第一篇：如何應對焦慮性失眠（最終版）

如何應對焦慮性失眠

每當臨近考試，有的同學就每晚躺在床上，翻來覆去就是睡不著，結果第二天總是很沒精神。失眠不僅影響學習，而且最重要的危害在于，考試時間都是白天的，如果不能把生物鐘調整好，上午要考試了，頭腦還昏昏沉沉，到了考場上，看到題目沒有斗志，這樣的狀態怎么能發揮出考生的正常水平?考生由于對考試的焦慮而難以入睡，這時候應該努力使大腦放松，睡前不要回顧當天的復習情況，不要對第二天的考試思慮過多，也不要因睡不著覺而急躁甚至胡思亂想，由此陷入惡性循環——越想睡著越睡不著。其實睡眠少本身并不可怕，印度的瑜伽大師在“人靜”時可以三日不睡；中國的有些高僧也是采取“坐禪”人靜來代替睡眠的。這些事實告訴了我們：安靜狀態的休息在一定程度上相當于睡眠。所以考生沒有必要為自己睡不著而犯愁，其實“對焦慮的焦慮”反而比睡不著危害更大。考試在睡不著的時候可以一邊想一些單一的意象一邊自我暗示“我只要靜靜地躺著，只想著單一的畫面，我就可以達到積極的休息!”——比如靜靜的水面、綠茵茵的草地、靜謐的森林等，這樣能幫助大腦進入一種平靜的狀態，同樣也能起到休息的效果。

考前失眠的同學，也可以嘗試以下的方法：白天做適當的鍛煉，讓自己見見陽光、見見綠色，可以舒緩疲勞。臨睡前喝些牛奶，可以安心定神。還可以堅持每天喝一瓶雞精，雞精中的生物活性物質——肌肽等多肽易于被人體吸收和利用，能幫助緩解大腦疲勞和學習壓力，改善睡眠。

總而言之，考生應當調整心態，以安心入睡，不要對考試和失眠產生焦慮心情。當然，焦慮狀態嚴重的考生，應當找心理咨詢師或者學校的心理輔導老師，進行專業的心理調適。祝每一位考生以最佳的狀態迎接每一場考驗，發揮好自己應有的水平!

第二篇：白領失眠的原因：焦慮

白領失眠的原因：焦慮

為什么白領易長期失眠?

年輕白領長期失眠90%以上皆是由焦慮、抑郁等情緒問題而引發的。據不完全調查顯示，失眠者大都有類似的特點：性格敏感、多疑、猶豫不決、完美主義、愛擔心、易焦慮等。另外，由生活中的偶發事件引起的情緒急躁、焦慮、郁悶等，也容易造成短期的失眠。長期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，會出現頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害，最終引發高血壓、潰瘍病等嚴重的健康問題。心理專家指出，長期失眠中，很多職場女白領是因為生活中的偶發事件產生急躁、焦慮、郁悶等情緒，進而造成短期的失眠。

專家建議，短期失眠者適量做運動，轉移注意力，促進身體血液循環，幫助身體恢復到正常生物鐘狀態，這些都有利于促進睡眠。我們首先是需要患者改變觀念，相信身邊的人，并進行自我調整，可以找朋友或身邊信得過的人進行傾訴。若這些還不能起作用，就有必要向心理醫生求助，在醫生的幫助下進行心理咨詢和調適。

三招緩解白領失眠

1、養出良好的睡眠習慣，晚上盡量10點就上床，早上盡量早起不賴床，及時每天晚上需要折騰到兩三點才能進入睡眠。只有調整睡眠習慣，堅持不懈早起，才能保證走出失眠的困擾。

2、制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預防白領失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學的枕頭高度應為6―9厘米。另外，緩解白領失眠要注意臥室內盡量不放嘀嗒作響的鬧鐘，避免其聲音影響睡眠質量，誘發失眠問題。

3、飲食調節白領失眠也不失為好方法。有助于睡眠的食物有百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚，這些食物具有寧心安神的效果，因此，白領日常飲食可以選擇這些，積極做好緩解失眠的工作。

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第三篇：如何應對考前焦慮？

如何應對考前焦慮？

Q:我是一名高二的學生，現在每天的任務就是學習，每次考過試都像跑了幾千米那樣累?，F在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實在是怕了考試了，我該怎么辦啊？

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現過的一種心理現象，它由應考情景引起，主要表現為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導，就可能會出現缺乏自信、行動刻板、記憶受阻、思維呆滯等現象，并伴有一系列的生理反應，如血壓升高、心率加快、面色發白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績；嚴重者還會出現坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們怎樣來解決焦慮的問題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當自己出現焦慮情緒時，考生可以通過不斷的心理暗示，堅定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點新的內容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等?？梢酝ㄟ^縱向的比較，堅定信心，看到自己的進步，相信自己下次會做得更好；別與同學作分數上的任何比較，不要被同學的情緒或狀態所影響和刺激。

模想考試，轉化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績，模想考試就是讓自己進入模擬的考試情景中去、反復演習考試的過程，從而讓自己轉化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點什么？每堂考試我的學習用具準備哪些？我的準考證一定讓老師保管，進考場時去領，出考場時要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應。那好，就讓我們來釋放它吧：用一兩個小時，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個澡……不要以為這是浪費時間，良好的狀態可以提高效率，時間回得來，只是要注意活動量的控制，別本末倒置就是了。

訓練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會神地盯著幾米遠的一個小點（或樹梢或樹葉），看得除了小點之外，其他地方都模糊；看得眼睛發麻，發酸，發脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長吸入時間，再緩緩呼出，反復多次，效果應該不錯。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節奏的抖動以對抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫生幫忙，請醫生根據你焦慮的情況開適量鎮靜、安神的內服藥或針劑，千萬不要自行亂找補藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、萄萄糖等。

第四篇：考試焦慮應對方法

考試焦慮的應對策略

1．調整自我認識法

這種方法最適合于調節輕度考試焦慮。首先要重新認識考試的重要性，正確對待考試，各種大大小小的考試，對學生來說，不過是展示和檢驗自己才能與所學知識的有利機會，即使是高考，也非就此決定一個人的命運。其次，要正確認識考試的難度。就學業考試來說，基本上都是考查基本知識和基本技能，很少會有特別多的難題、偏題；至于選拔性的考試，考試面會廣一些，深度大一些，但你覺得難，別人可能覺得更難。再次，對自己的應試能力有正確的估計?？梢詫ψ约旱膶W習情況，復習情況、弱點和漏洞、改進的方法和措施等做一番系統的分析，了解自己的實力、特長和薄弱環節，還可以征求老師、家長、同

學的意見，請他們幫助自己進一步分析，從而制定適當的考試目標和切實可行的復習計劃。

2．自信訓練法

考試焦慮者在考前總是不知不覺地對自己進行消極的暗示，如“我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔心其他同學在考試中都比自己強”，等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認識活動。如果在考試前，便預言考試結果一定很糟，那暗示會使你精神不振，從而大大減少你本來可以付出的努力，以至最后無意中實現你自己的預言。

自信訓練就是對消極的自我暗示進行挑戰。

首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達出來。坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到自己當前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯，指出這些消極暗示的不現實性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，并明確今后應采取的態度，給自己積極的自我暗示。如“擔心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告誡自己：“這種擔心會松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂當前的精神狀態，應及早排除。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全能考好。當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。”通過向消極的自我暗示挑戰，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意象，增強考試的信心，克服考試焦慮的擔憂成分，使考試成績得到提高，經常進行這樣的自信訓練，經常給予自己積極的自我暗示，不僅對于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個人的精神面貌，使你在學習、生活中更加主動、自信和樂觀。

3．放松訓練法

常識和實驗研究證明，焦慮和放松是不會同時出現的。因此，經常進行放松訓練，可以消除緊張狀態，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復，現介紹一種適合于同學們的簡單的放松法——肌

肉放松法。

這是通過循環交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解身體緊張和焦慮狀態的一種自我放松方式。放松時全身應保持盡量的松弛，精神高度專一和集中。整個放松訓練按照由下到上的原則，從腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺（如發沉、沉重等）。每次10—20分鐘，可安排在晚上睡覺之前進行。如果能持之以恒，不僅

能消除考試焦慮，而且能全面租金身心健康。當然練習久了，此法也可在考試緊張時進行

第五篇：高中生如何應對考前焦慮

高中生如何應對考前焦慮

何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚至出現了失眠的情況......以上這些表現都是我們常見的一種情緒狀態---焦慮。

從心理學的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔憂的反應，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環境、未來發展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔憂的反應傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續的焦慮，則可能內化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現退避、消沉、冷漠的表現，久之，甚至會形成心理疾病。為什么會有考前焦慮？

焦慮產生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成?？磫栴}時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現不好，特別是在公眾場合時，非常擔心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩定性差的人。

4、不良的身體狀況導致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經系統的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現。

5、研究表明，社會關系網絡與一個人的焦慮程度有著密切關系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現各種不適反應。特別是長期處于焦慮狀態下，可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發抖和無力；繼續發展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學家告訴我們：長期高度的緊張、擔憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當地應付焦慮，那么這種焦慮就會變成一種創傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。如何應對考前焦慮？

積極面對才是最好的方法。短暫的焦慮是一種適應性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔憂，這種擔憂實際上是一種自我調整。只要你最終還是演講了，你就恢復了正常的情緒，也許下一次演講時，你就不會擔憂了?？墒?，如果你沒有演講，擔憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發展自己的可能性時，都會產生一種向往的心態，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的?；乇芙箲]不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產生焦慮了。

趕走焦慮練習

趕走焦慮練習一：建立自信的練習

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔憂的事情寫下來

●分析最壞的結果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

趕走焦慮練習二：心身放松練習

英國一位博士設計了一套將心理與身體練習相結合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉，轉到后背時開始呼氣，向左經后背繞至胸前。

先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉時左側脖頸舒展，向后轉時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態。

趕走焦慮練習三：音樂放松練習

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為。優美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經系統也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統和植物性神經的功能得到改善和加強，尤其是考生在復習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

趕走焦慮練習四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數人一樣，還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。

呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規律地深呼吸，你就能放松自己。

改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應向下擴展，這意味著胃部應向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構造不適于上抬過多，呼氣應非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數到

34、緩慢地呼氣，從1數到35、暫停，從1數到36、重復三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

趕走焦慮練習五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學會用想象力去調節心態，你就能使這兩種練習同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂?；孟胫鸩綇氖珠_始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經常出現緊張現象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經過幾次實際聯系就可以達到以下的效果：如果在考場內，只需幾分鐘，就能做完此練習，達到放松的目的。