第一篇：中老年人體育鍛煉的運動處方

中老年人體育鍛煉的運動處方

1、根據運動時的最高心率判斷

運動最適合心率=170（180）-年齡。式中170適合年老體弱、病后恢復期或開始參加鍛煉的人，冠心病人可適當再低些，180適合60歲以下、體質較好或有一定鍛煉基礎的人。

2、根據運動量百分比分級法判斷

運動后的心率-運動前的心率

其計算公式：運動前的心率

式中所得的數在50%以下為小運動量。51%----71%以上為大運動量。此法適用于高血壓、冠心病和年老體弱的人。

3、根據目標（靶）心率判斷

是計算運動時允許達到的目標心率，即最高心率，計算公式為：（220---年齡）X65--85%。一般主張運動 最高心率不超過150/分為宜。

4、根據基礎心率計算來判斷

基礎心率指清晨醒后在床上測得每分鐘的脈搏數。如運動基礎基礎心率減少或不變，表示運動量適宜，如基礎心率增加，表示運動量過大。

5、根據凈增心率計算法判斷

以運動時最高心率---安靜時心率所得數不超過60次/分為宜，如年老體弱或心臟病人以20--40次/分為宜。

6、以自覺反應來判斷

以運動后微汗，輕松舒暢，食欲睡眠好，體力充沛，表明運動量適當；如運動后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 運動量過大；如運動后身體無熱感，脈搏無變化或在3分鐘內恢復，說明運動量不足。

運動時間的安排：關于運動時間和次數各家意見不一。國外多數主張每周鍛煉3天，每天50--60分鐘，國內有人提出中老年人以每天早晚鍛煉兩次。每次15--30分鐘為宜，達到最適宜心率必須保持12分鐘以上。

第二篇：中老年人體育鍛煉

淺談中老年人體育鍛煉的原則和方法

老少皆宜的跑步健身法

1、跑步對中老年人來說，是增強各器官系統的機能，延年益壽，強身祛病的最好方法。跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心臟病。

跑步可以活血去淤，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。跑步還能促進代謝，控制體重，預防肥胖癥。

2、跑步的方法

開始練習跑步的體弱者，可先進行短距離慢跑。從50米開始，逐漸增至100米，200米以至更多。速度一般為30~40秒鐘跑100米。體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應后再逐步增加距離，一般可增至3000~~~5000米，速度為6~~8分鐘跑完1000米。或者自然跑5分鐘10分鐘，逐步到60分鐘。跑步最好早晨進行，運動量要根據跑時每分鐘最高脈搏數來掌握。

掌握合適運動量的兩種方法：

1、測量脈搏：脈搏的頻率一般與身體的生理負擔量成正比。負擔量越大，脈搏頻率越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前后的脈搏來掌握運動量大小，是比較科學的。

測量的方法是：早晨起床前，測出安靜時的脈搏次數，后代入下列公式中進行計算：(200-安靜時每分鐘脈搏次數)×70％十安靜時每分鐘脈搏次數，得出的結果便是鍛煉時每分鐘適宜的脈搏次數。

要是鍛煉后的脈搏次數和這個得數差不多，說明運動量合適；要是低于這個得數5次以上，說明運動量小了；要是高于這個得數5次以上，說明運動量大了。

2、身體感覺：若是鍛煉后有疲勞感，但是精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲乏；四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲勞，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，睡眠不好，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，需要及時調整。

在判斷運動量大小是否合適時，把這兩種衡量標準結合起來，既看客觀標準，又憑主觀感覺，就比較可靠了。

中老年鍛煉身體選擇那些運動項目和應注意的問題

人的能量有限，不能做無用功，要把有限的能量用在最有效的運動上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些運動才能取得更好的效果呢，在鍛煉中要注意哪些問題呢，請參考以下內容。

1、慢跑。如果您已經有了脂肪堆積，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，讓汗出透。經過一段時間的鍛煉，腹部就會縮小，逐漸平坦，這時就可以逐漸減少運動量，一般要經過半年到一年的努力。如果本身沒有什么脂肪堆積，就需要3-5分鐘的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震動腹腔，鍛煉內臟間的肌肉，讓腹腔內連接內臟的肌肉結實，增加內臟的氣血運行能力。就像一盤餃子凝結在一起，通過振動，才能讓它們松開，形成空間，只有松開了才能有氣血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的運動，放松腿部和腰部肌肉。

中老年人體育鍛煉的原則和方法 1

2、身體的拉伸運動。四肢和腰部的伸展運動，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然后分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，讓腿部放松；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身后再向后拉適量而至。拉伸運動可以疏通經絡，讓身體的各關節的筋拉伸開，拉開自然形成的筋節，疏通細小環節的阻礙。最好的拉伸、疏通經絡的運動是八段錦，北京市人民政府發放給每個市民的中醫保健手冊上的八段錦，最好學，功效也很好。建議大家每天做一遍，它的疏通經絡功效很強，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲勞，提高睡眠質量。

3、脊椎的保養。人到中年，脊椎最容易出問題，頸椎、胸椎、腰椎受損的現象比較普遍。主要是因為室外運動少，肌肉、肌腱收縮，對肌筋的營養供給不上，肌筋無力，不能起到保護、固定骨骼的作用，致使椎間盤移位，脊椎的某個部位出現不穩定，影響任、督二脈的氣血運行，進一步會造成頭部供血不足，會出現血壓高等癥狀。頸椎承受一天的擠壓，到了晚上很疲勞，這時最好選擇弧形腹肌板做腹肌拉伸的運動，躺下一分鐘坐起來二分鐘，做十次共30分鐘。這樣可以讓你的脊椎完全放松，把擠壓很緊的各個環節松開，形成自然間隙，恢復到自然狀態。每天晚上睡前做一遍，脊椎的氣血通暢了，會改善頭部的氣血供給，不僅把一天疲勞趕跑了，還可以大大的提高睡眠質量。這項運動花費不了多少能量，它的效果非常明顯，不僅可以調整脊椎，改善已經變形的部位；還可以增加腹肌的鍛煉，腹肌結實了就可以帶動內臟的肌肉，并向脊椎傳輸氣血，增加脊椎的能量供給，并減緩脊椎的衰老速度。

4、鍛煉脊椎的運動。最好的鍛煉脊椎運動就是太極拳，太極拳分為陳氏、楊氏、孫氏、吳氏、武氏、東岳等派別，楊氏輕柔，適合老年練習；陳氏的通透性很好，但有發力的動作，適合中青年習練。太極拳運動表面看是全身運動，但實際它的運動重點在脊椎，要通過足向上傳導，到腰由腰向上肢傳導，在全身轉動的過程中是以脊椎為軸，實際上就是轉動脊椎，通過轉動脊椎來帶動全身的轉動。在日常的生活工作活動中，能夠運動脊椎的項目很少，它承受全身的壓力，通常得不到休息，就容易出現老化現象，習練太極拳可以增加脊椎的氣血循環，讓任、督二脈的氣血充足，減緩人體的衰老。

5、關節的疏通運動。從全身的十二經絡圖可以看出，重點的急救穴位都在關節的周圍，關節周圍的氣血疏通是全身氣血循環的關鍵。上肢的腕關節到肘關節、肩關節是肺經、大腸經、心包經、三焦經、心經、小腸經的關鍵部位；下肢的腳腂關節到膝關節、胯關節是胃經、脾經、膽經、肝經、膀胱經、腎經的關鍵部位。每天拿出十分鐘的時間做關節的疏通，對提高經絡的疏通能力會很大的好處。關節部位都是一個圓軸，做圓弧的轉動就可以，每個關節分正、逆兩個方向的旋轉，旋轉在10圈以上，就可讓你的關節得到放松。長期堅持可以讓你的關節滑利，活動自如，減少各經絡的堵塞。

6、氣血的自然調整運動。運用醫學養生氣功，可以讓氣血自然調整。具體做法：雙腳開立與肩同寬，雙膝微屈、放松，臀部略下沉，如坐高凳的感覺，沉肩墜肘，雙手抱于胸前，如抱一大紙球，微用力，關節放松，下頦微內收，百會朝天，心想高興的場景，最好是自然景觀，內心發出微笑，但面不露色，如肉笑皮不笑，全身放松，自然呼吸。每天堅持站到15-20分鐘，經三個月的練習可以站到30分鐘，如若想得到深一步的調整，可以堅持站到1-2個小時，甚至半天。在站樁的時候，身體的每個部位可能出現酸痛麻脹的感覺，那是氣血在自然疏通你原本不通暢的部位，經過一段時間的練習，你身體的氣血疏通能力會有提高，尤其是控制身體的能力會有很大的改善。

在運動中要注意左右受力均勻，保持立身中正，不要出現偏左或偏右的情況，若長期出現受力不對稱、身形不正，走路、坐姿，受力偏左或偏右，身體歪斜，就會給氣血循環造成影響，出現循環障礙，由下肢傳導上肢，造成半邊身體的循環障礙，會給身體帶來相應的慢性病。

中老年人體育鍛煉的原則和方法 通過鍛煉要達到的效果，就是鍛煉的結果應該是骨正筋活，骨架端正、結實，骨髓充實，肌筋柔軟有彈性，具有很好的張力，四肢有力，身體靈活。骨正筋活是長壽的基本條件，只有骨正筋活才能長壽，減少慢性病的發病率。

養生訣 中老年如何鍛煉身體

導讀：有研究顯示，轉頭、轉腰、轉腿的“三轉”養生訣，對調節精神、增強體質、促進血液循環、預防器官衰老，具有很大的作用是中老年人一種養生健身佳法。下面就來看看中老年如何鍛煉身體。

中老年如何鍛煉身體

轉頭：站在地上，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時針方向轉動10圈，再接逆時針方向轉動10圈，此法除能鍛煉頸部的肌肉、關節，使其功能增強外，還能防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等。

轉腰：站在地上，兩眼分開，兩手叉腰腰向前彎，先按順時針方向轉動10圈，再接逆時針方向轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節的功能外，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有一定的防治作用。

轉腿：站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時針方向轉動膝關節10圈，再接逆時針方向轉動膝關節10圈。此法除能增強腿部肌肉力量、防止腿先老。此外，還能防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。

小編寄語：中老年筋骨較硬，鍛煉身體更應該講究方法，從而避免身體不必要的傷害。

簡易、安全、可行性強的中老年綜合康復操

生活方式的不健康導致脊柱增齡性變化和病變是現代文明病的很重要的原因之一，簡易、安全、可行性強的體操，能夠防治椎間盤脫出、頸椎病、保護心肺功能、保持性機能。尤其對行動不便的老人比較合適。

1)臥式操：硬板床，早晨起床去掉枕頭，運動次數和時間逐漸增加。

仰臥抬腿(鋤頭式和直繃式抬腿45度)：肩托背躬;側臥前彎后踢;

俯臥燕飛(動態飛和空中靜止);同時做收縮肛門的動作(在靜止時做);

2)半蹲操(高位馬步)：最好光腳在室外石子路上，兩腳同肩寬膝關節半蹲110—130度。兩手中指按住肩部肌肉與骨頭交界最敏感處分別外轉和內轉2個八拍;閉眼在體前云手，頭隨手動;手動作增加幅度，腰部動作手轉幅度增加至不能后轉為止;注意呼吸配合;吸一個八拍，呼一個八拍。

1.如果你經常腰痛，可以在平地上倒著走，膝蓋要彎曲，同時要甩開雙臂均勻地呼吸，每天早上堅持半小時，一兩個月后即可見效。

2.有人久坐起來時會暈，如果坐時抖抖腳可緩解。

3.每天睡前先用熱水洗臉，再用冷水洗，可以使皮膚光滑，富有彈性。

4.每晚堅持用熱毛巾搓耳朵，上下輕輕搓摩雙耳各40次，可以預防和治療感冒。

5.漱口能按摩大腦。連續漱口5—10分鐘，可引起中樞神經系統的興奮，對大腦起到良好的保護作用。

小編提示:老年人多到戶多較好的環境進行身體鍛煉，以改善有機體對外界的適應能力和提高鍛煉效果。要有意識在地日常生活中鍛煉身體，如行走時保持良好的身體姿態和掌握行進速度，適當改變坐姿等等，以彌補身體鍛煉不足。

中老年人體育鍛煉的原則和方法

第三篇：運動處方

提高心肺耐力的有氧運動處方

? 運動強度

安靜心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

儲備心率=200-68=132次/分

最適運動心率=132*0.75+68=167次/分

當心率保持在165—170次/分左右時，運動強度最適宜。低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現一些意外情況給身體造成損傷。

? 運動項目

有氧運動:快步走、慢跑

其他鍛煉項目：跳繩、游泳、有氧體操等。鍛煉時隨時按照靶心率進行調整。

? 運動時間

每次運動時間為30—60min。一次鍛煉至少30min，除準備活動和整理活動外至少要有20min心率保持在165—170次/分之間。

? 運動頻度

每周3—4次，堅持隔日一次有氧運動能有效提高心肺功能。如有時間，每周可增加1—2次自己喜愛的活動。

? 運動注意事項

1、每次運動前要有5—6分鐘的熱身準備。

2、鍛煉時監測自己的心率/脈搏，使其保持在165—170次/分范圍內。

3、激烈運動之后，要以強度比較低的方式繼續活動一段時間，大約10分鐘左右。

4、注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態。

? 備注

1、運動心率測量方法：鍛煉者在運動結束后立即準確測量10秒鐘心率再乘6，這就代表運動中每分鐘的心跳數。

2、在利用運動處方有氧運動前，要進行醫療檢查和自我體質評價，然后再循序漸進地利用運動處方，并進行自我評估。

第四篇：體育考試運動處方

經過一年的的搏擊課的學習，在王老師的教導下，我不僅掌握了基本的搏擊技巧，動作。更重要的是我學到了體育課的精髓，那就是掌握一套適合自己的運動方式。作一個終生運動的人。

為了給自己開出一個足夠準確的適合的運動處方，我上網查詢了相關的網站，搜集了相關的知識，結合自己平常的上課時的訓練的具體情況，我給自己開了一份運動處方。

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是：康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的。有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

心肺功能適應水平的意義是多方面的。心肺適應水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險性，延年益壽。其次為減少患Ⅱ型糖尿病的危險、降低血壓和增加骨骼密度。心肺適應水平越高，精力和體力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞，睡眠質量會更好。

在平時的訓練中，大家同時進行的訓練科目中，每次測脈搏我的總要較別的同學的高一些。一千米考試也同樣證明了我的耐力很差，所以我認為自己的心肺系統缺乏訓練。在一點就是有一個訓練科目就是“兩頭起兩頭翹”中，我很難完成兩頭起部分，最多做五個。所以我認為自己的腹肌力量太小，缺乏全面的訓練去增強它的能力。

就以上兩點我為自己制定了一份運動處方。

早晨洗漱完后做點簡單的小運動，比如做做操，壓壓腿，算是活絡活絡身體。白天上選修課或在寢室坐在凳子上時伸縮手指，防止“鍵盤指”；趁下課期間轉動頭，左右轉和上昂下垂，舒緩頸椎壓力；晚上十點去操場跑步2KM，先走一圈熱身，然后停下壓腿，活絡關節，接著才正式跑，不要求很快的速度，一般維持呼一口氣三步，吸一口氣三步的頻率，跑完回寢室；由于這才運動了十幾分鐘，回來之后還要繼續，彈跳主要靠跳繩來提高，連續跳5分鐘，不一定有效，但至少能使雙腿更有力，跳躍時更輕松；握力則伸直雙手抓成鷹爪形使勁，收回時握緊然后伸出，反復十次；接著進行腹肌的聯系，即坐在桌子的邊緣上，用手抓好桌子邊緣，進行兩頭起輔助練習，前期可以這樣做，等到一定時間后可以進行真正的兩頭起訓練，十個一組，每次三組。柔韌性的練習是我喜歡的內容，一般不與其他練習時間相連，而在晚上睡覺之前的幾分鐘，先是站地上趨體前傾，盡力以肘挨地，反復幾次沒有達到就開始旁腰和后腰下壓，即腰向旁邊和后面壓，也是反復兩三次，除此以外還在床上劈腿、下腰，保持考試時的下叉水平。

第五篇：關于體育鍛煉與運動的演講稿

老師們，同學們：大家好！

今天我講話的內容是：加強體育鍛煉，讓運動成為習慣！

法國著名思想家伏爾泰有這樣一句名言：“生命在于運動”，沒有運動也就沒有了生命，缺少運動生命也是短暫的。健康的身體需要運動來保證，而人生最大的財富正是健康。所以，要想擁有這筆財富，最佳的方法就是：加強體育鍛煉，讓運動成為習慣。

然而，有些同學則認為體育鍛練是浪費時間，認為分秒必奪的讀書學習才是硬道理。其實不然，有句話說的好，身體是革命的本錢。所以，要想在人生的征程中保持優秀的學業，必須要有強健的體魄來保證。如果哪一天身子垮了，優秀的學業自然也就難以為繼。常言道：7加1大于8，意思是7小時的學習加上1小時的鍛煉，勝于8小時不間斷的學習，我們何樂而不為呢？

運動給我們帶來很多益處。它讓我們健康，向上，快樂。什么是體育的最高精神？是團結，拼搏和堅持。我們應當堅持下去，永不放棄，以飽滿的熱情、昂揚的斗志投入到運動中，讓運動成為習慣。

正如我們在廣播操比賽中,裁判員入場時長達40多秒的掌聲,為自己和為26加油震撼的吶喊聲,比賽中激情的投入,我為你們感動,愿26中全體高一同學們能帶著這種活力這種激情勇在高中3年往直前,三年之后依舊永不放棄.給大家提幾點建議：

1運動鍛煉需有意志力,而有計劃的結伴式的方式能讓家互相鼓勵,能更好的戰勝我們的懶惰.長跑運動最能提升你的意志力.2堅持做好每次課間操,長期堅持做好廣播體操武術操健身操是提高身體協調性的柔韌最簡潔的辦法.尤其是協調性的好壞能直接影響你對任何運動項目的接受能力.3上好每一堂體育課,學習技能的同時學會如何科學的鍛煉,出動請教老師如何科學的鍛煉.4,打好身體基礎,培養1-2項興趣特長,高中男生正處于肌肉生長時期,需要力量練習的刺激,你會更強壯,高中女生處于體重增長期,長跑運動可以讓你的身材更苗條.而興趣項目是你運動生命延續的動力,還有一句話叫做”因為興趣讓我們走在一起,成為了朋友”興趣也是很好培養你與人交流的途徑和找到好朋友的途徑.運動培養個人的品質,塑造個人的魅力,很多人喜歡劉翔姚明,科比 詹姆士,他們都不是長得帥,而魅力源自于突出的體育成就,優秀的人格品質,也許他們是世界的明星,但我想你們也能成為身邊的同學們心中的明星,10年以后大家還能談起你,這就是你的魅力

今天的發言即是對熱愛體育鍛煉學生朋友們的鼓勵,更是對未曾有鍛煉想法同學的動員.今天的講話送給新26的每一位主人,謝謝.