疫期全民心理健康實用手冊

新冠肺炎疫情再起反復，人們的生活、工作等都發生了前所未有的巨大變化，并隨之出現各種不同程度的心理困惑和情緒問題，需要及時進行科學的疏導和調節。不同人群容易出現哪些心理應激情況？出現后該怎么辦？一起來了解一下心理疏導的方法吧！

疫情變化，可能會出現哪些心理反應？

每個人應對疫情變化的心理反應可能不同。成功應對給我們帶來愉快的情緒體驗，如果應對不成功，則可能會產生各方面的心理反應。這些反應可以是生理的，比如胸悶、心慌、頭昏、胃口變差、睡眠差、容易疲勞、血壓升高；也可以是心理的，比如緊張、焦慮、恐慌、委屈、憤怒、絕望等；可以是行為的，比如反復洗手、易發脾氣、抽煙增多等；也可以是認知的，比如認為自己沒用、不夠努力、對不起別人、感嘆生命如此脆弱等等。這些反應是我們面對“異常”事件后可能會出現的正常反應，而且在不同的人身上會有不同的表現和持續時間。我們要接受在疫情期間可能出現的這些反應，允許自己有一個逐步調整的過程。

疫情期間，不同人群的心理調適指南

（一）老年人如何進行心理調適？

1.建立對疾病的客觀認識，通過官方媒體了解準確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。

2.避免不必要的外出，與家人共同學習疾病防治知識，關注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。

3.保持良好的情緒狀態，與家人共同進行棋牌等游戲，與親屬、朋友等通過手機、互聯網等進行溝通交流，形成互相關愛的支持系統。

4.給自己制定一個新的健康生活時間表，保持規律的作息，嘗試每天進行運動，如太極、八段錦等。

5.若發現自己存在恐懼、焦慮等負面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓練等方式進行排解。

6.若負面情緒狀態持續得不到改善，及時通過網絡或心理熱線尋求專業幫助，必要時及時到醫院就診。

7.注意個人衛生習慣，外出時做好個人防護。若出現發燒等疑似癥狀，應冷靜對待，到定點發熱門診尋求診斷和治療。

（二）兒童如何進行心理調適？

1.兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學習、娛樂和居家運動鍛煉，不過度使用電子產品。

2.家長應保護兒童免受過多負面信息的干擾。根據兒童的年齡段和認知特點，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰勝疫情的信心。

3.家長應保持情緒穩定，注重兒童的防護措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內心的安全感。

4.家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關系重建安全感。

5.對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態度，不回避、不批評、不忌諱，根據兒童的年齡

和理解力給予適宜的回答。

（三）青少年如何進行心理調適？

1.保持健康的作息。保持健康睡眠節律，早睡早起，半夜不要看手機。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個人衛生。

2.堅持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

3.保持課內課外學習。按照學校的要求，認真參加學校和網絡課程學習，完成家庭作業。利用各種資源有計劃地學習。

4.保持情緒穩定。避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調節，轉換想法，調整行為。

5.提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據信息發布方的公信力、信息的支持證據和邏輯作出鑒別判斷，避免受謠言誤導。

6.維護人際支持。與家人、朋友、同學等保持積極聯系，彼此表達關心。有情緒波動時可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。

（四）孕產婦如何心理調適？

1.營造舒適環境。回避不良環境，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環境。

2.合理安排生活。保持規律的生活作息，安排一些有意義的活動，學習孕產期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當的家務和體育運

動等，增加生活掌控感。

3.避免信息過載。查看權威的資訊，客觀、真實地了解疫情相關信息，提升內心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

4.正確看待反應。孕產婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。

5.尋找情感支持。在情緒不好時可以通過轉移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。

6.按照醫生建議進行產檢。根據自身情況，聽從醫生建議進行產檢。去醫院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫院的防控要求。

被隔離期間，如何進行心理調適？

面對一個陌生而且不確定的處境，我們常常會因為自由被限制而產生不滿情緒，又因空間相對封閉，緊張感容易擴大，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，是我們面對“突發情況”的正常反應，不必過分強求自己保持鎮定，壓抑情緒，反而會影響后續的抗壓能力。我們可能會出現抱怨、憤怒，這時候給自己找一個適當的發泄口非常重要。隔離使得以往的生活習慣、工作習慣、出行習慣等發生很大改變，由此帶來了心理壓力。應該盡快調整自己，適應新環境。

1.制定一個計劃

安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。

2.鉆研一件事情

看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。

3.找到一種支持

可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯系，聊天的主題豐富一些，傾訴感受，保持與社會的溝通，獲得支持。自我調整很困難時，可以通過熱線或網絡咨詢等尋求專業支持。

4.進行一項鍛煉

定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內運動。可以使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。

5.嘗試一些思考

要學著接納處境，了解自己可能的反應，思考自己可以從這段經歷中獲得什么有價值的人生體驗等。

封控期間，如何進行心理調適？

（一）保持健康的生活方式

1.充足的睡眠

營造良好的睡眠環境。臥室的環境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復看鬧鐘影響入睡。

建立良好的睡眠習慣。保持規律的作息時間，每天同一時間起床，避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。

2.健康的飲食

建立規律的飲食習慣。多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透。

3.適量的運動

如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。

4.合理的社交和娛樂

根據自己的條件去創造適合的社交和娛樂方式。可以跟家人一起做家務和聊天，聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情；沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式與家人和朋友保持聯系。

5.做好個人防護

戴口罩、勤洗手、減少流動性。

（二）正確看待疫情信息

1.通過官方媒體了解關于新冠病毒的報道，了解病毒性質，掌握流行情況，不輕信某些傳言。

2.相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心。

3.認真了解相關的科學報道，相信科學研究對防治疾病的根本性作用。

（三）當出現明顯的精神焦慮或壓力時，該如何調節？

若發現自己存在恐懼、焦慮等負面情緒，首先，試著接納自己的這種情緒，可進行一些放松訓練，如音樂放松、呼吸放松和肌肉放松等；其次，可以與家人、親屬、朋友等分享心情，尋找支持；若自我調整很困難時，可以通過心理熱線、網絡咨詢等尋求專業支持。

確診患者及家屬如何進行心理調適？

1.接納當前處境

接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反應以及軀體不適感。

2.積極配合治療

保持積極樂觀的心態，進行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心，積極配合治療。

3.尋找人際支持

利用現代通訊手段聯絡親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。

4.善用專業的心理學幫助

尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線、網絡咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢及治療等。

調節情緒的方法有哪些？

1.接納情緒

疫情的變化，可能讓我們出現各種情緒反應，其中負性情緒往往不在少數。適度的負性情緒有助于我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中。同時，我們也要保持自我覺察，負性情緒一旦過度，甚至影響到我們的正常生活和心理健康，就必須要引起重視，進行心理調節，嚴重情況下可能需要接受治療。

2.學會發泄，給情緒一個宣泄通道

研究表明，宣泄壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對人的消極影響，從而增進人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗，反而會降低人體免疫系統的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。

（1）傾訴：親友間互相傾訴、表達共情，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。此外，可以向親友傾訴心中擔憂，尋求安慰和幫助。即使無法得到實質性幫助，傾訴行為本身也有利于緩解負性情緒。

（2）哭泣：哭并不是女性的特權。世界各國女性的平均壽命高于男性，其中一個重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情緒。

3.適量運動

有氧運動不僅能促進人的身體健康、提高人的免疫力，更能產生一系列短期及長期的心理效益，對于降低焦慮水平，改善情緒狀態，減輕應激反應，消除疲勞都有重要作用。

4.聽音樂

音樂可以撫慰心靈的創傷，改變人的心境。聽輕松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂。注意情緒低落的時候不要聽悲傷的音樂。

5.自我關懷

寫下三件今天發生的、讓自己平靜或快樂的事。可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時，看看它們。