第一篇：散打訓練計劃表

武協散打訓練計劃書

一、前言：

散打作為一種現代格斗武術是每個武協成員必修之課，其特點有遠踢、近打、貼身摔。咱們主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆發力、反應能力，抗擊打能力。通常一個優秀的散打運動員是需要好幾年的時間培養，而我們學生組織的武學課堂時間非常短，所以必須靠自己課后多練習才能學成，時間可延續到你老了為止。

二、本學期訓練目的：

本學期就要到期末了，時間非常短，我們唯一的目的就是總院元旦晚會的散打情景劇表演，這個表演要求比較高，散打摔法必須是真拳實腳的展現出來，追求的是速度爆發力，武術動作抗擊打能力每一拳每一腳每一個摔法必須到肉，不容作假。這個表演對我們武協有直接的重要意義，可以說上半個學期在一定意義上我們的目的以此為目的。

三、本學期訓練什么：

1、抗擊打能力：每個習武之人的根本，想學會打人，從挨打開始，扛不了別人幾拳幾腳的人是脆弱的表現。

2、拳法：直、勾、擺拳的速度，穿透力，動作爆發力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，腳的速度，穿透力，力道性的爆發力才是腿的王道。

四、本學期訓練時間的分配：

1、通常情況下：

早上、6:00—6:00拉體能跑步、6:10—6:20壓腿、拉韌帶 6:20—6:50散打訓練，以及興趣班需要特別加強的班 6:50—7:00體能肌力訓練

下午：

4：00—5:30：壓腿、興趣班分練（下午訓練是指沒有文化課或特別行程安排的同學進行的強化訓練）

晚上：

8:40—8:50 跑步拉體能 8:50—9:00壓腿、拉韌帶 9:00—9:10拉韌帶、踢腿

9:00—9:50 各興趣班分班練習 9:50—10:00體能肌力訓練

2、散打訓練日期分配

①11月27 日—12月10日：抗擊打訓練、拳法、腿法，兩個禮拜交叉配合訓練。

②12月10日——12月20日 情景劇排練。

③每隔一兩個禮拜星期六下午組織實戰訓練。

五、訓練的安排： 1 熱身

a跑步2000m，限十分鐘左右。b壓韌帶，在跑步完后立即進行，約7至10分鐘。c踢腿：正踢腿、外擺腿、里合腿。動作要領，身體正直，力達腳跟用力向頭頂踢、往外擺、往里合。

基本動作的訓練

① 格斗式的定姿訓練：動作要領，兩腳前后開立，前腳尖與后腳跟一條直線距離約同肩寬。左、右腳跟稍抬起約2cm，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心放在兩腿之間，上體含胸收腹，左臂內曲約90度左右，拳眼與鼻尖平行。右臂內曲約45度，拳置于脖前，兩肘自然下垂并稍向里合，下頷內收，目視對方上體。② 拳法的訓練： a.左右前直拳：動作要領，以左直拳為例，左勢站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動，同時轉腰送肩，左拳直線向前擊出，力達拳面，右拳自然收回頷前。實戰范例：左右直拳搶攻對方頭部。當對方側彈腿進攻時，左手外掛防守，同時右直拳反擊對方頭部。b.左右擺拳：動作要領，以左擺拳為例，左勢站立，上體微向右扭轉，同時左臂稍抬起時，前臂內旋向前里弧形出擊，力達拳面，大小臂夾角約130度，右拳自然收回頷前。實戰范例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對方頭部。當對方右蹬腿攻擊我中盤時，左手里掛防守，隨即用右擺拳反擊對方頭部。c.左右勾拳：動作要領，以左上勾拳為例，左勢站立，上體稍向左側傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達拳面，大小臂夾角約90度左右，右拳自然回收于頷前。實戰范例：假動作虛晃，忽然上部靠進對方用上勾拳擊其下頷。當對手以下前抱摔時，迅速后退用左勾拳反擊其頭部。

③ 腿法的訓練 a.左右鞭腿：動作要領，以左鞭腿為例，左勢站立，上體稍向右側傾，重心稍后移，大小腿自然折疊，腳背繃直，隨即由曲到伸，大腿帶動小腿向右前橫鞭，力達腳背。實戰范例：左鞭腿佯攻對方下盤，隨即右鞭腿實擊對方上盤。b.截腿：以右截腿為例，左勢站立，重心移到左腿，上體稍左轉，同時右擺旋提起，腳尖勾起并外翻，隨即向前下方截擊。實戰范例：當對用抬腿用腿法攻擊時，搶先出腿截擊其小腿。

④ 步法的訓練

進步：左腳提起，向前進步，右腳迅速蹬地，跟進同樣距離。

退步：右腳向后退一步，左腳用力蹬地，迅速后退同樣距離。

側跨步：左（右）腳向左（右）側橫跨一步，右（左）腳腳尖蹬地，迅速向左（右）側橫跨跟進同樣距離。3 拳靶、腳靶的訓練 a打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用手靶、腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。b.打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。4 體能肌力訓練 1.力量訓練

a．力量訓練：拳頭俯臥撐25個 b．爆發性力量訓練：拍掌俯臥撐15個+掌腹跳10個 2.耐力訓練 a．長跑拉練：一個月一次，（不包含在組合訓練）b．俯臥撐耐力定姿：聽從教練口令，俯臥撐姿勢做標準 c．下盤馬步訓練 3.速度訓練

a．快速沖拳30個 b．上下蹲25個

c．短距離往返跑40至60米，4.組合訓練 以上體能訓練條目為一組，每天3至5組

5、抗擊打：對于抗擊打能力我不會去特別花出時間來訓練，你們只要記住抗擊打能力是被打出來的。

五、后敘

大家既然選擇武術協會，那么就好好在武協里面學到東西。都是懷著同一個武學夢想聚在一起，只要你們認真、努力、用心去學習用汗水去練習，我們不會讓你失望的出去。努力！加油！堅持！2011.11.21 計劃人:杜建坤、朱柳安篇二：散打訓練計劃體能訓練計劃 散打訓練計劃體能訓練計劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會員

第一周 :（自3月6號起）

一、教學目標：

? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。

二、教學方式及手段： 1、練習散打的基本姿勢

2、練習拳法和腿法的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義

三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學目標： ? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術練習

學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 第三周：（開始學習摔法）

一、教學目標：

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合教法：教師先示范、講解，然后分組教學。

三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學目標：

? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。

二、教學組織方法與步驟。? 集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術

組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學目標

? 復習所學內容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習

? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行 教法：教練分組指導

要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻

三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。

教法：教師制定練習內容后分組教學。

要求：拳 + 腿+摔結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 實戰對抗，增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打訓練計劃

散打訓練計劃（第一階段）內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌 性和身體素質方面有較大的提高。具體計劃： 第 1-2 天：學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔 韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員盡快的適應訓練內容 和訓練強度。第 3-4 天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學 內容。第 4-5 天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和 耐力訓練。（第二階段）內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練 強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓 練基本到位，身體素質有明顯進步。具體計劃： 第 6-7 天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。第 8-9 天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強 身體素質鍛煉。（第三階段）內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和 進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。具體計劃： 第 10-11 天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。第 12-15 天：復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實 戰對抗訓練，加強素質訓練。注意事項 1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新會員能加大訓練 興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓 練 訓練強度有較大提高 后期老會員可組織實戰比賽讓新會員觀摩。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。篇四：散打每日自行訓練計劃

散打每日自行訓練計劃

一、上午（7點至9點最佳）：起床后洗漱完畢，喝一杯溫水，慢跑25-30分鐘（無適宜條件的可做慢節奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后熱身活動5-10分鐘（即我們平時訓練的項目），接著是柔韌性練習（橫、縱叉，或是一腳著地另一腳置于欄桿上壓腿，兩腿之間角度>120°）15-20分鐘，最后正踢腿，左右交替，不停頓，每腿至少30次。

由于人體的生理因素，早晨不宜進行劇烈的運動，所以拉拉筋松松骨即可，動完一天都能有好精神和挺直的身板。

二、下午（16點至18點最佳）：以較快的節奏和較高的強度重復上午的活動內容，接著進入力量訓練—俯臥撐（做完后快速出拳，兩手交替，每手至少30次）、扎馬步、仰臥起坐、深蹲，四項交替進行兩次（強度根據個人情況而定，必須保證每日比前一日有所提高），其中俯臥撐、仰臥起坐，深蹲每組至少四十個，馬步三分鐘。然后是身法訓練——站格斗式，前進步、后撤步、左滑步、右滑步，交換步（即原地輕輕彈起變換格斗式方向，左右交替，腳尖不得離地），下潛（左前方、右前方兩個方向都要做）最后是技巧訓練——直、勾、擺三種基本拳法單項訓練：原地出拳練習100次（先練習單拳，再練習雙拳連擊），配合步法練習進攻（以前進步為主）。組合拳訓練：同上。以三拳或四拳連擊為主。進攻時要有足夠的爆發力，同時保持下盤的重心穩定以及雙眼朝前看。（如覺得動作做的不協調，那可通過“打懶拳”的形式訓練，即以放松的姿態練習進攻和出拳，不發力或輕發力，注意全身放松，不聳肩、不緊胯）。腿法訓練：鞭腿，左右腳都要練習，特別左腿多練習，有條件的對沙袋彈踢，記住動作要領，提膝轉跨彈腿。熟練動作要領后自然加快速度和力量。

正蹬腿，注意放跨，如有條件，可兩人練習進攻和閃躲、格擋、防守反擊等，甚至于實戰練習。持續擊

打沙包對力量、速度、耐力的提高有顯著的作用。但所有的進攻動作都建立在基本拳法、腿法熟練、協調的基礎上，因此，不能急于求成，需要打好基礎，扎實的基礎靠的是你們自己課后的吃苦耐勞。也無需過分計較切磋的輸贏，習武之目的在于強身養德，而不是為了爭強斗狠。誰下的功夫多，誰的水平就高。

第二篇：散打素質訓練

散打素質訓練

一、力量訓練

1、俯臥撐（5個一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

2、深蹲（5個一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

3、蹲跳（10米距離，4-5個來回）

4、跳起（跳起雙手拍腳，10次）

5、擊打沙袋（直拳、擺拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各組5-10，中間停頓5秒）

二、柔韌度訓練

1、肩臂練習（1）壓肩（2）單臂環繞（3）交叉環繞（4）烏龍盤打

2、腿部練習（1）正壓腿（2）仆步壓腿（3）吻靴（4）豎叉（5）橫叉

5組，每3、腰部練習（1）前俯腰（2）左右轉腰

三、爆發力訓練

（1）快速空擊出拳（左右兩拳算一組，中間停頓2-3秒，4-5組）（2）腿綁沙袋做蹬百納踹（3）蹦臺階（4）上肢負重出拳

四、反應訓練

1、進攻反應訓練

2、防守反應訓練

五、抗擊打訓練

1、皮肉的適應能力訓練

2、內臟的抗震蕩能力訓練

第三篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

目的任務：活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）凡是對散打感興趣的學生通過選拔都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在訓練中不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約訓練效果的成敗。根據以上的分析，要有針對的制定以下訓練計劃：

一、選拔吸收隊員，成立散打隊

1、通過各級老師的推薦選拔隊員。

2、自愿報名訓練。

3、通過選拔確定隊員。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。從第1周開始訓練至16周為止 第1~5周（第一階段）內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。

具體計劃： 學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新學員盡快的適應訓練內容和訓練強度。學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習所學內容。學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。第6~12周（第二階段）內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。

具體計劃： 學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。

第13~16周（第三階段）內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。

具體計劃：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。

注意事項 1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新學員能加大訓練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。

第四篇：散打訓練計劃體能訓練計劃

散打訓練計劃體能訓練計劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會員

第一周 :（自3月6號起）

一、教學目標：

? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。

二、教學方式及手段： 1、練習散打的基本姿勢 2、練習拳法和腿法的基本技術

組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義

三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學目標： ? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術練習

拳法、腿法攻防練習，組織：兩人一組拿靶進行練習。

學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。

三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。? 素質練習

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開始學習摔法）

一、教學目標：

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。

二、教學組織方法與步驟 ? 側踹腿復習

? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學。

三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學目標：

? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。

二、教學組織方法與步驟。

集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術 組織：集體學動作，然后分組進行練習

教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導

三、教學要求：動作連貫。素質練習時要認真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學目標

? 復習所學內容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 摔法復習

? 學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術 ? 素質練習

組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行 教法：教練分組指導

要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻

三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學目標

教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復習。2、學習后圈步絆摔防守技術。3、實戰練習。

組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。教法：教師制定練習內容后分組教學。要求：拳 + 腿+摔結合

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。

? 實戰對抗，增強距離感和時間差練習。? 學習涮腿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學目標：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習，學習勾踢破頸摔，實戰對抗。

二、教學組織方法與步驟。基本部分：

? 拳法、腿法、摔法復習

? 學習組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實戰練習

組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習（體重相當者）教法：教師分組教學，個別指導 要求：攻擊到位，防守積極主動反擊

三、教學要求：結合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學習基本擒拿）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習基本擒拿攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習基本擒拿攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學習女子防身術）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習女子防身術攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習女子防身術攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學目標

? 教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習高難度摔法攻防技術。

二、教學組織方法與步驟。? 拳法、腿法復習? 摔法復習

? 學習高難度摔法攻防技術。

組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。

三、教學要求：兩人實戰要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學目標 考試散打技術

二、組織：按體重分級進行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評分

3月4號 散打俱樂部訓練部制

第五篇：散打訓練計劃

散打訓練計劃

（第一階段）

內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。

要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。具體計劃：

第1-2天：學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員盡快的適應訓練內容和訓練強度。

第3-4天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學內容。

第4-5天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。（第二階段）

內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。

要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。具體計劃：

第6-7天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。

第8-9天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。（第三階段）

內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。

要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。具體計劃：

第10-11天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。

第12-15天：復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。注意事項

1.第一階段以柔韌性訓練為主，身體素質訓練趨向于上肢力量訓練，訓練強度逐步加大，可適當增加一些趣味游戲，使新會員能加大訓練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質訓練趨向于下肢力量訓練，訓練強度有較大提高，后期老會員可組織實戰比賽讓新會員觀摩。3.第三階段以實戰訓練為主，身體素質訓練趨向于耐力訓練。