第一篇：足球運動的生化特點及運動員的專項能力訓練

足球運動的生化特點及運動員的專項能力訓練

研究表明，在一場長達90min的激烈比賽中，足球運動員的一般活動距離為8000～10000m，沖刺距離2000—3000m，沖刺以8～50m居多，其中尤以15—30m為最多；平均每45s-1min就要完成一次攻防轉換，并伴有激烈的身體接觸以及急停、急轉、起動、彈跳、不規則的變向跑等。這就對運動員的身體能力提出了較高的要求 從生化角度看，足球是一項有氧和無氧代謝混合供能的運動。運動員只有將體能訓練與技能、戰術訓練融于一體并貫穿于訓練的全過程，不斷提高專項能力，才能適應快速多變、對抗激烈的比賽

1．利用無氧閾控制訓練強度，提高有氧代謝能力水平整場足球比賽長達90min(加賽時會更長)，沒有一個良好的一般耐力素質，運動員是很難堅持至終的 而有氧代謝能力是保持一般耐力的生化基礎。發展有氧代謝能力可以提高運動所必需的能源儲備，從而使肌肉、關節和韌帶等運動器官能支持長時間的耐力性工作，使運動員保持完成技術動作的穩定性、縮短連續完成技術動作的間歇時間，增強完成動作的準確性。

利用無氧閾控制訓練強度是提高有氧代謝能力的有效方法。訓練可以采用80％ ～85％最大攝氧量或接近無氧閩的強度的不間斷跑和間斷跑來完成。目前歐美各隊普遍采用這種訓練方法，一般多放在準備期進行。如德國的弗萊堡隊在準備期前10天的訓練中每天采用不間 斷跑，速度為15km/h；巴西隊在比賽前30天的準備期訓練中每天兩次訓練課，上午身體訓練，下午技術訓練。前10天每天上午耐力訓練，采用間斷跑。他們依據運動員的個人無氧閾水平，分成若干小組，跑段為100m、200m、300m、400m，總距離為15km。根據國家體委科研所的測試，中國男子足球隊接近無氧閾強度有氧代謝能力的訓練值最高者為3min38—48s／km，低者為4minl0—20s／km。應當指出的是，較低強度的有氧代謝能力訓練其意義相對較低，采用無氧閾強度訓練應在準備期有氧代謝訓練中占有較大的比例。2．增強閾上強度訓練，提高專項能力

研究表明，足球運動供能涵概磷酸原、糖酵解和有氧氧化三個系統，但以磷酸原一糖酵解混合供能為主，這是足球運動員速度一耐力專項身體素質的生化基礎。當運動員進行快速沖刺和帶球突破時，首先是由磷酸原系統供能，但由于它們在組織中的儲量很少，超過10s時，糖酵解過程就被激活，肌糖原迅速分解參與供能成了維持極量運動的主要能量供給系統。由此看來，增強閾上強度訓練，提高磷酸原一糖酵解代謝能力就成了運動員訓練的關鍵內容。

近年來，我國足球運動員在比賽中普遍存在不能適應快速頻繁攻防節奏，技術動作穩定性、準確性較差，究其原因，就在于訓練的運動負荷小，強度偏低，訓練的手段缺乏科學性，達不到“有效負荷”。

足球運動員的專項能力取決于無氧代謝能力。要改善 無氧代謝能力，首先必須提高糖酵解能力，提高糖酵解供能能力的最佳手段就是進行大強度運動，這可以保證運動主要由糖酵解系統來供 能。結合足球運動的特點，采用最高乳酸訓練法的效果是很好的。最高乳酸訓練法通常由間歇練習來完成?？刹捎?—2min大強度運動，間歇3—5min練習,有科研人員讓5名運動員進行持續 lmin的超量強度跑，休息間歇4min，跑5次后測試，發現血乳酸濃度高達 32m mol／L，這個結果說明1min左右的超量強度間歇運動是提高最大乳酸能力的有效訓練方法 至于練習跑段的長短和間隔的休息時間，還應結合運動員的具體身體狀態和訓練期的任務進行安排。3．改善磷酸原供能系統功能，提高快速運動能力和爆發力

足球比賽中，運動員要進行短距離沖刺、急停、急轉、起動、彈跳以及激烈的身體接觸，這表明快速運動能力和良好的爆發力量是運動員決不可缺的。磷酸原供能能力在短時間最大強度或最大用力運動中起有主要的作用。磷酸原系統供能時特點是持續時間短(5～8s)，但輸出的功率在所有的供能系統中是最大的。采用專門的最大用力5—8s的練習，可以做到所需能量幾乎全部來源于磷酸原系統，并且在恢復間歇中只有少量的乳酸產生。在發展磷酸原系統供能能力中主要采用的是無氧低乳酸訓練法，其原則是 ① 最大速度或最大用力練習，時間不超過10s； ② 每次的間歇休息時間不低于30s；

③ 成組練習后，組間休息時間不低于2—3min．通常為4—5min。在專項訓練中可采用重復訓練法．如20_-60m行進間跑，30—60m成組跑，10s以內的30m跑，帶球跑，曲線變向跑，10m沖刺跑等。4．結論與建議 4．1 足球是有氧和無氧代謝混合供能的運動項目，一名優秀的足球運動員必須具備良好的磷酸原代謝、糖酵解代謝和有氧代謝能力； 4、2 磷酸原一糖酵解代謝能力是足球員運動員的專項能力，訓練中必須放在首位考慮；

4．3 有氧代謝能力是基礎，安排訓練時，切不可忽視。

第二篇：專項能力訓練

對“專項能力”的理解

隨著現代競技水平的持續發展，人類在不斷挑戰自己的極限，許多世界記錄陸續被打破，系統、科學、有效的訓練是取得優異成績的最主要因素。對于具體項目來說，必須了解該項目在競技比賽中所需要的專項能力的特征，有針對性進行訓練，方能做到系統、科學和有效。近年來，專項能力的訓練得到訓練理論界和實踐界廣泛高度的注意。

一、專項能力

對專項能力的概念的定義目前存在好幾種說法，訓練學專家們都有自己的看法。但是無論哪種定義，都強調了專項能力包含了多種能力要素，是運動員在競賽中（或者專項運動過程中）參與運動的器官和系統表現出來的一種綜合能力。專項能力是相對于一般能力提出來的，是運動員進行專項訓練的直接動力，是區別不同專項和運動水平的顯著標志。比如，一個優秀的400m跑運動員，其3000m成績不一定優異，400m和3000m雖然同樣為田徑項目中的徑賽，但是這兩個項目的專項能力特征不同，對運動員所要求的專項能力也不同。一個優秀的橄欖球運動員，雖然他的力量、速度、耐力等素質很強，但是不經過專項訓練的話，他去打籃球依然是門外漢。

專項能力是素質與技戰術的有機結合。素質是專項技戰術的基礎，沒有一定的素質，談不上優異的技術和戰術；專項技戰術把各種不同的素質能力根據專項的需要組合專項素質能力“平臺”，技術和好壞直接影響到各種身體素質在專項運動中的應用效果。素質與技戰術是密切不可分割的，要不斷進行適應和結合，這才能形成某個項目的專項能力。

專項能力與比賽成績之間仍然存在一定距離，因為運動員的專項比賽成績除了受專項能力水平影響外，還受到賽前訓練安排、比賽條件（場地、溫度、濕度、比賽時間等）、對手的狀況、運動員心理和臨場發揮等多種因素有關。

二、項目特征和個人特點

專項能力訓練必須針對運動員所參加比賽項目的特征和運動員個人特點進行專門性訓練。要進行專項訓練，首先要對參與項目的項目特征有深刻的了解，此外還要對參與訓練的運動員的個人特點熟悉。

項目特征是本項目區別于其他項目最顯著的標志。不同項目的項目特征是不一樣的。正確認識了參與項目的項目性質特征，能夠幫助我們樹立正確的訓練指導思想，有助于發展運動員的專項能力，有助于科學安排運動負荷，有助于改革、創新訓練方法和手段。

同一個項目的運動員，其個人特點不同，每個人的接受能力和承受能力也不相同，因此了解運動員性格特征和機體承受能力，能夠幫助我們科學安排運動負荷。

廣東省的短跑項目一直都不錯，除了在選材方面外，訓練指導思想正確，很早就認識到，短距離跑運動員所需要的專項能力是快（而不是大力量）和速度的保持能力。從青少年運動員開始，就注重神經-肌肉接點快速反應能力，和肌肉快速募集能力的培養。九運會400m關節徐自宙和十運會400m冠軍王良宇的訓練模式完全不同。雖然400m的項目特征是一致的，對運動員速度耐力，也就是對運動員ATP-CP系統、機體乳酸產生和機體耐受乳酸的能力要求很高。徐自宙和王梁宇訓練的指導思想和專項能力是一樣的，但是個人特點不同，徐自宙的能力要依靠大運動量大強度的專項訓練反復刺激才能出現并保持一段時間，而王梁宇大運動量大強度的專項訓練安排不能過多，過多（與徐自宙比的多）會影響王梁宇機體機能的恢復，專項能力和狀態不能很好保持。

三、如何確定項目特征和個人特點

對項目特征的認識是一個變化、發展、逐步深入的動態過程。一方面是項目規則在變，因此項目特征也隨之發生變化。另一個方面是隨著科學研究的深化，競技成績的不斷提高，人們對運動項目的認識不斷深入。

項目的競賽規則、項目在競賽中的主要供能系統、項目的技術結構和主要環節以及該項目對身體素質的特殊要求等等，決定了某個項目的特征。

在了解項目特征的同時，也要掌握運動員的個性特點，進行有針對性的訓練，方能事半功倍。

四、個案分析---男子20km競走

競走項目奧運會和全運會項目包括女子20km、男子20km和男子50km，在此僅分析男子20km競走。優秀男子20km競走運動員一般在1小時20分到30分完成比賽，屬于體能類主導周期耐力性運動。此外，該項目還要求參加比賽的運動員要一直與地面保持接觸，連續向前邁進，沒有肉眼可見的騰空，前腿從觸地瞬間至垂直部位應該伸直，也就是說膝關節不能彎曲。在比賽過程中，專門的技術要求和判罰標準對運動員的成績影響很大。因此說，男子20km競走是一個比賽時間長，技術要求規范、對專項耐力素質要求高的運動。

首先，競走運動員需要非常堅毅、能吃苦的品格。因為競走的訓練和比賽都十分艱苦，訓練幾乎是一周練6天半，平均每天訓練20-25km；比賽時間長。如果沒有堅強的意志和吃苦耐勞的優良品德，是不可能取得優異的成績的。

其次，競走運動員應身材修長、勻稱，肩寬雄厚，骨盆較窄，足弓彎曲較大，跟腱明顯，膝關節自然伸直，踝關節屈伸幅度大，小腿大腿比例合理，肌纖維細長而富有彈性。肌肉緊張和放松的能力強，心肺功能強。有氧代謝系統和有氧-無氧代謝混合功能系統供能能力強。

第三，競走這個項目，要求運動員具有在一定強度下長時間持續用正確技術運動的能力。需要運動員具有良好的技術、良好的有氧代謝能力和專項耐力，以及臨場應變的能力。速度素質在戰術安排上具有非常重要的地位，尤其是在比賽最后階段，優異的速度素質能幫助運動員取得最后的勝利。良好的技術除了能保證不犯規被罰下外，還可以使得運動員機能節省化，使得運動員維持高速度的能力能保持得更久。

因此，根據以上競走的項目特點和特征，競走運動員專項能力訓練的方法要包括：

1、技術素質。包括柔韌性和合理利用肌肉的能力。采用身體各個環節肌肉。關節的主動和被動的大幅度伸展的牽引練習，比如說8字走，肩扛竹竿走等。

2、力量訓練。競走運動員需要長時間進行下肢運動，下肢肌群的力量耐力和支撐器官的力量能力是發展的重點，上肢的有力擺動也有助于下肢的擺動。丘陵地跑；連續跳躍；上坡走；負重擺臂；連續不間斷的不同部位的器械練習等等，都有助于發展競走運動員的專項力量。

3、速度訓練。競走運動員需要發展糖酵解無氧代謝供能和非乳酸無氧代謝供能系統的訓練。在比賽中，會出現體內乳酸濃度較高情況下，仍要不斷提高速度的情況，往往還決定著比賽的勝負。采用越野跑后200m間歇跑；接近或者短于專項的大強度練習來訓練。

4、耐力素質。肌肉長時間持續工作能力是競走項目的最大特點。有氧代謝能力和機體抗疲勞能力很重要。一般采用小強度、長時間的訓練方法來發展耐力素質。在競賽中，要求運動員用盡可能快的速度走完全程，對運動員機體的乳酸產生、乳酸消除和機體耐受乳酸的能力有很高的要求。一般采用比競賽距離短的距離或者間歇走來訓練。在訓練過程中，進行生理生化訓練監控，檢測運動員心率和乳酸值，保證運動效果的實現，以及幫助訓練后的機體恢復。

第三篇：語文聽力能力專項訓練

語文聽力能力專項訓練 第一部分

聽力綜合能力基礎訓練

（聽力技巧：1.先讀題，帶著任務有目的地仔細聽，用耳朵抓住你最需要的信息。2.寫得多而密集的地方，學會做標記法，不可耽誤聽力，必須跟上錄音，保證從頭到尾，聽全聽懂全文，從而抓住故事的主題。）

第一篇：小花鹿 聽短文，回答問題。

1.短文主要寫了什么？

2.短文按照從頭到尾的順序，依次寫了“小花鹿“的、、、。3.我在短文里聽到一對近義詞。（）——（）

第二篇：我國最大的瀑布 聽短文，回答問題。

1.省西南部的 瀑布是我國最大的瀑布。

2.它寬 米，高 米，激起的水花高達 米。

第三篇：奧運圣火 聽短文，填空。

1.寫出你在短文中聽到的兩個成語：()、（）。

2.按原文填空：

（1）火炬接力儀式始于（）。（2）現代奧運會的發源地——（），位于（）（填國家名）。

（3）短跑競爭逐漸演變為（），成了祭祀活動中（）的一項活動。

第四篇：小紅傘

仔細聽下面的故事，完成練習。

1.小白兔用小紅傘做了什么事情？判斷下面的說法，正確的在括號內打“ √ ”，錯的打“×”

（1）用小紅傘擋風。（）（2）用小紅傘遮（zhē）雨。（）（3）用小紅傘幫小刺猬鉤果子。（）（4）用小紅傘遮（zhē）陽光。（）（5）用小紅傘保護自己，躲過了大灰狼（）2.你認為這是一只怎樣的小白兔？

______________________________________________________。

第五篇：春天來了

1.根據短文的內容，補充下列詞語。（）的桃花（）的迎春花（）的河水（）的小幼芽（）的隊伍（）的春天 2.請寫出文中描述了春天的哪兩種動物？ _______________________________________

第六篇：冒險

認真聽老師讀短文，完成下面練習。1.在（）里填上合適的詞。（）的春天（）的泥土（）的莖葉

2.第一顆種子________________________________________； 第二顆種子___________________________________________。幾天以后，第二顆種子__________________________________。3.聽了這個故事，你想說什么？

___________________________________________________________ ___________________________________________________________

第七篇：快速發展旅游業

聽讀一段辯論，回答下列各題。

1．這段辯論的話題（論題）是:____________________________________________。2．根據辯論內容，回答下面問題。

（1）不屬于近年開發的新景點的一項是：（）

?Ａ．紅色線路景區? Ｂ．觀光農業區? Ｃ．天馬山景區? Ｄ．市森林公園（2）下面理解錯誤的一項是：（? ???）

Ａ．男方認為旅游業具有投資少.見效快.收益高的特點。

Ｂ．女方認為發展旅游業需要其他部門的配合，要依靠經濟的高速發展。Ｃ．茂名要建設成為“粵西經濟強市”，要成為“粵西璀璨的明珠”。Ｄ．“五一”黃金周，我市的景區出現旅游者“人擠人.人挨人”.“白天看人頭，晚上睡地鋪”等現象。

（3）下面是對男方論據的概括，理解錯誤的一項是：（）?Ａ．有利于提高人民生活質量，有利于拉動當地經濟發展。

?Ｂ．很多行業都快速發展了，旅游業就更應加快發展，否則就拖了經濟的后腿。?Ｃ．我市景區接待能力有限。

?Ｄ．開發建設了新的旅游景點，應會帶來好處。。。。。。。。。。

第十二篇：魯迅的一生

聽短文，完成下列各題問題。1.根據文章內容,填空.一年到頭，魯迅，即使在 時，魯迅也和 一樣辛勤地工作。他一生只活了 歲，可是卻給我們留下了 字的著作。

2.摘錄文中魯迅先生關于時間的名言：__________________ _ 3.聽了這段文字，請用一個成語或一句詩來贊美你心中的魯迅先生。

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第二部分

聽力綜合能力模擬測試

模擬試卷一

1.請欣賞古典名曲《春江花月夜》片段，將你的感受或評價寫在空格里，不要超過10字。（要求：書寫規范.整潔.美觀。）（2分）

2.請聽下面一句話，話中“火”的意思是（）（2分）A.物體燃燒時所發出的光和焰 B.比喻緊急

C.興旺；興隆 D.比喻暴躁或憤怒 3.請聽一段話，選出幽默而得體的回答。（）（2分）

A.看，沒見寫著“禁止吸煙”嗎？ B.先生，您就當在自己家里吧！C.哈哈，你想害我呀？請繼續難受吧！D.您夫人還沒把您管教好吧？ 4.請聽一則新聞，回答問題。（3分）

①被譽為“母親河”的九龍江是否當選“漳州十大城市名片”之一？（）②擬寫新聞標題 5.請聽一段訪談錄《爸爸，讓我跌下去吧！》，回答問題。（4分）

①四道墻是：_______________________________________________________________.②我的感悟：_______________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.6.請根據設置的情境，回答問題。（3分）

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.模擬試卷二

1.請選出讀音錯誤的一項是（）（2分）

A.笸籮 B.滑稽 C.言簡意賅 D.苦心孤詣 2.請聽一句話，選出話中“shi li”的正確詞語是（）（2分）A.勢力 B.事例 C.勢利 D.視力 3.請聽一個有趣的對聯故事，并將對聯抄寫下來。（2分）

上聯：_______________________________________________________________ 下聯：_______________________________________________________________ 編者說明：省去的內容還有模擬試卷二到模擬試卷十二及所有聽力的聽力材料和答案。請到下面網址去查看。http://ershou.taobao.com/item.htm?id=***

第四篇：中長跑運動員大賽前競技狀態的培養及訓練安排特點

中長跑運動員大賽前競技狀態的培養及訓練安排特點（(2009-03-07 08:27:12)轉載▼ 標簽：

雜談

（摘錄）

大賽前競技狀態要想達到顛峰，必須對運動員進行以下幾方面能力的培養：

一、獲得高水平的運動能力。如果運動員不能從生理上適應大運動量的訓練，就很難出好成績。

二、迅速恢復的能力。運動員迅速恢復的能力也決定于運動員高水平身體訓練，運動員的訓練水平提高了，身體恢復能力也會隨之提高。

三、完善的神經肌肉協調能力。在競爭激烈的中長跑比賽中，具有這個能力非常重要，如果協調能力不好的話，也就不可能達到很高的運動水平。

四、適當降低負荷。這是許多教練員不敢觸及的問題，他們認為處理不當，運動員的訓練量就會減少。在重大比賽之前進行大運動量訓練是不適當的，這樣做會增加運動員的疲勞程度。而降低負荷的方法能使運動員排除疲勞和排除妨礙比賽的其它因素，是運動員在比賽中發揮最佳水平的關鍵因素。經過很好的訓練的具有世界水平的運動員最多需要兩個星期的降低負荷階段，如果多于兩個星期，就會產生訓練效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比賽日程表。在降低負荷階段運動員不應進行任何比賽。

六、過渡補償。進行訓練，運動員會感到疲勞。在身體恢復階段中有一個補償階段。如果訓練計劃安排適當，產生補償階段，就會使運動員恢復的運動能力提高。這種提高不僅補充了能量儲備，而且調整了運動員的運動水平，使其可能完成以前做不到的事情。過渡補償是指運動員的生理水平達到了更高的高度，以至從質和量上都提高運動能力。如果使用周訓練安排，就不用過分擔心總的準備階段的疲勞情況。在這樣的階段中要設法使運動員疲勞因為只有進入疲勞狀態，運動員才能通過調整來適應訓練。

七、心理喚醒。在比賽之前，建立一個好的社會和心理環境是重要關鍵。運動員的情緒是重要的問題。心理學工作者應研究運動員的情緒問題，并將其轉變成肯定因素。

八、高級神經細胞的工作能力。這部分的理論大部分來自前蘇聯心理學的研究。前蘇聯心理學家發現神經細胞的有效工作能力很少超過10天。運動能力是神經沖動引起肌肉活動的結果。在大運動量訓練中，中樞神經系統的活動結果是趨向疲勞，當疲勞狀態發生時，神經沖動的力量、速度和頻率就會下降。為了使神經細胞獲得有效的工作能力，就要采取在重大比賽前不給負荷，放松和過度補償的方法。這些方法的使用必須根據重大比賽的日程來決定。大賽前的訓練安排是賽跑運動員訓練體系中最重要的環節。這個階段處于主要選拔賽和賽季重大比賽之間，時間長達4～6周。

在主要選拔賽后要安排4～7天的減量小周期，訓練由運動員自己掌握，幾乎不進行強度訓練，可在樹林中散步，游玩和從事其它運動項目練習。

恢復階段后的訓練結構有以下特點：第一個小周期的特點是逐漸增加跑量，然后進行大強度的訓練，到小周期的結束，跑量達該階段的最大值。在些小周期之后，接著進行沖擊周期的訓練。在中長跑沖擊的作用，開始是以量大而強度中等的加量小周期為其特征，然后進行高強度中等量的強度小周期。這些小周期訓練的沖擊作用，最好經常在高原條件下進行。氣候條件和訓練負荷對有機體的綜合作用能給運動員提出更高的要求。加量小周期之后，進行1～3個強度小周期。在強度周期訓練過程中可進行檢查性比賽。用減量降低強度的誘導小周期來結束大賽前階段的訓練。

由此可見，進行3～4周的訓練，其特點是運動量大，心理極度緊張，因此訓練要個別對待。

下面是在高原進行35～40天的大賽前訓練安排。

主要選拔賽后的第一個小周期(4～8天)是減量訓練，最好在森林中進行。隨后進行16～20天的高原訓練，最初10～12天負荷量大，隨后的4～5天將負荷量減到中等水平。第一個小周期(3～5天)的強度非常低(50%)。第二個小周期(4～5天)的強度逐漸達到平原所要求的水平。第三個小周期(7～9天)的強度最大。在大賽前16～18天后回平原訓練。到平原后的前2～3天，量和強度均降低，第3～5天最好參加檢查性比賽或測驗(1～2次)。隨后的一個星期進行一次沒有任何參數限制的高強度負荷的訓練，最后的5～6天按明顯降低訓練負荷量和強度的誘導小周期的原則進行訓練。

現代中長跑訓練計劃的制定

要在中長距離中取得優異成績，必須系統地進行6～8年甚至更長時間的訓練。在這段時期內運動員要掌握合理的技術和戰術，逐年提高身體素質和機能。運動員的多年訓練分為：四年周期、周期、中等周期(約一個月)和為時一星期的小周期，其中每一周期都有各自特點。一、四年周期的安排特點 在四年的周期中，訓練負荷和運動成績的動態變化有以下幾個特點為：(一)同時而逐漸地提高運動成績和增加總訓練量及部分強度訓練手段量(直線的和波浪式的)；(二)分別提高運動成績和訓練負荷，在奧林匹克周期的第二年特別是第三年，明顯降低某些訓練參數。也有連續兩年減少訓練參數的方案。

(一)方案多為訓練年限短的運動員采用，(二)方案是有經驗的運動員采用，他們在參加一些重大比賽后，需要相應的休息。

在四年周期的某些中，強度訓練負荷量是變化的，通常它與總量同時增加，因而可以得出結論，即在多年的計劃中，訓練負荷的量和強度曲線是一致的。但在小運動量年，同訓練負荷總量相比，通過減少比賽和強度訓練課的次數，更多地降低強度訓練量。

多年訓練周期結構的選擇，取決于運動員的訓練年限，訓練水平和個人特點。

二、周期安排特點

訓練計劃是在對情況進行詳盡分析之后，提出訓練目標，再按周期化理論進行安排的。根據比賽任務有時把一年劃分為一個周期，也有時把一年劃分為兩個或三個周期，第個周期都包括準備期、競賽期、休整期。

單周期：準備期為7個月左右(前期為4個月左右，后期為3個月左右)；競賽期為2～4個月(視比賽時間長短而定)；休整期為1個月左右。

雙周期：準備期3.5個月左右(準備前期為2個月左右，后期為1.5個月左右)；競賽期為1～2個月；休整期為0.5～1個月左右。

三、階段性訓練的安排特點 在優秀賽跑運動員的訓練中，訓練階段長達3～12周，由2～6周的中周期組成。每個中周期以減量小周期或比賽來結束。

各種中周期由單個小周期組成。加量周與減量周的組合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同組合的比例取決于中周期的任務和個別手段的量和強度。典型的小周期有：適應恢復性的、加量的、強度的、減量的、力量的、誘導的和過渡時期的小周期。

適應的或恢復的小周期的任務是使運動員逐步恢復體力并保持訓練水平。在準備期開始階段采用，也用于因生病或其他原因造成的間斷訓練以及適應氣候和緊張比賽結束之后。進行這種訓練要平穩而放松，一周訓練10～12次，一天訓練1～2次，有氧～～無氧混合代謝量占總跑量10～15%。

加量的或發展的小周期的任務是繼續發展有機體的主要機能系統，提高意志訓練水平。這種小周期訓練在準備期采用，在比賽期較少采用，僅在持續時間長的一些比賽后采用?？偱芰拷茦O限，相當于最大跑量90～100%。有氧～～無氧混合代謝的跑量占總跑量60～70%，無氧代謝的跑僅占1～3%。在為時一星期的小周期中進行12～18次訓練課(一天訓練2～3次)。冬訓時期這種周期在某種程度上用以提高機體的潛在能力。

強度小周期的任務是提高專項能力，意志品質和準備比賽。采用于冬季和夏季的比賽期?？偱芰繛樽畲笈芰?0～90%。中距離跑運動員的有氧～～無氧代謝跑量30～40%%，長跑運動員占50～60%。無氧代謝的跑量占總跑量6010%。一周訓練10～14次(一天1～3次)。

力量小周期，近幾年已被廣泛采用，為了發展力量耐力，在準備期后期訓練階段末，可用3～5周進行力量耐力訓練。跑量為最大跑量80～90%，有氧～～無氧混合代謝跑量占50～60%，無氧代謝為主的跑量占6～8%。一周訓練12～14次(一天2次)。要采用一些恢復方法和鍛煉性的措施。采用加量的、力量的和部分強度的小周期，都必須在冬春訓練中補充維生素的情況下進行。食譜中包括有較高生理價值的食品。

減量小周期用于緊張的訓練和比賽后，為消除神經和體力的緊張進行積極性休息?？偱芰拷抵磷畲笈芰康?0～60%。并顯著降低強度訓練量。在這種小周期中可采用球類運動、游泳和徒步旅行。

誘導的或賽前的小周期在重大比賽的前一周采用。同上個小周期正好相反?？偱芰繛榍耙粡姸刃≈芷诘?0～60%。有氧～～無氧混合代謝的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主的跑量占總跑量12%。要保質完成各種練習的速度。

訓練項目的內容的專門性。由于現代中長跑運動水平的飛速發展，競爭日趨激烈。即使是偉大的天才的運動員，也不可能在幾個性質不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項進行訓練。訓練內容的全面性與訓練方法手段的多樣性。訓練項目和內容的專門性并不意味著只進行專項本身內容的訓練。而是要針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關進行訓練。但從決定與影響專項成績的諸多因素來說，在內容的選擇上出現了全面性特點。要解決和提高各有關影響因素，就要根據不同訓練內容和不同情況，采用相應的多種多樣的訓練方法和手段。整體能力結構的全面性。盡管不同專項運動員競技能力決定因素的基本結構都表現具有鮮明的專項特征，但從分析和??世界優秀中長跑選手競技能力結構的變化特征中，明顯看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”的模式發展。其中多數運動員(在專項訓練較少的情況下)能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。所以，在現代中長跑訓練中，一方面要保證使運動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發展，另一方面要結合專項需要，選擇多種內容與方法手段，使整體競技能力結構獲得全面發展。訓練實施過程的個人針對性。當代任何一個中長跑運動員，包括世界水平的運動員，他們都具有個人的特長和差異(薄弱環節)。所以，教練員要關于發現他們的特長，準確診斷出其差異。并根據其特長和差異，有針對性地提出要求，進行實施性訓練。

訓練適應過程的長期性和階段性。要創造和保持專項運動的最高成績，根據運動訓練適應規律和優秀中長跑運動員的成長規律，必須經過長期多年的訓練過程。所以，一般培養一名高水平的中長跑運動員，短則需4至6年，長則需十幾年。短期訓練是不可能實現“一步登天”的效果。但不論一個訓練過程有多長，它問題波浪式前進的，因此，訓練的長期性又必須通過若干個訓練階段(或周期)逐步實現的。所以，現代中長跑運動訓練過程，不但要有長期多年的設想與打算，更重要的是應有嚴密的和科學的階段訓練計劃安排，才能保證多年訓練計劃的落實。訓練的周期性是訓練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運會以及性質相近的田徑重大比賽，已成為當代國內外優秀選手和教練員專家們向往、競爭的最高奮斗目標。所以，有以四年(或1至2年)為一個訓練周期；還有中長跑的訓練在一年中出現多個周期的小周期訓練法。我國遼寧、甘肅、云南、河南、山東等地，借鑒國外經驗，實施小周期訓練，以適應國內外競賽制度的變革，并取得良好成績。如張國偉從1979年起一直采用10周為一循環的小周期訓練；楊柳霞等優秀運動員采用4周為一循環的小周期訓練法。從而使訓練與比賽密切結合，訓練質量明顯提高，有效地改善機體能力和心理品質，并保持了長年訓練的系統性。以上訓練周期已成為當今中長跑運動訓練的一個突出特點。

訓練過程和結構的系統性。訓練過程是一種時間序列。訓練結構是一種包含時、空因素及訓練內容的復雜系統。從訓練過程來看，從選材定向開始到創造和保持專項最高成績，可成多層次長短不同的時間單元階段，從訓練結構來看，對專項成績起影響作用的因素可多達幾百種。因此運用系統工程理論，強化訓練過程及訓練結構的系統性、整體性便成為當今提高訓練效果入專項成績的重要途徑。訓練過程的可計劃性和計劃的可變更性。任何一個完整的訓練過程，都是有的組織、實施和控制過程，只不過是計劃的嚴密性與科學性存在不同差異而已。但任何一個完善的訓練計劃都是相對的，它不可能完全與各種動態變化因素入未來的訓練實際情況直吻合。因此，訓練計劃必須根據訓練過程中的變化情況，適時進行變更和調整。這是在訓練過程中實施最佳控制的關鍵所在。

不同時期各訓練階段的安排 準備時期各個階段的安排，一般是從重復進行適應恢復性的小周期開始，爾后進行加量周期。在這個時期用得最多的是下面的訓練結構：3周適應恢復性小周期和1減量小周期。在基礎訓練階段，采用2～3周加量或力量小周期和1個減量小周期。前2～3個小周期的總跑量逐漸增加，而減量小周期的跑量明顯減少。如果運動員的跑的訓練負荷量還未達到最高值，則可采用3周加量和1周減量的小周期。

在準備冬季比賽時，三周的訓練結構將用下列形式：加量小周期、強度小周期、減量或誘導的小周期。四周的訓練結構：1周加量，2周強度和1周減量周期。在賽前訓練階段中，綜合運用加量的和強度的小周期，然后進行一個減量周期。競賽期階段的安排，一般與比賽之間的間隔有關。實踐表明，在中長跑運動員競賽日程表中，重大比賽之間的間隔為2～6周。如果在六個月的準備時期當中，制訂的訓練大綱是相同的話，那么比賽期的訓練大綱卻是多種多樣的。

從一次重大比賽到另一次重大比賽之間的訓練要擬定計劃，因此，競賽期可分為若干訓練階段。

賽前階段的訓練結構，取決于它的時間長短，如果比賽之間間隔一周，則應安排減量或誘導的小周期。訓練課中采用恢復性的越野跑，準備活動性長的慢跑和任意加速跑。間歇時間為1.5周時，可在前幾次比賽的3～4后，在運動場進行1～2次緊張的訓練。兩周的賽前階段，是由一個強度的和一個誘導的小周期組成。如果前面的比賽很緊張，則比賽后的前3天進行減量訓練。三周的賽前訓練階段，是由兩個強度小周期和一個誘導小周期組成。四周的賽前階段由一個適應恢復性或加量小周期、兩個強度的和一個誘導小周期組成。

一星期的小周期的安排：

科學研究證明，進行極限負荷訓練后，運動員需要72～96小時才能完全恢復。因此極限負荷訓練每周不得超過2次。

在一星期的小周期中，運動員的工作能力增長到周末，因此，最大的負荷和比賽安排在星期五或星期六。但是，這種小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出現在一周必須的日子里。然而在這種情況下，訓練安排的主要原則仍是大中小運動量交替進行。大運動量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大運動量安排在一、三、五或二、四、六，并與中、小運動量交替進行。周末可能是休息日，在這一天只進行早操，輕松的恢復性的訓練或散步。有時還要在星期四或星期六安排一次減量日。但是，就是在休息日也應盡量在早晨進行恢復性的慢跑。

在準備重大比賽時，建議按照即將舉行的比賽的日期安排小周期的訓練。如果800米的預賽和決賽分別在星期五和星期六，而5000米跑的預賽和決賽是在星期一和星期三，那么在這些比賽前4～6周的相應日期進行大運動量訓練，而在其前、后進行小運動量訓練。

重大比賽前的最后一次大強度訓練，可在賽前4～5天進行。適應恢復的小周期示范：

星期一，勻速越野跑(有氧)，中跑運動員為1小時，長跑運動員為1小時20分。一般發展練習20分鐘。

星期二，勻速越野跑(有氧，最后一段跑為混合代謝)。女中跑運動員為6～8公里，男子為10～12公里，長跑運動員15～17公里。一般發展練習1小時。完善技術的跑1～2公里。星期三，內容同星期一。星期四，1小時內越野跑(有氧)或休息。星期五，內容同星期一。

星期六，長時間越野跑(有氧，中跑運動員1小時，長跑運動員1小時30分。一般身體訓練1小時。女子的跑量比男子中跑運動員少20%)。星期日，休息。

準備期開始2～3周后，可在早操訓練課中進行慢跑和總量1公里的短距離加速跑(例如100米×10)，用以保持快跑的速度感，改進跑的節奏和技術。

在主課和早晨的補充訓練課中，一周必須進行不超過2次的0.5～1.5的跑和跳躍練習。

在適應恢復階段末期，必須進行檢查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。

早操訓練的內容全年很少變化。這些課中進行6～15公里的勻速跑(有氧性質)。前1500米世界紀錄保持者卡贊金那的訓練(1975年)星期一，勻速跑12公里～58分鐘。

星期二，準備活動慢跑4公里～20分鐘，一般身體訓練30分鐘，踢足球50分鐘。

星期三，勻速跑12公里～58分鐘。星期中，休息。

星期五，勻速跑9公里～45分鐘。星期六，勻速跑6公里～30分鐘。

星期日，勻速跑12公里～1小時零2分，打壘球30分鐘。適應恢復的小周期訓練后進入了準備期的基礎訓練階段。這一階段的訓練既要增加訓練量，強度也要有所提高。總量近似極限水平，有氧～～無氧混合代謝跑量，中跑運動員占50～60%，長跑運動員占60～70%。以無氧訓練為主的跑量占1～3%。一周訓練10～14次。

周跑量：男中跑運動員為140～180公里，女子為100～150公里，長跑運動員為160～220公里。

早操的補充訓練與前一階段相同。中跑運動員加量小周期示范。

星期一，準備活動跑3～5公里，一般發展練習。加速跑5～10×100米或3～6×150米。長段落反復跑1～3公里?？偭繛?～8公里，男子跑的速度為3'10“～3'20”/公里；女子為3'35“～3'50”/公里；可用相同段落和不同長度的段落，間歇4'～6'。

星期二，勻速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般發展練習。星期三，勻速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度約為3'50“/公里，女子約為4'20”/公里。一般發展練習。星期四，慢速越野跑30～60'。一般發展練習。

星期五，與星期一相同，但用另外長度的段落組合。星期六，與星期二相同，但量大些。星期日，休息。

可在第二天和第五天進行兩次長段落訓練，在一、三、六3天進行長時間越野跑，女子的跑量比男子少20%。

一周有2～3個早晨進行跑和跳的練習以及為了提高節奏進行比賽速度跑。長運動員加量小周期示范。星期一，變速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑總量5～9公里)。一般發展練習。

星期二，勻速越野跑15～20公里。一般發展練習。

星期三，快節奏越野跑15～16公里(速度3'40“～3'20”/公里。)一般發展練習。星期四，勻速越野跑1小時(有氧)，約4'30“/公里。一般發展練習。

星期五，與星期一相同。可在室內訓練。也可用同樣速度參數的長段落反復跑代替變速越野跑。

星期六，長時間勻速越野跑25～30公里，速度為3'50”～4'5“/公里。一般發展練習。

星期日，休息。

在進行長段落訓練時，可補充進行1～2次短跑段落(200米內)的加速跑。準備時期的后期如果參加冬季比賽可采用加量的、減量的小周期，也采用具有夏季訓練特點的強度大的小周期，但運動員常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，運動量減少20～30%，用短段落的間歇跑(200～600米)代替長段落重復跑。在重大比賽前進行減量的小周期訓練。在這階段，不參加冬季比賽的運動員繼續進行基礎訓練，要把的訓練負荷量恢復到最大和近似最大水平來進一步提高專項能力。中跑運動員的混合代謝跑量占30～40%，長跑運動員占50～60%。至本階段末，通過上坡跑和下坡跳，使無氧代謝的跑量增加到6～10%。

在這個階段中也采用加量的和力量小周期，這些小周期訓練中，一周要進行2～3次總量為2～3公里的間歇或上坡跳(坡度為10～15度)。上坡跑和跳應與下坡跑交替進行。

競賽期的賽前訓練階段。在這個階段要逐漸從大負荷量向高強度訓練過渡。用總跑量為最大跑量80～90%?；旌洗x的跑量：中跑運動員占長跑鉭20～30%，長跑運動員占40～50%。對各項中長跑運動員來說，主要為無氧代謝的跑量占8～12%。

逐漸而平穩地提高跑的強度，不僅能預防競技狀態過早形成，而且還可使跑的技術更加省力和有效。中跑、長跑鐵運動員可用參加次要的比賽來結束該階段的訓練。

比賽期由四個階段組成，在每個階段中運動員參加比賽的心理狀態是不同的。如果運動員參加第一階段的比賽是為了試驗戰術方案和實施方法，那么第二階段就是選擇戰術方案，而在第三階段中就應全力動用其心理影響和體力，為在比賽中取得優異成績或取得好名次而奮斗。中跑、長跑運動員的比賽訓練是明顯不同的，因為比賽的專項距離和比賽次數不同。中跑運動員的訓練課是進行強度大而總跑量少的訓練，其中大部分訓練與無氧供能有關。

比賽期可采用強度小周期，誘導小周期，恢復小周期(重大比賽后)和加量小周期。中跑運動員強度小周期示范： 星期一，準備活動跑3～5公里，一般發展練習，加速跑5～6×100米，400～600米段落的間歇跑，用最大強度80～90%的速度(一次課中的間歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10×400米，2×600米，4×400米，5×200米等等)，總跑量為1.5～4公里，間歇3～5'。整理活動慢跑2公里。

星期二，在樹林中進行勻速越野跑約60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般發展練習。星期三，準備活動，加速跑5～6×100米，200～300米段落的間歇跑，用最大強度85%的速度跑，總跑量為1.5～3.5公里，間歇1.5～3'。訓練可分組進行，組間休息5～6'。慢跑2公里。

星期四，休息或恢復性越野跑10～12公里。一般發展練習。

星期五，準備活動，加速跑5～6×10米。檢查跑(用最大強度95～100%的速度)或長段落重復跑800～1600米，跑量為2～4公里，用最大強度90%的速度，間歇5～6'，整理活動慢跑2公里。

星期六，與星期二相同，但跑的量大。星期日，休息。

女子中跑運動員的餐量比男子約少20%。

比賽期早晨的補充訓練包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳躍練習，練習量由教練員確定。

上述列舉的一周三次大強度訓練，通常在比賽的2～3周進行。為了模擬預賽和決賽，可連續兩天進行段落訓練。例如，第一天越野跑，第二天和第三天進行間歇跑，接著又按計劃訓練，或者把這兩次安排在一周的第4～5天或5～6天。在重大比賽的最后一周，訓練負荷的量和強度都應降低。中跑運動員誘導小周期示范： 第一天，休息。第二天，準備活動，加速跑5×100米。200～600米段落的間歇跑，總跑量為1.5～2.5公里，速度為最大跑速85～90%，間歇時間根據自我感覺而定。整理活動慢跑2公里。

第三天，勻速越野跑約60'(有氧)。一般發展練習。第四天，勻速越野跑6～10公里(有氧)，用比賽速度跑10～12×100米，或跑5～6×200米。第五天休息。第六天，準備活動跑4～5公里。一般發展練習，加速跑4～6×100～150米。800米運動員用比賽速度跑一次200～300米，1500米運動員跑400～500米。星期日，比賽。

早晨的訓練課與平時相同，但第2天和第3天的訓練課可改換訓練地點。長跑運動員強度小周期示范。

星期一，準備活動，加速跑3×1500米。200～600米段落的變速跑?？偭繛?～8公里，速度為最大跑速的81～85%，間歇1'～3'。整理活動慢跑2～3公里。星期二，長時間越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身體發展練習。

星期三，快節奏越野跑10～12公里，速度為3'10”～3'15“/公里，一般身體發展練習。

星期四，勻速越野跑13～15公里(有氧)。一般發展練習。

星期五，準備活動。加速跑5×100米。1～2公里的長段落重復跑，總量為5～8公里，用85～90%的速度，為了發展沖刺能力，在訓練課末全力跑1～2個段落，整理活動慢跑2～3公里。

星期六，長時間越野跑18～22公里(有氧)。一般身體發展練習。星期日，休息。

星期一和星期五的訓練可更換訓練地點。

該時期早晨的補充訓練包括8～12公里有氧性質的慢跑、加速跑、跑和跳的練習(量要因人而異)和一般發展練習。長跑運動員誘導小周期示范。

星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。

星期二，準備活動，加速跑5×100米。400～800米段落的反復跑，總量為3公里間歇到恢復為止，用95%的速度。整理活動慢跑2～3公里。星期三勻速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般發展練習。

星期四，長距離6～10公里，其中加速跑5×100米。變速跑5～6×400米，用比賽速度，間歇慢跑200米、整理活動慢跑2公里。

星期五，休息或準備活動性質的跑5～8公里，一般發展練習。星期六，賽前準備活動，跑4～5公里，一般發展練習。加速跑4～5×100米，2×400米或+(2×200米)。整理活動慢跑。星期日，比賽。

第十屆亞運會女子萬米冠軍王秀婷的訓練(1986年9月)24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17”。

25日，早：越野6公里，30'20“。下午：場地1220米/3'33”6，200×5/34“5～30”5。

26日，早：越野6公里30'20“。下午越野10公里40'30”。27日，到漢城慢跑約6公里32'。

28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'×2)。29日，早：慢跑30'約6公里。下午：慢跑30'約6公里。

10月1日，早：慢跑20'約4公里。下午比賽：比賽1000米，32'47"77，創亞洲紀錄。

第五篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術和發展專項能力的雙重功效，因此可以說發展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術和內在用力結構與三級跳遠相接近的跳躍練習進行練習，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發展和長期保持運動員的專門跳躍能力

㈠主要訓練手段

⒈40~100米段落的連續跨步跳； ⒉40~80米段落的連續單足跳；

⒊40~100米段落的連續“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳遠練習的距離（以米為單位，所以把他們統稱為米跳）。這些手段通常在運動員的初級訓練階段和準備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓練后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

⒊根據運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓練水平低的運動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應該全部安排連續單足跳練習，最好搭配安排；

⒋跳躍強度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習時，應該始終提醒運動員注意動作規范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數的單足跳、跨步跳和組合跳越練習能夠最大限度地發展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

㈠主要訓練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳躍練習的級數（以級為單位），所以把他們統稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級水平的運動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結構、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質和專項技術的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習強度； ⒍在強調動作規范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍練習起著不可代替的保障作用

㈠主要訓練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數應控制在40次左右； ⒊根據運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習； ⒋掌握正確的跳躍技術，保持身體平衡；

⒌跳深練習可使運動員產生較深的疲勞，因此兩次可不能連續安排，應使運動員得以充分休息和恢復。