第一篇：散打側踹腿技術的分析及訓練方法2

散打側踹腿技術的分析及訓練方法

（原作者：楊光）摘要：側踹腿技術是武術散打實戰運用較多的一種腿法, 它不僅可以中、遠距離直接進攻對手上、中、下三盤, 并被廣泛運用于防守反擊當中。本文將對散打側踹腿進行技術結構分析訓練及在散打實戰中的運用進行淺談, 希望能為更好的掌握側踹腿技術及實戰運用有所幫助。關鍵詞：散打側踹腿訓練技術分析實戰運用 1 前言：

散打技術在國內外散打比賽中, 運用最多的腿法是側踹腿和側彈腿(邊腿), 而側踹腿在防守反擊阻擊對方進攻中應用較多。側踹腿在實戰中較多的應用不是偶然的, 它在實戰中起著關鍵性的作用。本文對側踹腿技術進行分析并對訓練和實戰進行淺談希望此文能對更好的掌握側踹腿技術有一定幫助。2 研究的對象與方法： 2.1研究對象 05級散打專項班 2.2研究方法

1、文獻資料法

通過查閱有關散打側踹腿理論文獻，特別是有關散打側踹腿技術分析及訓練方法發展的大量理論方面的論文40余篇，進行研究、分析、探討和歸納。

2、邏輯分析

根據查資料，采用歸納，推理進行分析比較。

3、調查法

本文通過對鄭州大學體育學院運動系05級散打專項班學生的日常散打側踹腿技戰術訓練觀察所得。

一、側踹腿動作方法及要點分析

動作方法: 從左實戰姿勢開始, 重心前移, 上體左轉, 左腿支撐直站立, 腿尖外展, 右腿屈膝內扣, 側抬起并收髖, 腳尖勾緊與髖同高微收腹, 隨之迅速向前直線踹出, 髖展開膝挺直, 力達腳掌, 同時上體側倒, 腰微向右擰轉, 兩臂屈肘自護于體前, 回收后收至提膝位置放下, 成實戰姿勢。

要點: 支撐腿蹬直, 右腿側抬與踹出腿要連貫, 展髖提膝勾腳尖踹出時, 上體與下體要成為一條斜直線, 一定要以大腿推動小腿直線向中前發力。（1）技術分析結構 側踹腿: 攻擊腿動作一般分為提膝、展髖、踹出三部分。

一、提膝:左腿蹬地, 身體微側仰, 同時提膝, 膝關節自然彎曲腿尖勾起, 大腿 與身體約成90 度, 腳尖正對前方, 小腿垂直地面, 動作要求放松、自然。

二、展髖:提膝動作要結束時, 髖關節外展, 大小腿折疊幾乎與地面平行, 腳底對準攻擊方向。

三、踹擊:迅速由屈到伸向攻擊方向踹出, 力達腳掌踹擊結束時, 同側髖部、肩部和足部成一斜直線。

四、提膝、展髖、踹擊是完成動作的幾個部分, 不能絕然分開, 除高水平運動員因調整攻擊角度、時機和距離等特殊需要時可以“提膝”“展髖”兩部分稍停外, 一般情況下應連貫、一氣合成。

五、支撐腿: 當身體微側仰時支撐腿稍屈以維持平行,擊出時支撐腿以腳前掌為軸輾動, 使腳尖對體前, 在攻擊腿踹擊的一瞬間擰動髖部、伸直支撐腿, 以便增加擊打力量和距離。軀干分上體和頭部

六、上體:自然含胸收腹, 當“提膝、展髖”時, 上體稍左側仰稍左轉, 踹出時通過腰向右驟然擰轉, 使破前送發揮全身整體勁, 增加擊打力量, 上體向支撐腿側仰度大小隨本人柔韌性好壞和攻擊點的高度變化而變化, 一般來說, 攻擊點越高側仰度越大, 上體側仰既可增大擊打力量, 同時也使自己身體遠離對手, 保護上體免受攻擊。

七、頭部:稍低頭、下頜內收, 以保護頸部并減少頭部受擊面積, 目視攻擊方向。

八、兩臂姿勢:同預備式的兩臂姿勢, 肩、臂自然放松放于胸前以便隨時進行攻擊或防守。側踹腿是直線型腿法，具有速度快、威力大的特點，是散手中的主要腿法。既是進攻性腿法，又是防守性腿法。要使側踹腿成為克敵制勝的“絕招”，就需要散手運動員多訓練、多思考、多實戰，在實戰中體會側踹腿的威力。

二、側踹腿攻防運用能力訓練

(1)移動中, 甲方故意露出空擋, 乙方運用前腿側踹擊打對方。

(2)在移動中, 甲方用直拳或腿擊打乙方, 乙方用前側踹阻擊, 反擊對方。

(3)在移動中, 甲乙雙方任意用前側踹結合其它動作進行攻防練習, 要求有實戰意義, 攻防轉換快。

（一）動作練習。初學者首先應了解其動作結構，弄清側踹腿的方向路線，可以原地模仿練習側踹腿動作，或者支撐物分解練習提膝、展髖、伸膝、踹擊及擰腰等技術動作。

（六）模擬實戰練習。運用側踹腿的各種技術，與同級別對手進行有限制的實戰練習，雙方一攻一守，也可互換進行，或規定某種特定的組合動作進行練習。

（七）實戰運用練習。實戰運用練習是學習訓練技術的最終目的。它是高級階段的綜合訓練法，尤其是賽前的重要訓練內容，它能夠有效的檢驗和提高運動員側踹腿的踹擊力和應用水平。

3、側踹腿技術在實戰中的運用

散打運動員要想在比賽中取得好成績, 不僅要技術全面、身體素質好, 還要有靈活的實戰技巧和良好的心理素質,以下兩個方面應該特別注意：

（1）時間差, 也叫時機, 要想在激烈的比賽中, 用側踹腿擊中對方有效部位, 除掌握以上的三點外, 更重要的是掌握好時機, 作為散打運動員, 要在真正的比賽中完成較為合理的轉化過程, 必須具備這個基本條件, 這也是時差把握能力的出發點。

（2）進攻性側踹腿。在散打比賽中，雙方都處于嚴厲的戒備，精神高度集中，可以直接提膝滑步側踹，一定要預動小，出其不意，而且還要速度快和掌握好距離感也可以做其它假動作，以分散對手的注意力再迅速踹腿，擊中后立刻收回與對手拉開距離。

4、側踹腿技術對運動員比賽的意義

在教學訓練中，首先必須指導運動員全面理解每個技術細節，啟發運動員積極思維，加深對動作規律的理解，采用重復、變換練習法，促使運動員形成合理的動作時間、空間和動態結構，正確、熟練地掌握動作使之達到規范化，特別要注意形成合理的動作節奏。側踹腿是散打技法為數不多的直線腿法之一,其特點是速度快、力量大、不易防守等,另外還具有成功率高和失誤率低的特點。但側踹腿在比賽中也起到重要的關鍵。

5、結論與建議 側踹腿是散打比賽中有效攻擊和防守的武器之一。它具有速度快動作簡捷等優點, 在攻擊和防守上都有一定的實效性,要想在比賽中完全發揮出側踹腿的威力, 必須完整掌握側踹腿技術, 把握好“距離感、時間差、空擋及角度”。在散打運動訓練工作中，必須加強運動員的專項技術體能訓練。參考文獻：

[1]《關于散打訓練若干問題的思考》李建平2002 年 [2]《散打側踹腿的訓練和實用方法》范海彪2001 年

第二篇：關于武術散打側踹腿技術訓練方法探討

側踹腿是武術散打最重要的腿法之一，而且攻擊威力特別大，殺傷力最強，往往使對手采用了阻擋措施也不能避免被踹中或踹傷，那么武術散打側踹腿該如何訓練和應用。

一、側踹腿的訓練

側踹腿的訓練應以實戰為核心。

（一）動作練習。初學者首先應了解其動作結構，弄清側踹腿的方向路線，可以原地模仿練習側踹腿動作，或

者支撐物分解練習提膝、展髖、伸膝、踹擊及擰腰等技術動作。

（二）空擊練習。運用側踹腿的各種技法連續空擊，假想與對手進攻練習時要注意動作連貫協調，路線方向和力點的準確以及平衡，還原等問題。心中一定要有假設想象，并要意念真切，以提高側踹腿在實戰中的命中率。

（三）沙袋練習。沙袋重量以練習者能踹為宜，可原地或移動練習側踹腿，這是練習側踹腿功力的最佳方法。但要注意的是，未擊中沙袋之前，腿的肌肉保持放松狀態，擊中瞬間猛然緊張，然后又恢復放松狀態，這是產生暴發力的有利措施及訣竅。讓沙袋保持擺動狀態，回擺時出腿迎擊，該方法用來鍛煉側踹腿的距離感、空間感。針對防守反擊的練習，當踹擊動作結束后，要利用沙袋的反作用力，迅速將腿收回、還原。

（四）擊靶練習。擊靶是由執靶人手持腳靶，練習者做踹打練習。由于是活人配合，靶子的位置可有較大的機動性，這對練習者空間感覺的培養及身手的敏捷程度有較大幫助。

（五）“喂引”動作練習。“喂”就是個學生和運動員作假設性對手，根據他們學習動作的需要來給喂遞動作。而“引”是在攻防組合動作中，為了使學生掌握對手出擊的時機、方位、距離而應激引發出的反應動作。訓練時，陪練不僅要不斷變換角度，位置和方向，還要施以反擊，以訓練練習者在進攻中的快速反應和相應的防范能力，練習者要全力以赴，一如實戰。

（六）模擬實戰練習。運用側踹腿的各種技術，與同級別對手進行有限制的實戰練習，雙方一攻一守，也可互換進行，或規定某種特定的組合動作進行練習。

（七）實戰運用練習。實戰運用練習是學習訓練技術的最終目的。它是高級階段的綜合訓練法，尤其是賽前的重要訓練內容，它能夠有效的檢驗和提高運動員側踹腿的踹擊力和應用水平。

二、側踹腿的輔助訓練

輔助訓練是加強相應的身體素質及功力的針對性練習，身體素質的輔助練習主要指訓練前后始終貫穿腰、胯、腿部的柔韌性訓練，進行腿部和腰腹肌的力量訓練和速度訓練等。

（一）柔韌性訓練。柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習。

（二）側踹控腿訓練。控腿是腿法訓練的必修之課。具體做法是將踹腿按照側踹要領將腿抬高伸出并鎖控住，靜力不動，時間越長越好，以建立正確姿勢，提高身體控制能力及平衡性。

（三）力量練習訓練。力量在搏擊中的地位不容忽視。力量練習以爆發力為主，但又不宜將腿練的過粗，以免影響到靈活程度，所以負重練習時，應避免過多使用大重量，多做得手練習，如快速蹲起、蛙跳等。

（四）速度練習。快速空擊腿，在單位時間內完成盡可能多的數量，要求快速協調和連貫，腿綁小沙袋練習。

使用側踹腿時，還要具有防摔意識，特別具有對于擅長接腿摔的對手，要注意不但進攻快，而且收腿也要快，更有必要在出腿前和收腿進利用自己的拳法擊打對方的頭部，以擾亂對手和破壞對手摔的意識，給對手以有力的打擊，而保證自己的得分。

三、側踹腿在實戰中的應用

（一）進攻性側踹腿。在武術散打比賽中，雙方都處于嚴厲的戒備，精神高度集中，可以直接提膝滑步側踹，一定要預動小，出其不意，而且還要速度快和掌握好距離感也可以做其它假動作，以分散對手的注意力再迅速踹腿，擊中后立刻收回與對手拉開距離。

（二）防守反擊側踹腿。防守性側踹一般阻擊較多，側踹腿的動作性質使其在防守阻擊進攻腿法時，都有較好的效果。因為側踹是直線提膝的直線動作，時間短、動作快，例如阻擊時，馬上提膝向對方踹擊，就易擊中對手，起到防守反攻的目的。

（三）迎戰拳法好的對手應運用側踹腿。在激烈的武術散打比賽中，經常看到拳法突出的對手，三五拳將對方打出圈外，對付這樣的對手不要慌，盡量與對手保持中、遠距離。用正、側踹腿攻擊對方，若對方進攻快而猛，踹的命中率就越高，但起腿時要及時果斷。如踹中能使對方進攻速度減慢，或者停止前進，這時繼續起踹腿進攻，與對手拉開距離，使其拳法得不到發揮。

第三篇：術散打論文武術教學論文-淺談武術散打中的側踹腿+

淺談武術散打中的側踹腿

一、前言

散打是以踢、打、摔為內容,以雙方格斗為形式的對抗性體育競賽項目,是武術徒手搏擊的組成部分。在散打比賽中,踹腿是使用頻率較高而且較簡捷,實用的腿法。科學合理的發力,有效的進攻和防守是散打技術體系的一個組成部分,應加大科研力度,豐富和完善側踹腿的技術,以利在實戰比賽中更好的運用。

側踹腿,俗稱“踹腿”,是武術散打運動主要的腿法之一,具有速度快、力量大、突然性強、攻距離長、打擊范圍廣等特征。該技術不僅可以阻截對手的進攻,也是實施重創、得分的有效方法之一,故有“先鋒腿”之稱。

二、研究方法

文獻資料法、邏輯分析法、綜合分析法、專家訪談法

三、分析與討論

通過觀看無數場散打比賽,我們不難發現,側踹腿能否成為擂臺奪冠的法寶,關鍵取決于以下幾個因素。

(一)快

快,是指完成動作快。“發腿如射箭”,只快速地出擊,才能達到“先發先中”和“后發先中”的打擊效果。快表現在反應快、動作快和位移快兩個方面。反應快,即從觀察、判斷到操縱動作、思維迅速敏捷。主動進攻時尋找戰機,制造戰機,利用時間空當、動作空擋,快速出擊。防守反擊時,對方欲動就能準確的知道他要發出什么動作,從而進行防守或防守反擊,迅速轉換動作的速度要快。動作快,即動作從開始啟動到擊中目標,盡量在最短的時間完成。在使踹推和各種組合連招時,在保證質量的情況下,完成動作的速度與轉換動作的速度要快。

(二)準

準,是指動作的力點、參與運動的肌肉收縮是否準確。力點是擊中對方的接觸點,不同的動作有不同的力點要求,力點不準,不但影響動作的有效性,而且容易受傷。

四、利用“空當”取勝

激烈對抗中,雙方在不斷地位移、距離在不斷的變化,“空當”也在不斷地出現。完全可以說,能否讓“自己空當”暴露的面積越小,時間越短,能否尋找對手空當是取勝的關鍵所在。

(一)尋找“空當”

尋找“空當”就是在散打中尋找對方薄弱的環節和防守出現的漏洞。在雙方對峙中,對方進攻前,稍有預動,此時對方的“空當”會很明顯的暴露。在攻防中要善于尋找“空當”,抓住戰機反擊對方的“空當”。

(二)制造“空當”

1、迫使對方露出“空當”。在進攻時,對方要做出相應的防守動作,根據這種條件反射,用不同的佯攻,迫使對方防守,而對方防守的同時必須會出現“空當”。如甲用拳虛晃乙頭部,乙防守時,中.下盤的“空當”就會暴露出來,此時甲快速用踹腿攻擊乙中下盤就會收到良好的效果。

2、引誘對方進攻而露出“空當”。有意賣破綻,引誘對方進攻,當對方進攻時抓住其“空當”快速反擊。例如,甲兩手分開,這叫“敞開迎客”,誘敵進攻,當乙用拳擊打甲面部時,下肢就會出現“空當”,此時甲護面同時,踹擊乙向前進步的腿,便可擊中。

總之,要尋打和制造對方的“空當”,調整距離、快速進攻。距離再次改變,進攻的方法也要隨之改變。距離的調整可以暴露“空當”,還可以保護“空當”。

五、控制節奏

在散打比賽中,節奏不象武術套路那樣是預先編排好的,而是隨機的,復雜多變的,因此,運動員要想爭取主動,奪取比賽的最后勝利,必須學會控制節奏,運動節奏的變化達到以己之長,攻敵所能短。

(一)動作節奏

踹腿的節奏分為動作節奏和戰術節奏。戰術節奏包括進攻節奏和防守節奏。在此分別進行討論和分析。所謂動作節奏是指運動員在完成攻防技術動作時,技術動作的各部分所表現的強弱和時間間隔的關系。適宜的動作節奏是時空概念與精確熟練技術的密切結合。

(二)戰術節奏

1、進攻節奏。當前,散打比賽的戰術思想是“積極主動、以攻為主、快速靈活”,進攻是主要的得分手段和打法。運動員在比賽中如何把握踹腿進攻的節奏是取勝的關鍵。要掌握主動權,就要運用多種進攻形式,如佯攻、速攻、搶攻、退擊等,把不同節奏的各種戰術動作活動合理地組織起來。在瞬息萬變的比賽中能審時度勢、沉著冷靜,根據臨場各種因素的變化,精確分析、判斷、盡量做到揚長避短、克制對手,而不能墨守成規。所以進攻時,要有強烈的節奏意識,要善于分析、判斷,根據敵我雙方的情況調整節奏以取得主動。

2、防守節奏。防守的目的就是守住自己的門戶,不讓對手擊中而采取的各種方法、措施和手段。防守分消極防守和積極防守。我們討論的重點是消極防守向積極防守的轉化。提高技術動作的合理性,特別是動作之間的銜接要快速、實用,從而提高反擊速度。總之,防守反擊中的節奏變換就是要努力打破對手已經建立的進攻節奏,重新建立起自己的節奏。參考文獻:

[1]周直模.我國優秀男子散打運動員側踹腿技術的生物力學分析,2005.[2]姚春宏.武術側踹腿的力學分析及教學探討.武漢理工大學,2003.[3]陳軍.散手鞭腿在實戰中的應用.南京體育學院出版社,2002.淺談武術散打中的側踹腿

班級；09心理2班

姓名：盧少沖

第四篇：散打訓練方法

散打訓練方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳

左直拳：基本實戰勢站立，左腳在前右腳在后，,左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協調完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區別于左膝度，擊拳前不可出現先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。

右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實戰勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,并輾轉腳掌，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復基本姿勢。右擺拳反之。

要點： 擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實戰勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復基本姿勢。右鉤拳反之。

要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間要協調自然，不可斷裂或過程太長。

4、基本腿法

腿法是散打技術中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說：手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來為什么腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。

正蹬

左蹬腿：基本實戰勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側踹

左側踹腿：基本實戰勢站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

（樓上的側踹腿寫的有點看不懂，下面請允許我講一下自己的側踹腿，同上基本實戰勢站立，左腳在前右腳在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的時候，用大腿發力，就像發動摩托車一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后，其實都一樣”）

鞭腿

左側鞭腿：基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體后左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，并使腳面繃平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然后側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過于傾斜。技術訓練是散打整個訓練中的核心內容。技術水平的高低決定其運動成績的優劣。良好的身體素質是掌握和提高散打技術的基礎。而只有掌握了技術才能有效充分發揮其身體訓練水二者互不條件。散打基礎訓練是指擊打摔攻防動作的訓練。目的使運動員熟練地掌握這些動作并能在實戰中靈活自如地應用。

原地練習：采用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放松，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范后要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，并使技術動作逐步達到協調準確，并對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

假設性練習：通過假設想象對手的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵手的實戰狀態并能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。

打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。

通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、準確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用于提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練斗志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

通過學習可以掌握散打基本原理和技術方法，并通過科普訓練可具備一定的武術散打基礎并可強身健體，陶冶武德。

第五篇：散打愛好者訓練方法

很多人熱愛散打，只有少部分人以散打為職業，大多數人基本上是業余的，作為一個業余的散打愛好者，如果想利用業余的時間進行學習和訓練可以參考以下建議。

組合拳訓練：初學者可以跟著電腦視頻學習一些最基本的步法、直拳、擺拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和組合拳法，熟練以后可以根據自己的打法習慣組合有自己風格的組合拳進行對空練習和對腳靶沙袋練習。業余散打愛好者的訓練方法

腿部的訓練：深蹲、負重深蹲、彈腿 ‘提膝腳面繃直，然后彈腿’、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

業余散打愛好者的訓練方法 胳膊的訓練：俯臥撐、站立推杠鈴，杠鈴不要太重但是一定要用最快的速度推舉、臥推杠鈴，這個可以重一些慢一點。胳膊的訓練每一項完成后一定要進行快速的沖拳訓練，這樣才可以使訓練效果最大化。

業余散打愛好者的訓練方法

體能訓練：跑步、跳繩、打沙袋，打沙袋可以根據自身的體能情況進行分組每組幾分鐘這樣的方法進行訓練，一旦制定時間，時間沒到不要停下來。業余散打愛好者的訓練方法 腰部訓練：多進行腹肌訓練，此外介紹一個最簡單的方法就是雙手舉抱一個健身房里的那種大一點的圓形鐵盤，兩腿分開進行順時針和逆時針的轉動上半身的練習。業余散打愛好者的訓練方法 柔韌性訓練：如果柔韌性不是很差，可以在以上的訓練項目中間的空余時間進行柔韌性訓練，如果柔韌性比較差，可以單獨列出時間進行柔韌性的訓練。柔韌性的訓練主要有正壓腿和側壓腿，此外散打是拳腳并用的一種格斗競技運動因此對胯部的柔韌性要求比較高，所以要堅持對胯部的柔韌性進行訓練。劈橫叉是最簡單直接的方法，此外可以腳心對腳心的像盤坐一樣的坐下然后腿部向下閃，也可以讓人幫忙往下壓。業余散打愛好者的訓練方法 實戰訓練：初次實戰最好不要跟實力差距太大的對手進行實戰，如果實戰中被虐了也不要灰心喪氣，留下陰影。如果打贏了也不要太狂傲，這是一項激情而又勇敢的運動，不要害怕也不要驕傲。不斷的戰勝自己就可以了。在實戰中心里素質是很關鍵的因素，同時實戰也是訓練自己心里素質很好的方法。每次實戰最好給自己錄個視頻完了以后可以從中找到自己的不足和優勢，從而對下一步的訓練有更好的指導。