第一篇：結合心理學相關理論談談如何有效管理情緒及調節壓力

結合心理學相關理論談談如何有效管理情緒及調節壓力

一、情緒管理

情緒是心理活動的核心，對身心健康都有重大的影響。異常的情緒可能會導致防御機制，即采取曲解事實的方法來對抗自身的不良情緒，從而結果也往往與事實存在偏頗。因此學會自覺地調節和控制情緒，是心理保健的重要內容。那么結合自身情況我們應該采取什么方法對情緒管理進行自我調節和控制呢？

1、樹立切實可行的理想，明確自己的發展道路。

有理想的人精神就會有寄托，工作學習就會有動力，生活得也充實，自然身心都會處在積極樂觀的狀態，情緒得以舒張從而對其更好的控制和管理。但若是連前行的方向都不明確且感到迷茫的話，就會像無頭蒼蠅一樣，自然內心也不會感到快樂。

2、培養自己具有樂觀的生活態度。

無論遇到什么困難和挫折，都要以樂觀、積極的態度去面對，相信問題總會有解決的辦法，從而勇敢地面對現實，努力進取，永不失望，對前途充滿信心和希望。持這樣的樂觀態度往往會產生積極情緒。

3、積極參與社會交往，與他人建立良好的人際關系

第二篇：第三章 情緒心理調節教案

第三章 情緒心理調節：開啟心門

【教學目標】

1.幫助大學生識別自己的情緒，了解情緒的基本內涵、種類，以及幫助學生順應情緒的規律，合理調試情緒。2.幫助學生了解大學生情緒的特點，情緒對大學生的影響，并在認識的基礎上學會調控自己的情緒。3.幫助學生了解三種常見不良情緒的表現，掌握幾種不良情緒的調試方法。

【教材分析】

1.本章重點

（1）情緒的基本內涵及種類（2）大學生情緒的特點（3）不良情緒問題的調試方法 2.本章難點

促進大學生結合自己的體驗，把情緒的經驗認識上升到理論認識。

【教學手段及方法】

多媒體教學；教師講授；全班活動

【教學時數】

3學時

【教學內容】

第一節認識情緒

? 教學導入

結合圖片講授：當我們看到劉翔奪得奧運冠軍時，大家的心情是 高興； 2003年,美國出兵伊拉克,本該和大家一樣享受幸福的童年的伊拉克兒童卻流離失所, 你對美國的行為感到 憤怒； 你覺得圖中此人的感受是怎么樣呢？恐懼 ；我的好朋友和我發生了矛盾，這幾天一直不理我。我感到——憂愁

所有這些感受你知道是什么嗎?請用一個詞來表達 情緒。

赤橙黃綠青藍紫，喜怒哀樂悲恐驚。我們體驗各種情緒，它牽動著我們。我們會因為溫暖陽光而心情愉悅，因為絲雨綿綿而心情陰霾，因為臨近考試而緊張焦慮、坐臥不安，因為逃課成功而暗自高興，因為與朋友吵架而瘋狂購物，戀愛讓你情緒興奮，失戀讓你暗自悲傷……，我們每個人都擁有它——情緒，它使我們的生活變得豐富多彩，生機盎然。

那么我們應如何認識情緒？如何調控情緒？如何解除情緒的困擾？本章的學習一定會給你提供必要幫助。首先我們一起來認識情緒：

【理論闡釋】

一、情緒及其類型

（一）情緒的概念

情緒是指人們在內心活動過程中所產生的心理的體驗，或者說，是人們在心理活動中對客觀事物的態度體驗，是人腦對客觀事物與人的需要之間關系的反映。

它具有主觀體驗形式（喜怒愛懼等）、外部表現形式（面部表情、肢體表情）和生理基礎（大腦和皮層下的活動）。

人既有與生物需要相聯系的情緒體驗（如，疼痛引起的情緒），又有與社會文化相聯系的高級情緒或社會情操（如道德感、審美感等）。

（二）情緒的類型

我國古代將人的情緒分為喜、怒、哀、樂、愛、惡、懼七種基本類型。現代心理學一般把情緒分為快樂、憤怒、悲哀、恐懼四種基本類型。人的一切心理活動都帶有情緒色彩，大學生情緒的表現形式是多種多樣的，根據情緒的強度和持續狀況，心理學家把情緒分為心境、激情和應激三類。

1．心境

心境是一種比較微弱而又深入持久的情緒狀態，具有彌漫性的特點。它不強烈，沒有明顯的生理和外部行為的過激反應，因此往往容易被人忽視，但是它在發生的全部時間以內，影響著人的整個行為表現，好像周圍的一切都感染上當時的情緒色彩。

積極的、良好的心境使人精神振奮，樂觀對待困難和挫折；消極的、不良的心境使人精神萎靡，意志消沉。因此，大學生努力使自己保持積極的心境，克服消極的心境，對于提高生活的質量是很重要的。

2．激情

激情是一種短暫、強烈、爆發式的情緒狀態，它的發生常常具有明顯的、突出的原因和指向性。如重大成功后的驚喜、慘遭失敗后的絕望等等。人處于激情狀態時有明顯的生理和外部行為變化，往往出現意識“狹窄”現象，認識活動的范圍縮小，理智分析能力受到限制，自我控制能力減弱，不能正確評價自己的行為。

但激情并不總是消極的，競賽中的激情的鼓舞作用，可以增強我們耐力和魄力；愛情中激情的催化作用，可以激發我們的活力和動力，為我們的生活增添了鮮明生動的色彩。（圖片：范進中舉，齊達內）

3．應激

應激是由于出乎意料的緊張或危急情景所引起情緒狀態，即當人處于巨大壓力或威脅的狀況下，而又要迅速做出重大決定時所產生的一種適應性反應。大學生在日常生活學習中也會遇到一些重大的事故變化（如受辱、失竊、親友猝死等），產生應激變化是很自然的，但要積極的作出調整，及時排解，不要使這種應激狀態持續加深，從而造成身心的傷害。（舉例列表——見ppt生活事件的LGU值）

二、情緒的功能和影響

（一）情緒的功能

1.情緒的動力功能

現代心理學研究表明，人在緊張情緒發生時會表現出一系列生理變化，如血壓升高、呼吸頻率提高、腎上腺分泌增加等。這一切都有助于一個人充分調動體力，去應付緊急狀況。在同樣有目的、有動機的行為活動中，個體情緒的高漲與否會影響其活動的積極性。在高漲情緒下，個體會全力以赴，努力奮進，克服困難，力達預定目標；在低落情緒下，個體則缺乏沖動和拼勁，稍遇阻力，便畏縮不前，半途而輟。

2.情緒的信號功能

情緒是人們社會交往中的一種心理表現形式，通過表情而具有信號功能。情緒的外部表現是表情，表情具有信號傳遞作用，屬于一種非言語交際。一個人不僅能憑借表情傳遞情感信息，也能憑借表情傳遞自己的某種思想和愿望。心理學家研究了英語使用者的交往現象發現：在日常生活中，55%的信息是靠非言語表情傳遞的，38%的信息是靠言語表情傳遞的，只有7%的信息才是靠言語傳遞的。表情是比言語產生更早的心理現象，在嬰兒不會說話前，主要靠表情與人交流，特別是言語曖昧不清時，表情往往具有補充功能。人們可以通過表情準確而清晰地表達自己的思想感情，也可通過表情去辨認對方的態度和內心世界，所以表情可作為情感交流的一種方式，是人際交往的紐帶。

3.情緒的健康功能

人對社會的適應是通過調節情緒來進行的，因此情緒的根本意義在于適應，情緒是機體的再調節。常聽人們說人生苦短，在一般人的情緒生活中，常是苦多于樂的，在喜怒哀樂愛懼恨中，正面的情緒為3/7，負面情緒為5/7。情緒對健康的影響是眾所周知的，情緒的驟然變化，如喜形于色，驚恐萬分，焦慮不安，怒發沖冠等，都會引起一系列的生理變化，凡是樂觀、開朗、心情舒暢的人，各種內臟功能正常運轉，對外來不良因素的抵抗能力也會增強。積極的情緒有助于身心健康，消極的情緒會引起各種疾病。臨床醫學表明，急躁易怒、孤僻、愛生悶氣的人易患高血壓；沉默憂郁、多愁善感的人，易生肺病。

（二）情緒對大學生的影響 1．情緒影響身心健康 ? 【案例—猴子的故事】

預備實驗：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關，建立了一級反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個紅燈就亮起來，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先拉開關了。這就建立了一個二級條件反射。預備試驗完成。

正式試驗：在這個猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個猴子串聯在銅條上，隔一段時間就亮紅燈，通電，每天持續6小時。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開關，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無所事事，無所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼原因導致了第一只猴子很快的死亡呢？

第一只猴子是因為什么死的呢？科學家發現，它死于嚴重的消化道潰瘍，胃爛掉了，實驗之前體檢它沒有任何胃病，沒有潰瘍，可見這是二十幾天內新得的病。

第一只猴子要工作，他的責任重，壓力大，精神緊張，焦慮不安，老擔驚受怕，它的消化液和各種內分泌系統紊亂了，所以就會得潰瘍。

由此說明，不良的情緒會產生過高的應激值，將嚴重損害身體的健康。? 【案例——愛爾馬的實驗】

美國生理學家愛爾馬為了研究心理狀態對人體健康的影響，曾進行過一項實驗。實驗的結果表明：當一個人心平氣和時，他呼出的氣變成水后是澄清透明、無雜無色的；而悲慟時，水中有白色沉淀；悔恨時，有蛋白色沉淀；生氣時，有紫色沉淀。隨后，愛爾馬將人在生氣時呼出的“生氣水“注射到大白鼠身上，幾分鐘后，大白鼠竟然死了。據此分析，愛爾馬認識到：人生氣時會分泌出毒素。生氣10分鐘所消耗的人體精力，相當于一次3000米的賽跑。

2．情緒影響學習

? 【案例——科學實驗表明：】

情緒低落時，幾乎忘掉記憶內容的1/4；情緒很好時的同學在相同時間忘掉1/20。情緒高興的學生學到的知識遠遠超過情緒不好的學生。

請同學們回憶一下,當你處于積極情緒和消極情緒狀態時,你的學習、生活有什么不一樣嗎? 3．情緒影響行為效果

4．情緒是塑造人格的重要內容

三、大學生情緒的特點

（一）情緒體驗豐富多彩

大學時期，是一個人的社會化進程急劇加快的時期，面臨人生的多種選擇，學習、交友、戀愛、就業等人生大事基本在這一階段完成。處于青年中期的大學生，身心發展已經成熟或接近成熟，能獨立地處理個人的生活和周圍的事物，從自我意識的發展來看，大學生表現出較多的自我體驗，自我尊重的需要強烈，易產生自卑、自負等情緒體驗；從社交方面來看，大學生的交際范圍日益擴大，與同學、朋友及師長之間的交往更細膩、更復雜，這時有的大學生并開始體驗一種更突出的情感——戀愛，而戀愛活動往往又伴隨著深刻的情緒體驗，這種特殊的體驗對大學生有十分重要的影響。在情緒體驗的內容上，大學生的情緒呈現出相當豐富多彩的特征，精力充沛，思想敏銳，敢想、敢說、敢為，富有激情和創造性，情緒情感日益豐富。

（二）情緒活動不穩定，波動較大

大學生的心理發展正處于不成熟向成熟的過渡時期，家庭、學校、生活事件等都會對大學生的情緒產生影響，易產生各種內心矛盾并不斷發生沖突，如獨立與依賴、自尊和自卑、理想與現實等矛盾和沖突，這些矛盾與沖突常會打破大學生的心理平衡狀態，引起情緒的波動起伏，這時大學生的情緒猶如疾風怒濤，表現出多變、不穩定的特點。由于大學生的人生觀、價值觀還未完全定型，認知能力有待提高，大學生的情緒活動往往強烈而不能持久，情緒活動隨著認知標準的改變而改變。盡管大學生的認識水平有了一定的提高，對自己的情緒已有了一

定的控制能力，情緒亦趨于穩定，但同成年人相比，大學生相對敏感，情緒帶有明顯的波動性，他們容易興奮、沖動、喜歡感情用事，情緒起伏波動較大。

（三）情緒體驗強烈易沖動

心理學家霍爾認為青年期處于“蒙昧時代”向“文明時代”演化的過渡期，其特點是動搖的、起伏的，他把這一時期稱為“狂風暴雨”時期。“熱血青年”、“血氣方剛”、“初生牛犢不畏虎”等成語，所描述的正是大學生情緒體驗強烈易沖動的特點。大學生對某種具體的體驗特別強烈，“喜怒形于色”，常因一點小事而振奮精神、豪情萬丈、富于激情。他們往往對符合自己信念、觀點和理想的事件或行為迅速發生熱烈的情緒；對于不符合自己信念、觀點和理想的事件或行為，則迅速出現否定情緒。有時甚至會盲目的狂熱，而一旦遇到挫折或失敗又會灰心喪氣，情緒來的快，平息也快。由于大學生興趣廣泛，對新事物比較敏感，精力旺盛，雖然具有一定的理智和自我控制能力，但在外界刺激下很容易沖動，感情用事，易表現出強烈的情緒體驗。

（四）情緒表現外顯與內隱并存

大學生對外界刺激反應迅速、敏感，喜、怒、哀、懼表現充分而又具體，喜形于色，由情緒引起的內心變化與外部表現是一致的，具有外顯性特點。一般而言，大學生的很多情緒是一眼就能看出的，如考試第一名或贏得一場球賽，馬上就能喜形于色。然而隨著大學生社會化的逐漸完成與心理逐漸成熟，他們的外部表情與內部體驗開始具有不一致性，他們能夠根據特有條件、規范或目標來表達自己的情緒。他們有時會有意識地掩飾自己內心的真實感受，如對于一些事物的看法、內心存在的秘密，是說還是不說，是多說還是少說，都要依時間、地點、條件為轉移。尤其是在對異性的態度上，明明喜歡某個人，但卻有意無意地表現出不關心和冷漠、甚至貶低他人。? 【自我評估】情緒健康度測驗

第二節

調控情緒

? 教學導入

【兩只老鼠和兩個小人的故事】

很久以前有二只小老鼠和二個小人住在一座可以無限供應乳酪的迷宮里，不過乳酪藏在迷宮的某一個角落，二只小老鼠是憑著直覺去找。

二個小人則是憑著分析和推理去找，他們花了很大的功夫終于找到一座看上去可以吃不完的乳酪山，于是他們連住的地方都搬到乳酪山的附近，日復一日一日，過的很快樂。

直到某一天… 乳酪山不見了！

二只小老鼠立刻決定去找下一座乳酪山。但是二個小人卻被「乳酪消失」的景象震撼住了，他們不斷問自己以及相互討論「誰搬走了我的乳酪？」

日子在困惑中一天天過去，其中一個小人決定接受這個事實，去找下一座乳酪山。可是他的朋友不愿意，還是坐在原來的地方，希望「搬走乳酪的人」會將乳酪山「還給他」。

出去找乳酪的小人在路途中幾度因為不確定“能否找到乳酪山”而動搖，但是他卻發現：當一個人擺脫自己 的恐懼，就會覺得無比的暢快和舒適！

雖然那時他還沒有找到乳酪，但是他不再為過去曾經擁有又失去乳酪山而感到痛苦。最后他終于找到了新的乳酪山，也見到了那二只小老鼠。

二只智慧的小老鼠因早就發現舊的乳酪山有越來 越少的現象，所以當舊的乳酪山消失時，它們好不猶豫的開始尋找下一座。

然而，當這個小人興高采烈地帶著新的乳酪找到他的朋友-仍守在舊乳酪山的那個小人時，他的朋友卻拒絕吃新的乳酪，因為他仍然想吃到舊的乳酪，仍然希望「拿走乳酪山」的人有一天會「還給他」。

是誰搬走我的乳酪?

快樂的乳酪在哪里?是誰來決定我的行為表現？

名專欄作家哈理斯(Sydney J.Harries)和朋友在報攤上賣報紙，那朋友禮貌 地對報販說了聲謝謝，但報販卻冷口冷臉，沒發一言。

「這個家伙態度很差，是不是？」他們繼續前行時，哈理斯問道。「他每天晚上都是這樣的，」朋友說。

「那么你為什么還是對他那么客氣？」哈理斯問他。朋友答道：「為什么我要讓他決定我的行為？」

你的鑰匙在那里？在別人手中嗎？快去把它拿回來吧！你的乳酪就在自己手里!每人心中都有把「快樂的鑰匙」，但我們常在不知不覺中把它交給別人掌管。

一個成熟的人握住自己快樂的鑰匙，他不期待別人使他快樂，反而能將快樂與幸福帶給別人。他的情緒穩定，為自己負責，和他在一起是種享受，而不是壓力。

一個人要成為自己情緒的主人，必先覺察自我的情緒，并能覺察他人的情緒，進而能管理自己的情緒，保持鮮活的心情面對人生。

【理論闡述】

一、學會有效表達情緒

我們都知道情緒影響身心健康，情緒的影響是雙向的，表達情緒可以舒緩心理壓力，促進身心健康。因為長期的緊張、焦慮或生氣可能導致多種的生理疾病的發生，可以使身體對抗疾病的免疫力下降。因此，我們應該把情緒表達出來，學會有效地表達情緒。

（一）認識、識別自我的情緒

認識、識別自我的情緒是情緒智力的基石。只有在此基礎上，才能對自身情緒進行有效地表達、妥善的利用和管理。所以當情緒出現時，我們應能明確知道產生喜、怒、哀、懼的原因和與之相應的情緒類型。很多人不知道自己在經歷什么情緒，當然就無法傳達給別人。我們是因為受傷而生氣還是因為生氣而顯得悲傷？只有先認識、識別自己的各種情緒才能更好的把握自己的情緒，精確傳達出自己的感受，成為生活的主宰。

? 【學學心理知識，讀讀心理故事】

一位同事曾跟我講過一件令他十分遺憾的往事。有一次，他去探望一位患病的好友，那位好友已經被診斷為癌癥晚期，據醫生估計只有半年的壽命了。但那天我同事去探望他時，病人顯得情緒良好，并親自把我同事迎接到病房，以心平氣和的口吻跟他交談。過了一會，病人的妻子離開了病房，他忽然對我同事說：“其實，我是患了癌癥，雖然剛剛手術完，但為時已晚，沒有康復的希望了，我想我最多只能再多活幾個月，謝謝你幫了我這么多的忙，將來我去了以后，還拜托你多關照我一家老小。”

講這些話時，病人語調平靜，表現出一副處之泰然的神情。雖然我同事似乎覺得他妻子不會讓他知道病情，但從他的話看來，他似乎一切都想開了，所以，我那位同事也就好言勸慰他，“你知道了？你真是一個堅強的人，將來的事情你不必擔憂，你的家小我會盡力幫她們的，你安心養病好了，不過千萬不要絕望啊！”

又聊了一會話，我同事就離開病房回家了，不料，沒隔多久，病人的妻子就打電話來，她用近乎瘋狂的憤怒聲調哭道：“你把真實情況說出來了是不是，我丈夫聽了你的話后，受到了很大的打擊，他已經心灰意冷了，你到底跟他說了些什么啊？”

我同事大吃一驚，在病友妻子的責備下啞然無言，內心自責不已。放下話筒他回憶探望的情景，的確發現了許多可疑之處，雖然病友談話時表面上是一副淡然徹悟的態度，事實上從他不斷窺視病房門口以及不停擺弄手上的小飾物等細節行為中本應該察覺到他內心的緊張、惶恐的情緒。結果由于對病友真實情緒的誤解，我的這位同事在無意中透漏了病友本不知底細的病情，促使他失去生活信心，精神迅速崩潰。一個月以后，我的同事只好以十分沉痛的心情去參加了這位好友的追悼會。

生活中這種因為對他人真實情緒判斷錯誤而造成的誤解和遺憾經常出現。因此，我們需要學習如何準確的知覺和評估情緒。

（二）接受情緒，為自己的情緒負責

你也許不能控制引起你經驗某種情緒的外在事件，但是你卻能控制這些外在事件對你產生的影響。面臨某件使你生氣的事情，你會感覺氣憤，但如果負性情緒一直圍繞你，什么事情都不做，不如告訴自己要做情緒的主人，去做自己應該做的事情，即不讓別人控制自己的情緒，接受情緒，同時也為自己的情緒負責。

（三）及早處理不良情緒，切勿積聚不良情緒

我們常常對情緒有一個錯覺，認為情緒是非理性的，所以一個理性成熟的人不應該表現出自己的不良情緒。因此選擇積聚不良情緒，而不直接處理不良情緒，這樣心理能量的積聚，如果超過一定負荷，就會打破心理平衡，引起心理疾病。我們應學習當不良情緒來臨時去覺察自己的不良情緒，及時處理不良情緒，適當、適時的將它表達出來，讓對方能明白，也讓自己能減輕這種情緒帶來的緊張感，這樣也才能更積極、直接地處理問題，不沉湎于不良情緒中，影響身心健康。

（四）慎選最適當的時機與場合表達情緒

在人際交往中，個體需要表現出符合社會規范和情境的情緒行為。有時我們要真實的表達情緒，有時卻需

要偽裝情緒。選擇適當的情境表達情緒，彼此應在比較理性的角度處理情緒。請勿在極端情緒狀態下表達情緒。

（五）清晰的分享情緒，善用“我”信息表達

在表達情緒時，一方面應清楚表達出情緒的“程度”或“類型”；另一方面在表達情緒后，加上簡單的理由加以說明，即為什么產生了這樣的情緒，來幫助雙方更好的溝通和相互理解。在表達理由時，要具體、明確、清晰，善用“我”信息，直接向對方表達情緒，冷靜地將情緒說出來，告訴對方你的感受。

（六）善用其他的情緒處理方法

對于有些不適合表達的情緒，我們可以采用一些間接、正向的方法，來暫時舒緩情緒。例如：找朋友或親人傾訴減輕壓力。從事體力活動也有利于宣泄情緒，如適當的體育活動，游泳、騎車、打球等。運動可以使你離開或暫時忘記情緒，同時有助于身體健康。通過創造性的活動來消化情緒，比如繪畫、做手工等。這種活動可以使情緒穩定下來，又可以收獲具體成果。當然我們也可以通過聽音樂、讀書等方式舒緩情緒，但切記采取消極的處理方式，如瘋狂購物、暴飲暴食等。

【心理活動：情緒管理三部曲】 請你拿出一張紙來，回答以下三個問題。第一步：What？（我現在有什么情緒？）

由于我們平常比較容易壓抑感覺或者常認為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實的感受，因此，情緒管理第一步就是要先能察覺我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們要學習正視并接受它。只有當我們認清我們的情緒，知道自己現在的感受，才有機會掌握情緒，也才能為自己的情緒負責，而不會被情緒所左右。

第二步：Why？（我為什么會有這種情緒？）

我為什么生氣？我為什么難過？我為什么覺得挫折無助？我為什么……找出原因我們才知道這樣的反應是否正常，找出引發情緒的原因，我們才能對癥下藥。

第三步： How？（我應該怎樣應對或調節這種情緒？）

想想看，可以用什么方法來調節自己的情緒呢？平常當你心情不好的時候，你會怎么處理？什么方法對你是比較有效的呢？

你曾經使用過什么有效的方法？交友、放松、運動還是唱歌？

1.讓心情平靜的方法，如深呼吸、肌肉松弛法、靜坐冥想、運動、到郊外走走、聽音樂等等。2．讓情緒宣泄的方法，如大哭一場、找人聊聊、涂鴉、用筆抒情。

3．改變內在的自我對話，我們怎么想就會怎么感覺，然后就會怎么做。影響我們的常常不是事情本身，而是我們對事情的看法。要改變非理性自動化思維。

4． 使用“我”信息，直接向對方表達情緒。“我”信息的表達可以簡單地以下列的公式來說明：“當……時候（陳述引發你情緒的事情或言行），我覺得……（陳述你感受），因為……（陳述你理由）”，如“當你告訴我

你不能和我一起去看電影的時候，我覺得蠻失望的，因為我好期待可以有多一點的時間和你相處。”這是一個簡單的公式，你可以根據自己的說話方式加以改變，只要表達的意思不變。

? 【心理活動：情緒調節妙招收集會】

步驟：

①請每一位同學準備一張紙，然后逐一列出自己調節情緒的方法，并在每條方法的旁邊配上一副漫畫或者一首小詩歌。

②將所有同學的作品在教室里找個合適的地方展示。同學們在欣賞作品的時候，如果發現哪個作品對自己調節情緒很有啟發，可以在上面畫個星星。

③大家一起來對那些得到星星最多的作品進行討論。

二、善于控制不良情緒

不良情緒會影響人的身心健康，因此心理學家積極主張對大學生不良情緒進行科學指導，并大力提倡大學生應學會對不良情緒進行自我調節和控制。不同情境中的負性情緒可以采取不同的方法進行自我調節和控制，常用的方法有如下幾種：

（一）深度呼吸法

? 【活動項目：深度呼吸訓練】

請在你的座位上坐好，找一個讓自己感到舒服的姿勢坐好。我們要稍微停一下讓你找好位臵。讓你的雙腳微微打開與肩同寬，雙手臂可輕輕地在身旁放松。現在請閉上你的眼睛，傾聽著我的聲音。當你聽到我的聲音，你將體驗到一種美妙放松的感覺。你會發現全身的肌肉都將完全地放松。去意識到你的呼吸，不要刻意用力地呼吸，只要感覺到你的呼吸變得緩慢而深沉。在你吸氣的時候，氣會被帶到腹部下方，并且你會意識到在你每次吸氣時，你的小腹會微微鼓起。在呼氣時，將所有的氣完全呼出，將自己的煩惱也一起呼出……

冥想放松訓練結束后討論與分享 1.把學生分成8～10人一組。

2.請學生分享放松過程中的感受，如：“放下壓力，放松的感覺如何？”“為什么有時候我們總是感覺無法放松?”

3.鼓勵學生把活動中的放松方法應用到日常生活中。

（二）積極的心理暗示法

心理暗示，就是個人通過語言等方式，以隱含的方式來緩解壓力和控制情緒，一般是用不出聲的內部語言進行默念的方法，但也可以采用自言自語等其他方式。? 【學學心理知識，讀讀心理故事】

古時候，有兩個秀才一起去趕考，路上他們遇到一支出殯的隊伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一個秀才心里立即“咯登”一下，涼了半截，心想：“完了！真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個倒霉的棺材。”于是，心

情一落千丈，走進考場，那個“黑乎乎的棺材”也一直揮之不去，結果，文思枯竭，把自己應有的能力沒有發揮出來，最后自然名落孫山。

另一個秀才也同時看到了，一開始心里也“咯登”了一下，但轉念一想:棺材，棺材，噢！那不就是有“官”又有“財”嗎？升官發財！好！好兆頭，看來這次我要鴻運當頭了，一定高中。于是心里十分興奮，情緒高漲，走進考場，當下文思如泉涌，下筆有如神助，最后果然一舉高中。

回到家里，兩人都對家人說：那“棺材”真是好靈驗！

比較兩個人的差異？A認為-->觸霉頭-->結果：名落孫山 B認為-->有“官”又有“財”-->結果：一舉高中

（三）注意力轉移法

注意力轉移法就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其它事物上去或從事其他活動來自我調節的方法。

環境轉移：環境對人的情緒有著重要影響和制約作用。春光明媚，鳥語花香，人的心境平和歡暢。陰雨綿綿、潮濕沉悶的梅雨季節，則讓人心情沮喪不快，興致索然。在條件許可的情況下改變環境，對調節情緒是很重要的。

心理學研究表明：當一個人產生某種情緒時，頭腦里就會出現一個較強的興奮區。這時，如果另外建立一個或幾個興奮區就可以抵消或沖淡這個較強的興奮區。

（四）適度宣泄法

情緒的宣泄是平衡心理、保持和增進心理健康的重要方法。宣泄必須合理，以不傷害別人為前提。合理宣泄----將不愉快情緒表達出來，就是宣泄。

身體方面的宣泄：如：投入地哭一次，忘了自己。找父母、好友或你信得過能幫助你的人傾訴(“我今天很難過”)、發牢騷、劇烈的活動等。

心理方面的宣泄是指對引起情緒的認知態度的改變，借助于與他人的討論或自我反省來調整不良情緒的認知過程或不合理的觀念。

情緒宣泄應該遵循這樣的原則：

1.情緒宣泄必須及時。在負性情緒產生后，應該及時進行宣泄。

２.情緒宣泄應該適度。指宣泄負性情緒情境的程度應該與負性情緒自身程度一致，過弱則沒有達到宣泄效果，過強則易引起身心過度反應。

3.情緒宣泄必須合理。是指宣泄情緒的方式、場合恰當，因方式、場合的不當可能給本人或社會帶來不良后果，而這些不良后果反而會加劇原有的負性情緒或引發新的負性情緒。

（五）自我安慰法

情緒低落時，不妨學習魯迅先生的小說《阿Q正傳》中的主人公，采用“精神勝利法”進行自我安慰，以

求心理平衡，調整心情。還可以采用 “酸葡萄”和“甜檸檬”的方法。

（六）人際交往調節法

某些不良情緒常常是由人際關系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時，能主動地找親朋好友交往、談心，比一個人獨處冥想、自怨自艾要好得多。

? 【人際支持網絡】

目的：為疏解生活中的壓力和困境，建立與運用支持系統。操作程序：

（1）請在下面的人際支持系統網中寫下你在遇到困難和壓力時，所有可以尋求到幫助的資源（在空格內填寫一個名字或稱呼）。

（2）現在請你看一看，你填在第一位的是誰？誰離你最近？你為什么選他（她）？在你遇到困難和挑戰的時候，你是怎樣向他（她）尋求支持的？如果你的支持網絡里只有兩三個人，請你仔細探索原因，如害怕被視為弱者；害怕顯得無能；曾經求助卻被拒絕甚至傷害等等。

（七）情緒升華法

弗洛伊德認為升華是將一些本能的行為如饑餓、性欲或攻擊的內驅力轉移到一些自己或社會所接納的范圍。情緒升華可以改變強有力的情緒沖動，把它引向積極地、有益地方向，是對消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導到對人、對己、對社會都有利的方向。

升華是改變不為社會所接受的動機、欲望而使之符合社會規范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平的宣泄。一生命運坎坷的西漢文史學家司馬遷，因仗義執言，得罪當朝皇帝，被判處宮刑，在獄里，他撰寫了《史記》；《少年維持的煩惱》作者歌德，失戀時創作了此一書，他們都是將自己的“憂情”升華，為后世開創一個壯觀偉麗的文史境界。

推薦書籍：約翰葛瑞 《男女大不同》——男人來自火星女人來自金星；弗洛姆《愛的藝術》 電影：愛情白皮書；

戀愛必聽歌曲：剛開始---周杰倫 簡單愛 ；分手時—劉若英 成全(女生版)；分手時--那英 放愛一條生路(男生版)

三、調節認知改變情緒

早在大約1900年前，希臘哲學家埃皮克提圖就指出：人不會受事物的干擾，干擾人的是他們對事物采取的觀點。

艾利斯的RET理論認為：情緒并不是某一誘發事件本身直接引起的，而是由經歷這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。這一理論也稱為情緒困擾的ABC理論。A指誘發性事件（Acting Event）；B指個體所遇到的誘發事件之后產生的相應信念（Belief），即他對這一事件的想法、解釋和評價；C指在特定的情景下，個體的情緒及行為的結果（Consequence）；D即駁斥、對抗（Dispute），實際上也是一個咨詢治療過程流程圖，產生

有效的治療效果E（Effect）。? 心理測試：艾利斯的觀念測試

? 三欄目技術：

第一步，將你當時頭腦出現的隨想統統寫在紙上，不要讓他們老是盤旋在你的頭腦中，想到什么寫什么。第二步，當所有隨想都寫下來以后，對每一種隨想進行分析，將其與前面的認知失真表進行對照，找出你的認知失真，準確地揭示你對事實的歪曲。

第三步，練習對失真的思想進行無情的反擊，以更客觀的思想取代失真的思想。

第三節解除情緒困擾

? 教學導入：

結合“情緒漫畫”闡釋踢貓效應，心理學上有一個著名的“踢貓效應”：老板罵了員工小王；小王很生氣，回家跟妻子吵了一架；妻子覺得窩火，正好兒子回家 晚了，“啪”給了兒子一耳光；兒子捂著臉，看見自家的貓就給它狠狠一腳；那貓沖到外面街上，正遇上街上的一輛車，司機為了避讓貓，卻把旁邊的一個小孩給壓 死了。可見，壞情緒是可以傳染的，情緒影響個體的行為。因此我們應解除情緒的困擾。

【理論闡述】

一、戰勝焦慮

焦慮是一種伴隨某種不祥預感而產生的令人不愉快的情緒，是一種復雜的情緒狀態。它包括緊張、不安、懼怕、憤怒、煩躁、壓抑等情緒體驗。許多人說不出自己焦慮的原因，而研究表明，事情的不確定性是產生焦慮的根源。

? 【學學心理知識，讀讀心理故事】

從前，有一戶人家的菜園里擺著一顆大石頭，寬度大約有四十公分，高度有十公分。到菜園里的人，不小心就會踢到那顆大石頭，不是跌倒就是磕傷。

兒子問：“爸爸，那顆討厭的石頭，我們為什么不把它挖走？”

爸爸這么回答，“你說那顆石頭？從你爺爺時代，就一直放到現在了，它的體積那么大，不知道要挖到什么時候，沒事無聊挖石頭，不如走路小心點，還可以訓練你的反應能力。”

過了幾年，這顆大石頭留給了下一代，當時的兒子娶了媳婦，當了爸爸。

有一天，媳婦氣憤地說：“爸爸，菜園的那顆石頭，我越看越不順眼，改天請人搬走好了。”爸爸回答說：“算了吧！那顆大石頭很重的，可以搬走的話我小時候就搬走了，哪會讓它留到現在啊？”

媳婦心底很不是滋味，那顆大石頭不知道讓她跌倒多少次了。有一天早上，媳婦帶著鋤頭和一桶水，將整桶水倒在大石頭周圍。十幾分鐘之后，媳婦用鋤頭把大石頭周圍的泥土攪松。

媳婦早有心理準備，可能要挖一天吧，誰都沒有想到，幾分鐘就把石頭挖起來了，看看大小，這顆石頭沒有

想象的那么大，大家都是被它巨大的外表蒙蔽了。

很多人抱怨，為什么自己總是那么不幸，會碰到各種各樣的難題，為什么自己總是不快樂。其實他們不知道，很多不幸和不快，都像那石頭。

人的心理通常存在一種合理化的現象，就是把一些無法面對的事情或者不敢面對的事情，通過一個自認為合理的理由去解釋它，這樣自己就不用去面對了，就可以逃避現實的壓力和痛苦了。

然而逃避是暫時的，由此帶來的損失可能是巨大的，更多寶貴的東西，面對困難的勇氣，克服困難的本領等等，都在逃避中消失了，甚至出現嚴重的心理問題。

所以問問你自己，你心里是否也有頑固的石頭需要搬走，如果是的話，要找原因，找出可以改善的途徑。努力進行解決。因為只有你自己是你自己的救世主。

（一）焦慮的成因

首先是社會因素。現代社會正處在變革期，生活節奏不斷加快、競爭日趨激烈、信息量急劇膨脹，人們的思想、觀念、心理和行為受到巨大沖擊，大學生也不例外，加之人生觀尚未穩固形成、心理發展尚未完成成熟、前途未定，因而更容易產生困惑、迷茫、緊張、焦慮和無所適從。此外，社會上的不正之風也對大學生產生—定的消極影響，一些大學生擔心“畢業即失業”十分焦慮。

其次是來自學校的因素。教育體制的改革使“六十分萬歲”成為歷史，現在的考試成績往往與大學生的繼續深造、就業等緊緊聯系。面對激烈的競爭、繁重的學習任務、門類眾多的職業考試，使許多大學生感到緊張、擔憂、焦急。許多大學生還因害怕考試失敗影響自尊或前途。擔心準備不足、對成績過分看重等原因，形成考試焦慮，在考試前憂慮緊張，在考試中怯場，甚至平時也陷入焦慮感中無法自拔。

第三是個性因素。大學生的焦慮情緒與人格特點、年齡階段、生活事件、內心動機沖突和挫折等因素相關。具有謹小慎微、優柔寡斷、依賴性強、對困難過分估計、常自怨自責等個性特征的大學生更易產生焦慮感。另外在人際交往和性心理、生理方面的錯誤認識，也是大學生陷入焦慮困擾的重要原因。

（二）焦慮調控的方法 第一步：問問自己。

我怕什么或我焦慮什么？為什么會焦慮？我是把這些結論建立在什么基礎上？對這些問題做最直觀的探索，越具體越好，找出事實的真相。最好是拿出紙和筆，清楚地寫下來，問題才會明朗。比如，我焦慮學習成績不好，特別是英語這科不能不及格，因為我的英語基礎不好。

第二步：理解焦慮。

縱然我所怕的事情真的發生了，也許最壞的結果發生了。他人是否也經歷過類似的遭遇，他們是不是就不能面對了？如果真的發生了，我以后就無法生存下去了嗎？前兩個步驟很重要，因為認知調節法讓你與事實聯系起來，從歪曲的假設中解脫出來。

第三步：面對現實。

現在的真正問題是什么？問題的原因是什么？解決的辦法有哪些？我能做什么改變目前的現狀？什么時候開始做？

二、遠離抑郁

抑郁是一種持續時間較長的低落、消沉的情緒體驗，它常常與苦悶、不滿、煩惱、困惑等情緒交織在一起。抑郁的表現形式：

抑郁最明顯的癥狀是壓抑的心情，表現為仿佛掉入了一個無底洞或黑洞之中，正被淹沒或窒息。其他感覺包括容易發火，感到憤怒或負罪感。抑郁常常伴隨著焦慮，對所有活動失去信心，渴望一個人獨居。抑郁也伴隨著個體思維方式的轉變，這些認知改變可以是一般性的，比如注意力不集中、記憶力衰退或者很難做出決定。在思考中可能有更多的心境轉變，消極地看待世界、自我和未來。因此，抑郁的人很難回憶起美好的記憶，不適當地責備自己，認為他人更消極地看待自己，對未來感到悲觀。與此同時，還伴隨身體癥狀，如常常身體乏力，起床變得困難，更嚴重時睡眠方式都將改變，睡得太多或者早晨醒得太早，并且不能再次入睡。也可能出現飲食紊亂，吃得過多或過少，隨之而來的體重激增或劇減。

（二）抑郁管理五步法

臺灣情緒管理專家吳四慶推薦抑郁管理五步法。第一步：先處理情緒，再處理問題。

在情緒很差的狀況下，一味地去想所面臨的問題和困境，可能只會鉆牛角尖，很難找到更好的解決之道。比較好的做法是；先試著做一些與解決問題無關卻可以提升自己情緒的活動，宣泄心中的不悅，讓自己的情緒變得好一些。

第二步：發出心情不佳的信息。

出現抑郁情緒時，請你向親人發出心情不佳的信息。如果你覺得不知道怎么做，建議你，事先讓親人知道你情緒低落時有什么表征，以及希望他們發現了以后怎么做。

第三步：讓“身體活動起來”提升情緒。

出現抑郁情緒時，一般人通常最想做的就是萎縮在角落，沉溺于抑郁情緒中無法自拔，最優做法應千方百計讓自己身體活動起來，是提升情緒的不二法門。

第四步：多樣化思考問題。

情緒有所提升后，才是面對問題的最恰當時機，處理問題時除了要思索可能的解決方法外，還要讓自己對問題的觀點多樣化、豐富化。如何讓自己的思考變得豐富有彈性，不妨多多詢問他人的觀點，特別是那些有經驗的人。

第五步：重新審視自己的價值觀。

“從負面事件看出正面的價值”，是人類因挫折而變得成熟的重要步驟。抑郁情緒可以促使我們重新審視自

己的價值觀與內心追求，而逐漸調整到最適合自己的狀態。借著不斷地調整，個人與環境的“契合度”才會愈來愈高。

三、平息憤怒

憤怒是喜、怒、悲、恐四大原始情緒或基本情緒之一。是由于客觀事物與主觀愿望相違背，或愿望不能實現并一再受挫時產生的激烈的情緒反應。

（一）憤怒的表現形式

大學生正處在心身急劇發展、熱情高漲、激情澎湃的青年時期，容易在外界刺激下激起憤怒情緒，有時候似乎難以控制。它的產生原因是個人感到自信心受挫、人格受侮辱、人身安全受威脅、遇事處理不公、個人目的受阻、對關注事件不滿等。憤怒情緒本身不是什么問題，如果表達不當則容易出問題。有些人不能控制自己的情緒，常常因為一些不愛聽的話或不順心的事而怒不可遏、大吵大鬧，甚至大打出手，造成嚴重后果。憤怒情緒還會使大腦皮層處于緊張狀態，血管、心臟等處于亢奮狀態，神經系統出現紊亂，容易誘發心理疾病，尤其是強烈憤怒情緒反應會使血壓升高、心跳加快，有時甚至危及生命。所謂：“憤怒以愚蠢開始，以后悔告終。”這種情緒對大學生的影響是極其有害的。

（二）易怒者的特征

1．一旦發火就罵人、砸東西，甚至打人。

2．情緒反應十分簡單，缺乏幽默感，不會開玩笑，對于滿意的事沉默不語，對不滿意的事常會通過吵架、發脾氣等方式解決。

3．面對生活中的挫折，心理防御的方式只有一種，就是發泄。4．對很小的事也沉不住氣。

5．火爆脾氣一點就著，什么事都干得出來，當時不能自控，事后又特別后悔。6．聽不進任何人的勸說，尤其在情緒激動的時候。

以上幾點是易怒者的典型特征，大學生應該充分認識到易怒這種沖動性情緒給自己和他人帶來的危害，學會克制。凡事力爭做到三思而后行，要學會用積極措施解決面臨的問題，而不是簡單地運用消極的憤怒情緒及行為解決問題。

（三）防止憤怒的方法 1.學會延遲情緒反應。

當出現憤怒、沖動念頭時，應該立刻對自己敲響警鐘，暫停自己的情緒反應，花點時間去思索問題的實質，并重新決定情緒和行為反應。“暫停”意味著無論遇到什么事情時，都必須先克制自己，不要過分激動，不過分沖動。“我要憤怒了，可是我要停下來，因為這樣對我沒好處，我先忍一忍。”學會延遲反應就是要給自己的大腦里安上一個“暫停”的警鐘，時時刻刻提醒自己：“不著急，我先停下”一個人只有經常提醒自己才能有效地控

第三篇：壓力管理與調節

壓力管理與調節

一、壓力的來源

1、自我期望過于完美

工作中，教師總是希望自己各方面都做得盡善盡美，樣樣不比別人差，并且希望他人能看到自己的成績，肯定自己的成績，然而往往忽略了自身的第二條件限制。現實中，個人的個性、能力、特長和機遇各不相同，特別是教師職業業績并不一定能從教師自身的學歷，能力和多少直接反映出來，而是從學生方面間接地反映，所以成績和付出的勞動并不總是成正比，甚至有努力工作但業績不佳的情況，有些教師就會把原因都歸結到自己頭上，就會內疚、自責、甚至感到悲觀厭世。

在教學中新的教育觀念和手段紛紛涌現，這就要求教師要不斷進修，充實自己，形成了職業壓力。另外工資待遇低，社會地位不高，工作條件較差等，也對教師的心理產生了潛在的壓力。

2、學校管理存在漏洞，教師無幸福感

現在的教育教學和教師管理制度對老師的要求過多，頻繁的評比、競賽、教研活動，各級各類檢查，公開課等讓老師應接不暇，帶來額外的負擔，同時教師角色模糊，既要上課又要幫助學校收費；既要上語文，還要兼任品德與社會、甚至多門課程；既要負責學生的校園安全，還要照顧學生吃早餐，洗餐具，事無具細，千頭萬緒，光每學期開學就要應付各級檢查填各種表格達十幾份，教師縱有三頭六臂也是疲于奔命。這樣的工作肯定無幸福感。

3、來自家庭的壓力 各種家庭問題都可以給教師帶來壓力。教師不僅在學校里扮演著多種角色，發揮著多方面的作用，而且在學校之外也扮演著多重角色，承受著多方面的心理壓力。在家庭里，教師是父母的子女，是配偶的丈夫（妻子），是子女的父母，既是重要的家庭成員，還常常是一家之長和家庭收入的主要來源。對于家庭，他們有著不可推卸的責任和義務，既有繁重的家務勞動（農村教師還要承擔耕種責任田的勞動），更有腦力方面的各種紛擾，還有與家庭其他成員的情感交流等。和普通父母一樣，教師也是望子成龍，必須責無旁貸地承擔起家庭教師的角色。

二、識別教師的壓力

識別教師的壓力最好方法 是從言行舉止察覺變異，教師們壓力的表現形式是多種多樣的，前五位分別是：

1、心情不好；

2、喪失幽默感；

3、容易將事情忘記；

4、容易發怒；

5、想處罰學生。

教師工作壓力的反應是多種多樣的，如疲勞、挫折、憤怒、緊張、暴躁（如拿學生出氣、摔東西等）、冷漠、意志消沉、自卑、焦慮、壓抑、神經質、失眠、頭痛、失聲、胃病、高血壓、抑郁癥，沒有能力應付感覺等。

三、教師的壓力管理

1、從自身的角度，進行心理調節。

教師應以樂觀平和的心態對待人和事，保持自身健康的心態，若遇到不順心的事時要調整心態，冷靜思考，再做出合理的對策，盡量避免出現過激行為，認識到作為教師努力工作是應該的，但當不了名師也屬正常。只要桃李滿天下，問心無愧就夠了。工作之余多參加體育鍛煉，發展興趣愛好，做到勞逸結合，釋放工作中的不快心情，達到身心愉悅的效果。

2、從學校的角度，增加工作幸福感。

學校要多關心體貼教師，充分地信任他們、理解他們、尊重他們，關心教師的疾苦，讓教師感覺到溫暖。學校應健全教師考核制度，讓教師感覺公正、公平，既能考查教師的工作成績，又要能為每一個教師加油鼓勵，增加教師的工作幸福感。學校要設置健身房，開設心理咨詢所，舉辦教師聯誼活動等解壓活動，豐富教師的業余生活，以緩解教師的工作壓力，減少或杜絕教師心理健康疾病的產生。

四、教師的壓力調節

1、培養提高工作效率的能力

工作壓力重大癥狀之一是感到時間不夠，無法應付所有必須完成的工作。因此，妥善安排時間，分解任務，逐一完成，可以緩解壓力。

分清主次。要妥善安排時間，對自己的整體生活目標作出評定。安排工作，可以把工作分成A、B、C三大類。A類為既緊急又重要的工作；B類為重要但不很緊急的工作；C類為常規性或無關緊要的工作。每天工作結束時，計劃明天要做的工作，把重要的A、B類工作與C類工作穿進行，以免一天中的工作單調乏味，并可以從重要工作的長時間重荷下得以舒緩。

2、運用情緒調整策略

遺忘調控。當某種事情引起你的消極情感時，最好能把這件事盡快地遺忘掉，不要老去想這件事。應當明智一點，現實一點，事情既已發生，且無可挽回，就應當果斷地丟開它，忘卻它。

轉移調控。轉移調節就是根據自我要求，有意識地把自己已有的情緒轉移到另一方面上，使情緒得以緩解。

第四篇：壓力與情緒管理

壓力與情緒管理

壓力，指的是個人與環境相互作用時產生的一種特殊關系。當環境發生變化，個人能力及可利用和掌控的資源超出環境要求，并且個人的心理平衡與生活步調的和諧受到威脅時，個人就會感到有壓力。對與初入職場的我們，因當如何把壓力轉化為動力，而不被壓力打到，如何很好的管理自己情緒，不做情緒的奴隸。我認為人人都能管理好情緒，人人都能從容面對壓力，需要做的只是改變一下看問題的角度，學會一些放松自己的方法。掌握了正確的方法，人們就能平穩過壓力和情緒紛擾的難關，讓疲憊的心靈從此充滿激情與活力！

一、自我定位

當我12年畢業剛加入盾安集團金盛鎂業，自身覺得壓力非常大，進入公司找不到自己的職業人生規劃，初入職場，我的職業生涯剛剛開始，對于今后的發展，自己整個職業生涯缺乏一個清晰的認識，也無法很清楚地定位好自己的發展方向，工作沒有了方向感。對復雜人際關系的不適應、對自己所學知識無法滿足工作需要引起的緊張感等等都是剛進入金盛給我帶來莫名的壓力感，當我意識到這一點的時候，一度陷入的困境中。在困境中也是有了部門長正確的指引，和同事的關系和鼓勵，才讓我開始調整狀態。首先就是要自我定位，不能一開始就給自己定一個遙不可及的目標，那么對于剛入職我的來說，一旦完不成任務，心里的失落和沮喪就開始作祟。所以說自我認知的正確與否，是一個人心理健康、不斷成長和很好處理人際關系的前提條件。在現實的工作環境中，我們并不能遠方為的認識到自己，也就是沒有辦法給予自己一個明確定位，從而當我剛進入公司時候，人際關系處理也是讓我感覺是比較困難的，自我的成長和提升更是不知從何談起。

后期公司組織職業生涯規劃，給自己制定短期目標和長期目標，這也是我來到金盛鎂業感覺最溫暖的地方，當我一頭霧水的時候，仿佛看見一盞明亮的光源，所以當時我就認定了這家公司，也認可了我的選擇。具體的自我定位主要是當時作為資材部內勤，一年之內的目標是采購助理，三年之內的目標是采購經理。那么要達到采購助理：需要學習資材部崗位守則，熟悉采購流程，學習采購基礎知識，閱讀相關書籍3本。要達到采購經理：能獨立完成采購，市場動態調研，學習談判技巧等等相關專業的培訓后，才能達到采購經理。所以說有了方向的職業生涯規劃及定位，有了清晰的思路，才能加了我的信心、有個新的生活態度和工作目標。

一、如何正確面對壓力

首先我們來談談壓力，壓力無處不在，壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。壓力分為自身壓力、生活壓力、工作壓力、社會壓力等等。

1、自身壓力：是自己在某種程度上給自己預設一定的目標，沒有實現或達到，從而感到失望、傷心、難過。所以當自己在職場中壓力感非常大的時候，一定要學會調節。善待自己，放低標準, 不要對自己太苛刻了，至善至美只是一個遙遠的夢，擺脫完美主義的束縛,不要妄想把所有的事情都干得完美無缺。適當放低一下標準，放松一下自己的心情，或許在客觀上也減輕了別人的壓力。

2、生活壓力：我一直認為《盾安憲章》中有一段是這樣寫的“對工作要求高一點，對生活要求低一點”其實對生活要求低一點，我們的幸福感就會增加，所以說，在我們幼時，得到一顆糖果就認為是世界上最幸福事情，至少可以快樂一天。為什么成年后生活壓力大的讓自己喘不過氣。關于減小生活壓力，其實遠離虛榮，在生活中，許多壓力是完全由于自己的虛榮心導致的。為了穿名牌時裝、用高檔化妝品，住漂亮豪華的房子??不得不拼命地嫌錢，無端地增加了自己的壓力。金錢、名譽、地位這些如同過眼云煙，卻常常被人視為是最重要的東西，為之所累。學會真正地享受生活，擺脫虛榮。

3、工作壓力：工外部環境因素會直接導致工作壓力，如工作進度、工作速度、工作保障等等。適度的壓力能使人挑戰自我，挖掘潛力，富有效率，激起創造性，而不良的壓力，不管其來源是什么，對員工和公司的后果都是嚴重的。工作壓力會引起焦慮、沮喪、發怒等后果，造成各種生理方面的疾病，如心血管疾病、頭痛，或造成工作事故等。緩解工作壓力，首先可能的話把工作分攤或委派以減小工作強度。別認為你是惟一能夠做好這項工作的人，這樣可能會給自己帶來更多的工作，你的工作強度就大大增加了。與同事建立有益的、愉快的合作的關系;與領導建立有效的、支持性的關系，理解領導的問題并讓領導也理解你的問題，了解自己和領導在工作中的權利和義務。

4、社會壓力：這次學習姚主席、吳總裁及趙總的報告中，深刻體會到目前我們已經進入了一個新常態的發展模式，面對經濟變化我們要增強創新意識，積極開拓創新。關于社會壓力，我們要保持積極心態，努力前行。

三、情緒管理

關于情緒管理，每個人似乎都明白什么是情緒，但是卻有不知道能么去控制他，我們常說要做情緒的主人，不做情緒的奴隸。情緒是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。就是我通常說的喜怒哀樂。所以情緒是復雜而難以琢磨的。情緒的本質是自我追求的一種狀態。情緒使我們的生活多姿多彩，同時也影響著我們的生活及行為。當出現不好的情緒時，最好加以調節，使情緒不要給自己的生活及身體帶來壞的影響。那么我們如何調節自己的情緒，調節情緒的方法有很多種。

1、首先就是宣泄，當我們遇到不如意的事情，或者是工作壓力大、受到委屈時候，你可以選擇肆無忌憚的哭一場，有的時候你會發現哭完后心情特別舒暢。

2、讓你情緒比較低落，可以選擇傾訴，找你的閨蜜好友，把你心里的傷心難過全部說出來，再說的同時心靈上會感覺到被關懷，被重視，經過好友相勸，心情自然就會好的很多

3、其次就是轉移注意力，可以去唱歌、聽音樂、看書、逛街，暫時忘記憂傷，去一次長跑，大汗淋漓或是一次旅行。通過專心去做其他事情，轉移注意力。

調節情緒的方法有很多種，關鍵是自己內心是否一定要保持強大的心態。不能被壓力打到，不能被壞情緒壓垮。就像公司說的，做人要陽光、正氣、團結、進去。陽光是指要有陽光心態，充滿激情、積極向上、坦誠包容、快樂工作。我們要有陽光心態，整體充滿正能量，積極面對生活工作給我們帶來的壓力和不良情緒。

關于壓力與情緒，壓力與情緒是我們在生活工作中必定會有的，壓力與情緒就像一把雙刃劍，我們要有壓力但是不能被壓倒。做事情要有情緒，但是我們不能情緒化。所以在《智慧人生修煉與提升》這堂課中我體會了壓力與情緒管理對我們的成長幫助。我們一定要善于把自己調整到良好的狀態，把每一次壓力化為動力，把每一次壞情緒，認真當成一次思考。把苦難視為人生最好的教育，把苦難當做一塊成功的墊腳石。親愛的朋友，請調整好狀態，出發吧！

資材部

劉文

第五篇：情緒壓力管理培訓

員工培訓系列課程——壓力和情緒管理

課程簡介

1.1

課程名稱：壓力和情緒管理

1.2

培訓對象：海爾集團全體新入職員工

1.3

培訓目標

（1）總體目標：讓全體新員工能更有效的對自己進行情緒和壓力管理，從而使新員工的工作積極性和工作效率提高，為企業創造更多的效益。

（2）具體目標：

①減輕工作壓力，放松自我，煥發工作激情、提升生活情趣；

②消除壓力來源，激發主動性與創造性，培養積極心態面對人生；

③掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的放松方法；

④增強正面情緒，處理負面情緒，從根本上解決帶來心理的不當信念，快樂生活，開心工作。

1.4

課程原則

（1）以培訓需求為依據：本課程是針對新員工入職后普遍面臨的一系列情緒和壓力問題而開發的培訓課程。

（2）以企業發展計劃為依據：本課程與企業發展息息相關，其最終目的是提高員工的工作效率，從而達到創造更多的企業效益的目的。

（3）以員工的現狀為依據：本課程是針對新員工在入職后產生的由于工作環境的轉換和人際關系等方面的因素造成的情緒和壓力問題而設置的。

（4）以可掌控的培訓資源為依據：本課程是以海爾集團目前擁有的資源為基礎，以企業內部現有的教學資源，內部培訓資料，內部講師為課程的支撐的。

課程設計

2.1培訓組織人：人力資源部情緒與壓力管理項目小組

2.2

課程內容

（1）認識壓力與情緒——自我認知

（2）壓力識別與評估

（3）職場壓力管理

（4）工作與生活平衡藝術－－情緒調節

（5）自我減壓運動

2.3

培訓時間：6小時

2.4

培訓地點：課室

2.5

培訓形式：?采用直接傳授型培訓法、參與型培訓法結合的啟發式、互動式教學

（1）講授法：教師按照準備好的講稿系統地向受訓者傳授知識的方法。它的優點是，傳授的內容多，知識比較系統、全面，有利于大面積培養人才，對培訓環境要求不高，有利于教師的發揮。

（2）研討法：在教師引導下，學員圍繞某一或某幾個主題進行交流，相互啟發的培訓方法。它的優點是，多向式信息交流有利于學員取長補短，開闊思路；要求學員積極參與，有利于培養學員綜合能力；加深學員對知識的理解；形式多樣，適應性強。

2.6

培訓教師：人力資源部內部培訓師

2.7

考評方式：

（1）上級評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，由該學員直轄上級對其在實際工作中的情緒和壓力管理方面的能力作出評估，以評價學員的學習成果。

（2）學員評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，自己對工作中遇到情緒和壓力問題時的處理能力作出自評，以評價自身的學習成果。

2.8

培訓課程評估

（1）學員評估：利用人力資源部門自編培訓課程評估問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織、培訓課程內容以及培訓師等方面內容作出評估。

（2）培訓師自評：利用人力資源部門自編培訓師自評問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織以及培訓師對自身教學質量進行評估。

2.9

培訓課程安排

課程內容

培訓師角色

學員角色

時間安排

上午：情緒與壓力認知及識別

一、認識壓力與情緒——自我認知

——壓力、情緒聊天室

——何謂壓力？

——情緒的迷思

——壓力的表現

——壓力和情緒的產生

Q&A

講授

引導

參與討論聆聽

9：00－10：00

休息

10：00－10：15

壓力識別與評估

——測測你的壓力

——如何識別自身壓力

生活事件與壓力指數

生活壓力源識別

職場中

職場中的壓力管理

——工作壓力及壓力源識別

——企業員工承受壓力的表現與解決方法

Q&A

講授

聆聽

10：15－11：45

點評

講解

聆聽、修正

11：45－12：00

午餐、休息

12：00－14：00

下午：情緒和壓力管理方法

工作與

工作生活平衡藝術－－情緒調節

——體察自己的情緒

——合理宣泄自己的情緒

——提高EQ，做自己情緒的主人

Q&A

講授

引導

參與討論

聆聽

14：00－15：15

休息

15：15－15：30

自我減壓運動

——應對壓力的方法

1、放松與壓力

2、運動與壓力

???????互動：辦公室壓力操

3、飲食與壓力

4、音樂與壓力

Q&A

講授

示范

聆聽

練習

15：30－16：45

總結

講授

聆聽

16：45—15：00

附件：培訓材料與課程組織

3.1認識壓力與情緒——自我認知

1課程引入

壓力、情緒聊天室：培訓師組織學員分成若干個小組，每個小組分別討論并列出在生活或工作中遇到的一些壓力問題，或者自己對工作的一些情緒反應等，目的是為了讓學員對自身壓力和目前的情緒有更深的認識。

課程開展

（1）何謂壓力？

壓力指人的精神遭遇外界影響而帶來的心理緊張，或者痛苦，使人因這些因素而感覺精神狀態不佳，面色萎靡，內心沉重，更有甚者痛苦不堪．

壓力不是一種想象出來的疾病而是身體“戰備狀態“的反應，這是當我們意識

到某種情形，或者某個人，或者某件事情具有潛在的威脅性的時候做出的反應。當這種情況發生的時候，大腦分泌出包括腎上腺素等的激素。腎上腺素通過血管流淌到身體的各個部分。當這些荷爾蒙流到心臟、肺和肌肉的時候，一種特殊的生理反應就發生了。

（2）情緒的迷思

心理學上認為，情緒是指伴隨著認知和意識過程產生的對外界事物的態度，是對客觀事物和主體需求之間關系的反應。是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。

關于情緒到底是什么其實還不明確，對情緒的看法眾說紛紜。情緒有20種以上的定義，不過，盡管它們各不相同，它們都承認情緒是由以下四種成份組成的：

a.情緒涉及身體的變化，這些變化是情緒的表達形式。

b.情緒是行動的準備階段，這可能跟實際行為相聯系。

c.情緒涉及有意識的體驗。

d.情緒包含了認知的成分，涉及對外界事物的評價

（3）壓力的表現

表1

壓力的表現

對壓力的反應

反應過敏

正常反應

生理

頭痛

心跳加速

改善健康

增進心智

加強抵抗力

加強面對壓力的忍耐力

頸痛

呼吸不順

胃痛

肌肉緊張

頭暈

血壓提高

抽筋

作嘔作悶

腰骨痛

發冷或發熱

痳痹或針刺的感覺

認知

難以專心

注意力分散

專心致志

多作觀察

建立目標

按部就班

正面人生價值觀

保持客觀的判斷

錯誤百出

記憶力減退

出現錯覺

判斷力降低

思維混亂

反應速度減慢

組織能力和作長遠計劃的能力退化

情緒

抑郁

焦慮

充滿希望

接受挑戰

自我控制

肯定個人價值

認識自我能力

激動

驚惶

無助

困擾

絕望

憤怒

情緒低落

心情煩躁

坐立不安

心神恍惚

行為

精神萎靡

常作白日夢

靜心思考

保持運動

舉止古怪

忽視新事物

放松自己

自我檢討

無故曠工

有自殺的傾向

多作休息

關心別人

敷衍問題

人際關系惡劣

接受新事物

能寬恕別人

推卸負責

語言問題增加

保持良好的人際關系

濫用藥物

失眠或睡眠過多

為自己的成長而高興

玩世不恭

食欲不振或過強

大吃大喝

興趣和熱情減少

結果

極端焦慮

缺乏安全感

生產力降低

人際關系疏離

焦慮減輕

擁有安全感

生產力增加

人際關系親密

（4）壓力和情緒的產生

①

ABC理論的看法

在這里要介紹的是著名的ABC理論。這是研究者提出的關于情緒的理論，實際上，這也可以推廣到壓力是的產生上。

ABC理論中：A表示誘發性事件，B表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產生的情緒和行為的結果。

通常人們會認為誘發事件A直接導致了人的情緒和行為結果C，發生了什么事就引起了什么情緒體驗。然而，你有沒有發現同樣一件事，對不同的人，會引起不同的情緒體驗。同樣是面臨公司提拔，結果兩個人都沒被升職。一個人無所謂，而另一個人卻傷心欲絕。

為什么？就是誘發事件A與情緒、行為結果C之間還有個對誘發事件A的看法、解釋的B在作怪。一個人可能認為：這次沒升上也沒關系，下次可以再來。另一個人可能說：我努力了那么長時間，竟然沒獲得提拔，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會怎么評價我。于是不同的B帶來的C大相徑庭。

應用到壓力中，可以用這樣一條表達式來說明：

壓力源——個體知覺——認識評價——行為表現

②不合理信念

在這里不如說說常見的一些不合理的信念：

1.人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許；

2.有價值的人應在各方面都比別人強；

3.任何事物都應按自己的意愿發展，否則會很糟糕；

4.一個人應該擔心隨時可能發生災禍；

5.情緒由外界控制，自己無能為力；

6.已經定下的事是無法改變的；

7.一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；

8.對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁；

9.逃避可能、挑戰與責任要比正視它們容易得多；

10.要有一個比自己強的人做后盾才行。

學員們：這些不合理的信念，你有過沒有呢？對自己的情緒負責了嗎？你給自己的理智打幾分呢？

3.2

壓力識別與評估以及職場中的壓力管理

3.2.1壓力識別與評估

課程引入：測測你的壓力

利用心身壓力自評問卷（PSTRI），讓新職員從客觀上了解自己的壓力狀況，同時，知道適時利用一些壓力評價工具來對自己的壓力進行評估，從而立即自我調節。

課程展開

（1）如何識別自身壓力

①

生活事件與壓力指數

表2生活事件與對應的壓力指數

喪偶

性問題

提出高要求

社交活動的變化

離婚

增添家庭新成員

同伴開始工作或者停止工作

還清小額借款

合法分居

更換工作

開始或結束學校課程

睡眠習慣改變

刑獄

經濟問題

生活環境的變化

家庭聚會增加或減少

親友過世

好朋友的過世

個人生活習慣的變化

飲食習慣改變或者節食

個人受傷或疾病

職位的變動

與領導產生意見不合23

度假

結婚

婚姻問題增多

工作時間和/或勞動條件發生轉變

春節

解雇

沉重的抵押負擔

搬家

違章

婚姻調解

借貸請求被拒

轉校

退休

責任壓力增加

休閑時間增加或減少

家庭成員或者親友生病

子女離開父母家

信仰的轉變

懷孕

與親家的矛盾

（2）生活壓力源識別

在現實生活中，由生活事件所形成的心理壓力多種多樣。有人因上進不成而有壓力，有人因健康不佳而有壓力，有人因夫妻不和而有壓力等等。歸納起來，心理壓力的來源主要有以下幾個方面：

生活改變。生活改變是指個人日常生活秩序上發生的重大變故。這里生活改變主要是指生活中帶給人們負面情緒的事件而言的。

生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會給人造成壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質上其嚴重性均不足危害于人。但積累的結果，就會對人的身心造成不良影響。日常生活中造成心理壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、工作職業、身心健康、時間分配、生活環境及生活保障等方面。

心理挫折。在日常生活中，隨時隨地都可能遇到挫折情境，因而產生挫折感。因挫折情境對人的阻礙，使人的生活目標無法達成所產生的挫折感就屬于心理壓力。

心理沖突。沖突是一種心理困境，而此種困境的形成，乃是因個人同時懷有兩個動機而無法兼得滿足所致。人在現實生活中經常會遇到需要個人作出選擇判斷的問題，在選擇判斷時，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考慮利害關系。這種在日常生活中在所難免的心理沖突也會構成心理壓力。

3.2.2職場中的壓力管理

(1)工作中的壓力起源

工作安排

工作環境

個人態度

人際關系

工作前途

工作與家庭失衡

(2)職場壓力過大的幾種表現

第一，生理方面：心悸和胸部疼痛、頭痛，掌心冰冷或出汗、消化系統問題（如胃部不適、腹瀉等）、惡心或嘔吐、免疫力降低等；

第二，情緒方面：易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等；

第三，行為方面：失眠、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜吃或厭食、吃鎮靜藥等；

第四，精神方面：注意力難集中，表達能力、記憶力、判斷力下降，持續性地對自己及周圍環境持消極態度，優柔寡斷等。

（3）企業員工職業壓力管理

①

個人壓力管理：

A

樂觀向上的心態。人的觀念與思維方式很大程度上決定了他對某事物的態度、看法、行為與結果。積極向上的人面對挑戰會適當地調整自己的行為，緩解壓力；消極的人遇到困難會猶豫徘徊、焦躁不安。員工應客觀地分析自己，變壓力為動力。

B

提升自身的工作能力。不斷學習，提高工作技能，增加自身應對工作的能力，以適應轉崗或組織變革的需要，增強自身的可雇傭性。

C

時間管理。時間是最稀缺的資源，時間價值在于自己對時間的控制。能充分利用時間，就會提高時間的邊際效益。合理安排時間，不僅有利于處理好工作、生活與家庭的均衡，而且更能有效完成任務。

D

緩解壓力。傾訴是緩解壓力的有效方法。通過向他人傾訴，可以獲得一定程度的幫助，調節緊張的情緒。同時還可以通過放松訓練法、生物反饋訓練等心理訓練方法減輕或消除壓力。

E

積極參與，保持身心健康。員工應積極參與企業舉辦的文體活動，這有利于身心健康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。這些活動有利于員工融入集體，也是培養良好人際關系的重要載體。

員工壓力的處理技巧

A問題解決策略：尋求協助；設計解決方案；直接行動。

B情緒減低策略：抒發情緒，逃避，再認知，區分責任。

②

組織壓力管理

從組織角度來看，壓力管理主要是為被管理者營造一個能充分發揮所長的適度壓力的工作環境，同時要避免過度壓力的產生。綜合起來，管理者可以運用以下幾個策略來改善管理模式，滿足員工的合理化需求，緩解和消除員工的壓力，提高員工的工作績效，進而提升組織的競爭力。

第一．改善工作環境。

第二．創造合作上進、以人為本的組織文化。

第三，任務和角色需求的管理。

第四，生理和人際關系需求的管理。

3.3工作生活平衡藝術－－情緒調節

①體察自己的情緒

②合理宣泄自己的情緒

A傾訴。有了困擾、不滿和痛苦等心理壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請他們開導，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的不快。

B哭泣。在極度傷悲、委屈的時候，不論男女都不必強忍眼淚，盡情地痛哭一場，必定會感到心理上輕松、平靜。

C劇烈地活動。如較大運動量的體力活動、激烈的快節奏喊叫等，亦有助于釋放緊張的情緒，消除煩悶和抑郁。情緒的宣泄要做到適時適度，注意時間、場合和方式方法，既不影響他人的工作、學習和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會。

③提高EQ，做自己情緒的主人

A合理情緒法（RET）

操作模式

（1）找出使自己產生異常緊張情緒的誘發事件（A），例如當眾講話、考試、工作壓力、人際關系等。

（2）分析挖掘自己對誘發事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產生的緊張情緒（C）之間的關系。從而認識到異常的緊張情緒之所以發生，是由于自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應當由自己負責。

（3）擴展自己的思維角度，與自己的不合理信念進行辯論（D），動搖并最終放棄不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式。還可以通過與他人討論或實際驗證的方法來輔助自己轉變思維方式。

（4）隨著不合理信念的消除，異常的緊張情緒開始減少或消除，并產生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信念的鞏固與情緒的輕松愉快。最后，個人通過情緒與行為的成功轉變，從根本上樹立起合理的思維方式，不再受異常的緊張情緒的困擾（E）。

家庭作業：合理情緒治療的自助量表

其內容為：先讓填表者找出A和C，然后再找B。表中列有十幾種常見的不合理信念，填表者可從中找出符合自己情況的B，若還有其他的不在此列中的不合理信念可單獨列出。接下來是請填表者自己做D，對自己所有的不合理信念，一一進行質疑式的辯論。最后是填寫E，即通過自己與自己的不合理信念辯論而達到了什么情緒的和行為的效果。

B

同理心訓練（empathy）

同理心是指正確了解他人的感受和情緒，進而做到相互理解、關懷和情感上的融洽。同理心就是將心比心，同樣時間、地點、事件，而當事人換成自己，也就是設身處地去感受、去體諒他人。

在既定已發生的事件上，把自己當成是別人，想像自己因為什么心理以致有這種行為，從而觸發這個事件。

因為自己已經接納了這種心理，所以也就接納了別人這種心理，以致諒解這行為和事件的發生。與”己所不欲,勿施于人”同出一徹。

同理心六原則

1、我怎樣對待別人，別人就怎樣對待我-我替人著想，他人才會替我著想。

2、想要得到他人的理解，就要首先理解他人-只有將心比心，才會被人理解。

3、別人眼中的自己，才是真正的自己-要學會以別人的角度來看問題，并據此改進自己在他人眼中的形象。

4、只能修正自己，不能修正別人-想成功地與人相處，想讓別人尊重自己，惟一的方法就是先改變自己。

5、真誠坦白的人，才是值得信任的人-要不設防地，以我最真實的一面示人。

6、真情流露的人，才能得到真情回報-要拋棄面具，真誠對待每一個人。

3.4自我減壓運動

（1）放松與壓力

放松訓練——呼吸、肌肉訓練法

①呼吸放松法操作要領(按次序)：安靜，讓心靜下來；用鼻孔慢慢地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進入到腹部”，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；吸足氣后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管里的濁氣進行交換”；用口和鼻同時將氣從腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地癟下去；⑤睜眼，恢復原狀。

如要連續做，可以保持入靜姿態，重復呼吸。

這種呼吸方式稱為腹式呼吸。呼吸放松的特點是見效快。在緊張時，只要進行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

②肌肉放松法的要領

1.頭部放松：用力皺緊眉頭，保持5秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持5秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持5秒鐘，然后放松；用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后抬，保持5秒鐘后放松。

2.頸部肌肉放松：將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持5秒鐘，然后放松。

3.肩部肌肉放松：將雙臂平放體側，盡量提升雙肩向上，保持5秒鐘，然后放松。

4.臂部肌肉放松：將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘，然后放松：側平舉張開雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。

5.胸部肌肉放松：將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，然后放松。

6.背部肌肉放松：將雙肩用力往后擴，體會背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。

7.腹部肌肉放松：盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒鐘，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之保持緊張5秒鐘，然后放松。

9.腿部肌肉放松：繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20厘米，保持5秒鐘，然后放松。

10.腳趾肌肉放松：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持5秒鐘，然后放松；將腳趾慢慢向上翹，保持緊張5秒鐘，然后放松。

以上從頭到腳10部分的肌肉放松連續完成，所有動作應熟練掌握到能連續完成，并在各種情境下都能自如運用。建議在早晨醒來后和夜晚臨睡前各做一遍，或者在感到焦慮緊張時做。

放松訓練——想象、自我催眠、自我暗示訓練法

①

想像放松

想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：

“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”

自我想象放松可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺．

②

自我暗示放松

準備就寢自我暗示公式

思緒輕松自我暗示公式

我已完全擺脫了白天的事情和印象

現在感到內心十分寧靜

我應該安靜地休息

舒服的疲倦已占有了我的全身

我是平靜的……我想休息

一會就上床了

即將充分放松

深深的舒適的感覺將占有我……

我非常安靜……什么也不能使我激動，什么也不能打攪我任何刺激物也起不了作用

我已經完全擺脫了白天的印象

我的全身都放松了，覺得沉甸甸的我覺得安樂、溫暖、舒服、滿足

舒適的重力占有了我什么不想也不去想

身心的安靜越來越深沉

②

放松訓練與瑜珈：材料為瑜伽視頻

（2）運動與壓力

互動：辦公室壓力操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背。

2.鎮靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。

放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

3.伸展頸部森林式

（3）飲食與壓力

五種減壓食品：

首先必備的是含高鈣的食品。實驗證明,當人在受到某種壓力時,人體的鈣通過小便排出體外就會大大地增加。因此,這段時間我們的考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物,這些食物都有安定情緒的功效。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,因為牛奶中的鈣，是天然的神經系統穩定劑。

第二是每天吃幾支香蕉。

這是因為：一是香蕉中含有能幫助人腦產生5-羥色胺的物質,能使人的情緒變得安寧、快樂,心情變得愉快、舒暢；二是香蕉中還富含的鉀，能保持人體電解質平衡及酸堿代謝平衡,使神經肌肉興奮性維持常態,協調心肌收縮與舒張功能,使血壓處于正常狀態；三是香蕉中含有大量的微量元素鎂，具有消除疲勞、緩解緊張情緒與心理壓力，有助于我們的孩子保持良好心理狀態。

第三是每天吃些西紅柿或柑橘。

因為我們的孩子處于考前緊張環境中，承受較大的心理壓力，此時身體消耗的維生素C比平時多8倍左右，多吃些富含維生素C的食品具有平衡心理壓力的效果。人體的維生素C主要來源于新鮮蔬菜和水果，其中食用西紅柿和柑橘類的水果是補充維生素C的最佳來源。西紅柿中的檸檬酸、蘋果酸和糖類，有促進消化作用，西紅柿素對多種細菌有抑制作用，同時也具有幫助消化的功能。

第四是每天適量喝點小米粥。

這主要是小米富含人體所需的氨基酸及其它優質蛋白質、各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。有的人胃口不好，吃了小米后能開胃又能養胃，具有健胃消食、防止反胃、嘔吐的功效。

另外，小米因富含維生素B1、B2等，還具有防止消化不良及口角生瘡的功能。營養學家們將B族維生素視為減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，松弛神經。

第五是每天必須飲用大量的紅茶。

科學研究發現，紅茶有降低機體應激激素分泌水平的功效，每天飲用紅茶，有利于舒緩神經。科學家稱，當你感到心理壓力太大的時候，來杯紅茶會使你感到神清氣爽。茶葉還具有提神醒腦、振奮精神、增強免疫、消除疲勞等作用。

三項飲食特別提醒

一是別過量飲用咖啡。

我們有的孩子為了提神醒腦，每天大量飲用咖啡，最后導致成癮。在這里提醒的是咖啡飲用過量，會使大腦高度抑制，出現血壓降低、劇烈頭痛等癥狀。適量適時的飲用還是可行的。

二是千萬別用飲料代替紅茶水。

我們有些家長考慮到孩子學習緊張，消耗大，往往備足各種飲料來代替紅茶水。要知道飲料中糖份往往過高，飲用過多，會導致食欲下降，還會引起腹脹，不能好好進餐，最后影響各種營養素的吸收。好在我們學校一般都備有大開水茶筒，能過保持孩子們每天足夠的飲用。

三是千萬要注意飲食衛生及飲食規律。

不要隨便在馬路邊的餐館進餐，以免吃一些不衛生食品，導致急性腸胃炎，從而影響學習和考試。由于學習壓力大，我們有些孩子飲食及不規律。經常不吃早餐，以各類零食取代正餐，有時晚上回家餓急了會暴飲暴食等等，這些現象都是對身體極為不利的。

（4）音樂與壓力

音樂對人的生理和心理都有明顯的影響，優美的樂曲可以使人血壓正常、肌肉松弛、脈搏放慢，使人感到心情寧靜、輕松愉快。不同的音樂會引起不同的情緒反應，因而可以根據自己的情緒狀態有選擇地欣賞音樂。當心情煩躁、焦慮時，旋律優美、柔和、悅耳的音樂，能夠使人情緒安靜，感到輕松愉快；而當憂郁、消沉時，聽聽節奏鮮明、雄壯有力的音樂能夠使人情緒振奮，激昂奮進。

幫助你的心理減壓——音樂處方

忙碌的現代人需要太放松而聽音樂就成了他們的首選方式之一。音樂是用來享樂的，所以音樂治療的重點是要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強聽些不喜歡的曲調，以免招致反效果，繼而造成壓力。一般而言，能作治療的音樂有很多，大家不妨參考以下列舉的處方。

催眠：孟德爾頌的《仲夏夜之夢》、莫札特的《催眠曲》、德布西

《鋼琴前奏曲》

舒緩壓力：艾爾加《威風凜凜》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》

解除憂郁：莫札特的《第四十交響曲B小調》、蓋希文《藍色狂想曲》組曲、德布西的管弦樂組曲《海》

消除疲勞：比才的《卡門》

振奮精神：貝多芬的交響曲《命運交響曲》、博克里尼的大提琴《A大調查第六奏鳴曲》

增進食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲《圖畫展覽會》

緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號交響曲《悲愴》

文檔內容僅供參考