第一篇：Nba2KXModTool教程范文

本教程版權歸lgf54178所有，禁止任何人修改盜用，發現必究！

轉載請注明巴布網、維維M1茗酒坊，謝謝

Nba2K11面補制作教程

一、球衣制作之前準備及導出

1.找到我想要做的面補球員的高清素材，正面、側面、左右斜面圖片

2.2.打開2K11文件夾，搜索你所要修改的面補編號（如：pngxxx）復制，新建一個文件夾，放入里面

3.3.用Nba2KXModTool軟件 解壓面補文件，解壓方法，打開面補文件即可

4.點擊open 打開我們要制作的面補文件，我們以理查德森為例，導出相應的貼圖文件

點擊ExportRes

分別儲存為：面補貼圖、面補法線圖、面補高光、mianbu3D（在儲存面補3D的時候請不要用漢字）

二、開始制作面補貼圖

用 Photoshop（俗稱：PS）軟件，打開貼圖

復制背景圖層

打開理查德森的高清素材圖

用仿制圖章工具調整好主直徑和硬度，用帶點羽化效果的，按住alt鍵仿制，并在面補圖層上新建圖層，對應臉部位置粘貼

有些童鞋要問：如果素材太小不清晰怎么辦，仿制圖章復制過來太模糊怎么辦？

答：lgf來教大家第二種制作方法：使用鋼筆工具制作

我們用鋼筆將人物的面補位置摳出，建議用Photoshop CS4以上的版本，CS4有個調整邊緣工具，如果沒有請用羽化工具代替

我們可以在調整邊緣工具里自由的調整半徑、對比度、平滑、羽化、收縮/擴展功能，有三種視圖方式，可以清晰的對比出原圖與待修改圖的預覽效果。

效果顯示

我們看到素材圖與原貼圖有色差，下一步就要做細致調整，點擊圖像調整，分別調整明暗度、對比度、色彩平衡飽和度、色相與曲線，數值自己掌握，需要多加練習

有些童鞋又問了，素材圖與原圖不能對應匹配怎么辦？

答：我們需要更進一步的處理，自由變化工具和變形工具使用

使用自由變換工具，調整素材的大小，與其對應

使用變形工具，將圖像自由調整

最終呈現效果下圖：

最好還是建議童鞋們盡可能的找一些高清素材，使用仿制圖章工具作業，比較簡單一些

由于時間關系我就不一一示范了，感謝BryntEric兄弟提供的他做面補的PSD給我O(∩_∩)O謝謝

現在大家明白了吧，其實面補就是補補貼貼像美術作業一樣，你想把它變成什么樣都可以，讓我們一起動手，在游戲中創作屬于自己的藝術

有的童鞋又問了，面補上有的明有的暗是怎么做的

我們就用加深減淡和模糊涂抹工具在紅色通道中將需要的地方進行修改

OK面補貼圖就做好了，我們先儲存為png格式

我們來制作alpha通道

首先我們要了解alpha通道的作用，面補中的alpha1通道對應游戲中的反光程度，也就是大家所說的頭部像電燈泡一樣頭發發白等問題都是源于alpha沒有做好，黑色代表暗度，白色代表明度，灰色代表半透明

具體請看我的球衣教程，有詳細說明

好我們也制作，復制原版alpha通道，調整明暗度對比度、曲線

在復制紅色通道，調整明暗度對比度，曲線，然后將兩個圖層結合，得到最終效果

復制到alpha1通道中，另存為BMP格式，再存為DDS格式，OK面補貼圖制作完成三、制作綠色法線圖

其實這個問題我已經說過不止一次了，不過為了新來的小白我就再說一次

要做法線圖大家要先弄明白，法線圖的作用，法線圖是決定高光文件 就是臉部紋理文件 控制面補材質選擇所在，具體看我的球衣教程

做法線圖可以用浮雕或用英偉達的插件（NVIDIATools）

再次只推薦用NVIDIATools插件

我們開始制作

PS上打開做好的PNG格式的面補貼圖和原版的綠色貼圖（法線圖）

在面補貼圖上使用濾鏡NVIDIATools工具

調整好相應的參數

點擊紅色通道復制（注意：看紅色的通道光源一定是從右到左）

有的地方不是需要再重新調整設置，然后再合并，在這我就不一一示范了

在復制原版綠*河蟹*層，新建一個窗口，將紅綠通道都放里面，紅色通道放上面，綠色通道放下面

在紅色通道上改為柔光，將不需要的地方擦去

扎起調整亮度對比度

合并黏貼到原版綠色通道即可

在復制綠*河蟹*層和原版的alpha1通道

新建窗口放進去（注意綠*河蟹*層的光源必須是從上到下，不是再重新設計合并）

將綠色通道放上面alpha1通道放下面，柔光，擦除不需要的部分，調整亮度對比度合并

黏貼到原版的alpha1通道，儲存為BMP格式，OK法線圖我們也做好了

四、制作頭型3D

使用blender 點擊文件導入N2KM 工具打開gongju

點擊0-6使它成黃色編輯模式（切忌不是黃色不要移動頭型，不然你改的再好，這頭型最好導入就等用廢了，之前的一切努力都成泡影）

然后打開UV圖像編輯器

載入png面補貼圖

將繪制類型改為帶紋理

先用編輯模式編輯（一點要8個面正面、側面、上左右斜面、下左右斜面、水平上下面耐心編輯，由于要花幾個小時的時間，況且我3D不是很好，就不一步一步做了，簡單的把方法給大家說下吧）

再用雕刻模式整體修改一下

雕刻模式里抓取和平滑比較常用

如果需要修改頭型大小請按S鍵調整

最后導出為N2KM

五、導入和使用

打開Nba2KXModTool

點擊載入相應的DDS和N2KM文件即可

不想被人唾棄，就請好自為之

By：巴布網EGS補丁組lgf54178

第二篇：檔案管理教程

一、檔案管理

（一）凡是能準確反映公司各項業務活動的文件、材料、聲像、報表，都必須及時歸檔，確保完整無缺。

（二）文檔管理員必須堅持文書隨時立卷的歸檔制度，并分門別類，做好收集、整理、立卷、歸檔工作。

（三）檔案內容包括從成立之日起每年在經營管理工作中形成或公司制發的應歸檔的文件材料。

二、文書檔案管理

（一）歸檔范圍

1、行政綜合類：包括重要的會議材料；制定的內部法規性、政策性文件；組織變革、變遷、大事記、年報等文件材料；發展規劃、工作總結匯報；政府機關頒發的重要文件。

2、組織人事教育培訓類：員工變動表、花名冊、教育培訓卡。

3、會計統計類：計劃、統計報表、財務會計預算報表及其說明，各種季度報表、月報表，政府主管部門下發的有關文件材料。

4、質量管理類：質量管理方面的制度。

5、技術類：產品及生產方面技術文檔。

6、銷售紀事類：公司大規模的銷售活動紀事。

（二）文書的檔案立卷

1、歸檔的文件材料種類、份數以及每份文件頁數，均應齊全完整。

2、在歸檔的文件材料中，應當將每份文件的正本與副本、印件與定稿、請示與批復，分類一起排列，不得分開。

3、不同的文件一般不得在一起立卷，但跨的請示與批復，放在復文年立卷；沒有復文，放在請示年立卷；跨的規劃，歸在文件所針對的第一年立卷；跨的總結，放在所針對的最后一年立卷，跨的會議文件，歸在會議召開的立卷。

三、歸檔時間

公司經營管理活動中的各種合同及常規性報表，根據各自不同的時限要求及時上繳總經理和人力資源部；其它各類檔案如聲像檔案、活動檔案、工程檔案等由各部門暫時保管，月底統一匯總到人力資源部。會計檔案由財務部自行保管。

四、檔案的借閱及銷毀

（一）借閱檔案需按規定辦理借閱手續，在規定的范圍內查閱。不得在檔案上涂改、撕毀，并應及時歸還。

（二）會計檔案一律不準外借。內部調閱應經財務負責人同意。外單位因特殊需要，查閱有關會計檔案時，應持正式公文，并經公司領導同意。查閱會計檔案時不得將檔案帶出公司；如需摘抄、復印，應經財務負責人同意方可辦理。

（三）定期對檔案進行鑒定，準確地制定檔案銷毀清單，對失去保存價值的檔案，登記造冊，經人力資源部負責人審核，報公司領導批準后方可銷毀，銷毀時需有兩人以上參加，并在銷毀清冊上簽字。

一般人事檔案主要分為十大類，具體分類包括（1）履歷材料；（2）自傳材料；（3）鑒定、考核、考察材料；（4）學歷和評聘專業技術職務材料（包括學歷、學位、學績、培訓結業成績表和評聘專業技術職務、考績審批材料）；（5）政治歷史情況的審查材料（包括甄別、復查材料和依據材料，黨籍、參加工作時間等問題的審查材料）；（6）參加材料；（7）獎勵材料（包括科學技術和業務獎勵、英雄模范先進事跡）；（8）處分材料（包括甄別、復查材料，免于處分的處理意見）；（9）錄用、任免、聘用、專業、工資、待遇、出國、退（離）休、退職材料及各種代表會代表登記表等材料；（10）其他可供組織上參考的材料。考核和培訓檔案要單獨建檔，不能歸于人事檔案中

一、檔案管理人員職責

1、負責本單位文件材料的形成、積累、保管和整理歸檔工作，保證歸檔文件材料完整、準確、系統。

2、堅持平時整理。根據本單位不同種類文件材料的形成特征，制定案卷類目，合理分類存放，便于利用和歸檔。

3、歸檔案卷做到頁號編寫準確，案卷目錄清楚，案卷標題簡明扼要。

4、保管好本公司歸檔的案卷，注意文件材料的安全和保密。

5、按要求對檔案進行分類、整理、編目，并編制檢索工具，能應要求快速、準確地查詢所需檔案。

二、收集歸檔范圍

本公司在各項工作中形成的具有保存價值的，或者相關政府部門送來的與本公司關系密切的各類文件材料(包括公文、書信、會議、合同、圖紙、登記表、報表、名冊、獎品、影像音資料等)都屬收集歸檔范圍。

1、股東會、董事會會議記錄、會議紀要、決議。

2、各種工作會議、專業會議的會議記錄、會議紀要。

3、公司發出的各類工作計劃、方案、安排、總結、匯報、簡報、通知等文件。

4、各項規章制度。

5、向上級請示的文件，以及上級批復的各類文件。（不包括項目審批文件）

6、各種綜合的或專題的可行性研究、考察等報告。

7、工程建設底圖、藍圖及文字材料。

8、經批復的工程設計圖紙及文字材料。

9、各種報表、名冊、登記表、簿冊、數據、憑證。

10、宣傳或反映本公司重要活動的影像音資料。

11、本公司獲得的獎狀、獎證、獎章、獎旗、獎品。

12、各項財產權利證明、憑證，各種證明存根，各項許可證。

13、本公司編輯、出版的刊物。

14、本公司招聘、試用轉正、晉升、加薪等各類人事資料。

15、有關單位與本公司簽訂的合同、合約、協議。

16、銷售合同及銷售客戶資料。

三、歸檔要求

1、凡公司發出的文件，由管理部的有關人員收集，交由檔案專管員歸檔。

2、一項工作已完成時，由經辦人員將進行該項工作形成的全部文件材料系統整理后，主動送

交專管員歸檔。

3、編制交接表，一項資料由經辦人交專管員歸檔時，應登記并雙方簽名。

4、每年三月進行一次全面、徹底的清查整理。

5、正文與底稿(簽發稿)主件或附件、請示與批復、來文與復文一起歸檔。

6、歸檔的文件材料應是原稿原件，一般不用復制件。應注意：檢查應蓋公章是否已蓋，文件

沒有標題應加上標題，內容、摘要、文件沒有標明日期的要標上日期。

7、歸檔的影像音資料要寫上文字說明。

8、歸檔的文件材料必須經過初步整理，把同一具體問題的文件材料集中在一起，按文件的先后形成排列好。

9、財務憑證、報表由主辦會計負責保管。

四、檔案的借閱與復印

1、編制借閱表，當借出和還回時都必須填寫，并經使用人和保管人雙方共同簽名。

2、查閱各類檔案應在公司內進行，查閱應不劃道、涂改、折卷、裁剪、拍照、撕毀等。特殊情況需借出公司使用的，需填寫借出申請并經部門負責人或副總經理批準。

3、外單位來人查閱本單位檔案，需持單位介紹信并經公司總經理簽字批準，方可查閱或復制。

五、檔案的保密管理

1、檔案專管員和公司工作人員均應遵守保密制度，嚴格遵守保密原則，確保檔案的安全。

2、凡是調用檔案，必須經檔案人員提供，任何人不得直接查找。

3、借閱檔案必須嚴格按照檔案借閱制度辦理手續，限期使用，按期返還，返還檔案要認真檢查核對，發現問題及時追查。

4、股東會、董事會會議文件僅供股東和董事會會議組成人員查閱。其他人員須查閱的，須經總經理同意。

5、各部門員工只可查閱與本部門相關的資料，確實需查閱其他資料的須副總經理同意。

六、檔案的銷毀

1、經過鑒定確需銷毀的檔案，必須列出檔案銷毀清冊。

2、檔案銷毀，必須嚴格執行審批制度，各類檔案必須經部門經理、總經理、董事長審批同意后銷毀。

3、批準銷毀的檔案，要有兩人鑒銷；銷毀完畢，鑒銷人要在銷毀清冊上寫明某曰已銷毀并簽名蓋章。在相應的《案卷目錄》、《檔案總登記簿》上注明“已銷毀”。

第三篇：《教程》考點

2014年思想政治工作學教程考點匯編

一、填空題

1、思想政治工作學的基本特征有：（黨性特征）、（群眾性特征）、（應用性和實踐性特征）、（系統性和綜合性特征）。P322、在新的歷史條件下，思想政治工作的引導和保證作用主要表現

在三個方面：（保證著經濟工作和其他一切工作的社會主義性質和方向）、（保證全黨和全國人民同心同德為建設中國特色社會主義而奮斗）、（保證使黨員和群眾保持朝氣蓬勃的精神狀態）P993、科學發展觀的第一要義是（經濟社會全面發展），核心立場是（堅

持以人為本），基本要求是（堅持全面協調可持續發展），根本方法是（堅持統籌兼顧）。P1354、培育社會主義和共產主義新人必須抓好（灌輸）、（轉變）、（調

節）三個環節。P1265、道德環境對人的影響的表現（道德環境是人們道德行為的依據）、（道德環境又對主體道德行為具有某種支配作用）。P2046、構成思想政治工作基本過程的三要素是（教育者實施思想政治

教育的實施過程）、（受教育者思想品德的形成過程）、（思想政治教育的矛盾轉化過程）。P2137、思想政治工作科學管理的四項職責（信息和決策）、（組織和計

劃）、（協調和控制）、（激勵和制度）。P2518、思想政治工作創新主要涉及四個方面（觀念創新）、（內容創新）、（方法創新）、（體制創新）。P2909、現代化的思維方式要求我們政工干部必須具有（整體觀念）、（信

息觀念）、（運籌觀念）、（人才觀念）和（效益觀念）。P297

二、選擇題

1、思想政治工作學的理論基礎是P22-P26

（1）馬克思主義哲學

（2）馬克思主義政治經濟學

（3）馬克思主義科學社會主義學說

2、思想政治教育和管理的基本規律P46-P49

（1）必須按照黨的事業的需要確定思想政治教育的任務和內容

（2）必須按照黨的事業的需要確定思想政治教育的任務和內容

（3）必須著眼于從內因和外因兩個方面激發人的積極性

（4）必須堅持教育和管理相結合的原則

（5）思想政治教育和管理必須在黨的領導下不斷改進和創新

3、公民道德教育包含的內容有P161

（1）社會公德（2）職業道德（3）家庭美德（4）個人品德

4、實現社會風氣好轉的重點是（實現黨風好轉）。P2045、思想政治工作過程的基本矛盾，就是（社會發展所需要的思想

品德和心理素質與教育對象現有水平的矛盾）。P2176、政工干部效益觀念的定位是（現代化思維方式的出發點和落腳

點）。P2987、全面深化改革的總目標是（完善和發展中國特色社會主義制度，推進國家治理體系和治理能力現代化）。P3—《全面深化改革……決定》

8、（經濟體制改革）是全面深化改革的重點。P5—《全面深化改

革……決定》

三、簡答題

1、思想政治工作學理論體系的科學構成？P51

（1）思想政治工作學的基礎理論，是指在這門科學理論體系中

起基礎性作用并具有穩定性、根本性、普遍性特點的理論

原理。

（2）思想政治工作學的應用理論，是指這門科學理論體系中起

著應用性作用并具有實踐性、實用性和操作性特點的基本

原理。

（3）思想政治工作學的創新理論，是指這門科學在適應時代新

變化、解決重大新課題和研究發展大趨勢中所形成的基本

原理。

2、思想政治工作過程之間的關系？P213

思想政治工作過程包含三個相互聯結和相互制約的過程，即教育者實施思想政治教育的實施過程、受教育者思想品德的形成過程和思想政治教育的矛盾轉化過程。思想政治工作的實施過程是受教育者思想品德的形成過程和思想政治教育矛盾轉化過程的條件，而受教育者思想品德的形成過程和思想政治教育矛盾轉化過程是思想政治工作實施過程的本質和目的，三者相互聯系、相互制約，組成了完整的思想政治工作操作過程。

3、新時期政工干部應具備的工作作風？P260

政工干部的作風素質是其思想意識、道德品質、文化素養、工作和生活方式的綜合反映。政工干部必須堅持和發揚 理論聯系實際、密切聯系群眾、批評與自我批評的作風，堅持和發揚民主的作風、艱苦奮斗的作風。

4、思想政治工作專業職務評聘的重要性。P266

（1）評聘思想政治工作專業職務有利于確立思想政治工作的專業地位，推動思想政治工作向革命化、專業化、規范化

和科學化的方向發展。

（2）評聘思想政治工作專業職務有利于加強政工隊伍建設，提

高政工干部的理論水平和專業素質。

（3）評聘思想政治工作專業職務使政工干部享受專業技術人

員同等待遇，有利于政工隊伍的穩定。

5、全面深化改革的重大意義？P2—《全面深化改革……決定》

（1）改革開放最重要的成果是開創和發展了中國特色社會主

義，為社會主義現代化建設提供了強大動力和有力保障。

事實證明，改革開放是決定當代中國命運的關鍵抉擇，是

黨和人民事業大踏步趕上時代的重要法寶。

（2）實踐發展永無止境，解放思想永無止境，改革開放永無止

境。面對新形勢、新任務，全面建成小康社會，進而建成富強民主文明和諧的社會主義現代化國家、實現中華民族

偉大復興的中國夢，必須在新的歷史起點上全面深化改革，不斷增強中國特色社會主義道路自信、理論自信、制度自

信。

6、如何健全改進作風常態化制度？P37—《全面深化改革……決定》

（1）圍繞反對形式主義、官僚主義、享樂主義和奢靡之風，加

快體制機制改革和建設。

（2）健全領導干部帶頭改進作風、深入基層調查研究機制。

（3）改革會議公文制度，帶頭減少會議、文件，著力改進會風

文風。

（4）健全嚴格的財務預算、核準和審計制度，著力控制“三公”

經費支出和樓堂館所建設。

（5）完善選人用人專項檢查和責任追究制度，著力糾正跑官要

官等不正之風。

（6）改革政績考核機制，著力解決“形象工程”“政績工程”

及不作為、亂作為等問題。

四、論述題

1、試論如何堅持疏導的具體工作方針。P179-P18

1（1）所謂疏導方針，顧名思義，就是疏通和引導的方針。疏通，就是廣開言路，集思廣益。關鍵是廣開言路。要做到這一點，就必須充分發揚民主，創造條件，讓大家暢所欲言。引導，就是堅持馬克思主義原則，循循善誘，說服教育，把各種不正確的思想引向正確的方向和軌道。疏通和引導是辯證的統一。疏通當中有引導，引導當中有疏通。疏通是引導的前提，引導是疏通的目的。

（2）在新的歷史條件下，黨政干部要在思想教育工作中堅定不

移的堅持和貫徹疏導方針，是十分必要的。1）實行疏導方針是思想政治工作經驗教訓的科學總結。2）事項疏導方針是建立在相信群眾、尊重群眾的歷史唯物主義基礎上的。3）實行疏導方針符合人的思想發展規律。4）疏導方針是以正確處理人民內部矛盾的理論為根據的。

（3）聯系實際（7分）

2、結合實際，談談新時期思想政治工作創新的基本思路。

（1）思想政治工作的創新理論，是思想政治工作學理論體系的重要組成部分。思想政治工作形成和發展的歷史證明，沒有創新，思想政治工作這門科學就沒有生命力。在新世紀新階段，思想政治工作創新的大趨勢是進一步科學化和現代化。這是時代對思想政治工作這門科學提出的要求，也是這么科學發展的內在要求。

（2）思想政治工作的創新，必須在馬克思列寧主義、毛澤東思

想指導下進行，特別是要在中國特色社會主義理論體系指導下進行，這樣才能保證創新的正確方向，保證創新更好地為社會主義事業服務。為了使創新順利進行和切實有效，必須堅持正確的指導原則。即1）要堅持繼承性與創造性相結合的原則；2）要堅持借鑒性與自主性相統一的院長；

3）要堅持貼近實際、貼近生活、貼近群眾的原則。

（3）思想政治工作的創新涉及面廣，但主要有四個方面的內容：

1）要在觀念上創新；2）要在內容上創新；3）要在方法上創新；4）要在體制上創新。

（4）集中某一方面談思想政治工作創新（建議結合時下比較熱的焦裕祿精神、社會主義核心價值觀等展開論述。）

第四篇：企業管理教程

2010年企業建站的好處有：

1、主動與互動

企業網站所面對的不再是“被動”的讀者，而是有目地的“主動”客戶。買主以及潛在的客戶將透過INTERNET主動的找到企業網站，要求他們所需要的服務。一個設計得當的企業網站，將能給予使用者需求，甚至達到雙向的溝通，這是一般傳統媒體所做不到的。

2、無限延伸

它的容量不受限制，產品資訊、圖片等任何您想要提供給客戶的資料皆可輸入。它的時間不受限制，一天24小時，一星期七天，一年365天不停的運作，隨時提供服務。它的地點不受限制，目前全球絕大多數的國家都已經將發展INTERNET為首要政策目標之一，上網將如同打開家里的電視機一樣簡單。

3、低成本

這是企業追求的目標。建置企業網站的最低需求不需要花費大額的金錢投資，也幾乎沒有任何風險性。不但如此，透過企業網站將可分擔部份的人工，節省市場開發與業務銷售及客戶服務的成本，縮短銷售體系的距離。

4、多功能

企業網站在現代及未來的資訊社會將成為不可缺少的企業識別標志之一，提升企業的附加價值，除了提供給予客戶一個效率資訊通道，也可以對招募人才產生重要的功能。它可以是一個即時資訊的看板，也可以是一個購物中心。全方位的多功能，取決于企業整體的創造力。

建站目的：

1、有利于提升企業形象

一般來說，企業建立自己的網址，不大可能馬上給企業帶來新客戶、新生意，也不大可能馬上大幅度提升企業業績。企業網站的作用更類似于企業在報紙和電視上所做的宣傳公司本身及品牌的廣告。不同之處在于企業網站容量更大，企業幾乎可以把任何想讓客戶及公眾知道的內容放入網站。此外，相對來說，建立企業網站的費用也比其它廣告方式要低的多。企業網站一年的費用僅為3~4萬，如企業在報紙上做廣告，半個版面，幾天時間就要花掉幾十萬。當然，網站和廣告是兩種不同的宣傳方式，各有不同的作用，它們之間更多的是互相補充，而不是互相排斥。企業如擁有自己的網址，應在各種廣告中盡量地推介該網址，并把具體性的內容放入網址中。

2、使公司具有網絡溝通能力

在中國，人們對互聯網絡往往有所誤解，以為電子信箱就是互聯網絡。我們見過不少公司，將電子郵件地址當成網址，并印在名片上。實際上，電子郵件只是互聯網絡中一個最常用，最簡單的功能之一。互聯網絡真正的內涵在于其內容的豐富性，幾乎無所不包。對于一個企業來說，其具有網絡溝通能力的標志是公司擁有自己的獨立網站，而非電子信箱。

3、可以全面詳細地介紹公司及公司產品

公司網址的一個最基本的功能，就是能夠全面、詳細地介紹公司及公司產品。事實上，公司可以把任何想讓人們知道的東西放入網址，如公司簡介、公司的廠房、生產設施、研究機構、產品的外觀、功能及其使用方法等，都可以展示于網上。

4、實現電子商務功能

就現在，您就可以在網站上為您的企業實現電子商務功能。您可以在網站上發布：Ａ 實時新聞發布系統：在線WEB發布公司新聞及各種行業新聞、動態、船期等；

Ｂ 實時報價系統(如運輸行業)：海運整柜、海運散貨、空運報價、拖車報價、快件報價，在線訂艙系統(客戶訂艙 →訂艙接收→訂艙反饋)、貨物跟蹤查詢系統；

Ｃ 在線下載系統：包括在線管理、在線發布等；

Ｄ 電子商城系統：可以在網上開家自己的商店；

Ｅ 客戶留言板、在線調查、招聘系統、郵件列表、BBS論壇等。

5、可以與客戶保持密切聯系

在美國，每當人們想知道某公司有什么新產品，新服務，或舊產品和服務有什么變化，甚至只是想知道該公司有什么新聞，他們就會習慣性地進入該公司的網址。因為外國公司已經習慣于把所

有的新產品和新服務信息發布于網上，并且定期在網上發布有關公司的消息。中國公司與客戶之間現在暫時還不習慣于這種聯系方式，而中國企業的網址內容一般也隔較長時間才更新一次。但隨著越來越多的公司在網上發布產品和信息，這種情況將會發生明顯變化。畢竟，已經有越來越多的公司具有網絡能力，并逐漸習慣于用網絡進行溝通。

6、可以與潛在客戶建立商業聯系

這是企業網址最重要的功能之一，也是為什么那么多的國外企業非常重視網站建設的根本原因。現在，世界各國大的采購商都是主要利用互聯網絡來尋找新的產品和新的供應商，因為這樣做費用最低，效率最高。原則上，全世界任何地方的人，只要知道了公司的網址，就可以看到公 司的產品。因此，關鍵在于如何將公司網址推介出去。一種非常實用而有效的方法是將公司的網址登記在全球著名的搜索引擎(如YAHOO，EXCITE，ALTAVISTA等)上，并選擇與公司的產品及服務有關的關鍵字，則可以使潛在的客戶能夠容易地找到公司和產品。這正是國際商業上通行的做法，而且被實踐證明是十分有效的。

7、可以利用網站及時得到客戶的反饋信息

客戶一般是不會積極主動地向公司反饋信息的。如公司在設計網站時，加入專門用于客戶與公司聯系的電子郵件和電子表格，由于使用極其方便，相對來說，一般客戶還是比較樂于使用這種方式與公司進行聯系。因此，公司可以得到大量的客戶意見和建議。

這篇文章寫的很工整，一看就是文筆功底很深的人寫的，適合用于投稿，例如門戶網站、雜志甚至是圖書，如果是用于網絡流傳，是很難流傳開的，現在的網絡，流行隨意文化，過于工整的文章，很少有人耐心去讀的。

企業的老板在乎不在乎網站的形式、功能、程序、空間呢？他們根本就不在乎，也不懂，甚至不知道什么是留言版，也不知道什么是統計代碼，所以他們不會關心這些的，他們只會關心，你給我做個站，可以給我帶來什么？！有沒有成功案例，特別是同行里有沒有成功案例，所以要想讓老板心動，最直接的辦法，就是列出最能打動他的好處，也就是幫助企業贏利。

3721當年的營銷模式是非常簡單的，在每個地區設立一個分公司，邀請該地區的企業老板參加網絡營銷培訓，是免費的培訓，其實就是產品推介會，日照的推介會我也參加了，當場成交了11萬，他們舉的例子，都是本地的例子，并且現場演示，現場搜索，并且把那些成功案例的老板喊去給做證人，他們的確通過3721帶來了客戶，所以老板們紛紛掏錢。

如果提到網絡公司，在北方城市，人們首先想到的就是網站制作公司，我最初也是做這個行業的，我說說我對這個行業的看法，可能比較片面，大家多提意見。

一個行業里的市場分類，有兩種分法，一種是按照客戶劃分，一種是按照自身規模和能力劃分，我也按照這兩種分法來談談自己的看法：

按客戶劃分市場。

做企業網站，面向的客戶就是三類：沒有網站的、有網站未推廣的、準備推廣網站的。

1.沒有網站的。

開過公司的朋友都有這樣的經歷，總是有人上門推銷網站制作業務，哪怕你的公司有網站了，他們也會上門推銷的，能夠經受的住如此推銷而還沒有網站的企業，說明肯定是鐵公雞，我們連想都不要想了，我們要想獲取這個市場的主動權，就要避開傳統的推廣方式。

我們要去做到那些剛剛把公司注冊下來、公司還沒有正式開業的老板，如果把市場瞄準他們，就很

容易成交。

我在〈日賺600元〉里寫過一個日照的朋友，他也是做網站制作的，他的推廣方法非常的簡單，印刷宣傳單頁，在日照商業銀行門口發（地稅局旁邊的），凡是到這里辦理業務的，基本上都是辦理公司銀行帳號開戶的企業法人和會計，而且每天都會有幾十個公司在這里開戶，因為面向的廣告人群非常精準，所以效果很佳，他是使用的那種自助建站程序，連域名帶空間包括網站制作起來，一共要400元，但是他仍然有300元的利潤空間，對于企業老板而言，400元就可以擁有一個網站了，自然是很樂意消費的。

他的目標并非是僅僅把400元的自助建站網站賣給對方，而是積累客戶資源，當這些公司真正的運營起來的時候，可能會對網站稍微的重視一些，就會要求獨立開發一套個性化的企業網站，因為域名掌握在網絡公司手里，企業只好屈服于網絡公司，把網站程序開發權交給該網絡公司。

這個朋友的公司，一直都是他一個人干，他的業務都外包到了威客平臺上了（在豬八戒等網站上，有很多類似的職業二倒手販子），他自己經營著一個自助建站，06年買了一輛小車，做了車體廣告，天天在商業銀行門口停著，自己在那里發廣告。

備注：每個城市的地稅，都會指定一個交稅銀行，該銀行一般會在地稅旁開設一個營業廳，并且第一次開戶需要企業法人簽字，所以在這里辦理業務的，多是企業法人和公司財務。(至少日照是如此，在華陽路上有一家日照商業銀行，專門辦理企業銀行開戶業務，當時我開公司的時候，本來想找代理幫著去開戶，結果要求必須是企業法人去簽字。)

想靠網站制作創業的朋友，可以按照同樣的方式嘗試一把，肯定收獲不小。

2.有網站的。

我現在有一輛山地車，騎著很爽，假如有個新品牌的山地車經銷商給我打電話，向我推銷一款新車，我可能直接就把電話掛掉了，因為我覺得我有了車，不需要再被營銷了，假如有一天，有個該品牌的運營商跑到了我家，帶來了一輛新車，和我的車價格基本類似，但是功能要多，而且要我先騎騎試試，如果試著效果不錯，可能我順手就買了。。

企業老板也是如此，當他有了網站時，你推門營銷，吹著你的網站制作人員技術多高多高，對方根本就沒心思聽你在那里講。

同程網是專業做旅游網站的，因為他們天天和旅行社打交道，他們知道旅行社需要什么樣子的網站功能，對于旅行社而言，需要的就是漂亮、大氣的網站，同程網在各地設立了分公司，專門推銷網站制作業務，他們開發了幾十款模板，全是針對旅行社的，每個業務員配一個筆記本，帶著去旅行社推銷，在去旅行社以前，會把該旅行社的基本資料都整理到網站上，當打開演示的時候，就是一個完整的網站。

任何東西，都怕比較，一般小網絡公司制作的網站，肯定比不上同程網這樣大公司開發的模板，一比較以后，企業老板就把網站換了，而且同程還贈送給旅行社一個廣告帳號，可以在同程網上做廣告，因為是模板做的網站，所以價格便宜，還帶推廣功能，老板何樂而不為之呢？！

我在日照住了6年，日照是一個人口很少的城市，我剛去的時候只有15萬人，現在城區人口應該在30萬左右了，在那里做同一個行業的，基本上都認識，經常在一起玩，日照網絡發展的比較慢，做網絡的主要是網站制作業務，日照網站需求量最大的行業就是旅行社，日照有上千家旅行社，后來該業務被同程搶的差不多了，于是網絡公司們紛紛的轉向了日照另外一個品牌：綠茶。有公司就

做了日照綠茶網，然后開發了綠茶公司的多款模板，采取了同樣的營銷手段，去挨著推銷，一比較，老板就知道選擇哪家了。

這就如同，你經常在一家理發店里理發，認為你最好的發型就是這個水平，突然有一天，有個人走到你面前，給了你一張照片，照片里的你的發型很酷，問你做不做，而且價格更便宜，只要是正常人，都會選擇優秀而有便宜的。

有網站開發能力的團隊，可以嘗試一下這個思路，針對本地最密集的行業，然后推出模板式網站，網站無論是從功能上，還是美觀度上，都比傳統的該行業網站優秀的多，然后聘上業務員推門展示營銷，只要你的模板足夠漂亮和實用，那么一定是可以成功的，最好是配套上一個地方行業站，免費送個廣告位給他們。

今年3月份，參加了一個站長圈子里的聚會，因為我不是站長，所以很少參加這樣的圈子聚會，人比較少，我才去的，有個做導航站出身的朋友，他是這么看待導航站的，他認為導航站必然要超向2個方向發展，一是細分的行業導航站，例如U88就是例子，另外一種就是地方導航站，把地方企業網站都放上去，方便當地網民。

3.有網站，準備推廣的企業。

越來越多的企業，開始重視網絡推廣的重要性，但是又不知道如何下手，目前最有效的營銷手段，就是靠搜索引擎來進行推廣。

王通有個SEO培訓，我也去旁聽過，他在提到SEO贏利模式的時候，提到了一個概念，可以幫助企業做SEO優化，但是很多人學到以后，卻不知道如何讓企業老板相信自己，也不知道如何計算費用，雖然給企業做SEO是SEO里最簡單的，但是大多數人都是拉不到業務的。

王通介紹了2個學員給我們認識，這兩個學員都是給企業做SEO的，這兩個學員都是內向型的，不善于溝通。

其一，做地方行業關鍵詞，排到第一名，直接賣網頁。例如做個網頁，是關于日照綠茶的，只要搜索日照綠茶，該頁就排第一名，擁有這樣的優勢資源，哪怕不用出去推銷，在網頁上掛上自己的聯系方式，就有綠茶公司主動求購。因為這樣的行業關鍵詞往往并不熱門，所以做SEO是很容易上去的，只要反鏈足夠多，就OK了，據說一年有200萬的收益，我認為夸張了一些，但是30~50萬，我覺得是比較正常的，他現在主要是把網頁賣給相關行業的淘寶皇冠店，畢竟搜索引擎上來的都是定向流量。

其二，做行業關鍵詞，做行業導航站，王通有個學生，做的是醫藥招商這個關鍵詞，排名第一，一年廣告費就有幾百萬，在課堂上，王通還和大家一起，現場數了該站的收費廣告數，現場計算了該站的廣告收入。但是我覺得這個是很難做的，因為這個模式已經公開了一年多了，太多的人進軍了這個市場，有個伙計，HAOSF，現在已經不開了，他一年的收入，可能比的上一家上市公司的收益，在網上到處可以搜索到他的傳奇故事，他一共就2個工作人員，連個公司都沒有，是不是覺得我胡說八道？可以隨便找一個玩過SF的人，問問他們是否知道HAOSF，他最初就是占領了GOOGLE和百度的相關關鍵詞的第一名，即便是后來排名下來了，他的名氣也打出去了，他的廣告計費，都是按照分鐘來計算的。

對于利用SEO做行業導航站，我覺得個人是很難操作了的，雖然有很多成功案例，但是多數是占有了時間優勢，例如是從2000年就開始搞的，倒是可以拿一些地方行業關鍵詞做到第一名用來出售，這個個人就可以搞定，如果做到第一名以后，靠出售廣告位來贏利，那太難了，因為排名第一做上

去容易，守住很難，但是賣掉就無所謂了，可以教給對方方法，讓對方持續增加反鏈。

SEO是很多企業營銷的首選，這也是王通為什么如此受企業人士歡迎的緣故，他最近推了一個3萬多的培訓課，報名的多數都是企業老板，如果是針對個人推出這樣的課程，可能很少有人參加的起。

上次在QQ日志里寫去海底撈吃飯，和我們一起吃飯的那個兄弟，他就是一個職業做SEO的，不過他是在給別人打工（一個月3000元左右的工資），他們公司有120多個職業做SEO的，他們不僅僅要做SEO，還要做競價推廣，他們公司的主要面向客戶是男性醫院、婦科醫院、牙科醫院、整形醫院等，他們做策劃不收費，做推廣也不收費，他們做的網站上，都帶有400電話以及在線咨詢系統，他們是賣數據庫，這次我在威海聚會上，就是分享的這家公司的運營模式，為什么他們做策劃如此的成功？就是因為他們的模式是首先保證了客戶的利益，而且是對自己能力的超級自信。

具體運營模式我不了解，也沒問清楚，也不能問清楚，接到業務以后，先上競價，因為搜索引擎對競價客戶是很青睞的，排名上升的快，同時會做大量的反鏈，他們有400多家醫院客戶，相互鏈接就可以產生很高的PR值，投放競價最猛的，一個月，一個男科病關鍵詞就要消耗掉100多萬的廣告費。

靠搜索引擎賺到大錢的人很多很多，也曾經有過類似的機會擺在我面前，但是過去的我，總是懷疑別人說話的真實性，動不動就幾千萬，幾百萬，我覺得太懸，后來接觸的多了，也就慢慢的真切的感受到了，就和紅玉說的一樣，我們都應該改一下性格，遇到事，應該先相信，并且去研究，這樣才可以抓住很多機會。

還有一種運營模式，就是王紫杰的模式，他免費幫別人做策劃，不是使用的SEO，是其他的推廣方法，有電子書，有CPA，他要項目的1/3的股份，并且永久性分成，這種模式好是好，但是會遇到很多不講誠信的老板。

說歸說，做歸做，如果現在讓我去做企業網絡策劃，哪怕別人賺錢再多，我也不會去做的，因為這不屬于我的特長，所以本文僅希望給一些做網站開發業務的朋友一些啟發，并非是讓一些現在沒有創業項目的朋友去做類似的業務，我周圍也有一些是做企業的，也有過合作，但是我覺得通過搜索引擎不是我的特長，我采取的都是走淘寶的路線，先后做過按摩器械、陶瓷刀、品牌名表。

企業最喜歡的一種合作方式，就是你從他那里批貨，幫他銷售，我們對對方的要求也非常的簡單，必須要把網絡獨家運營權給我們，也就是要給我們注冊一家商城，我們采取的方式就是一高一低的方式，高價是做樣本的，低價是用于批發的，熟悉的朋友可以搜索一下我們的按摩椅品牌，現在有上千家網店在做我們的推廣，至于如何讓他們推廣我們的產品，這個就在于概念和贏利性包裝。

一句話，分享給所有想做企業相關服務的朋友：企業老板不會是SB，否則成不了老板，他們一定比我們聰明，要想靠忽悠賺到他們的錢，是很難的，只有真正的給他們帶來了改變或者提升了利潤，才可以獲取他們手中的錢，老板把每一分錢都看成投資，只有投資你讓他們有了回報，他們才會選擇你，所以不要光看著誰靠策劃賺了多少錢，那是個例！

第五篇：健美操教程

第八章 健

美

操

葛盼盼

第一節 健美操的概述

健美操是現代體育運動的一個新興項目。它是根據人體解剖學、運動生理學和心理學的特點，融體操、舞蹈和音樂為一體的體育運動。健美操的動作有豐富、新穎獨特、變化繁多的特點，各種動作均具有健、力、美的特征，并充分展現出剛勁有力、協調、韻律、動感、優美和青春活力等健美氣質。經常從事健美操練習，不僅能使人體健美，而且能培養人的協調性、靈活性和樂感，同時還可以使人心情舒暢、情緒飽滿、精神振奮、富有活力，從而達到強身健體、陶冶心靈的目的。因此，健美操具有橫跨體育運動、文學藝術、美學和教育等諸多領域的綜合特征，集中體現了人類不斷追求自我完美的愿望，是進行身、心、美教育的一種有效手段。目前，健美操運動遍及全世界，正以其特有的魅力和強大的生命力，越來越受到人們的青睞。

一、健美操的概念

由于健美操是一項新興的體育運動項目，且發展迅速，因此人們對健美操的認識理解各不相同，綜述前人關于健美操的概念研究，最終是這樣被一些專家和學者們定義的：健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手、手持輕器械和用專門器械的操化練習達到健身、健美和健心的目的的一種新興娛樂、觀賞型體育項目。

二、健美操的起源與發展

（一）健美操的起源

健美操的起源應追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。古印度很早就流行一種瑜伽術，它把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來，通過調身、調息、調心，運用意識對肌體進行自我調節，以達到健美身心，延年益壽的目的。瑜伽健身術動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當前世界流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結合的主張是現代健美操形成與發展的基礎。

進入歐洲文藝復興時期，被遺忘的古希臘羅馬等古典文化重新被振興，人體美格外受到重視。許多教育家認為古希臘體操是健美人體最完整的體育系統，提倡開展體操運動。17世紀意大利醫生墨庫里奧斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《體操藝術》等著作中，詳細論述了各種形式的體操動作。18世紀德國著名體育活動家艾澤倫開設了培訓體育師資的課程，創造了啞鈴、吊環等運動。這些形式的鍛煉，既是現代體操的雛形，也是現代健美操的起源。

現代健美操實際上是從60年代初開始萌芽的，最初是美國太空總署醫生庫帕博士為太空人設計的體能訓練阿洛別克（Aerobic）項目，1969年杰姬·索倫森綜合體操和現代舞創編了健美操，這種操帶有娛樂性，簡單易學，深受人們的歡迎。70年代在美國迅速興起，掀起熱潮。

美國健美操代表人物簡·方達，為健美操在世界的推廣作出了杰出的貢獻。簡·方達1937年生于紐約，是70年代崛起的好萊塢電影明星，簡·方達從小并沒有天賦的好身材，長到十二三歲時又矮又胖。為了苗條，她采用“節食”“嘔吐”等方法進行減肥，后來又嘗試著使用可卡因減肥，以及服用利尿劑等方法減肥，但都以失敗告終，且出現了諸多負面效應。

在痛苦的失敗中吸取教訓，她認識到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。從此，簡·方達走上了體育鍛煉的道路，通過健美操來保持身體的健康和體態苗條。簡·方達成功了，為了向人們介紹健康減肥的方法，她根據自己從事健身操鍛煉獲得了健美形體的成功體驗，撰寫了《簡·方達健身術》一書，以自己的名聲和現身說法提倡健美操運動。該書自1981年首次在美國出版以來，一直暢銷不衰，并被譯成多個國家20多種文字，在世界30多個國家發行。這位好萊塢著名影星和現代健美操專家簡·方達已成為80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的發展

1、健美操在國外的發展

在簡·方達的感召和影響下，健美操在世界各地迅速興起，健身俱樂部、健美操中心如雨后春筍般蓬勃發展。

自此之后，美國創辦了上千個健美操俱樂部、健身房，它為人們提供了從事健美操鍛煉的場所。1985年，美國首次舉行阿洛別克（Aerobic）健美操比賽。來自全美各地、身體優美的男女健美操運動員，以極大的熱情和充沛的體力，在5平方米的場地上，用一分半到兩分鐘的時間表演造型美觀、力度明顯、變化多樣、流暢舒展的男女單人、混合雙人、女子三人的成套健美操，受到參觀者的熱烈歡迎。近十幾年來，美國以健身、健美為主的健美操和以比賽為主的競技健美操，一直處于世界領先地位，為世界的健美操發展作出了很大的貢獻。

歐洲健美操的開展也很普及，法國做健美操的人已達400萬人，僅巴黎就有1000個健美操中心，每星期日上午10點有500萬法國人，隨著電視中領操員的口令做一小時健美操。德國人為了形體美不惜花大量金錢，而意大利的羅馬做操的人更是每天從早到晚都不間斷。前蘇聯把健美操已列入大、中、小學校教學大綱中，并多次舉辦全國性教練員培訓班，定期在電視臺向廣大健美操愛好者教授健美操。波蘭、保加利亞等東歐國家的健美操開展情況與前蘇聯相似。亞洲健美操也是風起云涌，早在1982年10月3日日本“國民體育大會”上就有420名50歲以上老人表演了“健身體操”，1984首屆遠東健美操大賽在日本舉行。同時健美操在新加坡、韓國、香港地區以及東南亞國家和地區也迅速興盛起來，1987年日本成立了健美操協會。

2、我國健美操的興起與發展

自鴉片戰爭之后，歐美各國體操相繼傳入我國，1905年徐錫麟、陶成章在大通師范學堂開設了“體操專修科”。1908年在上海創辦了我國最有影響的第一所體操學校，教學的主要內容有徒手體操、器械體操、兵式體操、音樂體操和舞蹈等。

自1949年新中國成立后，我國首次推廣的第一套廣播體操至今的第八套韻律體操，都是把肢體活動與音樂節奏融為一體的健身體操。現代健美操在我國的興起應該是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中國青年報》（星期刊）上發表了作者陸保鐘、牛乾元的特約稿“人體美的追求”，1982年2月中國青年出版了印數近29萬冊的《美·怎樣才算美》一書，選登了陳德社出版編制的“女青年健美操”和牛乾元編制的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。在各種新聞媒體的大力宣傳下，世界性的健美操在我國拉開了序幕。此后，中央電視臺在1984年相繼播放了孫玉昆創編的“女子健美操”、馬華的“健美五分鐘”、“美國健身術”和“動感”等專題片．為健美操在我國的宣傳與普及起到了積極的推動作用。

1984年原北京體育學院成立了健美操教研室，接著上海體院也成立了健美操教研室，率先開設了選修和專修課。隨著健美操的深入開展，健美操從社會進入了學校，目前健美操已成為我國各級各類學校體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學內容和鍛煉方法。

隨著健美操在世界范圍的廣泛開展，人們逐漸認識到了健美操作為一項運動，具有強大的生命力。人們不僅看到健美操的在高校的普

及價值，同時，也看到了健美操運動的社會價值，更甚者是它有著良好的運作前景和潛在的商業價值。因此，一些熱衷于健美操運動的有識之士發起并成立了國際健美操組織，使健美操成為一項有組織的體育運動，大大地促進了健美操運動的普及與發展

1984年4月6日在廣州舉辦了首屆“全國女子健美操邀請賽”。次年的5月又聯合舉辦了我國首屆正式的競技健美操比賽——長城杯健美操邀請賽。為了把我國健美操推向世界，1988年6月由康華健美康復研究所和中央電視臺聯合舉辦了長城杯國際健美操邀請賽，有中國、美國、日本、香港、6個國家和地區的多名運動員參賽，同時在北京成立了國際健美操協會籌委會，以促進國際健美操運動的發展。

三、健美操的分類

目前，世界健美操和我國健美操種類繁多，分類方法也各不相同，如果根據健美操活動的目的和所要解決的主要任務為標準來劃分，可分為健身健美操、競技健美操、表演健美操三大類，如下圖（8-1-1）。

圖8-1-1 健美操的分類

（一）健身性健美操

健身性健美操也稱大眾健美操。主要目的是“健身”，通過鍛煉，增強體質，促進健康，以提高工作效率，是集健身、娛樂為一體的群眾性、普及性健身運動。健身性健美操的動作簡單，實用性強，音樂節奏也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性．動作多有重復，并均以對稱的形式出現。練習時間可長可短，在練習的要求上

適宜不同年齡的人參與學習和鍛煉。

健身性健美操按練習形式可分為徒手健美操、器械健美操和 特殊場地健美操三大類，如（圖8-1-2）。

圖8-1-2 健身性健美操按練習形式的分類

（二）競技性健美操

競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展而產生的，其主要目的是“競賽”。目前，國際上規模較大的競技健美操比賽有國際體操聯合會(FIG)組織的“健美操世界錦標賽”；國際健美操冠軍聯合會(ANAC)組織的“世界健美操冠軍賽”；國際健美操聯合會(LAF)組織的“健美操世界杯賽”。我國正式的競技健美操比賽有“全國健美操錦標賽”，“全國健美操冠軍賽”和“全國青少年錦標賽”。競技健美操比賽的項目有男單、女單、混雙、三人和六人。

以下是我國在80-90年代舉辦的一些大型的健美操比賽，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全國性健美操比賽

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生價值和對美的追求，通過表演，滿足人們展示和表現自我的需求。它是事先編排好的、專為表演設計的成套健美操，時問一般為2-5分鐘。表演性健美操的動作較健身性健美操動作復雜，音樂速度可快可慢；為了保

證一定的表演效果，動作較少重復，且不一定對稱；參與人數不限，并可在成套中加上隊形變化和集體配合的動作。其動作復雜多變，所以對參與者的身體素質要求較高，不僅要具備較好的協調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

四、健美操運動的特點與功效

（一）健美操運動的特點

1、高度的藝術性

健美操是一項追求健與美的運動項目．其藝術性集中體現在健、力、美等方面，健美操動作協調、優美、并富有彈性，它不僅可以改善人們不良的身體狀態，還可以培養人們的良好姿態和健美體型，練習者不僅鍛煉了身體，增強了體質．而且還從中得到了美的享受，提高了審美意識和藝術修養。而健美操運動員在健美操比賽中所表現出的健美的體魄、高超的技術、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印象，充分體現出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術性。

2、鮮明的節奏感和韻律感

健美操是一種在音樂伴奏下進行的身體練習，音樂可以說是健美操的靈魂。與藝術體操相比，健美操更強調動作的力度。因此，健美操的音樂節奏趨于鮮明強勁，風格更趨于熱烈奔放。健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現代音樂和具有上述特點的民族樂曲，而正是音樂中的高低、長短、強弱、快慢等有節奏的變化，使健美操更富有一種鮮明的現代韻律感。此外，旋律清晰、活潑輕快、情緒激奮的音樂，不僅能振奮練習者的精神，使人產生躍躍欲試的動感，而且還能使人在練習過程中，忘卻疲勞，產生一種輕松愉快的心情。

3、動作的多變性和協調性

健美操成套動作的多變性，不僅表現在動作的節奏和力度上，而且還表現在動作的復合性方面。其每節操很少是單個關節的局部動作，大多為多關節的同步運動。如在完成大幅度的上肢動作時，常伴有腰、膝、髖、踝和頭部等的動作。且根據健美操的基本步伐，再加上方向和路線等的變化可以將其編成各種各樣的動作套路，這不僅可以有效地改善和提高人們身體的協調性，而且能全面滿足人們的求知欲望。

4、廣泛的群眾性

健美操，尤其是健身健美操，其練習形式多樣，運動負荷和難度可以自我調節，不同年齡、性別、形體、素質、個性、氣質的練習者都可酌情擇項參加鍛煉，各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的練習方式，并通過訓練增強體質，彌補自身的某些不足，并且還可從中獲得樂趣。因而健美操是男女老幼皆青睞的一項運動。此外，由于健美操不受氣候的影響，對場地、器材條件的要求不高，練習起來簡便安全，適合不同地區、不同條件的單位和部門開展。因此，這項運動具有廣泛的群眾基礎。

（二）健美操運動的功能

1、增強體質．增進健康

任何運動都有著健身的功能，健美操也不例外，它是一項有氧運

動，主要發展身體的柔韌性和靈敏性。經常參加健美操鍛煉．不僅可以使心肌增厚，血管彈性增強，提高心臟的泵血功能，而且還能提高人體心肺功能，減少心肺呼吸系統疾病。由于健美操髖部活動較多，因此它在增強心臟和心肺功能的同時，又能刺激腸胃蠕動，增強消化機能，促進營養物質的吸收和利用，從而提高機體對疾病的免疫力。長期參加健美操鍛煉

2、塑造形體，端莊體態

健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態變得豐滿、線條優美、秀麗動人。此外，通過經常性正確的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養正確端莊的體態，使鍛煉身體者的形體和舉止風度都會發生良好的變化。

3、娛樂身心，陶冶情操

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態也有良好的影響。通過優美明快的音樂節奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，從而緩解工作和生活帶來的心理壓力和緊張情緒，使得身心得到全面調節，精神面貌和氣質修養都會有所改善和提高。此外健美操是一種群體運動，因此通過集體練習又能增進友誼，提高社交能力。

4、提高神經系統機能，發展身體素質

健美操是在中樞神經系統的支配調節下進行的。反過來，通過健美操動作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強

人的動作記憶和再現力，提高神經系統的靈活性和均衡性。同時，還可以全面提高人體的身體素質。健美操是一項要求力度和幅度的身體練習，經常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發展了人體的力量和柔韌素質。

第二節 健美操的基本動作

一、健美操的基本術語

健美操術語是描述健美操動作的專門用語。由于健美操運動來源于國外，一些約定俗成的英文名稱使用了多年，已經形成了比較統一和完善的體系，由于健美操術語內容較多，本著實用的原則，下面僅介紹動作方法術語、基本概念術語。(一)動作方法術語

立：兩腿站立的姿勢。有并腿立、分腿立、提踵立、點地立、單腿立等。

蹲；兩腿屈膝站立的姿勢。半蹲：屈腿小于90o。全蹲：屈腿大于90o。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身體重心在兩腿之間的站立姿勢。一般常用的有前弓步和側弓步。

點地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿腳尖或腳跟觸地的姿勢，身體重心在主力腿。有向前、側、后點地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的擺動動作。有向前、側、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的動作。有向前、側吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定時間的動作，舉：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿勢。有前舉、側舉、斜下舉等

屈：使關節角度縮小的動作。伸：使關節角度擴大的動作。

擺動：臂或腿在某一平面內、自然地由某一部位勻速運動到另一部位的動作，手臂擺動以肩關節為軸，腿的擺動以髖關節為軸。

振：臂或上體做大幅度的加速擺動作。

繞；身體某一部位擺至180o以上、360o以下的動作。繞環：身體某一部位擺至360o或360o以上的動作。

跪：屈膝并以膝著地的姿勢。有跪立、單腿跪立、跪坐、跪撐等。坐；以臀部著地的姿勢。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盤腿坐等：

臥：身體躺在地上的姿勢，有仰臥．側臥、俯臥等。

撐：手著地并承擔身體重量的姿勢、有俯撐、俯臥撐、蹲撐．仰撐等。

(二)有氧操概念術語

有氧練習（Aerobic Exercise）：以人體有氧系統供能的、運用大肌肉群的、持續的和有節奏的練習。

沖擊力（Impact）：人體運動時對地面產生一定的作用力，而地

面同時也給予人體相應的反作用力，即”沖擊力”。這種沖擊力隨著每一個動作自下而上通過人體向上傳遞并逐漸消失。

沖擊力分為三種：無沖擊力動作、低沖擊力動作和高沖擊力動作。無沖擊力動作(Non-Impact Moves)：兩只腳都觸及地面的動作或不支撐體重的動作，如雙腿半蹲、弓步以及墊上練習等；

低沖擊力動作(Low-Impact Moves)：始終有一只或兩只腳接觸地面的動作。如踏步、側交叉步等。

高沖擊力動作(High-Impact Moves)：兩只腳都離開地面．即有騰空的動作，如開合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢動作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是體現健美操練習者下肢動作基本姿態的主要練習手段，根據動作完成形式的不同，可將其分為五大類：交替腳類，邁步類，點地類，抬腿類和雙腿類。

1、兩腳交替類：兩腳始終做依次交替落地的動作。

（1)踏步（March）：兩腿原地依次抬起，依次落地。（如圖8-2-1所示）

圖 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步時移動身體，注意前走時，腳跟先落地，過渡

到全腳掌；向后走時則相反。（如圖8-2-2所示）

圖 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如圖8-2-3所示)

圖 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左腳向左前方邁一步，緊接著右腳向右前方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。(如圖8-2-4所示)

圖 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起，然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍拾起，然后落回原處。(如圖8-2-5所示)

圖8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：兩腿依次經騰空落地，要求小腿向后屈膝拆疊。(如圖8-2-6所示)

圖8-2-6 跑 步

2、邁步類：一條腳先邁出一步，重心移到這條腿上，另一腳用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一個方向邁步的動作。(1)并步（Step touch）：一腳邁出，另一腳隨之并攏、屈膝點地于前腳的足弓處；再向反方向邁步。(如圖8-2-7所示)

圖8-2-7 并 步

(2)邁步點地（Step tap）：一腳向側邁一步，兩腳經屈膝移重心，另一腳再前、側或后用腳尖或腳跟點地。(如圖8-2-8所示)

圖8-2-8 邁步點地

(3)邁步吸腿（Step knee）：一腳邁出一步，另一腳屈膝抬起，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-9所示)

圖 8-2-9 邁步吸腿

(4)邁步后屈腿（Step curl）：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-10所示)

圖 8-2-10 邁步后屈腿

(5)側交叉步（Grapevine）: 一腿向側邁出，另一腿在其后交叉稍屈膝，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。(如圖8-2-11所示)

圖 8-2-11 側交叉步

3、點地類：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用腳尖或腳跟點地后還原到并腿位置的動作。

（1）腳尖點地(touch, Tap): 一腳稍屈膝站立，另一腳伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-12所示)

圖 8-2-12 腳尖點地

（2）腳跟點地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-13所示)

圖 8-2-13 腳跟點地

4、抬腿類：一腿站立，另一腿做抬起的動作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下還原。(如

圖8-2-14所示)

圖 8-2-14 吸 腿

(2)擺腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。(如圖8-2-15所示)

圖 8-2-15 擺 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如圖8-2-16所示)

圖 8-2-16 踢 腿

(4)彈踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方彈直。(如圖8-2-17所示)

圖 8-2-17 彈 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。(如圖8-2-18所示)

圖 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、雙腿類:雙腿站立（跳起），身體重心在兩腿之間的動作。（1）并腿跳（Jump）：兩腿并攏跳起，然后同時下落。(如圖8-2-19所示)

圖 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝緩沖。(如圖8-2-20所示)

圖 8-2-20 分 腿 跳

（3）開合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如圖8-2-21所示)

圖 8-2-21 開 合 跳

（4）半蹲（Squat）:兩腿有控制的屈和伸，可分為并腿半蹲和分腿半蹲。(如圖8-2-22所示)

圖 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(側、后)邁步屈膝，另一腿伸直。(如圖8-2-23所示)

圖 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:兩腿向上提起腳跟，然后同時落下稍屈膝。（如圖8-2-24）

圖 8-2-24 提 踵

以上介紹的是健美操最常用的基本動作，練習者可在此基礎上將動作形式加以各種變化，創造出自己的特色。

（二）上肢動作

在完成基本動作時加入不同的手臂動作，既能使動作變得豐富多彩，又能改變動作的強度和難度。

1、常用手型

健美操中有多種手型，是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術等中吸收發展的。下面介紹幾種常見的手型，以下分別是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、劍指、響指、拳。（如圖8-2-25所示）

圖 8-2-25 常見手型

2、上肢動作

（1）舉（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）擺動（Swing）：以肩關節為軸，手臂在180o以內的運動。（3）繞和繞環（Scoop and Circle）: 以肩關節為軸，手臂在180o至360o之間的運動為繞；大于360o的圓周運動為繞環。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂與上臂角度不斷增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂與上臂角度不斷減小。（6）屈臂擺動（Low row）:屈肘在體側自然地擺動。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上舉或側上舉拉至身體兩側。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）沖拳（Punch）:屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。（12）交叉（Cross）：兩臂重疊成x形。

第三節 健美操大眾鍛煉標準 測試套路（三級）

一、健美操大眾鍛煉標準測試三級套路圖解

組合一：4×8×2

右邊方向：

（一）4 Step touch(L形)腳下：

1-2：向右的側并步，第2拍向右轉90o； 3-4：向左的側并步；

5-6：向右的側并步，第2拍左轉90o； 7-8：向左的側并步。手上：

1-2：雙臂經胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下； 3-8：重復上述動作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 腳下：

1-,3：右腳開始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左腳開始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：雙臂屈肘于體側前后自然擺動； 4、8：雙手在胸前擊掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 腳下：

1-4：右腳向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上舉，右手握拳，拳心向內；2：左臂由前向上舉，左手握拳，拳心向內；3：雙臂同時向下屈肘，拳心相對；4：還原至體側；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 腳下：

1-4：右腳開始做向后的一字步；

5：右腳向前邁一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右腳向后并于左腳。手上： 1、3雙臂側平舉，雙手并掌，掌心向下；2雙臂在頭頂上方交疊，掌

心朝前；4雙臂在體前交叉，掌心朝后。

5-7:雙臂屈肘于體側前后自然擺動；8雙臂還原于體側。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合二：4×8×2 右邊方向：

（一）2 Grapevine 腳下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右轉90o；5-8:向左做交叉步，第4拍向右轉90o； 手上： 1、3、5、7雙臂經胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；2、4、6、8雙臂還原至體側。

（二）2 Grapevine 1-8：動作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 腳下：

1-4：右腳朝右斜前方上一步，身體稍向右傾斜，左腿側抬膝兩次。5-8：左腳朝左斜前方上一步，身體稍向左傾斜，右腿側抬膝兩次。手上： 1、3、5、7雙臂前上舉，與肩同高，與肩同寬，握拳，拳心向下； 2、4、6、8雙臂屈肘拉回至腰間。

（三）3 Step touch + Tap side 腳下：

1-2：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側并步； 3-4：左腳朝左斜后45o的方向傾斜做一次側并步；

5-6：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側并步； 7：左腳向側做一次測點；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 雙手并掌，掌心朝下，向兩邊做側平舉； 2、4、6、8 雙臂胸前交叉。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合三：4×8×2

右邊方向：

（一）2 Mambo 腳下：

1-4:右腳朝左斜方45o做前后漫步；5-8:右腳朝右斜方45o做前后漫步。手上：

2、5-6雙臂經胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8雙臂握拳屈肘拉回至腰間，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 腳下：

1-2:右腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉90o； 3-4:左腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉90o； 5-8:右腳開始向前走四步，同時身體向右轉90o。注：整個8拍腳下共轉270o，大致形成一個半圓。手上： 1、3雙臂屈肘于體側；

2、4雙手胸前擊掌一次； 5-8：雙臂屈肘于體側前后自然擺動。

（三）V step右轉90o + V step 腳下：

1-4:右腳開始做v字步,第3拍身體向右轉90o，面向前方； 5-8:右腳向前做v字步。

手上：

1：右臂側上舉，右手并掌，掌心朝前；2：左臂側上舉，左手并掌，掌心朝前；3：雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4：還原至體側； 5-8：動作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右腳向右側邁一步，左腿一次后屈； 3-4：左腳向左側邁一步，右腿一次后屈； 5-6：動作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合四：4×8×2 右邊方向：

(一)4 Pony 腳下：

1-2：身體向左轉90o，右腳向前做小馬跳； 3-4：身體向右轉180o，左腳向前做小馬跳； 5-6：身體向右轉90o，右腳向前做小馬跳（返回）；

7-8：身體向右轉180o，左腳向前做小馬跳，第8拍回到起點。手上：

1-2：左臂上舉，右臂下舉，雙手握拳，拳心朝內； 3-4：右臂上舉，左臂下舉，雙手握拳，拳心朝內； 5-8：動作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 腳下：

1-2: 右腳向右做側并步跳； 3-4：左腳向前做漫步； 5-6：左腳向左做側并步跳； 7-8：右腳向后做漫步。手上：

1-2: 雙臂側平舉，雙手并掌，掌心朝下；

3-4：雙臂屈肘于體側前后自然擺臂； 5-6：動作同1-2；

7-8：右臂體前屈肘，左臂體后屈肘，雙手握拳。

(三)2 Flick repeater 腳下：

1右腳向前彈踢；2右腳前交叉；3右腳向前彈踢；4右腳還原落下，在此過程中，左腳始終在原地跳； 5-8：動作與1-4相反。手上： 1、3左臂前舉，右臂側平舉，雙手并掌，掌心朝下；2雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4還原至體側； 5-8：動作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 腳下：

1-2:右腳向右側邁一步接擺腿跳；3-4左腳向后做漫步； 5-6：左腳向左側并步一次； 7-8：右腳向右側并步一次。手上：

1-2：雙臂上舉并掌，掌心朝前； 3-4：雙臂屈肘拉回至腰間；

5-8：雙臂體側屈肘同時做向前、向后的擺動。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

第四節

健美操音樂及編排

一、健美操的音樂

音樂是健美操的靈魂，音樂使健美操成為有聲有色、有情有形的藝術體育項目，而健美操與舞蹈、藝術體操相比更強調動作的力度，因此，它的音樂節奏更加鮮明強勁，旋律優雅動聽，熱情奔放，健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現代音樂和民族樂曲，音樂使健美操動作充滿活力，人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，不僅心情舒暢，還能夠積極排除精神壓力。健美操音樂在具體的運用中要注意以下幾個方面：

（一）音樂的風格與動作的風格相一致

競技健美操是根據運動員自身特點選配的具有個性的音樂，大眾健身健美操的音樂選配，則應突出時代特征。

（二）音樂應體現健美操的特點

選配音樂時一般應注重體現健美操健、力、美的特點，強調美與力的結合，音樂和動作性質一致，音樂襯托動作，動作表現音樂，使動作與音樂融為一體。

（三）根據年齡特點選擇音樂

音樂速度的選擇應符合練習者的自身條件(年齡、運動水平、體能等)。一般情況下，青年人應選擇動作快速、有力，節奏強烈的迪斯科、搖擺舞、霹雷舞等風格的音樂；中老年人．則應以輕巧、優美、歡快的音樂為主；而少年兒童應選用活潑、輕快、跳躍性和節奏性強的音樂。

（四）音樂速度的選用

健美操的音樂通常是以10 s為單位作為動作速度的標淮。健身健美操的音樂速度分為慢、中、快三種。一般速度為16-20拍/10 s；中速為20-24拍/10 s；快速為24拍/10 s以上。競技健美操的音樂速度為每 26-30拍/10 s。

二、健美操的編排方法

（一）制定目標與任務、對健美操有一個總體衡局與構思。

（二）音樂的選材應與動作風格相統一，具有新穎、優美和感染力強的特點

（三）健身性健美操的編排應以安全有效為原則．以增進身體健康為主要目的。

（四）根據學生身體素質編排．動作由簡到繁．強度由弱到強，速度由慢到快。

（五）動作變化多樣，包括方向的變化、沖擊力的變化、路線的變化、風格的變化等。