第一篇：散打訓練方法運動特點以及鍛煉價值

散手運動的訓練方法

散打也叫散手，古時稱之為相搏、手搏、技擊等。簡單而言就是兩人徒手面對面地打斗。散打是中國武術一個主要的表現形式，以踢、打、摔、拿四大技法為主要進攻手段。另外，還有防守、步法等技術。為了適應現代散打的快.長.重.準.穩.無.活.巧的競技特點，現將現代散打訓練方法淺析如下。

一、慢速、快速重復練習

慢速重復練習適用于運動員學習新的動作。運動員學習新動作時要對動作的規格有明確的要求，加身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動、腿的動作路線、擊打部位、結束姿勢等等。這將直接影響練習者以后對其它技術的掌握。經教練員的講解、示范或自學后，一般不要立即快速練習，而要采用慢速度模仿練習，復雜動作還應分解練習。此時不應過分追求動作的擊打力量、速度，應仔細揣摩動作的發力點、路線和動作要領，一個動作不要在一次性練習中過多的重復次數，要少次數、多組數。如可將5組10次的練習改換成10組5次，這樣可以避免即使動作錯了也不會重復過多的次數，同時也可以避免運動員感到枯燥。在組數之間，應讓教練和同伴進行指導．或面對鏡子，邊練邊檢查，不斷的重復正確的動作。

快速重復練習則適用于運動員練習絕招技術，運動員在技戰術已達到自動化的程度時一般要根據自身特點，選擇幾種在比賽中常用的絕招技術并反復進行強化，此時則需要運動員以最快速度進行重復練習。

二、結合身法和步法練習

經過慢速重復性練習基本學會動作后，則根據實戰的需要結合相應的身法和步法進行練習，使技術與實戰緊密聯系。如練習鞭腿技術時，可以練習向前滑一步后再進行鞭腿的練習。或是后滑一步再練習鞭腿，或是要求先用身體晃動引動對方。這樣可以使運動員避免枯躁的單純的步法練習，又可以較快的和實戰結合起來。

三、意念實戰練習

運動員掌握了一些基本的技戰術后，在自己單獨練習時，應假設是在實戰中有對手在與自己對抗，對手采用各種戰術和技術進攻自己或防守自己的各種進攻技術，自己則從實戰出發，選擇幾組進攻和防守反擊的方法，想象你在使用一種腿法進攻或反擊時會遇到哪些情況，遇到不同的情況自己要選擇何種腿法，拳法，摔法來進攻或防守。比如，當我用后手直拳進攻對手時，對手后滑防守時我該用什么技術攻擊對手而得分。

四、空擊的攻防練習

由于散打是兩人的直接對抗，為減少不必要的受傷情況的發生，在訓練中要求兩人一組，一方主動進攻，另一方防守反擊，或是兩人按照比賽的要求進行互不接觸的實戰，也就是常說的點到為止。這種練習方法可以消除初學者的害怕心理而達到預防運動損傷。但在進行時，應要求：

1.練習者學會保持在適當的距離，不要太遠或太近。

2.要求運動員在運動中做出動作。

3.由于不能真正擊打，運動員往往會敢于進攻，而容易忽視實際的攻防轉換，因此要防止胡踢亂踢．要仔細揣摩步法和抓住擊打的距離時機角度并借鑒對方的長處。

五、固定靶的練習

這是利用沙袋、大腳靶、多層護具等器材作為擊打日標的練習。練習的目的不同，方法亦不同。如要求提高動作速度和擊打力度，練習者要快速完成一定時間內某一動作；若只要求提高練習者的動作頻率和耐力，則應規定時間和組、次數的要求。另外按照比賽中常用的組合技術布置幾組固定組合靶的練習，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的手靶腳靶

站立在一條直線上或不同方向上，由練習者依次擊靶。

六、配合“喂招”的練習

散打訓練非常重視并經常采用手靶或腳靶、護具的喂招練習。要求配合者手持手靶或腳靶，配合練習者進行技術練習，如將腳靶放置與胸齊平，讓練習者側踹；將腳靶放置與頭部齊平，讓練習者練習高鞭腿踢擊頭動作。護具喂招則是配合者身穿護具，用身體的移動配合練習者的進攻和防守，如配合者上步欲要用鞭腿進攻，練習者則使用接腿摔反擊。這種練習不但能夠有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，還可以提高練習者擊打的準確性、步法的靈活性和良好的距離感時機感等。

七、條件實戰練習

即對實戰提出要求，限制一些腿法進行實戰的一種方法。這種練習方法經常在散打訓練中被采用。如要求雙方隊員在一個回合中只能用左右直拳進攻和用左手擺拳反擊；一方只能用低鞭踢和踹腿進攻，而另一方只能用后手直拳和截腿摔法反擊，不準主動進攻等等。這種方法的優點是針對性強，能有效的訓練和提高運動員的某一方面的能力。條件實戰一般包括以下幾個方面：

1.同伴配合，創造時機和姿勢以便進攻者完成進攻戰術。

2.同伴配合，創造時機和姿勢以便進攻者完成防守戰術。

3.同伴配合，創造時機和姿勢以便進攻者完成防守反擊戰術

4.同伴配合，不創造時機和完成技術的便利姿勢．進攻考用自己的行動創造機會完成進攻戰術或防守戰術或防守反擊戰術。

5.同伴配合，同時積極的防守，但不全力防守，力完成進攻戰術或防守戰術或防守反擊戰術。

6.雙方運動員進行實戰，一方進攻，一方反攻。

7.雙方運動員進行實戰限制一方運動員的進攻技術。

8.雙方運動員進行實戰限制一方運動員的防守技術。

9.雙方運動員進行實戰限制一方運動員的防守反擊技術。

八、實戰練習

運動員掌握并熟練了散打的技戰術后，要按照規則進行不斷的實戰，逐步提高技戰術的應用能力。要在對抗中，(在與比賽要求一致的情況下)將技戰術使用出來，這樣才能在實際比賽中達到利用技戰術和其它方面的因素戰勝對手，獲取比賽的勝利。實戰的時間可以根據訓練的目的進行安排，如30秒鐘實戰，則主要讓雙方運動員在短時間內學會抓住時機盡可能的多進攻并得分，5分鐘三局實戰，則主要使雙方運動員在超過正式比賽的時間內，學會在非常疲勞的情況下使用動作戰勝對手，并達到培養堅強意志品質的目的。

散打運動的特點

1．體育性

散打是兩人運用踢、打、摔等基本技法，按照規定的場地、時間、條件進行的一項較技、斗智的激烈對抗的體育項目。在現代社會中，散打與其他運動項目基本相同，屬于體育的范疇，但它又突出地反映出武術的特殊本質“技擊性”，同時又明顯地區別于使人致傷致殘的技擊術。20年散打比賽的實踐證明，散打對人體的健康不僅沒有傷害，而且能增強人的體質。

2．對抗性

徒手對抗格斗是散打運動的基本特征。這種對抗，是在雙方掌握了散打的基本動

作和基本技術，經過一段的訓練，在沒有固定格式的情況下，在規則規定的范圍內進行較技、斗智，一分上下。

3．民族性

散打是中國傳統武術的內容之一，具有鮮明的民族特色。如在擂臺上進行比賽，就是沿襲了中國古代“打擂比武”的遺風；散打技術是拳打、腳踢、摔跤等技術的并用，也反映了中國武術的歷史傳統。

散打運動不同于摔跤、柔道、泰拳、跆拳道、空手道、拳擊等對抗形式的體育運動。它突出了武術的“遠踢、近打，貼身摔”的技術原則，且獨具武術踢、打、摔技術全面應用的特色。顯然它不?quot;拳擊加腿“，沖拳，貫拳，抄拳，與拳擊的直、擺、勾拳有相似之處，但仍有不同之處。尤其是鞭拳、彈拳、蓋拳在拳擊中無可覓蹤。腿法豐富，運用最廣。充分表現出”手是兩扇門，全憑腳打人“，”三分手，七分腿“的武術技擊術特點。腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣，運用巧妙，成功率高。散打的又一特點就是”摔術"的應用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他項目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。可見，不論是技擊的原則，還是具體的技擊術，散打是應用中華民族體育--武術這一傳統技擊法進行對抗的運動。

鍛煉價值

1.前言

武術是我國特有的體育項目，歷史悠久，博大精深，內涵豐富，社會價值極高。武術散打是中國傳統文化的載體之一,通過散打練習可以健體強身,陶冶情操,交流技藝,鍛煉人的意志品質,培養良好的武德。作為競技體育項目之一的散打，它在健身方面也有特殊的意義。散打是一種搏斗類的運動項目，人們在日常生活中只注意到散打的競技表演方面的作用，認為散打是暴力的可怕的，從而也使得不少人避而遠之。然而散打的健身作用卻被人們所忽視。因此我們有必要對散打在健身方面的作用作一些深人的探討研究，使人們更加了解散打的內涵和健身作用，以便散打運動更好的為群眾所服務，以達到散打存在的更大價值。

2.散打的健身作用

散打是一項以動力性為主的、強度不斷變換的運動，屬于非周期性運動。散打也是對抗性極強的運動項目。如果按照競技散打的訓練方法訓練的話，訓練量太大，作為一種健身的運動項目，量的大小最好控制在中小強度。練習散打的時候應該以打靶、打沙袋和模擬實戰為主，強度的大小可以任意控制，針對個人的身體條件不同，練習強度大小調整，以達到最佳的健身效果為目的。

2.1 對生理的影響

2.1.1 運動系統

散打訓練包括拳法、腿法和摔法，拳法技術在散打運動中常用的有直拳、勾拳、擺拳等，腿法包括正蹬腿、側踹腿、鞭腿等，摔法包括抱雙腿前頂摔、抱雙腿過胸摔、抱單腿拉腿摔、過背摔等。從拳法和腿法的種類和技術上可以看出，有直線型的，有曲線型的，摔法也有不同類型。以上可以看出進行散打訓練，無論是上肢還是下肢都從不同角度得到了鍛煉，肌肉和關節也比較全面地得到了鍛煉，這樣對身體的鍛煉更全面。和普及世界的跆拳道健身相比，散打不但具有類似跆拳道的腿法練習，還具有獨特的拳法和摔法，鍛煉更全面，健身效果更好。長期堅持散打練習，骨密質增厚，使骨變粗，骨小梁的排列根據壓力和拉力的不同更加整齊和有規律，骨表現肌肉附著結實起來更加明顯。散打中的打手靶和打腳靶，可以使手和腳直接或間接的觸靶，這樣可以使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉性能。

由于散打固有的特點，系統的練習，既可增大關節的穩固性，又可提高關節的靈活性。關節穩固性的加大，主要通過練習增強了關節周圍肌肉力量的結果，同時與關節囊和韌帶的增厚也有密切關系。關節靈活性的提高，主要通過專項柔韌練習，使關節囊、韌帶和關節周圍肌肉伸展性加大的結果。人體的柔韌性提高了，肌肉活動的協調性加強了就有助于較快的掌握各種技術的要領和迅速提高運動員的技術水平，同時減少傷害事故。

因為散打運動具有較大的運動量和運動強度，經常練習可以使肌肉纖維變組，肌肉體積增大，因而肌肉顯得發達、健壯、結實、勻稱有力。長期堅持散打訓練，使肌肉中的毛細血管形態結構發生變化，出現囊泡狀，從而增加了肌肉的血液供應量，有利于肌肉持續長時緊張的活動。散打有它獨特的練習方法，訓練比較全面，所以身體很多肌肉都能參加運動，對身體肌肉全面發展提供了基礎，特別是處于發育期的少年時期。少年時期骨的有機成分多，無機成分少，骨頭柔軟，所以進行散打練習時間不宜過長，練習的手靶、腳靶和沙袋多用柔軟的，要不容易使少年的骨頭變形，小量多次的散打訓練對骨骼生長有好處；肌肉的發育較晚，少年時期進行散打練習的時間不要太長，少年時期肌肉發育不完全容易疲勞，但是經常的少時間多次練習有利于肌肉的更好的發育。青年時期肌肉發育完全，散打訓練使肌肉發育更完全，肌肉更結實，無論在打靶、沙袋還是實戰練習都可以放開的練習，但是量不要太大，要不就起不到健身的效果了，作為健身運動必須控制訓練的運動量，運動量過大影響健康。

2.1.2 神經系統

散打是在一定的場地進行的斗智斗勇的對抗性項目。在實戰或模擬訓練中，隊員根據場上變化不定的形式進行應對，能提高神經系統的靈敏性和應變性。在實戰中，散打訓練的拳法、腿法和摔法在場上綜合運用，根據場上的變化運用不同的技術方法和戰術，其實就是思維靈活多變的過程，鍛煉人的隨機應變的能力。與其他的運動項目對神經系統的影響相比，散打對神經系統的影響更大。比如田徑中的慢跑，雖然也能提高神經系統的綜合能力，但是慢跑對神經系統的影響多為被動。而散打是主動調節神經系統的興奮性，更能提高神經系統的靈敏性、協調性和平衡性。

少年時期是神經系統發育的重要時期，在這個時期神經發育迅速，要想讓神經系統發育的更好，散打就是一個很好的訓練方法；青年時期神經系統接近發育完全，是神經靈敏性、興奮性、活性最強的時候，在這個時期進行散打訓練使神經系統更能完全的發育，在一時期可以進行較大強度的訓練；中年時期，神經系統發育完全，并有開始衰老的跡象，在這個階段要少量多次的訓練。經常練習散打能使神經保持良好的興奮性、均衡性和靈活性，為進入老年打下良好的健康基礎。

長時間進行散打訓練的人，其身體的靈敏性，爆發力和柔韌性指數，往往高于正常人，在訓練中，要求訓練者的大腦和身體必須保持高度一致的協調。而且和其他健身的項目相比，散打健身比較注重實用性,運動量比較大,訓練難度和訓練要求也往往高于其他健身項目。經常參加散打訓練，特別是對處于生長期的少年時期，骨骼、肌肉等器官都處在生長發育期，練習訓練比較全面的散打，有利于少年的身體的全面發育，和其他很多運動項目相比，散打練習更能全面地鍛煉身體，保健效果更好。

2.1.3 其他系統

肺活量是青少年兒童生長發育和健康水平的重要指標。經常參加散打鍛煉，尤其是對一些拳法加強練習，可使呼吸肌力量增強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加。大量實驗證實，經常參加體育鍛煉的人，肺活量值高于一般人。經常進行散打鍛煉可以對呼吸系統有良好的影響，所以從事散打練習的人上呼吸道疾病大大減少，有慢性病的人經過鍛煉后肺功能也可得到改善。

經常科學地堅持散打鍛煉，對心血管的形態結構和功能也會產生良好的影響。可以使人的基礎心率和運動心率均減慢，而心搏量增大。其原因是訓練可引起中樞性迷走神經沖動加強，并伴隨交感神經抑制機制提高，而加強心臟對全身的血液供應。經過長期訓練后，心臟體積增大、心肌血管分布增多、心肌收縮力量增強等一系列的變化。這樣有利于心臟的健康，防止心臟疲勞，可減少心血管疾病（如血栓、心肌梗塞等）的發生。經常參加散打練習還可以使免疫細胞（淋巴細胞、巨噬細胞和白細胞）和免疫分子增加。這樣整個免疫系統的免疫能力就會提高，就能提高人體的免疫力，從而使身體健康，延緩衰老，防止疾病。

2.2 對心理的影響

2.2.1 散打對情緒的影響

現在社會給人們帶來的各方面的壓力越來越多，而且壓力也是越來越大，使人得內心的消極情緒也無意示的積累和加重。散打練習能為這些壓力產生的消極情緒提供一個有效發泄口，調節人的一些不健康情緒和心理，如情緒的沮喪和意氣的消沉。散打是對抗性體育項目,如果有憤怒和不滿的情緒時，可以通過打靶和沙袋發泄一下情緒,尤其遭受挫折后產生的沖動能被轉移，這樣不但能使身體在壓力面前便的更堅強，而且還能避免造成因為憤怒和沖動的情緒而引起的過激行為和有可能造成的嚴重后果。

2.2.2 散打對精神意志的影響

散打訓練，從開始的基本動作、基本技術練習，到條件實戰以至全面實戰的練習過程中，在每個階段和每個層次都對人的意志品質具有不同程度的考驗和鍛煉。

艱苦、疲勞、激烈、競爭是散打運動的特點。初學散手時，要忍受拉韌帶的痛苦；攻防練習時，要承受擊打和抗擊打的皮肉之苦；加量加強度時，要克服疲勞之苦；進行實戰時，要克服膽怯、猶豫、緊張、冒失等不良心理反應。通過長期的散打訓練，可以培養習者勇敢、頑強、堅毅，不怕苦、不怕累，敢于拼搏的精神，而且可以使人形成堅持不懈的作風，機智靈活、沉著果斷的品質，還能使人保持積極向上的心態，養成禮讓謙遜的，寬厚待人的美德，造就熱愛祖國、勇于獻身的精神為社會和國家練就具有優秀品質的現代建設者。

2.2.3 散打對自我認識的影響

散打可以通過人從自我的發展過程慢慢的提升到自我認識，進行散打訓練可以使身體更強壯，靈活性和協調性更好，對自己自身的滿意程度提高，增強自信心，提高自尊心，使自我的認識得到了肯定。訓練散打的對抗的過程中，不但能使自己的社會價值得到認可，還能從中認識到自己的在心理上的優點與缺點，從而讓人不斷修正自己的認識和行為，發揮潛能與長處，克服缺點改正不足，正確對待成功與失敗。

2.2.4 散打對行為協調和反應適度的影響

體育心理學指出行為協調是指人的行為是一貫的統一的，反應適度指既不異常敏感，也不異

常遲鈍，刺激的強度與反應的強度之間有著相對穩定的關系。散打是中國的傳統運動項目之一，教練在教授散打的同時總是會不斷的把武德融入到訓練與生活中去，使散打運動員在生活學習得日常行為上有很大的自我調整。而散打實戰是在規則的規范要求下進行，每位運動員都會受到規則約束，因此散打運動對培養人良好的行為規范有著重要和積極的作用。

3.散打與其他搏擊運動做對比 3.1 散打與跆拳道比較

3.1.1 散打與跆拳道的技術對比

散打是中國武術在現代競技體育模式下形成而產生的一種新興體育項目,是從傳統技擊武術中吸取了個別技法,綜合拳擊、跆拳道、摔跤等精華于一體而形成的一種適合競技體育比賽的對抗性項目,它雖然與中國傳統武術存在一定的聯系,但更接近國外各種格斗類項目,從這一點來看,中國散打就不可避免的與跆拳道存在必然的聯系。

早期跆拳道的形成也借鑒中國武術的內容,由此可見,中國傳統武術理所當然的是散打和跆拳道的開山鼻祖。但從技擊內容上講,散打是運用“踢”、“打”、“摔”;跆拳道則以腿法見長。雖然在散打比賽中,散打王柳海龍的“柳氏劈掛腿”運用的是與跆拳道極為相似的腿法動作,而在跆拳道技術風格的分類中也存在著“作風頑強、攻守得宜、自成一體”的散打型運動員，但仔細分析散打的技術結構我們不難發現較跆拳道而言,散打技術既存在顯著的優勢，同時也存在不足,具體表現在：第一個方面散打中上肢的訓練體系較為先進,應用的拳擊的體系，在加上各種拳法、組合拳法、不斷變化的靈活步伐的應用。無論是格擋閃躲還是攻擊反擊都有他的獨到之處，這方面散打不是弱點;第二個方面散打中大多采取上段和下段的鞭腿,優勢就是速度快,打擊力強,雖然說散打的高段踢需要時間和準確,不過這點良好的技術功底和出色的協調性完全可以彌補,而且加上散打在對戰中的各種摔法，尤其是面對跆拳道的時候散打以有效的鞭腿牽制加上接腿摔反而成為了散打的優勢所在。最后一個方面散打的抱摔是出名的,所以,軀干部分的抗擊打能力絕對不錯,但是散打的腿部則是致命的弱點,由于在平時訓練中,散打的鞭腿沒有充分的機會硬碰硬,更多的是采取打空擋的戰術,而跆拳道腿法的一大特點則是腿法靈活,并破壞對方的防守,理所當然要硬碰硬了,具有極強的破壞性和威懾力。

通過對散打與跆拳道技術上的對比，我們不難看出散打的鍛煉效果是全方面的，由拳法、腿法、摔法在加上各種組合使身體得到全方位鍛煉的目的和效果。而跆拳道就相對遜色一些。

3.1.2 從精神上對比

從精神上分析散打和跆拳道，自我感覺跆拳道尤其勝出些。散打與跆拳道在訓練上沒有什么比較大的區別，但是內在的精神有所不同。在人們看來散打是一種技擊術只是為了健身防身的目的來練習散打,對散打的認識與體悟只停留在“術”的層面,而沒有它當做一種“道”來修煉。而跆拳道注重“身心合一”，不僅注重身體練習,更強調精神修養。我們的散打運動更注重身體練習,以取勝為目的,忽視了對練習者的精神修養的引導。最注重的“武德”也因傳統的“人不犯我，我不犯人”思想所影響，而沒有達到真正“武德”的內涵。跆拳道就非常注重禮儀,“禮儀”是跆拳道必不可少而且十分重要的部分。要求練習跆拳道時要做到“以禮始,以禮終”。跆拳道練習或比賽前后都一定要向對方敬禮以示尊重。人們普遍反映“練習跆拳道的孩子懂禮貌”可見跆拳道的教化作用。跆拳道就是用最初級的禮儀開始教化孩子，使其能從起初最好，慢慢的引導到精神上面的修養。而練習散打的過程中表現自我,拋開執著、偏見、束縛,達到心靈自由無羈的境界，所以跆拳道從禮儀上開始練習修養是值得散打運動去借鑒的。

散打作為脫胎于傳統武術的一項競技體育項目,它折射了民族傳統文化思想,它不僅要從傳統武術中吸取精華,還要從傳統文化的沃土中汲取營養。散打練習者不僅要通過練習散打達到健身防身的目的,還要以此為途徑來深入了解博大精深的中華傳統文化,通過推廣散打運動來傳播優秀的中國傳統文化,使中國傳統文化走向世界。

3.2 散打與拳擊做對比

從健身角度分析,經常進行散打與拳擊練習都能夠提高人體的力量、速度、耐力、靈敏等身體素質,提高心血管系統、呼吸循環系統的功能,以及中樞神經系統的靈活性。所以經常進行散打與拳擊的練習能使人的身心得到全面的鍛煉,增強體質,提高健康水平。二者不但是比技術、比力量,更重要的是比智能,所以經常參加散打與拳擊練習,不但能改善大腦的供血狀況,使人保持清醒,還能使人的思維敏捷,應變能力提高,延緩大腦機能的衰變。

西方拳擊更注重人體的外在表現,通過人的外部形體運動和肌肉活動塑造完美的身姿,特別是上肢和軀干。由于拳擊對身體力量的要求都很標準，尤其是適宜的活動年限相對短暫，所以在健身養生上就失去了散打的優勢。

中國散打文化內涵超出了一般的體育概念,講究天人合一、物我合一、內外合一,這種注重整體、注重和諧、自然統一的文化特征正與現代社會在生態意義上的健康意識相契合，這種現代式的健康思想將使中國散打在健身養生方面的潛能得到不可想象的開發。

4.結論

散打運動緊張激烈，對抗性極強可使人強壯筋骨，提高關節的靈活性及肌肉的伸展性和收縮能力，提高人的速度、反應、靈敏力量和耐力素質，提高內臟器官的機能和人體神經系統的靈活性，增強人體的擊打和抗擊打能力。經常參加散打練習能使青少年生長發育健全，體型健美，姿態端正，動作矯健；中年人身體健康，精力旺盛，易于延緩老化過程，健康長壽。

從這幾年的發展來看，中國競技散打發展很快。隨著競技散打的開展，相信人們能更好的認識散打，進一步了解散打的健身功能。要想更好地把散打作為普通的運動保健項目還需要各方面的努力。相信中國傳統武術的精華—散打會成為人們喜愛的保健運動項目。

第二篇：散打運動特點以及鍛煉價值

散打運到特點以及鍛煉價值

散打運動的特點

1．體育性

散打是兩人運用踢、打、摔等基本技法，按照規定的場地、時間、條件進行的一項較技、斗智的激烈對抗的體育項目。在現代社會中，散打與其他運動項目基本相同，屬于體育的范疇，但它又突出地反映出武術的特殊本質“技擊性”，同時又明顯地區別于使人致傷致殘的技擊術。20年散打比賽的實踐證明，散打對人體的健康不僅沒有傷害，而且能增強人的體質。

2．對抗性

徒手對抗格斗是散打運動的基本特征。這種對抗，是在雙方掌握了散打的基本動作和基本技術，經過一段的訓練，在沒有固定格式的情況下，在規則規定的范圍內進行較技、斗智，一分上下。

3．民族性

散打是中國傳統武術的內容之一，具有鮮明的民族特色。如在擂臺上進行比賽，就是沿襲了中國古代“打擂比武”的遺風；散打技術是拳打、腳踢、摔跤等技術的并用，也反映了中國武術的歷史傳統。

散打運動不同于摔跤、柔道、泰拳、跆拳道、空手道、拳擊等對抗形式的體育運動。它突出了武術的“遠踢、近打，貼身摔”的技術原則，且獨具武術踢、打、摔技術全面應用的特色。顯然它不?quot;拳擊加腿“，沖拳，貫拳，抄拳，與拳擊的直、擺、勾拳有相似之處，但仍有不同之處。尤其是鞭拳、彈拳、蓋拳在拳擊中無可覓蹤。腿法豐富，運用最廣。充分表現出”手是兩扇門，全憑腳打人“，”三分手，七分腿“的武術技擊術特點。腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣，運用巧妙，成功率高。散打的又一特點就是”摔術"的應用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他項目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。可見，不論是技擊的原則，還是具體的技擊術，散打是應用中華民族體育--武術這一傳統技擊法進行對抗的運動。

鍛煉價值

1.前言

武術是我國特有的體育項目，歷史悠久，博大精深，內涵豐富，社會價值極高。武術散打是中國傳統文化的載體之一,通過散打練習可以健體強身,陶冶情操,交流技藝,鍛煉人的意志品質,培養良好的武德。作為競技體育項目之一的散打，它在健身方面也有特殊的意義。散打是一種搏斗類的運動項目，人們在日常生活中只注意到散打的競技表演方面的作用，認為散打是暴力的可怕的，從而也使得不少人避而遠之。然而散打的健身作用卻被人們所忽視。因此我們有必要對散打在健身方面的作用作一些深人的探討研究，使人們更加了解散打的內涵和健身作用，以便散打運動更好的為群眾所服務，以達到散打存在的更大價值。

2.散打的健身作用

散打是一項以動力性為主的、強度不斷變換的運動，屬于非周期性運動。散打也是對抗性極強的運動項目。如果按照競技散打的訓練方法訓練的話，訓練量太大，作為一種健身的運動項目，量的大小最好控制在中小強度。練習散打的時候應該以打靶、打沙袋和模擬實戰為主，強度的大小可以任意控制，針對個人的身體條件不同，練習強度大小調整，以達到最佳的健身效果為目的。

2.1 對生理的影響

2.1.1 運動系統

散打訓練包括拳法、腿法和摔法，拳法技術在散打運動中常用的有直拳、勾拳、擺拳等，腿法包括正蹬腿、側踹腿、鞭腿等，摔法包括抱雙腿前頂摔、抱雙腿過胸摔、抱單腿拉腿摔、過背摔等。從拳法和腿法的種類和技術上可以看出，有直線型的，有曲線型的，摔法也有不同類型。以上可以看出進行散打訓練，無論是上肢還是下肢都從不同角度得到了鍛煉，肌肉和關節也比較全面地得到了鍛煉，這樣對身體的鍛煉更全面。和普及世界的跆拳道健身相比，散打不但具有類似跆拳道的腿法練習，還具有獨特的拳法和摔法，鍛煉更全面，健身效果更好。長期堅持散打練習，骨密質增厚，使骨變粗，骨小梁的排列根據壓力和拉力的不同更加整齊和有規律，骨表現肌肉附著結實起來更加明顯。散打中的打手靶和打腳靶，可以使手和腳直接或間接的觸靶，這樣可以使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉性能。

由于散打固有的特點，系統的練習，既可增大關節的穩固性，又可提高關節的靈活性。關節穩固性的加大，主要通過練習增強了關節周圍肌肉力量的結果，同時與關節囊和韌帶的增厚也有密切關系。關節靈活性的提高，主要通過專項柔韌練習，使關節囊、韌帶和關節周圍肌肉伸展性加大的結果。人體的柔韌性提高了，肌肉活動的協調性加強了就有助于較快的掌握各種技術的要領和迅速提高運動員的技術水平，同時減少傷害事故。

因為散打運動具有較大的運動量和運動強度，經常練習可以使肌肉纖維變組，肌肉體積增大，因而肌肉顯得發達、健壯、結實、勻稱有力。長期堅持散打訓練，使肌肉中的毛細血管形態結構發生變化，出現囊泡狀，從而增加了肌肉的血液供應量，有利于肌肉持續長時緊張的活動。散打有它獨特的練習方法，訓練比較全面，所以身體很多肌肉都能參加運動，對身體肌肉全面發展提供了基礎，特別是處于發育期的少年時期。少年時期骨的有機成分多，無機成分少，骨頭柔軟，所以進行散打練習時間不宜過長，練習的手靶、腳靶和沙袋多用柔軟的，要不容易使少年的骨頭變形，小量多次的散打訓練對骨骼生長有好處；肌肉的發育較晚，少年時期進行散打練習的時間不要太長，少年時期肌肉發育不完全容易疲勞，但是經常的少時間多次練習有利于肌肉的更好的發育。青年時期肌肉發育完全，散打訓練使肌肉發育更完全，肌肉更結實，無論在打靶、沙袋還是實戰練習都可以放開的練習，但是量不要太大，要不就起不到健身的效果了，作為健身運動必須控制訓練的運動量，運動量過大影響健康。

2.1.2 神經系統

散打是在一定的場地進行的斗智斗勇的對抗性項目。在實戰或模擬訓練中，隊員根據場上變化不定的形式進行應對，能提高神經系統的靈敏性和應變性。在實戰中，散打訓練的拳法、腿法和摔法在場上綜合運用，根據場上的變化運用不同的技術方法和戰術，其實就是思維靈活多變的過程，鍛煉人的隨機應變的能力。與其他的運動項目對神經系統的影響相比，散打對神經系統的影響更大。比如田徑中的慢跑，雖然也能提高神經系統的綜合能力，但是慢跑對神經系統的影響多為被動。而散打是主動調節神經系統的興奮性，更能提高神經系統的靈敏性、協調性和平衡性。

少年時期是神經系統發育的重要時期，在這個時期神經發育迅速，要想讓神經系統發育的更好，散打就是一個很好的訓練方法；青年時期神經系統接近發育完全，是神經靈敏性、興奮性、活性最強的時候，在這個時期進行散打訓練使神經系統更能完全的發育，在一時期可以進行較大強度的訓練；中年時期，神經系統發育完全，并有開始衰老的跡象，在這個階段要少量多次的訓練。經常練習散打能使神經保持良好的興奮性、均衡性和靈活性，為進入老年打下良好的健康基礎。

長時間進行散打訓練的人，其身體的靈敏性，爆發力和柔韌性指數，往往高于正常人，在訓練中，要求訓練者的大腦和身體必須保持高度一致的協調。而且和其他健身的項目相比，散打健身比較注重實用性,運動量比較大,訓練難度和訓練要求也往往高于其他健身項目。經常參加散打訓練，特別是對處于生長期的少年時期，骨骼、肌肉等器官都處在生長發育期，練習訓練比較全面的散打，有利于少年的身體的全面發育，和其他很多運動項目相比，散打練習更能全面地鍛煉身體，保健效果更好。

2.1.3 其他系統

肺活量是青少年兒童生長發育和健康水平的重要指標。經常參加散打鍛煉，尤其是對一些拳法加強練習，可使呼吸肌力量增強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加。大量實驗證實，經常參加體育鍛煉的人，肺活量值高于一般人。經常進行散打鍛煉可以對呼吸系統有良好的影響，所以從事散打練習的人上呼吸道疾病大大減少，有慢性病的人經過鍛煉后肺功能也可得到改善。

經常科學地堅持散打鍛煉，對心血管的形態結構和功能也會產生良好的影響。可以使人的基礎心率和運動心率均減慢，而心搏量增大。其原因是訓練可引起中樞性迷走神經沖動加強，并伴隨交感神經抑制機制提高，而加強心臟對全身的血液供應。經過長期訓練后，心臟體積增大、心肌血管分布增多、心肌收縮力量增強等一系列的變化。這樣有利于心臟的健康，防止心臟疲勞，可減少心血管疾病（如血栓、心肌梗塞等）的發生。經常參加散打練習還可以使免疫細胞（淋巴細胞、巨噬細胞和白細胞）和免疫分子增加。這樣整個免疫系統的免疫能力就會提高，就能提高人體的免疫力，從而使身體健康，延緩衰老，防止疾病。

2.2 對心理的影響

2.2.1 散打對情緒的影響

現在社會給人們帶來的各方面的壓力越來越多，而且壓力也是越來越大，使人得內心的消極情緒也無意示的積累和加重。散打練習能為這些壓力產生的消極情緒提供一個有效發泄口，調節人的一些不健康情緒和心理，如情緒的沮喪和意氣的消沉。散打是對抗性體育項目,如果有憤怒和不滿的情緒時，可以通過打靶和沙袋發泄一下情緒,尤其遭受挫折后產生的沖動能被轉移，這樣不但能使身體在壓力面前便的更堅強，而且還能避免造成因為憤怒和沖動的情緒而引起的過激行為和有可能造成的嚴重后果。

2.2.2 散打對精神意志的影響

散打訓練，從開始的基本動作、基本技術練習，到條件實戰以至全面實戰的練習過程中，在每個階段和每個層次都對人的意志品質具有不同程度的考驗和鍛煉。

艱苦、疲勞、激烈、競爭是散打運動的特點。初學散手時，要忍受拉韌帶的痛苦；攻防練習時，要承受擊打和抗擊打的皮肉之苦；加量加強度時，要克服疲勞之苦；進行實戰時，要克服膽怯、猶豫、緊張、冒失等不良心理反應。通過長期的散打訓練，可以培養習者勇敢、頑強、堅毅，不怕苦、不怕累，敢于拼搏的精神，而且可以使人形成堅持不懈的作風，機智靈活、沉著果斷的品質，還能使人保持積極向上的心態，養成禮讓謙遜的，寬厚待人的美德，造就熱愛祖國、勇于獻身的精神為社會和國家練就具有優秀品質的現代建設者。

2.2.3 散打對自我認識的影響

散打可以通過人從自我的發展過程慢慢的提升到自我認識，進行散打訓練可以使身體更強壯，靈活性和協調性更好，對自己自身的滿意程度提高，增強自信心，提高自尊心，使自我的認識得到了肯定。訓練散打的對抗的過程中，不但能使自己的社會價值得到認可，還能從中認識到自己的在心理上的優點與缺點，從而讓人不斷修正自己的認識和行為，發揮潛能與長處，克服缺點改正不足，正確對待成功與失敗。

2.2.4 散打對行為協調和反應適度的影響

體育心理學指出行為協調是指人的行為是一貫的統一的，反應適度指既不異常敏感，也不異常遲鈍，刺激的強度與反應的強度之間有著相對穩定的關系。散打是中國的傳統運動項目之一，教練在教授散打的同時總是會不斷的把武德融入到訓練與生活中去，使散打運動員在生活學習得日常行為上有很大的自我調整。而散打實戰是在規則的規范要求下進行，每位運動員都會受到規則約束，因此散打運動對培養人良好的行為規范有著重要和積極的作用。

3.散打與其他搏擊運動做對比

3.1 散打與跆拳道比較

3.1.1 散打與跆拳道的技術對比

散打是中國武術在現代競技體育模式下形成而產生的一種新興體育項目,是從傳統技擊武術中吸取了個別技法,綜合拳擊、跆拳道、摔跤等精華于一體而形成的一種適合競技體育比賽的對抗性項目,它雖然與中國傳統武術存在一定的聯系,但更接近國外各種格斗類項目,從這一點來看,中國散打就不可避免的與跆拳道存在必然的聯系。

早期跆拳道的形成也借鑒中國武術的內容,由此可見,中國傳統武術理所當然的是散打和跆拳道的開山鼻祖。但從技擊內容上講,散打是運用“踢”、“打”、“摔”;跆拳道則以腿法見長。雖然在散打比賽中,散打王柳海龍的“柳氏劈掛腿”運用的是與跆拳道極為相似的腿法動作,而在跆拳道技術風格的分類中也存在著“作風頑強、攻守得宜、自成一體”的散打型運動員，但仔細分析散打的技術結構我們不難發現較跆拳道而言,散打技術既存在顯著的優勢，同時也存在不足,具體表現在：第一個方面散打中上肢的訓練體系較為先進,應用的拳擊的體系，在加上各種拳法、組合拳法、不斷變化的靈活步伐的應用。無論是格擋閃躲還是攻擊反擊都有他的獨到之處，這方面散打不是弱點;第二個方面散打中大多采取上段和下段的鞭腿,優勢就是速度快,打擊力強,雖然說散打的高段踢需要時間和準確,不過這點良好的技術功底和出色的協調性完全可以彌補,而且加上散打在對戰中的各種摔法，尤其是面對跆拳道的時候散打以有效的鞭腿牽制加上接腿摔反而成為了散打的優勢所在。最后一個方面散打的抱摔是出名的,所以,軀干部分的抗擊打能力絕對不錯,但是散打的腿部則是致命的弱點,由于在平時訓練中,散打的鞭腿沒有充分的機會硬碰硬,更多的是采取打空擋的戰術,而跆拳道腿法的一大特點則是腿法靈活,并破壞對方的防守,理所當然要硬碰硬了,具有極強的破壞性和威懾力。

通過對散打與跆拳道技術上的對比，我們不難看出散打的鍛煉效果是全方面的，由拳法、腿法、摔法在加上各種組合使身體得到全方位鍛煉的目的和效果。而跆拳道就相對遜色一些。

3.1.2 從精神上對比

從精神上分析散打和跆拳道，自我感覺跆拳道尤其勝出些。散打與跆拳道在訓練上沒有什么比較大的區別，但是內在的精神有所不同。在人們看來散打是一種技擊術只是為了健身防身 的目的來練習散打,對散打的認識與體悟只停留在“術”的層面,而沒有它當做一種“道”來修煉。而跆拳道注重“身心合一”，不僅注重身體練習,更強調精神修養。我們的散打運動更注重身體練習,以取勝為目的,忽視了對練習者的精神修養的引導。最注重的“武德”也因傳統的“人不犯我，我不犯人”思想所影響，而沒有達到真正“武德”的內涵。跆拳道就非常注重禮儀,“禮儀”是跆拳道必不可少而且十分重要的部分。要求練習跆拳道時要做到“以禮始,以禮終”。跆拳道練習或比賽前后都一定要向對方敬禮以示尊重。人們普遍反映“練習跆拳道的孩子懂禮貌”可見跆拳道的教化作用。跆拳道就是用最初級的禮儀開始教化孩子，使其能從起初最好，慢慢的引導到精神上面的修養。而練習散打的過程中表現自我,拋開執著、偏見、束縛,達到心靈自由無羈的境界，所以跆拳道從禮儀上開始練習修養是值得散打運動去借鑒的。

散打作為脫胎于傳統武術的一項競技體育項目,它折射了民族傳統文化思想,它不僅要從傳統武術中吸取精華,還要從傳統文化的沃土中汲取營養。散打練習者不僅要通過練習散打達到健身防身的目的,還要以此為途徑來深入了解博大精深的中華傳統文化,通過推廣散打運動來傳播優秀的中國傳統文化,使中國傳統文化走向世界。

3.2 散打與拳擊做對比

從健身角度分析,經常進行散打與拳擊練習都能夠提高人體的力量、速度、耐力、靈敏等身體素質,提高心血管系統、呼吸循環系統的功能,以及中樞神經系統的靈活性。所以經常進行散打與拳擊的練習能使人的身心得到全面的鍛煉,增強體質,提高健康水平。二者不但是比技術、比力量,更重要的是比智能,所以經常參加散打與拳擊練習,不但能改善大腦的供血狀況,使人保持清醒,還能使人的思維敏捷,應變能力提高,延緩大腦機能的衰變。

西方拳擊更注重人體的外在表現,通過人的外部形體運動和肌肉活動塑造完美的身姿,特別是上肢和軀干。由于拳擊對身體力量的要求都很標準，尤其是適宜的活動年限相對短暫，所以在健身養生上就失去了散打的優勢。

中國散打文化內涵超出了一般的體育概念,講究天人合一、物我合一、內外合一,這種注重整體、注重和諧、自然統一的文化特征正與現代社會在生態意義上的健康意識相契合，這種現代式的健康思想將使中國散打在健身養生方面的潛能得到不可想象的開發。

4.結論

散打運動緊張激烈，對抗性極強可使人強壯筋骨，提高關節的靈活性及肌肉的伸展性和收縮能力，提高人的速度、反應、靈敏力量和耐力素質，提高內臟器官的機能和人體神經系統的靈活性，增強人體的擊打和抗擊打能力。經常參加散打練習能使青少年生長發育健全，體型健美，姿態端正，動作矯健；中年人身體健康，精力旺盛，易于延緩老化過程，健康長壽。

從這幾年的發展來看，中國競技散打發展很快。隨著競技散打的開展，相信人們能更好的認識散打，進一步了解散打的健身功能。要想更好地把散打作為普通的運動保健項目還需要各方面的努力。相信中國傳統武術的精華—散打會成為人們喜愛的保健運動項目。

第三篇：散打訓練方法

散打訓練方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳

左直拳：基本實戰勢站立，左腳在前右腳在后，,左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協調完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區別于左膝度，擊拳前不可出現先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。

右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實戰勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,并輾轉腳掌，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復基本姿勢。右擺拳反之。

要點： 擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實戰勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復基本姿勢。右鉤拳反之。

要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間要協調自然，不可斷裂或過程太長。

4、基本腿法

腿法是散打技術中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說：手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來為什么腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。

正蹬

左蹬腿：基本實戰勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側踹

左側踹腿：基本實戰勢站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

（樓上的側踹腿寫的有點看不懂，下面請允許我講一下自己的側踹腿，同上基本實戰勢站立，左腳在前右腳在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的時候，用大腿發力，就像發動摩托車一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后，其實都一樣”）

鞭腿

左側鞭腿：基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體后左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，并使腳面繃平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然后側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過于傾斜。技術訓練是散打整個訓練中的核心內容。技術水平的高低決定其運動成績的優劣。良好的身體素質是掌握和提高散打技術的基礎。而只有掌握了技術才能有效充分發揮其身體訓練水二者互不條件。散打基礎訓練是指擊打摔攻防動作的訓練。目的使運動員熟練地掌握這些動作并能在實戰中靈活自如地應用。

原地練習：采用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放松，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范后要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，并使技術動作逐步達到協調準確，并對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

假設性練習：通過假設想象對手的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵手的實戰狀態并能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。

打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。

通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、準確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用于提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練斗志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

通過學習可以掌握散打基本原理和技術方法，并通過科普訓練可具備一定的武術散打基礎并可強身健體，陶冶武德。

第四篇：輪滑運動的特點及其鍛煉價值

輪滑運動的特點及其鍛煉價值

說起輪滑運動來，真是再熟悉不過了，沒周一節的輪滑課不僅讓我們有了一種娛樂的鍛煉方式，更重要的是在忙碌的學習生活中可以讓我們抽出一定的時間放松身心。要說它的鍛煉價值

基本上分為以下幾種：

1．輪滑運動是一項時尚的運動。現在很多城市中的年輕人在熟練掌握輪滑技術后喜歡在自己心情低落或感覺生活乏味時，穿上輪滑鞋，戴上耳機，在音樂聲中體驗如風般的感覺，他們那活力的身影也為我們的城市增添了不少活力和時尚的感覺；

2．輪滑運動提供多重健身功效。作為一項運動，輪滑可以強身健體這是不用懷疑的，經常參加輪滑運動，除了可以增強你的心肺功能，提高身體各部分協調性平衡性外，輪滑運動還可以增強你的心理素質，尤其是對少兒，可以有效解決孩子性格上的很多問題；

3．輪滑活動是一種社交活動。輪滑活動通常是一群喜愛輪滑愛好者聚集在一起開展的，在這樣一個有著共同愛好的集體中，可能大家來自各行各業，年齡也各不相同，但是因為輪滑我們走到了一起，在活動中我們共同交流輪滑技術，分享快樂，從此成為了生活中的好朋友，你的交際圈也因此得到擴大； 4．輪滑運動隨時隨地可以開展。輪滑運動不同于其他運動項目，它不需要特定的場地，不需要什么費用，一家人或幾個朋友，穿上輪滑鞋就可以一起去任何他們想去的地方（例如，風景區，其他城市等），在這個過程中我們既鍛煉了身體，也體驗了輪滑的樂趣。

5．輪滑可以作為一種新型的交通工具。有了輪滑鞋你可以大大提高生活的節奏，從此你可以穿著輪滑鞋到任何你想去的地方，而且它是如此小巧的交通工具，以致于你到達目的地后都不用為其支付任何停車費，只需拎起鞋子或將其裝入包中，如此方便小巧的交通工具更可以帶你去領略大自然的美麗風光。

6．輪滑是一種環保的生活方式。如今由于公共汽車，私家車，摩托車尾氣給城市造成的空氣污染，環境的惡化，早已讓我們頭疼不已，然而，輪滑這種新型便捷的交通工具，卻是絕對綠色環保的，而且是低投入，同時，可以讓使用者得到有效的運動。

7．輪滑運動讓你的生理和心理同時得到放松。輪滑運動作為一種有氧運動，在過程中不僅有釋放你身體上的壓力和酸痛感，同時也有效釋放你心中的緊張和壓力，從而放松你的身心。

8．輪滑讓你獲得多重的體驗。輪滑運動既可以作為一種競技體育項目來開展活動，也可以作為一種休閑娛樂活動來開展，你所要做的僅僅是按照自己的需要去選擇參與就可以了，無論你技術如何，你都可以在輪滑活動中玩的很開心很盡興。

輪滑運動的特點及鍛煉價

值

國際學院09-6

閆旭

0976103608

第五篇：散打愛好者訓練方法

很多人熱愛散打，只有少部分人以散打為職業，大多數人基本上是業余的，作為一個業余的散打愛好者，如果想利用業余的時間進行學習和訓練可以參考以下建議。

組合拳訓練：初學者可以跟著電腦視頻學習一些最基本的步法、直拳、擺拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和組合拳法，熟練以后可以根據自己的打法習慣組合有自己風格的組合拳進行對空練習和對腳靶沙袋練習。業余散打愛好者的訓練方法

腿部的訓練：深蹲、負重深蹲、彈腿 ‘提膝腳面繃直，然后彈腿’、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

業余散打愛好者的訓練方法 胳膊的訓練：俯臥撐、站立推杠鈴，杠鈴不要太重但是一定要用最快的速度推舉、臥推杠鈴，這個可以重一些慢一點。胳膊的訓練每一項完成后一定要進行快速的沖拳訓練，這樣才可以使訓練效果最大化。

業余散打愛好者的訓練方法

體能訓練：跑步、跳繩、打沙袋，打沙袋可以根據自身的體能情況進行分組每組幾分鐘這樣的方法進行訓練，一旦制定時間，時間沒到不要停下來。業余散打愛好者的訓練方法 腰部訓練：多進行腹肌訓練，此外介紹一個最簡單的方法就是雙手舉抱一個健身房里的那種大一點的圓形鐵盤，兩腿分開進行順時針和逆時針的轉動上半身的練習。業余散打愛好者的訓練方法 柔韌性訓練：如果柔韌性不是很差，可以在以上的訓練項目中間的空余時間進行柔韌性訓練，如果柔韌性比較差，可以單獨列出時間進行柔韌性的訓練。柔韌性的訓練主要有正壓腿和側壓腿，此外散打是拳腳并用的一種格斗競技運動因此對胯部的柔韌性要求比較高，所以要堅持對胯部的柔韌性進行訓練。劈橫叉是最簡單直接的方法，此外可以腳心對腳心的像盤坐一樣的坐下然后腿部向下閃，也可以讓人幫忙往下壓。業余散打愛好者的訓練方法 實戰訓練：初次實戰最好不要跟實力差距太大的對手進行實戰，如果實戰中被虐了也不要灰心喪氣，留下陰影。如果打贏了也不要太狂傲，這是一項激情而又勇敢的運動，不要害怕也不要驕傲。不斷的戰勝自己就可以了。在實戰中心里素質是很關鍵的因素，同時實戰也是訓練自己心里素質很好的方法。每次實戰最好給自己錄個視頻完了以后可以從中找到自己的不足和優勢，從而對下一步的訓練有更好的指導。