第一篇：情緒管理與壓力釋放

心“晴”描繪藍圖，心態書寫明天

1． 你到底在關注什么？

2． 你最想要的是什么？

3． 我的過去、現在、未來

4． 第一次與自己的親密接觸

5． 人生三重境界

（1）看山是山，看水是水

（2）看山不是山，看水不是水

（3）看山還是山，看水還是水

6． 人生三道關

（1）成敗（2）是非（3）得失

7．人生寫照：迷芒—盲從—覺悟—追逐—實現

情緒管理

1．宣泄技巧

2．換框法

3．逐步抽離法

4．情緒采訪法

5．五步脫困法

6．接納自己

7．尋找例外

8．一分為二法

9．自我暗示訓練

壓力是什么？

壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受

壓力是對未知事件悲觀解釋的結果

壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭

壓力是面臨威脅時的本能反應

壓力存在的意義

1壓力給生活帶來樂趣為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入 2環境壓力促進人類發展 人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點：

有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大。個人的一生發展，在每個階段都需要應付新的要求，沒有壓力，就沒有成長。從嬰幼兒到學生到青春期到成人，壓力都是無處不在、不可避免的，也算是必要的。

壓力源：人格因素、生活因素（日常煩惱、人際問題、身心健康問題、財務問題、重大 生活事件、可怕經驗）、工作因素（時間性壓力源、遭遇性壓力源、情境性壓力源、預期性壓力源）

熟悉壓力預警信號 生理信號

1當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷增加

2小陳和經常性的憂愁時壓力影響了你對生活的展望的結果

3皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應征兆

4消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰擴散

5心悸和胸部疼痛也經常是壓力有關的一是學會自我調節。俗話說千人千脾氣，萬人萬模樣。世上人的脾氣、性格、嗜好等皆有不同，人不能憑脾氣行事，在工作、生活上，對于某一些發生的事情，你可能有責任、有義務、有理由，或者有優勢、有地位去管教別人，但并不是每一個人都能接受你的情緒失控的處理方法，這樣的處理效果并不一定是別無選擇的最好的處理方法，所以說，作為一個領導、上司或家長，你的個性化情緒失控的處理問題的效果是大打折扣的，假如你遇到的是一個脾氣同樣剛烈的相對方，不但問題解決不了，更有甚者會使問題處理走向反面，收到相反的效果，甚至出現不可收拾的局面。情緒失控與已與人與事與家皆無益，是不可取的，所以說，每一個人應當學會自我調節自己的情緒，尤其知道自己情緒不好的人，更應當有自知之明，遇事要冷靜，適當控制好自己的情緒，不讓其輕易爆發，這才是明智之舉。

二是學會系統思考。工作中、家庭里遇到難以解決的問題很正常，何況有些問題是不可避免的，家家有本難念的經，正是這個道理。不管遇到什么問題，作為領導、上司、家長首先應當冷靜，靜下心來做一下系統思考，看看問題出在哪里？怎么去處理最理想？通過系統思考找出一個最好的處理方法才是，不能一味地發脾氣、發牢騷，靠壓服，用所謂的威嚴去解決問題，發脾氣、發牢騷，體現的不是本事，而正是沒本事、無能的表現，中國有句古話“會叫的家雀沒有肉”，就是這個道理。情緒失控是一個人的涵養問題，沒有涵養的人往往容易激動，往往容易情緒失控，要做一個有涵養的人，就必須控制自己的情緒，這就需要遇事三思而后行，即學會系統思考。

三是學會遇事冷處理。這是一個很好的控制情緒的辦法。因為職務、責任的原因，工作上遇到一些下屬、職員違犯規章制度紀律的事，特別是單位和個人既得利益、榮譽等受到損失時，領導、上司往往情緒難以控制，更有甚者大動肝火，這是非常不必要的，也是不可取的。當遇到類似問題時，只要不是必須立即解決的問題，不防做一下冷處理，將事情暫時放在一邊，不去管它，待一段時間或時日，等心情好轉了，情緒得以控制了再去解決，無疑是個好辦法，大家不防一試，這其實很簡單，但效果非同一般。

四是學會自己問責。這是一個勇氣問題，是一個敢于不敢于承擔責任的問題，也是一個職業道德問題、思想品德問題，現在有些領導、上司，出了問題往往向下施壓，把所有的責任一股腦地推卸給下屬、職員，這是很不公平的，也不利于問題的徹底解決，尤其在現今處事透明公正，職責明確的今天，不管三七二十一地推卸責任，也是不明智的，不負責任的，不合情理的，不能令人接受的，所以，遇事后，作為領導首先應考慮自己在事情中的責任有多大，首先承擔起自己的責任，然后再看應該不應該去向他人釋放自己的情緒。

五是學會給別人找理由。說實話，誰愿意出問題的呢？我想沒有人愿意把出問題當事做。出了問題，必然有一定的原因，或客觀的，或主觀的，作為領導、上司應當注重實事求是，要在心里多問幾個為什么？然后認真分析事情的來龍去脈，具體問題具體對待，看看下屬、職員有沒有出現問題的理由，只要理論上存在出問題的理由，你就沒有理由沖下屬、職員發火，這就必須控制自己的情緒。給別人找正確理由，是一種高尚行為，必然對你以后的工作和做事起到意想不到的效益。

六是學會自我放松。當今社會是一個競爭激烈的社會，每一個來自各方面的形形色色的壓力必然很多，在壓力面前很難控制自己的情緒，但這并不是一個合理的解釋理由，遇到壓力想辦法釋放壓力這是明智之人的選擇，因此，工作、生活中我們必須學會自我放松，不防放下手頭的工作和家中的事情，去聽一下輕音樂，去室外散散步，或者去進行短暫旅游等，反正是去做自己想做事情，把思想和情緒放松下來，然后再去解決問題，問題就會迎刃而解了，你的情緒也得到了效的控制，何樂而不為啊！

值得一提的是，人都是有脾氣有個性的，該發脾氣發火的時候也沒有必要苛意地去克制，因為有個別人就是不自覺，就愛吃你的脾氣，那也是何樂而不為的，但要注意千萬不別傷了身體，那樣會得不賞失的！但不管怎么講發脾氣不是解決問題的好辦法，最好還是不去發脾氣為好！

2、當我們的情緒出現不正常的波動時，應該采取一些控制措施。

養成剖析憤怒的習慣。

在生活中，每當你發脾氣或在憤怒的情緒中工作時，你應該分析所有使你憤怒的原因，然后避免使自己暴露于那些痛苦中。通常，憤怒是由于你將不合理的要求施加于某些情況。比如，你認為生活應該是公平的，你有資格得到公平的結果，比如艾緒強認為他的不幸都是社會對他不公平造成的。

用輕度“惱怒”來替代“憤怒”和“暴怒”。

當然，心中有“氣”就應該適當宣泄出來，才能重獲內心平衡。所謂“發泄自己的憤怒是健康的”，其實是謬論，要盡量用煩惱和相對輕度的惱怒來代替憤怒和暴怒。

讓“憤怒”在運動中消失。

臨床心理學家發現，運動是有效解決憤怒的方法，尤其是多參加戶外活動，主動做一些消耗體力的運動，如登山、游泳、武術或拳擊等，使不快得以宣泄。

離開是非之地。

生活中遇到能引起人發怒的刺激時，應力求避開，眼不見，心不煩。這是自我保護性的制怒方法。當自己要憤怒的時候，應盡量不跟著自己的情緒走，當然也不跟著對方的情緒走，最好是暫時離開，讓自己冷靜冷靜，冷靜后往往對沖突會有新的看法。贊同3| 評論

第二篇：壓力與情緒管理

壓力與情緒管理

壓力，指的是個人與環境相互作用時產生的一種特殊關系。當環境發生變化，個人能力及可利用和掌控的資源超出環境要求，并且個人的心理平衡與生活步調的和諧受到威脅時，個人就會感到有壓力。對與初入職場的我們，因當如何把壓力轉化為動力，而不被壓力打到，如何很好的管理自己情緒，不做情緒的奴隸。我認為人人都能管理好情緒，人人都能從容面對壓力，需要做的只是改變一下看問題的角度，學會一些放松自己的方法。掌握了正確的方法，人們就能平穩過壓力和情緒紛擾的難關，讓疲憊的心靈從此充滿激情與活力！

一、自我定位

當我12年畢業剛加入盾安集團金盛鎂業，自身覺得壓力非常大，進入公司找不到自己的職業人生規劃，初入職場，我的職業生涯剛剛開始，對于今后的發展，自己整個職業生涯缺乏一個清晰的認識，也無法很清楚地定位好自己的發展方向，工作沒有了方向感。對復雜人際關系的不適應、對自己所學知識無法滿足工作需要引起的緊張感等等都是剛進入金盛給我帶來莫名的壓力感，當我意識到這一點的時候，一度陷入的困境中。在困境中也是有了部門長正確的指引，和同事的關系和鼓勵，才讓我開始調整狀態。首先就是要自我定位，不能一開始就給自己定一個遙不可及的目標，那么對于剛入職我的來說，一旦完不成任務，心里的失落和沮喪就開始作祟。所以說自我認知的正確與否，是一個人心理健康、不斷成長和很好處理人際關系的前提條件。在現實的工作環境中，我們并不能遠方為的認識到自己，也就是沒有辦法給予自己一個明確定位，從而當我剛進入公司時候，人際關系處理也是讓我感覺是比較困難的，自我的成長和提升更是不知從何談起。

后期公司組織職業生涯規劃，給自己制定短期目標和長期目標，這也是我來到金盛鎂業感覺最溫暖的地方，當我一頭霧水的時候，仿佛看見一盞明亮的光源，所以當時我就認定了這家公司，也認可了我的選擇。具體的自我定位主要是當時作為資材部內勤，一年之內的目標是采購助理，三年之內的目標是采購經理。那么要達到采購助理：需要學習資材部崗位守則，熟悉采購流程，學習采購基礎知識，閱讀相關書籍3本。要達到采購經理：能獨立完成采購，市場動態調研，學習談判技巧等等相關專業的培訓后，才能達到采購經理。所以說有了方向的職業生涯規劃及定位，有了清晰的思路，才能加了我的信心、有個新的生活態度和工作目標。

一、如何正確面對壓力

首先我們來談談壓力，壓力無處不在，壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。壓力分為自身壓力、生活壓力、工作壓力、社會壓力等等。

1、自身壓力：是自己在某種程度上給自己預設一定的目標，沒有實現或達到，從而感到失望、傷心、難過。所以當自己在職場中壓力感非常大的時候，一定要學會調節。善待自己，放低標準, 不要對自己太苛刻了，至善至美只是一個遙遠的夢，擺脫完美主義的束縛,不要妄想把所有的事情都干得完美無缺。適當放低一下標準，放松一下自己的心情，或許在客觀上也減輕了別人的壓力。

2、生活壓力：我一直認為《盾安憲章》中有一段是這樣寫的“對工作要求高一點，對生活要求低一點”其實對生活要求低一點，我們的幸福感就會增加，所以說，在我們幼時，得到一顆糖果就認為是世界上最幸福事情，至少可以快樂一天。為什么成年后生活壓力大的讓自己喘不過氣。關于減小生活壓力，其實遠離虛榮，在生活中，許多壓力是完全由于自己的虛榮心導致的。為了穿名牌時裝、用高檔化妝品，住漂亮豪華的房子??不得不拼命地嫌錢，無端地增加了自己的壓力。金錢、名譽、地位這些如同過眼云煙，卻常常被人視為是最重要的東西，為之所累。學會真正地享受生活，擺脫虛榮。

3、工作壓力：工外部環境因素會直接導致工作壓力，如工作進度、工作速度、工作保障等等。適度的壓力能使人挑戰自我，挖掘潛力，富有效率，激起創造性，而不良的壓力，不管其來源是什么，對員工和公司的后果都是嚴重的。工作壓力會引起焦慮、沮喪、發怒等后果，造成各種生理方面的疾病，如心血管疾病、頭痛，或造成工作事故等。緩解工作壓力，首先可能的話把工作分攤或委派以減小工作強度。別認為你是惟一能夠做好這項工作的人，這樣可能會給自己帶來更多的工作，你的工作強度就大大增加了。與同事建立有益的、愉快的合作的關系;與領導建立有效的、支持性的關系，理解領導的問題并讓領導也理解你的問題，了解自己和領導在工作中的權利和義務。

4、社會壓力：這次學習姚主席、吳總裁及趙總的報告中，深刻體會到目前我們已經進入了一個新常態的發展模式，面對經濟變化我們要增強創新意識，積極開拓創新。關于社會壓力，我們要保持積極心態，努力前行。

三、情緒管理

關于情緒管理，每個人似乎都明白什么是情緒，但是卻有不知道能么去控制他，我們常說要做情緒的主人，不做情緒的奴隸。情緒是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。就是我通常說的喜怒哀樂。所以情緒是復雜而難以琢磨的。情緒的本質是自我追求的一種狀態。情緒使我們的生活多姿多彩，同時也影響著我們的生活及行為。當出現不好的情緒時，最好加以調節，使情緒不要給自己的生活及身體帶來壞的影響。那么我們如何調節自己的情緒，調節情緒的方法有很多種。

1、首先就是宣泄，當我們遇到不如意的事情，或者是工作壓力大、受到委屈時候，你可以選擇肆無忌憚的哭一場，有的時候你會發現哭完后心情特別舒暢。

2、讓你情緒比較低落，可以選擇傾訴，找你的閨蜜好友，把你心里的傷心難過全部說出來，再說的同時心靈上會感覺到被關懷，被重視，經過好友相勸，心情自然就會好的很多

3、其次就是轉移注意力，可以去唱歌、聽音樂、看書、逛街，暫時忘記憂傷，去一次長跑，大汗淋漓或是一次旅行。通過專心去做其他事情，轉移注意力。

調節情緒的方法有很多種，關鍵是自己內心是否一定要保持強大的心態。不能被壓力打到，不能被壞情緒壓垮。就像公司說的，做人要陽光、正氣、團結、進去。陽光是指要有陽光心態，充滿激情、積極向上、坦誠包容、快樂工作。我們要有陽光心態，整體充滿正能量，積極面對生活工作給我們帶來的壓力和不良情緒。

關于壓力與情緒，壓力與情緒是我們在生活工作中必定會有的，壓力與情緒就像一把雙刃劍，我們要有壓力但是不能被壓倒。做事情要有情緒，但是我們不能情緒化。所以在《智慧人生修煉與提升》這堂課中我體會了壓力與情緒管理對我們的成長幫助。我們一定要善于把自己調整到良好的狀態，把每一次壓力化為動力，把每一次壞情緒，認真當成一次思考。把苦難視為人生最好的教育，把苦難當做一塊成功的墊腳石。親愛的朋友，請調整好狀態，出發吧！

資材部

劉文

第三篇：淺談官兵情感情緒以及壓力釋放

淺談官兵情感情緒以及壓力釋放

摘要 新形勢下引發的戰士情緒、情感等心理活動及現實思想問題越來越明顯,干部要善于引導戰士分化情緒和情感,強化積極面,抑制消極面。一方面基層干部自身要牢固樹立＂以兵為本＂的理念;另一方面要教會戰士自我調解情緒情感的方法。此外,有條件的單位可建立戰士心理健康檔案和預防與干預機制。關鍵詞 情感 壓力 官兵 釋放

壓力,是指個體面對刺激事件所表現的生理或心理失去平衡的一種緊張狀態。作為社會生活的個體,每個人都有自己特定的生活實踐范圍,在不同的生活范圍中受到的影響不同,所感受到的壓力也不同。公安消防部隊既是人民子弟兵,又是執行消防保衛任務的武裝警察，承擔著巨大的社會責任和工作壓力，消防官兵戰斗在防火監督、執勤滅火、搶險救援的第一線，面臨著來自各個方面的巨大心理壓力。近年來，精神壓力逐漸表現出對社會工作群體的不良影響，并且以不可忽視的速度逐漸侵入消防部隊這個特殊群體中，不同程度的影響著消防官兵的精神狀態和工作狀態。如何有效地減輕和緩解官兵的心理壓力，是加強隊伍建設提升隊伍戰斗力的直接有效措施。

1.官兵常見心理問題 1.1恐懼

目前，廣大士兵中有相當一部分人都不同程度地存在這種心理問題。如許多士兵在公共場合（如課堂、討論會等）極少發言或一言不發，只充當“聽眾”，實質上是有社交恐懼癥傾向。有些士兵討厭面對人群或是害怕面對人群，他們不只是覺得害羞、不好意思，而是對自己以外的世界有著強烈的不安感和排斥感。這種對社交生活和群體的不適應而產生的焦慮和社交障礙稱作社交恐懼癥。

難以保證，身心長期出于連軸轉的超負荷運轉狀態；支隊基層單位之間競爭壓力大，基層干部在完成各項本職工作的同時，還要應付各種各項的考核評比、各種形式的訪查督察，從而造成絕大多數基層干部遇到競爭壓力就產生一些不良心理，精神緊張、思想焦慮，精力無法集中于中心任務，或者害怕競爭，不敢為天下先，懼怕槍打出頭鳥；或者措手不及，緊張得無所適從；或者對自己的能力認識不足，喪失信心，自暴自棄，悲觀失望；或者驕縱輕敵，夜郎自大，一旦達不到心中所求，就煩悶急躁，氣急敗壞。

壓抑心理是一種較為普遍的病態社會心理現象。表現為憂郁、厭倦、優柔寡斷、社交障礙、軀體化焦慮等。它存在于社會各年齡段的人群中，他與個體的挫折、失意有關，繼而產生自卑、沮喪、自我封閉、焦慮、孤僻等病態心理與行為。挫折與壓抑感之間互為因果，形成一個惡性循環圈。

1.3虛榮

“虛榮心”一詞，《辭海》釋為：表面上的榮耀、虛假的榮譽。希望被人尊重是人的正常心理需求，而虛榮心強烈的人不是通過正常的真實努力獲得應有的尊重，而是利用謊言、投機等不正常手段去沽名釣譽。作為軍人，這種心理不會帶來任何好處，如果繼續下去反而會害了自己。要克服這種心理，首先，加強思想教育，幫助戰士對立正確的消費觀。對官兵加強社會主義、集體主義和愛國主義教育，強化精神支柱，使官兵形成正確的人生觀和世界觀，提高自我約束能力，自覺在行動上抵制各種錯誤物質精神的侵蝕。

最后，克服掉盲目攀比心理。橫向地去跟他人比較，心理永遠都無法平衡，反而使虛榮心越發強烈；如果一定要比，就和自己的過去比，看看其他方面有沒有進步。作為一個軍人，只有克服自己的虛榮心，才能贏得戰友對你的注重和尊重。不難發現，那些不能正確對待自己與別人的優劣條件對比差的人，容易產生

則造成別人終身痛苦。報復心理發展到不可控制的地步，便會失去理智，導致犯罪，最后自食其果，自己把自己給葬送了。那些采取違法行為實施報復的人，下場都是極其可悲的。

人的情緒是人對客觀事物的一種特殊反映，問題的關鍵在于怎樣理智地去調節和控制，不讓情緒的波動影響自己的言行。

2.精神壓力產生的原因 2.1社會因素

與地方直接從事經濟建設的同齡人相比，他們賺大錢的機會顯然沒有，他們的社會價值更多的是體現在扎根基層，默默地做貢獻上，如果得不到社會的認同，組織的關愛，黨委的認同，領導的關懷，必然影響官兵立足本職，建功立業的信心，誘發許多不切實際的想法和觀念，增大精神壓力。同時，隨著社會經濟改革的逐步深入，政治經濟體制調整的力度日益增大，這些社會因素均給造成支隊基層部隊干部巨大的精神壓力。

2.2部隊因素

一是工作任務繁重。尤其是近年公安消防部隊全面開展崗位練兵、“三基”工程建設、“三項”建設和打造消防鐵軍以來，上級抓基層工作的力度越來越大，部隊建設標準逐年提高，時刻經受著適應新形勢新任務的考驗、各種檢查評比的考驗；近兩年，公安消防部隊各種安保任務繁重，全員三級戰備，停止官兵休假，各項工作細之又細、慎之又慎、實之又實，鍛煉和打造了固原消防這支特別能吃苦、特別能戰斗的部隊，但在工作中無形增加了官兵心里的壓力。二是制度要求嚴。制度是部隊管理的有力保障，官兵又是部隊管理的主要對象。當前，公安消防部隊不斷開展各種教育整頓工作，制度管理越來越嚴格，越來越規范全面，官兵始終出于各種制度的嚴格管理之下，如同被套上“緊箍咒”一樣，思想壓力相對以往也大幅度增強。三是休息時間少。時時刻刻執行上級交付的任務，管理好自己的日常生活，這些都不同程度地加重了官兵的心理壓力。

真研究，科學探索，使基層大、中隊工作由經驗型向科學型轉變，由粗放型向集約型轉變，追求警力投入的效益最大化；提倡求真務實精神，樹立正確的政績觀，用發展的觀點看待和操作消防工作，杜絕不顧長遠發展的短期行為，杜絕做表面文章的形式主義，正確把握各地消防工作發展的客觀規律，正確看待考評成績，追求消防工作的全面發展和展和全面提升。

3.2以關心愛護為準線，幫助官兵有效解決困難和壓力 不能單純的強調教育與管理，更要從精神上鼓勵和支持，使其放下包袱，開動機器，力求主動。在教育引導時，不但要從軟件上下功夫，還要從硬件上予以輔助，注重解決干部在工作、生活中的實際困難，解除他們的后顧之憂。充分發揮 “三互小組”的作用，將每名官兵存在的困難和問題及時反映到各級領導和上級機關那里，領導們則應多理解官兵們的難處，在工作上多關心，生活上多關照，幫助官兵解決實際困難，通過保障最基本的生活需求，調動官兵的工作積極性。

3.3以心理教育為防線，建立心理咨詢平臺，做好官兵精神壓力的心理調節

依托當前各類政工網，建立官兵身心健康專欄，定期上傳有關緩解壓力，調整心態的文章。在此基礎上，建立心理咨詢服務中心，聘請心理學專家，開通內網的“心理醫院”或定期下基層，幫助咨詢者緩解心理壓力，消除心理障礙，排除情緒困擾，促進其人格向健康方向發展，使官兵敢于面對現實，敢于正視壓力，增強迎難而上、奮發進取的信心。今后的工作中，還要繼續加大心理教育工作力度，在官兵之間形成團結協作、輕松向上的工作氛圍。官兵相互間也要注意化解精神壓力，做到平時工作上常溝通、思想上常交流、生活上常關心、遇到困難多幫助、出現失誤時多理解，使每名官兵都能心情舒暢干工作、謀發展。

3.4加強官兵技能訓練，培養健康心理素質

從實戰出發，強化技能培訓，不斷提高官兵素質。提高官兵心理素質，是從容應對各種新挑戰的重要途徑。我們常說要提高官兵的綜合素質，其中很重要的一條是要提高他們準確地判斷和果敢地處事能力。這種能力的培養，離不開成熟的心理素質。通過研究官兵個性心理特征，可以注意并預測心理品質的發展前景和方向，有針對性地進行教育培訓，提高其實用性。這就要求在教育訓練中，引入新的理念，注入新的教育內容，摒棄陳舊落后、單調呆板的培訓方法，增加形式新穎、方法多樣的模擬實戰演練的技能等方式，在強化情景、培養意識、規范動作上下功夫，以全面提高隊伍業務素質和技戰術水平，從而使教育訓練工作更貼近實戰，貼近實際，貼近官兵心理需求。

參考文獻

1.《作戰部隊基層官兵焦慮、抑郁情緒測查分析與干預研究》，《中國實用醫藥》 2008年第6期，劉建斌、葉蘭仙、周堅 2.《戰士情緒情感對部隊管理工作的影響探析》，《武警學院學報》2010年05期，周偉

3.《釋放消防官兵心理壓力問題思考建議》

4.《淺析當前緩解基層官兵心理壓力的幾點建議》，《中國消防在線》2007-11-30，許凱

第四篇：情緒與壓力管理觀后感

觀后感

今天，我去聽梁曉燕教授的講座，我明白了情緒：生活在這個社會中，每個人都難免有各種各樣的不如意，人人都會有心情不好和心情煩躁的時候，這個時候都會情緒低落。壓力：壓力有一些來自外界，有一些來自自己的內心，來自外面世界的壓力對我們的影響多半取決我們的內心。

長期壓力和不良情緒的積累嚴重影響著人們的身心健康。由于不適當的工作、生活、學習等壓力不僅損害個體，而且也破壞組織內健康，壓力與情緒管理相對于我們的關系是很大的。失控的情緒是生活和事情的大敵，極端的情緒可以讓你的朋友遠離你，讓你的家人疏遠你，讓你的事業蒙上一層陰影。所以需要正確調整自己的情緒，讓自己在負面情緒的影響值降至自我控制的最低極限，時刻保持“積極的心態”認真對待每一天。自然，不同的人由于性格的差異，面對壓力的反應肯定不盡相同，對壓力的管理每個人也有不一樣的心得和體會。

你一定有過這樣的經歷：頭腦一熱，一切條條框框都扔在了腦后，只剩下了沖動，沖動之余，做出了許多出格的事情。等冷靜下來，才感到后悔莫及，但是事情都已經發生了，后悔也晚了。其實，如果當時再冷靜一點。就可以很好地解決問題，為什么就不能控制自己呢？所以，與其到事后再后悔，還不如在沖動的情緒上來的時候就努力讓自己平靜下來。一旦感到自己的呼吸加快，心跳加速，大腦在迅速的失去清晰感時，就一定要提醒自己：“冷靜，冷靜，再冷靜！”讓自己把思緒沉下來，只有腦袋清醒，觀念清醒，理智才會發揮作用，你就會發現事情遠沒有你想象得那么糟糕，只要從容應對，一切都可以解決。

通過講座我明白了我們應該用以下方法管理自己的情緒：

1、提高自我認識。要全面的認識自我，就是要有一個清醒的自我意識，既要看到自己的優點和長處，又要看到自己的缺點和不足，不可一葉障目。還要學會從周圍的世界中提取有關自我的真實反饋，避免來自自己的主觀理解帶來的誤差。心理學認為，欣賞自己、接納自己是一種積極的人格特征。研究表明:一個人越能正確認識自己就越能接受自己，社會適應能力也就越強，反之，就會產生緊張不安的焦慮心理。

2、不與他人比較。實際上，任何人都不可能完美無缺，人人都有優點和缺點，人人都有自己的獨到之處，每個人不應該因缺點而懷疑自己，也不要因優點輕視他人。你就是這個世界上獨一無二的一個，都有他人所不及的地方，所以不能總拿自己的長處去比別人的不足，也不必活在“應該”和自我譴責當中，更不要把別人看得一無是處。要讓自己揚長補短，散發自己獨特的個人魅力。沒有更好的自己，只有當下如實的自己。

3、修正理想中的我，改變不合理信念，也就是降低自己的期望水平，努力使理想自我的內容符合現實自我所能作出努力的程度。工作中，我們要制定適當的目標，盡可能使自己的目標與現實接近；同時還要改變思維方式中某些不合理的信念，這實際就是一種認知改變的過程，一種接納自我的途徑。

說了這么多，表達核心是，情緒管理只有一條規則，腦袋要清醒，觀念要清醒。情緒和很多事情是相輔相成的。要管理情緒，需要管理情緒相關的因素，管理情緒需要追根尋源，管理情緒需要更好的疏導。有句格言說得好：“日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。”人在旅途，保持心情快樂的途徑有兩條：第一，發現使你快樂的東西增加它；第二，發現使你不快樂的東西減少它。如果你能做到，我保證你天天都是一個快樂的人！

第五篇：情緒壓力管理培訓

員工培訓系列課程——壓力和情緒管理

課程簡介

1.1

課程名稱：壓力和情緒管理

1.2

培訓對象：海爾集團全體新入職員工

1.3

培訓目標

（1）總體目標：讓全體新員工能更有效的對自己進行情緒和壓力管理，從而使新員工的工作積極性和工作效率提高，為企業創造更多的效益。

（2）具體目標：

①減輕工作壓力，放松自我，煥發工作激情、提升生活情趣；

②消除壓力來源，激發主動性與創造性，培養積極心態面對人生；

③掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的放松方法；

④增強正面情緒，處理負面情緒，從根本上解決帶來心理的不當信念，快樂生活，開心工作。

1.4

課程原則

（1）以培訓需求為依據：本課程是針對新員工入職后普遍面臨的一系列情緒和壓力問題而開發的培訓課程。

（2）以企業發展計劃為依據：本課程與企業發展息息相關，其最終目的是提高員工的工作效率，從而達到創造更多的企業效益的目的。

（3）以員工的現狀為依據：本課程是針對新員工在入職后產生的由于工作環境的轉換和人際關系等方面的因素造成的情緒和壓力問題而設置的。

（4）以可掌控的培訓資源為依據：本課程是以海爾集團目前擁有的資源為基礎，以企業內部現有的教學資源，內部培訓資料，內部講師為課程的支撐的。

課程設計

2.1培訓組織人：人力資源部情緒與壓力管理項目小組

2.2

課程內容

（1）認識壓力與情緒——自我認知

（2）壓力識別與評估

（3）職場壓力管理

（4）工作與生活平衡藝術－－情緒調節

（5）自我減壓運動

2.3

培訓時間：6小時

2.4

培訓地點：課室

2.5

培訓形式：?采用直接傳授型培訓法、參與型培訓法結合的啟發式、互動式教學

（1）講授法：教師按照準備好的講稿系統地向受訓者傳授知識的方法。它的優點是，傳授的內容多，知識比較系統、全面，有利于大面積培養人才，對培訓環境要求不高，有利于教師的發揮。

（2）研討法：在教師引導下，學員圍繞某一或某幾個主題進行交流，相互啟發的培訓方法。它的優點是，多向式信息交流有利于學員取長補短，開闊思路；要求學員積極參與，有利于培養學員綜合能力；加深學員對知識的理解；形式多樣，適應性強。

2.6

培訓教師：人力資源部內部培訓師

2.7

考評方式：

（1）上級評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，由該學員直轄上級對其在實際工作中的情緒和壓力管理方面的能力作出評估，以評價學員的學習成果。

（2）學員評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，自己對工作中遇到情緒和壓力問題時的處理能力作出自評，以評價自身的學習成果。

2.8

培訓課程評估

（1）學員評估：利用人力資源部門自編培訓課程評估問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織、培訓課程內容以及培訓師等方面內容作出評估。

（2）培訓師自評：利用人力資源部門自編培訓師自評問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織以及培訓師對自身教學質量進行評估。

2.9

培訓課程安排

課程內容

培訓師角色

學員角色

時間安排

上午：情緒與壓力認知及識別

一、認識壓力與情緒——自我認知

——壓力、情緒聊天室

——何謂壓力？

——情緒的迷思

——壓力的表現

——壓力和情緒的產生

Q&A

講授

引導

參與討論聆聽

9：00－10：00

休息

10：00－10：15

壓力識別與評估

——測測你的壓力

——如何識別自身壓力

生活事件與壓力指數

生活壓力源識別

職場中

職場中的壓力管理

——工作壓力及壓力源識別

——企業員工承受壓力的表現與解決方法

Q&A

講授

聆聽

10：15－11：45

點評

講解

聆聽、修正

11：45－12：00

午餐、休息

12：00－14：00

下午：情緒和壓力管理方法

工作與

工作生活平衡藝術－－情緒調節

——體察自己的情緒

——合理宣泄自己的情緒

——提高EQ，做自己情緒的主人

Q&A

講授

引導

參與討論

聆聽

14：00－15：15

休息

15：15－15：30

自我減壓運動

——應對壓力的方法

1、放松與壓力

2、運動與壓力

???????互動：辦公室壓力操

3、飲食與壓力

4、音樂與壓力

Q&A

講授

示范

聆聽

練習

15：30－16：45

總結

講授

聆聽

16：45—15：00

附件：培訓材料與課程組織

3.1認識壓力與情緒——自我認知

1課程引入

壓力、情緒聊天室：培訓師組織學員分成若干個小組，每個小組分別討論并列出在生活或工作中遇到的一些壓力問題，或者自己對工作的一些情緒反應等，目的是為了讓學員對自身壓力和目前的情緒有更深的認識。

課程開展

（1）何謂壓力？

壓力指人的精神遭遇外界影響而帶來的心理緊張，或者痛苦，使人因這些因素而感覺精神狀態不佳，面色萎靡，內心沉重，更有甚者痛苦不堪．

壓力不是一種想象出來的疾病而是身體“戰備狀態“的反應，這是當我們意識

到某種情形，或者某個人，或者某件事情具有潛在的威脅性的時候做出的反應。當這種情況發生的時候，大腦分泌出包括腎上腺素等的激素。腎上腺素通過血管流淌到身體的各個部分。當這些荷爾蒙流到心臟、肺和肌肉的時候，一種特殊的生理反應就發生了。

（2）情緒的迷思

心理學上認為，情緒是指伴隨著認知和意識過程產生的對外界事物的態度，是對客觀事物和主體需求之間關系的反應。是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。

關于情緒到底是什么其實還不明確，對情緒的看法眾說紛紜。情緒有20種以上的定義，不過，盡管它們各不相同，它們都承認情緒是由以下四種成份組成的：

a.情緒涉及身體的變化，這些變化是情緒的表達形式。

b.情緒是行動的準備階段，這可能跟實際行為相聯系。

c.情緒涉及有意識的體驗。

d.情緒包含了認知的成分，涉及對外界事物的評價

（3）壓力的表現

表1

壓力的表現

對壓力的反應

反應過敏

正常反應

生理

頭痛

心跳加速

改善健康

增進心智

加強抵抗力

加強面對壓力的忍耐力

頸痛

呼吸不順

胃痛

肌肉緊張

頭暈

血壓提高

抽筋

作嘔作悶

腰骨痛

發冷或發熱

痳痹或針刺的感覺

認知

難以專心

注意力分散

專心致志

多作觀察

建立目標

按部就班

正面人生價值觀

保持客觀的判斷

錯誤百出

記憶力減退

出現錯覺

判斷力降低

思維混亂

反應速度減慢

組織能力和作長遠計劃的能力退化

情緒

抑郁

焦慮

充滿希望

接受挑戰

自我控制

肯定個人價值

認識自我能力

激動

驚惶

無助

困擾

絕望

憤怒

情緒低落

心情煩躁

坐立不安

心神恍惚

行為

精神萎靡

常作白日夢

靜心思考

保持運動

舉止古怪

忽視新事物

放松自己

自我檢討

無故曠工

有自殺的傾向

多作休息

關心別人

敷衍問題

人際關系惡劣

接受新事物

能寬恕別人

推卸負責

語言問題增加

保持良好的人際關系

濫用藥物

失眠或睡眠過多

為自己的成長而高興

玩世不恭

食欲不振或過強

大吃大喝

興趣和熱情減少

結果

極端焦慮

缺乏安全感

生產力降低

人際關系疏離

焦慮減輕

擁有安全感

生產力增加

人際關系親密

（4）壓力和情緒的產生

①

ABC理論的看法

在這里要介紹的是著名的ABC理論。這是研究者提出的關于情緒的理論，實際上，這也可以推廣到壓力是的產生上。

ABC理論中：A表示誘發性事件，B表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產生的情緒和行為的結果。

通常人們會認為誘發事件A直接導致了人的情緒和行為結果C，發生了什么事就引起了什么情緒體驗。然而，你有沒有發現同樣一件事，對不同的人，會引起不同的情緒體驗。同樣是面臨公司提拔，結果兩個人都沒被升職。一個人無所謂，而另一個人卻傷心欲絕。

為什么？就是誘發事件A與情緒、行為結果C之間還有個對誘發事件A的看法、解釋的B在作怪。一個人可能認為：這次沒升上也沒關系，下次可以再來。另一個人可能說：我努力了那么長時間，竟然沒獲得提拔，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會怎么評價我。于是不同的B帶來的C大相徑庭。

應用到壓力中，可以用這樣一條表達式來說明：

壓力源——個體知覺——認識評價——行為表現

②不合理信念

在這里不如說說常見的一些不合理的信念：

1.人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許；

2.有價值的人應在各方面都比別人強；

3.任何事物都應按自己的意愿發展，否則會很糟糕；

4.一個人應該擔心隨時可能發生災禍；

5.情緒由外界控制，自己無能為力；

6.已經定下的事是無法改變的；

7.一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；

8.對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁；

9.逃避可能、挑戰與責任要比正視它們容易得多；

10.要有一個比自己強的人做后盾才行。

學員們：這些不合理的信念，你有過沒有呢？對自己的情緒負責了嗎？你給自己的理智打幾分呢？

3.2

壓力識別與評估以及職場中的壓力管理

3.2.1壓力識別與評估

課程引入：測測你的壓力

利用心身壓力自評問卷（PSTRI），讓新職員從客觀上了解自己的壓力狀況，同時，知道適時利用一些壓力評價工具來對自己的壓力進行評估，從而立即自我調節。

課程展開

（1）如何識別自身壓力

①

生活事件與壓力指數

表2生活事件與對應的壓力指數

喪偶

性問題

提出高要求

社交活動的變化

離婚

增添家庭新成員

同伴開始工作或者停止工作

還清小額借款

合法分居

更換工作

開始或結束學校課程

睡眠習慣改變

刑獄

經濟問題

生活環境的變化

家庭聚會增加或減少

親友過世

好朋友的過世

個人生活習慣的變化

飲食習慣改變或者節食

個人受傷或疾病

職位的變動

與領導產生意見不合23

度假

結婚

婚姻問題增多

工作時間和/或勞動條件發生轉變

春節

解雇

沉重的抵押負擔

搬家

違章

婚姻調解

借貸請求被拒

轉校

退休

責任壓力增加

休閑時間增加或減少

家庭成員或者親友生病

子女離開父母家

信仰的轉變

懷孕

與親家的矛盾

（2）生活壓力源識別

在現實生活中，由生活事件所形成的心理壓力多種多樣。有人因上進不成而有壓力，有人因健康不佳而有壓力，有人因夫妻不和而有壓力等等。歸納起來，心理壓力的來源主要有以下幾個方面：

生活改變。生活改變是指個人日常生活秩序上發生的重大變故。這里生活改變主要是指生活中帶給人們負面情緒的事件而言的。

生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會給人造成壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質上其嚴重性均不足危害于人。但積累的結果，就會對人的身心造成不良影響。日常生活中造成心理壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、工作職業、身心健康、時間分配、生活環境及生活保障等方面。

心理挫折。在日常生活中，隨時隨地都可能遇到挫折情境，因而產生挫折感。因挫折情境對人的阻礙，使人的生活目標無法達成所產生的挫折感就屬于心理壓力。

心理沖突。沖突是一種心理困境，而此種困境的形成，乃是因個人同時懷有兩個動機而無法兼得滿足所致。人在現實生活中經常會遇到需要個人作出選擇判斷的問題，在選擇判斷時，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考慮利害關系。這種在日常生活中在所難免的心理沖突也會構成心理壓力。

3.2.2職場中的壓力管理

(1)工作中的壓力起源

工作安排

工作環境

個人態度

人際關系

工作前途

工作與家庭失衡

(2)職場壓力過大的幾種表現

第一，生理方面：心悸和胸部疼痛、頭痛，掌心冰冷或出汗、消化系統問題（如胃部不適、腹瀉等）、惡心或嘔吐、免疫力降低等；

第二，情緒方面：易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等；

第三，行為方面：失眠、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜吃或厭食、吃鎮靜藥等；

第四，精神方面：注意力難集中，表達能力、記憶力、判斷力下降，持續性地對自己及周圍環境持消極態度，優柔寡斷等。

（3）企業員工職業壓力管理

①

個人壓力管理：

A

樂觀向上的心態。人的觀念與思維方式很大程度上決定了他對某事物的態度、看法、行為與結果。積極向上的人面對挑戰會適當地調整自己的行為，緩解壓力；消極的人遇到困難會猶豫徘徊、焦躁不安。員工應客觀地分析自己，變壓力為動力。

B

提升自身的工作能力。不斷學習，提高工作技能，增加自身應對工作的能力，以適應轉崗或組織變革的需要，增強自身的可雇傭性。

C

時間管理。時間是最稀缺的資源，時間價值在于自己對時間的控制。能充分利用時間，就會提高時間的邊際效益。合理安排時間，不僅有利于處理好工作、生活與家庭的均衡，而且更能有效完成任務。

D

緩解壓力。傾訴是緩解壓力的有效方法。通過向他人傾訴，可以獲得一定程度的幫助，調節緊張的情緒。同時還可以通過放松訓練法、生物反饋訓練等心理訓練方法減輕或消除壓力。

E

積極參與，保持身心健康。員工應積極參與企業舉辦的文體活動，這有利于身心健康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。這些活動有利于員工融入集體，也是培養良好人際關系的重要載體。

員工壓力的處理技巧

A問題解決策略：尋求協助；設計解決方案；直接行動。

B情緒減低策略：抒發情緒，逃避，再認知，區分責任。

②

組織壓力管理

從組織角度來看，壓力管理主要是為被管理者營造一個能充分發揮所長的適度壓力的工作環境，同時要避免過度壓力的產生。綜合起來，管理者可以運用以下幾個策略來改善管理模式，滿足員工的合理化需求，緩解和消除員工的壓力，提高員工的工作績效，進而提升組織的競爭力。

第一．改善工作環境。

第二．創造合作上進、以人為本的組織文化。

第三，任務和角色需求的管理。

第四，生理和人際關系需求的管理。

3.3工作生活平衡藝術－－情緒調節

①體察自己的情緒

②合理宣泄自己的情緒

A傾訴。有了困擾、不滿和痛苦等心理壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請他們開導，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的不快。

B哭泣。在極度傷悲、委屈的時候，不論男女都不必強忍眼淚，盡情地痛哭一場，必定會感到心理上輕松、平靜。

C劇烈地活動。如較大運動量的體力活動、激烈的快節奏喊叫等，亦有助于釋放緊張的情緒，消除煩悶和抑郁。情緒的宣泄要做到適時適度，注意時間、場合和方式方法，既不影響他人的工作、學習和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會。

③提高EQ，做自己情緒的主人

A合理情緒法（RET）

操作模式

（1）找出使自己產生異常緊張情緒的誘發事件（A），例如當眾講話、考試、工作壓力、人際關系等。

（2）分析挖掘自己對誘發事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產生的緊張情緒（C）之間的關系。從而認識到異常的緊張情緒之所以發生，是由于自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應當由自己負責。

（3）擴展自己的思維角度，與自己的不合理信念進行辯論（D），動搖并最終放棄不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式。還可以通過與他人討論或實際驗證的方法來輔助自己轉變思維方式。

（4）隨著不合理信念的消除，異常的緊張情緒開始減少或消除，并產生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信念的鞏固與情緒的輕松愉快。最后，個人通過情緒與行為的成功轉變，從根本上樹立起合理的思維方式，不再受異常的緊張情緒的困擾（E）。

家庭作業：合理情緒治療的自助量表

其內容為：先讓填表者找出A和C，然后再找B。表中列有十幾種常見的不合理信念，填表者可從中找出符合自己情況的B，若還有其他的不在此列中的不合理信念可單獨列出。接下來是請填表者自己做D，對自己所有的不合理信念，一一進行質疑式的辯論。最后是填寫E，即通過自己與自己的不合理信念辯論而達到了什么情緒的和行為的效果。

B

同理心訓練（empathy）

同理心是指正確了解他人的感受和情緒，進而做到相互理解、關懷和情感上的融洽。同理心就是將心比心，同樣時間、地點、事件，而當事人換成自己，也就是設身處地去感受、去體諒他人。

在既定已發生的事件上，把自己當成是別人，想像自己因為什么心理以致有這種行為，從而觸發這個事件。

因為自己已經接納了這種心理，所以也就接納了別人這種心理，以致諒解這行為和事件的發生。與”己所不欲,勿施于人”同出一徹。

同理心六原則

1、我怎樣對待別人，別人就怎樣對待我-我替人著想，他人才會替我著想。

2、想要得到他人的理解，就要首先理解他人-只有將心比心，才會被人理解。

3、別人眼中的自己，才是真正的自己-要學會以別人的角度來看問題，并據此改進自己在他人眼中的形象。

4、只能修正自己，不能修正別人-想成功地與人相處，想讓別人尊重自己，惟一的方法就是先改變自己。

5、真誠坦白的人，才是值得信任的人-要不設防地，以我最真實的一面示人。

6、真情流露的人，才能得到真情回報-要拋棄面具，真誠對待每一個人。

3.4自我減壓運動

（1）放松與壓力

放松訓練——呼吸、肌肉訓練法

①呼吸放松法操作要領(按次序)：安靜，讓心靜下來；用鼻孔慢慢地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進入到腹部”，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；吸足氣后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管里的濁氣進行交換”；用口和鼻同時將氣從腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地癟下去；⑤睜眼，恢復原狀。

如要連續做，可以保持入靜姿態，重復呼吸。

這種呼吸方式稱為腹式呼吸。呼吸放松的特點是見效快。在緊張時，只要進行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

②肌肉放松法的要領

1.頭部放松：用力皺緊眉頭，保持5秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持5秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持5秒鐘，然后放松；用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后抬，保持5秒鐘后放松。

2.頸部肌肉放松：將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持5秒鐘，然后放松。

3.肩部肌肉放松：將雙臂平放體側，盡量提升雙肩向上，保持5秒鐘，然后放松。

4.臂部肌肉放松：將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘，然后放松：側平舉張開雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。

5.胸部肌肉放松：將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，然后放松。

6.背部肌肉放松：將雙肩用力往后擴，體會背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。

7.腹部肌肉放松：盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒鐘，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之保持緊張5秒鐘，然后放松。

9.腿部肌肉放松：繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20厘米，保持5秒鐘，然后放松。

10.腳趾肌肉放松：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持5秒鐘，然后放松；將腳趾慢慢向上翹，保持緊張5秒鐘，然后放松。

以上從頭到腳10部分的肌肉放松連續完成，所有動作應熟練掌握到能連續完成，并在各種情境下都能自如運用。建議在早晨醒來后和夜晚臨睡前各做一遍，或者在感到焦慮緊張時做。

放松訓練——想象、自我催眠、自我暗示訓練法

①

想像放松

想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：

“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”

自我想象放松可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺．

②

自我暗示放松

準備就寢自我暗示公式

思緒輕松自我暗示公式

我已完全擺脫了白天的事情和印象

現在感到內心十分寧靜

我應該安靜地休息

舒服的疲倦已占有了我的全身

我是平靜的……我想休息

一會就上床了

即將充分放松

深深的舒適的感覺將占有我……

我非常安靜……什么也不能使我激動，什么也不能打攪我任何刺激物也起不了作用

我已經完全擺脫了白天的印象

我的全身都放松了，覺得沉甸甸的我覺得安樂、溫暖、舒服、滿足

舒適的重力占有了我什么不想也不去想

身心的安靜越來越深沉

②

放松訓練與瑜珈：材料為瑜伽視頻

（2）運動與壓力

互動：辦公室壓力操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背。

2.鎮靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。

放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

3.伸展頸部森林式

（3）飲食與壓力

五種減壓食品：

首先必備的是含高鈣的食品。實驗證明,當人在受到某種壓力時,人體的鈣通過小便排出體外就會大大地增加。因此,這段時間我們的考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物,這些食物都有安定情緒的功效。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,因為牛奶中的鈣，是天然的神經系統穩定劑。

第二是每天吃幾支香蕉。

這是因為：一是香蕉中含有能幫助人腦產生5-羥色胺的物質,能使人的情緒變得安寧、快樂,心情變得愉快、舒暢；二是香蕉中還富含的鉀，能保持人體電解質平衡及酸堿代謝平衡,使神經肌肉興奮性維持常態,協調心肌收縮與舒張功能,使血壓處于正常狀態；三是香蕉中含有大量的微量元素鎂，具有消除疲勞、緩解緊張情緒與心理壓力，有助于我們的孩子保持良好心理狀態。

第三是每天吃些西紅柿或柑橘。

因為我們的孩子處于考前緊張環境中，承受較大的心理壓力，此時身體消耗的維生素C比平時多8倍左右，多吃些富含維生素C的食品具有平衡心理壓力的效果。人體的維生素C主要來源于新鮮蔬菜和水果，其中食用西紅柿和柑橘類的水果是補充維生素C的最佳來源。西紅柿中的檸檬酸、蘋果酸和糖類，有促進消化作用，西紅柿素對多種細菌有抑制作用，同時也具有幫助消化的功能。

第四是每天適量喝點小米粥。

這主要是小米富含人體所需的氨基酸及其它優質蛋白質、各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。有的人胃口不好，吃了小米后能開胃又能養胃，具有健胃消食、防止反胃、嘔吐的功效。

另外，小米因富含維生素B1、B2等，還具有防止消化不良及口角生瘡的功能。營養學家們將B族維生素視為減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，松弛神經。

第五是每天必須飲用大量的紅茶。

科學研究發現，紅茶有降低機體應激激素分泌水平的功效，每天飲用紅茶，有利于舒緩神經。科學家稱，當你感到心理壓力太大的時候，來杯紅茶會使你感到神清氣爽。茶葉還具有提神醒腦、振奮精神、增強免疫、消除疲勞等作用。

三項飲食特別提醒

一是別過量飲用咖啡。

我們有的孩子為了提神醒腦，每天大量飲用咖啡，最后導致成癮。在這里提醒的是咖啡飲用過量，會使大腦高度抑制，出現血壓降低、劇烈頭痛等癥狀。適量適時的飲用還是可行的。

二是千萬別用飲料代替紅茶水。

我們有些家長考慮到孩子學習緊張，消耗大，往往備足各種飲料來代替紅茶水。要知道飲料中糖份往往過高，飲用過多，會導致食欲下降，還會引起腹脹，不能好好進餐，最后影響各種營養素的吸收。好在我們學校一般都備有大開水茶筒，能過保持孩子們每天足夠的飲用。

三是千萬要注意飲食衛生及飲食規律。

不要隨便在馬路邊的餐館進餐，以免吃一些不衛生食品，導致急性腸胃炎，從而影響學習和考試。由于學習壓力大，我們有些孩子飲食及不規律。經常不吃早餐，以各類零食取代正餐，有時晚上回家餓急了會暴飲暴食等等，這些現象都是對身體極為不利的。

（4）音樂與壓力

音樂對人的生理和心理都有明顯的影響，優美的樂曲可以使人血壓正常、肌肉松弛、脈搏放慢，使人感到心情寧靜、輕松愉快。不同的音樂會引起不同的情緒反應，因而可以根據自己的情緒狀態有選擇地欣賞音樂。當心情煩躁、焦慮時，旋律優美、柔和、悅耳的音樂，能夠使人情緒安靜，感到輕松愉快；而當憂郁、消沉時，聽聽節奏鮮明、雄壯有力的音樂能夠使人情緒振奮，激昂奮進。

幫助你的心理減壓——音樂處方

忙碌的現代人需要太放松而聽音樂就成了他們的首選方式之一。音樂是用來享樂的，所以音樂治療的重點是要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強聽些不喜歡的曲調，以免招致反效果，繼而造成壓力。一般而言，能作治療的音樂有很多，大家不妨參考以下列舉的處方。

催眠：孟德爾頌的《仲夏夜之夢》、莫札特的《催眠曲》、德布西

《鋼琴前奏曲》

舒緩壓力：艾爾加《威風凜凜》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》

解除憂郁：莫札特的《第四十交響曲B小調》、蓋希文《藍色狂想曲》組曲、德布西的管弦樂組曲《海》

消除疲勞：比才的《卡門》

振奮精神：貝多芬的交響曲《命運交響曲》、博克里尼的大提琴《A大調查第六奏鳴曲》

增進食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲《圖畫展覽會》

緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號交響曲《悲愴》

文檔內容僅供參考