第一篇：散打素質訓練

散打素質訓練

一、力量訓練

1、俯臥撐（5個一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

2、深蹲（5個一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

3、蹲跳（10米距離，4-5個來回）

4、跳起（跳起雙手拍腳，10次）

5、擊打沙袋（直拳、擺拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各組5-10，中間停頓5秒）

二、柔韌度訓練

1、肩臂練習（1）壓肩（2）單臂環繞（3）交叉環繞（4）烏龍盤打

2、腿部練習（1）正壓腿（2）仆步壓腿（3）吻靴（4）豎叉（5）橫叉

5組，每3、腰部練習（1）前俯腰（2）左右轉腰

三、爆發力訓練

（1）快速空擊出拳（左右兩拳算一組，中間停頓2-3秒，4-5組）（2）腿綁沙袋做蹬百納踹（3）蹦臺階（4）上肢負重出拳

四、反應訓練

1、進攻反應訓練

2、防守反應訓練

五、抗擊打訓練

1、皮肉的適應能力訓練

2、內臟的抗震蕩能力訓練

第二篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

目的任務：活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）凡是對散打感興趣的學生通過選拔都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在訓練中不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約訓練效果的成敗。根據以上的分析，要有針對的制定以下訓練計劃：

一、選拔吸收隊員，成立散打隊

1、通過各級老師的推薦選拔隊員。

2、自愿報名訓練。

3、通過選拔確定隊員。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。從第1周開始訓練至16周為止 第1~5周（第一階段）內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。

具體計劃： 學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新學員盡快的適應訓練內容和訓練強度。學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習所學內容。學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。第6~12周（第二階段）內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。

具體計劃： 學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。

第13~16周（第三階段）內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。

具體計劃：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。

注意事項 1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新學員能加大訓練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。

第三篇：散打訓練計劃體能訓練計劃

散打訓練計劃體能訓練計劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會員

第一周 :（自3月6號起）

一、教學目標：

? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。

二、教學方式及手段： 1、練習散打的基本姿勢 2、練習拳法和腿法的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義

三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學目標： ? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術練習

拳法、腿法攻防練習，組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開始學習摔法）

一、教學目標：

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學。

三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學目標：

? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。

二、教學組織方法與步驟。

集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術 組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學目標

? 復習所學內容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習

? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行 教法：教練分組指導

要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻

三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。教法：教師制定練習內容后分組教學。要求：拳 + 腿+摔結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。

? 實戰對抗，增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學目標：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習，學習勾踢破頸摔，實戰對抗。

二、教學組織方法與步驟?；静糠郑?/p>

? 拳法、腿法、摔法復習

? 學習組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實戰練習

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習（體重相當者）教法：教師分組教學，個別指導 要求：攻擊到位，防守積極主動反擊

三、教學要求：結合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學習基本擒拿）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習基本擒拿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習基本擒拿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學習女子防身術）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習女子防身術攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習女子防身術攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習高難度摔法攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習高難度摔法攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學目標 考試散打技術

二、組織：按體重分級進行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評分

3月4號 散打俱樂部訓練部制

第四篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

（第一階段）

內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。

要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。具體計劃：

第1-2天：學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員盡快的適應訓練內容和訓練強度。

第3-4天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學內容。

第4-5天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。（第二階段）

內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。

要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。具體計劃：

第6-7天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。

第8-9天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。（第三階段）

內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。

要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。具體計劃：

第10-11天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。

第12-15天：復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。注意事項

1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新會員能加大訓練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高，后期老會員可組織實戰比賽讓新會員觀摩。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。

第五篇：散打訓練速成教程

散打訓練速成教程

初學者

這個月的訓練是為今后的技法訓練打基礎的，要發揚吃大苦，耐大勞的精神，堅決完成訓練任務。準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

體能訓練： 1、5KM長跑 雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。

2、跳繩訓練：1000次

3、腹肌練習：

仰臥起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯臥抬上體30次*3組

4、頭頸練習：

頭前后橋練習各200次

5、柔韌練習：

正、側、后、斜、踹、壓腿各100次

正、側、后、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前后左右的彎腰、涮腰、轉體各50次

壓肩100次

單臂繞環、雙臂繞環各50次

仆步掄拍10次

6、重心的移動：

原地的前后左右移動重心5分鐘

前后左右的滑步練習10分鐘

閃步和繞環步的練習10分鐘

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習

此表訓練1月

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）方向高提膝練習

技法訓練：

1、練習前手直拳、側踹腿和步法

3、格斗式

3、格斗式各 8——10回合2、跳繩訓練3個回合

3、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、掌握了前手直拳和側踹腿后，再加上后手直拳結合步法進行練習

8——10回合2、跳繩訓練3個回合準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左側踹右直拳 左右直拳右側踹 8——10回合2、跳繩訓練3個回合3、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習2個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習3個回合5、左右左直拳結合步法練習3個回合6、跳繩訓練3個回合7、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

8、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習3個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習2個回合8、跳繩訓練3個回合9、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合

4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習1個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習1個回合

8、防守技法結合步法身法練習3個回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過橋摔、接腿摔結合拳腿技法的假想實戰練習

3個回合10、跳繩訓練3個回合11、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周 中級者

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合

3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習1個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習1個回合

8、防守技法結合步法身法練習3個回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過橋摔、接腿摔結合拳腿技法的假想實戰練習

3個回合10、跳繩訓練3個回合11、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、空擊假想實戰訓練3個回合2、自己的絕招練習3個回合3、實戰對抗練習5個回合4、打沙包練習2個回合（要有實戰意識）

5、打手靶腳靶練習2個回合（要有實戰意識）

6、速度球練習2個回合7、防守練習2個回合8、跳繩訓練3個回合9、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習

此表訓練2月

3、格斗式