第一篇：中長跑的幾種專門性練習(xí)方法

中長跑的幾種專門性練習(xí)方法

專門性練習(xí)是中長跑教學(xué)中改進技術(shù)的輔助性練習(xí)，是提高中長跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和改正錯誤動作。1

（1）作用：改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20～30米。

④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動（圖10）。2

（1）作用，增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

（3）注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動（圖11）。3

（1）作用：體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

（2）練習(xí)方法：

①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

（3）注意事項；上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)（圖12）。4

（1）作用：體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

（2）練習(xí)方法：

①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3）注意事項：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些（圖13）。

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。（2）練習(xí)方法：

①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

（3）注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。

（1）作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長），400米300米200米100米80米60米40米20米。初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。7

（1）作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項：間歇跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時進行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習(xí)。

（1）作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術(shù)，增強內(nèi)臟器官機能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。

（2）練習(xí)方法：

①只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時跑；公路或田野30、0分鐘定時跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間結(jié)束。

②在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。

（3）注意事項：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。9復(fù)跑

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。（3）注意事項；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果；休息時間過長，又達不到教學(xué)目標。

10跑的練習(xí)上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。

第二篇：[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法

[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法 風(fēng)入松 發(fā)表于 2006-10-30 10:25:00

(一)小步跑

(1)作用：體會用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強踝關(guān)節(jié)支撐力量。

(2)動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點靠近身體重心投影點。此時著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。

(2)動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力(圖8)。

(三)車輪跑

(1)作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強蹬擺肌肉力量。

(2)動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時，強調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點處積極完成“扒地”動作，著地支撐時要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個動作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：體會蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。

(2)動作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動，整個動作節(jié)奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力(圖10)。

(五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)

(1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運動等方式進行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動中的放松能力。

(2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復(fù)對比測驗，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會提高成績的事實。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。

(3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。

(六)發(fā)展短跑能力的練習(xí)

1擺腿能力

(1)對抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。

(2)主動肌的力量、速度練習(xí)。

①快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動腿練習(xí)。

②加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。

2伸展髖能力的練習(xí)

(1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。

①各種壓腿、踢腿練習(xí)。

②強調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競走練習(xí)。

③原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。

(2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。

①仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。

②負重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。

3退讓性工作能力的練習(xí)

通過大量的跳深練習(xí)和下坡跑練習(xí)能夠有效地提高主動肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時間，提高運動成績。

4蹬擺協(xié)調(diào)配合能力

(1)手扶肋木地模仿練習(xí)。

(2)弓箭步走(強調(diào)蹬擺配合)。

(3)拉膠皮帶跑(阻力)。

5腿部力量練習(xí)

(1)各種負重和不負重的跳躍練習(xí)。例如；跨步跳、臺階上交換腿向上跳、直膝跳等。

(2)負重力量練習(xí)、負重雙腿交換跳、負重半蹲展體跳、負重深蹲、負重提踵以及負重收拉小腿等練習(xí)都能很好地發(fā)展下肢力量。

(3)各種加大難度的跑的練習(xí)。①上坡跑。②逆風(fēng)跑。③在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習(xí)。

6擺臂練習(xí)

(1)觸臂擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是控制擺臂幅度的一種手段。

(2)防偏擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是預(yù)防和糾正左右擺臂的一種手段。

(3)用細膠皮帶作阻力的擺臂練習(xí)。

7提高步頻的練習(xí)方法

(1)懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。

(2)快速跑下臺階練習(xí)。

(3)高速情況下，縮短步長的練習(xí)。要求加速跑速度達到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。

(4)超速情況下，限制步長的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。

(5)利用節(jié)拍器，使運動員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。

8起跑和起跑后加速跑能力的練習(xí)

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習(xí)。

(3)改進起跑和加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標志，要求學(xué)生起跑后腳嚴格落在標志上。

9短跑的綜合性 利用不同距離的重復(fù)法、不同時間間隔的間歇法等方法，對短跑的速度、速度耐力和短跑能力進行綜合性訓(xùn)練。

第三篇：跑的專門性練習(xí)教案

年初二年級 級 教 學(xué)內(nèi)容 教學(xué) 目標 人數(shù)

日期

執(zhí)教老師 裘鵬飛 指導(dǎo)老師

一、跑的專門性練習(xí)（50米）

二、50米跑測試

1認知目標：通過學(xué)習(xí)使學(xué)生知道途中跑時身體姿勢的要求。

2技能目標：通過本課的學(xué)習(xí)，使80%以上的學(xué)生能正確掌握學(xué)生在途中跑時，能做到頭正、肩放松、屈臂前后自然擺動

3、情感目標：在練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生刻苦認真的優(yōu)良品質(zhì)。

難點

上體搖晃和后仰、前傾不要過大。

運 動 量 次時數(shù) 間

重頭部姿勢及擺臂對身體姿勢及跑的協(xié)調(diào)點 性影響

課序

組織、教法、學(xué)法與要求

教學(xué)內(nèi)容

教師指導(dǎo)

學(xué)生活動

1、迅速集合隊形

2、向老師問好

3、明確本次課的內(nèi)容與要求

4、見習(xí)生隨堂上課

要求：靜，齊，快，精神飽滿。隊形：???????

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▲

4、組織：兩路縱隊跑步走

隊形：???????

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▲

要求：隊伍保持整齊，慢跑中注意紀律，做操時安靜，動作整齊舒展有力

開

始

部

分

1、體育委員整隊，報告到課人數(shù)

2、師生相互問好

3、宣布課的內(nèi)容與要求

4、安排見習(xí)生

5、慢跑400米

1、整隊，師生問好，檢

查學(xué)生服裝。

2、宣布本次課的內(nèi)容，要求

3、安排見習(xí)生

4、組織慢跑隊形

組織實施

6、徒手操；

1、伸展運動

教師進行做并要求按

2、體側(cè)運動

照教師的動作學(xué)生跟

3、俯背運動

做。動作舒展，有力

4、踢腿運動

5、側(cè)壓腿、前壓

腿

6、弓箭步交換跳

7、原地四面轉(zhuǎn)法 開

始

部

分

基

本

部

分

目的：訓(xùn)練學(xué)生的紀律性，對指令的反應(yīng)。

5、教師喊口令，并觀察學(xué)生轉(zhuǎn)法是否正確，并作出相應(yīng)知道糾正

一、擺臂練習(xí)

二 大跨步走

三、高抬腿加速跑

四、站立式起跑學(xué)習(xí)

五、50米快速跑

▲

1、教師講解示范原地擺講解練習(xí)隊形：

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臂，指導(dǎo)學(xué)生進行練習(xí)。

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▲

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2指導(dǎo)學(xué)生進行行進間的1、按照教師示范，組織進行練習(xí)。

跨不走，訓(xùn)練學(xué)生步幅 練習(xí)隊形

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1、教師進行講解和示范

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正確的動作。提示注

???????

意要點

組織學(xué)生進行練習(xí)，▲

并對練習(xí)提出具體要

2、認真觀察教師的動作，并了解技

求。術(shù)作用和意義。

2、巡回指導(dǎo)學(xué)生練

習(xí)，糾正學(xué)生存在的技

術(shù)上的不足。兩人一組，進行50米跑

組織學(xué)生進行50米快速??????????????

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跑

▲

1、帶領(lǐng)學(xué)生做放松練習(xí)。

2、教師對本課進行小結(jié)。

1、組織器材回收

2、宣布下課

1、相互之間進行放松

2、認真了解本課自己的表現(xiàn)，肯定自己的同時，對自己提出更高的要求。

隊形：

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▲

6、按照教師的講解指導(dǎo)，結(jié)合口令做原地四面轉(zhuǎn)法 隊形：

??????? ??????? ??????? ???????

五、放松小結(jié)

1、集合隊伍 結(jié)

2、放松練習(xí)束

3、總結(jié)上課情況 部

4、布置、收回器材 分

5、師生再見。

運動負荷

預(yù)練習(xí)密度 計

平均心率

35%－40% 125－130次/分鐘

器 材

第四篇：中長跑的教學(xué)步驟和方法

中長跑的教學(xué)步驟和方法

使學(xué)生了解中長跑的技術(shù)

★方法：

★將優(yōu)秀運動員的技術(shù)圖片、技術(shù)影片等直觀教具給學(xué)生看，或結(jié)合學(xué)生已看過的中長跑比賽進行講解。

★教師（或技術(shù)好的學(xué)生）示范中長跑的技術(shù)，跑1-2次100 200米。

★學(xué)生按要求體會中長跑的技術(shù)，男生中速跑150 300米，2-3次；女生中速跑100 200米，2-3次。

★男子跑1500米，女子跑800米，體會中長跑的技術(shù)、體力分配、呼吸和意志的作用。

★學(xué)習(xí)途中跑的技術(shù)

途中跑的技術(shù)教學(xué)，以完整教學(xué)法為主。在全身動作協(xié)調(diào)的情況下，讓學(xué)生體會與掌握跑的技術(shù)和正確的呼吸方法。

★方法：

1．勻速跑60 100米。

2．加速跑60 100米。

3．加速跑后的慣性跑。

4．勻速跑60 100米→加速跑20米→慣性跑。

5．中速反復(fù)跑。

6．變速跑。7．勻速跑600米 1200米。

★學(xué)習(xí)站立式、半蹲踞式起跑和起跑后加速跑的技術(shù)，在學(xué)習(xí)站立式起跑的基礎(chǔ)上再學(xué)習(xí)半蹲踞式起跑。

1．示范、講解站立式起跑的技術(shù)要點。

2．體會站立式起跑的動作。

3．原地站立，身體前倒，順勢跑出，保持身體前傾姿勢加速跑20 40米。

4．個人或分組在直道和彎道上按口令做站立式起跑和起跑后的加速跑30 120米。

5．學(xué)習(xí)半蹲踞式起跑和起跑后的加速跑。

★掌握與改進中長跑的技術(shù)

方法：

1．按水平分組，進行200 400米反復(fù)跑。

2．按水平分組，勻速跑600 1200米。

3．按個人計劃的體力分配方案跑：男生1200 1500米，女生600 800米。

第五篇：排球練習(xí)方法

排 球 基 本 技 術(shù) 教 學(xué) 掛 圖

墊 球 的 手 型 和 部 位

傳 球 手 型 及 手 指 觸 球 部 位

正 面 雙 手 上 手 傳 球

雙 手 正 面 墊 球

下 蹲 墊 球

向 后 墊 球

側(cè) 傳 球

排球發(fā)球規(guī)則是怎么樣？

每方的六名球員按順時針方向輪流發(fā)球。每次本隊獲得發(fā)球權(quán)后由發(fā)球球員在本方半場的右后角將球發(fā)入對方半場重新開始比賽。發(fā)球球員可以用上手或下手發(fā)球，用拳，伸開的五指或是手臂來都可以。發(fā)球可以在底線后的任一處開球，但是規(guī)則又允許進行跳發(fā)球的隊員在落下時進入場內(nèi)。排球可以落入對方半場的任何一處，該發(fā)球隊員將繼續(xù)發(fā)球直至本隊失去發(fā)球權(quán)。

排球發(fā)球技術(shù)分為下手發(fā)球、上手大力發(fā)球、上手飄球、側(cè)面下手發(fā)球、勾手大力發(fā)球、勾手飄球、高吊球、跳發(fā)球等。無論哪種發(fā)球技術(shù)，動作都包括準備姿勢、拋球、揮臂、擊球這4個環(huán)節(jié)。

下手發(fā)球

下手發(fā)球球速慢、威脅小，比賽中很少使用，但比較簡單。下手發(fā)球分為正面下手發(fā)球和側(cè)面下手發(fā)球。正面下手發(fā)球最為簡單，一只手將球向上拋起，另一只手擺臂向上將球擊出。側(cè)面下手發(fā)球相對較復(fù)雜些，球向側(cè)面跑出，轉(zhuǎn)體擊球。

由于下手發(fā)球威脅較小，實戰(zhàn)中運用較少，所以在訓(xùn)練時，重點是上手飄球、勾手飄球和上手發(fā)球。

上手飄球

上手飄球易于控制方向，準確性高。發(fā)球時兩腳自然開立，左腳向前（如果左手發(fā)球則方向相反），左手托球于體右前方。用抬臂和手掌的平托上送動作，將球平緩地垂直拋向右肩上側(cè)，高度在頭上方半米以內(nèi)。在左手拋球同時，右臂屈肘后引，肘高于肩，上體稍向右轉(zhuǎn)，挺胸、展腹。擊球時利用蹬地、向左旋轉(zhuǎn)和收腹的力量，帶動手臂向前直線加速揮動，身體重心隨之從右腳過渡到左腳。揮臂至頭前上方時用手掌擊球中后部，擊球時手掌、手腕保持緊張，五指并攏，不要用手指擊球。擊球主要靠揮臂力量，用力突然短促，擊球應(yīng)通過球重心，使球不旋轉(zhuǎn)。擊球后手臂有突停動作，然后隨球前移，迅速進場。

勾手飄球

勾手飄球比上手飄球省力，但動作較復(fù)雜。左肩對球網(wǎng)，左手持球于體前。左手將球平穩(wěn)向上托起在左肩前上方約一臂高度。在拋球同時，上體順勢向右轉(zhuǎn)動，重心向右移，右臂向右側(cè)擺動。揮臂擊球時，右腳蹬地，上體向左轉(zhuǎn)動從腰部開始發(fā)力，身體重心向右腳移動，帶動伸直的手臂向上方揮動，觸球前直線加速。在頭前上方用掌跟擊球中后部。擊球短促、突然，并通過球重心，使球不旋轉(zhuǎn)而可能飄動。擊球后手臂有突停動作，上體迅速前移，迅速進場。

上手發(fā)球

這種球發(fā)球準確性大、易于控制落點，能充分利用轉(zhuǎn)體、收腹動作，帶動手臂加速擺動。運用手腕推壓作用，使發(fā)出的球呈上旋，不易出界，故適于大力發(fā)球。身高臂部力量好的隊員，適合這種發(fā)球方式。

上手發(fā)球動作要領(lǐng)：面對球網(wǎng)，兩腳自然開立，左腳在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩(wěn)地垂直拋向右肩的前上方，高度適中。在左手拋球同時，右臂抬起，屈肘后引與肩平，上體稍向右側(cè)轉(zhuǎn)動。在右肩前上方伸直手臂最高點，用整個手掌擊球中后部。擊球時，手指自然張開與球吻合，手腕迅速做出推壓動作，使球呈上旋飛行。擊球后，隨著重心前移，迅速回到場內(nèi)。

排球準備姿勢和移動步法

排球準備姿勢

準備姿勢是排球技術(shù)的基礎(chǔ)，它是為了迅速移動、及時起跳、倒地、便于完成各種動作。

動作要領(lǐng)：兩腳左右開立，略寬于肩，一腳稍前，兩腳尖適當(dāng)內(nèi)收，腳跟稍提起，膝關(guān)節(jié)保持一定彎曲度，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面。兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。目視來球，兩腳保持移動待發(fā)狀態(tài)。

移動

排球技術(shù)中，移動步伐是最基礎(chǔ)的技術(shù)之一，在現(xiàn)代排球中，移動是完成其它技術(shù)動作的基礎(chǔ)。正確的移動，可以保持人與球的合理位置，便于擊球，迅速占據(jù)場上有利位置。排球比賽中移動多數(shù)是短距離的，兩三步的移動比較多。從技術(shù)動作來說，主要是啟動和制動兩個環(huán)節(jié)，距離稍長的，還包括途中步伐和頻率。

1.滑步

滑步用于距離較近、弧度較高的來球。向左方移動時，左腳先向左邁一步，右腳迅速跟上，保持好準備姿勢。滑步在傳球、墊球、攔網(wǎng)時采用較多。

2.交叉步

交叉步用于來球較近的情況.向左方移動時，右腳從左腳前向左邁出一步，左腳迅速向左跨出落在右腳前面，側(cè)移時上體稍向前轉(zhuǎn)向，結(jié)束時上體再回轉(zhuǎn)，移動完后上體轉(zhuǎn)回，保持擊球前的準備姿勢。交叉步在防守、一傳、攔網(wǎng)時采用較多。

3.跑步

跑步在離球遠時采用，跑步就是平時的跑步技術(shù)動作。

4.跨步

跨步動作用于來球較低的情況，向移動方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。跨步可向前、側(cè)、側(cè)前各方向，也可以過渡到倒地動作。

無論采用哪種技術(shù)動作，倒要快起、快停，擊球前手臂穩(wěn)定對準球，保持有利擊球位置。

排球傳球技術(shù)訓(xùn)練

正面雙手傳球

正面雙手傳球是排球中最基本的傳球技術(shù)，初學(xué)者應(yīng)花時間反復(fù)練習(xí)正面雙手傳球技術(shù)，以打好基礎(chǔ)。動作要領(lǐng)：兩腳左右開立，約于肩同寬，一腳稍前，后腳跟略提起，兩膝微屈，重心落于兩腳之間略偏前腳。上體微向前傾，兩臂放松，抬頭注視來球方向。兩臂屈肘抬起，手在頭部前方。兩肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指（而不是手掌）觸球，擊球時，依靠全腳蹬地、手腕的力量及手指彈撥將球送出。擊球后，手腕由于用力后的慣性而向前隨球前屈。

背傳

背傳是將球向自己的后方傳出。背傳具有隱蔽性強的特點，同時對于球場外球也用得到。背傳時擊球點應(yīng)保持在額上方。手觸球時，手腕適當(dāng)后仰，掌心向上，擊球的下部。背傳時拇指應(yīng)托住球底，身體直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指彈撥的力量將球傳出。

側(cè)傳

側(cè)傳時雙手擊球高度不同，用力不同，一般用作接來不及正面?zhèn)髑虻那颍皯?zhàn)術(shù)運用的傳球，難度較大，初學(xué)者在掌握正面雙手傳球技術(shù)后可進行練習(xí)。

二傳

二傳技術(shù)是供扣球等進攻戰(zhàn)術(shù)使用的傳球，主要特點是來球與傳球的方向不同。二傳是所有傳球技術(shù)動作練習(xí)的目的。二傳的動作要領(lǐng)與基本的傳球動作相同，但在傳球前身體不要正對來球，而應(yīng)盡力正對傳球的方向；在戰(zhàn)術(shù)運用中，身體可能不正對傳球方向，而采用背傳等方式迷惑對方。二傳應(yīng)傳出各種高低、速度、遠近的球，供戰(zhàn)術(shù)需要。二傳是以由守轉(zhuǎn)攻的開始，傳球?qū)τ谶M攻的質(zhì)量非常重要。

手型是傳球的重要技術(shù)環(huán)節(jié)，也是傳球訓(xùn)練的難點，首先要練習(xí)好手型。在掌握了基本的傳球技術(shù)后，進行三角傳球練習(xí)是非常重要的訓(xùn)練方法。

排球墊球技術(shù)訓(xùn)練

墊球技術(shù)分為正面墊球、側(cè)面墊球、背墊、擋球、滾翻墊球、前撲墊球、側(cè)倒墊球、魚躍墊球等。當(dāng)來球距離身體遠而來不及雙手墊球時，可用單臂墊球，單臂墊球準確性差。

正面雙手墊球是墊球的基礎(chǔ)技術(shù)動作，調(diào)整位置迎接來球，一只腿向前自然跨出，成半蹲狀，雙臂合攏，雙手重疊置于前方，雙掌自然放松，用臂部擊球，擊球動作應(yīng)采用抬臂、提腰、蹬地全身協(xié)調(diào)動作，使身體重心向上方移動。擊球中肩關(guān)節(jié)要放松，防止挺腹動作。要給球以緩沖的力量。初學(xué)者要從力量較輕的來球開始練習(xí)。墊力量大的來球時，要采用含胸動作，手隨球屈肘后適當(dāng)放松，以緩沖球的力量。

側(cè)面雙手墊球一般用于身體來不及移動到最佳位置時使用，在接追胸球時，也可用側(cè)面雙手墊球。側(cè)面墊球擴大了防守面結(jié)，但不利于控制方向。當(dāng)球向右側(cè)飛來時，左腳蹬地，跨右腳，重心右移，兩臂夾緊向右伸出，利用向左轉(zhuǎn)腰、提右肩和左肩向下傾斜的動作，配合兩臂自右后方，向前截住球飛行的路線，用兩臂墊球的后下部。接追胸球應(yīng)先做后撤步，再做其它動作。

背墊用于遠距離救球。移動到落點時，背對擊球方向，量比靠攏伸直，擊球點高于肩部。擊球時要抬頭挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

正面墊球是一切墊球動作的基礎(chǔ)，所以應(yīng)首先學(xué)習(xí)，并打好基礎(chǔ)，然后練習(xí)側(cè)面墊球、變方向墊球等技術(shù)動作。接發(fā)球和接扣球?qū)緣|球動作依賴性較強，只有在基本動作掌握后再進行接發(fā)球和接扣球練習(xí)。