第一篇：2014年最新最有效減肥計(jì)劃

談不上經(jīng)驗(yàn), 就是節(jié)食加有氧運(yùn)動, 再堅(jiān)持進(jìn)行力量練習(xí), 保住肌肉.節(jié)食不用太狠, 主要是改變

飲食結(jié)構(gòu), 適量攝入吸收較慢的碳水化合物(糙米麥片等)以保持力量,避免過度疲勞,為消除節(jié)食帶

來的饑餓感,可選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等), 還有一項(xiàng)重要的,一定要吃早飯

第一,吃的方面:

1.少吃,減少飲食量.如果和正量食量對比的話, 我現(xiàn)在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水?dāng)z入

在一天中 逐步遞減.2.改變飲食結(jié)構(gòu).多吃一些營養(yǎng)價(jià)值高熱量低的食物,如

果蔬類(挑果蔬要好色):深綠葉菜,深色水果,胡蘿卜,山藥

菌類:(消化較慢)

動物類:魚,雞(去皮),雞蛋(蛋青),醬牛肉(脫脂)

五谷雜糧類:黑米,所有豆類,土豆紅薯蒸南瓜藕芋頭(代替主食),燕麥

其他類:豆?jié){,脫脂牛奶,芝麻堅(jiān)果蜂蜜大棗(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆類,燕麥,糙米

蔬菜:西蘭花,白菜花,綠葉蔬菜(少油),豆角,蘿卜,蕃茄

4.烹調(diào)要少油,盡量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,餅開,面包,炒雞蛋等

6.堅(jiān)持吃早飯

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧運(yùn)動方面

脂肪是很頑固的, 就算是有氧運(yùn)動, 也只是在特定時(shí)間段才是脂肪主要供能, 過量就會消耗肌肉,這個(gè)度要自 己把握, 我現(xiàn)在每天堅(jiān)持一小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(跑步,打球等)

第三, 力量練習(xí)方面

我是可不想做個(gè)瘦猴子, 節(jié)食和有氧運(yùn)動多少都會消耗肌肉, 堅(jiān)持力量練習(xí)增肌, 至少保持肌肉水平.注意事項(xiàng):

1.循序漸進(jìn), 這個(gè)很重要, 突然節(jié)食和運(yùn)動太猛烈都會讓身體受不了的2.保證正常作息時(shí)間, 早點(diǎn)睡

3.保持信心, 沒有什么做不到的.由于我喜歡運(yùn)動, 朋友都說我的肉長得緊, 要想減下來太難了, 但

是我做到 了, 而且效果比預(yù)想好得多

4.堅(jiān)持, 這點(diǎn)做不到一切的一切都是扯蛋

以上就是我的方法, 大概科學(xué), 僅供參考

第二篇：最有效運(yùn)動減肥計(jì)劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食＋運(yùn)動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動起來！

減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功（有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練）。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練

那么你該怎么做呢？

第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動，如果你跑步，請連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度！時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間！如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請連續(xù)挑兩套跳！

然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。

我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等！

第二階段的朋友

請每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動視頻整理！

第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做！

減肥塑形是一個(gè)漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅(jiān)持！為自己更好的明天而努力！

減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

第三篇：減肥計(jì)劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計(jì)劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個(gè)蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時(shí)按量吃飯，如無故不遵守規(guī)定，每次給對方發(fā)10元紅包

二、運(yùn)動

1.早晨6點(diǎn)鐘起床，六點(diǎn)二十之前洗刷完開始運(yùn)動，七點(diǎn)之前完成所有項(xiàng)目，運(yùn)動項(xiàng)目包括:

①動感單車10分鐘（熱身）

②累計(jì)跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運(yùn)動之后的拉伸放松）

⑤早上不按時(shí)起床給對方發(fā)10元紅包，起床后少做一項(xiàng)內(nèi)容給對方發(fā)10元紅包

2.晚上九點(diǎn)之前完成以下運(yùn)動項(xiàng)目:

①動感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項(xiàng)，給對方發(fā)10元紅包

三、營養(yǎng)素補(bǔ)充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長期的堅(jiān)持才是減肥的克星，我們共同加油！

第四篇：減肥計(jì)劃

我現(xiàn)在體重超標(biāo)了，為了健康必須減肥了，我要用蜂蜜加醋減肥方法實(shí)施減肥計(jì)劃了，堅(jiān)持就是勝利！期待我的減肥效果吧！

具體做法：

1、早餐前20分鐘空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兌開水喝，減肥計(jì)劃。

注意哦，在挑選白醋時(shí)要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看一下商標(biāo)，一般都標(biāo)明酸度），盡量避免含有化學(xué)品的，工作計(jì)劃《減肥計(jì)劃》。同時(shí)建議不使用果醋，因?yàn)楣资潜＝〈祝鄬τ跍p肥就遜色些。同時(shí)，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個(gè)人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當(dāng)增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能，熱量又很低，不僅有利于增加肝臟解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還特別低，所以用蜂蜜減肥，簡單有效又安全。

不過醋的味道確實(shí)很不好，我剛開始喝了一天就想放棄了。喝了幾天后就沒習(xí)慣了這個(gè)味道。呵呵不過為了更漂亮好忍著了。姐妹們?nèi)绻銈円苍嚬芏喾椒ǘ紱]成功的話，我建議你不防試試這個(gè)方法吧，相信只要你堅(jiān)持你一定會讓你有驚喜的。愿姐妹們早日達(dá)到自己理想的體重。

第五篇：減肥計(jì)劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦

事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個(gè)不錯的起點(diǎn)！

周二：

早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個(gè)

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個(gè)

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗(yàn)。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計(jì)劃應(yīng)該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時(shí)，就

能輕松持續(xù)下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質(zhì)的吐司面包和半個(gè)柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質(zhì)的吐司

面包和半個(gè)柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時(shí)候有一點(diǎn)奶酪、一些金槍魚，有時(shí)是一個(gè)雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。