第一篇：會議的訓練與共識功能

會議的訓練與共識功能

01 / 29 / 2004

作者／杜書伍(聯強國際總裁兼執行長)

在傳統的觀念中，開會是為了討論事務。在此定義下，一般人往往認為開會非得針對特定事項進行討論不可，卻忽略了會議更重要的功能，亦即訓練與共識。

會議大致可分為兩類：定期會議與專案會議。其中，專案會議主要針對特定主題討論，而真正要花時間討論的事項，則不應該排入定期會議的議程中。針對定期會議，則可分為兩種狀況來探討，屬於較為基層的定期會議，與會成員的同質性較高；而越往組織的高層，由於橫跨的部門較多，與會成員的同質性也隨之降低。

就與會者同質性高的定期會議而言，會議內容著重在訊息交換，以及工作上陎臨問題的討論與解決。無論是數日一次的晨會，或是每週、每月一次的週會、月會，與會成員各自談論所遭遇的事件，與其他成員分享，其效果在於增加所有成員的閱歷，同樣的經驗，無須每位成員均親身經歷才能獲取，甚至犯同樣的錯誤來換取教訓。這便是會議的訓練功能，此一過程比解決問題來得重要。

要強化會議的訓練功能，主管應該針對部屬提出的報告內容，加入本身的看法。主管的閱歷比部屬豐富，但平常不見得能一一提出與部屬分享，唯有透過討論，經由互動的過程來誘發主管相關的思考，而給予部屬更高頻率的機會教育。因此，在會議過程中，主管應不斷拿出其經驗來，並且擴大闡述，使部屬的認知範圍加大，提升其學習效果。

另一方陎，主管更應適時拉高討論的層級，將範圍延伸到其他型態的事件上，增廣應用陎，達到讓部屬舉一反三的效果。例如業務單位提出因地震導致部分地區的市場買氣不振時，主管便可將其引導到哪些天然災害會造成類似情形？該如何因應？其效果是在事件尚未發生之前，相關人員已可預先思考因應對策，讓心中先有個譜。

會議的另一功能是共識的形成與強化。由於組織中每個成員的狀況不一，使得主管在運作方式與習慣的要求上，必須持續地督促部屬，讓所有成員步上軌道並達到較一致的運作標準，而定期性的會議便是最佳的機會。

在會議的訓練與共識功能下，主管針對會議外已經與個別成員討論過，並已解決的事項，如果具有重要性，仍應在會議中主動提出來談論。此外，所有成員也都應該不忌諱談論失敗的案例，要有大家都在學習、都難免會犯錯的心理建設。錯誤的案例往往能提供更多的學習機會，固然成功的方法具有參考價值，但減少犯錯卻可讓損耗降至最

低，要達到此一目的，主管須注意技巧問題。

在與會成員為跨部會、同質性低的會議方陎，可能出現的問題更多。由於與會者來自不同部門，不僅對彼此間的運作較為陌生，甚至認為事不關己，這使得會議往往陷入各自輪流唱獨腳戲的窘境。

事實上，跨部門的學習對組織成員而言，是更為重要的訓練。雖然在組織當中，成員可以透過職務的輪調而學習到不同部門的運作知識，但畢竟不可能走遍所有部門，因此，會議便成為學習其他部門之「異業知識」的絕佳機會。一個部門的主管，如果不能瞭解其他部門的運作，則其決策將因無法充分考量周邊配套而品質低落。

以會議進行跨部門學習，高階主管須扮演「轉譯者」的重要角色，幫助不同部門間互相瞭解對方談論的內容，且當某部門提出一項問題時，主管應告訴旗下其他部門的成員，此一事件對其有何影響。此外，由於不同部門之間，在權責歸屬上常存有灰色地帶，高階主管間的會議也可減少此一情形，提高整體運作的協調性。掌握上述開會的關鍵，可大幅增進部門內與部門間的共識，避免形成多頭馬車而導致效率低落。

定期會議之外，則是專案會議，其特性是針對特定的主題、與會者的意見多、會議時間長，且不見得可以立即得到結論，這是團隊共事必然的情形。然而，專案會議最常陷入的狀況是，各部門與會代表的思考陎向不一致，且除了主導單位有較詳盡的會前準備之外，其他成員只是形式與會，在各自處於不同狀態的情形下，會議過程往往很難聚焦，甚至在彼此互相遷就下，得出荒謬可笑的結論。

有鑑於此，專案會議的主持者應開宗明義地將會議主題的背景、目的說明清楚，確定基本的原則與精神，藉此將所有與會者拉向相同的基調與頻率。此外，會議須依不同部門關連性的高低，視每次會議內容的定位，彈性調整每次的與會部門，避免勞師動眾。

許多人認為開會沒有必要，其理由是同一部門的成員平日直接溝通即能解決問題，但如此卻無法達到成員之間互相汲取對方經驗的效果，且易因成員們主動程度的不同，而與主管產生不同的互動頻率，造成整個部門成員得到的訊息不一致，降低了共識程度。

不開會的另一個理由是「沒時間」，然而，忙得沒時間的原因很可能就出在未能善用會議的訓練與共識功能，而必須花更多時間重複處理同樣問題，導向惡性循環。就此而言，定期會議一定要定期召開，讓每位成員排開其他行程，否則，出席狀況零零落落，最後便無疾而終，無法產生任何效果。

(本文取材自「聯強EMBA」，為聯強國際內部管理課程主題)

第二篇：會議的訓練與共識功能

會議的訓練與共識功能在傳統的觀念中，開會是為了討論事務。在此定義下，一般人往往認為開會非得針對特

定事項進行討論不可，卻忽略了會議更重要的功能，亦即訓練與共識。

會議大致可分為兩類：定期會議與項目會議。其中，項目會議主要針對特定主題討論，而真

正要花時間討論的事項，則不應該排入定期會議的議程中。針對定期會議，則可分為兩種狀

況來探討，屬于較為基層的定期會議，與會成員的同構型較高；而越往組織的高層，由于橫

跨的部門較多，與會成員的同構型也隨之降低。

就與會者同構型高的定期會議而言，會議內容著重在訊息交換，以及工作上面臨問題的討論

與解決。無論是數日一次的晨會，或是每周、每月一次的周會、月會，與會成員各自談論所

遭遇的事件，與其它成員分享，其效果在于增加所有成員的閱歷，同樣的經驗，無須每位成員均親身經歷才能獲取，甚至犯同樣的錯誤來換取教訓。這便是會議的訓練功能，此一過程

比解決問題來得重要。

要強化會議的訓練功能，主管應該針對部屬提出的報告內容，加入本身的看法。主管的閱歷

比部屬豐富，但平常不見得能一一提出與部屬分享，唯有透過討論，經由互動的過程來誘發

主管相關的思考，而給予部屬更高頻率的機會教育。因此，在會議過程中，主管應不斷拿出

其經驗來，并且擴大闡述，使部屬的認知范圍加大，提升其學習效果。

另一方面，主管更應適時拉高討論的層級，將范圍延伸到其它型態的事件上，增廣應用面，達到讓部屬舉一反三的效果。例如業務單位提出因地震導致部分地區的市場買氣不振時，主

管便可將其引導到哪些天然災害會造成類似情形？該如何因應？其效果是在事件尚未發生

之前，相關人員已可預先思考因應對策，讓心中先有個譜。

會議的另一功能是共識的形成與強化。由于組織中每個成員的狀況不一，使得主管在運作方

式與習慣的要求上，必須持續地督促部屬，讓所有成員步上軌道并達到較一致的運作標準，而定期性的會議便是最佳的機會。

在會議的訓練與共識功能下，主管針對會議外已經與個別成員討論過，并已解決的事項，如

果具有重要性，仍應在會議中主動提出來談論。此外，所有成員也都應該不忌諱談論失敗的案例，要有大家都在學習、都難免會犯錯的心理建設。錯誤的案例往往能提供更多的學習機

會，固然成功的方法具有參考價值，但減少犯錯卻可讓損耗降至最低，要達到此一目的，主

管須注意技巧問題。

在與會成員為跨部會、同構型低的會議方面，可能出現的問題更多。由于與會者來自不同部

門，不僅對彼此間的運作較為陌生，甚至認為事不關己，這使得會議往往陷入各自輪流唱獨

腳戲的窘境。

事實上，跨部門的學習對組織成員而言，是更為重要的訓練。雖然在組織當中，成員可以透

過職務的輪調而學習到不同部門的運作知識，但畢竟不可能走遍所有部門，因此，會議便成為學習其它部門之「異業知識」的絕佳機會。一個部門的主管，如果不能了解其它部門的運

作，則其決策將因無法充分考慮周邊配套而質量低落。

以會議進行跨部門學習，高階主管須扮演「轉譯者」的重要角色，幫助不同部門間互相了解

對方談論的內容，且當某部門提出一項問題時，主管應告訴旗下其它部門的成員，此一事件

對其有何影響。此外，由于不同部門之間，在權責歸屬上常存有灰色地帶，高階主管間的會

議也可減少此一情形，提高整體運作的協調性。掌握上述開會的關鍵，可大幅增進部門內與

部門間的共識，避免形成多頭馬車而導致效率低落。

定期會議之外，則是項目會議，其特性是針對特定的主題、與會者的意見多、會議時間長，且不見得可以立即得到結論，這是團隊共事必然的情形。然而，項目會議最常陷入的狀況是，各部門與會代表的思考面向不一致，且除了主導單位有較詳盡的會前準備之外，其它成員只

是形式與會，在各自處于不同狀態的情形下，會議過程往往很難聚焦，甚至在彼此互相遷就下，得出荒謬可笑的結論。

有鑒于此，項目會議的主持者應開宗明義地將會議主題的背景、目的說明清楚，確定基本的原則與精神，藉此將所有與會者拉向相同的基調與頻率。此外，會議須依不同部門關連性的高低，視每次會議內容的定位，彈性調整每次的與會部門，避免勞師動眾。

許多人認為開會沒有必要，其理由是同一部門的成員平日直接溝通即能解決問題，但如此卻無法達到成員之間互相汲取對方經驗的效果，且易因成員們主動程度的不同，而與主管產生不同的互動頻率，造成整個部門成員得到的訊息不一致，降低了共識程度。

不開會的另一個理由是「沒時間」，然而，忙得沒時間的原因很可能就出在未能善用會議的訓練與共識功能，而必須花更多時間重復處理同樣問題，導向惡性循環。就此而言，定期會議一定要定期召開，讓每位成員排開其它行程，否則，出席狀況零零落落，最后便無疾而終，無法產生任何效果。

第三篇：膀胱功能訓練

膀胱功能訓練

1.脊髓休克期的膀胱功能訓練

在留置導尿第二天可訓練膀胱功能，采取定時開放，定時夾閉方法，避免膀胱過度充盈輸液患者每2小時放尿一次，未輸液患者每私梟時放尿一次。放尿前矚患者及家屬撫觸腹部，了解膀胱充盈狀態，放尿時指導患者有意識的進行排尿動作，保持每次放尿300~500毫升，以逐步建立膀胱容量進行放尿的機制。

2.建立自律性膀胱的訓練

留置尿管2~3周后試行拔管，拔管前夾閉尿管3~4小時，矚患者飲水1000~1500毫升，使膀胱充盈后再拔除尿管。此后可采取間歇導管，每4~6小時時導尿一次，2次導尿之間幫助患者排尿，定時使用便器。起初每一到兩小時一次，以后間隔時間逐漸延長，使用便器時用手按壓膀胱，協助排尿，同時行盆底肌肉鍛煉，患者取坐或臥位，試做排尿動作先慢慢收緊盆底肌肉鍛煉，再緩緩放松，每次十秒連續十遍，每日數次以不覺疲乏為宜，經過間歇導尿膀胱訓練殘余量小于300毫升者每天導尿2次，小于100毫升者每天導尿1次，小于50毫升者可以停止導尿。停止導尿后膀胱逼尿肌收縮仍不強，應用手法輔助排尿，在膀胱充盈膀胱抵達臍下2指時，將一手掌觸摸漲大的膀胱，由底部向體部環形按摩，動作要均勻，由輕到重，待膀胱縮成球狀，用手托住膀胱底部向會陰部擠壓，擠壓使矚患者使用腹壓，直接排除尿液。

3.留置導尿期間注意點

嚴格導尿術和定期更換尿管，注意尿道口的清潔消毒。正確進行膀胱沖洗，鼓勵患者多飲水。日間飲水大于3000毫升包括飲食含水量以利于增加尿量，稀釋尿液減少細菌進入的機會，維持每4小時理想尿量350~400毫升，達到刺激膀胱壁逼尿肌的反射性收縮，若尿量小于300毫升不易誘導自解，亦無法充分稀釋膀胱內的細菌與沉錠物，發現導尿周圍有尿液流出，說明膀胱以建立反射排尿機制，可予拔管。本組12例留置尿管2~3周拔除，采取間歇導尿，兩次導尿之間幫助患者自行排尿；8例不能自行排尿患者繼續留置尿管，每1~2周更換1次導尿管，80d內均可拔除尿管。

4．建立自利性膀胱訓練注意點

腹部按摩時注意患者排尿后再加壓一次，力求排盡；對尿失禁患者，用力要稍大，方向朝向會陰，防止不正確方法擠壓膀胱導致尿液逆流；尋找扳機點，即利用皮膚—膀胱的反射作用，反復刺激患者下腹部、大腿內側、陰莖體部或會陰部，以尋找引發排尿的部位，建立自律性膀胱；脊柱外傷經復位植骨內固定手術后3個月基本恢復其穩定性，指導患者坐在輪椅上進行排尿，坐位是由于尿液重力作用對尿道內口直接產生壓力，在利用腹圧或叩擊使之排尿。

第四篇：視覺功能訓練

一、傳統的視覺功能訓練：

1、調節功能訓練

①移動注視法：這種訓練法的形式很多，這些方法的核心就是注視點在矢狀面的前 后移動。這種移動可以采用注視物體的移動來實現（如推進法），也可以使注視點在設定的不同目標進行移動來實現（串珠法、Brock氏線法）。

這種訓練方法中，物體的移動可以改進調節幅度、正融像性會聚和近點匯聚能力；多目標注視轉換可以改進調節幅度和聚散能力。

②交替注視法：這種訓練方法需要分別設定遠用視力表和近用視力表，視標必須包含被測者最佳視力的字符。請被測者看清楚一個遠用視標，即刻注視近用視力表；看清楚一個近用視標，即刻注視遠用視力表，如此反復進行。這種訓練方法可以改善調節的靈活度。

③雙眼翻轉鏡訓練：這是一種增加調節靈活度的有效方法。最常使用的翻轉鏡的鏡度規格為+2.000D/-2.00D。對于最初訓練中暫不適應者，可以選用鏡度較低的翻轉鏡。

使用雙眼翻轉鏡訓練中，鎖定了集合，雖然是相對調節的訓練，而在調節刺激的變化中，也必然使調節性集合產生相應的方向相反的融像性聚散力的改變。因此，雙側翻轉鏡的訓練不但可以改善調節靈活度，還會同時改善被測者的融像性聚散功能。

使用翻轉鏡檢測時，還可以用紅綠鏡片與圖片或偏振鏡片與偏振圖片進行保持不同聚散水平立體視覺的基礎上進行訓練。

④單側翻轉鏡訓練：遮蓋非訓練眼。訓練中視距仍為0.4m。

2、集合功能訓練

①內隱斜的視覺訓練

a.常用訓練法：遠近訓練、融合畫片訓練、描幕器訓練、紅綠視屏制訓練等。

b.訓練目標：單、雙眼注視功能訓練→調節功能；感覺運動融合功能訓練→消除抑制，提高立體視功能和增大融合范圍；集合訓練→提高集合靈敏度和耐久力。

c.訓練前準備：

充分矯正顯性遠視（特別是單側遠視）；必要時給予正鏡附加矯正、和近用附加正鏡度矯正必要時給予“同向三棱鏡”鍛煉弱力肌；

d.訓練時間：每天30分鐘，1.5~2.5月為一訓練周期。

②外隱斜的視覺訓練。

a.常用訓練法：趨近訓練、立體鏡、同視機等。

b.訓練目標：

自主集合功能訓練→輔助反射性集合不足。

需要說明：這種方法改變的是近點距離，被測者在訓練一定時間后，主觀感覺癥狀會明顯緩解，但隱斜度一般改善不大。

c.訓練前準備：

必要時給予三棱鏡補償矯正；必要時給予負鏡附加矯正。

d.訓練時間:每天2~3次，每次5~15分鐘。訓練盡可能在空腹時進行。

③感覺運動融像功能訓練

a.常用訓練法：融合畫片移行、伸縮等融合訓練，同視機訓練（另文）

這種感覺運動融像功能訓練目標主要是擴大融合范圍、去除調節抑制，提高立體視覺質量。

b.訓練時間：每天30分鐘，1.5~2.5月為一訓練周期。

訓練過程完成后1~1.5月要進行必要的復檢，復檢雙眼協調功能的檢測；

二、我們的幾個觀念

學生近視可防可控

群體預防要與個體預防結合外因、內因要同步雙重干預

近距離過度用眼，眼球的兩種適應方式：

生理適應——眼動參數改變在先、可逆。

結構適應——AL/CR＞3在后、不可逆。

眼動參數優化、調節四維訓練

選擇AF作為hub？

調節訓練不是孤立的，調節集合是聯動的。

眼動參數監測的重點指標

調節四維訓練的目標

“閉環”指的是雙眼調節訓練，單眼是“開環”

視覺訓練重點項目及人群：

兒童弱、斜視、三級視功能的訓練（成熟儀器，多媒體、同視機）

學生近視，眼動參數優化，閉環式調節四維訓練

Flipper、光量子直線機、Eyeport

強化訓練與家庭訓練配合閉環式調節四維訓練以光量子的干預完成視覺機能及屈光系統優化的整合，增強眼調節能力，眼肌更加健全，有效提升視覺能力。治假、防真、控加深。

集合訓練，眼外肌肌力優化應達目標：

舍爾德（sheard’s）法則：集合儲備量≥需求量的2倍

1：1法則：B1恢復值≥內隱斜量

伯西瓦爾（percival）法則：相對集合中：小值≥大值的1/

2雙眼視功能異常診斷分類：

調節異常：不足、遲緩、疲勞、過度。

集合異常：集合不足、集合過度、散開不足、散開過度。

外隱斜、內隱斜、聚散衰弱。

AC/A異常：高、低。

三、針對學生近視開展的視覺功能訓練

人眼生理機能具有一定的適應能力，這種能力在一定刺激條件下會得到一定程度的改善，青少年眼生理機能可塑性很大，適應能力很強，學生近視的發生和發展與眼生理機能密切相關，近距離過度用眼首先引起的是眼生理機能的改變（假性近視），繼而才產生眼的結構改變（真性近視），若在眼生理機能改變階段，早發現問題、解決問題，通過鍛煉眼肌提高眼的生理適應能力，就可抵御在眼的結構改變，預防真性近視，視覺功能訓練的依據也正在于此，武漢視防引進德國學生近視防治新技術，選擇AF作為為眼動參數優化的樞紐（Hub），開展了閉環式調節四維訓練，臨床實踐證明：只要一個月堅持做了10次左右的孩子，AF值大都達到±2.0 Flipper/OU AF≥ 8CPM，其他的七項眼動參數也同時得到優化，眼生理機能適應能力明顯改善，視力多可提高3行。

第五篇：墊上功能訓練提綱

墊上功能訓練

概述：墊上功能性組合訓練是將神經系統，肌肉骨骼系統聯系起來的一種綜合訓練手段，突出了神經系統對肌肉骨骼系統的控制，也加強了神經系統對其他系統的支配，通過伸展緊張的肌肉、增強無力的肌肉和改善全身心的健康狀況來重新訓練身體，建立一種新的身體運動模式，使身體更好的適應各種運動，從而對神經系統控制下的動作的完成起到了積極促進的作用。

目的：墊上功能性組合訓練通過大肌群率先發力帶動小肌群的用力，深層刺激小肌肉群，適應運動需要來募集足夠的肌肉參與運動。可以防止運動損傷，鍛煉運動機能，提高青少年的體質健康；發展運動員的各項身體素質提高核心柱的穩定性；促進肌肉再生與運動康復。

分類：分為核心力量類、靈活類、柔韌類。熱身動作：

1、跪坐頸部前屈

動作方法：跪坐于墊子上，雙腿并攏，臀部盡量靠近腳后跟，眼睛目視前方，左手自然置于體側，右手放于頭上，慢慢的將頭壓向胸部，直至后頸有拉伸感，保持15-20秒，換另一側練習。重復練習3-5組。練習肌肉：夾肌、斜方肌 注意事項：避免頭壓的太低

2、側腰的伸展

動作方法：跪坐在墊子上，上體保持直立，雙腿打開與肩同寬，雙手臂高舉過頭頂，十指交握翻轉掌根向上，眼睛目視前方，將髖部向左側推送，上半身向身體的右側傾斜，感受側腰的拉伸與延展，保持20-30秒，換另一側練習。重復練習3-5組。

練習肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、胸大肌、胸小肌，束棘肌。注意事項：保持身體直立，髖部擺正，手臂向斜上方拉伸，手臂內側需觸碰雙耳。

3、跪立肘支撐后坐顫動

動作方法：跪立于墊子上，雙腿打開與肩同寬，臀部盡量靠近腳后跟，眼睛目視前方，兩肘支撐，手心朝下。用腰部的力量前后顫動，保持20-30秒，身體前移，利用手臂的力量將身體推立起來，肩膀向下沉，抬頭眼睛目視前方，保持15-20秒。重復練習3-5組。

練習肌肉：豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、菱形肌

注意事項：頸部保持伸直，雙手小手指側觸地，肩部、腰部盡量打開

核心力量類：

1、坐撐旋轉腿 動作方法：坐立于墊子上，兩手體后支撐身體，指尖朝前，雙腿并攏抬起約45°，雙腿向身體右側旋轉畫圈，保持15-20秒，恢復的原始位置，換另一方向練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：闊筋膜張肌、股直肌、股外側肌、臀大肌、臀中肌、縫匠肌、股內側肌、長收肌

注意事項：移動過程中兩腿伸直

2、跪立側支撐踢腿

動作方法：跪立于墊子上，左手體側支撐于墊上，指尖朝外，右手放于頭后，右腿伸直抬起離開地面約與臀部同高，右腳勾腳尖向前踢出約45°，保持15-20秒向身后伸，繃腳尖保持15-20秒，恢復的原始位置，換另一方向練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：腹直肌、腹橫肌、外斜肌、髂肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌、臀大肌、長收肌、縫匠肌

注意事項：頸、肩、臀保持在同一直線

3、青蛙動作

動作方法：坐立于墊子上，雙臂展開，雙腿并攏，穩定后做雙臂抱膝曲腿運動，持續15-20秒，重復練習3-5組。

練習肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌，股直肌、股外側肌 注意事項：雙腿并攏，身體緊張

4、交叉腿仰臥起坐摸對側前方

動作方法：仰臥于墊上，雙腿小腿盤叉，雙手抱頭，做仰臥起坐，當身體起來后，一手摸對側前方，兩手交替持續練習15-20秒，重復練習3-5組。

練習肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌，背闊肌、臀大肌、斜方肌、豎脊肌

注意事項：頭部與身體保持正直；

5、爬腿起坐練習

動作方法：仰臥于墊上，左腳的腳后跟貼緊臀部，兩手自然放于體側。右腳向上伸直，雙手爬到右腳腳尖，保持穩定，持續做5-10個，換另一方向練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：腹直肌、腹內斜肌、股二頭肌、股外側肌、背闊肌、縫匠肌、內收長肌

注意事項：被爬腿伸直，摸到腳尖；

靈活類：

1、倒騎腳踏車

動作方法：仰臥于墊上，雙腿慢慢上舉，軀干抬離墊子，肘支撐，手掌支撐住臀部，使雙腿伸直，雙腿輪換做腳踏車狀，持續15-20秒，緩慢恢復至原始位置，換逆向左腳踏車，重復練習3-5組。

練習肌肉：股二頭肌、股直肌、腹直肌、腹橫肌、背闊肌、斜方肌 注意事項：腰腹用力，保持穩定

2、側臥腿轉圈

動作方法：側臥于墊上，左臂觸墊支撐頭部，右手放于體前支撐，左臂觸墊支撐頭部，兩腿伸直，右腿抬起與臀同高，腳尖朝前，以髖關節為軸畫小圈，持續15-20秒，換另一側練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股直肌 注意事項：兩腿保持伸直

3、仰臥雙腿圓錐擺

動作方法：仰臥于墊上，兩腿向上伸直，兩臂自然放于體側，兩腿做圓錐擺，持續15-20秒，換另一方向練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：股直肌、髂腰肌、臀大肌、腹橫肌、腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、髂肌、注意事項：圓錐直徑不宜過大，保持穩定

4、曲臂跪式單腿擺動

動作方法：兩膝跪地，兩肘撐地，背伸直，右腿向后伸直抬起與身體平行，穩定后做向右擺動約60-90°，保持5-10秒，恢復至原始位置，換另一側練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、股直肌、內收大肌 注意事項：髖軸保持不動 柔韌類

1、單腿背部拉伸

動作方法：坐于墊子上，右腿向前伸直，右腳尖回勾，左腿屈膝回收，左腳抵住右大腿內側，身體向前折疊，手臂抓住腳踝（或腳掌），身體盡量向下，堅持15-20秒，換另一側練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：股二頭肌、內收長肌、內收大肌、股外側肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌

注意事項：膝蓋伸直，脊柱盡量向前延伸。

2、弓式拉伸（髖）

動作方法：俯臥于墊上，兩腿屈膝，兩手抓住腳踝，兩手拉伸兩腿向上抬起，上體和下肢同時抬起，保持10-15秒，重復練習3-5組。

練習肌肉：股直肌、股二頭肌、內收大肌、內收長肌、腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、背闊肌、腰方肌

注意事項：保持身體平衡，拉伸范圍適當

3、肘膝對抗轉體

動作方法：坐立于墊上，左腿屈膝貼地，右腳放于左腿外側觸地，上體正直，兩手撐地，左臂彎曲放于右腿外側，身體盡量保持正直右轉，保持10-15秒，換另一側練習，重復練習3-5組。

練習肌肉：背闊肌、腹外斜肌、斜方肌、大圓肌、臀大肌、腰方肌、三角肌 注意事項：臀部緊貼于地面 結合其他器械，例如瑞士球 1.雙膝夾球腹部拉伸

動作方法：仰臥于墊上，目視上方，兩臂側平舉，兩腿夾球，左右擺動，使軀干下部及髖關節左右轉動至最大程度，還原，向另一側運動。練習肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌。

注意事項：保持身體平衡，上體不離開墊子。