達(dá)認(rèn)為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生一種向往的心態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動(dòng)，任何成功和進(jìn)取都是不可能的。回避焦慮不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅(jiān)持去做，到一定時(shí)候，就不會(huì)產(chǎn)生焦慮了。

趕走焦慮練習(xí)

趕走焦慮練習(xí)一：建立自信的練習(xí)

建立自己的自信行為卡：

1、各項(xiàng)活動(dòng)都積極參加，大小會(huì)議爭(zhēng)取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時(shí)注視對(duì)方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動(dòng)問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長(zhǎng)補(bǔ)短，正確評(píng)價(jià)自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔(dān)憂的事情寫下來

●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準(zhǔn)備

●找出事情萬一發(fā)生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動(dòng)，樂觀地去迎接它。

趕走焦慮練習(xí)二：心身放松練習(xí)

英國(guó)一位博士設(shè)計(jì)了一套將心理與身體練習(xí)相結(jié)合的獨(dú)特方法，它成功地治愈了幾千個(gè)患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準(zhǔn)備：練習(xí)者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時(shí)，注意體會(huì)各部位的緊張感，呼氣時(shí)注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復(fù)做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時(shí)開始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。

先做3次右繞頭運(yùn)動(dòng)，再做3次左繞頭運(yùn)動(dòng)。注意右旋轉(zhuǎn)時(shí)左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時(shí)，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長(zhǎng)，如同打哈欠狀。

這套心身練習(xí)的方法，隨時(shí)隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個(gè)良好的心身狀態(tài)。

趕走焦慮練習(xí)三：音樂放松練習(xí)

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為。優(yōu)美動(dòng)人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也是一個(gè)良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改善和加強(qiáng)，尤其是考生在復(fù)習(xí)的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進(jìn)入大腦，那樣反而會(huì)使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時(shí)，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時(shí)，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會(huì)提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍(lán)色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

趕走焦慮練習(xí)四：呼吸療法

首先，你可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動(dòng)，那就說明你和大多數(shù)人一樣，還沒有學(xué)會(huì)目前最簡(jiǎn)單也最有效的控制壓力的方法。

呼吸影響到全身，當(dāng)你生氣時(shí)，呼吸會(huì)變的無規(guī)律，恐懼和緊張會(huì)使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應(yīng)該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時(shí)，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松自己。

改變呼吸的實(shí)際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強(qiáng)壯。改變呼吸方式的關(guān)鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運(yùn)作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當(dāng)你吸氣時(shí)，橫膈膜應(yīng)向下擴(kuò)展，這意味著胃部應(yīng)向外運(yùn)動(dòng)。正常呼吸時(shí)，肋骨會(huì)向外擴(kuò)展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時(shí)不斷地使肋骨向上抬高，這個(gè)辦法有點(diǎn)笨拙而且耗費(fèi)很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過多，呼氣應(yīng)非常緩慢，毫不費(fèi)力進(jìn)行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實(shí)驗(yàn)再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當(dāng)胃部向外擴(kuò)展時(shí)，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時(shí)，會(huì)覺得毫不費(fèi)力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會(huì)習(xí)慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點(diǎn)，你都可以用這個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。這個(gè)方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動(dòng)；

2、從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到

34、緩慢地呼氣，從1數(shù)到35、暫停，從1數(shù)到36、重復(fù)三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動(dòng)中。

趕走焦慮練習(xí)五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍(lán)色有關(guān)的顏色，如藍(lán)綠色或海藍(lán)色。

想象這種藍(lán)色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達(dá)身體的各個(gè)角落。凡是液體流經(jīng)過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時(shí)只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當(dāng)你站起來時(shí)，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識(shí)到放松肌肉時(shí)有什么感覺，以及學(xué)會(huì)用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習(xí)同時(shí)進(jìn)行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點(diǎn)，首先，閉上眼睛歇一會(huì)，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想著逐步從手開始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺，要排除頸部（因?yàn)轭i部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經(jīng)過幾次實(shí)際聯(lián)系就可以達(dá)到以下的效果：如果在考場(chǎng)內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習(xí)，達(dá)到放松的目的。

第三篇：2014中高考學(xué)生考前焦慮應(yīng)對(duì)十問十答

中高考學(xué)生考前焦慮應(yīng)對(duì)十問十答

轉(zhuǎn)載自貴陽網(wǎng)“黔學(xué)幫”專題

高考和中考將接踵而來，考生和家長(zhǎng)們都嚴(yán)陣以待。如何能夠安度這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)役，科學(xué)的心理調(diào)適、有效的保健調(diào)理、合理的營(yíng)養(yǎng)搭配等，都可能是決定成敗的細(xì)節(jié)。帶著之前考生和家長(zhǎng)通過微信提交上來的一些問題，貴陽網(wǎng)“黔學(xué)幫”專訪了國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、貴陽一中心理教師、貴陽市未成年人成長(zhǎng)指導(dǎo)中心“袁老師”工作站志愿者袁章奎，請(qǐng)他一一解答這些問題。

問題一.袁老師，在11年的心理老師生涯中，你接觸到的學(xué)生在考前最多的心理狀態(tài)是什么？

貴陽一中袁章奎老師：在我接觸的學(xué)生中偏多的是考前焦慮，應(yīng)該占到了三分之二。考前焦慮的主要原因是因?yàn)榭忌孕判牟蛔恪１热纾恍┛忌谄綍r(shí)的考試中就考得不理想，沒有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，使自己的自信心受挫。而一起平時(shí)成績(jī)就不錯(cuò)的考生，在這個(gè)階段會(huì)進(jìn)入我們常說的高原期，成績(jī)想要提升卻不“給力”。這個(gè)時(shí)候考生就要理解，學(xué)習(xí)是一個(gè)臺(tái)階性的東西，水平到了一定的程度是需要一段調(diào)整和調(diào)試的過度時(shí)間。現(xiàn)在，如果考生想要尋求突破，就必須優(yōu)化自己的學(xué)習(xí)方法、查漏補(bǔ)缺，而不是一味的用原來的學(xué)習(xí)方法。問題二.中高考學(xué)生考前焦慮主要有哪些表現(xiàn)？

貴陽一中袁章奎老師：考前焦慮的一大表現(xiàn)是不自覺想象考試中會(huì)發(fā)生意外。比如去考試的路上堵車，身體不適，忘帶準(zhǔn)考證怎么辦等等問題，這些都是考生普遍會(huì)有的考前焦慮表現(xiàn)。另一大的表現(xiàn)就是失眠。適當(dāng)?shù)膲毫κ呛芎玫膭?dòng)力，但是很多的考生易焦慮，壓力就會(huì)增大，就容易導(dǎo)致失眠。其實(shí)，1-2天不規(guī)律的睡眠失調(diào)對(duì)人體的影響并無大礙，可以通過后期補(bǔ)足。而且，考生們都很年輕，身體的調(diào)節(jié)能力也很強(qiáng)。

問題三.如何破解考生們的這些顧慮，緩解他們的焦躁呢？ 貴陽一中袁章奎老師：每一種考前焦慮的原因都有對(duì)應(yīng)的破解的辦法。比如去考試的路上堵車了，可以迅速聯(lián)系交警，交警會(huì)盡最大的努力把你按時(shí)送到考場(chǎng)；忘帶轉(zhuǎn)考證了，會(huì)有專人替你出證明，或者申請(qǐng)請(qǐng)家長(zhǎng)送來；筆忘帶了，考場(chǎng)內(nèi)都有備用的筆。你看，這些問題都是可以解決的，考生其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。而失眠則是每年考前都會(huì)提到的話題。對(duì)付失眠，我有5招：

1、首先，考生不要強(qiáng)迫自己睡覺，睡不著可以躺在床上養(yǎng)身；

2、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，使大腦的興奮受到轉(zhuǎn)移和抑制。有規(guī)律的、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠有很好的矯正效果。

3、沖熱水澡。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開浴盆體溫會(huì)逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

4、制造氛圍。可以用耳塞聽，精神集中，20分鐘內(nèi)就可入睡。或者將燈光調(diào)成藍(lán)色，有助于腦電波由快變慢，也有助于入睡。

5、同時(shí)，考生么也要意識(shí)到，每個(gè)人的入睡時(shí)間和睡眠時(shí)間都是不一樣的，不要盲目的其他同學(xué)比較。

問題四.袁老師，自我暗示也是一個(gè)應(yīng)對(duì)考前焦慮的好方法，考生應(yīng)該怎樣自我暗示？考生們應(yīng)該如何放松？

貴陽一中袁章奎老師：在自我暗示的時(shí)候，考生可以積極地回憶自己通過努力成功實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)的案例。通過這種回憶、聯(lián)想，能夠獲得正面的動(dòng)力。此外，暗示的語言也很重要。考生應(yīng)該常用“我一定會(huì)發(fā)揮得很好”這類積極的暗示語言，而不是“我不可能失敗”這種含有負(fù)面能量詞匯的語言。實(shí)在學(xué)不下去了也要硬著頭皮學(xué)，這是很多考生的復(fù)習(xí)狀態(tài)，也是造成考生出現(xiàn)心理厭倦性反應(yīng)的一個(gè)重要原因。我認(rèn)為，如果感覺學(xué)不下去了，不如去做做運(yùn)動(dòng)，這是緩解壓力調(diào)整狀態(tài)的一種好方法。周六或者周末的時(shí)候，考生們還可以多到戶外走動(dòng)一下，脫離學(xué)校閉塞的環(huán)境，感受大自然的寬闊，保持心情的舒暢。

問題五.袁老師我們剛剛談到的都是應(yīng)屆生，其實(shí)復(fù)讀生也是我們應(yīng)該關(guān)注的一個(gè)人群。他們要怎么應(yīng)對(duì)考前焦慮呢，特別是在考場(chǎng)上？

貴陽一中袁章奎老師：其實(shí)，如果復(fù)讀生在復(fù)讀的這一年中，只要認(rèn)真學(xué)習(xí)、不荒廢，成績(jī)都應(yīng)該要比去年好一些的。上過高考或者中考考場(chǎng)的他們，經(jīng)驗(yàn)也比應(yīng)屆生足。從，我這么多年的經(jīng)驗(yàn)來看，復(fù)讀生的考前焦慮和考試焦慮都不強(qiáng)。而且，針對(duì)之前的考場(chǎng)上犯的錯(cuò)誤，他們心理會(huì)建立起強(qiáng)大的自我防御機(jī)制，提醒自己不再犯類似的錯(cuò)誤，這些都是他們的優(yōu)勢(shì)，要樹立起這樣的信心。

問題六.在高考和中考的征程中，除了考生這一主體之外，家長(zhǎng)也是至關(guān)重要的陪伴者。那袁老師，在這幾十天里，我們家長(zhǎng)應(yīng)該怎么給自己定位，應(yīng)該做些什么呢？

貴陽一中袁章奎老師：首先，家長(zhǎng)應(yīng)該對(duì)自己要有明確的定位，家長(zhǎng)干自己的事情就行了。應(yīng)該同平常一樣，該干什么就干什么，盡量不要給孩子施加壓力，考生本身壓力就不輕，作為家長(zhǎng)應(yīng)該淡化高考?xì)夥眨尯⒆幼约喝?fù)習(xí)，如果過分地關(guān)心，會(huì)讓孩子產(chǎn)生要是考不好對(duì)不起父母的想法，增加孩子的思想負(fù)擔(dān)，不利于孩子考試的發(fā)揮。

問題七.生活中就有一些咱們的家長(zhǎng)看起來比孩子還緊張，“考前焦慮”在他們身上體現(xiàn)的比孩子還明顯。

貴陽一中袁章奎老師：對(duì)，這種情況是存在的。家長(zhǎng)心情好，家里氣氛才能好，也才能為孩子創(chuàng)造良好的考前氛圍。“考試焦慮”在有些家長(zhǎng)身上，體現(xiàn)得比孩子還明顯，有的變得比平時(shí)更嚴(yán)厲，有的變得比平時(shí)更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長(zhǎng)的“不安”，最終會(huì)造成考生的“不安”。因此，高考前家長(zhǎng)一定要保持愉快的情緒、平和的心態(tài)，要為孩子營(yíng)造寬松、自然、愉快的家庭氛圍。問題八.談到氛圍，除了家長(zhǎng)的心情之外，家長(zhǎng)在其他方面有沒有什么需要注意的？

貴陽一中袁章奎老師：有的。在最后的沖刺階段，家長(zhǎng)要減少應(yīng)酬和在家會(huì)客的時(shí)間，如果條件允許，可以單獨(dú)給孩子準(zhǔn)備一個(gè)相對(duì)安靜的房間進(jìn)行復(fù)習(xí)。家庭的生活規(guī)律要保持與平常一樣，不要人為制造緊張氣氛，有矛盾的家庭千萬不要在這個(gè)節(jié)骨眼上起爭(zhēng)執(zhí)。在孩子復(fù)習(xí)期間，盡量不要看一些緊張刺激的電視節(jié)目，最好別看電視，看一些書籍或報(bào)紙，給孩子營(yíng)造一個(gè)良好的學(xué)習(xí)氛圍。學(xué)習(xí)之余，多陪孩子聊聊天或做些簡(jiǎn)單的家務(wù)或飯后散散步，聽聽孩子的心聲，及時(shí)關(guān)注孩子的情緒波動(dòng)，并加以疏導(dǎo)。

問題九.如何正確、有效地跟孩子交流，一直是困擾很多家長(zhǎng)的問題，在考前，家長(zhǎng)如何正確的表達(dá)自己的關(guān)心，不激化這種矛盾?

貴陽一中袁章奎老師：這個(gè)時(shí)候考生的壓力都很大，如果家長(zhǎng)一味的追問，很可能會(huì)讓他產(chǎn)生逆反心理。如果孩子愿意說，家長(zhǎng)可以適當(dāng)?shù)亩鄦栆恍蝗绻⒆硬辉敢庹f，家長(zhǎng)可以通過側(cè)面了解，比如

打電話咨詢老師、班主任。同時(shí)，家長(zhǎng)給孩子設(shè)定的目標(biāo)也不要太高，要給與孩子足夠的自主權(quán)。

問題十.還有哪些是咱們家長(zhǎng)應(yīng)該注意的問題？請(qǐng)?jiān)蠋熃o咱們家長(zhǎng)提個(gè)醒。

貴陽一中袁章奎老師：除了考前的準(zhǔn)備，考試期間的關(guān)心也要適可而止，只要讓孩子感覺到家長(zhǎng)在關(guān)心他們就可以了。考前家長(zhǎng)要做好必要的督促檢查，對(duì)孩子的考試用品，如準(zhǔn)考證、文具等要仔細(xì)檢查，對(duì)考場(chǎng)的路線、赴考時(shí)間做好必要的提示。考完一門以后，家長(zhǎng)也不宜詳細(xì)地問孩子考得怎么樣，更不要去問哪道題怎么怎么樣，問得太多反而會(huì)讓孩子產(chǎn)生逆反心理。考得不錯(cuò)，家長(zhǎng)不要表現(xiàn)得大喜，即使考砸了家長(zhǎng)也要鼓勁，切忌露出不悅與沮喪。另外，考試前夕及考試期間，家長(zhǎng)最好不要和孩子談填報(bào)志愿的事，否則易引起孩子敵對(duì)情緒，影響考試成績(jī)。

第四篇：《應(yīng)對(duì)焦慮》讀后感

人們?cè)诨仡欉^往的時(shí)候，懊悔的往往不是曾經(jīng)做過什么，而是沒有做過什么。

這些沒有做過的事情，可能就是當(dāng)年沒有勇氣面對(duì)的事物。當(dāng)勇敢地面對(duì)的時(shí)候，可能結(jié)果并沒有自己想象的那么糟糕。我們常常被這個(gè)未發(fā)生的想象嚇到而裹足不前。如果我們可以把時(shí)間拉長(zhǎng)，把自己放在未來幾年后的時(shí)間軸上，從未來的'這個(gè)時(shí)間點(diǎn)去看當(dāng)下的事物，你會(huì)如何接受這個(gè)失敗，真的覺得這個(gè)失敗會(huì)把你打倒而讓你一蹶不振么？如果在未來你覺得這個(gè)事沒那么嚴(yán)重，那么把自己拉回到現(xiàn)在，這個(gè)事，還那么嚴(yán)重么？

害怕怎么辦？系統(tǒng)脫敏療法，了解一下啊。對(duì)于小朋友的系統(tǒng)脫敏法，我推薦《走開，綠色大怪物》，如果有機(jī)會(huì)，希望可以跟大家分享一下。

心想事成不是沒有道理的，所以，多想好事的時(shí)候，就沒有那么多時(shí)間來焦慮那些不確定的事情了。我們來做一個(gè)實(shí)驗(yàn)：請(qǐng)大家閉上眼睛。現(xiàn)在不要去想象一面紅色的五星紅旗，千萬不要去想那面五星紅旗，千萬千萬不要去想那面五星紅旗。現(xiàn)在，請(qǐng)睜開眼睛，請(qǐng)告訴我，剛才出現(xiàn)在你腦中的是什么，是不是那面紅色的五星紅旗。所以，多想好事，不要去想不要，而要想象肯定而積極的一面。

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第五篇：考試焦慮應(yīng)對(duì)方法

考試焦慮的應(yīng)對(duì)策略

1．調(diào)整自我認(rèn)識(shí)法

這種方法最適合于調(diào)節(jié)輕度考試焦慮。首先要重新認(rèn)識(shí)考試的重要性，正確對(duì)待考試，各種大大小小的考試，對(duì)學(xué)生來說，不過是展示和檢驗(yàn)自己才能與所學(xué)知識(shí)的有利機(jī)會(huì)，即使是高考，也非就此決定一個(gè)人的命運(yùn)。其次，要正確認(rèn)識(shí)考試的難度。就學(xué)業(yè)考試來說，基本上都是考查基本知識(shí)和基本技能，很少會(huì)有特別多的難題、偏題；至于選拔性的考試，考試面會(huì)廣一些，深度大一些，但你覺得難，別人可能覺得更難。再次，對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確的估計(jì)。可以對(duì)自己的學(xué)習(xí)情況，復(fù)習(xí)情況、弱點(diǎn)和漏洞、改進(jìn)的方法和措施等做一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實(shí)力、特長(zhǎng)和薄弱環(huán)節(jié)，還可以征求老師、家長(zhǎng)、同

學(xué)的意見，請(qǐng)他們幫助自己進(jìn)一步分析，從而制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

2．自信訓(xùn)練法

考試焦慮者在考前總是不知不覺地對(duì)自己進(jìn)行消極的暗示，如“我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔(dān)心其他同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)”，等等。這些消極的自我暗示會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)識(shí)活動(dòng)。如果在考試前，便預(yù)言考試結(jié)果一定很糟，那暗示會(huì)使你精神不振，從而大大減少你本來可以付出的努力，以至最后無意中實(shí)現(xiàn)你自己的預(yù)言。

自信訓(xùn)練就是對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。

首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達(dá)出來。坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，指出這些消極暗示的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如“擔(dān)心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告誡自己：“這種擔(dān)心會(huì)松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂當(dāng)前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全能考好。當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。”通過向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意象，增強(qiáng)考試的信心，克服考試焦慮的擔(dān)憂成分，使考試成績(jī)得到提高，經(jīng)常進(jìn)行這樣的自信訓(xùn)練，經(jīng)常給予自己積極的自我暗示，不僅對(duì)于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個(gè)人的精神面貌，使你在學(xué)習(xí)、生活中更加主動(dòng)、自信和樂觀。

3．放松訓(xùn)練法

常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究證明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)出現(xiàn)的。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)，現(xiàn)介紹一種適合于同學(xué)們的簡(jiǎn)單的放松法——肌

肉放松法。

這是通過循環(huán)交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我放松方式。放松時(shí)全身應(yīng)保持盡量的松弛，精神高度專一和集中。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下到上的原則，從腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺（如發(fā)沉、沉重等）。每次10—20分鐘，可安排在晚上睡覺之前進(jìn)行。如果能持之以恒，不僅

能消除考試焦慮，而且能全面租金身心健康。當(dāng)然練習(xí)久了，此法也可在考試緊張時(shí)進(jìn)行