第一篇：跑手續年度總結

2010年工作總結

時間一晃而過，彈指之間，2010年已接近尾聲，我來公司也近半年，過去的半年里，在領導和同事們的悉心關懷和指導下，通過自身的不懈努力，在工作上取得了一定的成果，但也存在了諸多不足。

2010年，我們的工作已經結束了，我們全體員工在公司領導正確指引下，團結一致努力工作，使我們公司的工作取得了完美的一年，公司的規模走上了一個新的臺階，由以前的一個公司擴展到現在有十幾個子公司，部門由以前的幾個部門，現在逐步完善到十幾個部門；工程上也取得了很大的成績，二層商業樓在9月份已完工投入使用，康寧小區也陸續開工，更值得一提的是我們的辦公大樓和五星級酒店也進入前期工作階段；這一年我們公司無論從規模的擴大還是從工程的進度上，我們都取得了很大的進步，這些都是和我們全體員工在這一年努力分不開的，相信我們一定能夠再接再厲使我們公司在不斷地進步中成長。

回首過去，是為了更好地面向未來。盤點自己這一年的收獲，無疑是一件愉快的事情，就像農人手捧著糧食，心里充滿欣喜;盤點自己一個年度的工作，同時也是一件痛苦的事情，想想開初自己的雄心壯志和種種計劃，有的沒能付諸于實施，或者雖然實施了，卻效果不那么理想，也不得不讓人遺憾。好在我們還 1 有將來，日子還在延續，總結經驗和教訓，必將有利于自己的前行。

在這一年里，我是從六月初來我們公司正式工作的，至今也有半年，在這半年里，我曾在兩個部門工作，首先說說我在第一個部門——房地產部的工作，在房地產部門我主要是跑溫馨家園西門商業樓的手續，在跑手續的過程中我學到了很多東西同時也取得了很大的進步。

在跑手續期間，記憶最深的有三個地方：熱力公司，紫光水業和市建委。熱力公司磨練了我的嘴勤，記得辦理溫馨家園商業樓熱入網的時候，需要好多領導的簽字，再加上我們的工程工期短，手續趕得急，我們辦手續不得不加緊步伐，領導在單位的時間又沒有固定的時間，這讓我找他們簽字，很費勁，在第二次找他們簽字的時候，我在黑暗中看到了一絲光明，我可以問這些領導的電話，畢竟領導的電話，不是那么容易問到，有的人會不愿意說，我就報著“你不告我，總有別人告訴我”的態度，把七個領導的電話一一問出來，這下大大的提高了我的工作效率，再不用大早晨去堵他們了，我給他們打電話，他們去單位前，我去等他們就行了，他們不在的時候我還可以跑其他地方，就這樣沒幾天順利的簽完了所有的字，在跑熱力公司期間，我學到了，工作中“嘴勤”會提高我們的工作效率。紫光水業也是值得回憶的一個地方，剛開始因為我找不到地方，是韓工帶我認地方和人的，我就拿著小本子和筆，隨走隨記，曾經被紫光水業的劉主任誤認為我是記者，也許是我的手勤和謙虛感染了劉主任，也許是劉主任是一個心腸好的領導，在我后期跑工程引入臨時用水，正式用水中，給了我很大的幫助，她總說“剛出社會，工作不容易”，就這樣跑紫光水業的工作也就比較順利了。還有就是在辦建設工程施工許可證的時候常去的市建委了，簡直快把人家門檻都磨平，因為前期資料不齊，送去市建委王工那審核資料已經晚了，但我們工程想早點驗收，沒辦法，只能每天催，打電話還沒什么作用，王工一天事多，說完就忘了，最后我就只能每天去，和王工半開玩笑，半催著，每天去每天去，跑了大概一周，功夫不付有心人，終于在驗收的前一天，拿到了施工許可證，看著如期驗收即將馬上投入使用的商業樓，心里有一絲成功的喜悅。三個多月的跑手續工作中我悟出來了一個道理“嘴勤，手勤，腿勤”你一定會成功的，還體會到了“方法總比困難多”的真諦，我會把學到的東西用到以后的工作中，使以后的工作完成的更快，更好。

我于9月中旬被調到另一個部門——預算中心，在這里負責資料管理和一些日常的工作，這里的工作是更專業化的，因為以前從沒接觸過，在工作過程中我更得不斷地學習專業化的東西。

在預算部門工作中，有兩次使我深受感悟。記得我剛調過來多久，有一次，丁部長給了我一份預算書讓我找定額價，由于 我不懂就按文字找，找了一下午都沒找完，晚上拿回家接著找，快找完的時候，我突然發現了編號，“暈”用編號找是那么簡單，我腦子里出現了兩句話，“隔行如隔山”，“活到老學到老”，至那以后的日子里，沒事的時候我就看看關于預決算的書，由于沒學過建筑，比較吃力，常常麻煩一些身邊的“老師”。在這個部門的工作，還需要有著財務人員的那份細心，因為常和數字打交道嘛，曾今在合量的時候，輸入錯了小數點，還好是自己人發現了，沒釀成什么大禍，只是影響了工作效率。在這兩件事中，我明白了自己的缺點，不夠細心，欠缺知識。值得欣慰的是在這里我也學了不少關于預決算的一些基本知識。知識是自己的，以后的工作中總會用的上。

總結這一年的工作，盡管有了一定的進步和成績，但在一些方面還存在著不足。比如說細心方面，專業方面等，個別工作做的還不夠完善，這有待于在今后的工作中加以改進。在新的一年里，我將認真學習專業化知識，努力使思想覺悟和工作效率全面進入一個新水平，為公司的發展做出更大更多的貢獻！

在即將迎來新的一年中，我會繼續努力，將我的工作能力提高到一個新的檔次，不辜負大家對我的期望，我會盡我所能的工作，幫助公司實現發展，相信公司的明天會更好！

XXX

2010年12月10日

第二篇：快速跑總結材料

摘要:快速跑是小學體育教材中必修和必考核內容之一。快速跑對學生的快速反應能力、快速奔跑能力及身體協調性都有一定的要求。發展學生快速跑能力是提高學生身體素質的重要途徑。在小學階段快速跑教學過程中，以下幾種教學方法相對有效

關鍵字:快速跑教學:發現錯誤:糾正錯誤:興趣激發

一、打好身體基礎

快速跑是一項具有較高強度及身體負荷的運動，且對學生的快速反應能力、快速奔跑能力及身體協調性都有一定的要求。小學生普遍存在著身體素質差異較大，基礎薄弱的特點，要想很好的掌握快速跑技能，并不是一件簡單的事情。任何階段的學生學好快速跑都需要打好一定的身體基礎，小學生更是如此。因此，小學生學好快速跑應當從打好身體基礎開始

如在進行快速跑教學之前，進行一些專門性練習(各關節的熱身操)和輔助性練習(如:各種方式的走、跑、跳躍等)，就可以很好地發展學生身體的靈敏、協調能力，提高上、下肢力量，掌握前腳掌用力的方法及身體協調用力的方法

二、巧用跑的專門性練習

跑的專門性練習是針對跑的輔助手段，具有極強的目的性和關聯性。其主要目的一是把較難的技術進行簡化，二是為掌握和完善技術的主要部分而進行關聯性的專門練習。在不同班級之間進行對比發現，常規體育課教學中，課上常做這類練習(如:提踵、高抬腿跑、后踢腿跑、跨步跳等)班級的學生與不做此類練習班級的學生相比，其上、下肢力量，跑步時的身體姿態，跑步動作及上、下肢協調用力能力都有明顯的增強

三、動作講解便于記憶

教學過程中注意語言的準確、簡潔。剛工作時總是覺得小孩子會聽不懂我在講「么，f所以會占用課堂上很多的時間來進行講解，慢慢發現其實并不一定是這樣。只要你的語言夠真準確，講解夠清晰，大部分孩子是可以聽得懂的，我們要做的只是不斷的進行提示和強調，然后再加上規范的講解和范示，對于模仿能力強的孩子來說，動作的學習完全不是問題。例如，在站立式起跑教學時，將動作要領總結為:“屈腿開立，身體前傾，用力蹬地，快速擺臂”，邊講解邊示范，學生既記住了動作要領又掌握了動作，這樣教學就變得簡單多了。

四、發現錯誤并及時糾正

1起跑時同手同腳

在練習過程中，總是有學生在起跑時分不清到底應該是哪只手、哪只腳在前，就算是發現錯誤時提醒他們換手或是換腳，個別學生還是會將同側的手腳換到前面來，結果換來換去還是同手同腳。有的學生就算你告訴他是左或是右，他還是搞不明自，因為他本身就搞不清哪邊是左哪邊是右，有時候你越是提醒，學生就越是糊涂，為了讓學生簡潔明了，一目了然，我采用的方法是讓學生在異側手腳上分別貼上相同的貼畫。這樣，就算分不清左右邊，只要在做動作的之前看看自己“被標記”的手腳，自然就不會再出現同手同腳的情況了。采用這個方法進行反復練習，讓學生的身體形成站立式起跑動作的條件反射，就可以杜絕同手同腳動作的再次出現

2路線跑不直或串道

剛開始學習快速跑時，幾乎所有學生跑的路線都是不直的，串道的時候也出現過從最里面的跑道串到最外面的跑道上，很容易發生沖撞，甚至造成傷害事故

出現這種狀況要第一時間暫停練習，同時向學生分析串道容易造成碰撞而且影響跑速的圳、處。再次強調快速跑的比賽規則，明確田徑場上跑道、分道線的作用等注意事項針對路線跑不直的錯誤，我采用的是“慢速踩線跑”的進行直線跑強化練習，嘗試不斷加快跑速，最終養成直線跑的好習慣;或者在前方放置標志物，讓學生看著標志物練習快速跑

3看見終點減速或者跨過終點

很多學生由于體力不支、終點沖刺意識薄弱、專注力弱等原因，導致沖刺階段在看到終點線后旱現出注意力分散、退縮、放松的狀態，還有最后一步跨過終點線等錯誤動作，這些都是影響快速跑成績的因素

為了不影響跑速，也為了杜絕跨過終點的動作，可在終點前5-8米的地方放置標志物，組織學生以標志物為目標終點進行快速跑練習。這個方法，強調快速沖過標志物后再慢慢減速，多次反復練習，慢慢養成學生快速沖過終點的好習慣，跨過終點的動作也幾乎不會再出現。教師還可以采用在終點處為其加油吶喊，提示沖過終點再減速等方法來解決終點減速的問題

4擺臂動作不規范

擺臂是快速跑技術中的重要組成部分，正確的擺臂動作不僅可以帶動身體向前運動，為下肢充分蹬仲提供動力;而且，良好的擺臂動作是提高快速跑水平的重要因素。正確的擺臂動作是以肩關節為軸，大、小臂彎曲的角度保持在900-135。左右，在身體中線兩側自然前后擺動在教學過程中，學生的擺臂動作真的是五花八門，較為突出的有:左右“搖籃式”、上下“擊鼓式”，或者是雙臂直接掛在身體兩側不動

為了規范學生的擺臂動作，我采用“原地慢動作大幅度擺臂”進行練習，方法雖然枯燥、缺乏趣味性，但是對加強學生的擺規范性具有明顯的效果為了避免過于單調，在練習過程中配合節奏歡快的背景音樂或是有節奏的打節拍來調動學生練習的積極性。經過一段時間有針對性的強化練習，可以感覺到學生的擺臂質量有了明顯的提高，快速奔跑能力也得到了加強

五、比賽游戲教學

小學生絕大部分活潑好動，注意力容易分散且反應較慢，而一定的快速反應能力和終點沖束U能力是提高學生快速跑水平的重要條件。因此，在教學之前還對學生進行了一些提高快速反應能力的相關練習(如:反口令練習、各種方式的聽信號練習、快速躲閃等游戲)，可以很好的調動學生練習的積極性。充分利用小學生爭強好勝的心理，尤其小學生好勝心極強，只要聽到比賽、名次、第一等字眼立馬熱}(I I.沸騰，個個摩拳擦掌，躍躍欲試所以，在教學過程中只要稍加利用這一點，就會收到較好的學習效果如“:長江黃河”、“追逐跑”、“讓距跑”等，可以很好的激發學生學習興趣

六、語言激勵

教師的一個眼神，一個微笑，一句語言，都有可能成為學生學習的理由。學生都是喜歡被老師表揚和肯定的，而且侮一個“好孩子”都是被夸出來的。教師對學生的夸獎，比任何一種教學方法都好用。

教無定法，貴在得法。沒有任何一種教學方法是萬能的，但只要勇于嘗試，就一定可以收獲到想要的結果

(作者單位:江蘇昆山市周莊小學)

《提高小學生快速跑能力策略的研究》

————反思與調整

通過教學實驗研究反思如下：

第三篇：晨跑總結

動科系晨跑總結報告

為響應教育部、國家體育總局、共青團中央聯合開展的“全國億萬學生陽光體育長跑活動”的號召，加強學生日常體育鍛煉，切實提高學生的身體素質，2011年3月9日于2010年12月12日，我系開始實施周一、周三學生晨跑活動。這次活動切實提升學生的體育文化素養和身體健康水平，以此促進系風更加健康地發展，磨練青少年學生的意志品質，培養良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。我系在陽光體育冬季晨跑活動中開展了扎實有效的工作，取得了初步成效，現將相關工作總結如下：

一、安排細致，領導支持

措施具體嚴謹。同時把推動全校的陽光體育冬季長跑運動列入了議事日程，并將責任具體落實到人。要求各班加強溝通，扎實有效的開展工作。整個活動得到了校、系領導的大力支持和參與以及輔導員的大力協助和配合，使該項活動達到了全員參加。整個活動在輔導員的引領下，全體教師共同配合下及全體學生的積極參與下，學生會的組織下，長跑順利進行著。為了確保學生的安全，我們做了大量的措施：規定跑步時的注意事項，場地的安排，以及各班記錄跑步的一系列措施，使每位學生明確本次活動的所有細節，才能更好的開展好冬季長跑這項活動。

二、積極宣傳，踴躍參加

我系充分利用班干部的力量，加大宣傳力度，廣泛地傳播健康理

念，使“健康第一”、“我運動 我健康我快樂”“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”等口號深入人心，使陽光體育運動人人皆知、提高了同學們參與活動的積極性，擴大了陽光體育運動在學生中的影響力和感召力。

三、穩抓穩打，穩定實施

1、長跑過程當中干部盡職盡責組織學生，注意了學生的安全，防范了一些突發事件。學生也有很高的熱情，首先，在開展的這段時間里，每一位同學都堅持長跑，每一名同學都很認真。所以學生的耐力有了很大的變化，普遍都提高了。

2、是把開展陽光體育冬季長跑運動和提高體育教學質量相結合，積極推進體育教學改革，不斷提高教學質量，通過教學使學生基本掌握科學鍛煉身體的基礎知識和基本技能，養成良好的體育鍛煉習慣，并保證每個學生要達到每天長跑一小時的要求。

3、是把開展陽光體育冬季長跑運動與課外體育活動相結合，結合實施學生素質拓展計劃，廣泛組織學生體育集體項目的競賽和各種主題鮮明的體育活動來促進活動的深入開展。

總之，通過本次活動的深入開展，能夠讓我系學生深刻地認識到提高青少年體質是一項“長久之計”，對每一名學生來講，參加體育活動，不僅是每天單單地進行一些體育鍛煉活動，而是要讓健康和運動的理念深入內心，并成為自覺的習慣，幫助同學們在運動中學會了如何相互幫助、支持、鼓勵和合作，學會了尊重與理解、學會了如何克服困難。

動科系2011-9-26

第四篇：跑操總結

張振武小學2016—2017學陽光體育冬季跑操活動總結

在這冷冷的冬天里，長跑活動讓我們體會到了春天般的溫暖。為響應中央“全國億萬青少年學生陽光體育運動”活動的號召，我校積極開展陽光體育冬季跑操活動，自2016年12月開始，截止上周，我們充分利用大課間時間組織全校學生進行了為期3個多月的陽光跑操鍛煉。通過本次陽光體育活動的開展，提高了學生的體質健康水平，增強了學生體育鍛煉的興趣，培養了學生的耐力體力，增進了學生的身心健康。在本次活動中，全校師生按學校要求，堅持每天跑操，以自己的實際行動踐行了“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”的生活理念。

本次跑操活動期間，學校領導天天現場觀摩指導，提出寶貴意見和建議，為提高我校的跑操質量指明了工作方向。在跑操過程中，班主任高度重視，搭班教師認真負責，對學生的跑操要求逐步提升，并呈現出低段入場隊形整齊，高段跑操步伐統一的良好局面。體育組各位老師認真負責，充分利用體育課為學生講解動作要領，一年級學生的訓練尤為到位。

當然，由于我們人數較多，場地有限，在跑操活動中難免會出現很多問題，從而影響了整個團隊的跑操質量，突出表現為以下幾點：

1、個別文化課教師拖堂，導致班級入場遲到，影響其他班級進場及整體跑操進度。

2、少數班主任及搭班教師跟班組織管理不到位，致使學生隊伍混亂，影響本班跑操質量。

3、個別學生在跑操過程中出現說話、打鬧、時走時跑等現象，教師未能及時制止。

4、部分班級進、退場秩序混亂，跟班教師疏于組織管理。

總的來說，本次冬季跑操活動在同學們日漸整齊的步伐中達到了一定的目的，取得了一定的效果。根據相關教師及少先隊干部平時對各班考查記載情況，從班級進退場的速度、秩序，跑操時的隊列隊形，以及教師跟班帶隊、速度的把控等方面，特評出以下班級為2016陽光體育冬季長跑活動優秀班級，它們是：一（2）班、一（5）班、二（2）班、二（4）班、三（2）班、三（4）班、四（3）班、四（5）班、五（1）班、五（3）班、六（3）班六（4）班。我想獎勵就是一種激勵，希望大家更加積極的參加體育活動，以此為起點，堅持鍛煉，強健體魄，并堅信“擁有健康才能擁有明天，熱愛鍛煉就是熱愛生命。”謝謝大家！

第五篇：山地跑總結

山地跑：加強跑步的力量

盡可能地加強跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。如果你從未把山地跑作為力量訓練工具的話，你一定會從中得到你希望得到的一些東西。因為一個有規律的山地跑計劃將對你的日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。

有些跑步者避開山路和小徑，而有的跑步者卻專跑山路和小徑，好像他們對此有癮一樣。經常山地跑的運動員一般是較好的跑步者，因為山地跑加強了他們的大腿力量。通過山地跑加強的大腿力量不僅對山地跑有效果，在平地賽跑時也會變得更加有力。山地跑對老年跑步者作用更大，如果他們要和年輕人比賽的話，需要利用這一有效的練習方法。

有些跑步者回避山地訓練，通常是因為他們懼怕山地。他們懼怕這種訓練的艱苦性或這樣訓練會帶來的傷病，抑或二者皆有。

慢慢開始

消除恐懼心理，首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。事實上，如果你不跑那種很陡的山會更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的腳弄傷。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

當我們進入老年期，我們的肌肉力量減少了，需要不停地去恢復，年齡也使我們的跟腱繃得更緊，所以我們越是有規律地放松肌腱，它們就會越健康。和跑步關系密切的跟腱更能說明這一點。

跟腱通常是緊張的，連接踝關節的頂部到小腿的底部。它是肌腱中比較大的一種，其血液的供應是有限的。由于血液不易帶走受傷的細胞而使它的恢復過程異常的緩慢。然而，跟腱對跑步是至關重要的，當我們做跳躍時，它提供更多的跳躍的動作。

著名的足病醫生約翰帕吉蘭認為：成年的跑步者要比年輕人在腰部和肌腱方面更易產生病痛。不管我們是否在跑步，隨著年齡的增長，它們兩個都遭到過度使用的損害。

為使跟腱更加健康，在跑步之前要熱身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱溫度升高，這樣就有效地拉長了跟腱。

山地跑只有在你慢跑了幾里后才能進行，山地跑不應選擇很陡的山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。你不必過分地強調山地跑對你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基調，但是，下山跑時要減小跑的步幅。

根據其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

看到一個跑步者熱衷于山地跑確實是很感人的，加利福利亞州奧克蘭市的迪克柯林斯在他六十多歲時跑了幾百個馬拉松和極限馬拉松。他喜歡跑小徑，其中山地跑占很大比例。對迪克來講，最有效的是：盡管他跑的速度不是特別快，但當他到達山地時，他渾身充滿了力氣就像一個火車頭一樣。事實上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克輕易超越其它對手的賽段。

當然，在比賽中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的話，你最好選擇走。這樣做的目的是：通過不同的跑步形式的轉換來保護你的腿，在下一次轉入大步跑之前其效果如同按摩。

山地跑的方法不僅能增加腿部的協調性，也包括增加大腦的協調性。學會利用山地本身的特征來提高成績，加強腿部力量，改進跑步計劃。你或許遇到過不喜歡山地跑的人，但漸漸地他將山地跑融入了他的訓練計劃中去，現在，你不能阻止他們參加山地跑了。顯然，他們已經發現了山地跑的秘密并要將它發揮到極致。它能提高他們的成績，當然對你也是同樣。

八種提高跑步速度的山坡訓練

如何進行山坡跑

健康的山坡訓練是你每周訓練計劃的有益部分，如果一個跑步者經常進行山坡訓練，毫無疑問他會變得更加強壯，跑得更有力量和更快。然而在一個賽季中，你也應該改變你的山坡訓練的具體內容，這是由于山坡訓練的困難，因此做到適應、進步和周期是很重要的。建立一個山坡訓練的“訓練盒子”能讓你根據訓練周期挑選出合適的訓練方法。

戶外還是室內？

我常常被問到虎跑跑步是否比在跑步機上跑步更有效，答案就是他們在你的跑步計劃中都有其位置。跑步機上跑步的優點就是你能精確的控制你的訓練參數，減少沖擊，這樣能讓你專注于你的跑步姿勢。如果你想在基礎訓練階段持續的降低你的心率，那你可以簡單的選擇一種跑步速度讓你的心率在你設計好的區間內。戶外的山坡訓練可以讓你調整自己的配速，同時在訓練中加入適當的壓力。有時候很難在附近找到一段坡度穩定的長的山坡，而跑步機卻能夠創造出你需要的環境。一開始坡度一定不要太陡，這點很重要，因為你的身體還沒有做好準備。

在跑步機上你可以記錄和不斷的慢慢提高每周的坡度。跑步機上的阻力是恒定的，這樣能提高你的肌肉耐力，不過很多田徑選手發現在跑步機上很難集中注意力，同時無法像小路上跑步那樣發展小腿的力量，而且也無法獲得下坡跑的鍛煉。在比賽前我建議你盡可能的復制一次比賽路線，同時減少在跑步機上的時間——可能每周只進行一次。

山坡訓練

基礎訓練階段的一個重要組成部分就是訓練你的有氧能量系統，這意味著要進行長時間的低強度運動。山坡訓練會顯著提高你的心率，但是這并不是說你在基礎階段就不考慮山坡訓練。實際上這個階段是提高你的運動專項力量的最佳時期。隨著你的進步，訓練強度和專業性也會加強。

記住山坡訓練是為了提高心肺功能和力量的訓練，你應當讓你的身體逐漸適應和完全恢復。如果你覺得你的小腿或腳跟疼痛，那就要立刻停下來休息幾天，直到疼痛消失再恢復訓練。山坡訓練可以幫助你預防傷痛和提高你肌腱、關節和韌帶的強度，但是只有在訓練強度不是太大和不是太快時候才會如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡訓練也不例外。以下按照進步的順序介紹一些訓練方法：

爬山/徒步：走路能讓跑步更快？我甚至讓我最好的和比賽最多的運動員從陡峭的徒步間歇開始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一樣提高你的心率，同時對你的沖擊和其他負擔會更小。這個方法能很好的加強你臀部、腿窩以及小腿肌肉，為更高強度的訓練做好準備。山坡徒步可以在過渡階段和基礎階段的初期進行。由于沒有跑步的沖擊，你可以在很陡峭的山坡上進行。同時我建議繼續在陡峭和多變的小路上進行長距離徒步。

基礎/耐力山坡間歇跑：這種訓練的組織要求更強。我建議可以在基礎有氧階段開始這種訓練，持續到更高強度的有氧間歇訓練，一直到你接觸階段的末期和一般準備階段的初期。山坡間歇跑一次跑5-20分鐘，每兩次中間休息5-10分鐘，每周最多進行2次，這樣就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度應當是讓你的心率處于一個合適的區間內，盡管你的速度很慢，然而時間一長你也會感到疲勞的累積。這種訓練最好在跑步機上進行，不過也可以在戶外完成，這需要提前做一些準備和路線的選擇。

穩定的山坡間歇跑：這種間歇跑的強度會達到你有氧區域的上限甚至稍微超過一點，同時范圍更狹窄。由于這種訓練需要更加精確進行，因此在跑步機上完成會更容易一些。我建議每次間歇跑5-20分鐘，中間休息5-10分鐘，每周最多進行2次。

法特萊克山坡跑：這是我們喜愛的一種訓練方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下來，這不是一種要求嚴格的訓練，最適合在戶外進行。法特萊克山炮訓練可以提高你的力量、心肺功能和攜氧能力。如果強度較高，也可以作為高強度訓練前的過渡。當你在法特萊克山坡訓練中取得進步后，你就可以提高你的強度了，比如在到達坡頂前進行5-10秒的沖刺。

乳酸門檻山坡間歇跑：這種山炮間歇跑要求以更快的配速完成。你的心率將比你的門檻值或者你5千米比賽時候稍微低一些。我建議每次跑5-10分鐘，中間至少要休息10分鐘，這種訓練每周不要超過1次。

山坡跳：山坡跳是一種跳躍訓練，需要很大的力量跳起來。想象一下大步地從一個地方跳躍到另一個地方，就像你爬山那樣。這樣你可以發展出快速而有力的心臟功能。我建議山坡跳的距離是50-75米，慢走下來作為恢復，通常進行4-8組就足夠了，每周不要超過1次。

山坡沖刺：現在讓我們來談談這個訓練。這是一種山坡的速度訓練，沒有心率的要求。在一條大約100米的山坡上，以中等速度起跑，然后開始一段沖刺，最后10 秒內你要全力沖上頂。我認為在比賽的準備階段每個月也不要超過2次。每次進行3-4組，兩組中間用10-15分鐘的輕松跑來恢復，每次跑完慢走下來作為恢復。同樣你也可以在泥地或者軟的地面上進行以提高你的下肢力量。

山坡大步跑：這是技術性很強的訓練。很多跑步者在跑上坡的時候都會減慢步頻和拉大步幅，而下坡時候則反過來。你數數你上坡的步數，你的步頻應該是20秒中30步左右。進行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同時用手臂幫助你。你可以在你的整個賽季進行這樣的訓練。