第一篇：練習(xí)自由泳的方法

練習(xí)自由泳的方法

老旱四訣之自由泳：

頭擦水面，頸脊平長(zhǎng)，下頦收斂，換氣莫昂。

通體要?jiǎng)偅咕o張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛。

大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

自由泳，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較合理、省力、阻力小，是當(dāng)前速度最快的一種游泳姿勢(shì)。如果你是想學(xué)自由泳的話，我是游泳教練，你聽(tīng)我的吧。按照以下步驟學(xué)：

1熟悉水性，至少頭敢下水憋氣20秒以上，然后練水上吸氣，水下呼氣，最好是連起來(lái)做，一直到你能連續(xù)做30次。同時(shí)練習(xí)漂浮，就是閉氣讓身體漂起來(lái)。（如果你原來(lái)會(huì)點(diǎn)游泳就可跳過(guò)）

2坐岸邊打腿，注意腿伸直，但“直而不僵，大腿帶動(dòng)小腿”最好每次練2~3分鐘

3找個(gè)人趴著，手剛好按下去水淹到肩膀的地方練習(xí)打腿。

4扶板打腿，這個(gè)練習(xí)較累，但是基礎(chǔ)，只有腿打好了自由泳才能學(xué)好。一般打到你能連續(xù)打腿25米以上。

5學(xué)習(xí)手的動(dòng)作，如果你是初學(xué)最好是學(xué)直臂，空中移臂時(shí)是肩帶動(dòng)手，直臂擺過(guò)就行，但水下一定要?jiǎng)澋剿W(xué)手時(shí)可以一個(gè)手一個(gè)手學(xué)，最好是陸上模仿。

6單手扶板的末端，單手劃水，頭在水中，同時(shí)打腿。這個(gè)練習(xí)最重要，要反復(fù)多練，一個(gè)手一個(gè)手做順了。（此時(shí)還不要加呼吸）

7如6的練習(xí)，但不要扶板了，只把手放在前面進(jìn)行練習(xí)。

8如7的練習(xí)，但把兩只手輪換起來(lái)

9加上呼吸，是轉(zhuǎn)頭吸氣，一定注意轉(zhuǎn)頭時(shí)機(jī)是手劃至臉下就開(kāi)始轉(zhuǎn)頭了。如果你手已經(jīng)劃到后面了再轉(zhuǎn)頭就太晚了。

10當(dāng)你能直臂游起來(lái)并且熟練了后，就可以慢慢改為曲臂劃水了，上面有人給你寫(xiě)了（就是出水、移臂、入水、抱水的動(dòng)作）

學(xué)游泳最好找人指導(dǎo)你一下，會(huì)比較輕松的。

自由泳技術(shù)動(dòng)作

當(dāng)游自由泳時(shí)，人在水中呈俯臥姿勢(shì)，兩腿交替上下打水，兩臂交叉輪流劃水，動(dòng)作很象爬行，所以對(duì)自由泳有一名形象的順口溜：

身體平穩(wěn)水中趴，雙臂交叉輪流劃。兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

自由泳技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)不象蛙泳那樣復(fù)雜，動(dòng)作方向也比較簡(jiǎn)單，這是自由泳較之蛙泳教學(xué)容易的有利條件。但自由泳技術(shù)由于向側(cè)呼吸的方法不易適應(yīng)，以及初學(xué)者動(dòng)作往往過(guò)分緊張，因而不易加長(zhǎng)游距。因此，教學(xué)中應(yīng)注意強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的放松。

自由泳兩腿正確的鞭狀打水是推進(jìn)身體前進(jìn)和掌握自由泳技術(shù)的基礎(chǔ)。對(duì)此，在腿部技術(shù)教學(xué)中，可采用直腿打水的方法。要求初學(xué)者髖關(guān)節(jié)充分伸展，膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)放松。在直腿打水的基礎(chǔ)上，逐漸過(guò)渡到屈腿的鞭狀打水技術(shù)。自由泳腿動(dòng)作可運(yùn)用如下口訣進(jìn)行教學(xué)：

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替來(lái)打水。

自由泳的兩臂劃水是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿ΑＴ诒鄄縿?dòng)作教學(xué)中，為了便于初學(xué)者較快地掌握兩臂技術(shù)，可先練習(xí)直臂劃水動(dòng)作，然后再過(guò)渡到屈臂劃水的技術(shù)上。在動(dòng)作節(jié)奏上應(yīng)以大臂帶動(dòng)小臂，并強(qiáng)調(diào)肘高于手。自由泳臂的動(dòng)作可用如下口訣進(jìn)行教學(xué)：

移臂放松肩前插，小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水。沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。

呼吸是自由泳技術(shù)教學(xué)的一個(gè)難點(diǎn)，因此，從教學(xué)開(kāi)始就應(yīng)要求做圍繞身體縱軸向側(cè)轉(zhuǎn)頭的呼吸動(dòng)作，并結(jié)合兩臂劃水動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，應(yīng)把呼吸動(dòng)作貫徹始終。在完整配合游時(shí)，應(yīng)防止吸氣時(shí)向上抬頭，造成下肢下沉。自由泳呼吸動(dòng)作可運(yùn)用如下口訣進(jìn)行教學(xué)：

頭在水中慢吐氣，轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

第二篇：自由泳要領(lǐng)

練習(xí)法：

一、水中扶邊打水練習(xí)：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時(shí)可要求大腿帶動(dòng)小腿打水，向下打水時(shí)稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)。

下面是教學(xué)圖像http://v.youku.com/v_show/id_co00XMjI2NDI4OTY=.html

二、陸上模彷練習(xí)：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水練作習(xí)，打水幅度約30-40米公分。

三、劃臂練習(xí)：兩腿前后并立或左右并立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時(shí)要用力，移臂時(shí)放松。開(kāi)始時(shí)可先單臂練習(xí)，一開(kāi)始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習(xí)，然后縮短為兩段練習(xí)：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時(shí)宜強(qiáng)調(diào)肘高于手，并由單臂逐漸過(guò)渡到雙臂連貫練習(xí)，也可做臂和呼吸的配合練習(xí)。

四、水中滑行打水練習(xí)：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當(dāng)張力，頭夾于兩臂之間成流線型，滑行后開(kāi)始打水。

五、單臂配合打水練習(xí)：

蹬壁滑行后，在打水的基礎(chǔ)上做單臂的劃水練習(xí)，當(dāng)一臂劃水結(jié)束并完成臂前移入水的動(dòng)作后，另一臂才開(kāi)始做劃水動(dòng)作，熟悉后并配合換氣練習(xí)。

練法口訣：

一、身：身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

三、腿：大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來(lái)打水。

四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

教學(xué)要領(lǐng)：

一、自由泳不像蛙泳那樣復(fù)雜，這是蛙泳容易教的原因，但初學(xué)者往往過(guò)分緊張或側(cè)向換氣不易適應(yīng)，造成游泳難以持久，因此教學(xué)中宜強(qiáng)調(diào)，動(dòng)作的放松。

二、兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎(chǔ)，一開(kāi)始，可先采用直腿打水，要求初學(xué)者髖關(guān)節(jié)充分伸展，膝關(guān)節(jié)伸直，足踝放松，在直腿打水的基礎(chǔ)上，逐漸過(guò)渡到學(xué)會(huì)屈腿的鞭狀打水。

三、雙臂是自由泳的主要?jiǎng)恿?lái)源，為了讓初學(xué)者容易掌握劃水的技巧，可先練習(xí)直臂劃水，再過(guò)渡到屈臂劃水。節(jié)奏上宜強(qiáng)調(diào)劃水段用力，其它階段放松。空中移臂時(shí)，以大臂帶動(dòng)小臂，并強(qiáng)調(diào)肘高于手。

四、呼吸是自由泳技術(shù)教學(xué)的一個(gè)難點(diǎn)，因此，一開(kāi)始就宜要求初學(xué)者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭同時(shí)側(cè)轉(zhuǎn)呼吸，并應(yīng)多加練習(xí)，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意換氣時(shí)避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。

自由泳學(xué)習(xí)的誤區(qū)：

1.認(rèn)為自由泳很費(fèi)力氣。其實(shí)恰恰相反，由于在游泳的時(shí)候，人平行于水面，與水的阻力減到最小。如果能夠掌握一些技巧的話，人在水中的每一個(gè)動(dòng)作都是順著水勢(shì)。

2.認(rèn)為自由泳的換氣方式會(huì)使耳朵內(nèi)進(jìn)水。有些人自由泳喜歡低著頭游，因此換氣的時(shí)候耳孔正好與水面平行，導(dǎo)致水灌入耳朵里。其實(shí)游自由泳的時(shí)候頭應(yīng)該一直朝正前方看，而換氣的時(shí)候，頭向身后擺，這樣頭出水的時(shí)候與水面會(huì)有一個(gè)傾斜的角度，水就不會(huì)灌入耳朵里。

高手Thinker 提示：

1.自由泳的技術(shù)動(dòng)作比較復(fù)雜，然而不像蝶泳，一般人如果不考慮換氣，都可以游上幾下自由泳。所以，我認(rèn)為換氣技巧是自由泳入門(mén)的關(guān)鍵。自由泳的換氣有3個(gè)要點(diǎn)，一是單邊換氣，至于哪邊就看個(gè)人習(xí)慣了；二是換氣的時(shí)機(jī)，要在頭剛露出水面的時(shí)候開(kāi)始換氣，且要吸一大口氣；三是要掌握好換氣的節(jié)奏，一個(gè)循環(huán)一次或者兩個(gè)甚至三個(gè)循環(huán)一次都是可以接受的。因?yàn)閾Q氣本身是增加阻力的一個(gè)動(dòng)作，因此能盡量少換最好。但是一定要有一個(gè)固定的節(jié)奏。

2.自由泳的手臂動(dòng)作可以說(shuō)是速度快慢的關(guān)鍵，手臂的劃水、抱水是自由泳向前動(dòng)力的主要來(lái)源。腳的打水動(dòng)作基本上只提供向上的升力，因此你可以用兩條腿夾住一個(gè)浮板練習(xí)手臂動(dòng)作。手的入水點(diǎn)不能太遠(yuǎn)，但入水后一定要盡量向前夠，然后成S型曲線運(yùn)動(dòng)抱水，并終止于大腿外側(cè)。出水時(shí)要肘部先出水，前臂折疊狀態(tài)要盡量堅(jiān)持到大臂向后不能再擺的狀態(tài)。這樣可以減少手臂出水時(shí)的阻力。

3.雙腿打水要有力，但要適可而止，標(biāo)準(zhǔn)就是讓自己的身體剛好保持與水面平行狀態(tài)。打水要有節(jié)奏，開(kāi)始的時(shí)候可能很難掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，兩次手臂運(yùn)動(dòng)與兩次打水的比例關(guān)系。但是至少要保證打水保持同一頻率，不能忽快忽慢。

當(dāng)然想游好自由泳，最關(guān)鍵的一點(diǎn)還是要以實(shí)踐為主。如果能連續(xù)游200米的話，可以說(shuō)基本技巧就已經(jīng)掌握了。

第三篇：自由泳說(shuō)課稿

自由泳打腿技術(shù)說(shuō)課教案

《體育與健康》

各位專家、評(píng)委、老師：你們好！

我叫xxx, 我說(shuō)課的題目是《游泳》。本課選自高中《體育與健康》必修全一冊(cè)的教材，項(xiàng)目選修指南水上運(yùn)動(dòng)（游泳運(yùn)動(dòng)）。內(nèi)容是：自由泳打腿技術(shù)動(dòng)作(第2節(jié)課)

一、指導(dǎo)思想

根據(jù)“以學(xué)生發(fā)展為本，健康第一”的教育理念，營(yíng)造自主體驗(yàn)、愉快合作的學(xué)習(xí)氛圍；在教學(xué)中，教師應(yīng)充分調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的主動(dòng)性和積極性，用合作探究的學(xué)習(xí)方式引導(dǎo)學(xué)生。

二、教學(xué)分析

游泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

三、學(xué)情分析

本課的教育對(duì)象是高一的學(xué)生，男女各30人，共有學(xué)生60人（其中百分之十學(xué)生基本會(huì)自由泳，百分之九十不會(huì)）把男女分開(kāi)，組成兩組學(xué)生進(jìn)行教學(xué)。學(xué)生活潑好動(dòng)，對(duì)游泳有著很大的興趣，學(xué)習(xí)新知識(shí)的速度很快，模仿能力強(qiáng)，具有一定的探索知識(shí)、自主創(chuàng)新的能力。但是注意力的指向性較弱，認(rèn)知和掌握技能的能力尚處于中等水平，自我保護(hù)意識(shí)不是很強(qiáng)，團(tuán)結(jié)協(xié)作意不強(qiáng)。應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)習(xí)發(fā)展他們的保護(hù)意思和團(tuán)隊(duì)意思，同時(shí)開(kāi)展他們的智力和培養(yǎng)他們良好的品質(zhì)。

三、重點(diǎn)與難點(diǎn)

授課內(nèi)容：自由泳打水

教學(xué)重點(diǎn)：大腿帶動(dòng)小腿，腳腕松緊適度，防止屈髖打腿 教學(xué)難點(diǎn)：體會(huì)上下打腿動(dòng)作，鞭狀打水

五、教學(xué)目標(biāo)

認(rèn)知目標(biāo)：通過(guò)教學(xué)要求學(xué)生基本了解自由泳打腿，知道其動(dòng)作路線 技能目標(biāo)：使百分之五十以上同學(xué)在本節(jié)課學(xué)會(huì)自由泳鞭狀打水

情感目標(biāo)：使學(xué)生身體協(xié)調(diào)性得到發(fā)展，提高在水里面的感覺(jué)（即水感）。

六、教學(xué)設(shè)計(jì) 1.鏡面示范法：教師做出正規(guī)動(dòng)作，同時(shí)對(duì)動(dòng)作要點(diǎn)進(jìn)行詳細(xì)慢動(dòng)作和連貫動(dòng)作示范。

2.正面示范與講解：用富有啟發(fā)性的語(yǔ)言以及分解和完整動(dòng)作示范，使學(xué)生能較清楚地認(rèn)識(shí)到“自由泳打腿的角度與發(fā)力著力點(diǎn)”等技術(shù)。

七、教學(xué)流程

（一）開(kāi)始部分(5分鐘)

1、教師集合整隊(duì)

2、宣布本次課的內(nèi)容和要求

3、強(qiáng)調(diào)紀(jì)律和安全問(wèn)題（防止意外發(fā)生）

（二）準(zhǔn)備部分(8~10分鐘)

一、進(jìn)行徒手操8節(jié)（4×8拍）：

1、頭部運(yùn)動(dòng)

2、振臂運(yùn)動(dòng)

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

4、腰運(yùn)動(dòng)

5、體側(cè)運(yùn)動(dòng)

6、弓步壓腿

7、仆步壓腿

8、肩繞環(huán)

二、牽拉訓(xùn)練：

1、腰部牽拉練習(xí)

2、腿部牽拉練習(xí)目的：徒手熱身操和韌帶牽拉可使學(xué)生身體各關(guān)節(jié)充分的舒展開(kāi)，在練習(xí)的過(guò)程中不易受傷，使身體能起到保護(hù)的作用。

（三）基本部分(25~30分鐘)

1、陸上模仿練習(xí)：坐在池邊，身體宜往前靠，一臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，坐直腿和屈腿的打水練習(xí)，打水幅度約30-40cm。

2、水中扶邊打水練習(xí)：雙手扶入池邊，將肩浸入水中，套圈在腰部上，身體保持平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時(shí)可要求打腿帶動(dòng)小腿打水，向下打水時(shí)稍用力，向上則放松，可做快速和慢速的交替練習(xí)。學(xué)習(xí)新技術(shù)

（一）學(xué)習(xí)自由泳腿部技術(shù)動(dòng)作

自由泳打水動(dòng)作要領(lǐng)：五個(gè)口訣1.打腿帶動(dòng)；2.屈膝下壓；3.直膝上移；4.雙腳輪流；5.交錯(cuò)打水；

〃⑴打水時(shí)，雙腳略直，膝蓋放松，腳板打平，成內(nèi)“八字“，雙腿活動(dòng)的角度在水中上下的距離為30-40cm左右。

〃⑵上舉時(shí)，由大腿帶動(dòng)整個(gè)腿部，小腿放松，抬至接近水面。

〃⑶再由大腿開(kāi)始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸地傳至小腿，帶動(dòng)小腿下壓。〃⑷最后當(dāng)大腿和小腿呈一直線時(shí)，剛好力量傳至腳板，即由腳板將力量傳至水中，并馬上借此力量的反作用力，將整條腿上抬。

〃整套動(dòng)作如鞭子在甩動(dòng)，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動(dòng)，產(chǎn)生一種持續(xù)的力量，成內(nèi)”八字“的腳板恰好將力量集中在一起，產(chǎn)生最大的推動(dòng)力。

2、游戲：組織套圈扶板打腿接力比賽（2組）

游戲目的：讓學(xué)生體會(huì)鞭狀打腿技術(shù)（從中發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤技術(shù)及時(shí)糾正），同時(shí)促進(jìn)學(xué)生在比賽過(guò)程中學(xué)習(xí)團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。教學(xué)步驟：

1、教師講解自由泳的技術(shù)要領(lǐng)及常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，并做示范。

2、自由泳打腿的陸上模仿練習(xí)：坐池邊上打腿模仿練習(xí)。

3、水上練習(xí)：

1）扶壁套圈打腿：5組（20次）2）套圈扶板打腿練習(xí)50米

要求：在規(guī)定的泳道上內(nèi)完成；教師統(tǒng)一組織進(jìn)行，用哨音指揮。組織形式：分組進(jìn)行練習(xí)。

安全保護(hù)：在淺水地方練習(xí)，統(tǒng)一聽(tīng)口令，統(tǒng)一練習(xí)。易犯錯(cuò)誤：自由泳打腿時(shí)成：木魚(yú)式打水；木棍式打水；腳踏車式打水；鋤頭腳式打水； 糾正方法：

1、強(qiáng)調(diào)向上打水時(shí)腳跟不露出水面。多做趴池邊直腿打腿練習(xí)，要求身體充分伸展略成弓形。

2、多做趴池邊直腿打腿練習(xí)，要求身體充分伸展略成弓形。

3、水中練習(xí)強(qiáng)調(diào)展髖，注意大腿上擺，適當(dāng)抬高頭部位置，利用狀態(tài)反射幫助髖關(guān)節(jié)展開(kāi)。

4、多做跪壓踝動(dòng)作，發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性。：要求腳掌稍內(nèi)旋。有意識(shí)地繃直腳尖打水。結(jié)束部分

教師組織課后總結(jié)學(xué)生自評(píng)，然后讓學(xué)生自由發(fā)揮，表述這節(jié)課的感受，培養(yǎng)學(xué)生良好的思考和反思的意識(shí)，然后我對(duì)這節(jié)課進(jìn)行總結(jié)，布置作業(yè)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

一、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在150左右

二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20分鐘，密度約為50%。場(chǎng)地器材分析：

本課中的場(chǎng)地為學(xué)校游泳池岸上、淺水區(qū)池邊、淺水區(qū)兩條泳道。器材方面：

陸上模仿練習(xí)需要游泳圈30個(gè)、扶板30個(gè)

【謙語(yǔ)】我的課說(shuō)完了，請(qǐng)個(gè)位教師多多指教。

第四篇：申論加強(qiáng)練習(xí)方法

做申論練習(xí)不能總是做簡(jiǎn)單重復(fù)的勞動(dòng)，對(duì)申論答案要反復(fù)的修改，要將練習(xí)和思考結(jié)合起來(lái)，有創(chuàng)造性地練習(xí)。正確的做練習(xí)的順序是：練習(xí)——修改——對(duì)比參考答案——找出問(wèn)題——再修改——總結(jié)答題思路——再練習(xí)——修改——完善答題思路。這樣練習(xí)能夠起到事半功倍、舉一反三、一通百通的效果。

第五篇：排球練習(xí)方法

排 球 基 本 技 術(shù) 教 學(xué) 掛 圖

墊 球 的 手 型 和 部 位

傳 球 手 型 及 手 指 觸 球 部 位

正 面 雙 手 上 手 傳 球

雙 手 正 面 墊 球

下 蹲 墊 球

向 后 墊 球

側(cè) 傳 球

排球發(fā)球規(guī)則是怎么樣？

每方的六名球員按順時(shí)針?lè)较蜉喠靼l(fā)球。每次本隊(duì)獲得發(fā)球權(quán)后由發(fā)球球員在本方半場(chǎng)的右后角將球發(fā)入對(duì)方半場(chǎng)重新開(kāi)始比賽。發(fā)球球員可以用上手或下手發(fā)球，用拳，伸開(kāi)的五指或是手臂來(lái)都可以。發(fā)球可以在底線后的任一處開(kāi)球，但是規(guī)則又允許進(jìn)行跳發(fā)球的隊(duì)員在落下時(shí)進(jìn)入場(chǎng)內(nèi)。排球可以落入對(duì)方半場(chǎng)的任何一處，該發(fā)球隊(duì)員將繼續(xù)發(fā)球直至本隊(duì)失去發(fā)球權(quán)。

排球發(fā)球技術(shù)分為下手發(fā)球、上手大力發(fā)球、上手飄球、側(cè)面下手發(fā)球、勾手大力發(fā)球、勾手飄球、高吊球、跳發(fā)球等。無(wú)論哪種發(fā)球技術(shù)，動(dòng)作都包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、拋球、揮臂、擊球這4個(gè)環(huán)節(jié)。

下手發(fā)球

下手發(fā)球球速慢、威脅小，比賽中很少使用，但比較簡(jiǎn)單。下手發(fā)球分為正面下手發(fā)球和側(cè)面下手發(fā)球。正面下手發(fā)球最為簡(jiǎn)單，一只手將球向上拋起，另一只手?jǐn)[臂向上將球擊出。側(cè)面下手發(fā)球相對(duì)較復(fù)雜些，球向側(cè)面跑出，轉(zhuǎn)體擊球。

由于下手發(fā)球威脅較小，實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用較少，所以在訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)是上手飄球、勾手飄球和上手發(fā)球。

上手飄球

上手飄球易于控制方向，準(zhǔn)確性高。發(fā)球時(shí)兩腳自然開(kāi)立，左腳向前（如果左手發(fā)球則方向相反），左手托球于體右前方。用抬臂和手掌的平托上送動(dòng)作，將球平緩地垂直拋向右肩上側(cè)，高度在頭上方半米以內(nèi)。在左手拋球同時(shí)，右臂屈肘后引，肘高于肩，上體稍向右轉(zhuǎn)，挺胸、展腹。擊球時(shí)利用蹬地、向左旋轉(zhuǎn)和收腹的力量，帶動(dòng)手臂向前直線加速揮動(dòng)，身體重心隨之從右腳過(guò)渡到左腳。揮臂至頭前上方時(shí)用手掌擊球中后部，擊球時(shí)手掌、手腕保持緊張，五指并攏，不要用手指擊球。擊球主要靠揮臂力量，用力突然短促，擊球應(yīng)通過(guò)球重心，使球不旋轉(zhuǎn)。擊球后手臂有突停動(dòng)作，然后隨球前移，迅速進(jìn)場(chǎng)。

勾手飄球

勾手飄球比上手飄球省力，但動(dòng)作較復(fù)雜。左肩對(duì)球網(wǎng)，左手持球于體前。左手將球平穩(wěn)向上托起在左肩前上方約一臂高度。在拋球同時(shí)，上體順勢(shì)向右轉(zhuǎn)動(dòng)，重心向右移，右臂向右側(cè)擺動(dòng)。揮臂擊球時(shí)，右腳蹬地，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)從腰部開(kāi)始發(fā)力，身體重心向右腳移動(dòng)，帶動(dòng)伸直的手臂向上方揮動(dòng)，觸球前直線加速。在頭前上方用掌跟擊球中后部。擊球短促、突然，并通過(guò)球重心，使球不旋轉(zhuǎn)而可能飄動(dòng)。擊球后手臂有突停動(dòng)作，上體迅速前移，迅速進(jìn)場(chǎng)。

上手發(fā)球

這種球發(fā)球準(zhǔn)確性大、易于控制落點(diǎn)，能充分利用轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作，帶動(dòng)手臂加速擺動(dòng)。運(yùn)用手腕推壓作用，使發(fā)出的球呈上旋，不易出界，故適于大力發(fā)球。身高臂部力量好的隊(duì)員，適合這種發(fā)球方式。

上手發(fā)球動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)球網(wǎng)，兩腳自然開(kāi)立，左腳在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩(wěn)地垂直拋向右肩的前上方，高度適中。在左手拋球同時(shí)，右臂抬起，屈肘后引與肩平，上體稍向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。在右肩前上方伸直手臂最高點(diǎn)，用整個(gè)手掌擊球中后部。擊球時(shí)，手指自然張開(kāi)與球吻合，手腕迅速做出推壓動(dòng)作，使球呈上旋飛行。擊球后，隨著重心前移，迅速回到場(chǎng)內(nèi)。

排球準(zhǔn)備姿勢(shì)和移動(dòng)步法

排球準(zhǔn)備姿勢(shì)

準(zhǔn)備姿勢(shì)是排球技術(shù)的基礎(chǔ)，它是為了迅速移動(dòng)、及時(shí)起跳、倒地、便于完成各種動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開(kāi)立，略寬于肩，一腳稍前，兩腳尖適當(dāng)內(nèi)收，腳跟稍提起，膝關(guān)節(jié)保持一定彎曲度，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面。兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。目視來(lái)球，兩腳保持移動(dòng)待發(fā)狀態(tài)。

移動(dòng)

排球技術(shù)中，移動(dòng)步伐是最基礎(chǔ)的技術(shù)之一，在現(xiàn)代排球中，移動(dòng)是完成其它技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。正確的移動(dòng)，可以保持人與球的合理位置，便于擊球，迅速占據(jù)場(chǎng)上有利位置。排球比賽中移動(dòng)多數(shù)是短距離的，兩三步的移動(dòng)比較多。從技術(shù)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，主要是啟動(dòng)和制動(dòng)兩個(gè)環(huán)節(jié)，距離稍長(zhǎng)的，還包括途中步伐和頻率。

1.滑步

滑步用于距離較近、弧度較高的來(lái)球。向左方移動(dòng)時(shí)，左腳先向左邁一步，右腳迅速跟上，保持好準(zhǔn)備姿勢(shì)。滑步在傳球、墊球、攔網(wǎng)時(shí)采用較多。

2.交叉步

交叉步用于來(lái)球較近的情況.向左方移動(dòng)時(shí)，右腳從左腳前向左邁出一步，左腳迅速向左跨出落在右腳前面，側(cè)移時(shí)上體稍向前轉(zhuǎn)向，結(jié)束時(shí)上體再回轉(zhuǎn)，移動(dòng)完后上體轉(zhuǎn)回，保持擊球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。交叉步在防守、一傳、攔網(wǎng)時(shí)采用較多。

3.跑步

跑步在離球遠(yuǎn)時(shí)采用，跑步就是平時(shí)的跑步技術(shù)動(dòng)作。

4.跨步

跨步動(dòng)作用于來(lái)球較低的情況，向移動(dòng)方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。跨步可向前、側(cè)、側(cè)前各方向，也可以過(guò)渡到倒地動(dòng)作。

無(wú)論采用哪種技術(shù)動(dòng)作，倒要快起、快停，擊球前手臂穩(wěn)定對(duì)準(zhǔn)球，保持有利擊球位置。

排球傳球技術(shù)訓(xùn)練

正面雙手傳球

正面雙手傳球是排球中最基本的傳球技術(shù)，初學(xué)者應(yīng)花時(shí)間反復(fù)練習(xí)正面雙手傳球技術(shù)，以打好基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開(kāi)立，約于肩同寬，一腳稍前，后腳跟略提起，兩膝微屈，重心落于兩腳之間略偏前腳。上體微向前傾，兩臂放松，抬頭注視來(lái)球方向。兩臂屈肘抬起，手在頭部前方。兩肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指（而不是手掌）觸球，擊球時(shí)，依靠全腳蹬地、手腕的力量及手指彈撥將球送出。擊球后，手腕由于用力后的慣性而向前隨球前屈。

背傳

背傳是將球向自己的后方傳出。背傳具有隱蔽性強(qiáng)的特點(diǎn)，同時(shí)對(duì)于球場(chǎng)外球也用得到。背傳時(shí)擊球點(diǎn)應(yīng)保持在額上方。手觸球時(shí)，手腕適當(dāng)后仰，掌心向上，擊球的下部。背傳時(shí)拇指應(yīng)托住球底，身體直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指彈撥的力量將球傳出。

側(cè)傳

側(cè)傳時(shí)雙手擊球高度不同，用力不同，一般用作接來(lái)不及正面?zhèn)髑虻那颍皯?zhàn)術(shù)運(yùn)用的傳球，難度較大，初學(xué)者在掌握正面雙手傳球技術(shù)后可進(jìn)行練習(xí)。

二傳

二傳技術(shù)是供扣球等進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)使用的傳球，主要特點(diǎn)是來(lái)球與傳球的方向不同。二傳是所有傳球技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的目的。二傳的動(dòng)作要領(lǐng)與基本的傳球動(dòng)作相同，但在傳球前身體不要正對(duì)來(lái)球，而應(yīng)盡力正對(duì)傳球的方向；在戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用中，身體可能不正對(duì)傳球方向，而采用背傳等方式迷惑對(duì)方。二傳應(yīng)傳出各種高低、速度、遠(yuǎn)近的球，供戰(zhàn)術(shù)需要。二傳是以由守轉(zhuǎn)攻的開(kāi)始，傳球?qū)τ谶M(jìn)攻的質(zhì)量非常重要。

手型是傳球的重要技術(shù)環(huán)節(jié)，也是傳球訓(xùn)練的難點(diǎn)，首先要練習(xí)好手型。在掌握了基本的傳球技術(shù)后，進(jìn)行三角傳球練習(xí)是非常重要的訓(xùn)練方法。

排球墊球技術(shù)訓(xùn)練

墊球技術(shù)分為正面墊球、側(cè)面墊球、背墊、擋球、滾翻墊球、前撲墊球、側(cè)倒墊球、魚(yú)躍墊球等。當(dāng)來(lái)球距離身體遠(yuǎn)而來(lái)不及雙手墊球時(shí)，可用單臂墊球，單臂墊球準(zhǔn)確性差。

正面雙手墊球是墊球的基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作，調(diào)整位置迎接來(lái)球，一只腿向前自然跨出，成半蹲狀，雙臂合攏，雙手重疊置于前方，雙掌自然放松，用臂部擊球，擊球動(dòng)作應(yīng)采用抬臂、提腰、蹬地全身協(xié)調(diào)動(dòng)作，使身體重心向上方移動(dòng)。擊球中肩關(guān)節(jié)要放松，防止挺腹動(dòng)作。要給球以緩沖的力量。初學(xué)者要從力量較輕的來(lái)球開(kāi)始練習(xí)。墊力量大的來(lái)球時(shí)，要采用含胸動(dòng)作，手隨球屈肘后適當(dāng)放松，以緩沖球的力量。

側(cè)面雙手墊球一般用于身體來(lái)不及移動(dòng)到最佳位置時(shí)使用，在接追胸球時(shí)，也可用側(cè)面雙手墊球。側(cè)面墊球擴(kuò)大了防守面結(jié)，但不利于控制方向。當(dāng)球向右側(cè)飛來(lái)時(shí)，左腳蹬地，跨右腳，重心右移，兩臂夾緊向右伸出，利用向左轉(zhuǎn)腰、提右肩和左肩向下傾斜的動(dòng)作，配合兩臂自右后方，向前截住球飛行的路線，用兩臂墊球的后下部。接追胸球應(yīng)先做后撤步，再做其它動(dòng)作。

背墊用于遠(yuǎn)距離救球。移動(dòng)到落點(diǎn)時(shí)，背對(duì)擊球方向，量比靠攏伸直，擊球點(diǎn)高于肩部。擊球時(shí)要抬頭挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

正面墊球是一切墊球動(dòng)作的基礎(chǔ)，所以應(yīng)首先學(xué)習(xí)，并打好基礎(chǔ)，然后練習(xí)側(cè)面墊球、變方向墊球等技術(shù)動(dòng)作。接發(fā)球和接扣球?qū)緣|球動(dòng)作依賴性較強(qiáng)，只有在基本動(dòng)作掌握后再進(jìn)行接發(fā)球和接扣球練習(xí)。