第一篇：籃球運動員疲勞產生的特點及恢復方法的探討

籃球運動員疲勞的產生及恢復方法的探討

摘要：為使籃球運動員在訓練和比賽后疲勞盡快恢復，更好的投入到下一次的訓練和比賽中。根據籃球運動的特點及機體恢復的特點，并分析籃球運動員疲勞產生，探討籃球運動員快速恢復的有效措施，給籃球運動員的疲勞恢復提供參考和建議。

關鍵詞：籃球運動員、疲勞、恢復

Abstract:In order to have the basketball athletes recover quickly from the fatigue, during the training or after competition, based on the basketball sport itself, the principle of body recovery, and the analysis for the reason caused the fatigue, here we try to explore the solution of quick recovery from fatigue, and offer some suggestion about how to recover from the fatigue.Key words: basketball player, fatigue, recovery

1、前言

籃球運動是圍繞球籃和籃球而展開集體攻守對抗，其活動都是圍繞著運動員如何將籃球更快、更準、更多地投進籃筐和破壞對手投進籃筐中去而展開。其具有集體性、多變性、對抗性、持續性等特點。隨著科學技術的日趨進步，籃球運動員的訓練方式更加科學化、多樣化，不同運動項目之間的訓練方式也具有了連通性。籃球運動員的自身水平不斷的提高和整體訓練水平的提高，使的賽場上對抗性更加激烈，觀賞性更高，球迷的熱情更火爆。因此，本文針對籃球運動員疲勞產生的機理及有效的消除訓練和比賽后的疲勞的方法進行研究，認識和了解疲勞的產生機理，掌握合理有效的恢復手段，從而對運動員的技戰術發揮、運動能力的提高、預防運動損傷和延長運動壽命有重要的意義和價值。

2、籃球運動員的運動疲勞 2-1 運動疲勞概述

運動疲勞指機體生理過程不能持續使其機能在一特定水平或者不能維持預定的運動強度而產生的身體不適應。適度的疲勞，以科學合理的恢復手段，能促進身體機能和運動技術水平的提高。而過度的運動型疲勞和不適宜的恢復手段，不僅不利于運動成績的提高，而且可能形成運動損傷。因此，我們應該正確對待籃球運動后出現的運動性疲勞，認識和了解疲勞產生機理，掌握合理的恢復手段，從而消除疲勞影響，幫助提高訓練比賽水平。

2-2 籃球運動的能量供應特點

籃球運動屬于技能類同場競技非周期對抗性項目，既有時間短的沖刺，爆發式的跳躍、同時又有激烈的對抗，具有運動強度大、密度高、時間長、對抗激烈的特點，要求運動員在專項素質、整體力量、整體協調、彈跳力等方面具備較高的能力。籃球運動的功能特點是有氧和無氧功能相結合，但以ATP--CP系統和糖酵解功能為主，所以籃球運動屬于間歇性無氧功能為主的混合功能項目。2-3 籃球運動訓練中疲勞產生的機理及類型 2-3-1骨骼肌收縮過頻

籃球運動訓練中，為了完成某個技術動作或某個戰術配合，需要對同一個技術動作或戰術重復幾十次甚至上百次，例如：無球的跑動、投籃、傳球等，這些重復的動作使得完成這些動作的骨骼肌受到了更多的刺激，這些刺激使得膜表面的結構功能變化、T管活動Ca釋放的偶聯變化、肌質網

2?的Ca釋放與Ca的重新攝取、Ca與肌動蛋白的結合、能量2?2?2?過程等的變化，這些變化使得肌肉產生的興奮--收縮偶聯延緩或無法進行，影響肌肉的正常收縮，最終導致肌肉的工作能力下降而產生運動性疲勞。2-3-2內環境調節機能失調

籃球運動訓練后期，伴隨著訓練者機體中能源物質的消耗，體內產生大量的乳酸，而體內H?的堆積會改變身體內環境的酸堿度。機體內環境的恒定性和肌肉活動都受到神經系統的支配調節，神經細胞對體液的酸堿度十分敏感，由于流向大腦皮層的血液減少及血液中酸性的代謝常務的刺激，使大腦皮層機能下降，才會出現訓練者在完成技術動作時的緩慢，動作規格不到位等情況，出現了疲勞的情況。2-3-3體內代謝產物的堆積

在大訓練量的訓練中，訓練者要進行技術、戰術和身體素質等多方面的訓練，在單個技術訓練方面，訓練者要進行運球突破、投籃、傳球、移動、搶籃板球、腳步等基本技術的訓練，訓練者還要完成具有專項性的身體素質訓練。在整體技術訓練方面，訓練者要相互配合練習進攻中的戰術配合和防守中的防守配合。為了完成這些練習，訓練者機體內無氧系統和有氧系統供能，能源物質的消耗會產生大量的乳酸、H?、氧自由基等物質，這些產物特別是乳酸會造成組織器官局部血管擴張，血流加快，以加強供氧，但也產生了消極的作用：第一，抑制了糖原的分解，抑制脂肪組織的分解作用，增加肌肉中水分的含量和減少乳酸從肌肉中運出。第二，酸環境會降低組織器官對神經沖動和局部微環境變化的敏感性，降低肌鈣蛋白同Ca結合力，增加Ca的需求，降低

2?2?ATP酶的活性，降低肌肉組織的最大張力和持續能力，延長肌肉不應期，降低神經組織的興奮性，從而產生疲勞。2-3-4機體能源儲備耗竭

在籃球訓練中，隨著攻防轉換的加快，要求練習者在場內快速的跑動參加到進攻和防守中去，而身體的對抗更是不可避免，這樣機體長時間處在有氧和無氧的工作狀態中。在短時間無氧工作狀態，肌肉消耗的是磷酸源物質。在30分鐘左右的無氧耐力工作中，消耗的是糖原。在長時間的有氧工作狀態下，機體是消耗脂肪供能。糖是運動時候的重要能源物質，因此肝臟必須不斷的將肝糖原分解為葡萄糖釋放進血液，以防止出現低血糖而導致疲勞。

3、籃球運動中疲勞的判定

練習者在籃球訓練課中，從熱身運動開始往往要跑動數千米，重復許多同樣的動作，在短時間內有高強度的身體對抗。特別隨著籃球運動的發展，攻防節奏越來越快，對抗越來越激烈，疲勞的出現趨于早起化，給練習者完成技術動作增加了難度。對疲勞的準確判斷能有效地避免運動損傷，并及時的調整訓練計劃。3-1自我感覺

練習者在疲勞時，會感覺身體反應慢，動作節奏延時，肌肉僵硬無力，呼吸困難，技術動作完成不到位。自我感覺是最簡單判別疲勞的方法。3-2 血壓體位反射

測試者坐姿，休息5分鐘，測試安靜時血壓，隨機仰臥3分鐘，然后測試者扶起成坐姿，立即測血壓，每30秒一次，共測2分鐘，若2分鐘內完全恢復說明沒疲勞，恢復一半以上為輕度疲勞，完全不能恢復的為重度疲勞。3-3心率測定

心率測定時最簡單的方法。在常用基礎心率上，運動后即可心率和恢復心率等指標。基礎心率較平時增加5次/分至10次/分，則有疲勞跡象。3-4心理測定

用心理學的方法判別人體的疲勞程度。如采用PRE（pating of perceived exertion)自我疲勞感覺表。3-5生理測定

在人體疲勞時，機體的各器官系統技能水平都下降。進行判別疲勞與恢復程度的生理指標測試時，具體方法可有呼吸肌耐力測定、肌張力測定，心電測定，肌電測定等。

4、籃球運動訓練后疲勞的恢復手段

籃球運動訓練后，練習者在大負荷的情況下完成了各種復雜的技術動作，這時不管是機體還是器官包括精神都處于疲勞狀態，采用合理有效科學的恢復手段緩解并消除疲勞，對運動員在以后的訓練中保持良好的狀態有著深遠的意義，并避免疲勞帶來的運動損傷，機體進行超量恢復，提高訓練者的運動水平。4-1準備活動和整理活動

合理有效的準備活動有助于運動員機體較早的進入工作狀態，提高訓練的有效性，延緩疲勞的產生并避免運動損傷。整理活動能調解處于疲勞狀態下的機體，加快疲勞的恢復。4-2 訓練中的恢復方法

在訓練中，可以通過罰籃練習讓處于高強度的機體得到暫時的休息，通過調整全身肌肉，結合呼吸放松身體消除疲勞，為下階段的訓練做好準備。4-3醫學生物學恢復方法 4-3-1營養的補充

由于運動員在訓練中消耗了大量的能量，體液和人體所需的營養的流失，因此每天的飲食很重要，既要注意飲食的結構又要注意飲食的質量。每天應該有糖，脂肪，蛋白質和水的攝取，同時還要有維生素，微量元素，氨基酸等的攝取。4-3-2氧合劑

氧合劑是充滿氧氣的飲料。它對心血管系統、神經、肌肉都有調整作用 4-3-3休息和睡眠

在睡眠中，人體的交感--腎上腺系統興奮性減弱，迷走--胰島素系統興奮性增加，腦垂體分泌生長激素，使各器官的功能狀態得到恢復和調節，在籃球訓練后保證充足的睡眠能使機體得到充分的恢復，這不僅能使運動員在訓練中保持良好的狀態，而且能減少運動損傷。4-3-4物理恢復 4-3-4-1水療

在中等強度的局部溫度作用下某些生化過程尤其酶的反應速度提高，可以緩解疲勞。4-3-4-2按摩

按摩可以促進大腦皮層興奮和抑制的轉換，促進身體和肌肉進入放松狀態，改善循環和擴張血管，消除代謝物。它包括：人工按摩、器械按摩、水力按摩、氣壓按摩等等。4-3-4-3針灸

針灸通過刺激身體的穴位，調節經絡、氣血，增強人體的免疫力，促進機體能力恢復。4-4心理恢復

運用心理學的方法調節大腦皮層和神經系統的機能，消除疲勞。通過個人心理調整、自我暗示、放松訓練等來消除疲勞。

5、小結

籃球訓練中產生的運動型疲勞的原因是多因素的，因此對于練習者的疲勞要全面的分析，在訓練后采用合理有效的恢復手段，達到消除疲勞的目的。還可以根據不同運動項目的特點，將以上方法合理有效的利用到實踐中去，如在三大球的訓練恢復中有著相通之處，可以相互借鑒，提高恢復的有效性。在籃球訓練中，教練員將訓練的方法和疲勞恢復的手段科學的相結合，有助于提高籃球訓練的質量。參考文獻

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[4]葉國雄.陳樹華.籃球運動研究必讀[M]

第二篇：籃球運動員疲勞產生的原因及消除方法進展研究

籃球運動員疲勞產生的原因及消除方法進展研究

昆明學院體育教育專業：XXX 指導教師：XXX 摘要：采用文獻資料法，對籃球運動員疲勞產生的原因及消除方法進行綜述研究。結果表明：衰竭學說、堵塞學說、中區神經失調學說、內環境穩定失調學說、自由基學說能夠很好的解釋籃球運動員疲勞產生的原因，活動性手段、物理性手段、營養和藥物手段、心理學手段等都是消除籃球運動員疲勞的有效手段。通過本文的闡述，以期對教學和訓練發揮的參考作用。

關鍵詞：籃球 疲勞 恢復

Basketball player fatigue reasons and eliminating methods research progress Abstract：By using the method of literature, the basketball player fatigue reasons and eliminating methods are reviewed the research.The results showed that: failure theory, block theory, central nervous disorders theory, a stable environment within the dissonance, free radical theory can well explain the basketball athlete fatigue reasons, active means, physical means, nutrition and medicine, psychology means means are effective means of basketball players' fatigue elimination.Through this paper, hoping to play a reference role in teaching and training.Key words: basketball fatigue recovery 1，問題提出

籃球運動是一項融集體性、復雜性、多變性和激烈對抗性為一題的運動項目。籃球比賽攻守對抗激烈，在對抗中完成各種跑、跳、搶、斷、運、投等各種動作，要求運動員積極主動、勇敢頑強、全面準確、除快步跑動外，注意力還必須高度集中，反應敏捷，致使運動員不但在生理上承受較大的運動負荷量。在心理上同樣承受較大的運動負荷量。在研究表明越是重大的比賽，越是高水平球隊的比賽，疲勞越嚴重。而過度疲勞不僅導致運動員成績下降，而且有損運動員身心健康，沒有疲勞的訓練是沒有效果的，沒有恢復的訓練是危險的。近年來許多學者對籃球運動疲勞產生的原因和消除疲勞的方法燕就有了新的進展，對這些新的研究成果總結歸納。對完善籃球訓練方法，提高運動員競技能力，增進運動員健康，樹立自信心，防止運動損傷有實際意義。

2，運動員疲勞的發生機制

自主神經功能紊亂?

神經內分泌功能失調?

免疫功能下降?

組織微細損傷及病理變化? ? 支鏈氨基酸假說 自主神經功能紊亂

長時間大強度的運動可導致自主神經功能的亢進或下降。?

? 目前，認為血漿或尿液中排出的兒茶酚胺是交感神經活動的指示劑。神經內分泌功能失調

大多數學者認為神經內分泌系統興奮和抑制之間的不平衡是造成過度訓練的主要機制。當運動應激超過機體的耐受能力時，引起神經內分泌系統的功能和調節障礙，機體產生一系列功能性甚至病理性改變。免疫功能下降

適量的運動有益于機體的免疫系統，但許多高水平運動員所需的訓練計劃卻可以損害免疫功能，臨床上表現為對傳染性疾病的易感性增加。組織微細損傷及病理變化

大強度和過度訓練或比賽導致組織的反復損傷，這些組織包括肌肉、結締組織或骨組織；損傷的反復發生使機體長期處于一種慢性炎癥狀態，這些損傷組織會釋放一系列的炎癥因子和細胞因子；而細胞因子已經被證實參與調節機體不同系統的恢復過程中，可以促進恢復，體內這些炎癥因子和細胞因子的功能紊亂會阻礙機體各系統的恢復，從而誘導運動性疲勞的發生。支鏈氨基酸假說

BCAA是指亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸（Leucine, Isoleucine and Valine）。長時間劇劇烈運動會導致肌糖原和肝糖原的耗竭，使肌肉攝取BCAA增多，而血液中 132 BCAA減少，間接使腦組織5-HT水平升高，5-HT作為腦內的重要神經遞質在運動運動性中樞疲勞中扮演著重要的角色。

二、運動員疲勞的診斷

(一)安靜狀態的運動性疲勞診斷指標

心率? 情緒和主訴?

主觀體力感覺（RPE）?

血液激素指標? ? 血清酶及代謝指標

1、心率

安靜心率增加是診斷過度訓練的重要指標之一，安靜或清晨起床前的基礎心率（Basal Heart Rate）連續兩周持續性增加，應考慮過度訓練的出現。

2、情緒和主訴

心理測試指標有時可能比生理指標更敏感，可以更早、更有效地診斷運動性疲勞。目前在診斷和監控運動性疲勞情緒狀態量表（POMS）和自我狀態量表（Self-Condition Scale）較為常用，主要變現為自我行為能力下降、憂郁和沮喪、明顯的肌肉酸痛以及睡眠障礙等。

3主觀體力感覺(RPE)量表(10點式)級別 自我感覺 0 無任何明顯感覺 0.5 非常弱(僅有明顯感覺)1 很弱 2 弱 3 中等 4 較強 5 強 6 7 很強 8 133 9 10 非常強(最高程度)(依據Borg G, 1982, Psychophysical basis of perceived exertion.Medicine and Science in Sports and Exercise.14:371-381)

4、血清酶及代謝指標

血清肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）、乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase，LDH）是反應肌肉能量代謝生成的重要指標，但對于評價過度訓練并不敏感，因為在一次大負荷運動后，血清CK可增高數倍，但在1天-1周內即可恢復。因此它們并不是診斷過度訓練的理想指標。但是CK和血尿素（Blood Urea）濃度的升高可以提示運動耐受力下降，因此可作為預防OT的指標。

5、血液激素指標

血清睪酮（T）和皮質醇（Cortisol，C）比值（T/C ration）：血清T有助于加速體內合成代謝，而C可以加速體內的分解代謝，兩者的比值反映體內合成和分解代謝是否處于平衡狀態；比值高時合成代謝占優勢，比值低時分解代謝占優勢；有研究指出當該比值低于0.35*10-3或降低超過30%時，運動員可能出于OT狀態。(二)運動狀態的運動性疲勞診斷指標

運動負荷測試?

血乳酸?

心率? ? 血液激素

1、運動負荷測試

力竭性功率自行車（Cycle Ergometer）和跑臺（Treadmill）運動是評價和診斷運動性疲勞的理想運動負荷方式（Gold Standard）。在遞增負荷運動測試中，最大運動能力（Maximal Performance）或最大攝氧量（VO2max）的減少是過度訓練的典型表現，如果結合速度耐力（Speed-endurance）或短時間的高強度耐力（High-intensive Endurance Exercise）測試對診斷過度訓練更為有效。

2、血乳酸

運動性疲勞運動員最大強度運動后的最大血乳酸濃度（Maximal Blood Lactate Concentration）下降，這與最大運動能力（Maximal Performance）的下降一致，在中長距離（Middle and Long-distance Runners）、游泳（Swimmers）、自行車（Cyclists）和鐵人三項（Triathletes）運動性疲勞運動員中均觀察到此現象。

3、心率

運動性疲勞運動員在運動過程中的HRmax有非常明顯的下降趨勢。134

4、血液激素

多數運動性疲勞運動員在力竭運動后血漿腎上腺素（Epinephrine，E）和去甲腎上腺素（Norepinephrine，NE）水平下降。另外在耐力和力量項目過度訓練運動員中也發現促腎上腺素皮質激素（ACTH）、生長激素（Human Growth Hormone）及皮質醇（C）的水平下降。

(三)運動員機能評定

加強運動員機能評定是預防過度訓練的有效手段，對于診斷果斷訓練的有效指標要定期測定。如：

? 每天測試安靜和運動后心率；

每周測定運動員血乳酸、血色素；?

? 每月測定血液睪酮和皮質醇，發現問題，及時解決。

三、過度訓練的預防和治療

運動員機能評定?

良好恢復方法? ? 科學安排訓練

合理營養補充? ? 賽前減量訓練

加強運動員的自我監控

運動員應每天記錄訓練日記，這是運動員自我預防過度訓練的簡易方法。訓練日記的內容應該包括訓練細節（距離、時間、強度等）、自我評價等級（疲勞、睡眠、興奮性和不適感等）、壓力或不愉快的原因及傷病的發生等。也可以使用POMS量表、自我狀態量表或TQR量表進行監測。

對于運動員的指導和咨詢也是必要的，以幫助運動員處理在他們生活中促成運動性疲勞的應激因素，包括：睡眠不足、環境應激（高原、熱、冷等）、職業壓力及人際沖突等。指標應用方法

尿是人體水分和各種代謝產物的主要排泄物，尿成分決定于人體內環境的變化。尿比重和尿滲透壓能夠準確反映運動員在運動過程中急性脫水的情況，而溫度相對高環境下運動員往往也處于一個快速脫水的狀態，可以應用這兩個指標監控運動員狀態。尿比重和尿滲透壓指標可以反映運動員的脫水或補水情況，運動員尿比重和尿滲透壓處于高水平可能反映機體處于脫水狀態。? 指標測試時需要的儀器

尿液分析儀，滲透壓自動測定儀。?

3，籃球運動的特點 2.1籃球具有緊張激烈的對抗性

地面對抗：由于籃球運動攻守對抗競爭是在狹小的場地范圍內快速、兇悍的近身進行的，獲球與反獲球的追擊、搶奪與限制、反限制，其拼智、拼技、拼體、拼力，必須有聰潁的智慧，還需要特殊的體能，彪悍的作風和頑強的意志與必勝的精神。籃球運動競爭過程，既是陶冶這種作風，精神的過程。

高空對抗：籃筐懸空3.05米，通過進攻與防守向對方籃筐或防止對方向我方籃筐投籃時其特殊的特點。因此，籃球運動要求運動員具有特殊的制球與制空能力。2.2籃球比賽具有復雜性和多樣性

現代籃球比賽在時間和空間上的爭奪越來越激烈，尤其是在錯綜復雜，變化多端的情況下進行比賽，要求運動員不僅要熟練掌握多樣的技術動作，而且還需要具備較高的應變能力。在戰術上，進攻對千方百計運動各種戰術配合創造投籃時機，防守隊為了不讓對方投籃，則采用多種的聯防、盯人等戰術加強防守的攻擊性。雙方都力爭搶籃板球，增加進攻的次數。

2.3籃球運動的能量供應特點

籃球運動屬于技能類同場競技非周期性對抗項目，既有短時間的沖刺，爆發式的跳躍、投擲又有長時間的對抗，具有運動強度大、密度高、時間長、對抗激烈的特點，要求運動員在專項速度、整體力量、專項耐力、彈跳力等方面具有較高的整體素質。籃球運動的供能特點是有氧氣和無氧功能均有，但以ATP—CP系統和糖酵解供能為主，在比賽中運動員無氧供能占87%，有氧供能占12.6%。籃球運動員在大負荷運動后即刻血乳酸LA值達8.4mM/L左右，運動后4min可達11mM/L。所以籃球運動員屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項目。2.4籃球運動具有較強的集體性

它要求每個運動員在比賽中必須做到齊心協力，密切配合，只有個人為集體，集體才能為個人的發揮創造機會。當代籃球比賽，出現了頻繁換人的戰略戰術，因此每個隊員都應該在思想上、技術上、戰術上做好準備，一旦出場應戰，就要發揚集體戰斗的精神，這樣才能達到戰勝對手的目的。2.5籃球運動的職業性

自20世紀中期在美歐國家率先成立職業籃球俱樂部以后，現代籃球運動隨著競技水平的提高以及賽制和規則的完善、創新的在全球逢勃發展，使運動員的智能、體能和技術、戰術水平不斷和諧提高，對推動職業化進程起了新的催化作用，至20世紀80—90年代，籃球職業化如雨后春筍在美、歐、澳、亞建立起來，特別國際奧委會同意美國NBA職業隊員參加國際大賽后，全球職業化籃球已成為一種時尚的產業化趨勢，優秀球隊和球星效應的社會商業化價值觀發生了新的變化，反映著新世紀籃球運動發展的又一新特點。3籃球運動疲勞產生的原因及研究進展

第三篇：淺析小學籃球運動員運動疲勞的消除方法

淺析中學籃球運動員運動疲勞的消除方法

興義民族師范學院 562409 王信

摘要 籃球運動屬于非周期性的對抗項目，運動量大，對抗性強，容易產生運動性疲勞。中學生籃球運動員由于生理特點與成年人不同，產生運動性疲勞的機理也不同。中學生籃球運動員運動性疲勞產生的原因較多，主要有能量物質耗竭、代謝產物堆積和神經系統的保護性抑制等因素。結果表明，物理療法、心理療法和營養補充等方法可以有效的消除運動性疲勞。

在籃球運動的過程中，既有短時間的沖刺、爆發式的跳躍、投擲，又有長時間的身體對抗，屬于非周期性很明顯的運動項目，所以對運動員的身體素質要求較高。就供能特點來說，該項目的供能特點是混合性供能，即三大能量系統都參與功能，其中以ATP-CP 系統和糖酵解功能為主。中學生骨骼肌肉系統尚為發育完全，中學生的肌肉組織中含水量多，但糖、蛋白質、脂肪及無機鹽少于成人，體力不及成人。因此在較大的籃球訓練和比賽的過程中，容易產生肌肉疲勞，如果不及時給予恢復就很容易造成運動性損傷，甚至影響終身的身體健康。同時中學生在長時間重復的進行籃球訓練和比賽，較容易產生心理上的疲勞，如果不及時恢復更容易產生心理上的壓力，產生厭學、怕練怕賽的情緒，造成事倍功半的情況[2]，給訓練、比賽帶來很大的阻力。因此，消除中學生籃球運動員的運動性疲勞就顯得尤為重要。本文通過對中學生籃球運動員運動性疲勞的消除進行分析，旨在促進我市體育教師和教練員對運動性疲勞的理解以及對運動性疲勞的消除有更廣泛的運用。

關鍵詞： 中學生 籃球運動員 運動性疲勞 消除方法 前言

1.研究方法

本文主要通過觀察法、專家訪談法和文獻資料法等進行研究。2.運動性疲勞的概念

在1982年的第5屆國際運動生物化學會議上將運動性疲勞的概念定義為：“機體不能將其機能保持在某一特定水平或不能維持某—預定的運動強度”。運動訓練的目的就是要把機體推向疲勞的邊緣，使機體產生超量恢復，從而提高運動員的運動水平，即“疲勞－恢復－

１

再疲勞－再恢復”的良性過程。運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力的暫時性降低，經過適當的休息和調整可以恢復到原有的機能水平，是一種生理現象。

3.中學生籃球運動員運動性疲勞產生的原因

根據中學生籃球運動員的生理和心理特點，運動性疲勞產生的原因大致可以分為：外周性疲勞和中樞性疲勞。本人根據運動訓練和教學的實際情況，把中學生籃球運動員運動性疲勞產生的原因，歸納為以下幾個方面：

3.1 能量物質耗竭

籃球運動屬性混合性供能的運動項目，首先是ATP-CP系統功能，然后是糖酵解供能，最后是有氧氧化系統供能。當消耗達到一定程度而又得不到補充恢復時，人體的功能就會發生紊亂,肌肉收縮下降，運動能力隨之降低（中學生更是如此）。美國體育研究機構研究表明，籃球運動時身體的三磷酸腺苷降低可能是疲勞的起因。特別是中學生處于身體成長期，骨骼肌肉系統中ATP-CP、糖、脂肪和蛋白質的含量均低于成年人，體內的能量物質消耗較成年人快，因此，相對與成年人更容易產生運動性疲勞。

3.2 代謝產物堆積

人體三大能量物質在供能的過程中，會不斷產生代謝產物。例如，糖在無氧的情況下，進行糖酵解，產生大量的乳酸堆積；脂肪在氧氣不足的情況下，也會產生酮體物質等。這些物質都是酸性物質，電解出氫離子刺激肌肉可導致疲勞，造成人體活動能力的下降。籃球運動由于運動負荷較大的部位主要集中在投籃手和下肢，因此，籃球運動員在運動后常出現投籃手臂和下肢肌肉酸痛。中學籃球運動員基本都處于13歲—15歲之間，在身體力量方面顯得薄弱，肌肉發育相對與成年人來說不夠完整，因此在平時訓練中更容易出現投籃手臂和下肢肌肉酸痛的現象。研究表明，乳酸的堆積是引起肌肉酸痛和疲勞的原因之一，長時間、大負荷的訓練是造成乳酸的堆積的重要原因。乳酸電解出來的氫離子可抑制磷酸果糖酶活性而減緩或中斷糖酵解的代謝過程, 并使游離鈣減少，影響骨骼肌的收縮，從而導致肌肉疲勞]。研究表明，運動時血液PH 值降低，導致體內環境失調是產生運動性疲勞的重要原因之一。

3.3神經系統的保護性抑制

中學生籃球運動員神經系統發育不完善，興奮與抑制發展不均衡。神經系統對血液和氧

２

]

[4]的供應要求便會更高，在運動訓練過程中，由于運動量過大，運動時間過長，大量的血液流入肌肉而相應減少對大腦的供應量，使大腦神經的供氧量暫時不足，造成運動能力下降,產生運動性疲勞。研究表明，無論是體力的或腦力的疲勞,均是大腦皮質保護性抑制發展的結果。中學生籃球運動員心理控制的能力較成年人差，對自己的情緒控制不好。當做籃球運動時大量的沖動刺激皮質相應細胞，神經細胞長期興奮導致“消耗”增多，為了避免進一步消耗，當消耗到一定程度時大腦神經系統便產生保護性抑制學的情緒，影響自身的訓練和比賽的效果。

4.中學生籃球運動員運動性疲勞產生的消除方法

根據運動性疲勞產生的原因以及中學生的生理心理特點，教練員和體育教師應該針對性的進行運動性疲勞的消除。俗話說：“疲勞未做及時恢復的訓練是有害的訓練”。本人結合運動訓練和教學的實際情況，采取以下幾種消除方法：

4.1物理療法

4.1.1保證充足的睡眠

睡眠是消除運動性疲勞的最好的方法之一。人體進行睡眠時，大腦皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利于體內能量的蓄積。中學生正處于生長發育期，應該保證充足的睡眠，有利于機體的疲勞的恢復。研究表明，中學生籃球運動員經過大運動負荷訓練和比賽后，容易大面積的身體疲勞。所以中學生的睡眠時間要延長到每天8 小時的睡眠時間，有利于消除機體的運動性疲勞。只有良好的睡眠質量才能保證更好的訓練效果，提高自身的籃球競技水平。同時良好的休息能更好的調整小學籃球運動員訓練后的緊張的心情，有利的舒緩中學生的情緒，形成良好的心態去積極的準備下一次的訓練和比賽。

4.1.2按摩

按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，根據目的不同，可以分為運動前按摩、運動中按摩和運動后按摩。在運動前，中學生籃球運動員對其上肢和下肢進行按摩主要目的是調整運動員的興奮狀態；運動中消除中學生籃球運動員疲勞部位主要是投籃手臂和腿部肌肉，因為在籃球運動中要不停的做投籃和急停急起的動作，運動負荷主要集中在投籃手臂部以及跑跳時腿部肌肉，所在在平時我們可以采用揉、搓、抖、擠壓等按摩手法，加快上肢和下肢的局部乳酸的消除。運動后按摩的目的主要是促進機體組織的血液循環，加速消除運動過程中產生的乳酸等物質，促進機體的恢復，從而不影響次日的運動訓練[10]。所以在平時學生完成訓練后我們都會安排一定的放松按摩以緩解中學生運動

３

[9]

[8]

。容易產生心理的疲勞而造成厭

后產生的身體疲勞。

4.1.3溫水淋浴

溫水浴有良好的鎮靜作用，能促進血液循環，放松肌肉，達到消除疲勞的目的。可以讓中學生籃球運動員全身在浴缸進行浸泡等方法，一般為40 ℃水溫為佳, 時間20～30min 為好。加速血液循環，消除疲勞。

4.1.4整理活動和懸垂倒立法

整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓練結束后即刻進行，起到積極性放松和加快血液的循環，從而促使乳酸的消除，達到消除疲勞的目的。由于中學生心理特點，自我的約束力不強，經常在運動訓練結束后不會主動去完成整理活動而去做其他的事情，所以我們在每一次的訓練結束之后都會主動安排學生沿田徑場慢跑兩圈或者做對墻倒立10—15分鐘，可以加快乳酸的消除，加快運動疲勞的恢復。

4.2 營養物質補充

能量物質耗竭是產生疲勞的原因之一。由于中學生籃球運動員骨骼肌系統能量物質含量較少，所以容易出現運動性疲勞，因此，科學合理的補充營養物質，可以有效的消除中學生籃球運動員的運動性疲勞。中學生在平時的籃球訓練時，運動量大造成身體能量大量消耗。所以在補充營養應該考慮到營養的全面性，主要補充足夠的糖、蛋白質、無機鹽、維生素B1和C 等，特別是維生素C，對于消除疲勞和運動能力的恢復有積極的作用。在中學生籃球運動員的膳食中，主要以高糖膳食為主，適當的增加蛋白質的含量。研究表明，運動后越早補充糖越好，有利于機體內糖原的恢復；運動后補充肌酸，有利于ATP-CP系統的恢復。目前，中國康比特營養品公司成產的快復沖擊、肽能沖擊等運動性營養品可以有效的消除中學生籃球運動員的運動性疲勞。]

4.3 心理療法

心理療法包括心理調整、自我暗示、放松訓練等手段。中學生處于心理不成熟期，對于日復一日的重復訓練很容易產生一種厭煩的情緒，形成抵制訓練的情緒，影響訓練效果，所以進行心理療法是非常重要的。而心理療法能減輕緊張情緒, 放松肌肉，對消除疲勞和延遲疲勞的產生有良好的效果。例如，在訓練后，讓中學生聽一些舒緩優美的音樂，通過舒緩優美的音樂配合有節奏的深呼吸來放松神經系統，使心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強疲勞恢復的效果特別是心理的疲勞。在平時訓練中多和學生進行溝通，多和學生交談，準確及時的了解中學生的思想動態，讓學生清楚的了解生理、４

心理的放松能幫助學生更好的恢復自己，達到提高自己運動水平的目的。自我暗示也是我們平時常用的心理療法，在訓練和比賽中我們經常引導學生進行自我暗示，想象自己的動作、自己的籃球訓練和比賽。甚至可以適當引導中學生進行幻想，把自己想象成某個球星，自己正代表廣東宏遠隊進行著激烈的比賽，受到億萬觀眾的關注，以此把學生的激情充分的調動起來，以激情消除他們因訓練造成的運動疲勞，使學生更加積極的投入到訓練和比賽中去，這樣往往能收到意想不到的效果。

5.小結

綜上所述，中學生籃球運動員產生運動性疲勞是一種正常的生理現象，其發生的原因較多，因此，我們需要根據中學生籃球運動員發生疲勞的原因進行針對性的消除，促進機體的有效恢復，達到產生超量恢復的效果。中學籃球運動員由于自身生理、心理的特點很容易造成身體和心理上的疲勞，直接影響學生的籃球運動水平的提高，所以及時的疲勞的消除是非常重要的，及時有效的恢復將會對學生運動水平的提高起到事半功倍的效果。

6.參考文獻：

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５

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第四篇：籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

補充碳水化合物是任何一個項目賽后恢復的重要營養策略，但是對籃球項目尤為重要。許多隊伍要連續幾天作戰，這一比賽日程致使修和恢復的時間很短，因此制定營養恢復計劃作為旅行計劃中的一部分可以確保球員保持高水準的競技水平直到最后一場比賽結束。

在賽后，聯合攝入碳水化合物和液體具有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30分鐘內。球員應該按照大約1.1克/公斤體重的數量在“窗口期”內盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果。

碳水化合物可以同時來自液體和食物來源。球員可以根據食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運動飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對于一個80公斤的球員來說一份有效的恢復餐點包含400ml運動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。

賽后的餐點應該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復食品。

建立一個穩定的膳食恢復習慣可以幫助肌肉有效地補充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發揮作用。如果一名球員錯過了恢復的“窗口期”，他/她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來的是運動能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊長應該鼓勵隊友積極攝入健康的、促恢復的食物。

如果可能，球員還應該計劃在比賽后1~2小時內攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續補給能量的計劃，而不要到快餐店去隨意進食漢堡包、薯條之類的東西。

在訓練或比賽后補充燃料的同時，需要補液重新進行再水合。球員要掌握估計自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2小時內，就應該補充1000~1500ml的水或運動飲料。

籃球運動員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。

其他的食物包括：

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

如果訓練或比賽是在傍晚，運動前1小時吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用

籃球運動員為何要重視鐵的補充？鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運動員會出現身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運動員，有可能會導致運動性低血色素的發生。可采取的措施有：吃更多的紅色瘦肉進食肉類時不喝茶或咖啡

早餐飲橙汁

用鑄鐵炊具烹調

常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應注意加強含鐵食物、蛋白質、維生素C、維生素B12、葉酸的補充，充分保證造血物質的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當的營養品進行強化補充，著重于鐵、蛋白質、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補充。

補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收。

運動員體能訓練期的飲食建議

每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。

安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。

體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環方式。

籃球運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態。深色的尿液表示已經脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合。

運動員旅行中的營養策略是什么？運動員需要經常去遠離家鄉的陌生環境參加比賽，還要盡力發揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養需要看作為一件可以隨機應變的事情。準備過程中一定要有一個明確的策略。

第五篇：籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

補充碳水化合物是任何一個項目賽后恢復的重要營養策略，但是對籃球項目尤為重要。許多隊伍要連續幾天作戰，這一比賽日程致使修和恢復的時間很短，因此制定營養恢復計劃作為旅行計劃中的一部分可以確保球員保持高水準的競技水平直到最后一場比賽結束。

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? 在賽后，聯合攝入碳水化合物和液體具有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30分鐘內。球員應該按照大約1.1克/公斤體重的數量在“窗口期”內盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果。

碳水化合物可以同時來自液體和食物來源。球員可以根據食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運動飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對于一個80公斤的球員來說一份有效的恢復餐點包含400ml運動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。賽后的餐點應該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復食品。建立一個穩定的膳食恢復習慣可以幫助肌肉有效地補充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發揮作用。如果一名球員錯過了恢復的“窗口期”，他/她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來的是運動能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊長應該鼓勵隊友積極攝入健康的、促恢復的食物。如果可能，球員還應該計劃在比賽后1~2小時內攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續補給能量的計劃，而不要到快餐店去隨意進食漢堡包、薯條之類的東西。

在訓練或比賽后補充燃料的同時，需要補液重新進行再水合。球員要掌握估計自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2小時內，就應該補充1000~1500ml的水或運動飲料。

籃球運動員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。? 其他的食物包括： ?

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆 橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

? 如果訓練或比賽是在傍晚，運動前1小時吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用 籃球運動員為何要重視鐵的補充？

鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運動員會出現身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運動員，有可能會導致運動性低血色素的發生。可采取的措施有：

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? ? 吃更多的紅色瘦肉

進食肉類時不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調 常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應注意加強含鐵食物、蛋白質、維生素C、維生素B12、葉酸的補充，充分保證造血物質的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當的營養品進行強化補充，著重于鐵、蛋白質、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補充。

補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收。

運動員體能訓練期的飲食建議

每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。

? 安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

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大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

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不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

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平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。

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減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。

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體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環方式。

籃球運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態。深色的尿液表示已經脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

? 二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合。?

運動員旅行中的營養策略是什么？

運動員需要經常去遠離家鄉的陌生環境參加比賽，還要盡力發揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養需要看作為一件可以隨機應變的事情。準備過程中一定要有一個明確的策略。

? ? ? ? ? ? 全面考慮你的營養需要；

擁有一份計劃和一份備用計劃；

同旅行目的地的旅館和餐廳聯系訂食譜時，要有充分的自信并做出適當的安排；

如果可能的話，在乘飛機前預訂特殊的機上餐；能夠有機會吃到一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運動飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。

要求有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他服含糖的食物；

帶好隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、松餅、甜點、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運動飲料、瓶裝水、堅果等是適宜的選擇